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FitNotes Workout - Donnerstag 19th April 2018

W3D1

Dauer mit Aufwärmen: ~160 min.
Dauer ohne aufwärmen: ~123 min.

Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1330

** Barbell Squat **
- 132.5 kgs x 4 reps
- 132.5 kgs x 4 reps
- 132.5 kgs x 4 reps

** Romanian Deadlift **
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps

** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 14 reps
- 39.0 kgs x 12 reps
- 39.0 kgs x 14 reps

** Precor Donkey Calf Raise **
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 9 reps [Schmerzen im Fuß]
- 181.4 kgs x 9 reps
- 181.4 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 12 reps
- 10 reps

 

Hatte noch bösen glute Muskelkater und musste mit Pullover beugen und RDLs machen,  da der Gürtel sonst zu locker war.

 

 

Ernährung gestern:

3939 Kcal

527,2 Gramm Carbs

113,4 Gramm Fett

168,9 Gramm Protein 

 

Gewicht heute morgen: 86,4 kg

 

Werde heute mehr essen als eigentlich geplant, da der Verbrauch einfach enorm ist und ich sonst morgen wohl so 5000 kcal essen müsste.

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Die ersten beiden Wdh. waren gut. Die Dritte ist wieder voll im alten Muster. Und bei der Vierten hast du es wieder etwas besser kontrolliert als bei der Dritten, obwohl sie trotzdem noch (technisch) schlechter war, als die ersten Beiden.

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vor 11 Stunden schrieb zoege:

Gewicht heute morgen: 86,4 kg

Werde heute mehr essen als eigentlich geplant, da der Verbrauch einfach enorm ist und ich sonst morgen wohl so 5000 kcal essen müsste.

living the dream :wub:

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Die ersten beiden Wdh. waren gut. Die Dritte ist wieder voll im alten Muster. Und bei der Vierten hast du es wieder etwas besser kontrolliert als bei der Dritten, obwohl sie trotzdem noch (technisch) schlechter war, als die ersten Beiden.

Das deckt sich mit meinem subjektivem Empfinden während dem Satz. Die 3te war deutlich schwerer als der Rest, hört man denke ich auch an meinen Geräuschen.:D

 

Aber immerhin wird es besser, ich weiß nichtmal genau was ich dafür getan habe, ich denke ich habe mich dem cue bedient mit dem oberen Rücken gegen die Stange zu drücken. 

 

Nächste beuge-einheit wird ein amrap/top-set mit rechnerisch 85%, dann werden wir mal sehen wie gut ich es da unter Kontrolle habe.

 

Danke dir fürs regelmäßig drüberschauen :)

vor 31 Minuten schrieb _-Martin-_:

living the dream :wub:

Oh nein, kein Dream. Habe gestern bei nichtmal 8000 Schritten  4700 Kcal verbrannt..

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FitNotes Workout - Freitag 20th April 2018

W3D2

 

Dauer mit Aufwärmen: ~175min
Dauer ohne Aufwärmen: ~150min

 

Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1275

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 101.0 kgs x 4 reps
- 101.0 kgs x 4 reps
- 101.0 kgs x 4 reps [Rechte Seite versagt technisch]

 

** Hammer Strength High Row **
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps

 

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps [Rechter Arm versagt]

 

** Latzug Eng Profigym **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps [Längere Pausen heute]

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 8 reps [Rechts schwerer als links]

 

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps [Seil zusammengedrückt, längere pausen]

 

** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 14 reps
- 22.7 kgs x 14 reps [Links@10, rechts@8]

 

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 13 reps

 

** Barbell Shrug **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 14 reps
- 125.0 kgs x 13 reps

 

Bench lief heute nicht so gut, Stabilität hat einfach gefehlt, Schulter ist rausgerutscht, Trizeps rechts war am Limit. Hab's aber durchbekommen, RPE war allerdings etwas zu hoch.

 

Rechte KörperHälfte ist überall schwächer im Oberkörper außer bei den curls 

 

 

 

Ernährungs gestern:

~3313 kcal

~449 Gramm Carbs

~75 Gramm Fett

~192,1 Gramm Protein

 

Gewicht heute morgen: 86,4 kg

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Training für heute geschafft. Das Heben war schwerer als es sein sollte, könnte aber auch n schlechter tag gewesen sein. War nach der Einheit total im A****. 

Ich fahre zwar etwas weniger Volumen als zuvor, jedoch mit höherer Auslastung/ höheren Intensitäten. Und Grad das Heben ist echt saftig fürs ZNS hab ich mir sagen lassen :D vermute es liegt also daran, dass ich mich so platt fühle und an dem etwas schlechterem Schlaf aufgrund der Temperaturen. 

 

Ich habe jetzt mal den anderen Beinstrecker im Gym getestet. Von diesem hab ich bisher immer Abstand gehalten, da er plate-loaded ist und die Belastungskurve mir immer recht unsinnig erschien. Mit etwas Gewicht geht's allerdings besser als gedacht. Die exzentrik ist nur etwas seltsam. Außerdem ist das Ding eigentlich unilateral und ich mache es beidbeinig, was Koordinativ recht anspruchsvoll ist.

Das ganze hat allerdings den Vorteil, dass ich das ganze etwas kontrollierter ausführe. 

Mal sehen was das Knie morgen sagt..

 

 

 

FitNotes Workout - Sonntag 22nd April 2018

W3D3

 

Dauer mit Aufwärmen: ~135 min.

Dauer ohne Aufwärmen: ~110 min.

Verbrannte Kcal ohne aufwärmen: ~960

 

** Deadlift **
- 162.5 kgs x 4 reps [Ohne zughilfen]
- 162.5 kgs x 4 reps [Gürtel vergessen,nach 2 reps abgebrochen, Gürtel angezogen und Satz beendet]
- 162.5 kgs x 4 reps [Sau schwer heute]

 

** Hammerstrength Bulgarian Split Squat **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps [Links @9.5, Rechts @8.5]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps [9te nicht ganz oben]

 

** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps [13te nicht ganz oben]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 17 reps
- 15 reps
- 13 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 11 reps

 

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 15 reps [20er Scheibe drunter]
- 14 reps [20er drunter, keine Full ROM]
- 12 reps

 

Ernährung vorgestern:

~3185 Kcal

505,6 Gramm Carbs

62 Gramm Fett

134,6 Gramm Protein (kann mich nicht mehr erinnern, wieso so wenig)

 

Gewicht gestern: 86,9 Kg

 

Ernährung gestern:

Nicht protokolliert

 

Gewicht heute: 87,5 Kg

 

 

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Sieht aber soweit gut aus, das Heben... Weiter so!

Danke dir, so Zuspruch tut gut. :rolleyes:

 

Mal sehen was nächste Woche im Amrap geht..

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vor 2 Stunden schrieb zoege:

** Deadlift **

- 162.5 kgs x 4 reps [Ohne zughilfen]
- 162.5 kgs x 4 reps [Gürtel vergessen,nach 2 reps abgebrochen, Gürtel angezogen und Satz beendet]
- 162.5 kgs x 4 reps [Sau schwer heute]

Ordentlich. Hast du nur den ersten Satz ohne Ziughilfen gemacht oder warum hast du es gerade da erwähnt? Wie greifst du ohne Zughilfen? Hookgrip? Kreuzgriff? Chalk?

 

Einen Gürtel werde ich mir dieses Jahr auch noch mal zulegen.

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vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:

machst du Beinstrecker den Fuss flex?  

Meinst du ob ich meine Zehenspitzen zu mir ziehe? Das tue ich zumindest.. sieht man allerdings auch im Video, also vllt meinst du auch was anderes? 

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Ordentlich. Hast du nur den ersten Satz ohne Ziughilfen gemacht oder warum hast du es gerade da erwähnt? Wie greifst du ohne Zughilfen? Hookgrip? Kreuzgriff? Chalk?

 

Einen Gürtel werde ich mir dieses Jahr auch noch mal zulegen.

Nur den ersten ohne zughilfen gemacht, vermutlich wäre der 2te und vllt sogar der 3te auch noch ohne gegangen, aber das Risiko, dass ich deshalb den Satz nicht schaffe gehe ich ungern ein, zumal ich ja keine Powerliftingambitionen habe.

 

Ich greife immer double overhand, alles andere finde ich unangenehm. Benutze meistens liquid chalk :)

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ja, Zehen anziehen meine ich. Mir wurde das früher auch immer so eingetrichtert, bis mir ein guter Physio mal geraten hat, die Zehen nicht während der Beinstrecker aktiv ran zu ziehen. Fuss am Anfang schon hochziehen, dann aber locker lassen. Kannst ja mal probieren. 

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vor 10 Stunden schrieb zoege:

Nur den ersten ohne zughilfen gemacht, vermutlich wäre der 2te und vllt sogar der 3te auch noch ohne gegangen, aber das Risiko, dass ich deshalb den Satz nicht schaffe gehe ich ungern ein, zumal ich ja keine Powerliftingambitionen habe.

 

Ich greife immer double overhand, alles andere finde ich unangenehm. Benutze meistens liquid chalk :)

Ein einziger Satz ist bei dem Gewicht im double overhand grip schon gut, würde ich meinen.

 

In dem Gym in dem ich trainiere, fangen eigentlich fast alle mit dem Kreuzgrifff an, auch bei Gewichten, bei denen die Griffkraft noch nicht der limitierende Faktor ist oder sein sollte. Ich habe auch so lange im double overhand grip gehoben, wie es für Reps ging (bin damals bei 3x5x130kg stagniert) und bin dann bei den schweren Sätzen auf den Kreuzgriff umgestiegen. Beim Aufwärmen nutze ich jetzt immernoch double overhand bis irgendwo zwischen 120 und 130kg, eine ausnahme sind hier aber die +Sets bei 5/3/1.

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

Ein einziger Satz ist bei dem Gewicht im double overhand grip schon gut, würde ich meinen.

 

In dem Gym in dem ich trainiere, fangen eigentlich fast alle mit dem Kreuzgrifff an, auch bei Gewichten, bei denen die Griffkraft noch nicht der limitierende Faktor ist oder sein sollte. Ich habe auch so lange im double overhand grip gehoben, wie es für Reps ging (bin damals bei 3x5x130kg stagniert) und bin dann bei den schweren Sätzen auf den Kreuzgriff umgestiegen. Beim Aufwärmen nutze ich jetzt immernoch double overhand bis irgendwo zwischen 120 und 130kg, eine ausnahme sind hier aber die +Sets bei 5/3/1.

Ich bin absolut kein Fan vom Kreuzgriff. Habe letztens mitten im Satz auch kurz auf den Kreuzgriff gewechselt, da es echt schwer wurde. Ging auch problemlos hoch, aber fühlt sich einfach nicht richtig an. Grad bei meinen dysbalancen im Rücken muss das nicht sein :D

 

Muss mein Oberkörper-Training heute splitten. Habe jetzt schon die Hälfte gemacht, und mache die 2te Hälfte nach Feierabend. Werde die Einheit dann heute Abend hier loggen :)

Aber es lief bis jetzt echt gut eigentlich 

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FitNotes Workout - Montag 23rd April 2018

W3D4

 

Workout aufgeteilt auf morgens und abends. Morgens bis inklusive Seal rows, abends den rest:

Dauer morgens mit Aufwärmen: ~ 125-130 min.

Dauer morgens ohne Aufwärmen: ~ 107 min.

Dauer Abends: ~ 55. Min.

Vebrannte Kcal morgens ohne Aufwärmen: ~767

Verbrannte Kcal abends: ~475

Dauer/kcal gesamt ohne aufwärmen: 162min./1243kcal

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps

 

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 7 reps
- 11.25 kgs x 7 reps

 

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 9 reps

 

** Dumbbell Seal Row **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 13 reps

 

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 13 reps [@10

7-8 Stunden nach dem bechen]

 

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps [7-8 Stunden nach dem schulterdrücken]

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 13 reps [7-8 Stunden nach den drückenden bewegungen]

 

** Cable Single-arm Preacher Curls Profigym **
- 19.2 kgs x 15 reps
- 19.2 kgs x 12 reps
- 18.2 kgs x 12 reps [7-8 Stunden nach den zugbewegungen]

 

** Lying Facepulls Profigym **
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps [7-8 Stunden nach den Zugbewegungen]

 

 

Ernährung gestern:

Weiß ich nicht mehr

 

Gewicht heute morgen: 87 Kg

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So, heute ist rest-day.

 

Jedoch wollte ich mal über mein zukünftiges Vorgehen schreiben:

 

Ich habe nun noch 4 Einheiten + den deload in diesem Zyklus vor mir, also 2 Mikrozyklen.

 

Danach möchte ich einen Zyklus für einen aggresiven Minicut nutzen um den KFA in Grenzen zu halten, und im Schwimmbad etwas besser auszusehen. Der Fokus liegt bei mir dennoch weiterhin auf dem Aufbau, da einfach noch zu wenig Muskulatur vorhanden ist,  es wird danach also wieder in einen leichten Überschuss gehen bis zum nächsten Jahr.

 

Nun stellt sich die Frage wie ich diesen Mini-Cut angehe. Ich dachte an ein sehr hohes Defizit unter der Woche mit refeeds an den Wochenenden. Evtl sogar die ersten 1-2 Wochen mit der HSD.

 

Was meint ihr?

 

Ich habe im KFA-Schätz-Thread außerdem Bilder hochgeladen zur Einschätzung der Ausgangslage. (https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/&do=findComment&comment=75295)

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vor 20 Minuten schrieb zoege:

Danach möchte ich einen Zyklus für einen aggresiven Minicut nutzen um den KFA in Grenzen zu halten, und im Schwimmbad etwas besser auszusehen. Der Fokus liegt bei mir dennoch weiterhin auf dem Aufbau, da einfach noch zu wenig Muskulatur vorhanden ist,  es wird danach also wieder in einen leichten Überschuss gehen bis zum nächsten Jahr.

Diese Meinung teile ich nicht.

 

Die Fotos sehen sehr gut aus, vor allem weil man berücksichtigen muss, dass die Lichtverhältnisse dort nicht gut sind (gar keine Schattenwürfe -> d.h. die Definition sieht i.d.R. schlechter aus, als sie in Wirklichkeit ist) und dass du dort vermutlich keinen Pump hast.

 

Und das Gesamtbild wird noch besser, wenn du ein paar Kilogramm Körperfett abwirfst, denn dann kommt deine aufgebaute Muskulatur noch mehr zum Vorschein und aufgrund der verstärkten Konturen sieht das dann i.d.R. noch ein Stückchen muskulöser aus.

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also ich glaub das da mit 4kg schon nhe ziemlich gute form rauskommt die schwimmbad tauglich ist

heißt 2 monate mit 500kcal defizit pro woche wären ok bei deinem verbrauch würde ich jetzt keine hsd reinhauen da kommt ja ein defizit von 3000kcal zustande

~5% -> ~4kg -> dann bist du bei ~10%

 

und wie dominik gesagt hat denke ich auch du hast schon genügend muskulatur und deine kraftwerte sind auch ziemlich gut ich denke du solltest davon abstand nehmen so ein krasses defizit zu prügeln wenn du doch eigentlich genug zeit hast

 

aber alles nur meine meinung mach das was du für richtig hältst

 

 

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vor 26 Minuten schrieb _-Martin-_:

also ich glaub das da mit 4kg schon nhe ziemlich gute form rauskommt die schwimmbad tauglich ist

heißt 2 monate mit 500kcal defizit pro woche wären ok bei deinem verbrauch würde ich jetzt keine hsd reinhauen da kommt ja ein defizit von 3000kcal zustande

~5% -> ~4kg -> dann bist du bei ~10%

 

und wie dominik gesagt hat denke ich auch du hast schon genügend muskulatur und deine kraftwerte sind auch ziemlich gut ich denke du solltest davon abstand nehmen so ein krasses defizit zu prügeln wenn du doch eigentlich genug zeit hast

 

aber alles nur meine meinung mach das was du für richtig hältst

 

 

Ich habe mir bereits ein paar Gedanken gemacht. Also der Cut sollte schon von kurzer Dauer sein, da ich keine Zeit mit Diäten verschwenden möchte unter dem Aspekt, dass Muskelaufbau sehr viel mühsamer ist und ich diesem so viel Zeit wie möglich widmen möchte. 

 

Daher wird der Cut vermutlich einen Trainingszyklus (abzüglich deload) andauern. Das entspricht bei meiner derzeitigen Frequenz (2,33x) 21-22 Tagen im Defizit, wenn ich diese etwas drossele (2x) entspricht es 26-28 Tagen im Defizit. Wenn ich die Frequenz tatsächlich etwas drossele, verliere ich also mehr Fett und habe gleichzeitig das Volumen etwas gedrosselt, was für den Cut zuträglich sein könnte. 

 

Bei meinem KFA peile ich nach Empfehlungen von Steve Hall etwa 1% Gewichtsverlust/Woche an. Das entspricht derzeit in etwa 850-870 gramm/Woche. (Werde dann die weigh-ins aus der letzten Woche vor dem Gut als grundwert nehmen).

 

Das entspricht also etwa 6545-6699 kcal-defizit in der Woche bzw. 935-957 kcal-defizit täglich. 

 

Da mein cut allerdings voraussichtlich etwas kürzer geht als die Empfehlungen von Hall (4-6 Wochen) Runde ich das ganze auf 1000 Kcal Defizit täglich auf. (Zudem tracke ich so komische mineraliengetränke die ich auf der Arbeit und im Training trinke eh nicht, und die haben so 17 Kcal auf 500 ml -- ich Sauf echt viel davon.. passt also)

 

Das sind so die bisherigen Überlegungen. Refeeds gibt's dann wohl doch nicht denke ich mal 

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1,84cm und 87kg, oder?

 

Nehmen wir pessimistisch 15% KFA an, d.h. 13kg Speck.

Mini-Cut sollte auf 12% gehen? Wären weniger als 3kg Speck bzw 20.000kcal aka 20 Tage mal 1.000kcal Defizit.

 

Vielleicht sind es aktuell aber auch nur 13%, dann wären 3kg Speck abwerfen eher zu viel.

 

Was hälst du davon, wenn du einen 7 Tage Cut machst und dann schaust, wie es optisch ausschaut?

Du wirst bei einem lo-carb Cut ja auch deutlich Wasser raushauen, vielleicht reicht ja schon 1kg Fett und 2kg Wasser raus für die Urlaubsoptik, so dass du schneller wieder mit Aufbau durchstarten kannst

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vor 28 Minuten schrieb ExKugelStosser:

1,84cm und 87kg, oder?

 

Nehmen wir pessimistisch 15% KFA an, d.h. 13kg Speck.

Mini-Cut sollte auf 12% gehen? Wären weniger als 3kg Speck bzw 20.000kcal aka 20 Tage mal 1.000kcal Defizit.

 

Vielleicht sind es aktuell aber auch nur 13%, dann wären 3kg Speck abwerfen eher zu viel.

 

Was hälst du davon, wenn du einen 7 Tage Cut machst und dann schaust, wie es optisch ausschaut?

Du wirst bei einem lo-carb Cut ja auch deutlich Wasser raushauen, vielleicht reicht ja schon 1kg Fett und 2kg Wasser raus für die Urlaubsoptik, so dass du schneller wieder mit Aufbau durchstarten kannst

Eine feste körperfett-prozentzahl habe ich mir gar nicht als Ziel gesetzt. Eine gewisse Diätdauer und hier auf angenehme Weise so viel wie möglich abzunehmen ist für mich ein deutlich praktikableres Ziel, zumal es irgendwo im unteren Bereich des 10-15% Bereichs liegen wird, wo genau spielt da erstmal ne untergeordnete Rolle.

 

Werde eh wöchentlich ein check-up machen und kann dann natürlich gegebenenfalls anpassen.

 

1kg Fett und 2Kg Wasser abzunehmen wäre ja nicht besonders nachhaltig. Zudem sieht Wasser in den Muskeln ja gut aus, nicht schlecht.. und hier wird ordentlich Wasser rausgehen.

Ganz abgesehen davon mache ich das ganze ja nicht ausschließlich für die Optik, sondern viel mehr um eine gute Grundlage für den folgenden sehr lange geplanten Aufbau zu haben. Also um einen recht niedrigen KFA zu bekommen, um möglichst lange aufbauen zu können bevor ich wieder einen cut einschieben muss da ich sonst in ein ungünstiges Milieu für den Muskelaufbau komme.

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vor 17 Stunden schrieb zoege:

Also um einen recht niedrigen KFA zu bekommen, um möglichst lange aufbauen zu können bevor ich wieder einen cut einschieben muss da ich sonst in ein ungünstiges Milieu für den Muskelaufbau komme.

 

 

:D

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vor 23 Stunden schrieb zoege:

um den KFA in Grenzen zu halten, und im Schwimmbad etwas besser auszusehen. Der Fokus liegt bei mir dennoch weiterhin auf dem Aufbau, da einfach noch zu wenig Muskulatur vorhanden ist,

Musste zwei mal lachen. KFA zu hoch und Muskulatur zu wenig. Beides bei dir außerhalb meiner Vorstellung. XD

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