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Guten Tag liebe Community,

 

ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache.. irgendwie gibt's ja auch ne extra Log-Rubrik, oder eben hier im Forum. Wo ist der Unterschied?) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen.

 

Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen :)

 

Name: Philipp

Alter: 22

Größe: ca. 184cm

Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg

 

Derzeitiger Trainingsblock (Beginn 07.04.2018) - Zoeges Training Block 2.pdf

 

Gruß

Zoege

bearbeitet von zoege
Aktualisierung

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DELOAD OK1

 

FitNotes Workout - Dienstag 3rd April 2018

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps

** Hammer Strength High Row **
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Profigym Latzug **
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Profigym Neutral Cable Row **
- 45.5 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 38.6 kgs x 9 reps
- 38.6 kgs x 9 reps

** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 9 reps
- 22.7 kgs x 8 reps

** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 11 reps
- 68.2 kgs x 11 reps

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Hi @zoege - oder besser gesagt: Willkommen zurück! ;)

 

Ja, es gibt zwei verschiedene Log-Formate.

 

Einmal die klassische Variante in Form des Log-Unterforums. Diese Variante kennst du ja schon.

 

Und als neue, weitere Variante gibt es nun auch einen separaten Log-Bereich. Dort sind einige FE-Mitglieder aktiv, andere wiederum sind bei der alten Variante geblieben.

 

Persönlich bevorzuge ich auch die alte Variante, da ich der neuen Version nichts abgewinnen kann. Ist aber vermutlich Geschmackssache.

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Ah, danke für die Erklärung :)

Werde dann wohl auch bei der oldschool-variante bleiben, ich finde so kann man sich besser austauschen.

 

Heute unterkörper 2 deload gemacht und ein bisschen rumexperimentiert da im nächsten Zyklus die Übungsauswahm etwas geändert wird. 

 

Ich konnte immer ohne Probleme den Beinstrecker ausführen,  doch im letzten Zyklus haben sich hier im Bereich der Patella ein paar Zwickereien bemerkbar gemacht, so dass ich nun etwas umstrukturieren muss.

 

Im letzten Zyklus sah mein beintraining2 von der Übungsauswahl so aus:

 

Kreuzheben schwer

45° Beinpresse 7-9er

Beinbeuger 8-10er

Beinstrecker 12-15er

Waden

Bauch

 

Nun möchte ich mich nach langem verweigern (einfach zu anstrengend) doch noch mal an eine komplexere einbeinige Übung heranwagen, also ausfallschritte, splitsquats etc. Zum einen weil ich mir von diesen übungen einen höheren Übertrag auf die Squats erhoffe (knie- und Fußgelenk-Stabilisierung), zum anderen als Verletzungsprophylaxe.

Habe da heute auch ne Übung gefunden die sich ganz gut eignen könnte (Split squats an der shruggmaschine von hammerstrength mit leicht erhöhten standbein) und deren Auswahl ich mit Sicherheit noch bereuen werde :wacko:. Diese soll nun das vorherige Beinpressen ersetzen und im 8-10er Bereich ausgeführt werden.

 

Nun soll der Beinstrecker ersetzt werden durch eine Übung die folgende Kriterien erfüllt:

 

● Kniestreckung über eine möglichst große ROM

●keine Rückenbelastung

●Stabilisierung darf keinen limitierenden Faktor darstellen

●technisch nicht anspruchsvoll um für hohe reps geeignet zu sein (12-15)

●nicht einbeinig

●keine großen Lasten nötig (wie bspw. Bei der 45° beinpresse)

 

Hat jemand von euch Vorschläge?

 

Ich dachte daran einen beltsquat zu imitieren, hier muss ich aber echt experimentieren um mir was zusammenzubasteln in unserem Gym.

Ansonsten bin ich bis jetzt ziemlich einfallslos 

 

 

 

Auch über eine Reduzierung des Volumens denke ich gerade noch nach, da die einheit schon extrem lange dauern und es schon saftig ist. Kann gut sein dass ich ne Menge Junk Volume anhäufe. Ich hab es zwar verkraftet, aber das heißt ja nicht, dass ich mit weniger nicht gleiche oder sogar bessere Erfolge erzielen kann.. :huh:

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Dann mal Willkommem zurück :)

 

vor 26 Minuten schrieb zoege:

Ah, danke für die Erklärung :)

Werde dann wohl auch bei der oldschool-variante bleiben, ich finde so kann man sich besser austauschen.

Bei der neuen hat man halt den Vorteil, dass man zu jedem geloggten Training (Logeintrag) direkt kommentieren kann. Auch wenn schon wieder neue EInträge vorhanden sind.  Ohen das wie hier alles durcheinander gerät. 

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vor 17 Minuten schrieb MiMi:

Bei der neuen hat man halt den Vorteil, dass man zu jedem geloggten Training (Logeintrag) direkt kommentieren kann. Auch wenn schon wieder neue EInträge vorhanden sind.  Ohen das wie hier alles durcheinander gerät. 

Das stimmt natürlich,  allerdings gehe ich nicht von so einer regen Beteiligung an meiner Reise hier aus. Auch wenn das natürlich schön wäre  :P

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vor 8 Stunden schrieb zoege:

Das stimmt natürlich,  allerdings gehe ich nicht von so einer regen Beteiligung an meiner Reise hier aus. Auch wenn das natürlich schön wäre  :P

 

Och... das kann schon kommen... einfaches Mittel dazu: (anonymisierte) Vorher/Nachher-Bilder posten und dann kommt das Interesse an deinem Training von ganz allein. ;)

 

Bzgl. Ersatz der Beinstrecker-Übung... Ich glaube kaum, dass man die Iso so adäquat mit etwas anderem ersetzen kann. Ich würde bei Problemen dabei eher nochmal woanders schauen... korrekte Ausführung, passendes Gewicht für die Übung usw. ... Also tendenziell Gewicht (weiter) runter und mehr auf die korrekte Ausführung über die komplette (!) ROM achten. Die letzten 20° zur kompletten Streckung gehen nämlich gerne unter und die wären wichtig.

 

... und ansonsten halt nochmal leicht an einer (anderen?) Beinpresse hinterher arbeiten.

 

Edit: Wenn du den Log nun doch hier führen willst, wäre ein Eintrag mit Link hierher in dem "anderen Log" sinnvoll, damit sich etwaige Leser nicht wundern. ;)

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vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Och... das kann schon kommen... einfaches Mittel dazu: (anonymisierte) Vorher/Nachher-Bilder posten und dann kommt das Interesse an deinem Training von ganz allein. ;)

Hierbei verweise ich einfach mal auf meinen Instagram-Account. Werde wohl auch häufiger mal Videos von meinem Training dort hochladen und dann hier verlinken.

 

IG: philippzvm

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Bzgl. Ersatz der Beinstrecker-Übung... Ich glaube kaum, dass man die Iso so adäquat mit etwas anderem ersetzen kann. Ich würde bei Problemen dabei eher nochmal woanders schauen... korrekte Ausführung, passendes Gewicht für die Übung usw. ... Also tendenziell Gewicht (weiter) runter und mehr auf die korrekte Ausführung über die komplette (!) ROM achten. Die letzten 20° zur kompletten Streckung gehen nämlich gerne unter und die wären wichtig.

 

War mir eigentlich immer sehr sicher mit der Ausführung,  werde es evtl nochmal versuchen mit einer kontrollierteren Ausführung und ganz kurzem halten am Ende der Konzentrik. Ansonsten steht jetzt erstmal aus Mangel an Alternativen die Beinpresse drin..

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Edit: Wenn du den Log nun doch hier führen willst, wäre ein Eintrag mit Link hierher in dem "anderen Log" sinnvoll, damit sich etwaige Leser nicht wundern. ;)

Ja, ich wollte den anderen Log auch bereits löschen,  könnte diese Funktion am Handy aber nirgends finden. Werde es nochmal am PC probieren.

 

 

Ansonsten steht jetzt auch der nächste Zyklus welcher nun doch mit etwas weniger Volumen gefahren wird,  weil ich mir nicht vorstellen kann die besondere Schneeflocke zu sein, die so viel Volumen benötigt :

 

Zoeges Training Block 2.pdf

 

Die Prozente vom 1RM wollte ich bei den Grundübungen noch hinzufügen,  hab's aber natürlich vergessen.

 

 

Heute stand zudem die letzte deload einheit an, und am Samstag oder Sonntag geht's dann endlich wieder los :)

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Mich wundert es bei deinen guten Kraftwerten nicht, dass du auch eine entsprechende Optik vorzuweisen hast.

 

• 4 x 132,5 kg (= 145 kg 1RM) bei den Kniebeugen

• 4 x 101,0 kg (= 110 kg 1RM) beim Bankdrücken

• 4 x 162,5 kg (= 177 kg 1RM) beim Kreuzheben

 

Respekt!

 

Du wiegst ja 86,6 kg bei 184 cm Körpergröße.

 

Laut den ExRx Weightlifting Performance Standards (Squat / Bench / Deadlift) bist du damit überall ziemlich mittig zwischen den Stufen "Intermediate" und "Advanced".

 

Ich hoffe, dass sich bei meiner Optik auch etwas verbessert, wenn ich überall mittig zwischen Intermediate und Advanced stehe.

 

Mit 65 kg auf 173 cm bin ich bei Kniebeugen & Kreuzheben noch Novice (kurz vor Intermediate) und beim Bankdrücken Intermediate.

 

• 5 x 85,0 kg (= 96 kg 1RM) bei den Kniebeugen

• 5 x 72,5 kg (= 82 kg 1RM) beim Bankdrücken

• 4 x 107,5 kg (= 117 kg 1RM) beim Kreuzheben

 

Mal sehen, wohin die Reise noch geht. Deine Optik kann sich jedenfalls sehen lassen!

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vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

4 x 132,5 kg (= 145 kg 1RM) bei den Kniebeugen

• 4 x 101,0 kg (= 110 kg 1RM) beim Bankdrücken

• 4 x 162,5 kg (= 177 kg 1RM) beim Kreuzheben

 

Respekt!

Auch ganz gut gesteigert wenn man sich diesen Beitrag und davor aus dem alten Log anschaut:

 

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Hast du deine jetztige Form dann überwiegen durch OKUK Split 4 mal die Woche erreicht?

Ich verstehe dein Mikrozyklen nicht. Also du senkst die reps und fährt Satzzahl und Gewicht hoch? In welchem Zeitraum?

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vor 4 Stunden schrieb Dominik E.:

Mich wundert es bei deinen guten Kraftwerten nicht, dass du auch eine entsprechende Optik vorzuweisen hast.

 

• 4 x 132,5 kg (= 145 kg 1RM) bei den Kniebeugen

• 4 x 101,0 kg (= 110 kg 1RM) beim Bankdrücken

• 4 x 162,5 kg (= 177 kg 1RM) beim Kreuzheben

 

Respekt!

 

Du wiegst ja 86,6 kg bei 184 cm Körpergröße.

 

Laut den ExRx Weightlifting Performance Standards (Squat / Bench / Deadlift) bist du damit überall ziemlich mittig zwischen den Stufen "Intermediate" und "Advanced".

Danke dir :)
Du hast die Werte jetzt ja aus der Trainingsplanung für den nächsten zyklus genommen uns quasi als Max. gerechnet. Sind ja alles RPE 8-Werte rechnerisch.

 

Ich habe mit folgenden 1 RM Werten gerechnet:

 

Squat 158Kg (122,5Kg * 8 @9 nach 5 Sätzen a 4 Reps mit dem gleichen Gewicht)

Deadlift 194Kg (182,5x1 @8)

Bench 121 (100*6 @9)

 

Das sind zumindest die rechnerischen Werte.. ob ich mir die auch wirlklich zutraue ist nochmal ne ganz andere Geschichte. Und vor dem Beugen hab ich n bisschen bammel, ist einfach meine schlechteste Übung..

 

vor 4 Stunden schrieb Dominik E.:

Ich hoffe, dass sich bei meiner Optik auch etwas verbessert, wenn ich überall mittig zwischen Intermediate und Advanced stehe.

 

Mit 65 kg auf 173 cm bin ich bei Kniebeugen & Kreuzheben noch Novice (kurz vor Intermediate) und beim Bankdrücken Intermediate.

 

• 5 x 85,0 kg (= 96 kg 1RM) bei den Kniebeugen

• 5 x 72,5 kg (= 82 kg 1RM) beim Bankdrücken

• 4 x 107,5 kg (= 117 kg 1RM) beim Kreuzheben

 

Mal sehen, wohin die Reise noch geht. Deine Optik kann sich jedenfalls sehen lassen!

Sind das bei dir wirklich die jeweiligen Maxes oder hast du die auch einfach aus deinem Training rausgezogen?

Auf 65Kg sind das doch durchaus gute Werte. Klar, Luft nach oben ist immer, wie sah es denn noch vor bspw. 6 Monaten bei dir aus? Wenn da Fortschritte zu verzeichnen sind, dann ist ja alles Top, und die Optik wird mit Sicherheit nachziehen :)

 

Ich habe zum Beispiel seit fast einem Jahr keinen Progress verzeichnen können, meine Bank ist immer noch n gutes Stück schwächer als letzten Sommer :( Ist also nicht so rosig wie es auf den ersten Blick scheint :D

 

vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Auch ganz gut gesteigert wenn man sich diesen Beitrag und davor aus dem alten Log anschaut:

 

Krass. Das jetzt so vor Augen geführt zu bekommen ist schon überraschend. Man selbst bekommt von dem schleichenden Prozess ja kaum was mit und hat das Gefühl man tritt nur auf der Stelle. Offenbar habe ich doch irgendwas richtig gemacht, wenn auch nicht optimal. Allerdings habe ich auch mit Sicherheit weniger gewogen zu der Zeit, und zwar ein gutes Stück..

 

vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Hast du deine jetztige Form dann überwiegen durch OKUK Split 4 mal die Woche erreicht?

Ich verstehe dein Mikrozyklen nicht. Also du senkst die reps und fährt Satzzahl und Gewicht hoch? In welchem Zeitraum?

Ja eigentlich nur durch UK/OK, immer sehr ähnlich aufgebaut, aber dennoch verdammt oft über den Haufen geworfen und mich niemals lange genug einem Ansatz verschrieben. Bin quasi ein programm-hopper mit immer gleichen Grundprinzipien :D

 

Frequenz war allerdings MEISTENS bei 4-5x/Woche (2,33x jeden Muskel). Also immer On/On/off/repeat.

 

Ja, ich habe ein wenig die Prinzipien von Mike Israetel mit der empfohlenen (für intermediates) wave-progression von Eric Helms vermischt. Bin jetzt für den nächsten Zyklus aber soweit gegangen, dass ich bei den Grundübungen die Wave-Progression ganz klassisch verfolge (Intensität hoch, Volumen runter), und in den assistance-Übungen das Volumen über den Zyklus aufstocke.

 

Hinter den Ansätzen von Israetel steckt zwar (noch) keine Evidenz, sie klingen jedoch bei Betrachtung der aktuellen Datenlage recht schlüssig und man macht zumindest keine groben Fehler damit. Daher gleiche ich das sinkende Volumen von der Wave-Progression mit Israetels Ansatz in den aisstance-Übungen -welche mir auch hauptsächlich für Hypertrophie dienen- aus. (Volumen ist der treibende Faktor für Muskelaufbau)

 

Ich hoffe das war verständlich so, wenn nicht einfach fragen :)

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vor 5 Stunden schrieb zoege:

Offenbar habe ich doch irgendwas richtig gemacht, wenn auch nicht optimal. Allerdings habe ich auch mit Sicherheit weniger gewogen zu der Zeit, und zwar ein gutes Stück..

Naja irgendwo muss die Kraft ja herkommen. Wird ja im Vergleich nicht hauptsächlich fett dazugekommen sein.

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vor 9 Stunden schrieb Dominik E.:

Sehe ich ganz genauso.

 

Und wenn man sich die Fotos auf Instagram von @zoege mal so anguckt...

 

Und das dann mit den Fotos vom 24. Januar 2016 aus dem KFA-Schätzungsthread vergleicht...

 

Mein lieber Scholli, da ist gut was an Muskulatur draufgekommen! :blink:

Danke auch für das rauskramen dieser Erinnerung.

 

Muss aber ehrlich sagen, dass ich da keinen großen Unterschied zu jetzt sehe. Ist halt relaxed und ohne gutes licht/bearbeitung.

 

Instagram Bilder sind schon krass aufgewertet, das darf man nicht vergessen.

 

Dachte eigtl. Ich hätte gestern Abend schon geantwortet.. aber offenbar ist da was schief gegangen :D

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So, habe es heute doch noch geschafft mein Training reinzubekommen (und bin Gefahr gelaufen den Zorn meiner Freundin auf mich zu ziehen).

 

Werde anbei zwei Videos Posten, jeweils der letzte Satz vom kniebeugen und rumänischen Kreuzheben. Bin mit der Technik beim Beugen wie immer unzufrieden weil ich meinen Barpath einfach nicht auf die Reihe bekomme, Leistung war aber wie geplant.

 

Beim rumänischen war die Leistung sodala, unter anderem weil meine Unterarm TROTZ Cobra grips echt am Limit waren..

 

Die Haltung lag raises sind wie immer an der Willenskraft und meiner pussy-haftigkeit gescheitert :D

 

FitNotes Workout - Samstag 7th April 2018

W1D1

Dauer mit Aufwärmen: ~100 min.
Ohne Aufwärmen: ~80 min.

Verbrannte kcal ohne aufwärmen: ~930

** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 9 reps [@9]
- 130.0 kgs x 10 reps [@9.5]

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 230.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps [Links @8.5, rechts @7.5]

** Profigym Lying Legcurl **
- 40.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben]
- 40.0 kgs x 12 reps [12te nicht ganz oben]
- 38.0 kgs x 10 reps

** Precor Donkey Calf Raise **
- 176.4 kgs x 10 reps
- 176.4 kgs x 10 reps
- 176.4 kgs x 10 reps
- 176.4 kgs x 10 reps [@9.5]

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 12 reps
- 12 reps 

 

Edit: videodateien waren zu groß zum hochladen, also hier auf instagram:

 

 

bearbeitet von zoege

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Also erstmal: muskelkater von gestern ist auf jeden fall da. Allerdings wider erwarten im vorderen und nicht im hinteren Oberschenkel (hat weniger Volumen und ne geringere Auslastung gestern gehabt)

 

Außerdem war mein oberer Rücken ziemlich dicht von den kniebeugen und dem rumänischen Heben.

 

Die Oberkörper Einheit heute lief dennoch gut, die Bank war sehr geil vom feeling, ich vermute aufgrund der relativ neuen powerlifting Stange eines gym-kollegen (ja, er bringt immer seine eigene mit)

 

Neu im Plan ist das Kurzhantel-schrägbankdrücken (vorher die HS maschine), welches sich noch recht instabil anfühlt. Ich erhoffe mir hiervon aber einen besseren übertrag auf meine Bank. Habe mich aufgrund meiner stark ausgeprägten Brücke für einen 45°-Winkel entschieden.

 

Videos beider Brustübungen wieder am Emde verlinkt. 

 

 

FitNotes Workout - Sonntag 8th April 2018

W1D2

Dauer ohne aufwärmen: ~95 min.
Kcal ohne aufwärmen: ~900

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 6 reps [@7.5]

** Hammer Strength High Row **
- 115.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 8 reps [@6.5]
- 120.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps [@8.5]

** Latzug Eng Profigym **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 11 reps [@10]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [Evtl mit Schwung, ka]

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 34.1 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps [@9.5]

** Bayesian Curl Profigym **
- 20.5 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 14 reps [Links @9.5, rechts ez]

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 9.6 kgs x 15 reps
- 11.4 kgs x 12 reps [@10]
- 10.6 kgs x 12 reps [@10]

** Barbell Shrug **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

 

 

 

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Woran ich in diesem Zyklus übrigens aktiv arbeiten möchte ist das anregen meiner Muskelproteinsynthese über eine gezielte Eiweißzufuhr (20-40g) alle 3-5 Stunden mindestens 3, eher 4-5x/tag, und einer größeren Menge Eiweiß vor dem Schlafengehen. 

 

Das habe ich zwar in der Vergangenheit intuitiv des öfteren so gehabt, aber ich möchte mich wirklich über den größtmöglichen Zeitraum in einem anabolen Milieu befinden, also mit einer möglichst hohen aufbau- und möglichst geringen abbaurate und möchte hier nix dem Zufall überlassen.  

 

Die letzten 2 Tage bin ich hier natürlich miserabel gescheitert indem ich einfach vergessen habe zu essen :D

Hier wird ab sofort eine Erinnerung im Handy Abhilfe schaffen.

 

Heute macht sich im übrigen auch vermehrt der bisher ausgebliebene hamstring-muskelkater bemerkbar. Ist allerdings noch vollkommen im Rahmen und kreuzheben sollte morgen hoffentlich problemlos  gehen. 

 

Meine kcal und Makros werde ich hier ab und zu posten, aber jedes mal wahrscheinlich nicht. 

 

Gestern:

3686 kcal

516.4 C

84.1 F

197.9 P

 

Gewicht heute 86.2 

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Am 7.4.2018 um 6:39 PM schrieb zoege:

Bin mit der Technik beim Beugen wie immer unzufrieden weil ich meinen Barpath einfach nicht auf die Reihe bekomme,

Ich fand es aber gar nicht so schlecht...

 

... ich würde dir raten, die Abwärtsbewegung noch kontrollierter zu machen, weil das Gewicht am Umkehrpunkt unten umso heftiger wirkt, und du daher umso leichter aus dem optimalen Hantelpfad kommst (auch schon bei der Abwärtsbewegung) und Kraft verschwendest.

 

Schau dir mal die Elite der Powerlifter an, wie die ihre Versuche vom Tempo her machen.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ich fand es aber gar nicht so schlecht... ich würde dir raten, die Abwärtsbewegung noch kontrollierter zu machen, weil das Gewicht am Umkehrpunkt unten umso heftiger wirkt, und du daher umso leichter aus dem optimalen Hantelpfad kommst (auch schon bei der Abwärtsbewegung) und Kraft verschwendest

Klingt einleuchtend.. dass ich da nie selbst drauf gekommen bin :rolleyes:

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FitNotes Workout - Dienstag 10th April 2018

W1D3

 

Dauer ohne aufwärmen: ~120min.
Kcal ohne aufwärmen: ~740

 

** Deadlift **
- 147.5 kgs x 6 reps
- 147.5 kgs x 6 reps
- 147.5 kgs x 6 reps

** Hammerstrength Bulgarian Split Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps [Zu leicht]
- 30.0 kgs x 10 reps [Zu leicht]
- 40.0 kgs x 10 reps [Links gut, rechts zu leicht]

** Profigym Lying Legcurl **
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 8 reps

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Standing Single Calf Raise **
- 15 reps
- 11 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Cable Crunch Odenwälder Turm **
- 38.0 kgs x 15 reps
- 38.0 kgs x 12 reps
- 38.0 kgs x 0 reps [Nach n paar Reps abgebrochen und mit crunches am Boden beendet. Mag mein Rücken mehr]

 

Etwas unzufrieden mit der Einheit,  weil die Split squats zu leicht waren und ich damit Potenzial verschwendet habe.

Die leg Extensions diesmal kontrollierter und mit kleiner Pause oben (von außen wahrscheinlich kaum ersichtlich). Keine Probleme gehabt aber hakt weniger reps geschafft als sonst, daher weniger Volumen, daher weniger gains :mellow:

 

Kreuzheben (4te Rep müsste ich im hook-grip ziehen, weil die Stange sehr rutschig war. 5te&6te dann aber Zähne zusammengebissen und es ging.)  und Split squats:

Morgen vormittag steht OK 2 an. 10er bankdrücken :huh:.  Da bin ich schlecht drin haha. Naja wir werden sehen

 

Ernährung gestern:

4029 kcal

544,4 Gramm Farbe

102,4 Gramm fett

209,2 Gramm Protein

 

Gewicht heute: 86,7 Kg

 

 

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Am 9.4.2018 um 6:38 PM schrieb zoege:

Klingt einleuchtend.. dass ich da nie selbst drauf gekommen bin :rolleyes:

Kannst ja mal zurückmelden, ob es etwas gebracht hat...

 

Im Prinzip müsstest du die Hantel bzw. die Bewegung jederzeit anhalten können... auf jeden Fall beim Herablassen.

 

Man sieht gut, wie du in der Aufwärtsbewegung "explodieren" willst und das ist prinzipiell IMHO auch der richtige Impuls, aber dafür muss eigentlich die korrekte Bewegung vollkommen eingeschleift sein.

 

vor 9 Stunden schrieb zoege:

Etwas unzufrieden mit der Einheit,  weil die Split squats zu leicht waren und ich damit Potenzial verschwendet habe.

Hm... glaube ich zwar nicht, aber ich weiß nun, wo deine Freundin ihr Vorbild hernimmt. :P

 

Aber ohne Witz... für Anfänger reichen 60% vom 1 RM reichen am Anfang und mit zunehmendem Fortschritt reichen noch 80-85%... Für die erste Einheiten mit der Übung vollkommen ausreichend.

vor 9 Stunden schrieb zoege:

Die leg Extensions diesmal kontrollierter und mit kleiner Pause oben (von außen wahrscheinlich kaum ersichtlich). Keine Probleme gehabt aber hakt weniger reps geschafft als sonst, daher weniger Volumen, daher weniger gains :mellow:

Auch hier machst du dir IMHO zu viele Sorgen... Du kannst auch sagen: "Endlich volle ROM gemacht und endlich alle beteiligten Muskeln voll getroffen, daher mehr Gains..." ;) (Und vermutlich auch mehr TUT wegen der Pause ;) )

 

Kreuzheben sieht gut aus.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Kannst ja mal zurückmelden, ob es etwas gebracht hat...

Das werde ich machen :)

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Auch hier machst du dir IMHO zu viele Sorgen... Du kannst auch sagen: "Endlich volle ROM gemacht und endlich alle beteiligten Muskeln voll getroffen, daher mehr Gains..." ;) (Und vermutlich auch mehr TUT wegen der Pause ;) )

 

Kreuzheben sieht gut aus.

Ja du hast vermutlich recht. Im Laufe des Abends gestern haben sich meine Knie jedoch wieder seltsam angefühlt. Zur Not werde ich eben doch an die Beinpresse müssen. 

 

Danke dir, ging auch ganz gut von der Hand, bis auf die rutschige Stange.

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