Jump to content

1 Trainingsplan für längere Zeit


Noobi

Empfohlene Beiträge

Huhu!!

Ich habe in der Autosuche ein wenig rumgeschaut und auch Random mir Threads durchgelesen aber leider nichts gefunden!

 

Ich mache derzeit einen 2er Split OK/UK (den habe ich mir aus den 3 fertigen auf der FE-Seite zusammengestellt) und würde ihn auch weiter gerne beibehalten, auch wenn es mal nicht so optimal läuft und wollte einmal fragen welche Möglichkeiten man bei stagnation hat, ohne den Plan gleich zu erneuern oder Übungen zu tauschen! Hatte im Internet schon etwas von Trainingsvolumen ändern gelesen aber auch nicht viel mehr. Kann man denn auch bei einem 2er Split Setback´s machen und welche anderen Werkzeuge kennt ihr noch so?

 

Vielen lieben dank für die Hilfe!:wub:

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi,

poste bitte deinen ganzen Plan im Detail + Kraftwerte + Ernährung, dann kann ich bestimmt helfen :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

vor 11 Minuten schrieb Fabber:

dann kann ich bestimmt helfen :)

Inb4: lineare Periodisierung :D

 

EDIT: Schau mal hier https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Ich weiß ja nicht was du dir da zusammegebastelt hast, aber die GBR ist bestimmt auch dabei. Und da wird unter Punkt 2 so etwas angesprochen.

du machst 2 Woche submaximal, steigerst jede Woche und ab Woche 3 hast du deine schon mal bewegten Gewichte, dann gehst du eine oder mehr Wochen über deine früheren PRs und dann setzt du wieder zurück auf 80% deiner neuen Maxes. zweite Woche 90% und dann wieder 100% und ab 4 steigern...

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok soweit wollte ich nun eigentlich nicht gehen aber wenn es sein muss!

 

OK/Mo+Do

 

Bankdrücken                                3x6 127,5kg
Rudern (vorgebeugt)                    3x6 132,5kg  
Schulterdrücken                           3x6  82,5 kg
Klimmzüge                                    3x6    7,5 kg
Trizepsdrücken                             3x8 37,5kg
Curls                                              3x8    45kg

 

UK/Di+Fr

Kniebeugen                                   3x6 120kg
Kreuzheben                                   3x6 165kg
Wadenheben                                 3x8 100kg
schwere Crunches                         3x8 20kg           

 

Ich mache den Plan noch nicht sooo lange deswegen sind Trizeps,Curls,Wadenheben und schwere Crunches im Aufbau und können zu den anderen nicht so recht passen!

 

Ich trainiere auch schon 4 Jahre nur so zur Info ;-) Nur halt nicht immer sooo regelmäßig! Meiste Zeit davon den FEM Plan!

 

Ich esse viel Eiweiß so ca 2-2,5g und sonst auch relativ ausgewogen. Das sollte reichen    

 

Sry musste im Plan etwas verändern und zwar mache ich 8 anstatt 10 Wdhg. bei Trizeps;Curls, Waden und Crunches! Hatte ich vor 2 Wochen geändert und habe es jetzt vom alten Plan nur abgeschrieben! 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich glaub da ist was verschwunden? Du drückst 127kg 3x8? :OO

 

@Dosenjohannes: hehe sehr witzich :P Wirst schon sehn, was Martin und ich für Gainz auspacken werden...

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Stunden schrieb Noobi:

Kann man denn auch bei einem 2er Split Setback´s machen und welche anderen Werkzeuge kennt ihr noch so?

 

Wenn man sich nicht so gut mit Programmierung auskennt und nicht weiß, wie man mit solchen Situationen (d. h. Stagnation, Plateaus etc.) umgehen soll, dann hilft es zumeist, sich zunächst an etablierte Programme zu halten, wo solche Fragen i. d. R. bereits beantwortet werden.

 

In deinem Fall könnte es Sinn machen, die Technik mit den regelmäßigen submaximalen Trainingsphasen anzuwenden, wie bereits von Dosenjohannes erwähnt... D. h. konkret, dass du direkt mal mit Lyles GBR starten könntest. Wenn die submaximalen Phasen nicht weiterhelfen, kannst du da auch die Wdh.-Bereiche anpassen, wie in der FAQ beschrieben.

 

Wenn das nicht mehr helfen sollte, kannst du mit sog. schweren und leichten Tagen arbeiten, wie es bei Blending Size and Strength 2.0 realisiert wurde.

 

Ebenso kannst du ausprobieren, wie ein antagonistischer Ansatz dir bekommt: Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program

 

Oder du nutzt ein Programm wie 5/3/1, wo du eine wellenartige Progression der Trainingsgewichte hast.

 

Das sind jetzt alles im Prinzip OK/UK-Ansätze gewesen... und noch nichteinmal ansatzweise alle, die mir einfallen würden... bspw. will ich noch Candito`s Linear Program und sein 6-week Strength Program nennen, die man umsonst auf seiner Homepage herunterladen kann.

 

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Training weiterzuentwickeln und phasenweise bestimmte Schwerpunkte im Training zu setzen... Aber das ist eben ganz schön vielfältig und u. U. komplex... Ich glaube, eine reine Aufzählung von Periodisierungsmodellen und Trainingstechniken wird dir nicht wirklich weiterhelfen. Du solltest lieber versuchen mit einfachen, kleinen Änderungen wieder Fortschritte anzuregen, solange es geht.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe mich leider mit dem Thema nie so richtig beschäftigt, deswegen ist das alles sehr neu und viel für mich! Ich hatte damals einfach wegen meines Übergewichtes den Drang danach mit Sport anzufangen und da bin ich auf die FE-Seite gekommen und hatte den FEM-Plan als sehr guten Einstieg empfunden. Ich habe die Anweisungen auch ganz genau befolgt, bis auf den Umstieg auf den 2er Split zum Schluss. Zumindestens bis vor 3 Monaten. Das erste Jahr mehr OK trainiert da wegen meines Übergewichts mir KH und KB sehr sehr schwer fielen und ich Angst hatte meinen Gelenken zu Schaden, deswegen auch die relativ schlechten werte im Uk.Ich habe mir halt auch nie wirklich gedanken gemacht wenn es mal eine Weile nicht weiter ging , sondern habe einfach weiter trainiert. Bin was Krafttraining angeht wirklich ein voller Noob ;-).

 

Vielen Dank für die Antwort

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...