Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

[Mani1987]

Sooo,

 

heute 1950 kcal bei 125 g Eiweiß.

 

Training, Kniebeugen probiert, "Zerrung" ist zwar besser aber noch lange nicht weg, deshalb leider weggelassen.

KH-einbeinig: 15*20 / 15*20 / 15*20

OHP: 5*32,5 / 5*32,5 / 4*32,5

Klimmis mit Seil: 8 / 8 / 8 / 8

KH-SBD: 12*15 / 12*15 / 12*15

BR: 15*25 / 15*20

 

Grüße

Mani

 

 

[Mani1987]

1950 bei 120 ca. heute eingehalten. Morgen wieder Training

 

[Mani1987]

Hallo,

 

Essen heute: 2000 kcal bei 125 g Protein.

heute Training, Kniebeugen gehen immernoch nicht vernünftig zum kotzen.

BD: 5*52,5 / 5*52,5 / 4*52,5

Beinpresse: 20*40 / 20*40 / 20*40

Rudern Kabelzug: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 7*55

Dips: 8 / 5 / 3

FP: 15*25 / 14*25

2 Sätze Bauch

 

Ansonsten tut sich in den letzten Tagen gewichtsmäßig nicht viel deswegen habe ich heute mal genau aufgeschrieben was ich an einem normalen Tag esse. Aber da passt meine Aufstellung schon. Hier mal ein Beispieltag:

 

Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 4113 KJ 982 kcal 32,1 g 111,6 g (9,3 BE) 53,5 g 1 Portion Zink C, Brausetabletten 8 KJ 2 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 1 g Omega 3 Fischöl 38 KJ 9 kcal 1 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Packung Magic Asia Instant Nudel Snack, Huh 1084 KJ 259 kcal 11,9 g 33,1 g (2,8 BE) 4,3 g 20 g Sirup, Wildpreiselbeer 258 KJ 62 kcal 0 g 15,4 g (1,3 BE) 0 g Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 713 KJ 170 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 30 g 130 g Roggenvollkornbrot 1143 KJ 273 kcal 2,3 g 49,4 g (4,1 BE) 7,5 g Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert 310 KJ 74 kcal 8,3 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 50 g Hüttenkäse 218 KJ 52 kcal 2,3 g 1,4 g (0,1 BE) 6,3 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 20 g Gouda 48% Fett i.Tr. jung, cremig mild, 291 KJ 70 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 4,7 g Mittags: 6 Produkte 3632 KJ 867 kcal 33,6 g 93,6 g (7,8 BE) 46,2 g 40 g Chilikäse, in Scheiben 604 KJ 144 kcal 11 g 0,1 g (0 BE) 10,2 g 1 Becher skyr, nordische Kirsche 503 KJ 120 kcal 0,3 g 16,5 g (1,4 BE) 13,4 g 33 g Leicht-Rohschinken aus der Oberschale 174 KJ 42 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 7,9 g 30 g Bresso, mit Kräutern der Provence 302 KJ 72 kcal 6,6 g 0,8 g (0,1 BE) 2,3 g 1 Teelöffel Butter, Durchschnittswert 465 KJ 111 kcal 12,5 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 155 g Graubrot-Mehrkornbrot 1584 KJ 378 kcal 2,2 g 75,9 g (6,3 BE) 12,3 g Morgens: 2 Produkte 453 KJ 108 kcal 3 g 1,4 g (0,1 BE) 19 g 25 g Design Whey Protein, Coconut 416 KJ 99 kcal 2 g 1,4 g (0,1 BE) 19 g 1 g Omega 3 Fischöl 38 KJ 9 kcal 1 g 0 g (0 BE) 0 g   8198 KJ 1958 kcal 68,6 g 206,7 g (17,2 BE) 118,7 g

Bisschen wenig Protein, aber ansonsten passt das eigentlich wie geplant. Naja vllt kommen bald wieder Veränderungen.   Grüße Mani

[ExKugelStosser]

ich vermute weiterhin das du etwa 2.200kcal Verbrauch hast. ggf hier mal rechnen: https://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

Mit etwa 250kcal Defizit darfst du dann mit etwa -1kg Fett pro Monat rechnen, ggf. teilweise kompensiert über Anfänger Muskelaufbau. 

 

Mach doch mal 2 Wochen täglich 30min Cardio (Indoor Mini Trampolin?) und geh auf 1.750kcal. Dann sollte sich was tun auf der Waage. 

[Mani1987]

Mit Anfängermuskelaufbau ists bei mir ja nicht wirklich weit her, wie man an den Kraftwerten sieht, bleibt relativ konstant. Aber vllt hast du recht und ich verbrauche noch weniger als 2300-2400 kcal am Tag. nochmal Cardio an Trainingsfreien Tagen hatte ich mir auch schon überlegt, auch wenn ich Cardio hasse. Naja abgesehen von Moutainbiken, aber das macht das Knie ja nicht mehr mit    Vllt Rudergerät 2 mal die Woche

 

Kurz das 3 Wochen Fazit, mit heute Morgen gemessenen Werten:

Gewicht: 76,5 (-1,9 zum Beginn) (-0,7 zur Vorwoche)

KFA: 26 (-1,5 zum Beginn, unverändert zur Vorwoche)

Kraftwerte: ca. gleich

 

Gewicht hat sich stand heute wieder was getan, könnten aber auch Tagesschwankungen sein, KFA (also mit Bauchumfang gemessen) tut sich gerade nichts. Merkt man auch am Gürtel, da bleibt alles gleich.

 

Grüße Mani

[Mani1987]

Huhu,

 

so ein paar Tage nichts geschrieben. Liegt daran, dass ich von Do - Sa mit der Firma unterwegs war und Sonntag dann auch den ganzen Tag. Da konnte ich den Essensplan mal so garnicht einhalten, aber ich hab zumindest drauf geachtet, dass ich im Defizit bleibe, sollte auch ganz gut funktioniert haben. Gar nicht so leicht, wenn alles mögliche inklusive ist   Aber auf den Proteinanteil bin ich nicht ansatzweise gekommen die Tage und Training ging natürlich auch nicht, also 1 mal ausgefallen.

 

Jetzt noch 1 Woche normal weitermachen und dann bin ich 9 Tage im Urlaub. Habt ihr da Erfahrungen, wie man im Urlaub am besten mit Diäten umgeht?

 

Grüße

Mani

[Dosenjohannes]

vor 18 Minuten schrieb Mani1987:

Habt ihr da Erfahrungen, wie man im Urlaub am besten mit Diäten umgeht?

Ja, da macht man am besten die Ich-esse-worauf-ich-Bock-habe-denn-es-ist-ja-schließlich-Urlaub-abnehmen-kann-ich-die-restlichen-Wochen-im-Jahr-Diät.

 

Mein optimaler Ansatz wäre bis 2 Wochen vor dem Urlaub möglichst viel abzunehmen und dann vor dem Urlaub zwei Wochen Erhaltung zu fahren und sich dort auch schon mal hier und da wieder was zu gönnen. Dann kommt man nicht in den Urlaub wie ein Verhungerter von ner einsamen Insel und frisst erstmal 5 Tage lang alle Buffets leer bis sich das dann normalisiert.

Ich glaube, dass man mit ner Haltephase vor  dem Urlaub mit weniger Gewicht nach dem Urlaub dasteht als wenn man bis zum Tag der Abreise noch diätet. Denn sind wir ehrlich: Lebensmittel zu beschränken oder gar Kalorien zu zählen ist im Urlaub nicht realistisch.

 

Ich denke das muss jeder mit sich selbst ausmache wie er/sie das handhabt. Ich denke man kann immer drauf achten eher kleine Portionen von allem zu nehmen wenn man es möchte. Von kaloriendichteren Dingen eher weniger zu sich nehmen oder auch das Frühstück auslassen (Oft ist das nicht soooo krass oder besonders ausgefallen) bzw. nur ne schöne Kaffeespezialität trinken.

 

Was halt immer gefährlich ist, ist und bleibt der Buffet-Effekt. Man isst mehr wenn man viele verschiedene Dinge essen kann.

 

Ein optimaler Kompromiss sähe für mich ungefähr so aus:

• qualitativ guter Schlaf + ausschlafen
• Wasser (+ Kaffee) trinken
• Sportklamotten an und ca. 60-90min trainieren
• Duschen/fertigmachen für den Tag
• Tag verbringen wie man gern möchte
  • Essen wie man will
    • am besten hier von allem immer kleine Portionen nehmen oder aber wenn vorhanden in inkludierte Bestellresturants gehen, dort isst man oft genüsslicher, das Essen ist besser, schöner angerichtet, man lässt sich Zeit, ist mit weniger zufrieden
  • möglichst keine Kalorien trinken
    • Ausnahme wäre für mich Alkohol, da haben die Kalorien wenigstens nen Sinn
    • optimalerweise trinkt man den Alkohol aber erst abends wenn man feiern will und zwar nach der letzten Mahlzeit oder fängt dabei schon an. Stichwort: alkoholbedingter Fressflash

[Mani1987]

Danke für die Tips, so ähnlich hatte ich mir das bisher auch gedacht, nach Laune zu essen aber kontrolliert. Dann halt 1 Kugel Eis statt 3 usw. Und ja, Getränke bleibe ich eh bei Wasser. Sind auch viel unterwegs, kein "am Strand rumliegen Urlaub", da verbrennt man ja auch schon mal mehr.

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

erstmal 5 Tage lang alle Buffets leer bis sich das dann normalisiert

Kann gar nicht passieren, ist ne Air BNB Wohnung, in dem Sinne ganz praktisch Vllt gibts in Italien ja auch Magerquark für den Eiweißanteil am Tag

[_-Martin-_]

musst einfach nen lidl suchen

[Dosenjohannes]

vor 3 Stunden schrieb Mani1987:

Gar nicht so leicht, wenn alles mögliche inklusive ist

Hab das irgendwie mit dem Urlaub vermischt...

Dann ist ja eigentlich easy wenn du eh "wie zu Hause" alles selbst besorgen musst oder ins Restaurant gehst.

[Mani1987]

Das inklusive war auf die Veranstaltung mit der Firma bezogen.

 

Gestern Training, ganz ok ist das Bein bei Kniebeugen immer noch nicht

Goblin Squats: 12*20 / 12*20 / 15*20

KH-EB: 15*20 / 15*20 / 15*20

OHP: 5*32,5 / 5*32,5 / 3*32,5

Klimmis: 8 / 8 / 8 / 8

LH-SBD: 12*30 / 12*30 / 10*30

BR: 15*25 / 12*25

 

Ernährung 2000 kcal bei 125 g Protein.

 

Bis zum Urlaub werde ich die Ernährung jetzt so beibehalten, Urlaub dann aussetzen aber drauf achten was und wieviel man sich so reinschaufelt  und nach dem Urlaub die Kalorien dann nochmal um ca. 200 kcal reduzieren, dass ein bisschen mehr passiert

 

Grüße

Mani

[Mani1987]

1950 bei 120 g Eiweiß heute, passt.

[Mani1987]

Heo,

 

kurz gestern, 2000 kcal bei 110 g Eiweiß. Zu wenig Protein und kein Sport, da bis 8 Uhr auf der Arbeit.

 

Heute sind es genau 4 Wochen.

Gewicht: 76,3 (-2,1 zum Beginn) (-0,2 zur Vorwoche)

KFA: 26 (-1,5 zum Beginn, unverändert zur Vorwoche)

Kraftwerte: ca. gleich

 

Heute nach der Arbeit zum Training.

Ansonsten Kalorien auf 1800 senken, ggf. extra Cardio Einheiten und auf Protein achten, sonst wird das alles nichts. Ab Dienstag ist dann eh Pause, aber mit den Parametern danach weitermachen.

 

Grüße

Mani

 

 

 

[ExKugelStosser]

Dann liege ich mit meiner 2.200kcal Schätzung ziemlich gut. 

 

Für bessere Abnahme müsstest du wohl noch 200-300kcal mehr ins Defizit, bspw 1.850kcal zuführen und 100-200kcal zusätzlich verbrauchen. 

[Mani1987]

Heute hatte ich genau 1850 kcal bei 115 g Eiweiß.

 

Training:

Kniebeugen Technik: 10*30 / 10*30 / 10*30 / 10*30 / 12*30

Ausfallschritte: 12*30 / 12*30

BD: 5*52,5 / 5*52,5 / 4*52,5

Rudern Kabelzug: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 7*55

Dips: 9 / 5 / 3

FP: 15*25 / 15*25

 

Grüße

Mani

 

[Mani1987]

1850 bei 115 heute

[Mani1987]

Goblin Squat: 15*20 / 15*20 / 15*20

Kreuzheben Technik: 5 Sätze 40 - 60 kg

OHP: 5*32,5 / 5*32,5 / 4*32,5

Klimmis: 8 / 8 / 8 / 6

KH-SBD: 12*15 / 12*15 / 10*15

RB: 15*25 / 12*15

2 Sätze Bauch

 

Essen kann ich echt nicht sagen heute. Vielleicht so 1850 kcal bei 105 g Eiweiß -.-

[Mani1987]

1800 bei 120 g Eiweiß

 

Grüße Mani

[Mani1987]

Huhu,

 

Gestern 1800 bei 120 ca.

Training:

KB-Technik: 10*30 / 10*30 / 10*30 / 10*30 / 13*30

Ausfallschritte: 15*30 / 15*30

Bankdrücken: 5*52,5 / 5*52,5 / 4*52,5

T-Bar Rudern Versuch: 12*10 / 12*15 / 12*15 / 12*10

Dips: 10 / 5 / 3

FP: 15*25 / 15*20

 

Zerrung was weiß ich im Bein ist immernoch nicht weg :/

 

Ab heute wegen Urlaub 10 Tage Pause. Die letzten Tage hatr sich aber nochmal was getan.

Stand vor Urlaub:

Gewicht: 75 kg (-3,4 zum Beginn)

KFA: 25 (-2,5 zum Beginn)

Kraftwerte ca gleich.

 

Grüße Mani

[Mani1987]

Heo,

 

 so seit gestern wieder da, beim wiegen jetzt 76.5, aber mal schauen wie sich das nach ein paar Tagen Kaloriendefizit so einpendelt. Gestern 1750 bei 110 ca.

 

Grüße

Mani

[Mani1987]

Also am Samstag und Sonntag war ich nicht zu Hause, da fällt es mir dann besonders schwer den Kalorien und Proteinanteil einzuhalten. Auch Sport ging leider nicht, ab heute wieder

 

Samstag jedenfalls ca. 1850 bei 110 ungefähr aber Sonntag kann ich ganz schwer einschätzen. Ca. die Erhaltungskalorien würde ich meinen.

 

Gwicht heute morgen bei 75,8, wohl schon wieder ein wenig Wasser verloren nach dem Urlaub jetzt. Aber nach 10 Tagen ganz normal Essen ohne drauf zu achten fällt die erneute Umstellung psychisch schon irgendwie schwer. Ist nervig

 

Grüße

Mani

[Mani1987]

Gestern dann endlich wieder Sport nach fast 2 Wochen Pause. Merkt man auch, bisschen Freestyle gemacht, aber beim Bankdrücken schon noch schwächer geworden. Beinübungen lasse ich erstmal komplett weg, da das Problem an der rechten Beinaussenseite immer noch besteht, bzw im Urlaub beim Wandern usw eher sogar schlimmer geworden ist anfangs Gestern gemacht...

Bankdrücken

Seiteheben

Latzug eng

Rudermaschine 1

Rudermaschine 2

Reverse Butterfly

Unterer Rücken

Bauch

 

Gegessen, 1800 kcal bei 120g Eiweiß.

 

Grüße

Mani

[Mani1987]

1850 bei 125 ca heute

[ExKugelStosser]

Ich hatte heute 1.850 bei 250g

 

Hattest du deinen Trainingsplan hier mal zur Diskussion gestellt?

 

Nix für ungut, ich glaube du wirst irgendwann mal bedauernd zurückblicken und dir wünschen schon früher einen sinnvollen Trainingsplan zusammen mit einem passenden Ernährungsplan verfolgt zu haben. Aktuell erntest du mit mittlerem Einsatz geringe Ergebnisse. D.h. du könntest das gleiche mit weniger Einsatz erreichen oder mit gleichem Einsatz mehr. 

[Mani1987]

Naja beim Plan hab ich mich am 3*5 Plan von dieser Seite orientiert und den mit den Anmerkungen meiner Physiotherapeutin und einem Musterplan aus dem Team Andro Forum angepasst. Irgendwie wenn man so durch die Foren schaut (also alle), wird bei fast jedem Plan der nicht zu 100% der Vorgabe auf der entsprechenden Seite entspricht gesagt, der Plan sei mist.

 

Derzeit A und B Tage im Wechsel:

A:

4*10 Kniebeugen

2*15 Ausfallschritte

3*5 Bankdrücken

4*8 Rudern (bisher am Kabelzug, letztens T-Bar Rudern probiert und für spaßig befunden)

3*max Dips

2*15 Face Pulls

(Bauch nach Lust)

 

B:

3*5 wenn klassisch: Einbeiniges Kreuzheben (klassiches Kreuzheben wenn es das Knie zulässt, vorm Urlaub mal wieder mit wenig Gewicht probiert, das ging ganz gut)

3*15 Goblin Squat

3*5 Schulterdrücken

4*max Klimmzüge

3*12 Kurzhantel Schrägbankdrücken

2*15 Reverse Butterfly

(Bauch nach Lust)

 

Tag A ist wie der 3*5 Plan von dieser Seite, plus Ausfallschritte. Außerdem bei Kniebeugen statt 5, 10 Wiederholungen, da ich für das geschädigte Knie weniger Gewicht für besser halte. Würde eigentlich lieber 3*5 machen. Ok und 1 Satz mehr. Meine Physio meinte ja sogar, ich solle mindestens 4 Beinübungen machen an jedem Tag...

 

Und Tag B auch wie dem 3*5 Plan ähnlich, sofern ich Kreuzheben dann machen kann. Nur auch hier eine zusätzliche Beinübung und eine zusätzliche Oberkörper Übung.

 

Also ich bin gerne für Anregungen offen, aber wieso ist der Plan nicht Sinnvoll? Ob nun z.B. beim Rudern 5 (oder wie im Team Andro Plan und bei mir 8) Wiederholungen wird ja wohl nicht kriegsentscheidend sein oder? Also genrell habe ich ja viele Grundübungen, alle Körperpartien und 18 Sätze pro Training ist meinen Recherchen nach eigentlich auch in einem normalen Rahmen.

Also was sollte ich denn ändern, was ist daran Mist?

 

 

Ok und zum Essen, wie du bei 1850 kcal 250g Eiweiß Essen kannst ist mir ein Rätsel Selbst mir Whey und Magerquark jeden Tag komme ich selten über 120 Gramm. Aber mich beim Essen noch mehr einzuschränken (Hinsichtlich der Art der Lebensmittel) ist mir ehrlich gesagt dann auch einfach zu anstrengend muss ich zugeben. Aber derzeit 1700 - 1900 Kalorien bei 110 - 130 Gramm Eiweiß ist jetzt vllt nicht optimal aber auch kein Desaster denke ich??

 

Grüße

Mani