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Also 40 kalt Felder von der Freundin gemessen.. etwas ernüchternd bei meinen kfa. Aber arme waren noch nie meine Stärke. 

 

 

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Training gerade ziemlich bescheiden. Ist aber in anbetracht der Tatsache, dass ich in 2 Wochen die Masterarbeit abgeben muss, und Workload/Stress stetig steigen kein Problem. Bin froh, dass ich überhaubt gegangen bin. Hab sogar noch 10 min. Cardio gemacht.

 

Jetzt wieder ab an den Schreibtisch...

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Kurze Frage @Fabber: Ist das Intermediate Bodybuilding Program jetzt eigentlich ein 4- oder ein 5-Tages-Programm?

 

Ich frage, weil ich bislang davon ausgegangen bin, dass es ein klassischer 2er-Split 2x/Woche ist, also jeweils 2x Upper und 2x Lower.

 

Dann habe ich beim Lesen des Artikel auf Andy Morgan's Seite diese Grafik gesehen:

 

Intermediate-BodyBuilding-Program-RPB-e1

 

// EDIT: Ah ich sehe gerade, dass es tatsächlich ein 5-Day-Program ist. Und zwar in der Reihenfolge:

Lower Body Strength Focus

Upper Body Strength Focus

Lower Body Volume Focus

Upper Body Push Volume Focus

Upper Body Pull Volume Focus

 

Die nächste Frage wäre: Sind die im o.g. Artikel Übungsvorschläge wirklich 1:1 strikt zu befolgen? Oder gibt es irgendwo von Helms noch eine umfangreichere Übungsauswahl, aus der man sich bedienen kann? Vielleicht in seinen Muscle & Strength Büchern? Ich frage deshalb, weil ich gern wissen würde, ob man an Day 1 auch Straight-back Straight-leg Deadlifts machen darf. Denn im o.g. Artikel sind nur Conventional, Sumo und Romanian angegeben; und Romanian hat dann noch noch ein paar Unterschiede zum SLDL. Außerdem wüsste ich gerne, ob man für den Trizeps wirklich Cable Pushdowns machen muss, oder ob auch Dumbbell Overhead Triceps Extensions legitim wären?

 

In aller Kürze: Wie viel Spielraum gibt Helms einem Trainierenden bei der Auswahl seiner Übungen?

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Jo steht alles im Buch. Variant heißt quadi jede Variante. Helms spricht explizit davon nich festgefahren zu sein und die übung zu machen die man will für die muskelgruppe. Gilt natürlich nur für die bodybuilding pläne. Steht aber alles im letzten kapitel vor den beispielplänen.

 

ist natürlich die frage ob deine genannte variante so toll für den krafttag ist.

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vor 3 Stunden schrieb Fabber:

ist natürlich die frage ob deine genannte variante so toll für den krafttag ist.

Stimmt. SLDLs sind im Bereich von 3-5 Wdh. echt Quark, das macht absolut keinen Sinn.

 

Aber ich stelle es mir, gerade ab Intermediate-Kraftwerten, ziemlich hart vor, nach 3 schweren Sätzen bei der Kniebeuge (3-5 Wdh.) noch 3 schwere Sätze Kreuzheben (3-5 Wdh.) dranzuhängen.

 

"Gewöhnt" man sich daran? Oder sagt Eric irgendetwas zu der Tatsache, dass schwere Squats + Deadlifts in einer Einheit ein ziemlicher Overkill sein können?

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Das intermediate bezieht sich auf die progression, nicht die kraftwerte. Also ich denke das ist ein ganz normaler UK tag. Muss ja nicht backsquat mit cdl sein. Sondern variation. Zb backsquat mit rdl oder frontsquat mit cdl.

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Ich habe 2017 eine zeitlang nach einem 3er Split trainiert (+/- Push/Pull/Legs), bei dem es nur einen UK Tag gab. Schwere Squats und Dealifts hintereinander haben mich ziemlich schnell fertig gemacht. Ich habe die UK Einheiten dann in der Frequenz erhöht (Push/Legs/Pull/Legs) und einen Tag mit Schweren Squats und leichten RDLs und in der nächsten Einheit schwere Deadlifts mit leichten Frontsquats gemacht, allerdings litt dann bei 3d/week natürlich die OK Frequenz (2d/week zu 1,5d/week) und nach einiger Zeit habe ich den Plan wieder verworfen.

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Behaltet die Zielsetzung im Hinterkopf... Bodybuilding ist nicht Kraftdreikampf...

 

Wenn man in so einem Setup* beides trainiert, wählt man die Gewichte eben so niedrig, dass es in den geplanten Wdh.-Bereich und die RPE passt... dazu hat man die RPE doch, oder? ;)

 

Wobei Helms aber nicht soweit geht, wie bei RTS, die Ermüdung über die Woche zu planen, oder?

 

(Bei PPL hat man bodybuilding-orientiert eben einen reinen Beintag während man powerlifting-orientiert üblicherweise Kreuzheben in die Pull-Einheit verlegt und somit jeden Trainingstag eine der drei Wettkampfübungen trainiert.)

 

*Helms Programm - nebenbei bemerkt wird es bei Canditos Programmen (LP und 6-week Strength Program) tatsächlich so trainiert, also Squats vor Deadlifts in den geplanten Wettkampfformen... Man nimmt halt in Kauf, dass Deadlifts nach Squats nicht so stark sind... andererseits ist es im Wettbewerb dann auch genauso. ;)

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Ist mir alles schon klar.

 

Aber dann werde ich mich vermutlich für die Zukunft nach einem anderen Programm aussehen, welches sich quasi einem P/P/L/P/P/L-Schema bedient.

 

Oder alternativ vielleicht noch mal mit Lyle's GBR liebäugeln.

 

Danke trotzdem für euer Feedback!

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Total müde und unmotiviert ins Training: Zack, wieder Bench RR 80kgx7, was ist denn hier los?

 

Dazu mit Hexbarsquat experimentiert, kriegt noch ne Chance.

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Heute nach 10h Labortag noch brav ins Training gegangen. Direkt mit DL RR belohnt. Hab allerdings mit Straps gezogen 115kgx10. Bei den high rep Deadlifts gehen mir sonst einfach die Hände auf und alt. grip merke ich iwann im Rücken.

OHP und Rudern haken etwas hinterher. Ich vermute mal, dass das Volumen auf Delts und Rücken einfach zu hoche ist. Wenns nach dem Deload nicht vorran geht reduziere ich da etwas.

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Gestern wieder ein Squat RR. Squat, Bench und DL laufen echt gut. Fast jeden Training ein RR oder Gewichterhöhung. OHP und Rudern dagegen nicht. Musste sogar das Gewicht senken. Wenn das nach dem Deload in einer Woche immernoch so ist, werde ich das Volumen für die Bewegungen etwas senken. Gerade Schultern sind häufig noch verkatert und haben gerade auch ein Hammervolumen drauf.

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Deload wird eine Woche vorgezogen. Ziemlich Muskelkater und Masterarbeit muss diese Woche fertig werden, da will ich fit sein.

Außerdem hat Freundin 3x5 ausgereizt und trainiert jetzt erstmal bei mir mit. Da will ich ein bisschen anleiten neue Übungen etc.

 

Also:

1. Masterarbeit rocken!

2. hoffentlich nach dem Deload Fortschritte beim Rudern und OHP sonst leicht justieren.

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Werde das Deloadtraining heute nutzen, um ein paar Übungvariationen zu testen. Bin hier und da noch nicht so zufrieden mit der Übungsauswahl.

 

Deadlift: Fühlt sich eher wie eine reine Rückenübung für mich an. Die Hamstrings merke ich kaum. Desweiteren fühlt sich der Rückenwinkel einfach nicht so gesund an. Probiere nochmal Hexbar DLs aus. Sumo ist mir zu anspruchsvoll gerade und für meine Goto Übung RDLs brächte ich eigtl wieder einen Rack, wobei ich die auch vom Boden starten könnte.

 

OHP: Sorgenkind dieses Zyklus. Die Schulterpresse im Stehen mit Langhantel hat sich schon immer komisch angefühlt. Übernehme natürlich keine Garantie für die Form, aber seitdem ich kürzlich OHP mit Kurzhantel gemacht habe, geht das Ganze mit viel weniger Gewackel und ich merke tatsächlich meine Delts. Am liebsten würde ich schwere KH OHP im sitzen machen. Nachteil: Ich kann dann nur in 4kg Schritten erhöhen und muss erstmal üben die in Position zu bringen. Alternative wäre unilateral zu drücken, oder ganz schlicht eine Schulterpresse im sitzen.

 

Kabelrudern: nächstes Problemkind. Fühlt sich einfach kacke an. Habe super probleme den Rücken gerade zu lassen und nicht mit den Beinen zu federn. Gerade nach jeweils 5 Sätzen DL und OHP ist der Core einfach hinüber. Werde erstens die Reprange zu 8-10 ändern und keine Maxsets mehr machen und wahrscheinlich auf DB Rows umsteigen. Wenns leicht aufzubauen ist als Sealrows, oder halt einseitig. Für die Maschine bin ich leider zu groß, die Bruststütze geht nur gerade so bis zum Solar plexus -.-

 

Armisos einfach etwas mit Griffen variieren.

 

Berichte dann wies war.

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vor 4 Minuten schrieb Fabber:

OHP: Sorgenkind dieses Zyklus. Die Schulterpresse im Stehen mit Langhantel hat sich schon immer komisch angefühlt. Übernehme natürlich keine Garantie für die Form, aber seitdem ich kürzlich OHP mit Kurzhantel gemacht habe, geht das Ganze mit viel weniger Gewackel und ich merke tatsächlich meine Delts. Am liebsten würde ich schwere KH OHP im sitzen machen. Nachteil: Ich kann dann nur in 4kg Schritten erhöhen und muss erstmal üben die in Position zu bringen. Alternative wäre unilateral zu drücken...

Ich persönlich traue mich ja nach mehreren Vorfällen nicht mehr an die OHP ran (schade, da ich die Übung sehr gerne mache) und habe derzeit als vertikale push-variante ein einarmiges kurzhanteldrücken im stehen drin (mit dem jeweils anderen Arm halte ich mich irgendwo fest). Finde ich sehr fordernd, macht aber auch riesen Spaß.  Ist allerdings auch sehr erschöpfend für den Core, da du viel stabilisieren musst. Hier hast du ja selbst beim Kabelrudern schon Probleme. Weiteres Problem sind natürlich die progressionsschritte (bei mir im Gym 2,5er Schritte der einzelnen Kurzhanteln). Hier muss man eben etwas komplizierter/langfristiger planen.

 

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Ja ich schaue mal. Da ich autoreguliert arbeite ist das nicht so schlimm. Haben glaube ich sogar eine KH die man mit scheiben beladen kann.

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Übungen fand ich durchweg positiv. Das heißt ich mache jetzt Hexbar DL anstatt Barbell DL, DB OHP statt BB OHP und Seal row auf der Schrägbank statt Cable row.

Do oder Fr dann das 2. Deload Training und dann schön nächsten Zyklus planen hehe.

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vor 19 Stunden schrieb zoege:

Ich persönlich traue mich ja nach mehreren Vorfällen nicht mehr an die OHP ran (schade, da ich die Übung sehr gerne mache)

Bei mir fliegt ohp jetzt auch leider raus :(

Gründe

1. Manchmal tut mir das Daumen gelenk weh (verständnis warum nicht vorhanden)

2. Manchmal renk ich mir den Nacken aus (verständnis warum nicht vorhanden)

3. Manchmal tut mit das Handgelenk weh (verständnis warum nicht vorhanden)

 

Plus die schultern hab ich bis jetzt auch nur an der Schulterpresse gemerkt ich war richtig iritiert wie krass sich das angefühlt hat, hatte ich bei der OHP noch nie

 

 

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2. ist mir auch schon passiert. Ich denke es lag an einer bereits vorliegenden Verspannung im Trapezius, der dann ungleichmäßig im Bereich der HWS an den Wirbeln gezerrt hat.

 

OHP ist eigentlich auch gut als GK Push-Übung zu sehen, da die Schultern nicht isoliert beansprucht werden, spürt man sie dabei kaum.

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Denke gibt auch für uns keinen Grund sie machen zu müssen Martin. Nimm die Übung die du schmerzfrei, progressiv für diese Bewegung machen kannst. Für mich werden das jetzt sitztende kh presses. Habe aber auch kein prob an die maschine zu gehn, wenn das auf dauer nicht passt.

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