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Nachdem ich jetzt fast 11 Monate mehr oder weniger strikt die Vorgaben von Isreatel und Co. befolgt habe, mache ich jetzt den letzten Meso der Massephase nochmal einen Versuch eines 3x/woche GKs mehr nach Helms vorgaben. Habe mit ca. 13 Sätzen pro Woche ein gutes Volumen für mich gefunden und Folgendes gebastelt

 

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Progression wird erstmal simple double progression.

Dannach wird den Rest des Jahres locker Gewicht und Muskel gehalten, Feiertage genossen und ab Januar wieder Diät. Wenn ich dann nach der Diät nicht min. 2 kg mehr masse mit ähnlichem konditioning habe (ca. 81 kg) hänge ich den überanalytischen Ansatz an den Nagel und mache einfach nurnoch was mir Spass macht und gut tut.

 

Generell war dieses Jahr aber jetzt schon eine super Erfahrung. Ich konnte meine eigenen Grenzen was Belastung, Stress in verschiedenen Bereichen austesten und kann jetzt guten Gewissens sagen was geht und was halt eben nicht...

 

image.png

bearbeitet von Fabber

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

hat der Aufbau denn was gebracht ;) gefühlt ?

Definitiv! Kraftwerte bis zu 1 kg gestiegen pro Woche und Klamotten sind nicht nur am Bauch, sondern auch an den Schultern/ Beinen enger :)

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vor 6 Stunden schrieb _-Martin-_:

kannst ja mal kraftwerte updaten ;) -> signatur

Das lohnt nicht, rotiere ja alle paar Monate Übungen und repranges. Mich interessieren auch weniger die absoluten Werte als relative Steigerungen von Meso zu Meso

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Am 11/10/2019 um 11:34 AM schrieb Fabber:

homegym samt Rack, Kurz und Langhatel steht, dadurch kann ich entspannt nach der Arbeit trainieren, ohne mich im vollen Gym abzumühen

Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert.

Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen...

 

Gutes Gelingen!

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vor 22 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert.

Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen...

 

Gutes Gelingen!

Wobei es noch, bei manchen zu Stressreduktionen führt, wenn hartes Training nicht am Abend, sondern spätestens am frühen Nachmittag, noch besser morgens stattfindet (besserer Schlaf inklusive).

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Moin,

 

bin inzwischen in der 5. Erhaltwoche. Gewicht im Schnitt schön bei 87kg gehalten. Training in der Zeit schwerer (5-10 reps) und drastisch weniger Volumen (6 oder weniger weekly sets). Langsam kommt auch wieder die Lust zu trainieren (und abzunehmen). Nach den 2 Wochen Urlaub jetzt will ichs wieder anpacken.

 

Geplant sind max. 11 Wochen Diät, oder 80 kg, was vorher kommt. Habe in der Masse 8 kg zugenommen und hoffe, dass min. 1-2 kg mehr dannach als Muskelmasse übrig bleiben. Sprich selbe Optik wie Ende April aber statt 79 kg, 80 oder mehr kg.

 

Training wird etwas experimentelle. Da ich jetzt das Homegym habe und im Jan auch noch ein Kabelzug dazu kommt, möchte ich gerne mit kürzeren, häufigeren TEs experimentieren und mich dazu auch etwas leiten lassen, welche Frequenz ich für die einzelnen Muskelgruppen brauche. Angepeilt sind max. Mo-Fr training und mal sehen was dabei rauskommt. Denke nach den ersten 1-2 Wochen hab ich ein Gefühlt, wie der Split für den ersten Meso aussehen sollte.

bearbeitet von Fabber

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Diät wie geplant am Mo gestartet.

Kleine Challenge geplant:

Mo-Fr jeden Tag Training und mehr auf Mealtiming achten.

Mal sehn wieviele von den 10 Wochen ich das schaffe bevor es mir auf den Sack geht :)

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Moin,

 

kurzes Update von mir.

 

Ich hatte mich ja einem Jahr dem "Mike Israetel" Ansatz verschrieben. Habe ich auch durchgezogen. Gestartet hatte ich mit 3 Monaten Coaching mit Jared Feather. Den Rest dann selbst geprogrammed mit RP Büchern und deren online content.

Sprich 3-5 x die Woche trainiert, Satzzahlen pro Meso (4-6 Wochen) idr. so von 10-20 maximal pro muskelgruppe gesteigert. Dabei habe ich ca. 6 Monate getrackt (teilweise auch strikt mit meal plan) und den Rest ad libitum diätet aber trotzdem die zunehm oder abnehmraten erreicht, die ich wollte. Insgesamt glaube ich erst 3 Monate Diät, dann denn Rest des Jahres gebulkt mit ca 2 Monaten Erhalt (Trotzdem trainiert), wegen Urlaub/Erholung.

 

Ergebnis in Kurzfassung: Wenig Änderung im Spiegel über ein Jahr, Kraftwerte schwer zu vergleichen, weil alle paar Wochen die Übungen geändert wurden (ist mitlerweile nicht mehr so), Training ist sehr anstregend und natürlich länger, als ein geringer volumiger Ansatz.

Gerade gegen Ende habe ich ziemlich die Lust an dem Hobby verloren. War da bei 5x/Woche Training mit striktem Meal plan, alles ziemlich verkopft und kompliziert...

 

Alles in Allem also nicht so der Knaller. Auch wenn sich Mikes Sachen immer sehr toll anhören, wirkt vieles sehr unnötig kompliziert und verkrampft. (vll. ist das irgendwann nötig, aber nicht für mich.

 

Was ich trotzdem gelernt habe:

 

- Habe generell meine Form in allen Übungen deutlich aufgeräumt und arbeite weiter daran (auch wenn ich dadurch oft drastisch das Gewicht senken musste, vll zuviel...)

 

- einen guten Eindruck bekommen, wieviel Volumen ich eigtl. brauche um Fortschritt zu machen  und das das ein ziemlich breites Fenster ist von 9-18+ Sätzen je nachdem

 

- Besser im submaximalen Training sprich RIR schätzen geworden. -> allerding war das glaube ich auch ein Grund für den geringen Erfolg: ich habe oft viel zu konservativ geschätz und war weiter weg vom Muskelversagen

 

- Einfach auch gelernt, dass mit meinem Lifestyle eher ein moderater Ansatz mit max. 4 Trainingstagen nachhaltig machbar ist.

 

Vll. schreibe ich die Tage auch nochmal, wie mein Training/Ernährung seit diesem Januar aussieht.

 

Viele Grüße

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