Das "Never-Satisfied-Protokoll"

[zoege]

Servus Leute

 

Ich habe mit einem Kumpel eine kleine Wette am Laufen.. Wer bis september/Oktober mehr auf der Bank drückt gewinnt. (5reps, pausiert, in Relation zum Körpergewicht)

 

Das ganze ist nur ein kleiner Spaß und nicht so ernst, dass ich mein ganzes Training darauf ausrichten werde. Das Ziel ist umd bleibt weiterhin Hypertrophielastig.

 

Jedoch würde ich sehr gerne ein wenig darauf peaken im letzten Trainingsblock vorher. Eventuell kann man das Ganze mit einer re-sensibilisierungsphase kombinieren wie sie von Mike Israetel gepredigt wird. Weniger Volumen könnte man so mit höheren Intensitäten verbinden um spezifisch zu trainieren und gleichzeitig hätte diese Phase des geringeren Volumens auch seinen Zweck im großen ganzen Ziel der Hypertrophie. 

 

Was meint ihr?

Wie könnte so ein Plan dann aussehen?

 

Gruß zoege

[Dosenjohannes]

vor 8 Minuten schrieb zoege:

Das Ziel ist umd bleibt weiterhin Hypertrophielastig.

Das ist ja auch erstmal die Voraussetzung um möglichst viel Gewicht bewegen zu können, ordentlich Muskulatur. 

Und dann musst du wohl peaken, also dich an größere Intensitäten gewöhnen (Volumen muss dann natürlich runter).

Ich habe es noch nie gemacht und habe mich damit auch noch nicht beschäftigt, aber rein aus dem Bauch würde ich den ersten Peak an deiner Stelle simple angehen, keine komplizierten Geschichten. Damit du das auch in dein sonstiges Training gut einbauen kannst.

Hast du mal gegooglet?

Hier wäre wohl n Beispiel: https://www.powerliftingtowin.com/base-building/base-building-strong-15-peaking-program/

Keine Ahnung ob das was Sinnvolles ist, sieht aber einfach aus und geht nur 5 Wochen. Über das große G findet man ja sicherlich noch einiges mehr.

[zoege]

@DosenjohannesJa ich finde mit Sicherheit einiges zum peaking und weiß auch bereits ein paar Dinge. 

 

Die Frage zielte vor allem auf die Kombination mit der Resensibilisierung und den besonderen Fall, dass es um ein 5 Rep Max geht, nicht ein typisches 1RM auf einem Meet . 

[Gast]

vor 2 Stunden schrieb zoege:

Das ganze ist nur ein kleiner Spaß und nicht so ernst, dass ich mein ganzes Training darauf ausrichten werde. Das Ziel ist umd bleibt weiterhin Hypertrophielastig.

Trainierst du deine Hauptübung (hier Bankdrücken) nicht sowieso im Bereich von 4-6 Wdh.? Was würdest du da denn ändern wollen, wenn es sowieso um ein 5RM geht?

 

vor 2 Stunden schrieb zoege:

Jedoch würde ich sehr gerne ein wenig darauf peaken im letzten Trainingsblock vorher. Eventuell kann man das Ganze mit einer re-sensibilisierungsphase kombinieren wie sie von Mike Israetel gepredigt wird. Weniger Volumen könnte man so mit höheren Intensitäten verbinden um spezifisch zu trainieren und gleichzeitig hätte diese Phase des geringeren Volumens auch seinen Zweck im großen ganzen Ziel der Hypertrophie. 

"Re-Sensibilisierung" für was? Erneute höhere Umfänge für Hypertrophie? (Hast du da zufällig ein Video parat, wo er dazu "predigt"?)

 

vor 2 Stunden schrieb zoege:

Was meint ihr?

Wie könnte so ein Plan dann aussehen?

Ich fürchte, ich weiß noch nicht so ganz, worauf du hinaus willst, weil du einerseits etwas für den "Wettbewerb" machen willst, aber andererseits nicht zu viel... Ich hätte daher noch vorgeschlagen, dass du dir einfach mal Canditos 6-week Strength Plan anschaust, wobei er später selber zugab, dass Benchpress in seinen bisherigen Programmen bei ihm immer hinterher hing und daher auch ein spezielles Benchprogram auf seinen Seiten präsentiert hat.

 

Oder suchst du bspw. soetwas: A yearly Strength Plan

[zoege]

vor 16 Stunden schrieb Ghost:

Trainierst du deine Hauptübung (hier Bankdrücken) nicht sowieso im Bereich von 4-6 Wdh.? Was würdest du da denn ändern wollen, wenn es sowieso um ein 5RM geht?

Ja, allerdings nur 1x pro Woche in diesem Rep bereich

 

In diesem Podcast schneidet er es laut timestamp ab 08:55 an : 

 

 

An sich möchte ich vermutlich einfach einen kraftblock in die diesjährige offseason mit einfließen lassen, oder zumindest einen Zyklus der sich mehr darauf fokussiert.  Schließlich arbeite ich mit DUP ja in verschiedenen Bereichen und nicht im blockmodell.

 

Also ja, es geht darum das ganze sinnvoll in den makrozykluseinzufügen 

 

 

 

[honkytonk]

Mach doch Smolov

[Dosenjohannes]

vor 3 Minuten schrieb honkytonk:

Mach doch Smolov

Nen Dealer kennt er bestimmt auch.

[Gast]

vor 2 Stunden schrieb zoege:

An sich möchte ich vermutlich einfach einen kraftblock in die diesjährige offseason mit einfließen lassen, oder zumindest einen Zyklus der sich mehr darauf fokussiert.  Schließlich arbeite ich mit DUP ja in verschiedenen Bereichen und nicht im blockmodell.

 

Vielleicht reicht es, wenn du in einem Zyklus die Wdh.-Bereiche anpasst... Ähnlich wie es in der FAQ zu Lyles GBR mit der Anpassung der Wdh.-Bereiche vorgeschlagen wird, um den Hypertrophie-Schwerpunkt in Richtung "Strength-Hypertrophy" bzw. "Strength" zu schieben.

 

Ansonsten schau dir vielleicht wirklich mal Canditos "6-week Strength Program" an und teste das mal... 6 Wochen sind ja ein begrenzter Zeitraum, wobei man sich vielleicht sogar einen Durchlauf als "Testlauf" gönnen sollte, wenn man es noch nie gemacht hat.

 

Das Video schaue ich später... danke dafür.

[zoege]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

 

Vielleicht reicht es, wenn du in einem Zyklus die Wdh.-Bereiche anpasst... Ähnlich wie es in der FAQ zu Lyles GBR mit der Anpassung der Wdh.-Bereiche vorgeschlagen wird, um den Hypertrophie-Schwerpunkt in Richtung "Strength-Hypertrophy" bzw. "Strength" zu schieben.

Genau das habe ich mir auch gedacht

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

 

Ansonsten schau dir vielleicht wirklich mal Canditos "6-week Strength Program" an und teste das mal... 6 Wochen sind ja ein begrenzter Zeitraum, wobei man sich vielleicht sogar einen Durchlauf als "Testlauf" gönnen sollte, wenn man es noch nie gemacht hat.

Das ist das Problem. Dann "opfere" ich wieder mehr Zeit und Potenzial als gewollt. Werde es mir dennoch noch mal näher ansehen, danke

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

 

Das Video schaue ich später... danke dafür.

Büdde büdde

[Gast]

vor 4 Stunden schrieb zoege:

Das ist das Problem. Dann "opfere" ich wieder mehr Zeit und Potenzial als gewollt.

So... habe das Video geschaut, was die Frage bzgl. der "Re-Sensibilisierung" geschaut... und irgendwie habe ich das Gefühl, dass du dir da irgendwie widersprichst, bei dem was du willst... einerseits eine Phase der Kraftorientierung, Verbesserung im Bankdrücken, "Entlastung" von hohen Umfängen (wegen "diminishing returns" und "adaptive restistance" durch Hypertrophie-Training), andererseits wären dir bspw. zwei 6-Wochen-Blöcke (aufs Jahr verteilt) zuviel... also eigentlich willst du nicht viel am Training ändern? Nach Israetel dürftest du ja keine Angst davor haben in der "Maintenance-Phase" Muskeln zu verlieren.

 

Wenn du "nur" den Wdh-Bereich in deinem aktuellen Plan anpasst und dafür die Gewichte erhöhst... reduzierst du auch entsprechend die Umfänge in ausreichendem Maße? Und ist das wirklich im Endergebnis ein so großer Unterschied zu den o. g. 6-Wochen-Blöcken mit Konzentration auf Kraft?

 

Na ja... überlege es dir einfach in Ruhe...

[zoege]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

So... habe das Video geschaut, was die Frage bzgl. der "Re-Sensibilisierung" geschaut... und irgendwie habe ich das Gefühl, dass du dir da irgendwie widersprichst, bei dem was du willst... einerseits eine Phase der Kraftorientierung, Verbesserung im Bankdrücken, "Entlastung" von hohen Umfängen (wegen "diminishing returns" und "adaptive restistance" durch Hypertrophie-Training), andererseits wären dir bspw. zwei 6-Wochen-Blöcke (aufs Jahr verteilt) zuviel... also eigentlich willst du nicht viel am Training ändern? Nach Israetel dürftest du ja keine Angst davor haben in der "Maintenance-Phase" Muskeln zu verlieren.

Die Angst habe ich nicht. Aber es sind 2 Monate in denen ich potenziell weniger Muskeln aufbauen, da ich nicht viel Volumen anhäufe. Ich dachte die re-sensibilisierung hat einen Vorteil im großen ganzen (makrozyklus) für den Muskelaufbau und lässt sich gleichzeitig mit dem Ziel kurzfristig zu "peaken" verbinden. Ich möchte mich bei allem was ich tue dem großen ganzen Ziel der langfristigen Hypertrophie verschreiben.

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Wenn du "nur" den Wdh-Bereich in deinem aktuellen Plan anpasst und dafür die Gewichte erhöhst... reduzierst du auch entsprechend die Umfänge in ausreichendem Maße? Und ist das wirklich im Endergebnis ein so großer Unterschied zu den o. g. 6-Wochen-Blöcken mit Konzentration auf Kraft?

Das ist die Frage. 

 

[Gast]

vor 11 Stunden schrieb zoege:

Die Angst habe ich nicht. Aber es sind 2 Monate in denen ich potenziell weniger Muskeln aufbauen, da ich nicht viel Volumen anhäufe. Ich dachte die re-sensibilisierung hat einen Vorteil im großen ganzen (makrozyklus) für den Muskelaufbau und lässt sich gleichzeitig mit dem Ziel kurzfristig zu "peaken" verbinden. Ich möchte mich bei allem was ich tue dem großen ganzen Ziel der langfristigen Hypertrophie verschreiben.

Ich weiß jetzt nicht (mehr) wie lange Israetel für diese "Re-Sensibilisierung" an Zeit ansetzt, aber die Stoßrichtung war ja ganz klar: In dem Moment, wo man nicht mehr weitere Umfänge anhäufen kann und der Körper eine (deutlich?) verminderte Anpassungsreaktion diesbzgl. zeigt, in dem Bereich nur noch erhaltend zu trainieren, also mit deutlich weniger Umfängen. (Zur Erinnerung: Bei HST gibt es die regelmäßigen 2-wöchigen kompletten (!) Trainingspausen.)

 

Nun gibt es natürlich auch eine Reihe von kompetenten Leuten, die dies für Bodybuildingtraining verneinen oder gar sagen, dass man sein Training schlecht geplant hat, wenn solche Phasen oder gar Deloads nötig sind... Die werden in ihrem Training vermutlich nie so viele Umfänge anhäufen, dass die Anpassungsreaktion so stark nachlässt.

 

Periodisierung hat definitiv Vorteile im Bereich Kraftaufbau. Meine persönliche Meinung ist, dass es auch für Muskelaufbau nicht schadet, eine Zeit im Training mehr auf Kraftentwicklung zu gehen und nicht das ganze Jahr lang immer "dasselbe" zu trainieren... Zwei 6-Wochen Blöcke wären gerade mal 3 von 12 Monaten im Jahr...

 

Du musst es dir halt in Ruhe überlegen, was du willst... "You can`t have your cake and eat it too..." Überlege dir vielleicht auch nochmal von welchen Zeiträumen wir insgesamt reden... das nächste Jahr? Die nächsten 5 Jahre? 10 Jahre?

 

Edit: Ach ja... "peaken" bedeutet immer irgendwo geringere Umfänge (und am Ende auch etwas geringere Intensität) zum Abbau von Ermüdung und zur Unterstützung der Erholung, um zum Stichtag top fit zu sein.

[zoege]

Hier geht's auch darum:

 

http://revivestronger.com/2015/10/28/the-bigger-the-base-the-bigger-the-peak-phase-potentiation/

 

http://revivestronger.com/2015/10/06/a-strong-case-for-muscle-confusion/

 

http://revivestronger.com/2016/05/19/definitive-guide-eating-muscle-mass/ (ab: "the breaks for Mass gain")

 

[Gast]

Wie ist denn aktuell deine Planung bspw. für das nächste Jahr, bzw. wie war es für 2018, wenn du nach Jahren von Januar bis Dezember planst?

 

Folgst du grundsätzlich Israetels Anweisungen (komplett)? Oder nur zum Teil, was diese Sache angeht bzgl. Muskelaufbau und Ernährung?

 

In dem "Eating Guide" schreibt er (bzw. der Autor) ja u. a. folgendes:

Zitat

Mike also periodises his training along with his nutrition and the cut off point for hypertrophy focussed training is 2-3 months (he also requires the person gaining to be lean) as at this point they would focus on lowering volumes

 

Später dann:

Zitat

How long can you mass gain before the

diminishing returns of high volume set in? — Mike suggests 3 months as the upper limit.

 

Im weiteren Text wird dann klar, dass Israetel wohl ca. 1 Monat empfiehlt, um sich eine Pause vom HVT zu gönnen und sich mehr auf Kraft zur konzentrieren. Also alle 2-3 Monate folgt eine 1-monatige Pause... Also sind quasi 4 Blöcke davon im Jahr möglich? D. h. 4 Monate, wo man sich eher auf Kraftentwicklung konzentriert und Umfänge reduziert? (Zumindest, wenn man die aggressive Pace von Israetel anschlägt... und ja, die Minicuts muss man da ja auch noch unterbringen... vermutlich gleichzeitig mit Verringerung der Umfänge?)

[zoege]

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Wie ist denn aktuell deine Planung bspw. für das nächste Jahr, bzw. wie war es für 2018, wenn du nach Jahren von Januar bis Dezember planst?

Ziemlich simpel bisher. 8 Monate Aufbau bis Februar.  Eigentlich ist bisher also nur die gewichtszunahme geplant. Trainingszyklen sind bisher nicht langfristig geplant, sondern einfach nur das ständige wiederholen meines typischen mesozyklus mit Progression versehen. Eben für diese genauere Planung möchte ich mich ja mit den kraftzyklen/low Volume-phase beschäftigen.

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

 

Folgst du grundsätzlich Israetels Anweisungen (komplett)? Oder nur zum Teil, was diese Sache angeht bzgl. Muskelaufbau und Ernährung?

Bisher absolut nicht. Lediglich meine gewichtszunahme ist recht aggressiv, allerdings unabhängig von Israetel, wobei er auch auf der aggressiveren Seite ist. Ich strebe 1kg/Monat an, also so 1,1-1,2% meines Körpergewichts, was verhältnismäßig viel ist.

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

 

In dem "Eating Guide" schreibt er (bzw. der Autor) ja u. a. folgendes:

 

Später dann:

 

Im weiteren Text wird dann klar, dass Israetel wohl ca. 1 Monat empfiehlt, um sich eine Pause vom HVT zu gönnen und sich mehr auf Kraft zur konzentrieren. Also alle 2-3 Monate folgt eine 1-monatige Pause... Also sind quasi 4 Blöcke davon im Jahr möglich? D. h. 4 Monate, wo man sich eher auf Kraftentwicklung konzentriert und Umfänge reduziert? (Zumindest, wenn man die aggressive Pace von Israetel anschlägt... und ja, die Minicuts muss man da ja auch noch unterbringen... vermutlich gleichzeitig mit Verringerung der Umfänge?)

Minicut ist bis Februar quasi nicht geplant. Sollte dann irgendwo zwischen 15-20% kfa stehen (eher am unteren Ende dieser range) und werde dann wohl ne Diät bis 10-12% machen, wobei die ersten paar Wochen ähnlich wie der vergangene Minicut recht aggressiv gestaltet werden.

 

Aber die Empfehlung würde mir gut in den Kram passen. Bis Ende September jetzt "hochvolumig" aufbauen (3-4 monate), dann 1 monat mit weniger Volumen mehr auf kraft fokussieren. ("Stichtag" Anfang oktober), dann wieder Aufbau bis Februar/März (ca. 5 monate)..

[zoege]

FitNotes Workout - Sonntag 10th Juni 2018

C1W1D1

 

** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Video]

 

** Hip Thrusts **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps [@7 5]
- 140.0 kgs x 8 reps [@8.5, video]

 

** Legpress Profigym **
- 240.0 kgs x 12 reps
- 240.0 kgs x 12 reps
- 240.0 kgs x 10 reps [@9.5, video]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 54.0 kgs x 10 reps [@9]
- 54.0 kgs x 10 reps [@9]
- 54.0 kgs x 8 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- 25.0 kgs x 8 reps [PR]
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps [@9]
- 25.0 kgs x 8 reps [@9rechts, 9.5 links]
- 25.0 kgs x 7 reps

 

** Hanging Leg Raise **
- 18 reps
- 9 reps
- 8 reps [@10, 9te geschummelt]

 

Squats waren @ RPE6 geplant, und haben sich nach einer 6-7 angefühlt im letzten Satz. Das Video sagt aber eher RPE 3-5 aus mMn.. was sagt ihr?

Passe meine Gewichte für die nächste 5er Einheit ja nach der RPE an, würdet ihr dann die Prozente des rechenmax hochsetzen,  oder das rechenmax selbst? 

 

 

[zoege]

FitNotes Workout - Montag 11th Juni 2018

C1W1D2

 

** Paused Bench Press **
- 86.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps [@6.5-7]

 

** Hammer Strength High Row **
- 130.0 kgs x 8 reps [@9]
- 130.0 kgs x 7 reps [@9.5]
- 120.0 kgs x 8 reps [@9]

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 87.5 kgs x 8 reps [PR]
- 87.5 kgs x 7 reps [@8.5]
- 87.5 kgs x 7 reps [@9]

 

** Single Arm Pulldown on Knees Profigym **
- 72.2 kgs x 12 reps
- 75.2 kgs x 10 reps [PR] [@9]
- 75.2 kgs x 10 reps [@9]

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

 

** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. **
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 11 reps [@9-9.5 rechts]
- 22.5 kgs x 10 reps [@10]

 

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [@9]
- 15.0 kgs x 8 reps [4. Satz durch Triple progression, @10 links,  leicht rechts]

 

+OPTIONAL WEIL NOCH ZEIT WAR

 

 

** Dumbell Shrug **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

 

** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation]
- 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation]
- 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation]

 

bis auf Rudern und Seitheben alles gut.

 

 

[zoege]

FitNotes Workout - Dienstag 12th Juni 2018

C1W1D3

 

** Deadlift **
- 151.0 kgs x 5 reps [@6]
- 151.0 kgs x 5 reps [@6.5]
- 151.0 kgs x 5 reps [@6.5]

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 245.0 kgs x 10 reps
- 245.0 kgs x 10 reps
- 245.0 kgs x 10 reps [@8]
- 245.0 kgs x 9 reps [@8.5]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 50.0 kgs x 12 reps [@9]
- 50.0 kgs x 12 reps [@9]
- 50.0 kgs x 10 reps [@9.5]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps [Links schwerer als rechts]

 

+OPTIONAL, WEIL NOCH ZEIT WAR 

 

 

** Profigym Abduktor **
- 115.0 kgs x 15 reps [PR]
- 115.0 kgs x 14 reps

 

** Profigym Adduktor **
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 15 reps

[zoege]

Da ich seit den letzten beiden Unterkörper Tagen wieder leichte Knieprobleme habe überlege ich derzeit was ich an der Übungsauswahl ändern könnte.  Ich möchte vermehrt einen Fokus auf meine Quads setzen, da diese einfach hinterherhinken, und vermutlich auch der Schwachpunkt meiner Beuge sind.

 

Nach derzeitigem Stand sieht es so aus:

 

Tag1

Beuge 5er

45° Beinpresse 10-12er

 

Tag2

Einbeinige Presse 8-10er

 

Tag3

Beuge 7er

Leg Extensions 12-15er

 

Die einbeinige Presse könnte ich nun eigentlich lange ohne Probleme ausführen,  gestern hat sie allerdings weh getan und der Schmerz zieht sich bis heute. Vermute allerdings es liegt einfach an der Kombination mit der 45° Presse am vorherigen UK Tag.

 

Ich könnte also beide oder bloß eine Übung austauschen.

 

Mögliche Varianten wären:

 

Mehr beugen: das ist simpel,  ich würde beispielsweise nach den 5ern an Tag1 noch 8-10er hinterher beugen, quasi wie back-off Sets. So handhabt es auch Jeff Alberts in seinem Home Gym glaube ich. Der Vorteil besteht in der Einfachheit dieser Lösung,  und einem guten Übertrag aufs beugen (obviously). Der Nachteil ist die ziemlich einseitige Belastung, und dass ich daran zweifle meine Quads so ausreizen zu können wie mit einer Beinpresse. Außerdem sterbe ich vermutlich einen Cardio-tod, jedoch trifft das auch auf alle folgenden Varianten zu..

Nachtrag: der untere Rücken macht das evtl nicht mit, wer weiß.  Ich könnte allerdings nach dem Heben an tag2 auch pausiert beugen, was einen weiteren super Übertrag auf meine Beugetechnik hätte vermutlich. 

 

Front-Squats: hab ich eigentlich schon wieder verworfen, aus folgenden Gründen: ich habe die Technik bisher nie hinbekommen, wieso sollte das jetzt anders sein? Selbst wenn ich es lerne, dauert es und ich muss weiter unter dem Potenzial meiner Quad-Kraft einsteigen vermutlich. Zudem bekommt der obere Rücken sehr viel ab, und behindert das hochfrequente Oberkörpertraining, oder andersrum. Letzten Endes finde ich die Übung einfach unglaublich unangenehm und bezweifle, dass ich hier eine Riesen adherence an den Tag legen kann.

 

Bulgarian split-squats: hier würde ich nochmal unterscheiden zwischen Varianten mit freien Gewichten, wie den Kurzhanteln, der Langhantel oder der safety-squat-bar und stabileren Varianten wie der Multipresse oder der HS-Maschine wie hier: https://www.instagram.com/p/BhZsgZoHm3c/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1867rwtiz9a1y

Varianten mit freien Gewichten haben wieder eine hohe Technik Komponente und eignen sich daher weniger für maximale hypertrophie in meinen Augen. Bei den Kurzhanteln kommt hinzu, dass die progressionsschritte ätzend sind. Bei den anderen Varianten wird das Setup schwierig. Allerdings habe ich hier überall eine Stabilisationsanforderung für das Knie und die Hüfte,  was aus verletzungspreventiver Sicht super ist.

Dies habe ich nicht an der Multipresse oder HS-Maschine, vielmehr einen vorgegebenen Bewegungsablauf. Weiterer Nachteil hierbei ist, dass ich in anderen Gyms nicht das gleiche equipment zur Verfügung haben werde (wobei das meistens auch auf die safety-squat-bar zutrifft).

 

Leg extensions: muss ich nicht weiter drauf eingehen denke ich, würde halt 3x die Woche mit leg Extensions arbeiten.

 

Mein absoluter Favorit wäre eine pitshark-maschine und da dann beltsquats zu ballern, aber das gibt's viel zu selten..

 

Was meint ihr? 

 

[Gast]

vor einer Stunde schrieb zoege:

Was meint ihr?

 Wenn Tag 2 eher "leicht" sein soll und du da sowieso einbeinig arbeitest, was spricht dann wirklich gegen Split Squats oder Rear Lunges (o. ä.)?

 

Ansonsten eine andere Variante an der Beinpresse probieren (andere Fußstellung oder Sled Hack Squats) oder Hack Squats     

[_-Martin-_]

vor einer Stunde schrieb zoege:

r HS-Maschine wie hier: https://www.instagram.com/p/BhZsgZoHm3c/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1867rwtiz9a1y

danke dafür ich fall nach den squats nämlich fast um wenn ich das mit KH mache  

 

vor einer Stunde schrieb zoege:

Weiterer Nachteil hierbei ist, dass ich in anderen Gyms nicht das gleiche equipment zur Verfügung haben werde (wobei das meistens auch auf die safety-squat-bar zutrifft).

haben wir im ixmal auch ;D außer die safty squat bar die gibts nicht ..

[zoege]

Ich habe mich entschieden eine Mischung aus "mehr Beugen" und "BSS's" einzubauen.
Dabei werde ich quasi beide Beinpressvariantgen jeweils mit Paused Squats und BSS's ersetzen.

 

Die Paused Squats werden dabei im Bereich von 6-8 Reps eingebaut, und die BSS's im Bereich von 10-12 Reps.

 

Die letzte Frage die hierbei geklärt werden muss ist folgede: An welchem Tag baue ich was ein?

 

UK3 steht eigentlich fix so wie er ist: 10er Beugen (tschüss, Leben) und 15er leg-extensions

 

Es bleiben also UK1 mit schwerem Beugen und UK2 mit schweren Heben übrig..

 

@Ghost hat ja bereits vorgeschlagen die BSS's am Hebe-Tag zu integrieren, da ich hier eh "leicht" arbeiten möchte.

 

Paused Squats nach dem schweren beugen bedeutet weniger auf/abbauen und macht die Einheit insofern "angenehmer".
Paused Squats nach dem Heben würde die Beuge-Frequenz nochmal erhöhen, was durchaus neuronale Vorteile mit sich bringen könnte. Mal sehen wie ich es machen werde.

[zoege]

Die erste Woche im Aufbau neigt sich dem Ende zu und ich nehme stetig weiter ab.. Heute morgen ein neues lowest weigh in mit 81,8 Kg (Nach dem Minicut war ein lowest weight von 82,9 im Wochenschnitt angepeilt, was ich auch perfekt getroffen habe).
Zunächst hat mich das weniger gestört.. Cortisolspiegel sind wohl gesunken und Wasser ging raus. Jetzt reicht es mir aber langsam mal, zumal die Leistung im Gym auch eher abwärts geht (Und im Cut lief alles tadellos, verkehrte Welt). Naja, ich warte das Wochenende mal ab bevor ich frühzeitig überreagiere.

Heute Upper Body gemacht (eig. Einheit von Samstag, bin jedoch statt Montag schon am Sonntag in den Zyklus gestartet):

PAUSED Bench 4x11 @6-8 (aka. #noweightsused).. Hier macht der Trizeps einfach irgendwann dicht
High Row 3x8 @6-7
Incline cable flies 2x10-15 @8-10
latzug 3x10 @6-7
Seitheben Kabel 3x12-15 @8-10
single arm pushdown + shoulder extension 3x12-15, letzter Satz myo-reps
cable curls liegend 3x12-15, letzter Satz myo-reps
reverse flies

da noch Zeit war noch KH Shruggs.. Da ich 3x15 mit 60ern voll gemacht habe steht als nächste Etappe 2x20 mit den 60ern an. Sobald ich 3x20 damit voll habe muss ich wohl oder übel wieder an die Langhantel gehen..

[zoege]

 

FitNotes Workout - Montag 18th Juni 2018

** Barbell Squat **
- 132.5 kgs x 4 reps [Video 1, @8]
- 132.5 kgs x 4 reps [@8]
- 132.5 kgs x 4 reps [@8.5]
- 132.5 kgs x 4 reps [Video 2, @9]

** Hip Thrusts **
- 145.0 kgs x 8 reps [@8]
- 145.0 kgs x 7 reps [@9]
- 145.0 kgs x 8 reps [Video 3, @8.5]

** BSS Multipresse Profigym **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps [PR] [Video 4, Rechts schwerer]
- 40.0 kgs x 12 reps

** Profigym Lying Legcurl **
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps [@9.5]

** Standing Single Calf Raise **
- 27.5 kgs x 8 reps [PR]
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 7 reps [@8.5]

** Hanging Leg Raise **
- 18 reps
- 12 reps
- 9 reps [Vllt auch 10, vergessen]
 

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FitNotes Workout - Dienstag 19th Juni 2018

** Paused Bench Press **
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps [@7.5]

** Hammer Strength High Row **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps [@9.5]

** Single Arm Pulldown on Knees Profigym **
- 76.2 kgs x 10 reps [PR]
- 76.2 kgs x 10 reps
- 76.2 kgs x 10 reps [@9]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [@9]

** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. **
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps [@9.5]
- 22.5 kgs x 10 reps [@10]

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 15.1 kgs x 11 reps [PR] [@9.5]
- 14.6 kgs x 11 reps [@10]
- 13.85 kgs x 10 reps [@10]

Weil noch Zeit war dumbell Shruggs 60er x 20/17
 

[zoege]

FitNotes Workout - Mittwoch 20th Juni 2018

** Deadlift **
- 167.5 kgs x 2 reps [PR] [@9.5]
- 160.0 kgs x 4 reps
- 157.5 kgs x 4 reps [@8.5]
- 157.5 kgs x 4 reps [@9.5 rechengewicht runter auf 190]

 

** Paused Squat **
- 95.0 kgs x 8 reps [PR]
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps [@7.5]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps [@10]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 12.5 kgs x 12 reps [PR]
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps [@10]

 

Joa, heben lief nicht so wie gewünscht..

Erstes mal paused squats hat sich ganz gut angefühlt.