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Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt


Mani1987

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Am 15.5.2018 um 10:06 PM schrieb Mani1987:

Naja beim Plan hab ich mich am 3*5 Plan von dieser Seite orientiert und den mit den Anmerkungen meiner Physiotherapeutin und einem Musterplan aus dem Team Andro Forum angepasst. Irgendwie wenn man so durch die Foren schaut (also alle), wird bei fast jedem Plan der nicht zu 100% der Vorgabe auf der entsprechenden Seite entspricht gesagt, der Plan sei mist.

 

 

Tag A ist wie der 3*5 Plan von dieser Seite, plus Ausfallschritte. Außerdem bei Kniebeugen statt 5, 10 Wiederholungen, da ich für das geschädigte Knie weniger Gewicht für besser halte. Würde eigentlich lieber 3*5 machen. Ok und 1 Satz mehr. Meine Physio meinte ja sogar, ich solle mindestens 4 Beinübungen machen an jedem Tag...

 

Und Tag B auch wie dem 3*5 Plan ähnlich, sofern ich Kreuzheben dann machen kann. Nur auch hier eine zusätzliche Beinübung und eine zusätzliche Oberkörper Übung.

 

 

In Bezug auf Pläne gibt es hier kompetentere Mitglieder. Nur generell: Die Macher der Pläne denken sich was dabei und entsprechend ist es einfach oft Mist daran was zu ändern. Einfach weil dir die Erfahrung fehlt. 

 

Es geht hier ja um Optimierung. Machen kannst du es natürlich, wenn die Fortschritte für dich passen sowieso. 

 

Zum Essen: 

Natürlich ist es kein Desaster, es geht um Optimierung, um vielleicht das Ziel schneller/besser zu erreichen. 

Ich weiß nicht, was du isst, aber in deinem Plan oben, den du mal vom Tag gepostet hast ist sehr viel Brot, das würde ich streichen. 

Dafür lieber mal zu Hülsenfrüchten greifen - gute KH und eben auch Protein. Du musst ja nicht alles ändern, aber ggf kann man hier und da Dinge verbessern. 

Mein Log: Kirstens Log

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Ich bin jetzt seit 6 Tagen jeden Morgen genau bei 75,3 kg, ohne Abweichung. Eigentlich sind doch immer Schwankungen, manchmal sogar sehr große, zu sehen, merkwürdig :huh:

Eigentlich läufts soweit ganz ok, aber die 75 sind eine Grenze die nicht fallen will.

 

Training an sich auch ok, nur das ich seit mitlerweile 1,5 Monaten die Probleme an der rechten Oberschenkelaußenseite habe, das geht einfach nicht weg. Keine Ahnung ob Faserriss, Nerv eingeklemmt, Sehne entzündet, ... da geht leider absolut kein Beintraining, anfangs habe ich das ignoriert und trotzdem was gemacht, das war saudämlich. Jetzt Arzttermin in 2 Wochen, mal schauen.

 

Grüße Mani

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vor 15 Minuten schrieb Mani1987:

Ich bin jetzt seit 6 Tagen jeden Morgen genau bei 75,3 kg, ohne Abweichung. Eigentlich sind doch immer Schwankungen, manchmal sogar sehr große, zu sehen, merkwürdig :huh:

Hier hatte ich schon bei @Fabber was dazu geschrieben.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Huhu,

 

jetzt nach ca. 2,5 Monaten

Gewicht: - 4,4 kg (von 78,4 auf 74,0)

Kraftwerte: ziemlich gleich geblieben, aber hey, ich schaffe endlich einen Klimmzug im OG :lol:

 

Eigentlich läuft das soweit ganz gut, könnte natürlich alles schneller gehen, aber dafür das ich fast normal Esse, nur ein bisschen weniger und gezielt mehr Eiweiß ist das schon ok. Wenn die 9 Tage Italien nicht gewesen wären, wär ich definitiv auch schon 1 kg weiter :D Also so weitermachen, wobei ich mich jetzt schon darauf freue den Fokus auf Kraftzuwächse setzen zu kennen (also leichter kcal Überschuss), da ständig Training ohne wirklich besser zu werden leicht deprimierend ist. Aber das wird trotzdem noch ein wenig dauern.

Das einzige was tierisch auf die Nerven geht, ist das ich jetzt seit 1,5 - 2 Monaten quasi kein Beintraining machen kann. Das dauert ewig, Arzttermin ist die Wartezeit auch nicht ohne, wobei ich eh davon ausgehe, dass der nichts anderes sagt als schonen.

 

Grüße

Mani

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Hallo,

 

nach langer Zeit mal wieder (auch einfach für mich) ein Update, nach jetzt etwas über 4 Monaten. Die Kraftwerte sind über den gesamten Zeitraum ziemlich konstant geblieben. Gewichtstechnisch hat es sich deutlich zum positiven entwickelt, wobei alles relativ lange dauert. Was aber daran liegt, dass ich zwischendrin immer wieder Phasen hatte, in denen ich die Diät nicht durchgezogen haben. Z.B. 2 Wochen Urlaub, 1 Woche Musikfestival und noch einige Tage anschließend. Außerdem ist meine Freundin bei mir eingezogen, was das ganze nicht einfacher macht, da sie eher aktiv gegen die Diät arbeitet, statt zu unterstützen. Sei es öfter mal auswärtig Essen gehen (meistens dann ungesundes Zeug) oder einfach das jetzt immer irgendein Knabberzeug im Haus ist, was ich vorher einfach komplett vermieden habe überhaupt im Haus zu haben. Naja wie dem auch sei, der Stand:

 

Nach ca. 4,5 Monaten

Gewicht: - 5,9 kg (von 78,4 auf 72,5)

Kraftwerte: ziemlich gleich geblieben

KFA: 20% - 22% ( - 5% - 6% ungefähr)

 

Der Weg geht in die richtige Richtung, aber noch ist es nicht abgeschlossen. Obwohl ich zugegebenermaßen echt kein Bock mehr habe.

 

 

Aber ein riesen Problem habe ich.

Ich kann nun seit fast 4 Monaten kein Beintraining machen und vor allem, es ist keine Besserung in Sicht!

Wie öfter schon geschrieben, habe ich am rechten Bein, an der Oberschenkelaußenseite, bis hin ungefähr zur Hüfte Schmerzen, sobald ich das Bein nach innen rotiere. Beispielbewegung: Ich mache Klimmzüge mit einem Wiederstandsband als Hilfe. Dieses Band hängt dann an einer Stange und wenn ich versuche mit dem rechten Bein in die Schlaufe zu Steigen treten diese Schmerzen auf. Bei dieser Bewegung rotiert man das Bein dann ja nach innen.

Zusätzlich ist gleichzeitig im Gluteus, auch auf der rechten Seite ein Schmerz aufgetreten, der sich sehr nach einem eingeklemmten oder entzündeten Nerv anfühlt. Dieser ist mir vor allem beim einbeinigen Kreuzheben aufgefallen. Ich bin davon überzeugt, dass beide Probleme zusammenhängen.

Der Orthopäde bei dem ich vor ca 1,5 Monaten war hat mir nur geraten abzuwarten, er geht von einer Dehnung aus. Allerdings hat er sich keine 60 Sekunden um das Problem gekümmert und wenn überhaupt, sich eher für mein chronisches Knieproblem interesssiert.

 

Jedenfalls habe ich mitlerweile Angst, dass es gar nicht mehr besser wird, da es sich vielleicht nicht um eine Dehnung, Zerrung, Muskelfaserriss oder so handelt, sondern vielleicht eine Hüftfehlstellung, Impingement oder etwas in der Hinsicht. Heute mache ich jedenfalls nochmal einen Arzttermin.

 

Soweit erstmal :)

 

Grüße

Mani

 

 

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Hallo Manni,

 

bei 72,5 KG auf 1,79m Größe hast du ja weniger das Problem, grundsätzlich zu viel Gewicht zu haben, sondern bei dem - grad bei dem niedrigen Gewicht - hohen KFA einfach zu wenig Muskeln und zu viel Fett in Relation.

 

Daher würde ich eher in Richtung Rekomposition gehen, also nicht unbedingt so großes Kcal Defizit. Schau doch mal im Forum und auf der FE Seite nach dem Stichwort.

 

Bezüglich deines Problems - Geh zum Arzt! Hast du ja aber auch vor.

 

Wobei ich mich wundere, wenn ich einbeiniges Kreuzheben lese. Warum sowas ?

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Ja das stimmt, wenn ich "einfach" ein paar Kg reine Muskelmasse draufpacken könnte, würde das schon ganz anders aussehen. Rekomposition (Fett abbauen, Muskeln aufbauen, gleichzeitig) liest sich so schön, aber ist in der Praxis glaube ich schwierig. Bevor ich mit der reinen Diät angefangen habe, hab ich das probiert, was aber darin geendet ist, dass einfach garnichts passiert ist.

Eine genaue Vorgehensweise kann ich auf der Page nicht finden, dazu muss man vermutlich den Guide kaufen? Aber wenn ich das richtig in Erinnerung habe ist das so gedacht, dass man an Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss fährt und an den Ruhetagen im Defizit ist, korrekt?

 

Arzttermin beim Hausarzt gemacht, mal sehen was der dazu meint und dann wird er mich vermutlich weiterschicken. Aber selbst zu deme Termin sind es jetzt 1,5 Wochen :mellow:

 

Einbeiniges Kreuzheben war eine der Übungen, die mir meine Physiotherapeutin für das Knie empfohlen hat.

Bevor das mit dem Bein angefangen hat, war ich gerade dabei diese Übung durch das klassische Kreuzheben zu ersetzen. Wobei ich die Übung an sich wirklich nicht schlecht finde. Gut im Beinbeuger und unteren Rücken gespürt und vielleicht Knieschonend (für wen das nötig ist), da man viel weniger Gewicht bewegt :)

 

Grüße

Mani

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Ja, zur Recomp gibt es hier einen Guide zu kaufen. Da ich diesen nicht besitze, kann ich dazu nichts sagen.

 

Da ich mit der HSD gute Erfahrungen gemacht habe, kann das aber gut angelegtes Geld sein.

 

Recomp in der Vergangenheit habe ich eher mit dauerhaften geringen Defizit gemacht (-200-400 Kcal), hohem EW, mid Carb/Fett, mit leicht erhöhten Kcal Menge an Trainingstagen (zusätzliche MZ mit Geflügel & Reis)

 

Aber letztlich läuft es halt immer mehr oder weniger auf regelmäßiges hartes Training, etwas Cardio und kontrollierte Ernährung hinaus.

 

Wobei ein KFA unter 20% auch mit normaler Ernährung Sport gut zu erreichen sein sollte....

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Bzgl. deiner Kraftwerte:

Mal vorausgesetzt die Technik passt und du hast keine Schmerzen, kann es sein, dass du deine Muskeln nicht genügend belastest? Es ist ja nicht das ziel, immer 3x5 zu schaffen. Schaffst du 3x5, solltest du das Gewicht solange erhöhen, bis du keine 3x5 mehr hinbekommst. Danach trainierst du mit diesem Gewicht weiter, bis du wieder 3x5 schaffst (die ganze Deload-Systematik jetzt mal ausßen vor gelassen, denke das spoielt in deinem Bereich noch keine Rolle). Falls du dir bei der Technik unsicher bist: mache Videos und zeig sie uns. Vorausgesetzt, es liegt kein grundsätzliches gesunheitliches Problem vor, kann es ja nur noch an zu wenig/schlechter Ernährung oder mangelnder Erholung liegen. Falls das alles passt, ist wohl doch eine eingehende Ärztliche Untersuchung (Blutbild) fällig.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Huhu,

 

also bezüglich meiner Kraftwerte weiß ich jetzt auch nicht mehr weiter :(

Kniebeugen und klassisches Kreuzheben geht nach überstandener monatelanger Verletzung (was auch immer es war) jetzt wenigstens wieder :)

 

Ich habe mir am 30.09. dann mal das FEM Programm zugelegt und danach trainiert, 3* die Woche. Eine kleine Änderung bei der Wiederholungszahl der Kniebeugen, wegen Technik und Knieproblemen.

Kalorien habe ich die ersten 3 Wochen 2600 an nicht Trainingstagen und 2900 an Trainingstagen gegessen. Vor einer Woche sogar noch mal um jeweils 100 erhöht, sollte also DEUTLICH im Überschuss sein. Protein achte ich darauf, mindestens über 120g pro Tag zu sein. Ansonsten esse ich ziemlich alles, also auch mal ungesundes Zeug aber definitiv nicht nur Mist.

Und ich werde beim Bankdrücken, OHP, Klimmzüge nicht einen deut stärker, im Gegenteil sogar schwächer! Den einen Tag schaffe ich dann Bankdrücken 3*5 mit 52,5 kg, dann soll ich ja steigern und am nächsten Tag BD mit 55kg 5/4/2. Nächstes mal wieder runter auf 52,5 kg und dann 5/5/4. Zum kotzen.

Für die Technik wurde ich sogar ohne Nachfrage oder so von einem ziemlich starken Dude neben mir gelobt, ich habe ja auch im Thread ein Video verlinkt.

3*5 mit 52,5 kg ist eh die Grenze bei mir, das hab ich vor 2 Jahren schon geschafft...

Überall lese ich, dass jemand mit meinen Kraftwerten die Stange nur anschauen muss und stärker wird.

 

Vor einigen Monaten habe ja sogar eine Diät mit ca. 1800 - 1900 kcal am Tag gemacht, die Kraftentwicklung zwischen damaliger Ernährung und jetzt unterscheidet sich eigentlich kaum.

 

Kniebeugen und Kreuzheben geht es voran, ja, aber ich habe die Beine auch 6 Monate nicht trainiert und selbst die Stange Kniebeugen war beim Wiederanfang eine Herausvorderung.

 

Ich habe echt keine Ideen mehr, meint Ihr ein Blutbild wäre eine gute Idee? Kann man das einfach so einfordern?

 

Grüße

Mani

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vor 10 Minuten schrieb Mani1987:

Den einen Tag schaffe ich dann Bankdrücken 3*5 mit 52,5 kg, dann soll ich ja steigern und am nächsten Tag BD mit 55kg 5/4/2. Nächstes mal wieder runter auf 52,5 kg und dann 5/5/4. Zum kotzen.

Warum gehst du wieder mit dem Gewicht runter, anstatt sich auf 3x5 Wdh. hochzuarbeiten?

 

vor 11 Minuten schrieb Mani1987:

Und ich werde beim Bankdrücken, OHP, Klimmzüge nicht einen deut stärker,

Das sind auch zum einen Übungen, wo nicht so viele bzw. kleinere Muskelgruppen beteiligt sind und zum Anderen sind Klimmzüge eben auch sehr von den täglichen Schwankungen im Körpergewicht abhängig.

 

vor 13 Minuten schrieb Mani1987:

3*5 mit 52,5 kg ist eh die Grenze bei mir, das hab ich vor 2 Jahren schon geschafft...

 

Selbsterfüllende Prophezeihung? ;)

 

Ohne Witz... am Besten wäre ein kompetenter Trainer vor Ort, der die Technik mit dir durchgeht bzw. nochmal prüft und dich beobachtet, wie hart du trainierst... Jemand, der dir auch Selbstvertrauen geben kann und dich unterstützt (und spottet beim Bankdrücken). Vielleicht geht auch ein Trainingspartner für Letzteres.

 

Ansonsten... Ich habe deine Aufnahmen jetzt nicht vor Augen, schaue vielleicht später nochmal drauf, aber hast du evtl. auch sonstigen Stress o. ä.? Deine Ernährung mal wirklich konsequent getrackt? usw. ...

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Es liegt nicht an den Blutwerten. Es ist einfach deine Technik und vermutlich, dass du es nicht schaffst dich richtig anzustrengen (ist ein Skill, der auch erst mal entwickelt werden muss).

 

Ich sehe in deiner Bankdrücktechnik keine Spannung. Dadurch wird sich deine Technik, wenn das Gewicht für dich sehr schwer wird abweichen und du wirst sehr schnell große Probleme mit der Wiederholung kriegen.

 

Edit: @Ghost

 

 

Ziel: stärker werden.

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Danke für die Antworten.

 

Ich meine gelesen zu haben, dass man mindestens 12 Wiederholungen schaffen sollte. Deswegen bin ich wieder runter gegangen. Vllt aber auch nicht korrekt.

Ich gehe ca. die Hälfte aller Trainings mit einem Kollegen trainieren, dann mache ich den letzten Satz immer so weit, dass ich es definitiv nicht mehr alleine schaffe, dass es daran liegt kann ich mir eig. nicht vorstellen.

 

Ok dann muss ich noch weiter an der Technik arbeiten. Aber ist das ein Grund, dass es absolut gar nicht voran geht? Bei dem Gewicht?

Vllt. mal ein Seminar besuchen.

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