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vor 35 Minuten schrieb _-Martin-_:

ich finde deine ernährung ziemlich beschissen ...

SPOILER?

bearbeitet von _-Martin-_
spoiler alarm

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vor 29 Minuten schrieb _-Martin-_:

hör doch auf das direkt vorweg zunehmen !

Haha wie er seine Adminrechte nutzt, um seine Witze durch zu bringen :rolleyes:

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Ganz recht ;D

 

vor 13 Stunden schrieb zoege:

Morgen vormittag steht OK 2 an. 10er bankdrücken :huh:.  Da bin ich schlecht drin haha. Naja wir werden sehen

 

Ernährung gestern:

4029 kcal

544,4 Gramm Farbe

102,4 Gramm fett

209,2 Gramm Protein

 

Gewicht heute: 86,7 Kg

 

 

 

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FitNotes Workout - Mittwoch 11th April 2018

W1D4

 

Dauer mit Aufwärmen: ~110 min

Dauer ohne Aufwärmen: ~95min

Verbrannte Kcal ohne aufwärmen: ~827

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps [+1 Nach dem absetzen..]

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Seal Row **
- 32.5 kgs x 12 reps [Blödes Setup, daher den 2ten Satz an einer Maschine gemacht]
- 27.5 kgs x 15 reps [Maschine war doof, dem Setup noch ne Chance gegeben. Muss ich noch basteln oder doch kabelrudern machen]

** Rudern Eng Odenwälder Turm **
- 60.0 kgs x 12 reps [Meeh]

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 18.2 kgs x 15 reps
- 20.5 kgs x 15 reps

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.65 kgs x 12 reps

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 63.6 kgs x 15 reps
- 63.6 kgs x 15 reps

** Cable Single-arm Preacher Curls Profigym **
- 22.7 kgs x 12 reps
- 20.5 kgs x 12 reps [Schmerzen im linken Handgelenk, wie immer. --> Beobachten]

** Lying Facepulls Profigym **
- 70.2 kgs x 15 reps
- 72.2 kgs x 15 reps

 

10er bankdrücken mag ich einfach nicht, bin ich schlecht drin. Das rumexperimentieren bei der Auswahl der Rudervariante hat ziemlich gestört,  evtl werde ich trotz der Rückenbelastung auf Rudern am Kabelturm umsteigen. Mal sehen..

 

OK1 gefällt mir auf jeden Fall deutlich mehr.

 

Ernährung Gestern:

~2937 kcal

325,7 Gramm FARBE!!!!111!!!1!

80,2 Gramm Fett 

200,4 Gramm Protein

 

Gewicht heute morgen:

86,1 kg

 

Hier die ersten 3 Übungen des Workout als video:

 

Bank RPE?

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Heute die Unterkörper-Einheit von Morgen erledigt, da ich morgen auf der Fibo unterwegs bin und keine Lust habe danach in Köln zu trainieren, bzw mit der Freundin lieber noch was essen gehe.

 

FitNotes Workout - Donnerstag 12th April 2018

W2D1 

 

Dauer ohne Aufwärmen: ~105  min.

Verbrannte kcal ohne aufwärmen: ~950

 

** Barbell Squat **
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps [@8.5]

 

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 14 reps
- 39.0 kgs x 11 reps [12te nur halb]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps [@10]

 

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 11 reps

 

Hatte den ganzen Tag unglaublich nervigen Muskelkater zwischen Spann und schienbein von der Belastung des aufgelegten Beins bei den split-squats. Hat im Training aber dann nicht gestört. 

 

Beuge sieht jetzt nicht wirklich langsamer aus in der exzentrik, dabei wollte ich es versuchen. Aber vllt auch im letzten Satz einfach weniger drauf geachtet. Was meinst du @Ghost

 

 

Ernährung gestern:

~3583 kcal

499,1 Gramm carbs 

70,8 Gramm Fett

205,8 Gramm Protein

 

Gewicht heute morgen: 87kg

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vor 9 Stunden schrieb zoege:

Beuge sieht jetzt nicht wirklich langsamer aus in der exzentrik, dabei wollte ich es versuchen. Aber vllt auch im letzten Satz einfach weniger drauf geachtet. Was meinst du @Ghost

 

Aber das war schon besser und man kann auch genauer erkennen, wo es nun wahrscheinlich hakt.

 

(Ich vermute, es sind die 3 Sätze hinterinandergeschnitten?) Man erkennt das die 1. Wdh. in den beiden ersten (?) Sätzen gut ist, aber in den weiteren Wdh. und dem Satz danach passiert folgendes:

 

In der unteren Position verlagerst du kurzzeitig das Gewicht (die Hantel, damit den Schwerpunkt) nach vorne, um die Hüfte etwas hoch zu bringen, um dann mit Hilfe der Rückenmuskulatur und Gluteus die Schulter nachzuführen und dann die Wdh. zu beenden. Du erleichterst dir damit die Bewegung entsprechend deiner Stärken.

 

Im Prinzip also eine (ganz milde) Form des "Good-Morning Squats". Üblicherweise wird das mit einer (relativen) Schwäche des Quadrizeps in Verbindung gebracht. (Man könnte auch anmerken: Mehr Gewicht bei RDL als bei Squats möglich?)

 

Mein Vorschlag wäre, du gehst mit dem Gewicht etwas zurück und schaust, ob du dann in der Lage bist, aus der unteren Position heraus Hüfte und Schultergürtel in einer Einheit gleichmäßig hoch zu bringen. (Und achtest bei zukünftigen Gewichtssteigerungen auch darauf.) Dazu macht es wohl Sinn, sich weiter um die Quads zu kümmern.

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@Ghost

 

Nein, es ist nur ein Satz im Video, und zwar der 3te/letzte.

 

Die Beschreibung der Problematik klingt einleuchtend. Vor allem wenn man bedenkt dass meine hintere Kette im Verhältnis wirklich recht stark ist.

War im rumänischen schon immer stärker als in der Beuge.

Nach meinen letzten "tests" ist mein konventionelles kreuzheben auch im Verhältnis der stärkere Lift im Vergleich zur beuge.. und das obwohl ich Beugen nach Möglichkeit IMMER im Plan hatte und heben überhaupt nicht. (Habe das testen im heben quasi aus "untrainierten" Zustand ausgeführt)

 

Und dabei habe ich halt wirklich NULL hamstrings, aber der gluteist ganz gut ausgeprägt im Verhältnis zum Rest.

 

Die quadrizepsstärkung will ja scheinbar nicht so ganz klappen :lol:

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Die heutige Oberkörper-Einheit verlief gut, hab mich sogar mal muskulös gefühlt während dem Training :D

 

Ernüchternd war nur das kurzhantel-Schrägbankdrücken. Ich wollte es im Supersatz mit dem Rudern machen, jedoch habe ich die 35kg nur 2,5 mal hochgedrückt bekommen.. habe dann zuerst das Rudern beendet und danach ging es. Die Leistung war jedoch unter den Erwartungen :(

 

 

FitNotes Workout - Samstag 14th April 2018

W2D2

 

Dauer mit Aufwärmen: ~125 min.
Dauer ohne Aufwärmen: ~105 min.
Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1030

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps

** Hammer Strength High Row **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps [@10]

** Latzug Eng Profigym **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 11 reps [@10]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 14 reps
- 36.4 kgs x 11 reps

** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 13 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [Links @10.5, rechts @9]

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 10 reps

** Barbell Shrug **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 13 reps [@10]

 

 

Gewicht war Freitag und Heute nicht repräsentativ aufgrund von sehr frühen Aufstehen gestern und keinem Tracken gestern. (FIBO)

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hab's ggf überlesen oder so. Machst du gerade Aufbau? 

 

Wenn du nur 3-3500kcal futterst aber um die 1000 im Training verballerst, dürfte das kaum noch Überschuss sein, oder? 

 

Finde das Volumen unglaublich. Das geht wohl nur, weil du 4-500g Farbe futterst?  

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@ExKugelStosser

Hab's tatsächlich bisher auch nirgendwo geschrieben. Bin derzeit im Aufbau und so soll es auch noch ne ganze Weile bleiben, da ich mir einfach noch zu wenige Muskeln habe um richtig zu Diäten.

Im nächsten Zyklus (im Mai) wird jedoch ein minicut eingeschoben um den kfa in Grenzen zu halten.

 

Ich halte mich kcal-technisch an meinen fitnesstracker (garmin vivoactive 3) und verwende im Training einen Pulsgurt für genauere Ergebnisse. Natürlich sind das nur richtwerte, aber die reichen mir und sind eigentlich recht brauchbar.

 

Somit variiert mein kcal-intake jeden Tag, wobei ich mich der Einfachheit halber immer am Vortag orientiere. Am Ende kommt's ja auf den wochenschnitt an.

 

Wenn ich also heute 3400 verbrenne laut Tracker, esse ich morgen ~3600-3700.

 

Ich habe im Schnitt von Montag-Freitag dieser Woche ca. 3337 Kcal pro Tag verbrannt.

 

Außer dem Kraftsport hin ich auch nicht soooo aktiv. (Durchschnittlich ca. 7864 Schritte pro Tag in den letzten 4 wochen)

 

Ja,mein Carbkonsum ist bestimmt hilfreich. Bin teilweise bei 900 gramm/Tag aber wirklich nur nach seeehr aktiven Tagen und wenn ich mich bemühe das Fett niedrig zu halten :D

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Danke. cooler Trick mit dem Vortagsverbrauch. 

 

Welches Aktivitätslevel hast du ihm Garmin?

 

Der berechnet die Kalorien ja auf Basis eines durchschnittlichen Körperfettanteils.

D.h dein Bedarf liegt signifikant höher. 

 

Naja, die Wahrheit siehst ja auf der Waage. 

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@ExKugelStosser

Hatte bis dato AL 7, habe es aber gerade auf 8 abgeändert . Liegt irgendwo dazwischen.

 

Wieso gibt Garmin einem da nicht die Option den kfa manuell einzutragen und diesen dann im Algorithmus zu berücksichtigen.  Wäre doch einfach machbar 

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das Frag ich mich auch immer...

 

wenn die 13kcal pro kg Muskeln pro Tag stimmen, dann sind es aber auch nur um die 100kcal Abweichung. 

 

Der Aktivitätslevel wird wohl einen Teil davon kompensieren? 

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vor einer Stunde schrieb ExKugelStosser:

Der Aktivitätslevel wird wohl einen Teil davon kompensieren? 

I hope so

 

Nur um einen Denkfehler auszuschließen: müsste ich um diese "fehlenden" kcal auf dem Tracker zu kompensieren das AL eher höher oder eher niedriger einstellen? Ich bin wie gesagt zwischen 7&8 und Frage mich nun was mir genauere Daten liefert

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Schwierig. 

 

also Garmin nutzt das AL ausschliesslich für den Kalorienverbrauch von Aktivitäten. 

"Garmin fitness devices use this information along with  user's profile  in order to calculate the calories burned during a given activity."

 

Ich meine mich zu erinnern, dass ein niedriger AL den Verbrauch eher niedriger kalkuliert und in den meisten Fällen realistischer. 

 

Ich finde deinen kalkulierten Trainingsverbrauch enorm hoch. Wie lange sind deine Pausen zwischen Sätzen / Übungen?

 

 

 

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Screenshot_20180415-160112_Connect.thumb.jpg.b8ae1fa1a596403e3a87a04e2b3b1a47.jpg@ExKugelStosser

Screenshot_20180415-155410_Connect.thumb.jpg.9082b46275e23a53910cb7d1753683f2.jpg

 

Hab hier mal meinen Pulsverlauf des gestrigen Oberkörpertrainings angehängt.  Puls wird mit einem Brustgurt der Marke "Berryking" gemessen.

 

Das mit den Pausenzeuten variiert. In den Grundübungen sind's so 4-6 Minuten Pause, in allen anderen so 2-4. Niemals unter 2 minuten. 

 

Im Oberkörper-training mache ich öfter mal antagonistische supersätze 

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Kannst du bei dem HF Protokoll in etwa die unterschiedlichen Bereiche deines Trainings identifizieren? Kann die Vivoactive 3 HRV?

 

 

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Jap,sollte sie können.  Wird doch für Stress-monitoring benutzt, oder irre ich mich gerade?

 

Die unterschiedlichen HF Bereiche meines Trainings sind doch im ersten Screenshot gelistet, oder was meinst du?

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vor einer Stunde schrieb zoege:

Jap,sollte sie können.  Wird doch für Stress-monitoring benutzt, oder irre ich mich gerade?

 

Die unterschiedlichen HF Bereiche meines Trainings sind doch im ersten Screenshot gelistet, oder was meinst du?

Ja genau, wobei ‚Stress‘ eben auch Trainingsstress beinhaltet.

 

Mit Bereiche deines Trainings meinte ich, wann hast du welche Übung gemacht, Sets, Reps, Pausen etc.

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