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Carter

Empfohlene Beiträge

24102019 a.m.

 

5min Airbike

 

28min Airbike Intervals

4x 1min on (75 RPM) vs. 1min off (45 RPM)

2min Rest

4x 30s on (80 RPM) vs. 1:30min off (45 RPM)

2min Rest

4x 15s on (90+ RPM) vs. 1:45min off (45 RPM)

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Die 30s Intervalle waren mit Abstand das Unangenehmste. Die 15s Intervalle bringen die Quads zwar auch sehr zum Brennen, aber das Gefühl hält nur sehr kurz an. Laut Fenix haben die Intervalle genau 400cal verbrannt.

 

Morgen starte ich in den Deload. B)

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25102019 p.m. (C17W4D1 DELOAD)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Max Wattage Airbike

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Bench

55/5

65/ 2x5

Superset w/

Landmine Row +50kg / 3x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 3x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 3x15

 

Facepulls 23kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Erster Tag des Deloads, fast schon langweilig, sogar die Lunges gingen ganz gut. Als ich in die Box kam, waren einige Leute gerade schon dabei, einen kleinen Wettkampf zu veranstalten, bei dem es darum ging, wer die höchste Wattzahl auf dem Rogue Echobike erreicht. Die meisten lagen bei 1100-1300 Watt, einer der Trainer hatte mit 1515 Watt die höchste Wattzahl erreicht. Nach zwei kurzen Aufwärmsprints konnte ich ihn mit 1660 Watt sogar noch übertreffen. Auf einem der Whiteboards haben wir die "Highscores" notiert, mal schauen, wie lange meine hält. :rolleyes:

Das ist natürlich nicht ideal gleich zu Beginn des Deloads, aber ich habe jetzt erstmal zwei Restdays vor mir, weil ich über das Wochenende berufliche Termine wahrnehmen muss und nicht zum Training komme. Vielleicht schaffe ich ja die eine oder andere ROMWOD Session, das ist in den letzten beiden Tagen ja auch ein wenig zu kurz gekommen.

Kommenden Dienstag werde ich den Deload auch nicht beachten und einen Versuch mit dm Open Workout 20.3 wagen, aber wieder in der Scaled Variante, Handstand Push ups und Handstans Walk sind nicht gerade meine Spezialität :huh: - weshalb ich auch Hand Release Push ups und Bar Crawl Scale. Leider sind die Deadlifts in der Scaled-Variante auch sehr leicht, da hätte ich eigentlich gerne die normalen Gewichte genommen (225 und 315 lbs) - aber der Vergleichbarkeit halber macht das natürlich keinen Sinn.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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26102019 p.m.

 

18min ROMWOD

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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28102019 a.m.

 

23min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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28102019 p.m. (C17W4D2 - DELOAD)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift

70/10

87,5/5

105/5

115/3

132,5/3

150/3

 

Squat

70/5

82,5/ 2x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15

Superset w/

Ring Push ups BW / 10, 10, 10

 

Chin ups BW / pronated: 10, 10

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12

 

10min Airbike

5min Stretching

 

Der zweite Deload Trainingstag - nach einem doppelten Restday. Ich fühle mich nicht so richtig ausgelastet und freue mich auf die Pause vom Deload :rolleyes: - denn morgen gehe ich 20.3 an - und danach geht es dann am Mittwoch mit dem Deload weiter. Heute habe ich schon einen der Coaches durch das Workout gecoached, der damit die bisherige Bestzeit für die gescaledte Version in der Box aufgestellt hat (4:53, vorher war die Bestzeit 7:33). Ich kann mir gut vorstellen, irgendwo dazwischen zu landen. Ich gehe nicht davon aus, dass ich die 4:53 unterbieten kann. Die Deadlifts liegen mir zwar, aber die sind so leicht, dass ich da kaum einen Vorteil habe - und der Rest ist Bodyweight...

 

Meine Leistung auf dem Airbike mit 1660 Watt steht auch nach dem Wochenende noch auf Platz 1. :D

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29102019 a.m.

 

19min ROMWOD

 

Ich bin schon sehr gespannt auf heute Abend! :D

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29102019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Burpees, Push ups, Airbike Intervals, Deadlifts, Bear Crawl

 

CrossFit Open Workout 20.3 (scaled), timecap 9:00min

21-15-9

Deadlifts 62,5 kg

Hand Release Push ups

21-15-9

Deadlifts 82,5 kg

15m Bear Crawl (2x7,5m)

 

Time: 5:34

 

Ein krasser Sprint und ich bin froh, dass ich ein paar Leute um mich herum hatte, die mich echt gut angefeuert haben und mich immer wieder dazu gebracht haben, meine Pausen kurz zu halten. mit den 5:34 habe ich im Moment die zweitbeste Zeit in der Box (abgesehen von einem der Coaches, der als einziger die R'x Variante absolviert hat). Einer der Coaches ist noch 42 Sekunden schneller gewesen als ich, ein anderer Coach 1:59min langsamer. Ein paar Leute haben das Timecap von 9min nicht geschafft.

Nach dem Workout lag ich eine ganze Weile lang auf dem Rücken und konnte mich kaum bewegen. Fast schon unglaublich, wie einem so etwas innerhalb von 5 Minuten passieren kann, bzw. wie man sich in 5min so verausgaben kann.

Die ersten 45 Deadlifts und die Push ups waren eigentlich ziemlich easy, aber die zweite Runde mit dem höheren Gewicht hat mich in ihrer Intnesität überrascht. Es waren nur 82,5kg, deutlich unter 50% meines 1RMs, trotzdem haben die vielen Reps und die Geschwindigkeit mich völlig fertig gemacht. Ich hatte das Gefühl, dass mein Hamstrings und Glutes kurz vor dem Platzen sind. Der Bear Crawl hat es auch in sich. Im Warm up dachte ich noch, ah, das ist ja easy, aber wenn man schon so erschöpft ist und die Heartrate so hoch, dann sieht das schon ganz anders aus.

 

Ich habe auch vorhin mal auf das Leaderboard geschaut, wenn ich mich angemeldet hätte, dann wäre ich in meiner Altersklasse in Deutschland in der scaled Variante auf Platz 2 gelandet, wenn ich mich nicht irre :o. Also nicht ingsesamt, sondern nur bei dem Workout. Bei den anderen Workouts habe ich verhältnismäßig deutlich schlechter abgeschnitten, was den Vergleich mit anderen Athleten betrifft.

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Top Leistung! :)

Danke. Ich war nach den fünfeinhalb Minuten aber auch sowas von zerschossen... :rolleyes:

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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30102019 a.m.

 

20min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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30102019 p.m. (C17W4D3 - DELOAD)

 

5min Rower

Agile 8

Moevement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Press

35/5

40/ 2x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, 10, 10

 

Ring Dips BW / 10, 6

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 11

 

10min Aribike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe von gestern ein bisschen Muskelkater in den Hamstrings, ansonsten habe ich mich recht gut von gestern Abend erholt. Der workout heute war easy, aber so soll ein Deload ja auch sein. Morgen geht es in den Pool, Fr. und Sa. fällt das Training mal wieder aus, weil ich am Wochenende unterwegs bin, am Montag folgt dann die letzte Deload Einheit vor dem nächsten Cycle - am Dienstag Abend werde ich aber zunächst noch den nächsten Workout der Crossfit Open absolvieren (20.4).

Heute haben sich noch ein paar andere Leute in der Box an dem Workout versucht, ich belege boxintern aber nach wie vor den 2. Platz. Die anderen Jungs kamen zwischen 7 und 8 bzw. kurz der dem 9min Timecap ins Ziel oder wurden auf halber Strecke vom Timecap eingeholt.

Falls sich hier irgendwer mal an einem CrossFit Workout versuchen will, dieses hier sollte jeder absolvieren können (in der scaled Version mit Hand Release Push ups und Bear Crawl - die Deadlifts sind zwar leicht, aber in ihrer Menge doch anstrengend).

bearbeitet von Carter

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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31102019

 

Swim

3x400m vs. 3min Rest (9:00min, 9:00min, 9:02min)

 

Angenehme Poolsession, obwohl es recht voll war. Zwischendurch und nach den 1200m bin ich auch immer mal wieder in den Whirlpool zum Relaxen - bin ja im Deload B).

 

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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01112019

 

45min ROMWOD

 

Heute und morgen schaffe ich es nicht zum Training, dafür habe ich heute Morgen die (ROMWOD) Warrior Routine von gestern absolviert.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04112019 (C17W4D4 - DELOAD)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Squat

50/10

62,5/5

75/5

82,5/3

95/3

107,5/3

 

Deadlift

75/5

97,5/5

115/2x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15

Superset w/

Incline DB Bench Press 2x26kg / 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20

 

Chin ups BW / pronated 12, 9

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5 kg / 12, 12

 

Reverse Flies 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Der letzte Tag des Deloads in Cycle 17. Ab Mittwoch geht es mit Cycle 18 weiter, vorher steht morgen Abend aber erstmal noch 20.4 auf dem Plan. Morgen früh gibt es eine ROMWOD Session.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05112019 a.m.

 

18min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Randnotiz:

 

Habe mir neue Gear bei Rogue bestellt. Schwerere Kettlebells (32kg und 40kg) und ein paar gummierte Dumbbells mit dem Standardgewicht für die meistens WODs (für Männer 22,5kg). :rolleyes:

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05112019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Box jumps & Kettlebell Swings

 

Power Clean & Jerk

30/5

40/2

50/2

60/2

70/2

80/2

 

Box Jumps 24"

 

Med Ball Box Step ups (24" / 20 lbs)

 

20.4 Scaled

For time (Time cap: 20min):

30 box jumps (24")

15 clean and jerks (30kg)

30 box jumps (24")

15 clean and jerks (42,5kg)

30 box jumps (24")

10 clean and jerks (52,5kg)

30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)

10 clean and jerks (62,5kg)

30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)

5 clean and jerks (70kg)

30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)

5 clean and jerks (82,5kg)

 

Score 205 Reps (Tie Breaker 19:57)

 

10min Airbike

 

Die Box jumps habe ich als Step ups gemacht, was den Movement Standards für den Workout entspricht. Ich habe die 5. Runde noch beenden können (die Clean & Jerks mit 70kg), danach bin ich noch zu meiner Box gelaufen, habe aber keine ganze Rep mehr geschafft. Trotzdem bin ich ziemlich zufrieden. Ich wr der Erste, der das Workout bei uns in der Box überhaupt gemacht hat. auch die Clean & Jerks habe ich bisher nie so schwer überhaupt ausprobiert. Aufgrund meiner Schulter(im-)mobilität habe ich es einfach nicht in Erwägung gezogen, aber im Warm up habe ich es dann einfach mal bis 80 kg ausprobiert und es ging - die Cleans gingen alle locker als Power Cleans. Ich habe zwar Singles gemacht, aber das ist bei Cleans von Boden ja eher die Regel als die Ausnahme. Bei den Jerks war ich mir nicht so sicher und die wären auch eher der limitierende Faktor gewesen. Da hatte ich beim Lock out bei den den 80 kg schon ein paar Probleme (vor allem beim ersten Versuch) und musste beim zweiten Dip verhältnismäßig tief runter, um in den Lock out zu kommen. Beim zweiten lief es besser, da hatte ich schon mehr Gefühl dafür, was es bedeutet, die 80 kg mit dem Drive hochzustoßen.

Die Box war brutal, was einfach am Volumen lag. Mit so aufgepumpten Oberschenkeln ist dann auch ein leichtes Gewicht beim C&J plötzlich gar nicht mehr so einfach zu bewältigen. In Runde 1 bin ich die ersten Reps viel zu schnell angegangen (war halt so leicht), was ich ab Rep 8-9 dann zu spüren bekommen habe. Die Step ups mit dem Medizinball habe ich in 2 und 3 Sets absolviert. Das ist eine sehr ungewohnte Bewegung und damit sicherlich nicht effizient und sie haben ihren Tribut gefordert.

Was an dem Workout aber wirklich cool war, waren die Gegensätze. Bei den vielen Reps an der Box ging es eigentlich nur um "Gruntwork", harte Arbeit, durch die man sich durchbeißen muss - dann kommt aber im Wechsel der Clean and Jerk, eine technisch anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Koordination erfordert und bei den höheren Gewichten - vor allem in dem dann erschöpften Zustand - auch eine Menge Kraft. also zwei total gegensätzliche Dinge, zwischen denen man immer wieder (schwer atmend) hin und herschalten muss. Ein interessantes Workout Design, so etwas werde ich in Zukunft auch selbst mal programmieren.

 

Nach mir hat sich dann auch einer der Trainer an dem Workout versucht und es ist ihm gelungen, mit über die 20 Minuten um genau eine Rep zu übertreffen. Danach war er aber auch eine Weile zu nichts mehr zu gebrauchen. Ich war nach dem Workout relativ schnell wieder hergestellt. Das war überhaupt kein Vergleich zu den bisherigen Workouts, insbesondere 20.3, der mich echt ausgeknocked hat.

 

Morgen geht es dann mit Cycle 18 weiter. Ich freue mich schon auf die Reverse Lunges mit 5kg mehr Gewicht - vor allem nach den 150 Step ups auf 24" von heute Abend, von denen 60 auch noch weighted waren... :huh:

Aber auf meinen Press bin ich nach den Jerks heute auch gespannt - wenn morgen also einer "dieser Tage" ist, dann weiß ich immerhin, warum B).

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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06112019

 

20min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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Seit Mittwochabend plagt mich eine Erkältung mit unangenehm trockenem Reizhusten. Meine Arbeitskollegen schleppen das schon seit Anfang Oktober mit sich herum - und auch ins Büro :mellow: - jetzt hat es mich auch erwischt. Seit Dienstagabend habe ich nicht mehr trainiert. Ich hoffe, dass ich am Montag oder spätestens am Dienstag wieder fit bin.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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Gute Besserung! Wird's was heute?

 

Aufgrund Deiner Berichterstattung habe ich jetzt ein paar Cross fit Videos angesehen - echt ganz schön crazy dieses 20 3; 20 4; 20 5 - Wenn man sieht, wie es den Profis danach geht (sind die natural/getestet), möchte ich nicht wissen, wie es den Normalos geht?! Nicht nur Pumpe, sondern auch dem Bewegungsapparat; z.B. Muscle up an Ringen, sollte schon sehr präzise ablaufen...

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vor 8 Stunden schrieb ziag:

Gute Besserung! Wird's was heute?

Danke. Zum Sport reicht es heute noch nicht. Ich hätte wohl gehen können, aber klug wäre das vermutlich noch nicht gewesen. Habe aber immerhin eine lange ROMWOD Warrior Routine absolviert - das hat auch schon mal gut getan.

 

vor 8 Stunden schrieb ziag:

Aufgrund Deiner Berichterstattung habe ich jetzt ein paar Cross fit Videos angesehen - echt ganz schön crazy dieses 20 3; 20 4; 20 5 - Wenn man sieht, wie es den Profis danach geht (sind die natural/getestet), möchte ich nicht wissen, wie es den Normalos geht?! Nicht nur Pumpe, sondern auch dem Bewegungsapparat; z.B. Muscle up an Ringen, sollte schon sehr präzise ablaufen...

Ah, cool! Ja, die Workouts sind schon ziemlich anstrengend - wenn man sich anstrengt und versucht eine gute Zeit / Score zu erreichen. In letzter Zeit werden immer mehr Dopingfälle auch im CrossFit aufgedeckt. Ich gehe davon aus, dass im Profibereich wie auch in vielen anderen Sportarten gedoped wird, ich hoffe aber, dass es auch unter den Pros noch Leute gibt, die clean sind.

Muscle ups sind ein High-Skill Movement, deshalb fällt es in der Scaled-Variante des Workouts auch aus bzw. wird gegen Pull ups ausgetauscht. Ich werde auch bei 20.5 wieder die Scaled Variante machen.

 

 

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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11112019

 

42min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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12112019 a.m.

 

20min ROMWOD

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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