Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Heute ist der letzte Tag vom Deload. Leider war es mal wieder einer dieser Deloads, wo ich richtig platt war und auch noch bin. Gelenke zwicken, schlechte Laune und gereizt. Denke ich werde da noch ein paar Tage dran hängen müssen. Kann mir nicht vorstellen morgen wieder hart zu trainieren.

 

Passt ja ganz gut mit den Feiertagen. Endgültig entscheide ich dann morgen früh, ob planmäßiges Training, oder nochmal Deloadtraining.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Zyklus hat begonnen.

Leider kommt die Regeneration nicht mit. Bin schon nach zwei Einheiten total ko.

Gelenke schmerzen, müde etc. Obwohl die relative last teilweise sogar leichter ist als im letzten zyklus.

heute also kein Training. Vll wird es Sonntag was :/

vll ist mit GK auch einfach feierabend?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 12/29/2018 um 9:39 AM schrieb Fabber:

Zyklus hat begonnen.

Leider kommt die Regeneration nicht mit. Bin schon nach zwei Einheiten total ko.

Gelenke schmerzen, müde etc. Obwohl die relative last teilweise sogar leichter ist als im letzten zyklus.

heute also kein Training. Vll wird es Sonntag was :/

vll ist mit GK auch einfach feierabend?

Rhetorische Frage? ;)

 

Klick

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hello,

 

kurzes Lebenszeichen.

 

Januar bis März war Diät mit Coaching von Jared Feather von RP. Ca. von 84 auf 77/78 kg abgenommen. Lief ganz gut.

 

Leider hab ich mit 3x/Woche Training nicht genug Volumen für alle Muskelgruppen gesammelt. Deswegen jetzt 4x/Woche im Aufbau. Bis Dezember sollen noch langsam aber sicher 6 -9 kg drauf. Training läuft gut mit ordentlich Muskelkater und guten PRs. Erster Zyklus ist um und konnte bei vielen Übungen die 10RMs um 5kg+ steigern in 5 Wochen.

Hab aber auch bei vielen Übungen deutlich die Gewichte reduziert und Form deutlich verbessert (am Anfang im Januar).

 

Ansonsten läuft die Doktorarbeit so vor sich hin. Viel zu tun + 10h pendeln die Woche+ 4 h Training. Da bleibt nicht viel Zeit für anderes.

Home gym ist gerade im Aufbau. Kann schon einen der 4 Tage mit schweren Kurzhanteln zuhause gestalten, was mir einmal Pendeln zum Gym spart.

 

Hab mich viel eingelesen und kann stolz sagen, dass ich seit Januar nicht mehr geprogramhopped bin, was für mich glaube ich ein all time record ist.

Komme sehr gut mit den RP prinzipien klar und das zusätzlich Wissen hilft mir auch mal kleine Schrauben zu drehen, ohne direkt alles über den Haufen zu werfen, wenn was nicht läuft.

 

Ich denke, wenn ich bis Dezember hart trainiere und auf 86-89kg komme, bin ich nach der Diät nächstes Jahr dem 83kg mit abs deutlich näher.

 

VG

bearbeitet von Fabber
  • Like 3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 13 Stunden schrieb honkytonk:

Wie läuft dein Training.

Und wirst du aktuell im Aufbau gecoacht, oder hast du ein template?

Ich trainiere mit dem Male physique plan von RP. Ein upper lower 4x/woche, mit rir und load progression und autoregulierter Satzprogression.

 

Die ersten mesos hieß das ramping von 10-18 sets in 5 wochen. Mit kleineren ausnahmen wie rücken und hamstrings.

bearbeitet von Fabber

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 37 Minuten schrieb Fabber:

Ein upper lower 4x/woche, mit rir und load progression und autoregulierter Satzprogression.

 

Die ersten mesos hieß das ramping von 10-18 sets in 5 wochen.

Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Das klingt einfach schön. :D

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 30 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Das klingt einfach schön. :D

Was meinste?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Ich trainiere mit dem Male physique plan von RP. Ein upper lower 4x/woche, mit rir und load progression und autoregulierter Satzprogression.

 

Die ersten mesos hieß das ramping von 10-18 sets in 5 wochen. Mit kleineren ausnahmen wie rücken und hamstrings.

(Hervorhebungen von mir)

 

Dieser Fachjargon wird einfach immer geiler.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Guten Moin,

 

dies soll mal wieder ein längerer Eintrag werden.

 

Der erste Teil soll einfach so eine daher geschriebene Zusammenfassung des letzten Jahres sein und interessiert wahrscheinlich die Wenigsten.

 

Im zweiten Teil versuche ich ein bisschen die nächsten Monate anzugehen und aus den letzten Monaten zu lernen :)

 

Teil 1 (das erste Jahr in der Promotion):

 

Letzten Sommer bin ich mit der Freundin in die erste eigene Wohnung und habe meine Promotionsstelle in der Neurobio angetreten. Neben Vorfreude war ich auch immer etwas nervös, wie und ob ich den Sport so weiter führen kann wie bisher.

Ich hatte vorab schon verschiedene Trainings- und Ernährungsansätze getestet. Von strikter bis nachhaltiger.

Leider ist es mir dann 2018 auch nicht mehr gelungen mich auf ein Konzept für Training/Ernährung einzulassen. Während der Job recht entspannt anfing, titschte ich im Training zwischen "nicht nachhaltig" und "zwar entspannt, aber ich habe Zweifel, dass das reicht, deswegen mache ich nach 2 Wochen wieder was anderes".

 

Hauptbaustelle war das Training. Während ich ohne Tracking erfolgreich eine Diät und eine Massephase (in den ersten 6 Monaten) durchführte, ging im Training nicht wirklich was voran, wodurch nach der "Masse" auch nicht groß was an neuen Muskeln übrig blieb.

 

Über die Feiertage war ich dann so genervt, dass ich mir kurzum ein 3 monatiges Trainingscoaching von Renaissance Periodization (Mike Isreatel und Co.) gegönnt habe. Das ganze war mit 400 eus vergleichsweise günstig, für die Reputation der Trainer (alles Promovierte, und/oder Bodybuilding Profis). Leider war es wirklich nur ein reines Plancoaching, sprich ein Excel hin und her Schieben, ohne wirklich nachhaltig etwas zu lernen.

 

Für mich habe ich in den 3 Monaten aber neben 6-7kg Abnahme trotzdem etwas gelernt.

 

- meine Form ist oft zu schnell und unsauber, sodass ich RIR oder RPE nicht sauber schätze (Folge war eine drastische Senkung der Gewichte)

- für mein Ziel von weiteren 3-5kg Muskeln muss ich einfach härter und besonders MEHR (Volumen/Wochenstunden) investieren, zumindest, wenn ich es in den nächsten 2 Jahren erreichen will

- auch ein 3x/Woche GK split stieß einfach an seine Grenzen. Gerade um alle großen Muskeln mit 10-20 sets/Woche zu treffen

- letzter Punkt: Trust the process! Zwar war mir das schon bewusst, aber ich hatte dennoch meine Zweifel. Es dauert einfach Wochen bis Monate, bis sich was tut.

 

Gleichzeitig ging es im Job gut vorran. Ich lernte immer mehr, war aber dennoch recht flexibel mit den Arbeitszeiten und Trainierte vor oder nach der Arbeit im Gym.

idR 30-35h/Woche mit 2 h pendeln pro Tag. Alles machbar trotz Defizits und 3-4h Training die Woche

 

Die Masse:

 

Nach einer 4 wöchigen Erhalts und Erholungsphase nach der Diät wurden mir 2 Dinge klar:

 

1. Ich musste einfach mehr Stunden die Woche arbeiten. Mein Projekt nam langsam Gestalt an und es gab jede  Menge zu tun und ich wollte/musste vorran kommen. mittlerweise eher Richtung 40h mit dem ein oder andern Wochenende.

 

2. Fürs Training war auch klar, dass 3 Tage die Woche für meine Ziele nicht mehr reichen. Kurzum auf 4 Tage erhöht, aber auch ein kleinen Homegym eingerichtet, um einen Tage zuhause zu machen. Gleichzeitig, weil ich Gas geben wollte, wieder mit lockerem Macro Tracking angefangen.

 

Gegenwart:

 

Der Plan von oben ist gut aufgegangen. Sowohl Arbeit, als auch Training haben gute Fortschritte gemacht.

Arbeit war sehr produktiv und ich fühle mich für meinen ersten Jahresbericht im Oktober gewappnet (mehr dazu später).

Training lief so gut wie nie: jede Woche min. 1kg auf alle Compounds und 0,2-0,4kg/Woche zugenommen, sehe aber immernoch ABS beim Anspannen.

 

Also Gute 3 Monate.

 

Hier ein Ausschnitt des letzten Mesos. 1. und 5. Woche mit Satzzahl ramping von 10-18 je nach Muskelgruppe und Zählweise (ja, die letze Woche war hart :D). Trainingszeit 1-1,5h in den letzten Wochen.

Capture.PNG.3b2f53d6a1e7570345538a5e6dbce227.PNG

 

Jetzt möchte ich etwas zu den aktuellen Baustellen kommen. Dieser Teil soll dann in den 2. Teil über gehen, wo ich überlegen will, wies weiter gehen soll.

 

Aktuelle Baustelle ganz klar: Stressbewältigung, Ermüdung und Spass an der Freude.

 

Natürlich ist es keine Überraschung, dass Stress/Ermüdung und Workload stark korrelieren. Das soll jetzt hier bitte auch nicht als MIMIMI verstanden werden. Ich weiß, das es hier viele im Forum gibt, die nochmal einiges mehr um die Ohren haben (Kinder, Hausbau, Krankheit etc.).

Ich möchte hier nur versuchen objektiv die letzten Monate aufzuarbeiten und vll. etwas aus dem aktuellen "Der Optimale-Ansatz Experiment" zu lernen. Vll. hilfts ja auch dem ein oder andern, der überlegt so einen Ansatz zu fahren.

 

Ich fange einfach mal an.

 

1. Schlaf.

 

Um die teilweise sehr vollgeprüllten TEs zu absolvieren, war es mir nicht mehr möglich nach der Arbeit zu trainieren, da die Sessions allein durch Wartezeit gerne mal 10-30 min länger gedauert haben im vollen Gym. Kurzum stehe ich jetzt immer eine Stunde früher um 6 auf und Trainiere 3x unter der Woche vor der Arbeit (4x Session Samstag).

Typischer Tag ist also:

 

6h Aufstehen

7h Training

8h Pendeln

9h Arbeit

16-17h Pendeln

21h Bettfertig

22h Pennen

 

an trainingsfreien Tagen einfach eine Stunde früher arbeiten.

 

Generell ist das alles machbar. 2 kleinere Probleme sind: ich bin einfach nicht der Chronotyp um von 22h-6h zu pennen. Auch nach Monaten der Anpassung ist 23h-7h einfach meine golden Zone. Viel soziale Aktivität ist nicht möglich, wenn man um 10 pennen geht. Besonders, wenn viele Kumpels spät pennen, oder noch nicht arbeiten.

 

2. Enährung

 

Ich war nie ein Fan von Tracken. Striktes Tracking a la fddp mit Abwiegen habe ich schon ewig nicht mehr betrieben. Jetzt tracke ich nur grob makros und nutze dafür oft Einheitsgrößen wie Tassen und Handfläche/Faust als Vergleich. Auch wenn das gut geklappt hat, fühlt es sich nach Monaten dennoch wieder wie Sandkörnchen im Getriebe an.

Ich koche weniger und mit weniger Variation, weil ich zu faul bin die Nährwerte zu googeln. Beim Essengehen nehme ich oft das, was ich gut eye ballen kann, aber nicht unbedingt will. Das nervt nach einiger Zeit und ist gerade im Aufbau nicht nötig.

 

3. Stress und Ermüdung

 

Um so ein Training möglich zu machen, muss einfach vieles stimmen und man muss besonderes Augenmerk auf die Erhohlung legen. Schlaf, Protein und Carbs müssen einfach on point sein. Dennoch fühlt sich das Ganze gerade in den hochvolumigen späteren Wochen wie ein Kartenhaus an. Ein kleiner Fehler und ein ganzer Tag wird zur Qual. Man ist super müde und lethargisch.

Das bringt mich zum 2. Punkt: Muskelkater und mentale Ermüdung. Ich hatte Wochenenden und Kurzurlaube, wo ich so harten Muskelkater hatte, dass ich nichts Unternehmen konnte/wollte. Und das regelmäßig. Ganz zu schweigen, von gehörig mehr stress in den harten Trainingswochen. Schlechte Laune, Aggression, Schlafprobleme. Selbst ein paar gemütliche Biere am WE hab ich oft nicht mehr vertragen.

 

Ich denke das sind die Hauptbaustellen atm. Ich werde sie dann in Teil 2 angehen.

 

bearbeitet von Fabber
  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Teil 2, Die nächsten Monate:

 

Welche cleveren Schlüsse ziehe ich jetzt?

 

Zunächst mal: Wir sind nächste Woche erstmal 3 Wochen in Californien im Urlaub. Nach der Erholung sehe ich vll. Vieles nochmal entspannter. Darum keine zu schnellen Änderungen. Dennoch will ich mir schonmal überlegen, was ich ändern könnte, falls es wirklich nötig ist.

 

Besonders der Oktober nach dem Urlaub wird auch der Arbeit sehr stressig und ich will vorbereitet sein.

 

Ich gehe die Probleme mal nach Relevanz an und wie leicht ich sie ändern kann.

 

3. Stress und Ermüdung

 

Dennoch fühlt sich das Ganze gerade in den hochvolumigen späteren Wochen wie ein Kartenhaus an. Ein kleiner Fehler und ein ganzer Tag wird zur Qual. Man ist super müde und lethargisch.

Das bringt mich zum 2. Punkt: Muskelkater und mentale Ermüdung. Ich hatte Wochenenden und Kurzurlaube, wo ich so harten Muskelkater hatte, dass ich nichts Unternehmen konnte/wollte. Und das regelmäßig. Ganz zu schweigen, von gehörig mehr stress in den harten Trainingswochen. Schlechte Laune, Aggression, Schlafprobleme. Selbst ein paar gemütliche Biere am WE hab ich oft nicht mehr vertragen.

 

 

Lösung: nicht mehr so hoch mit dem Volumen gehen (vll. eher Richtung 15 sets/week als 20), generell Volumen autoregulierter steigern und nicht IMMER steigern.

(Lösung: auch auf der Arbeit mal autoreguliert "entspanntere" Tage einbauen und nicht immer auf 120% laufen)

 

Ich kriege die Tage mein HRV Messgerät und vll. kann man mit der entsprechenden App mal etwas objektiver die Recovery bewerten und schauen, wann auch mal ein leichter Tag Sinn machen würde...

 

2. Enährung

 

Ich koche weniger und mit weniger Variation, weil ich zu faul bin die Nährwerte zu googeln. Beim Essengehen nehme ich oft das, was ich gut eye ballen kann, aber nicht unbedingt will. Das nervt nach einiger Zeit und ist gerade im Aufbau nicht nötig.

 

Lösung: wieder auf habit based Ernährung umstellen, mehr Kochen und das Leben geniessen

Ansatz: Bisherige Essstruktur beibehalten, aber einfach Portionsgrößen Hungergefühl anpassen. Alle 2 Wochen checken, ob Zunehmrate zwischen 0,2-0,4kg/Woche

 

1. Schlaf.

 

Generell ist das alles machbar. 2 kleinere Probleme sind: ich bin einfach nicht der Chronotyp um von 22h-6h zu pennen. Auch nach Monaten der Anpassung ist 23h-7h einfach meine golden Zone. Viel soziale Aktivität ist nicht möglich, wenn man um 10 pennen geht. Besonders, wenn viele Kumpels spät pennen, oder noch nicht arbeiten.


Hier kann ich tatsächlich nicht so super viel ändern. Wenn ich das Homegym weiter eingerichtet habe, sind vll. mehr TEs zuhause möglich und ich könnte mehr nach der Arbeit oder am WE machen. Richtung Winter fällt es mir vll. auch leichter früh zu pennen.

Mal sehen, ob die oberen 2 Lösungen ausreichen.

 

Bin wie immer gerne für Anregungen und Meinungen offen :)

 

VG

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Von 9 bis 16 Uhr zu arbeiten klingt doch eigentlich total entspannt, das sind ja nur 35h / Woche, vor allem als Doktorand (in der Bio). :o

 

Aber die Pendelei frisst natürlich eine Menge Zeit, die man potenziell auch sinnvoller nutzen könnte.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 15 Minuten schrieb Carter:

Von 9 bis 16 Uhr zu arbeiten klingt doch eigentlich total entspannt, das sind ja nur 35h / Woche, vor allem als Doktorand (in der Bio). :o

 

Aber die Pendelei frisst natürlich eine Menge Zeit, die man potenziell auch sinnvoller nutzen könnte.

Wie gesagt war nur die ersten Monate. Jetzt cappe ich bei 40h um noch ein privatleben und hobby zu haben :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 9 Minuten schrieb Fabber:

Wie gesagt war nur die ersten Monate. Jetzt cappe ich bei 40h um noch ein privatleben und hobby zu haben

Und auch das ist für Doktoranden ziemlich wenig. ;)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Puh, also du hast ja den Vergleich gebracht:

vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Ich weiß, das es hier viele im Forum gibt, die nochmal einiges mehr um die Ohren haben (Kinder, Hausbau, Krankheit etc.).

Deshalb fühle ich mich da mal sehr angesprochen. :D

Ich finde so wie dein Tag klingt, hast du da mindestens genauso viel Stress bzw zutun wenn du das Training da noch ordentlich einbauen willst. Ein Homegym hilft auf jeden Fall ungemein, vor allem dann, wenn du es nicht noch mit Familie timen musst, sondern ganz frei in der Trainingszeitsetzung bist. Also wenn du das halbwegs gut realisieren kannst, mach das. Ohne Homegym wäre ordentliches Training wie jetzt für mich momentan undenkbar. Früher mit Fitnessstudio war 2x/Woche schon n großer Krampf, jetzt geht 3x/Woche mit mehr Sätzen ziemlich gut.

 

vor einer Stunde schrieb Fabber:

Dennoch fühlt sich das Ganze gerade in den hochvolumigen späteren Wochen wie ein Kartenhaus an. Ein kleiner Fehler und ein ganzer Tag wird zur Qual. Man ist super müde und lethargisch.

Jupp... Will nicht heulen, aber jetzt stell dir vor du hast nen Großteil der Fehlerquellen nicht im Griff. :D

Sonntag, das Kind pennt nicht, das kriegst nicht wieder rein... Da ist die ganze Woche meistens im Arsch...

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Welches HRV Messgerät schaffst Du Dir an? 

Um Stress und Ermüdung in den Griff zu bekommen ist halt genügend guter Schlaf eine Hauptvoraussetzung - alles Gute für die Umsetzung Deiner Lösungen

Gerhard 

Vater 2er Kinder, Hund, Vollzeit, 2h pendeln/Tag, durchschnittl. 10h Training/Bewegung pro Woche

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 8/21/2019 um 6:11 AM schrieb ziag:

Welches HRV Messgerät schaffst Du Dir an? 

Um Stress und Ermüdung in den Griff zu bekommen ist halt genügend guter Schlaf eine Hauptvoraussetzung - alles Gute für die Umsetzung Deiner Lösungen

Gerhard 

Vater 2er Kinder, Hund, Vollzeit, 2h pendeln/Tag, durchschnittl. 10h Training/Bewegung pro Woche

Habe mir den ithlete fingersensor geholt. Bis jetzt zufrieden. Nach dem urlaub mal im training einsetzten ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 9/17/2019 um 2:05 AM schrieb Fabber:

Habe mir den ithlete fingersensor geholt. Bis jetzt zufrieden. Nach dem urlaub mal im training einsetzten ;)

Der ist, soweit ich weiß aber "nur" für eine Momentaufnahme geeignet, d.H. am besten Morgens in eine Routine einbauen (heißt immer zum gleichen Zeitpunkt, unter gleiche Bedingungen) messen und dann kannst Du über die Zeit Deine Baseline sehen und dann später ersehen, ob du Abweichungen zur Baseline hast.

z.B. HRV4T wäre dafür auch eine gute APP.

Alles Gute

Gerhard

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mal ganz ehrlich: Wie implementiert ihr die Ergebnisse eurer HRV Messungen in euer Training?

 

Lasst ihr das Training ausfallen, wenn die HRV zu niedrig ist? Nehmt ihr prozentuale Anpassungen bei Intensität oder Volumen in einzelnen einheiten vor? Oder sagt ihr euch evtl. doch eher "Ach, das passt schon irgendwie, am Wochenende ist ja Rest Day..."?

 

Ich habe auch mal eine Weile mit HRV herumgespielt und die Daten haben sehr genau meine Trainingsbelastung angezeigt. Nach harten Einheiten war ich ziemlich fertig und meine HRV im Keller, nach einem Rest Day war ich gut erholt und meine HRV entsprechend hoch.

Dann habe ich einen bekannten (CrossFit) Coach in einem Interview sagen gehört, dass er bei seinen (Profi-)Athleten die Trainingssteuerung nach HRV nach einer Weile wieder eingestellt hat. Im Endeffekt hatte sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt.

Ich denke, er hat Recht, zumindest geht es mir so. Ich wusste bei nierdigen Messungen eigentlich schon vorher, wie die Messung ausfallen würde (und andersherum bei Messungen mit hoher HRV). Ich habe die Quantifizierung der HRV dann auch wieder eingestellt und verlasse mich auf mein Gefühl.

 

Aber es interessiert mich trotzdem, was ihr mit den Messwerten tatsächlich macht, also abgesehen davon "sie zu haben".

bearbeitet von Carter
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 4 Stunden schrieb Carter:

Mal ganz ehrlich: Wie implementiert ihr die Ergebnisse eurer HRV Messungen in euer Training?

 

Lasst ihr das Training ausfallen, wenn die HRV zu niedrig ist? Nehmt ihr prozentuale Anpassungen bei Intensität oder Volumen in einzelnen einheiten vor? Oder sagt ihr euch evtl. doch eher "Ach, das passt schon irgendwie, am Wochenende ist ja Rest Day..."?

 

Ich habe auch mal eine Weile mit HRV herumgespielt und die Daten haben sehr genau meine Trainingsbelastung angezeigt. Nach harten Einheiten war ich ziemlich fertig und meine HRV im Keller, nach einem Rest Day war ich gut erholt und meine HRV entsprechend hoch.

Dann habe ich einen bekannten (CrossFit) Coach in einem Interview sagen gehört, dass er bei seinen (Profi-)Athleten die Trainingssteuerung nach HRV nach einer Weile wieder eingestellt hat. Im Endeffekt hatte sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt.

Ich denke, er hat Recht, zumindest geht es mir so. Ich wusste bei nierdigen Messungen eigentlich schon vorher, wie die Messung ausfallen würde (und andersherum bei Messungen mit hoher HRV). Ich habe die Quantifizierung der HRV dann auch wieder eingestellt und verlasse mich auf mein Gefühl.

 

Aber es interessiert mich trotzdem, was ihr mit den Messwerten tatsächlich macht, also abgesehen davon "sie zu haben".

Hallo Carter gerne - sorry Faber fürs schreiben in Deinem Thread,

 

Zur Geschichte: vor ziemlich genau 2 Jahren bin ich wegen nachgewiesenen Burnout (Cortisol war morgens gleich hoch wie abends, Max 2h Schlaf, MG praktisch nicht vorhanden --> 1 Auge über Monate so gezuckt, dass Sehleistung eingeschränkt war,...) für 6 Monate ausgefallen. Nachdem ich diese Auswirkungen praktisch soweit überwunden hatte, dass ich wieder Arbeiten gehen konnte, hat als Folge meine Lunge angefangen Mäzchen zu machen (unter 70% Lungenleistung)

In dieser Zeit habe ich mich mit Schlaf und HRV Messung auseinandergesetzt. 

Da habe ich viel gelernt über Essen- und Trainingstiming (Schlaf - LISS nach hartem Krafttraining hilft schneller zu regenerieren; Krafttraining am Morgen hilft abends besser zu schlafen) aber auch prüfen können, welche Supplemente helfen bzw. vielmehr nix bringen oder auch deren Timing.

Beim schlafen muss ich noch immer sehr vorsichtig sein, achte auf Schlafhygiene und nehme noch immer täglich 3g Melatonin um überhaupt > 6h schlafen zu können.

Meine HRV Messungen gingen immer die ganze Nacht (und alle Hersteller die nur grüne LED verwenden und/oder schlechter Samplerate, aber auch nur maskierter HRV Ausgabe wie z.B. Garmin habe ich ausgeschlossen) und da geben die Verläufe schon gute Anhaltspunkte.

Man kann also an den Veränderungen der HR und der HRV im Schlaf schon sehr genaue Rückschlüsse ziehen. z.B. Infekte im Anmarsch (schneller, unbegründeter HRV-Anstieg) meist 0,5 - 1 Tag vor den ersten Symptomen. 

Zu Deiner Frage, ja oft richte ich mich nach den Empfehlungen beim Training und mache z.B. nur LISS oder Beweglichkeit anstatt 5/3/1-

Wettkämpfe lasse ich nicht ausfallen, Regel aber meine Erwartungshaltung nach unten, bei sportlichen Outdooraktivitäten mit hohem Risikopotential (z.b. Wildwasserkajakfahren; klettern;...) Entscheide ich mich oft für eine weniger "gefährliche" Variante bzw. niedrigerem Schwierigkeitsgrad.

Somit kann ich trotz noch immer angeschlagener Gesundheit und Nervenkostüm, für mich ein Maximum herausholen - habe dabei aber auch wieder gelernt in mich reinzuhören - manchmal sagen die Daten aber was anderes als Ich - die Daten haben meist recht (zumindest, wenn ich dachte ich ignoriere Sie, dann waren z.b. meine Laufleistungen richtig Scheiße...)

Ob ich dies auch täte, wenn ich nicht 47 Jahre alt wäre, diese Historie hätte und Risikosportarten betreibe, ich weiß es nicht.

 

Bei Fragen gerne

Gerhard

 

 

 

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 5 Stunden schrieb Carter:

Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt.

Vermutlich sehe ich das ja falsch, aber sollte man nicht anhand der Daten vorher reagieren? Ich meine, wenn man sich ersteinmal richtig schlapp fühlt, ist es ja zu spät?

 

Ich denke aber, dass man auf die Einzelkonstellation schauen muss... Trainer und Athlet? Athlet allein? Welche Mentalität hat der Athlet? (Dein Bsp. "Egal bald ist Wochenende.") Was für ein Programm? Erlaubt es Autoregulation?

Und ich vermute, die Einzelmessung ist das Eine, eine längerfristige Tendenz ist das Andere.

Je nachdem, wie diese Betrachtung im Einzelfall ausfällt, macht es mehr oder weniger (bis gar keinen) Sinn?

 

Letztendlich sorge ich ja auch in meinem Ausdauertraining mit der Pulsvorgabe dafür, dass die Belastung in der Einheit nicht zu hoch wird. Mit der HRV-Messung kommen vielleicht noch mehr andere Aspekte des Alltags zum tragen?

 

Ich finde das Thema aber interessant (und im Zweifel kann man den Aspekt und die Beiträge in einen gesonderten Diskussionsthread packen).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die app gibt ein ampelsystem für den tag vor. In premium auch mehr aber noch nicht getestet. Für mich ist es neben spielerei ein objektiver read out um auch mal ein Training zu schieben oder leicht zu gestallte . Hatte ich ja oben beschrieben. 

 

Vll hilfts mir, da ich nicht so gut mit bauchgefühl arbeite...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Die app gibt ein ampelsystem für den tag vor. In premium auch mehr aber noch nicht getestet. Für mich ist es neben spielerei ein objektiver read out um auch mal ein Training zu schieben oder leicht zu gestallte . Hatte ich ja oben beschrieben. 

 

Vll hilfts mir, da ich nicht so gut mit bauchgefühl arbeite...

Wobei Ampelsysteme "gefährlich" sein können, da die meisten mit, je höher desto besser arbeiten. Zu hohe Abweichungen von der Baseline, auch in den positiven Bereich können aber auch zu viel Stress und nicht "go" heißen. Immer selbst beobachten und auch mit Eigenwahrnehmung abgleichen --> Falsch positive Ergebnisse spürt man meist (Krankheit oder Overreaching)

 

Schen Gruas

Gerhard

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Moin,

 

Zeit für ein weiteres Update. Der Urlaub war sehr schön und erholsam und wir sind jetzt seit knapp 8 Wochen wieder im Alltag. Hatte im Urlaub viel Zeit zum nachdenken und mal gemerkt, welchen Druck und Stress ich mir selbst mache, und das es so nicht weiter gehen soll. Habe deswegen direkt einige Dinge, die ich mir vorher überlegt habe umgesetzt.

 

3. Stress und Ermüdung

 

- Trainingsvolumen reduziert und mehr zw. 10-13 sets gearbeitet statt bis über 20 zu rampen

- HRV Messgerät dient noch mal als zweiter objektiver Readout, wenn ich an einem Tag eher langsam bei Arbeit und Sport machen sollte

- Training jetzt nach der Arbeit um nicht ständig auf die Uhr zu gucken

- experimentiere mit 10 min Mediation pro Tag, gefällt mir bis jetzt sehr gut

 

2. Enährung

 

- Ernährung wieder komplett auf habit based umgestellt. Tracke nur Protein grob

- läuft eher so mäßig, Wochenschnitt Zunahme eher 0.6 kg statt max. 0.4 in den letzten 7 Wochen, aber auch Kreatin angefangen, 2 Wochen auf Seminar und viel Stress auf Arbeit- dafür viel mehr Freiheit

 

1. Schlaf.

 

- homegym samt Rack, Kurz und Langhatel steht, dadurch kann ich entspannt nach der Arbeit trainieren, ohne mich im vollen Gym abzumühen

- oropax und Schlafmaske haben Schlafqualität merklich verbessert

 

 

So viel dazu

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Leider ist Stresslevel immernoch zu hoch und jetzt nach 8 Wochen Alltag bin ich wieder da, wo ich vor dem Urlaub war, deswegen gehts lustig weiter mit neuen Ansätzen in Teil 2...

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden