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Mescalito

Der Eimer muss voll werden!

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Halli Hallo,

 

erstmal zu meinem Hintergrund:

Ich bin seid etwa 1,5 Jahren on/off Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze haben immer wieder meine Trainingsmotivation absolut zerschmettert.

Auch wenn Kraftzuwachs auch Spaß macht so steht bei mir doch die Optik klar im Vordergrund.

Mein Hauptproblem war auch als ich mit 19/20 schonmal am Eisen war immer wieder die Ernährung auf die Reihe zu bekommen. Habe aus der Erinnerung damals bestimmt 90kg  gedrückt aber gesehen hat man davon so gut wie gar nichts... weswegen ich das damals auch abgebroche habe.

Ich erstelle diesen Log um diesmal in mein Vorhaben auch mehr Verbindlichkeit reinzubekommen und alles einfach mal besser festzuhalten.

 

Aber nun zum aktuellen:

34 Jahre

190cm

Gewicht : 93,3kg am 28.03

KFA: ca. 22 - 24% laut Bildern, Navy spuckt ähnliches aus

 

Ziele für die nahe Zukunft:

- In meinem Badezimmer steht ein Putzeimer, der etwas mehr als 10l fasst.

 Diesen möchte ich sinnbildlich mit meinem Körperfett füllen. Ist natürlich nur eine  Richtung, ich würde gerne zum ersten mal in meinem Leben meine Muskulatur 

unter der Fettschicht sehen können.

- Während der HSD Muskelmasse mindestens halten, jeder kleine Zuwachs ist natürlich sehr gerne gesehen (Und wohl auch warscheinlich, da ich jetzt doch Monate

  aus dem Training draussen war)

 

Wie will ich diese Erreichen:

-> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen)

-> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos, liebäugele mit der Richtung FEL/The Simple Diet

 

Umsetzung:

Eingentlich hatte ich geplant 3 Woche vor der HSD wieder ins Training einzusteigen. Eine heftige Zahnwurzelentzündig mit Antibiotikagabe und direkt danach

eine dicke Erkältung haben das aber zuverlässig verhindert. Letzte Woche aber schonmal mit Low-Carb und leichtem kcal defizit vorbereitet und am 23.03.18 ein erstes, leichtes Einstiegstraining gemacht. Natürlich Ganzkörper nach HSD-Plan.

Für die erste Diätwoche habe ich mir jetzt extra Urlaub genommen.

Ich unterschätze sicherheitshalber meinen KFA ein wenig und nehme laut Tabelle 2,2g EW zu mir. Fischöl und Multivitamin ist sowieso immer dabei gewesen,

was ich aber diesmal mit reinnehme ist auch Kalium + Magnesium. Am Montag festgestellt, dass ich das total vergessen hatte,  aber dank Amazon Prime wars am Dienstag dann schon da.

 

Aus meinen Erfahrungen in der Vergangenheit habe ich für die jetzige, erste Woche eine kleine Modifikationen bewusst vorgenommen:

- Quasi einen Tag vorher anfangen, die ersten beiden Tage sind für mich immer die Schwierigsten gewesen, da will ich nicht direkt am 2 trainieren gehen.

  Start der HSD war somit der 27.03, erstes Training dann gestern. Habe am Montag aber schon den ersten HSD-Tag gemacht

 

Probleme aus früheren, abgebrochenen HSDs:

- Bin 2x krank geworden, 1x hat mich nach 1,5 Wochen während der Arbeit eine intensive Schwäche überrollt. Dachte ich brech zusammen. Habe es retrospektiv aber auch 

 bei meinen  Versuchen den NEAT hochzuhalten wohl etwas übertrieben. 2x 20 mins zur Arbeit hin/zurück und in der Mittagspause noch eine Stunde zügig spatzieren.

 Hatte dann einen enormen Frustrationsanfall und habe komplett abgebrochen.

 -> Daher diesmal alle Supplemente und diese Woche + über Ostern Urlaub genommen,

 

Bilder habe ich am 26.03 gemacht, doch die will ich der Öffentlichkeit bis zum HSD-Ende ersparen ;)

Kraftwerte sind noch weit davon entfernt erwähnenswert zu sein. Halte Sie aber zum finalen Vergleich fest.

 

Dann legen wir mal los.

 

Nach den Einstiegs-Wehwehchen in den Ersten Tagen (Mies geschlafen, hatte fast den Eindruck wieder Krank zu werden, Hungergefühl war auszuhalten, Training gestern war die Hölle) geht es mir heute eigentlich richtig gut, ganz leichter Kopfschmerz, bischen Muskelkater, aber ich fühle mich fit.

Um nicht nur rumzuhängen mache ich seit Tagen viel Hausarbeit und gehe immer mal wieder raus.

Schöner Nebeneffekt: Meine Wohnung ist so aufgeräumt wie schon lange nicht mehr :D

 

 

 

 

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vor 2 Stunden schrieb Mescalito:

Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze

Also erstmal der durchschnittliche Kraftsportler. :D

vor 2 Stunden schrieb Mescalito:

 

Wie will ich diese Erreichen:

-> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen)

-> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos,

Hast du nen Grund wieso es diesmal funktionieren sollte? Was machst du anders? Was hat dich damals zum Scheitern gebracht? (OK, hast du im folgenden ein bisschen geschrieben)

 

Also dann viel Erfolg und alle besten Wünsche, dass alles so klappt wie du möchtest!

 

Und was ich eigentlich zu Anfang schreiben wollte, aber ich jetzt nicht vor dem Zitat eingefügt bekomme:

 

Herzlich willkommen, schön, dass du hier loggst!

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Also erstmal der durchschnittliche Kraftsportler. :D

Hast du nen Grund wieso es diesmal funktionieren sollte? Was machst du anders? Was hat dich damals zum Scheitern gebracht? (OK, hast du im folgenden ein bisschen geschrieben)

 

Also dann viel Erfolg und alle besten Wünsche, dass alles so klappt wie du möchtest!

 

Und was ich eigentlich zu Anfang schreiben wollte, aber ich jetzt nicht vor dem Zitat eingefügt bekomme:

 

Herzlich willkommen, schön, dass du hier loggst!

 

Hallo Johannes,

 

erstmal danke für deine netten Worte.

 

Aber nunja was ist diesmal anders? Ich habe diesmal besser geplant ;)

Erstmal habe ich vor allen Dingen den Einstieg in die Diät immer als das schwierigste empfunden, daher die Vorbereitungswoche Low-Carb mit etwas Defizit.

Ich hatte in der Vergangenheit teilweise ziemlich starken privaten und beruflichen Stress. Da mag dann auch in gewisser Weise mit reinspielt haben, dass ich immer krank geworden bin.

Daher habe ich jetzt die ersten 8 Tage der HSD in den Urlaub gelegt, somit kein Stress und im Zweifelsfall kann ich da ja auchmal im Bett liegenbleiben.

Privat habe ich inzwischen auch die Wogen weitestgehend geglättet und um die Schulferien herrum ist es auf der Arbeit auch immer relativ entspannt. Auch sind wir bei mir in der  Abteilung in den nächsten Wochen voll besetzt, heißt wenn mich doch mal der "Zug" überfahren sollte ist spontan ein Tag frei auch kein Problem.

Für den Rest reicht dann hoffentlich mein Durchhltevermögen...

 

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Frohe Ostern alle zusammen, ich hoffe es gab keine ungewollten Fressorgien ? ;)

 

Bei mir zumindest nicht, alles nach Plan. Die letzten Tage waren doch ein ziemliches auf und ab, teils sehr angenehm, teils sehr anstrengend. Jetzt scheine ich aber

vorerst über den Berg und eingewöhnt zu sein.

Doses Worte gingen mir nochmal durch den Kopf und bin auf das Problem gestoßen was ich tun im Notfall tun soll. Gerade wenn ich ab nächster Woche wieder auf der Arbeit bin.

Ich habe darauf für mich die Antwort gefunden, immer im Rucksack einen Beutel Vitalgebäck (Viel Zucker + Fett) dabei zu haben und falls Wille und Körper wirklich streiken mir diesen als bewusstes "Cheatmeal" einzuverleiben. Das mag wohl der springende Punkt das dann nicht als Scheitern zu sehen, sondern mir selbst zu sagen ok, jetzt brauchst du eine kurze Pause - Grenze erreicht - danach geht es dann aber wieder weiter.

 

Training heute war wirklich gut, ich habe in der Vergangenheit auf Diäten (oder beim Versuch) immer wieder die Erfahrung gemacht, dass es mir

unmittelbar nach dem Krafttraining richtig gut geht. Ist heute wieder der Fall.

 

Gewicht: 93kg

 

Bin gerade noch am minirefeeden, Makros heute:

 

1584 kcal  Fett 25,4 g Carbs 123,1 g (10,3 BE)  Protein 209,1 g
           
           
           
           
           
           
           
           
           
         

 

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Der Log scheint recht langweilig zu werden ;) es gibt bisher keine Schwierigkeiten, alles nach Plan.

 

Heißt, eine Woche oder 25% geschafft: Heute Big Refeed

 

3153 kcal  F95,8 g  K375,7 g (31,3 BE) P184,5 g

 

Okay mit dem Fett etwas über die Strenge geschlagen...

 

Ich habe aber festgestellt, dass meine Aufteilung (Training Mi/Sa Refeed Montag) für die kommenden 3 Wochen bescheiden ist.

Daher ziehe ich kurzehand alles einen Tag vor Training Di/Fr Refeed Sonntag. Also Morgen dann die nächste Einheit.

 

Habe leider keine Waage mehr zuhause und muss mich immer im Gym wiegen...

 

 

 

 

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Naja, Fett ist nicht nur etwas zu viel, sondern viel zu viel. Das solltest du genauso bei max 30g halten wie sonst auch (Seite 64). In Version 1 von der HSD waren es noch 30-50g, selbst da bist sehr weit drüber. D.h. nächstes mal um einiges besser planen.

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vor 10 Stunden schrieb MiMi:

Naja, Fett ist nicht nur etwas zu viel, sondern viel zu viel. Das solltest du genauso bei max 30g halten wie sonst auch (Seite 64). In Version 1 von der HSD waren es noch 30-50g, selbst da bist sehr weit drüber. D.h. nächstes mal um einiges besser planen.

 

Damit hast du natürlich vollkommen recht. Es kam allerdings dazu weil ich die Planung umgeschmissen und dann nicht aufgepasst habe .... naja man lernt ja dazu.

 

Heute Trainingstag und Mini-Refeed

93,4kg

     
   
1402 kcal  F11,1 g  K111,5 g (9,3 BE)  P208,3 g

Zum Training musste ich mich heute etwas zwingen, aber als ich erstmal angefangen hatte ging es sehr gut.

Ansonsten Neat-Technisch in der Mittagspause ca. 40 min Spatziergang und insgesamt etwa 80min laut Schrittzähler zu Fuß unterwegs.

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Hallo zusammen,

 

heute nach etwa 1,5 Wochen HSD ist wie auf Kommando genau das passiert wie in der letzten (Siehe Startpost).

So ab ca. 14-15:00 hat es sich angefühlt als wäre ich vom Zug überrollt worden. Starker Energieabfall und es hat mir ziemlich die Augen zugedrückt.


Diesmal habe ich jedoch durchgehalten. Im Büro dann alles ein Stück ruhiger angegangen, wollte mir heute Abend eigentlich noch eine Waage kaufen, hab es jedoch verschoben. Jetzt ganz ruhige Kugel, nur noch schnell Einkaufen gewesen, eben gekocht und nach dem Essen lege ich mich zu einem Film ins Bett...

 

Heutige Macros:

  1069 kcal  F 16,7 g  K 23,7 g (2 BE)  P 204,5 g
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vor 6 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Was hast du denn gegessen heute? 

 

 

 

Also heute bin ich wieder richtig fit gewesen. Ob der Energieabfall gestern 2 Tage nach dem Big Refeed Zufall war? Wird sich nächste Woche vielleicht zeigen ;)

 

 

 

Heute 80 mins gegangen, gegessen:

 

3 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 3 Produkte 4362 KJ 1042 kcal 8,3 g 25,3 g (2,1 BE) 207,5 g
1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 49,5 g
600 g Hühnerbrust, natur 2766 KJ 661 kcal 6 g 6 g (0,5 BE) 138 g
1 Scoop Impact Whey Protein, Vanille 408 KJ 97 kcal 1,4 g 1,3 g (0,1 BE) 20 g
  4362 KJ 1042 kcal 8,3 g 25,3 g (2,1 BE) 207,5 g

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wollte eigentlich gefragt haben, was du gestern gegessen hattest.

 

In der Aufzählung heute hast du das Gemüse vergessen...

 

Oder mal andersrum: Eine HSD in der nicht wirklich regelmäßig viel Gemüse gegessen wird, scheitert mMn auf jeden Fall! Dir fehlen Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Volumen im Magen. Ernsthaft, das ist fahrlässig. 

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Ich tracke das Gemüse lediglich nicht extra, es ist schon immer was dabei. 

Sättigungsprobleme habe ich bisher nicht gehabt, eher das ich fast platze 

 

Gestern recht ähnlich, Skyr auf der Arbeit, abends große gyrospfanne mit Paprika und Blumenkohl 

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vor 18 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Oder mal andersrum: Eine HSD in der nicht wirklich regelmäßig viel Gemüse gegessen wird, scheitert mMn auf jeden Fall! Dir fehlen Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Volumen im Magen. Ernsthaft, das ist fahrlässig. 

Ich hab nur 300-500 Gramm Gemüse  am Tag gegessen in meiner HSD.  Lieber hungere ich als das Zeug zu futtern :D

 

Nehmt euch ja kein Beispiel daran

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vor 8 Stunden schrieb zoege:

Nehmt euch ja kein Beispiel daran

Aber du siehst auf deinen Bildern doch erfolgreich aus. Dann muss das, was du machst, doch richtig sein und für alle gelten! :o

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So, heute Trainingstag mit Mini-Refeed.

Gestern abend konnte ich erst ziemlich spät einschlafen (Aus Nicht-Diät-Gründen), somit heute nur ca. 5h Schlaf im Tank.

War schon recht ätzend, und ich hatte so 0 Bock nach der Arbeit noch trainieren zu gehen. Oder wenn dann diesmal keine Steigerungsversuche.

 

Bin dann hingegangen und überall gesteigert. Bin aber mit der Technik auf der Bank und beim Rudern in den den letzten 1-2 Wiederholungen nicht ganz zufrieden gewesen. Daher werde ich in der nächsten Einheit in diesen Übungen dann mal wirklich nicht steigern und ganz konzentriert rangehen.

 

Allgemein muss ich nach der ersten Arbeitswoche während der HSD sagen: Ist auszuhalten. Gibt schöneres, aber ich habe mich ja hier auch nicht für einen 4 Wochen Wellness-Kurs angemeldet. Trotzdem hab ich das Wochenende sehr herbeigesehnt.

 

Neat-Technisch heute so wenig wie möglich gemacht.

Gewicht 06.04.18: 91,5kg

 

Jetzt Rest-Protein futtern, Film und dann 24h schlafen

 

 

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Am Abend meines letzten Eintrages war die Kacke dann ziemlich am Dampfen.

Stärkere Halsschmerzen aus dem Nichts und das starke Gefühl das das mit Schlafen nicht behoben sein wird. Da war ich in heller Aufregung, denn HSD abbrechen zu müssen ist eine Sache, dann aber zusätzlich noch ne Woche Zwangspause vom Training wegen Krankheit wäre für mich jetzt der Supergau. Ich wälze mich eine Weile im Bett und fasse den Entschluss sofort die Diät zu unterbrechen. Gegen 0:30 esse ich an Frucht was ich hier habe und noch ein paar Carbs und Fette mit zusätzlichem Vitaminpräparat.

Somit schlafe ich natürlich auch noch spät ein und das bei Samstagsdienst am nächsten Tag....

Nach dem Auffwachen bestätigte sich meine Vermutung, Schmerzen immer noch da und ich war auch relativ verschleimt.

Somit gestern dann sicherheitshalber etwas zu reichlich gesessen, Rauchen reduziert und viel gelegen.

 

Jetzt geht es mir tatsächlich besser, es ist aber noch nicht ganz geschafft. Ich muss mir eingestehen: Deutlicher kann mein Körper nicht sagen "Naa du HSD mog I ned" es ist ja auch nicht das erste mal, dass ich bei einem Versuch krank geworden bin.

ich widme mich somit heute und morgen noch den 2 Tagen Erhaltungskalorien und hoffe am Montag wieder fit zu sein.

Wie es dann weitgeht, darüber mache ich mir heute Gedanken.

Was ich aber positiv bemerke ist, dass die Aktion meine Motivation im Plan weiterzumachen so gar nicht untergraben hat. Werde ich jetzt zügig wieder gesund, ist das zwar ein Rückschlag, aber dann komme ich halt etwas später ans Ziel.

 

 

 

 

 

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Wenn du krank bist, ist die Entscheidung auf jeden Fall richtig, keine extreme Diät zu machen. 

 

Inwieweit die HSD ursächlich für deine Erkrankung ist, kann ich nicht beurteilen, da du aber auch vorher schon von Problemen geschrieben hattest, scheint mir ein Ansatz mit einem geringeren Defizit zukünftig sinnvoller zu sein.

 

Aber ich musste echt lachen, dass du bei einer Erkrankung, die du als so "schlimm" erlebst, die Diät abzubrechen dann doch so weit gehst und "das Rauchen reduzierst....";)

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vor 37 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Aber ich musste echt lachen, dass du bei einer Erkrankung, die du als so "schlimm" erlebst, die Diät abzubrechen dann doch so weit gehst und "das Rauchen reduzierst....";)

 

Ja, da kann ich mal sehen ;) mein Projekt "Nackt gut aussehen" hat gerade ne sehr hohe Priorität. Entzugserscheinungen erscheinen mir da deutlich weniger schlimm als nicht zügig weitermachen zu können.

 

 

 

 

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Soooo ich bin zum Glück nochmal mit einem Blauen Auge davon gekommen. Heute soweit komplett symptomfrei.

Training morgen fällt sicherheitshalber aber dennoch aus, am Mittwoch sollte ich aber bedenkenlos wieder loslegen können.

 

Ich habe mir gestern wie angekündigt auf einer Parkbank Gedanken gemacht wie ich jetzt iättechnisch weiter vorgehen möchte.

Da es mir in der Low-Carb Woche vor der HSD damit sehr gut ging, dachte ich mir, dass es doch ganz passend wäre das dauerhaft aufzugreifen.

 

Das heißt nun für die kommende Zeit bis etwa 15% kfa erreicht sind:

2g Protein pro KG

Maximal 80g Carbs pro Tag, darf auch weniger sein, will mir aber wegen nem Stück Frucht, bischen Bohnen/Erbsen, Sauce o.Ä. keinen Kopf machen)

Fettanteil so, dass ich auf ca. 2000kcal pro Tag komme, was dann ca. 1000kcal Defizit entspricht

An beiden Trainingstagen um das Training herrum zusätzlich ca. 100g Carbs so ala Mini-Refeed. In welcher Frequenz/ob überhaupt

ein größerer Refeed notwendig sein wird sich denke ich zeigen, oder hat in dem Punkt vielleicht schon jemand mit einer ähnlichen Vorgehensweise Erfahrung?

Ala IF erste Mahlzeit so ab 13-14:00, Essensfenster dann bis etwa 20-21:00 mit in 2 Mahlzeiten. Das hilft mir aus der Erfahrung ganz gut dabei, dass sich nebenbei nicht noch irgendwo was einschleicht. 

 

Der Ganzkörperplan 2x8 taugt mir ziemlich gut, ich werde aber mal ausprobieren, ob hier und da

3x8 möglich sind. Während der Diät dann die Progression soweit wie möglich ausreizen.

Zusätzlich heute mal mein Fahrrad fit machen, damit ich dann damit zur Arbeit - anstelle Auto - fahren kann.

 

Eben endlich wieder eine Waage gekauft, als neuen Setpunkt werde ich ab morgen dann immer direkt nach dem Aufstehen nackt wiegen.

 

Während der HSD habe ich wohl ca. 2kg Fett abgeworfen. Das heißt nicht nur, dass der Eimer nun schon zu 20% voll ist, sondern, dass ich bei dem moderateren Ansatz mit leicht pessimistischen 800kcal Defizit in etwa 70 Tagen dann insgesamt bei den 10kg Fettverlust insgesamt sein müsste.

 

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So Ihr Lieben, bin wieder da.

 

Meine Atemwege haben doch noch etwas Stress gemacht, daher die Woche Diät und Trainingspause gemacht.

Inzwischen bin ich sogar komplett auf Nikotin-Ersatztherapie und habe die vergangegen Tage essentechnisch nur darauf geachtet,

hier nicht in alte -hochkalorische- Gewohnheiten zurückzufallen.

Generell war das mein Problem, ich bin volumenmäßig gesehen kein großer Esser. Daher liebäugele ich als dauerhafte Lösung wie schonmal erwähnt mit sowas in Richtung FEL/The Simple Diet etc. Meine Ziele bodybuldingtechnisch sind sowieso nicht besonders hoch angesetzt. 15% KFA/flacher Bauch/"hint of abs" und 5kg Muskulatur dazu und ich habe sehr wahrscheinlich eine Form mit der ich dauerhaft zufrieden bin. Alles darüber ist dann kein Muss mehr, aber schauen wir mal wohin die Reise geht, vielleicht packt mich ja auch das Fieber.

 

Gestern dann ein schlechtes Training gehabt und nur das aller nötigste (Beinpresse, Bank, Rudern) gemacht, aber immerhin mit Steigerungen ;)

Ab heute verfolge ich dann meinen Low-Carb Plan.

 

Gewicht hat sich so auf 91,5 - 92kg mit vollen Speichern eingependelt.

Heißt: Rund 180g Proteinaufnahme pro Tag

 

Geplante Makros für heute:

1911 kcal  F109 g K 81,5 g (6,8 BE) P187,3 g

 

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vor 46 Minuten schrieb Mescalito:

Inzwischen bin ich sogar komplett auf Nikotin-Ersatztherapie ...

 

... Daher liebäugele ich als dauerhafte Lösung wie schonmal erwähnt mit sowas in Richtung FEL/The Simple Diet etc. Meine Ziele bodybuldingtechnisch sind sowieso nicht besonders hoch angesetzt. 15% KFA/flacher Bauch/"hint of abs" und 5kg Muskulatur dazu und ich habe sehr wahrscheinlich eine Form mit der ich dauerhaft zufrieden bin. Alles darüber ist dann kein Muss mehr, aber schauen wir mal wohin die Reise geht, vielleicht packt mich ja auch das Fieber.

       

Ich wünsche dir viel Erfolg mit der Ersatztherapie! Das Rauchen aufzugeben ist ein enormer Schritt in Richtung eines bewussteren Lebensstils (ich habe früher selber mal geraucht, aber das ist schon viele, viele Jahre her). Alle Daumen hoch dafür und viel Erfolg!

 

Auch deine Gedanken dazu, diese ganze Fitness-und-Ernährungs-Sache entspannt anzugehen, ist für viele, die Anfangen wohl eigentlich der richtige Weg, aber die meisten wollen immer alles jetzt und sofort und gleich und 110% - geben dann aber nach 4 Wochen auf, obwohl sie doch gerade Experten in Sachen Trainingsplanerstellung geworden sind, genau wissen, wie viel g Protein sie zu welcher Tageszeit zu sich nehmen müssen und welche Form von Creatin nun mit Abstand die beste ist etc. - auch hier beide Daumen hoch und weiter so.

 

Wenn du irgendwann merkst, dass du dann doch langfrisitg hängengeblieben bist, ist immer noch Zeit dafür die Stellschrauben nachzuziehen. Erstmal ist es wichtig, konstant am Ball zu bleiben, wie viel aufwand du da hinein steckst, ist sekundär.

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