Das "Never-Satisfied-Protokoll"

[zoege 74]

W5D1 - Montag 4th März 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Sets: 4
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 72.5 kgs x 10 rep

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- Total Sets: 4
- 42.75 kgs x 10 reps
- 42.75 kgs x 10 reps
- 42.75 kgs x 10 reps
- 42.75 kgs x 8 reps [@10, 9te nicht geschafft]

 

** Egym Brustpresse **
- Total Sets: 4
- 82.0 kgs x 16 reps
- 82.0 kgs x 6 reps
- 82.0 kgs x 4 reps
- 82.0 kgs x 4 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 4
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 17 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 20 reps

 

** Rear Delt Dumbell Raise **
- Total Sets: 4
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 17 reps
- 9.0 kgs x 17 reps
- 9.0 kgs x 15 reps

 

** Dumbell Skullcrusher **
- Total Sets: 4
- 14.0 kgs x 12 reps [@10, 12te nicht geschafft]
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 13 reps [@10, 11te nicht geschafft]

 

** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 5
- 18.0 kgs x 11 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

 

Die heutige Unterkörper Einheit wird auf morgen verschoben. Habe diese Nacht nicht gut geschlafen und meine Freundin jetzt 2x nachts um 2-3 Uhr vom Feiern abgeholt.. Bevor ich eine schlechte Einheit habe und mich darüber ärgere gönne ich mir einen Tag Pause mehr. 

Das habe ich tatsächlich lange Zeit nicht mehr gemacht. 

[ziag 177]

Bist ein Guter - hoffe Deine Freundin weiß dass zu schätzen!

Der Fasching fordert seine Opfer,  ich darf diese Woche auch anders angehen (durfte meine Frau 2x zum feiern begleiten ;-) ), aber jetzt is eh Fasten angesagt

 

Schen Gruas

Gerhard

 

[zoege 74]

vor 8 Stunden schrieb ziag:

Bist ein Guter - hoffe Deine Freundin weiß dass zu schätzen!

Der Fasching fordert seine Opfer,  ich darf diese Woche auch anders angehen (durfte meine Frau 2x zum feiern begleiten ;-) ), aber jetzt is eh Fasten angesagt

 

Schen Gruas

Gerhard

 

Danke dir, und ja, sie weiß es denke ich. Ich konnte mit Fastnacht nie viel anfangen, denke damit muss man aufgewachsen sein. 

 

W5D2 - Mittwoch 6th März 2019

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 4
- 127.5 kgs x 10 reps
- 127.5 kgs x 9 reps
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 7 reps

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 4
- 265.0 kgs x 12 reps
- 265.0 kgs x 12 reps
- 265.0 kgs x 12 reps
- 265.0 kgs x 12 reps

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 4
- 26.0 kgs x 15 reps
- 26.0 kgs x 14 reps [Wegen pump kein Laufen mehr möglich, 5-10minuten pause]
- 26.0 kgs x 15 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 4
- 122.7 kgs x 12 reps
- 122.7 kgs x 11 reps
- 122.7 kgs x 10 reps
- 122.7 kgs x 8 reps

 

Supersatz mit 

 

** Profigym Seates Calf Raise **
- Total Sets: 4
- 72.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 11 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 9 reps [Vllt auch nur 8]

 

** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
- Total Sets: 4
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

 

3h 15 Minuten hat die Einheit gedauert, ich bin froh es hinter mir zu haben. Die Unterkörpereinheiten sind sehr grenzwertig, mentale Angst, physische Schmerzen, krampfartige Kontraktionen, kreislaufprobleme.. Aber die Beine haben sich in den letzten Monaten ein klein wenig verbessert denke ich. Waren schon immer extrem starrsinnig 

 

 

[Robkay 495]

Diese langen Einheiten wären mir echt zu viel. 

Kannst du da nicht noch schneller sein? Mehr Supersätze machen? Generell die Pausen kürzer? Klar sind 10er Sets oder noch höher hart aber du hast ja um den Dreh sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen.... Da muss man doch was drehen können. 

[zoege 74]

vor 9 Stunden schrieb Robkay:

Diese langen Einheiten wären mir echt zu viel. 

Kannst du da nicht noch schneller sein? Mehr Supersätze machen? Generell die Pausen kürzer? Klar sind 10er Sets oder noch höher hart aber du hast ja um den Dreh sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen.... Da muss man doch was drehen können. 

Ich wünschte es ginge schneller. Wenn ich mein selbstmitleid unterlassen würde würde ich wohl n paar Minuten sparen, aber nicht besonders viel. 

 

Warm-up und Scheiben stecken/verräumen nimmt in dem Zustand idr. Schon einiges an Zeit weg. 

 

An supersätze ist bei einem UK Training mit den RIR Vorgaben nicht zu denken derzeit. Außerdem sieht der Coach es so nicht vor 

 

Kürzere pausen Zeiten? Bin im Schnitt denke ich so bei 4 minuten gewesen. Nimmt im Laufe des mesos zu, bis ich wieder angemessen Luft bekomme, sich der puls halbwegs beruhigt hat und vor allem der muskel nicht mehr so weh tut dauert es je nach Übung n bisschen. 

 

Wenn ich n eiskalter Typ wäre dann ginge es sicher schneller, aber ich bin ne pussy 

 

Hab übrigens derben Muskelkater heute

[Carter 679]

vor 24 Minuten schrieb zoege:

Nimmt im Laufe des mesos zu, bis ich wieder angemessen Luft bekomme, sich der puls halbwegs beruhigt hat und vor allem der muskel nicht mehr so weh tut dauert es je nach Übung n bisschen. 

Vielleicht solltest du dein Training um ein wenig Ausdauertraining ergänzen, damit du dich in den Satzpausen beim Krafttraining schneller erholst?

[zoege 74]

Am 3/7/2019 um 8:39 AM schrieb Carter:

Vielleicht solltest du dein Training um ein wenig Ausdauertraining ergänzen, damit du dich in den Satzpausen beim Krafttraining schneller erholst?

Gibt derzeit einfach mehr Argumente die gegen Ausdauertraining sprechen. 

 

1. Es ist nicht nur unspezifisch, sondern evtl. Sogar hinderlich für mein Hauptziel

2. Es erhöht meine zentrale Ermüdung, ich müsste also entweder mit dem krafttraining kürzer treten (keine Option) oder wäre früher erschöpft(er). 

3. Es ist zeitaufwendig

4. Es gibt nix auf der Welt was mir weniger Spaß macht als cardiotraining 

5. Ob es tatsächlich einen Effekt hat ist nicht sicher..

6. Es treibt meinen ohnehin schon viel zu hohen Verbrauch weiter in die Höhe 

 

Langfristig ist es sicher sinnvoll hier mal etwas zu tun auch im Bezug auf herzgesundheit. 

Bin aber auch so viel in Bewegung, gehe regelmäßig mit dem Hund, und habe einen Beruf in Bewegung... 

 

Limitierende Faktor ist außerdem seltenst meine Puste im Training sondern eher die Willenskraft erneut einen so anstrengenden Satz anzugehen. 

 

Denke dass ich da mit der anderen Einstellung noch eher Zeit sparen könnte 

[zoege 74]

W5D3 - Freitag 8th März 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 4
- 100.0 kgs x 12 reps [@8,5]
- 100.0 kgs x 10 reps [@9]
- 100.0 kgs x 8 reps [@9]
- 90.0 kgs x 9 reps [@10]

 

** Hammer Strength High Row **
- Total Sets: 4
- 107.5 kgs x 15 reps
- 107.5 kgs x 13 reps
- 107.5 kgs x 11 reps [@10]
- 97.5 kgs x 15 reps [@10]

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 4
- 55.0 kgs x 20 reps
- 55.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 16 reps [@9,5]

 

** Pull Up ** (Myo Reps) 
- Total Sets: 4
- 92.9 kgs x 14 reps
- 92.9 kgs x 3 reps
- 92.9 kgs x 3 reps
- 92.9 kgs x 3 reps

 

** Hammer Strength Low Row Shrug **
- Total Sets: 5
- 127.5 kgs x 15 reps
- 127.5 kgs x 13 reps
- 127.5 kgs x 12 reps
- 127.5 kgs x 9 reps
- 112.5 kgs x 11 reps

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 4
- 19.2 kgs x 20 reps
- 19.2 kgs x 17 reps
- 17.15 kgs x 18 reps
- 17.15 kgs x 15 reps

 

** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
- Total Sets: 4
- 64.1 kgs x 20 reps
- 64.1 kgs x 17 reps
- 57.0 kgs x 19 reps
- 57.0 kgs x 17 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- Total Sets: 5
- 28.3 kgs x 15 reps
- 28.3 kgs x 12 reps
- 28.3 kgs x 9 reps
- 22.7 kgs x 12 reps
- 22.7 kgs x 10 reps

 

Gute Einheit, kaum Schmerzen, nur ein wenig beim Seitheben, aber nix dramatisches. 

Noch eine Unterkörper Einheit (vor der ich verdammt schiss habe) morgen und die letzte Oberkörper Einheit am Sonntag, dann ist der Zyklus durch. 

 

Dann wird wohl eine 2wöchige Erhaltungs- gefolgt von einer Minicutphase folgen bevor weiter produktiv aufgebaut werden kann. 

 

 

[Carter 679]

vor 19 Stunden schrieb zoege:

Gibt derzeit einfach mehr Argumente die gegen Ausdauertraining sprechen. 

 

1. Es ist nicht nur unspezifisch, sondern evtl. Sogar hinderlich für mein Hauptziel

2. Es erhöht meine zentrale Ermüdung, ich müsste also entweder mit dem krafttraining kürzer treten (keine Option) oder wäre früher erschöpft(er). 

3. Es ist zeitaufwendig

4. Es gibt nix auf der Welt was mir weniger Spaß macht als cardiotraining 

5. Ob es tatsächlich einen Effekt hat ist nicht sicher..

6. Es treibt meinen ohnehin schon viel zu hohen Verbrauch weiter in die Höhe 

Das sind ja so die Standardargumente...

 

1. Spezifizität würde ich hier hier erstmal als sekundär betrachten und stattdessen deine aerobe Kapazität in den Fokus zu stellen, damit du in deinen Satzpausen und zwischen deinen Trainingseinheiten besser und effizienter regenerieren kannst. Auf lange Sicht ist das deinem Hauptziel sicherlich nicht abträglich. Außerdem liegt die Spezifizität allein am Programming, es ist kein Problem "Cardio-Einheiten" zu programmieren, die die Belastungsdauer deiner Sets im Krafttraining wiederspiegeln bzw. für diese sinnvoll gestaltet sind oder die gezielt Leistungssteigerungen des Phosphocreatin-Systems (oder auch das glykolytische Systems) herbeiführen können.

2. Natürlich ist das Gesamtvolumen, das du verkraftest, irgendwo endlich, aber es ist durchaus möglich, ein Ausdauertraining so zu gestalten, dass es weniger stark mit dem Krafttraining interferiert. Die zentrale Ermüdung liegt wie beim Krafttraining auch an der Kombination von Intensität und Volumen - wenn du z.B. exzentrische Belastungen (wie beim Laufen) meidest und dich eher auf Rower, Bike-Erg oder Prowler konzentrierst, verkraftet man solche zusätzlichen Einheiten nach meiner Erfahrung deutlich besser.

3. Ja, es kostet Zeit, keine Frage - aber es soll dir auf lange Sicht an anderer Front Zeit einsparen (schnellere Erholung, s.o.), außerdem hat niemand gesagt, dass du 4x pro Woche 1-2 Std. Laufen gehen sollst. Du hast sicherlich schon mal von der Tabata Studie gehört, oder? Nicht, dass ich jetzt konkret ein derartiges Protokoll empfehlen würde (aber es ist bzgl. der Studienlage das bekannteste Beispiel - bei aller Kritik), aber die Pobanden (in der HIIT Testgruppe) haben mit 20 min Training pro Woche (aufgeteilt in mehrere Workouts - Warm up nicht mitgezählt) ihre VO2max signifikant erhöhen können. Das ist sicherlich eher an der unteren Grenze, aber wenn du normalerweise gar kein Cardiotraining machst, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand schon relativ viel erreichen (ist wie beim Krafttraining mit den Newbie Gains).

4. Dazu kann ich natürlich nichts sagen, abgesehen vielleicht von einer Empfehlung, weniger in Richtung LISS zu denken, wenn dir das überhaupt keinen Spaß macht und deshalb wenig zielführend ist - es gibt Alternativen (und wenn du mit dem Hund und bei der Arbeit sowieso so viel unterwegs bist, dann kann man das durchaus irgendwie als deine LISS Einheiten werten).

5. Ob Cardiotraining einen positiven Effekt auf Hypertrophietraining hat oder ob es generell einen positiven Effekt hat? Letzteres würde ich als evidenzbasiert gesichert bezeichnen, bzgl. der Hypertrophie gibt es sicherlich zahlreiche Argumente, die zumindest für einen gewissen Transfer sprechen, aber okay, man kann natürlich auch einen so eng definierten Schwerpunkt setzen, das ist dann Ansichtssache.

6. Das kann ich wohl kaum bestreiten.

 

Man kann Cardio-Workouts sogar auf eine Weise Programmieren, dass sie die Willenskraft (die bei dir ja scheinbar ausbaufähig zu sein scheint, wie du selber sagst) fordern und fördern.

 

Abschließend vielleicht noch ein bisschen Food for Thought: Wendler: Do you need to condition?

 

Ansonsten weiterhin natürlich viel Erfolg!

 

Edit: und noch ein Link zu einem neuen Beitrag zu diesem Thema von @Ghost

 

[zoege 74]

vor 12 Stunden schrieb Carter:

Das sind ja so die Standardargumente...

 

1. Spezifizität würde ich hier hier erstmal als sekundär betrachten und stattdessen deine aerobe Kapazität in den Fokus zu stellen, damit du in deinen Satzpausen und zwischen deinen Trainingseinheiten besser und effizienter regenerieren kannst. Auf lange Sicht ist das deinem Hauptziel sicherlich nicht abträglich. Außerdem liegt die Spezifizität allein am Programming, es ist kein Problem "Cardio-Einheiten" zu programmieren, die die Belastungsdauer deiner Sets im Krafttraining wiederspiegeln bzw. für diese sinnvoll gestaltet sind oder die gezielt Leistungssteigerungen des Phosphocreatin-Systems (oder auch das glykolytische Systems) herbeiführen können.

2. Natürlich ist das Gesamtvolumen, das du verkraftest, irgendwo endlich, aber es ist durchaus möglich, ein Ausdauertraining so zu gestalten, dass es weniger stark mit dem Krafttraining interferiert. Die zentrale Ermüdung liegt wie beim Krafttraining auch an der Kombination von Intensität und Volumen - wenn du z.B. exzentrische Belastungen (wie beim Laufen) meidest und dich eher auf Rower, Bike-Erg oder Prowler konzentrierst, verkraftet man solche zusätzlichen Einheiten nach meiner Erfahrung deutlich besser.

3. Ja, es kostet Zeit, keine Frage - aber es soll dir auf lange Sicht an anderer Front Zeit einsparen (schnellere Erholung, s.o.), außerdem hat niemand gesagt, dass du 4x pro Woche 1-2 Std. Laufen gehen sollst. Du hast sicherlich schon mal von der Tabata Studie gehört, oder? Nicht, dass ich jetzt konkret ein derartiges Protokoll empfehlen würde (aber es ist bzgl. der Studienlage das bekannteste Beispiel - bei aller Kritik), aber die Pobanden (in der HIIT Testgruppe) haben mit 20 min Training pro Woche (aufgeteilt in mehrere Workouts - Warm up nicht mitgezählt) ihre VO2max signifikant erhöhen können. Das ist sicherlich eher an der unteren Grenze, aber wenn du normalerweise gar kein Cardiotraining machst, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand schon relativ viel erreichen (ist wie beim Krafttraining mit den Newbie Gains).

4. Dazu kann ich natürlich nichts sagen, abgesehen vielleicht von einer Empfehlung, weniger in Richtung LISS zu denken, wenn dir das überhaupt keinen Spaß macht und deshalb wenig zielführend ist - es gibt Alternativen (und wenn du mit dem Hund und bei der Arbeit sowieso so viel unterwegs bist, dann kann man das durchaus irgendwie als deine LISS Einheiten werten).

5. Ob Cardiotraining einen positiven Effekt auf Hypertrophietraining hat oder ob es generell einen positiven Effekt hat? Letzteres würde ich als evidenzbasiert gesichert bezeichnen, bzgl. der Hypertrophie gibt es sicherlich zahlreiche Argumente, die zumindest für einen gewissen Transfer sprechen, aber okay, man kann natürlich auch einen so eng definierten Schwerpunkt setzen, das ist dann Ansichtssache.

6. Das kann ich wohl kaum bestreiten.

 

Man kann Cardio-Workouts sogar auf eine Weise Programmieren, dass sie die Willenskraft (die bei dir ja scheinbar ausbaufähig zu sein scheint, wie du selber sagst) fordern und fördern.

 

Abschließend vielleicht noch ein bisschen Food for Thought: Wendler: Do you need to condition?

 

Ansonsten weiterhin natürlich viel Erfolg!

 

Edit: und noch ein Link zu einem neuen Beitrag zu diesem Thema von @Ghost

 

danke dir vielmals für den Input, ich lese mich erstmal durch die verlinkten seiten und berichte sicher wie mein heutiges Beintraining lief wo das ganze sicher wieder zum Thema wird 

[zoege 74]

W5D4 - Samstag 9th März 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 4
- 150.0 kgs x 10 reps [@9,5]
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps [@9]
- 150.0 kgs x 7 reps

 

** Hamstring Hyperextensions At GHR **
- Total Sets: 4
- 52.5 kgs x 12 reps
- 52.5 kgs x 12 reps
- 52.5 kgs x 11 reps
- 52.5 kgs x 12 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- Total Sets: 4
- 262.5 kgs x 15 reps
- 262.5 kgs x 15 reps
- 262.5 kgs x 12 reps
- 262.5 kgs x 12 reps

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 4
- 10.0 kgs x 23 reps
- 7.0 kgs x 19 reps
- 4.0 kgs x 23 reps
- 4.0 kgs x 23 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- Total Sets: 4
- 13 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 8 reps

 

Einheit heute lief deutlich besser, habe knapp über 2 Stunden gebraucht ohne das wadenheben, das habe ich zuhause gemacht. Bei der Beinpresse war in Summe wohl mehr im Tank, ärgert mich etwas, dass ich es nicht ausgenutzt habe. Aber bin sehr happy den Zyklus quasi hinter mich gebracht zu haben. Morgen nochmal Oberkörper, aber das ist vergleichsweise easy ☺️

 

 

 

[zoege 74]

W5D5 - Sonntag 10th März 2019

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- Total Sets: 4
- 112.5 kgs x 8 reps [@8]
- 112.5 kgs x 8 reps [@9]
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 45.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 11 reps [@10, 12te nicht geschafft]

 

** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 4
- 185.0 kgs x 12 reps
- 185.0 kgs x 12 reps
- 185.0 kgs x 12 reps
- 185.0 kgs x 11 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Sets: 5
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 20 reps

 

** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 5
- 65.0 kgs x 20 reps
- 65.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 20 reps
- 55.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 16 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- Total Sets: 5
- 76.95 kgs x 12 reps
- 76.95 kgs x 10 reps
- 76.95 kgs x 9 reps
- 68.2 kgs x 11 reps
- 68.2 kgs x 10 reps [@10, 11te nicht geschafft]

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 5
- 55.75 kgs x 20 reps
- 55.75 kgs x 17 reps
- 55.75 kgs x 14 reps
- 45.5 kgs x 20 reps
- 45.5 kgs x 20 reps

 

5ter mesozyklus im Aufbau somit abgeschlossen. 90,1Kg im wochenschnitt, damit auch endlich diese Marke geknackt. Etwas enttäuscht vom flachbankdrücken heute.. 

 

 

[zoege 74]

So, der deload ist durch

 

Jetzt steht ein sehr kurzer 3-wöchiger Zyklus an, 2 Wochen höhere Intensitäten und weniger Volumen, 1 Woche "deload" (mal sehen wie der gestaltet wird). Die Anzahl der Einheiten wurde in diesem Rahmen von 5 auf 4 pro Woche reduziert, vorerst weiterhin OK / UK

 

Das ganze bei Erhaltungskalorien (etwa 3800), da das ganze mit so wenig Volumen ausgeführt wird (erholungsgründe), dass Muskelaufbau sehr unwahrscheinlich ist. 

 

Warum dann nicht direkt ins Defizit? Um die (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur der letzten Wochen zu "festigen" bzw. Als neues Gleichgewicht des Körpers zu etablieren. 

 

Nach dieser Phase folgt also ein Minicut, gewichtsziel sind etwa 84,6 Kg

(wochenschnitt im deload lag bei 90,2 Kg) 

 

 

Primer W1D1 - Dienstag 19th März 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 92.5 kgs x 5 reps [@8,5]
- 92.5 kgs x 5 reps [@9]
- 92.5 kgs x 4 reps [@9,5]

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- Total Sets: 3
- 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]
- 45.0 kgs x 7 reps [@8]
- 45.0 kgs x 7 reps [@8]

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 2
- 70.0 kgs x 9 reps [@8]
- 70.0 kgs x 9 reps [@8,5]

 

** Pull Up **
- Total Sets: 2
- 108.7 kgs x 8 reps [@8,5]
- 108.7 kgs x 7 reps [@8]

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 3
- 17.5 kgs x 10 reps [@8]
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps [@9]

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 3
- 64.6 kgs x 10 reps [Zu leicht]
- 68.2 kgs x 10 reps [@6]
- 69.2 kgs x 10 reps [7,5]

 

** Dumbell Skullcrusher **
- Total Sets: 3
- 15.0 kgs x 10 reps [@8]
- 15.0 kgs x 9 reps [@9]
- 12.5 kgs x 9 reps [@9]

 

 

[Fabber 457]

Hey,

 

hoffe es läuft gut bei dir. Wie ich sehe folgst du auch der Periodisierung nach Isreatel und Co? Plant ihr den low volume Block mit MEV oder MV?

 

Außerdem: Wie sieht deine generelle Mesoblock planung aus? Verstehe noch nicht, wann es sich lohnt sowas wie metabolics reinzunehmen und wann nicht.

 

Finde irgendwie keine gute Anleitung dafür. Die Artikel sind da immer etwas waage

[zoege 74]

vor 12 Stunden schrieb Fabber:

Hey,

 

hoffe es läuft gut bei dir. Wie ich sehe folgst du auch der Periodisierung nach Isreatel und Co? Plant ihr den low volume Block mit MEV oder MV?

 

Außerdem: Wie sieht deine generelle Mesoblock planung aus? Verstehe noch nicht, wann es sich lohnt sowas wie metabolics reinzunehmen und wann nicht.

 

Finde irgendwie keine gute Anleitung dafür. Die Artikel sind da immer etwas waage

Richtig, ich - bzw. mein coach- periodisiere mein Training nach Israetels Konzepten, welche von vielen leider missverstanden werden. Ich habe mich selbst auch viel damit beschäftigt und kenne mich hinreichend aus um es anderen zu erläutern und es anzuwenden. Mit meinem eigenen Training befasse ich mich in der Theorie derzeit jedoch weniger, habe die Verantwortung hier wirklich an einen Freund abgegeben und habe die genauen Zahlen gar nicht im Kopf (welche ja sowieso nicht fix sind, sondern ständig auf und ab wandern.... Volumenanforderungen sind eben nicht nur inter- sondern auch intraindividuell)

 

Ich vermute jedoch stark (weil ich es so handhaben würde), dass wir die derzeitige Primer-Phase auf MV planen da wir mit Erhaltungskcal arbeiten und Muskelverlust (auch in der kurzen Zeit) recht unwahrscheinlich ist und ich (INDIVIDUELL) aufgrund meiner teils angeschlagenen passiven Strukturen aktiv danach gefragt habe es besonders niedrig anzusetzen.. Im Minicut wird das Volumen zwangsläufig wieder etwas steigen müssen um den "kataboleren Umständen" mit mehr "anabolen reizen" (Trainingsvolumen) entgegenzuwirken. 

 

was die mesoblock-planung (ich neheme an du meinst das erstellen MEHRERER aufeinderfolgender Mesozyklen, also das erstellen eines Makrozyklus wenn man so will) angeht arbeiten wir mit tendenziell steigenden Wdh-Bereichen / sinkenden absoluten Intensitäten und fügen gegen Ende einer solchen hochvolumigen Phase auch vereinzelt intensitätstechniken/metabolic work ein (myo-reps, antagonistische supersätze, supersätze, high reps)

 

Jps_education macht hier super gute Infografiken auf Instagram wie so etrwas aussehen könnte..

 

Meine Zeit wird grad knapp, ich mache gleich noch einen weiteren Post mit meinem Training von heute, vllt ergänze ich dann noch etwas

[zoege 74]

Primer W1D2 - Mittwoch 20th März 2019

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 3
- 137.5 kgs x 6 reps [@8]
- 137.5 kgs x 6 reps [@8,5]
- 137.5 kgs x 6 reps [@8,5 - 9 / das ego wollte 3x6..]

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 3
- 270.0 kgs x 10 reps
- 270.0 kgs x 10 reps
- 270.0 kgs x 10 reps [@8]

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 2
- 30.0 kgs x 10 reps [@6]
- 33.0 kgs x 9 reps [@7,5]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 138.9 kgs x 8 reps
- 138.9 kgs x 7 reps
- 138.9 kgs x 6 reps

 

 

[zoege 74]

Primer W1D3 - Freitag 22nd März 2019

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 45.0 kgs x 8 reps [@8]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]

 

** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 3
- 200.0 kgs x 7 reps
- 210.0 kgs x 7 reps [@8]
- 210.0 kgs x 7 reps [@7]

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 3
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

 

** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 2
- 80.0 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 9 reps [@8]

 

** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] **
- Total Sets: 3
- 45.5 kgs x 8 reps
- 45.5 kgs x 8 reps
- 45.5 kgs x 8 reps

 

** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps [@9,5]

 

Irgendwie möchte Instagram gerade nicht meine Videos hochladen, werde sie dann nachträglich hier verlinken

 

Bis auf das Seitheben alles super. 

Heftiger pump von den niedrigeren Reps beim curlen. 

45er haben sich gut angefühlt 

 

 

 

[zoege 74]

Primer W1D4 - Sonntag 24th März 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 3
- 157.0 kgs x 7 reps [@7,5-8]
- 157.0 kgs x 7 reps [@8, 5]
- 157.0 kgs x 7 reps [@9,5]

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 3
- 32.0 kgs x 8 reps [@8
RDLs davor]
- 30.0 kgs x 8 reps [Links @ 9,5
Rechts @ 8]
- 27.0 kgs x 11 reps

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 2
- 17.0 kgs x 10 reps [@6]
- 19.0 kgs x 10 reps [@7]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 129.5 kgs x 10 reps
- 129.5 kgs x 8 reps [Viiiiiiieeeeel bessere mmc]
- 122.7 kgs x 9 reps [Wieder kranke mmc]

 

Damit ist Woche 1 der Primer-Phase abgeschlossen

Definitiv mental und körperlich eine enorme Entlastung, hat auch wirklich Spaß gemacht. 

 

 

 

[zoege 74]

Primer W2D1 - Dienstag 26th März 2019

 

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 95.0 kgs x 5 reps [@8,5]
- 95.0 kgs x 5 reps [@8,5-9]
- 95.0 kgs x 5 reps [@9,5]

 

** KH Rudern Brustgestützt **
- Total Sets: 2
- 47.5 kgs x 7 reps
- 47.5 kgs x 7 reps

 

** Machine Flys Profigym **
- Total Sets: 2
- 72.5 kgs x 10 reps [@8]
- 72.5 kgs x 9 reps [@10]

 

** Pull Up **
- Total Sets: 2
- 112.3 kgs x 8 reps [92,3 KG BW
@10]
- 112.3 kgs x 6 reps [@10]

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 3
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 3
- 73.2 kgs x 10 reps
- 73.2 kgs x 9 reps
- 73.2 kgs x 8 reps [@10]

 

** Dumbell Skullcrusher **
- Total Sets: 3
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

 

 

 

Gleich stehen Kniebeugen an und zwar ein 3 x 4-6 mit 1RIR.

Habe ne dicke Menge Respekt, wie immer vor dem Beugen... Muss mich noch entscheiden ob ich die Bumperplates (aka. Instagram-Scheiben) oder die Gusseisen nehme 

Mit den Bumpern hat man immer so nen Whip in der Stange, denke das ist es mir nicht wert 

[zoege 74]

Primer W2D2 - Mittwoch 27th März 2019

 

** Barbell Squat **
- Total Sets: 3
- 142.5 kgs x 5 reps [@9,5]
- 142.5 kgs x 5 reps [@9]
- 142.5 kgs x 5 reps [Letzte mit Hilfe, hätte ich Vielleicht auch alleine geschafft
@10,5]

 

** Legpress Profigym **
- Total Sets: 3
- 285.0 kgs x 10 reps
- 285.0 kgs x 10 reps
- 285.0 kgs x 10 reps 

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 2
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 10 reps [Links @10
Rechts easy]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 2
- 141.4 kgs x 8 reps
- 141.4 kgs x 8 reps [@10]

 

 

 

[Robkay 495]

Schöne beugen. Bin ein bisschen jelly

[zoege 74]

vor 53 Minuten schrieb Robkay:

Schöne beugen. Bin ein bisschen jelly

Danke dir vielmals. Grad bei meinem schlechtesten Lift höre ich das natürlich gerne

Bin mit der Ausführung auch inzwischen ganz zufrieden, klar kommt die Stange in der Konzentrik immer mal n Stücken zu weit nach vorne, aber ich habe aufgehört mich drüber aufzuregen. Grad von rechts sah das ganze bei dieser Session ganz passabel aus für mich

[zoege 74]

Primer W2D3 - Freitag 29th März 2019

 

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 7 reps
- 47.5 kgs x 7 reps [@10]

 

** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 3
- 220.0 kgs x 7 reps
- 220.0 kgs x 7 reps
- 220.0 kgs x 7 reps [@10]

 

** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 3
- 26.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 9 reps [Fühlt sich nicht gut an]
- 22.7 kgs x 11 reps [Viel besser]

 

** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 2
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 9 reps

 

** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] **
- Total Sets: 3
- 50.5 kgs x 8 reps
- 50.5 kgs x 7 reps
- 50.5 kgs x 6 reps

 

** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps [@10]
- 17.5 kgs x 8 reps [@10]

 

 

 

 

[zoege 74]

Primer W2D4 - Samstag 30th März 2019

 

** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 3
- 163.5 kgs x 7 reps
- 163.5 kgs x 7 reps
- 163.5 kgs x 6 reps [@10]

 

** Profigym Single Lying Leg Curl **
- Total Sets: 3
- 32.0 kgs x 9 reps [RDLs davor]
- 32.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 9 reps

 

** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 2
- 20.0 kgs x 11 reps [@7,5-8]
- 20.0 kgs x 11 reps [@8]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 132.0 kgs x 10 reps
- 132.0 kgs x 9 reps
- 132.0 kgs x 8 reps

 

Damit ist die letzte Einheit der Primer phase abgeschlossen, und es folgt nur noch ein deload bevor der Mini-Cut startet. Nötig ist der Deload nach 2 Wochen niedrigem Volumen natürlich noch nicht, doch bevor ich 5 wochen in ein hartes Defizit gehe, ist es wohl in Ordnung ihn zu machen. Vllt werden wir ihn auch anders gestalten als sonst, werde nochmal Rücksprache halten. 

 

Mein größtes Ziel ist es nun tatsächlich meine neu erlangten Kraftwerte im Zuge der Gewichtsabnahme halten zu können. Es fühlt sich gut an stärker zu werden und ich möchte mir nicht Mut und Hoffnung wieder nehmen indem ich zurückfalle auf meinen alten standard

 

 

[zoege 74]

Minicut (meso 7) W1D1 - Montag 8th April 2019

 

** Egym Brustpresse **
- Total Sets: 3
- 92.0 kgs x 10 reps [Zu leicht]
- 96.0 kgs x 10 reps [@6]
- 97.0 kgs x 10 reps [@7,5]

 

** Dumbell High Incline Press **
- Total Sets: 3
- 30.0 kgs x 11 reps [Ausversehen nicht steil genug]
- 30.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 9 reps

 

** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
- Total Sets: 4
- 73.0 kgs x 10 reps [@8,5]
- 64.0 kgs x 11 reps [@7,5]
- 64.0 kgs x 9 reps
- 64.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- Total Sets: 3
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 11 reps

 

** Seated Flies Fitnessloft **
- Total Sets: 3
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Rope Curl [PG] **
- Total Sets: 3
- 64.0 kgs x 12 reps
- 64.0 kgs x 12 reps
- 64.0 kgs x 11 reps

 

Primer ist fertig, deload ist fertig (war wie immer sau schwer), minicut startet heute. 

 

Training ist neu aufgeteilt, in:

 

Push

Beine

Pull

Pause

Oberkörper 

Unterkörper 

Pause

 

Ernährung sieht folgendermaßen aus:

 

~ 2540 kcal

~ 240g Protein

~ 260g Kohlenhydrate

~ 60g Fett

 

Volumen ist statisch bei 

16 Sätzen Brust, 

15 Sätzen rücken, 

12 Schultern, 

14 Quads, 

10 Hamstrings, 

11 bizeps, 

8 Trizeps, 

3 traps, 

6 abs, 

6 waden

Wöchentlich. 

 

Video diesmal nur von einer Übung für den Coach gemacht, das Hochladen hier erspare ich mir jetzt