Jump to content

Das "Never-Satisfied-Protokoll"


zoege

Empfohlene Beiträge

Das freut mich zu hören  :)

Aber haltet euch mit Kommentaren bitte nicht zurück,  entweder ich lerne etwas davon, sehe die Dinge mal aus anderen Perspektiven, oder schlimmstenfalls höre ich etwas was ich bereits weiß. 

 

FitNotes Workout - Samstag 7th Juli 2018

C1W4D6

 

** Paused Bench Press **
- 82.5 kgs x 9 reps [PR]
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps [@8.5]

 

** Barbell Seal Row **
- 77.5 kgs x 9 reps [PR]
- 72.5 kgs x 10 reps [PR]
- 72.5 kgs x 10 reps [@10, 11te ist nicht oben angeschlagen]

 

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [@10]
- 22.7 kgs x 2 reps [Aus Spaß]

 

** Profigym Latzug **
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps [Längere pause]
- 74.0 kgs x 12 reps [@10, Längere Pause]

 

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 14.1 kgs x 15 reps
- 14.1 kgs x 15 reps
- 14.1 kgs x 15 reps [+4,3,3 Rechts - + 4,4,4 links zu leicht]

 

** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. **
- 21.0 kgs x 15 reps [PR]
- 21.0 kgs x 15 reps
- 21.0 kgs x 13 reps [+4,4,3,2 rechts, +4,4,3,3 links]

 

** Lying Cable Curl Profigym **
- 57.0 kgs x 15 reps [PR]
- 57.0 kgs x 15 reps
- 57.0 kgs x 13 reps [+ 4,4,3 oder 4,4,4,3.. konnte ich mir nicht merken]

 

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 14.1 kgs x 15 reps
- 13.6 kgs x 14 reps
- 13.6 kgs x 10 reps [@10]

 

** Hammer Strength Shrugg **
- 130.0 kgs x 20 reps [PR] [Zu leicht.]

 

** Barbell Shrug **
- 130.0 kgs x 20 reps [PR]

 

** Hex Bar Shruggs **
- 133.0 kgs x 18 reps

 

 

Damit ist der cycle beendet. Bin wie man sieht auf der Suche nach einer neuen Shruggvariante, da die 60er kurzhanteln inzwischen zu leicht sind. Leider hat mir keine der getesteten Varianten wirklich zugesagt. Ich werde wohl erstmal die hammerstrength Maschine weiter verwenden, da sie am praktischsten ist.

Beim Sushi AYCE am Wochenende habe ich es wohl das erste mal seit langem wieder etwas übertrieben und war danach total im Fresskoma. gut zu wissen, dass das noch geht :D

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So ich melde mich auch mal wieder.

Grund für meine Abstinenz waren deload + Verletzung.

 

Im deload traten plötzlich Schmerzen im Patella- Bereich auf, dazu kamen starke Schmerzen im LWS-bereich und meine typischen Nackenprobleme.

 

Die beiden zuletzt genannten Problem sind nix neues für mich, und ich weiß ungefähr wie ich damit umzugehen habe. Ich vermute jedoch die Ursache für die LWS Problematik gefunden zu haben: anterior pelvic tilt.. gerade in Verbindung mit den Hip-Thrusts, bei denen ich vermutlich eine zu große ROM genutzt habe und in die Hyperextension gegangen bin. Ich arbeite jetzt mit einer täglichen Routine von Übungen daran und versuche die Hip-Thrusts anders auszuführen. 

 

Schmerzen im Patella-Bereich waren jedoch neu für mich und ich hatte ordentlich Angst, dass es chronisch wird (kenne n paar Leute die sich seit Monaten damit rumschlagen). 

 

All das trat im Deload auf. Ich bin nun in der ersten Woche des nächsten Mesozyklus der ohnehin als primer-phase geplant war. (Niedriges Volumen, Resensibilisierung ist der Grundgedanke dahinter). Irgendwann wollte ich das dieses Jahr eh einstreuen, und da ich nächste Woche im Urlaub bin bietet es sich an. Und aus Patella-Sicht ist es wohl auch ganz gut.

 

Diese Woche war unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper geplant. Die Unterkoerpereinheit vom Montag habe ich erst gestern machen können und auch noch nicht komplett beschwerdefrei,  aber ich habe auf mich geachtet und bin zufrieden damit wie es lief.

Die RPE der Squats war ein klein wenig höher als geplant, aber das schiebe ich auf meine Vorsichtigkeit aufgrund der Verletzung. Zudem war ich ja etwas länger nicht in der Bewegung. Ansonsten waren die RPEs eher niedriger, da ich kein unnötiges Risiko eingehen wollte.

Hoffentlich kann ich den Zyklus ansonsten wie geplant durchführen und den PR gegen Ende des Zyklus bestätigen.

 

Hier noch die beiden Einheiten dieser Woche.

 

SmartSelect_20180721-113039_Sheets.jpg.44880eff1cc54960a8d72bcbb6ae25f2.jpgSmartSelect_20180721-113235_Sheets.jpg.0ffe0f28b0a81cb062861a3c54576351.jpg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Halli-hallo,

 

Ja, ich melde mich auch mal wieder. Nach langer Abwesenheit aufgrund von Demotivation. Die Verletzungen halten bis heute an, ich konnte den Zyklus über den ich in meinem letzten Post schrieb kaum wie geplant durchführen, musste viel improvisieren, hatte generell kein effektives Training.. das ganze hat mich runtergezogen und damit verging mir auch der Spaß am loggen.

 

Nun befinde ich mich bereits in der 5ten Woche des nächsten  Zyklus.. die Trainingsplanung übernimmt seit der Verletzung ein Freund von mir, da ich zu dem Zeitpunkt keine Lust mehr hatte mich mit dem Thema auseinanderzusetzen und auch die Perspektive mal wechseln wollte. 

 

Derzeit trainiere ich "nur noch" 2x Beine/Woche und das ganze mit angepasster Übungsauswahl und extrem wenig Volumen für die Quads um das Knie regenerieren zu lassen. Es ist besser geworden aber noch nicht weg,  sodass ich mich entschieden habe noch einen weiteren Zyklus so wenig Quadvolumen beizubehalten.

 

Der Rücken ist das größere Problem. An schwere Squats ist nicht zu denken, rumänisches Kreuzheben und pausierte beugen im höheren rep-bereich gehen mit kleinen Einschränkungen. 

 

Auch am Oberkörper-Training haben sich Variablen verändert,  jedoch vielmehr durch den Perspektivenwechsel den das gemeinsame planen mit meinem Kumpel mit sich bringt.  So habe ich Beispielsweise kein LH-flachbankdrücken mehr im Plan.

 

Hier noch die letzten 2 Einheiten:

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Diesmal ohne viel dazu zu sagen, da ich gleich einschlafe:

 

 

Ernährung Grad im Schnitt so bei 3500-3900 kcal und regelmäßige Tage mit 4000-4500 die mich ganz schön herausfordern. Gewicht geht leider dennoch nicht wie gewünscht nach oben, muss wohl nochmal anpassen..

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

HUHU,

 

jap, ich lebe noch. und sogar die Lust zu loggen hat mich mal wieder gepackt, ich werde versuchen das ganze wieder regelmäßig zu tun.

Erstmal bringe ich euch kurz und knapp auf den neusten Stand:

 

Mein letzter wirklicher Eintrag mit Kontext war im Sommer 2018, seit diesem Zeitpunkt kämpfe ich mit einer Patella-Entzündung weswegen ich das loggen stoppte.

Seitdem arbeite ich auch mit einem Kumpel zusammen, der mein Coaching übernimmt.

Hinzu kamen Impingement-Symptome in der linken Schulter welche mich (wie auch die Patellasehne) bis heute beeinflussen.

 

Wir haben einen Weg gefunden damit  umzugehen, und ich befinde mich inzwischen am Beginn meines 5ten 6-Wöchigen Mesos im Aufbau (5 Wochen akkumulatives Training + 1 Woche Deload jeweils).

 

Ursprünglich war geplant, dass Meso 5 auf Erhaltungskcal stattfindet und mit deutlich weniger Trainingsvolumen absolviert wird (maintenance cycle/primer phase).

Wir haben uns jedoch spontan dazu entschieden noch einen "hochvolumigen" Meso dranzuhängen. 

 

Gewicht liegt derzeit bei etwa 88,2-88,3 Kg im Wochendurchschnitt, damit hänge ich leider 1Kg hinterher, da die Zunahme zwischendurch nicht so funktioniert hat wie gewollt. Ich nehme täglich etwa 4000 Kcal (trend aufwärts) zu mir bestehend aus ~220g Protein, ~90g Fett, Rest Carbs wobei ich sehr flexibel mit den Makros bin und mir hier keinen allzu großén Stress mache.

 

Der 5te Meso hat es auf dem Papier ganz schön in sich und wenn ich an irgendwas zweifle, dann an meiner mentalen Stärke alles nach Plan durchzuziehen :D

ich spreche hier von 10er Squats (Squats allein machen mich schon fertig, egal welche reprange/intensität), 30er leg extensions/überzügen, high rep training allgemein um metabolischen Stress im letzten Meso nochmal zu pushen und die passive Strukturen nicht allzusehr zu belasten.. 

Mit anderen Wortden die Kotz-Wahrscheinlichkeit steigt :D

 

Heute habe ich die ersten Einheit des neuen Mesos erledigt, Oberkörper 1 (bin hier in der Übungsauswahl etwas eingeschränkt, da ich aus logistischen Gründen in einem anderen Gym trainieren muss):

 

W1D1 Upper 1, RIR 3

 

incline Barbell bench press - 72,5 Kg * 12/12  -->  Hätte im 2ten Satz etwas früher wieder ablegen sollen, RIR unterschritten

 

Chest-Supported Dumbell Row (trap focus) - 36,5 Kg * 10/10/10

 

Egym Chest Press (Myo-Reps) - 73 Kg * 18/5/5 --> Aktivierungssatz etwas zu leicht

 

seated lateral dumbell raise - 12 Kg * 20/16

supersetted with

rear delt dumbell raise - 8 Kg * 20/17

 

In Zukunft werden auch wieder Videos und ein ordentlicheres Log-Format folgen, auch ein Formupdate wirds hoffentlich geben :)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heute standen Squats auf dem Plan. 

Bis heute noch immer die Übung welche mit Abstand am meisten Angst/mentale Blockade bei mir auslöst.. Und das bei wirklich geringen absoluten Intensitäten.. 

 

Lief ganz gut, Beinpresse ist wohl zu leicht gewesen , irgendwie stört mich hier die ROM aber tiefer geht nicht ohne starkes einrunden der LWS. 

 

Auch die Split Squats zu leicht, die habe ich aber das erste Mal seit ewigkeiten gemacht, daher ist Balance hier auch eher der limiting factor. Werde ich in Zukunft wohl anders gestalten: ein Arm hält das Gewicht, mit dem anderen halte ich mich an einem rack fest.. 

 

W1D2- Dienstag 5th Februar 2019

Geplant 3 RIR

 

** Barbell Squat **
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps

 

** Legpress Profigym **
- 235.0 kgs x 12 reps
- 235.0 kgs x 12 reps
- 235.0 kgs x 12 reps

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- 19.0 kgs x 15 reps
- 19.0 kgs x 13 reps
- 19.0 kgs x 10 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- 115.9 kgs x 12 reps
- 115.9 kgs x 10 reps

 

Supersätze mit

 

** Profigym Seates Calf Raise **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

 

** Dumbell Bulgarian Split Squat **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

 

Instagram hat leider eine Videos nicht hochgeladen, ich hole das morgen mach und verlinke sie dann hier

 

Edit: 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heutige OK-session:

 

W1D3 - Mittwoch 6th Februar 2019

Geplant 3 RIR

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 12 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- 97.5 kgs x 15 reps
- 97.5 kgs x 14 reps
- 97.5 kgs x 12 reps

 

** Machine Flys Profigym **
- 55.0 kgs x 16 reps
- 47.5 kgs x 15 reps

 

** Pull Up ** MYO-REPS
- 91.7 kgs x 14 reps
- 91.7 kgs x 3 reps
- 91.7 kgs x 3 reps

 

** Hammer Strength Low Row Shrug **
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- 17.15 kgs x 20 reps
- 17.15 kgs x 15 reps

 

** Cable French Press **
- 59.1 kgs x 15 reps
- 50.5 kgs x 20 reps
- 50.5 kgs x 15 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- 26.0 kgs x 15 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

 

Verhältnismäßig lange Pausen bei der Incline press gehabt, daher die Leistung gut halten können. 

 

Bei den High Rows ist der höhere rep Bereich etwas ungewohnt. Ich habe damit gerechnet, dass die 97,5Kg zu leicht sind, war aber im Rahmen denke ich. Generell fällt es mir hier deutlich schwerer die RIR einzuschätzen, und ich habe oft angst mich nicht genug gepusht zu haben. 

 

Ansonsten durchwachsene Einheit, bin nicht zufrieden mit der Leistung ohne einen genauen Grund nennen zu können. Bei den Klimmzug-myo-reps ist der leistungsabfall von Satz zu satz ziemlich heftig. 

 

Habe noch schnell paar schnapper geschossen, damit ihr euch ein Bild von der aktuellen Form machen könnt :

 

Okay, es sieht so aus als könnte ich hier im Forum nach wie vor keine Bilder hochladen, da selbst ein einziges bereits als zu großer dateianhang gilt... 

 

Edit: 

https://www.directupload.net/file/d/5355/awmzo5pd_jpg.htm


https://www.directupload.net/file/d/5355/h7j9g3hj_jpg.htm


https://www.directupload.net/file/d/5355/eex8a5lt_jpg.htm


https://www.directupload.net/file/d/5355/ucs9ss45_jpg.htm


https://www.directupload.net/file/d/5355/fqkbupz7_jpg.htm

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heute das Beintraining in einem fremden Gym absolviert. 

Wie erwartet stoße ich bei den höheren rep-Bereichen einfach an die Grenze meiner Schmerztoleranz und bin mental echt nicht gut drauf zu sprechen. Mal sehen was das über die adherence aussagt.. 

Werde am Wochenende bei meinem wöchentlichen Check-In mal den Coach drauf ansprechen, würde es prinzipiell aber schon gerne durchziehen.

 

W1D4 - Freitag 8th Februar 2019

Geplant 3 RIR

 

** Romanian Deadlift **
- 133.5 kgs x 10 reps
- 133.5 kgs x 10 reps
- 133.5 kgs x 10 reps

 

** Single Legpress Life-Fitness **
- 85.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 13 reps

 

** Hamstring Hyperextensions 45°**
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 10 reps

 

** Life Fitness Leg Extension **
- 42.5 kgs x 30 reps
- 42.5 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 20 reps

 

** Calf Raise Life Fitness Legpress **
- 87.5 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W1D5 Workout - Samstag 9th Februar 2019

Geplant 3RIR

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 11 reps

 

** HS AJ Rudern **
- 162.5 kgs x 12 reps
- 162.5 kgs x 12 reps
- 162.5 kgs x 11 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 18 reps

 

** Hammer Strength Pull-over **
- 50.0 kgs x 30 reps
- 50.0 kgs x 30 reps

Maschine kaputt

 

** Cable Pullovers Profigym **
- 50.5 kgs x 30 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 68.2 kgs x 12 reps
- 68.2 kgs x 12 reps

 

** Rope Curl [PG] **
- 54.5 kgs x 18 reps

- 54.5 kgs x 15 reps

 

Verletzung hat n paar Probleme bereitet, die High Reps stinken... 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W2D1 - Montag 11th Februar 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- 37.75 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps

 

** Egym Brustpresse **
- 79.0 kgs x 15 reps
- 79.0 kgs x 5 reps

(myo-Reps) 

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 17 reps

 

** Rear Delt Dumbell Raise **
- 8.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 20 reps

 

** Dumbell Skullcrusher **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W2D2 - Dienstag 12th Februar 2019

RIR 3

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 3
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 9 reps [@7]

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 3
- 247.5 kgs x 12 reps
- 247.5 kgs x 12 reps
- 247.5 kgs x 12 reps

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps [RPE zu niedrig, Schmerzen aber grenzwetig]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 122.7 kgs x 12 reps
- 122.7 kgs x 8 reps

- 114.1 kgs x 8 reps

 

Supersatz mit:

 

** Profigym Seates Calf Raise **
- Total Sets: 2
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

 

** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
- Total Sets: 2

- 42.5 kgs x 15 reps

- 42.5 kgs x 13 reps

 

 

 

4000 kcal gehen derzeit erstaunlich geschmeidig rein, bei meiner nahrungsmittelauswahl kein Wunder 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W2D3 - Mittwoch 13th Februar 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 3
- 87.5 kgs x 12 reps
- 87.5 kgs x 11 reps
- 87.5 kgs x 10 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- Total Sets: 3
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 14 reps [Schmerzen trizeps]
- 100.0 kgs x 12 reps

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 2
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

 

** Pull Up **
- Total Sets: 3
- 92.1 kgs x 13 reps
- 92.1 kgs x 4 reps
- 92.1 kgs x 3 reps

 

** Hammer Strength Low Row Shrug **
- Total Sets: 3
- 110.0 kgs x 15 reps
- 115.0 kgs x 15 reps
- 115.0 kgs x 13 reps

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 2
- 17.15 kgs x 20 reps
- 17.15 kgs x 16 reps [Nächstes Mal mit links anfangen]

 

** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
- Total Sets: 3
- 59.1 kgs x 20 reps
- 59.1 kgs x 19 reps
- 59.1 kgs x 12 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- Total Sets: 4
- 27.3 kgs x 15 reps
- 27.3 kgs x 12 reps
- 22.7 kgs x 13 reps
- 22.7 kgs x 11 reps

 

 

 

Das Beintraining heute hat mir quasi sämtliche Freude am Training geraubt haha, man beachte die gewichte und Reps im laufe der Sätze bei den extensions und Calf raises :D

 

Heute Abend gab's Sushi AYCE

 

W2D4 - Freitag 15th Februar 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 3
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

 

** Hamstring Hyperextensions At GHR **
- Total Sets: 4
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- Total Sets: 3
- 252.5 kgs x 15 reps
- 252.5 kgs x 15 reps
- 252.5 kgs x 13 reps

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 3
- 11.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 18 reps
- 5.0 kgs x 21 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 102.3 kgs x 16 reps
- 91.1 kgs x 15 reps
- 81.8 kgs x 15 reps

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W2D5 - Samstag 16th Februar 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 3
- 95.0 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

 

** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 3
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 11 reps
- 170.0 kgs x 11 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Sets: 3
- 15.0 kgs x 18 reps
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 18 reps

 

** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 1
- 65.0 kgs x 19 reps

 

** Single Arm Cable Pullover Profigym **
- Total Sets: 1
- 31.8 kgs x 13 reps

 

** Single Arm Pulldown on Knees Profigym **
- Total Sets: 2
- 36.4 kgs x 16 reps
- 34.1 kgs x 16 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- Total Sets: 3
- 71.95 kgs x 12 reps
- 74.45 kgs x 12 reps
- 74.45 kgs x 10 reps

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 1
- 54.5 kgs x 20 reps

 

Schmerzen bei pullovers, daher autoregulativ verschiedene Varianten getestet, nix davon schmerzfrei, 4 Sätze aber durchgezogen

 

 

W3D1 - Montag 18th Februar 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 77.5 kgs x 12 reps [@8,5]
- 77.5 kgs x 11 reps [@8,5]
- 77.5 kgs x 9 reps

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- Total Sets: 4
- 40.25 kgs x 10 reps
- 40.25 kgs x 10 reps
- 40.25 kgs x 9 reps
- 40.25 kgs x 10 reps

 

** Egym Brustpresse ** Myo Reps 
- Total Sets: 3
- 79.0 kgs x 15 reps
- 79.0 kgs x 6 reps
- 79.0 kgs x 5 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 3
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

 

** Rear Delt Dumbell Raise **
- Total Sets: 3
- 9.0 kgs x 19 reps
- 9.0 kgs x 16 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

 

** Dumbell Skullcrusher **
- Total Sets: 4
- 12.0 kgs x 15 reps [Zu leicht @5-6]
- 12.0 kgs x 14 reps [@8]
- 12.0 kgs x 12 reps [@10]
- 10.0 kgs x 12 reps

 

** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 4
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

 

 

W3D2 - Dienstag 19th Februar 2019

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 3
- 122.5 kgs x 10 reps [@7,5]
- 122.5 kgs x 10 reps [@8,5]
- 122.5 kgs x 9 reps [@8]

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 3
- 255.0 kgs x 12 reps [@6]
- 260.0 kgs x 12 reps
- 260.0 kgs x 12 reps [@8-8,5]

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 3
- 22.0 kgs x 15 reps
- 22.0 kgs x 15 reps
- 22.0 kgs x 15 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 122.7 kgs x 12 reps
- 122.7 kgs x 10 reps
- 122.7 kgs x 9 reps

 

** Profigym Seates Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

 

** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
- Total Sets: 3
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

 

 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W3D3 - Mittwoch 20th Februar 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 3
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 11 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- Total Sets: 3
- 102.5 kgs x 15 reps
- 102.5 kgs x 14 reps
- 102.5 kgs x 13 reps

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 3
- 55.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 13 reps [@9]

 

** Pull Up **
- Total Sets: 3
- 92.8 kgs x 13 reps [Myo reps]
- 92.8 kgs x 4 reps
- 92.8 kgs x 3 reps

 

** Hammer Strength Low Row Shrug **
- Total Sets: 3
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 11 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 3
- 18.2 kgs x 20 reps
- 17.15 kgs x 17 reps
- 17.15 kgs x 15 reps

 

** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
- Total Sets: 4
- 63.6 kgs x 18 reps
- 63.6 kgs x 16 reps
- 63.6 kgs x 14 reps
- 57.0 kgs x 16 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- Total Sets: 4
- 27.3 kgs x 15 reps
- 27.3 kgs x 14 reps
- 27.3 kgs x 10 reps
- 22.7 kgs x 12 reps

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W3D4 - Freitag 22nd Februar 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 3
- 145.0 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 9 reps

 

** Hamstring Hyperextensions At GHR **
- Total Sets: 4
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 11 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- Total Sets: 4
- 255.0 kgs x 15 reps
- 255.0 kgs x 15 reps
- 255.0 kgs x 13 reps
- 255.0 kgs x 12 reps

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 4
- 10.0 kgs x 22 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 22 reps
- 4.0 kgs x 20 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 102.3 kgs x 17 reps
- 91.1 kgs x 15 reps [Vllt 16]
- 91.1 kgs x 12 reps

 

Bei den hyperextensions ist der Stress auf die passiven Strukturen langsam recht ordentlich, zumindest fühlt es sich unangenehm im aber eich der Kniekehle an. Musste mich diesmal auch sehr auf das Halten der Position konzentrieren, denke nicht dass die Muskulatur hier der limitierende Faktor ist. Werde wohl nächste Woche mal etwas mit der Einstellung der fußposition spielen, kann mir vorstellen dass es besser klappt, wenn ich diese nach unten verstell.. 

 

Auch die single leg press sorgt inzwischen für ein unangenehmes Druckgefühl in den Knien. Haben die Übung jetzt 5-6 Monate progressiv gesteigert, wird denke ich mal Zeit sie rauszunehmen im nächsten cycle. 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W3D5 - Samstag 23rd Februar 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 3
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 8 reps [@9]

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 11 reps

 

** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 4
- 175.0 kgs x 12 reps
- 175.0 kgs x 12 reps
- 175.0 kgs x 11 reps
- 175.0 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Sets: 3
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 15 reps [@10]
- 12.5 kgs x 17 reps

 

** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 4
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 13 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- Total Sets: 3
- 75.7 kgs x 12 reps
- 75.7 kgs x 9 reps
- 68.2 kgs x 10 reps

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 4
- 54.5 kgs x 20 reps
- 54.5 kgs x 16 reps
- 48.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

FitNotes Workout - Montag 25th Februar 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Sets: 4
- 80.0 kgs x 12 reps [@8-8,5]
- 80.0 kgs x 10 reps [@8]
- 80.0 kgs x 9 reps [@9]
- 72.5 kgs x 9 reps [@8,5]

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- Total Sets: 4
- 41.5 kgs x 10 reps
- 41.5 kgs x 10 reps
- 41.5 kgs x 10 reps
- 41.5 kgs x 8 reps

 

** Egym Brustpresse **
- Total Sets: 4
- 80.0 kgs x 16 reps [Myo reps]
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 4
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 16 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 16 reps

 

SUPERSATZ MIT

 

** Rear Delt Dumbell Raise **
- Total Sets: 3
- 9.0 kgs x 20 reps
- 9.0 kgs x 17 reps
- 9.0 kgs x 15 reps

 

** Dumbell Skullcrusher **
- Total Sets: 4
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps [@10]

 

** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 5
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 8 reps [@10]
- 16.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W4D2 - Dienstag 26th Februar 2019

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 3
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 8 reps [Kopfsache @8]

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 4
- 262.5 kgs x 12 reps
- 262.5 kgs x 12 reps
- 262.5 kgs x 12 reps
- 262.5 kgs x 12 reps

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 4
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 122.7 kgs x 12 reps
- 122.7 kgs x 10 reps
- 122.7 kgs x 9 reps

 

** Profigym Seates Calf Raise **

- Total Sets: 3
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

 

** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
- Total Sets: 3
- 47.5 kgs x 15 reps
- 47.5 kgs x 15 reps
- 47.5 kgs x 15 reps

 

 

 

W4D3 - Mittwoch 27th Februar 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 3
- 92.5 kgs x 12 reps [@7,5]
- 92.5 kgs x 12 reps [@8,5]
- 92.5 kgs x 11 reps [@9]

 

** Hammer Strength High Row **
- Total Sets: 4
- 102.5 kgs x 15 reps
- 102.5 kgs x 15 reps
- 102.5 kgs x 13 reps
- 102.5 kgs x 12 reps

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 3
- 55.0 kgs x 19 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps [Längere Pause, @10]

 

** Pull Up ** (MYO-Reps) 
- Total Sets: 3
- 91.7 kgs x 13 reps
- 91.7 kgs x 4 reps
- 91.7 kgs x 3 reps

 

** Hammer Strength Low Row Shrug **
- Total Sets: 4
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 13 reps
- 125.0 kgs x 11 reps
- 125.0 kgs x 11 reps

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 4
- 18.7 kgs x 20 reps
- 18.7 kgs x 17 reps
- 17.15 kgs x 17 reps
- 17.15 kgs x 15 reps

 

** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
- Total Sets: 4
- 63.6 kgs x 20 reps
- 63.6 kgs x 16 reps
- 57.0 kgs x 19 reps
- 57.0 kgs x 15 reps [@10,bei der 16ten am stickingpointgescheitert]

 

** Bayesian Curl Profigym **
- Total Sets: 4
- 28.3 kgs x 15 reps
- 28.3 kgs x 11 reps
- 28.3 kgs x 9 reps
- 25.2 kgs x 10 reps

 

 

Derzeit 4100 kcal täglich, Gewicht steht still.. Werde also im Woche 5 n bisschen was drauflegen vermutlich 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

W4D4 - Freitag 1st März 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 4
- 147.0 kgs x 10 reps
- 147.0 kgs x 10 reps
- 147.0 kgs x 9 reps
- 147.0 kgs x 7 reps

 

** Hamstring Hyperextensions At GHR **
- Total Sets: 4
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- Total Sets: 4
- 260.0 kgs x 15 reps
- 260.0 kgs x 15 reps
- 260.0 kgs x 12 reps
- 260.0 kgs x 14 reps [Längere Pause und pausierte lockouts]

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 4
- 10.0 kgs x 22 reps
- 7.0 kgs x 18 reps
- 4.0 kgs x 23 reps
- 4.0 kgs x 23 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 15 reps
- 12 reps
- 10 reps

 

Dauer der Einheit: knapp 3 Stunden

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...