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Carter

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03122019 a.m.

 

5min Airbike

Foam Rolling

Jumps & Kettlebell Swings

 

15-12-9 for Time

Kettlebell Swings 32kg

cal Airbike

 

Time: 4:02

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Heute Morgen habe ich endlich mal eine der neuen (schwereren) Kettlebells ausprobiert. Ich war nicht sicher, wie die 15 Reps sich anfühlen würden, aber sie gingen unbroken.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04122019 p.m. C18W3D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Deadlift

 

70/5

90/5

110/5

135/5

155/3

172,5/1

185/1

200/1

210/Fail

205/Fail

172,5/1

 

Squat

60/5

85/5

97,5/3x5

Superset w/

24" Box Jumps / 5x3

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 15, 15

Superset w/

Ring Push ups BW / 12, 12, 12

 

Chest to Bar Pull ups BW / 8, 5

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12

 

Annie for Time

50-40-30-20-10 Reps of

Single Unders

Sit ups

 

Time: 10:48

 

5min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute stand der max Deadlift auf dem Programm. Für das Ende des Jahres hatte ich mit vorgenommen, die 200kg zu heben, es sollte aber kein Struggle werden, die Form sollte gut und der Barspeed zügig und gleichmäßig sein. Das hat hingehauen. Die 200kg gingen echt gut hoch und ich hatte überhaupt keine Probleme im Lock out. Der Trainer meinte, dass der Lift easy aussah und das Video bestätigte das.

Umso erstaunter war ich dann, als die 210kg sich keinen mm vom Boden bewegen ließen. Die Bar war wie festzementiert. Die 205kg gingen zwar vom Boen hoch, aber mir war sofort klar, dass ich den Lift nicht mehr in mir habe, also habe ich es gelassen.

Ich dachte, ich kann bei 172,5kg noch ein AMRAP Set machen (also, zumindest ein kleines), aber auch da war nach einer Rep einfach Schluß. Mein ZNS war wahrscheinlich total durch, was kein Wunder ist, denn im Moment trainiere ich ja mit verhältnismäßig niedrigen Percentages. So ein Max Lift ist da natürlich schon eher etwas außer der Reihe. Mit einem Peaking wäre vermutlich deutlich mehr drin gewesen. Ein ähnliches Gefühl hatte ich aber auch schon beim Press.

Gerade beim Press hatte ich aber das Gefühl, dass meine Basis jetzt viel stärker ist. Vielleicht muss ich einfach nur mal ein bisschen mehr in Richtung hoher % gehen und dann könnte ich mein jetzt deutlich besser entwickeltes Potenzial vielleicht besser abrufen. Das ist vielleicht ein Gedanke für das Programming im neuen Jahr.

Die Squats waren dann nach dem max Deadlift schon ein bisschen einschüchternd und ich war froh, dass ich von vornherein das Volumen auf 3x5 herabgesetzt hatte. Der Rest des Trainings lief dann ganz rund. Bei den Leg Raises habe ich aber verpeilt, dass ich in der 5/3/1+ Woche eigentlich die beiden 2kg Gewichte (also 4kg insgesamt) nehmen wollte.

Am Ende des Workouts habe ich mich dann irgendwie noch recht frisch gefühlt. Frisch ist vielleicht das falsche Wort, aber auf eine andere Art und Weise erschöpft, als sonst. So schwere Workouts nehmen einen ja ganz anders mit, als solche mit hohem Volumen oder hoher Intensität für das Herzkreislaufsystem. Ich dachte auf jeden Fall, dass da noch etws geht ... und die Class hat eines der Girls gemacht. Da bin ich dann noch schnell mit in den Metcon eingestiegen. Nochmal 150 Sit ups waren wahrscheinlich keine soo gute Idee, aber mein Core erholt sich immer recht schnell. Anhand meiner Zeit habe ich aber sehr deutlich gemerkt, wie lange ich zu dem Zeitpunkt schon im Gym war und wie viel schon in meinen Knochen steckte...

 

Freitag fällt das Training wegen einer Weihnachtsfeier aus. Ob ich es am Samstag zum Training schaffe, kann ich noch nicht sagen. Morgen wird es entweder ganz easy, oder ich lasse es vielleicht ausfallen und mache nur abends meine ROMWOD Routine.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05122019 a.m.

 

Airbike 30min EMOM You-Go-I-Go for max cal

cal: 410 (auf dem Echo Bike zu zweit, meine Fenix zeigt mir 423cal für mich an)

 

Heute Morgen ein fordernder, aber auch kein allzu anstrengendes EMOM auf dem Echo Bike mit meiner gelegentlichen Donnerstags-Morgens-Trainingspartnerin. Ich habe über die 15 Runden immer eine konstante Leistung >400W gebracht, in der letzten Runde sogar fast 600 W mit ienem Endspurt bei 780W. Meine ave HR lag bei 128 BPM, meine max HR bei 157 BPM.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Haha, danke. B)

 

Power Output steht bei mir unter den Trainingszielen ja relativ weit oben auf der Liste der Prioritäten...

 

Aber hätte ich die Leistung länger aufrecht erhalten, wäre die HR auch noch weiter gestiegen, das war ja nur der Endspurt.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09122019 C18W3D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/5

50/5

60/5

75/5

85/3

95/1

105/1

110/1

115/1

120/1

95/7

 

Press

42,5/5

47,5/3x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 24kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 3x10

 

Ring Dips BW / 12, 9

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 27kg / 18, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das Training lief richtig gut, vermutlich haben mir die beiden extra Pause-Tage am Fr. und Sa. gut getan (wobei ich am Freitag definitiv zu viel getrunken habe und erst zu einer Zeit in Bett gekommen bin, zu der ich normalerweise schon wieder aufstehe - aber solange so etwas nicht regelmäßig vorkommt...). Die 120kg auf der Bench liefen phänomenal. Ich habe bisher noch nie ein höheres Gewicht als 100kg (als Triple) gebenched und in den letzten Wochen ja eher submaximal trainiert. Mein e1RM lag meistens irgendwo zwischen 112 und 120 kg und dass es mir gelungen ist, tatsächlich das maximale e1RM zu realisieren freut mich sehr. Das wäre beim Deadlift und Press natürlich auch super gewesen, aber Bench ist eigentlich eher einer meiner schwachen Lifts.

Auch der AMRAP Satz ging ja noch ganz gut (e1RM von noch mal 117kg, trotz fatigue). Der Rest der Einheit war dann reduziertes Volumen und recht easy. Die Ring Dips waren auch echt gut, 12 Reps habe ich noch nie geschafft und das nach einem 1RM Test. B)

 

Mittwoch schaffe ich es nicht zum Training, am Freitag ist dann der Squat dran (morgen geht aber sicher auch was).

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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10122019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for Time

10 Single Arm KB Cluster 16kg (alternating)

8 KB Swings 32kg

12 Push ups

 

Time: 7:50

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

5min Airbike

 

Ein kurzer Metcon um in den Tag zu starten. Ich hätte mehr in den Beinen erwartet - durch die Cluster & Swings - aber da war gar nichts. Wenn überhaupt ging es eher in die Schultern und den Trizeps. Vielleicht sind meine Beine auch einfach gut erholt, die Deadlift 1RM Einheit ist ja nun auch schon fast eine Woche her.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13122019 C18W3D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Squat

52,5/5

65/5

75/5

97,5/5

112,5/3

125/1

135/1

145/1

125/5

 

Deadlift

75/5

110/5

135/3x5

Seuperset w/

24" Box Jumps 5x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 3x15

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 2x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 20

 

Pull ups BW / 10, 7

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12

 

Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das war also der Squat 1RM Test und ich bin sehr zufrieden! Ich habe mich stark gefühlt, als ich ins Training gegangen bin. Die beiden Extra-Restdays seit Dienstag haben wahrscheinlich auch ihren Teil dazu beigetragen - ebenso wie das weglassen des explosiven Lifts.

Ab 97,5 kg habe ich meinen Gürtel benutzt. 125 kg war mein alter PR (1 Rep), das habe ich als letztes Pflicht-Gewicht heute sowieso auf dem Plan gehabt. Die 125 kg gingen aber echt easy hoch. Das letzte mal, dass ich die 125 kg aufgelegt habe, ist schon länger her, da hatte ich meine Legacy Lifter gerade neu - aber das war ein echter struggle, kein schön sauberer Squat. Heute war das ganz anders und deshalb bin ich selbstbewusst gleich 10kg höher gegangen. Auch die 135 kg gingen gut und mit schnellem und gleichmäßigem Barspeed hoch.

Der 135 kg Squat war aber auch gleich noch ein wichtiges Benchmark, denn mit einem Deadlift von 200 kg, einer Bench von 120 kg und einem Squat von 135 kg habe ich mit meinem aktuellen Total die 1000 lbs Grenze geknackt. B) (es sind 1003 lbs)

Weil die 135 kg noch so gut gingen, habe ich dann noch mal 10 kg draufgelegt. Die 145 waren nicht mehr leicht und meine Technik war nicht optimal, aber trotzdem ging der Lift - und es wären wohl auch noch mal 5 kg mehr gegangen, aber ich habe es dann mal gut sein lassen. Mit einem neuen Squat PR mit +20 kg im Vergleich zum letzten, bin ich absolut zufrieden.

Damit habe ich auch beim Squat eher die obere Grenze meines e1RM (146 kg) realisiert, worauf ich ziemlich stolz bin - denn immerhin sind Bench und Squat eher meine schwachen Lifts. Vielleicht war meine Erwartungshaltung beim Press und vor allem auch beim Deadlift aber auch einfach zu groß.

 

Der Rest des Workouts war dann wiede reduziertes Volumen, alles recht easy. Leider habe ich an der linken Hand aufgrund einer Mischung von Hornhaut und trockener Heizungsluft einen Hautriss direkt am Fingergelenk in der Handinnenfläche und dazu stimmt irgendwas mit meiner Gelenkkapsel am Mittelfinger nicht (und ich habe keine Ahnung, woher das kommt). Bei allem, was mit Ziehen zu tun hatte, war das unangenehm (Deadlifts, Hanging Leg Raises, Pull ups) - und morgen steht eigentlich ein Metcon mit Pull ups auf dem Plan :(.

Ich habe die betroffenen Stellen jetzt mal mit Ibuprofen-Salbe bzw. mit Wundsalbe behandelt und werde das Fingergelenk noch fixieren. Dann schaue ich morgen mal, wie es aussieht.

 

Zum Abendessen habe ich mir zwei Steaks und einen großen Berg Kartoffeln gegönnt - und jetzt werde ich das noch um weitere 1000-1500 kcal aus Manufaktur-Eis ergänzen :D, um mich von meinem PR zu erholen.

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Der 135 kg Squat war aber auch gleich noch ein wichtiges Benchmark, denn mit einem Deadlift von 200 kg, einer Bench von 120 kg und einem Squat von 135 kg habe ich mit meinem aktuellen Total die 1000 lbs Grenze geknackt. B) (es sind 1003 lbs)

Läuft...

 

... und Gratulation zu dem PR!

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vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Auch von mir Glückwunsch! 20kg Steigerung sind super! 

Danke @Ghost und @Robkay. Die 20kg haben aber natürlich auch ihre Zeit gebraucht.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14122019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Airrunner, Pull ups, Kettlebell Swings

 

"Helen"

3 Rounds for Time

400m Run (Airrunner)

21 Kettlebell Swings 24kg

12 Pull ups

 

Time: 12:03

 

Death by...

EMOM2 (Every 2 Minutes on the Minute)

7 Target Burpees

40m Prowler Push (Prowler +50kg)

 

3 Rounds + 7 Burpees + 35m

 

Heute mal wieder eines der "Girls" als Benchmark, wobei der Zeitpunkt nach dem gestrigen 1RM Squat wohl nicht ideal war. Die Kettlebell Swings und die Pull ups waren okay, aber die 3x400m auf dem Airrunner haben mich fertig gemacht. In Runde 3 hatte ich das Gefühl, kaum noch Luft zu bekommen und meine Lunge hat ordentlich gebrannt. Ich laufe aber auch viel zu wenig auf solchen Distanzen.

Interessant sind Vergleiche zu Anfang Mai 2019 (13:06) und Novemeber 2018 (11:38). Die Zeit aus dem Mai lässt sich nur theoretisch gut vergleichen, denn da habe ich Helen im selben Gym und mit einem Airrunner absolviert, aber nach einer Press-Einheit. Die Zeit aus dem November 2018 war besser - und ich bin auch damals frisch in das WOD gestartet, aber ich habe ein motorgetriebenes Laufband benutzt, was sich ja viel einfach Laufen lässt, als ein Airrunner...

Nach dem Workout musste ich auch wieder Husten, so als ob ich noch erkältet wäre. Vielleicht hat sich meine Lunge noch nicht wieder ganz erholt und hat deshalb "schlapp" gemacht.

Danach noch ein EMOM, um ein wenig Volumen reinzubekommen - aber das war zu viel für meine Beine. Meine Waden und Oberschenkel haben einfach nicht mehr gewollt. Mit einem Prowler kann man sich ja normalerweise irgendwie durchbeissen, aber wenn es auf Zeit geht und die Zeit abgelaufen ist, dann hilft eben auch das nicht mehr.

Ich finde die Auswirkung der letzten 4 Krafttrainingseinheiten auf mein restliches Training (und die körperliche Leistungsfähigkeit ganz allgemein) aber sehr interessant und sehe jetzt noch viel mehr den Nutzen im submaximalen Training. Man erholt sich so viel schneller davon und trotzdem gibt es einen guten Übertrag. Es mag auch mit meinem Alter zusammenhängen, aber die Erschöpfung des ZNS durch maximale Lifts ist - wenn man mal so einen direkten Vergleich hat - nicht zu unterschätzen.

 

Ich werde im neuen Jahr aber trotzdem die Intensität noch mal erhöhen und das Volumen reduzieren, um die Basis, die ich mir in den letzten Monaten geschaffen habe, auch sinnvoll zu nutzen. Ich werde wohl noch einen Cycle bei 5'sPRO im Mainlift bleiben und dann auf 5/3/1 umsteigen. Im Supplemental Lift überlege ich, auf 3x5 SSL umzusteigen und die Accessory Work auf eine niederigere Intensität herabzusetzen (z.B. viel Bodyweight).

 

@Ghost, @Robkay - Meinungen, Ideen, Vorschläge?

bearbeitet von Carter

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Das ist so in etwa der langfristige Plan. BBB>SST>5x5 FSL>3x5 SSL, Repeat - aber dann mit kürzeren Blöcken.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 13 Stunden schrieb Carter:

Ich finde die Auswirkung der letzten 4 Krafttrainingseinheiten auf mein restliches Training (und die körperliche Leistungsfähigkeit ganz allgemein) aber sehr interessant und sehe jetzt noch viel mehr den Nutzen im submaximalen Training. Man erholt sich so viel schneller davon und trotzdem gibt es einen guten Übertrag. Es mag auch mit meinem Alter zusammenhängen, aber die Erschöpfung des ZNS durch maximale Lifts ist - wenn man mal so einen direkten Vergleich hat - nicht zu unterschätzen.

Ich denke, dies ist eine wichtige und gute Erkenntnis. Auch, dass das submaximale Training bei dir nicht dazu geführt hat, dass du keine guten 1RM Versuche gemacht hast, obwohl du nicht wirklich dafür "gepeakt" hast.

 

vor 13 Stunden schrieb Carter:

Ich werde im neuen Jahr aber trotzdem die Intensität noch mal erhöhen und das Volumen reduzieren, um die Basis, die ich mir in den letzten Monaten geschaffen habe, auch sinnvoll zu nutzen.

 

Spricht prinzipiell natürlich nichts dagegen, aber inwiefern nutzt du die Basis sinnvoll? Wofür konkret? (In Hinblick auf dein(e) Ziel(e).)

 

vor 10 Stunden schrieb Carter:

Das ist so in etwa der langfristige Plan. BBB>SST>5x5 FSL>3x5 SSL, Repeat - aber dann mit kürzeren Blöcken.

Was meinst du mit "kürzeren Blöcken"? Nur jeweils 1 Zyklus bspw.?

 

Aktuell scheint ja ein Ansatz auf 3 (oder 5?) Zyklen ausgelegt am populärsten zu sein (Leader/Anchor, das weißt du besser, weil du Forever hast). Dann musst du dir nur überlegen, wie du das ausgestaltest und gezielt variierst...

 

Wenn du eng an den Hauptübungen bleiben willst, vielleicht eher BBB, BBB (oder 5x5 FSL), 3x5 SSL mit 5`s Pro in den ersten beiden Zyklen und 5/3/1 im letzten Zyklus (alternativ da 3/5/1 mit Plussatz und ggf. Joker-Sets in der 3er und der 1er Woche).

Ansonsten kann ich mir für mehr Abwechslung im Supplemental Slot auch (nach alten Büchern geschaut) Dave Tates Periodization Bible, SST und zuletzt das Bodyweight-Template (Hauptübung wie zuvor skizziert) vorstellen.

 

...Möglichkeiten und Varianten gibt es ja mehr als genug... Evtl. wäre für dich auch mal eine der Challenges etwas? Wobei das vielleicht zu sehr in deine anderen Bereiche eingreift und daher keine gute Idee ist... Das führt uns dann wieder an den Anfang meines Beitrags...

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15122019

 

Restday

 

Active Rest

15min Airbike 

8,03km

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Spricht prinzipiell natürlich nichts dagegen, aber inwiefern nutzt du die Basis sinnvoll? Wofür konkret? (In Hinblick auf dein(e) Ziel(e).)

Bevor ich mit 5/3/1 angefangen habe, habe ich zunächst mit einem Low Volume RPT Ansatz trainiert (also hohe Intensität, wenig Volumen, große Fortschritte, insebsondere am Anfang, sind da wohl auch neurologisch bedingt), danach ein 3x5 alt. GKP (relativ dazu höheres Volumen, aber immer noch sehr hohe Intensität), danach eine Variante de Texas Method (mehr oder weniger DUP, aber selbst die "Volumentage" waren 5x5 am oberen Limit in der Set-Rep-Range, die Intensitätstage liefen auf maximale Singles bis Triples hinaus) - bei 5/3/1 habe ich also mit deutlich geringern Intensitäten und deutlich höherem Volumen (vor allem, aber nicht nur, im Accessorybereich) trainiert. Wenn man eine Analogie ziehen will, habe ich dadurch (im Kraftbereich) die Basis meiner Pyramide verbreitert, damit ich die Spitze nun höher bauen kann. Jetzt geht es also immer mehr in Richtung "die Spitze ausbauen".

 

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Was meinst du mit "kürzeren Blöcken"? Nur jeweils 1 Zyklus bspw.?

Ich habe mit 9 Cycles BBB begonnen (wovon allerdings nur 6-7 aufgrund von Urlaub etc. vollständig waren), danach folgten 3 Cycles SST, und zuletzte habe ich 6 Cycles 5x5 FSL absolviert. Ich denke, ich würde für die Zukunft wohl auch Richtung 3-5 Cycles tendieren und den Wechsel vom jeweiligen Fortschritt abhängig machen (never change a running system). Wenn ich also gute Fortschritte mache, dann eher mit Tendenz zu 5 Cycles, bei weniger guten Fortschritten eher nur 3 Cycles, wobei ich aber immer mindestens 2 Cycels für eine Bewertung heranziehen würde.

Ob eine Struktur von 2 Cycles:1 Cycle (Leader:Anchor) bei meinem Trainingsstand schon so sinnvoll ist, kann ich (noch) nicht (gut) beurteilen, ich denke, ich mache dazu noch zu schnelle Fortschritte und benötige keine so klein skalierende Periodisierung.

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du eng an den Hauptübungen bleiben willst, vielleicht eher BBB, BBB (oder 5x5 FSL), 3x5 SSL mit 5`s Pro in den ersten beiden Zyklen und 5/3/1 im letzten Zyklus (alternativ da 3/5/1 mit Plussatz und ggf. Joker-Sets in der 3er und der 1er Woche).

Ja, so in die Richtung denke ich ebenfalls, nur eben nicht mit einer 2:1 Cycle Abfolge, sondern eher längeren Zeiträumen. Mit der zweiten Nennung BBB meinst du vielleicht BBS? Das habe ich mir gerade gestern noch mal angeschaut und ich könnte mir BBS gut für den Press vorstellen.

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Ansonsten kann ich mir für mehr Abwechslung im Supplemental Slot auch (nach alten Büchern geschaut) Dave Tates Periodization Bible, SST und zuletzt das Bodyweight-Template (Hauptübung wie zuvor skizziert) vorstellen.

Periodization Bible sagt mir nicht so zu. SST habe ich ausprobiert, war aber nicht so meins, da habe ich über 3 Cycles (bei meinen 3d/week immerhin 12 Wochen lang, ohne einen Deload mitzurechnen) ziemlich stagniert (im Deadlift und Squat sogar leicht abgebaut).

Ein Bodyweight Template kann ich mir hingegen gut vorstellen, dann aber vermutlich eher in einem Bereich, in dem der Main- und Supplemental-lift mit hoher Intensität und entsprechend geringem Volumen ausgeführt wird, so dass ich mit viel Bodyweight-Volumen (bei der entsprechend geringen Intensität) gegensteuern kann.

vor 11 Stunden schrieb Ghost:

Evtl. wäre für dich auch mal eine der Challenges etwas? Wobei das vielleicht zu sehr in deine anderen Bereiche eingreift und daher keine gute Idee ist... Das führt uns dann wieder an den Anfang meines Beitrags...

Grundsätzlich bin ich für Challenges immer zu haben, aber gerade die 5/3/1 Challenges sind dann doch meistens sehr strikt aufgebaut und strukturiert und lassen mir wenig Freiraum für die Gestaltung meiner anderen sportlichen Aktivitäten. Außerdem bin ich aufgrund von Veranstaltungen und anderern Verpflichtungen nicht so flexibel, wie ich gerne wäre. Und wenn ich mich dann an einer Challenge versuche, aber aus irgendeinem Grund mal einen Tag verpasse oder aussetzen muss, dann habe ich das Gefühl, mich mit den zusätzlichen Restdays selbst zu betrügen und dadurch die Challenge ad absurdum zu führen.

Grundsätzlich gibt es in Beyond und Forever aber echt coole Challenges.

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Morgen beginnt Cycle 19 (5'sPRO, 5x5 FSL) und ich habe gerade mal berechnet, bei wie vielen % meine TMs anhand meiner getesteten 1RMs liegen:

 

Press 1RM: 72,5kg

Press TM: 65kg (90%)

 

Deadlift 1RM: 200kg

Deadlift TM: 185kg (93%)

 

Bench 1RM: 120kg

Bench TM: 102,5kg (85%)

 

Squat 1RM: 145kg

Squat TM: 135kg (93%)

 

Gerade bei Deadlift und Squat liegt mein TM also schon ziemlich hoch, ich bin gespannt, wie sich das auf die Reps in den +sets auswirkt, die müssten ja ziemlich niedrig ausfallen.

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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vor 13 Stunden schrieb Carter:

Wenn man eine Analogie ziehen will, habe ich dadurch (im Kraftbereich) die Basis meiner Pyramide verbreitert, damit ich die Spitze nun höher bauen kann. Jetzt geht es also immer mehr in Richtung "die Spitze ausbauen".

Ja... aber warum? Wofür brauchst du die "Spitze"? Vermutlich verstehe ich nur deine Unterscheidung in "Basis und Spitze" gerade nicht richtig... Aber wenn du "nur" meinst, die Hauptübung nicht immer als 5`s Pro zu trainieren, sondern "normal" nach 5/3/1 und natürlich die Templates gezielter auszuwählen, dann ist das ja eigentlich überhaupt kein Problem, sondern normales Vorgehen mit 5/3/1.

 

Ansonsten müsstest du wohl eher gezielt "peaken".

 

vor 13 Stunden schrieb Carter:

Wenn ich also gute Fortschritte mache, dann eher mit Tendenz zu 5 Cycles, bei weniger guten Fortschritten eher nur 3 Cycles, wobei ich aber immer mindestens 2 Cycels für eine Bewertung heranziehen würde.

Klingt sinnvoll... deine bisherige Dauer, wie du z. T. einzelne Templates gemacht hast, war ja dann doch eher lang und etwas mehr Variation macht sicher Sinn.

 

vor 13 Stunden schrieb Carter:

Mit der zweiten Nennung BBB meinst du vielleicht BBS? Das habe ich mir gerade gestern noch mal angeschaut und ich könnte mir BBS gut für den Press vorstellen.

Nein, ich meinte BBB... aber BBS geht sicher auch... Ging ja (auch beim Folgebeispiel) nur um ein gängiges (mir bekanntes) Beispiel für 2 oder 3 Zyklen mit mehr Umfängen (Supplemental) hin zu 1-2 Zyklen mit mehr Intensität in der Hauptübung (und einem Ausgleich bei den Umfängen im Assistance-Bereich).

Und natürlich kannst du jede Übung mit einem eigenen Supplemental-Schema trainieren, was dir für die jeweilige Übung gut liegt bzw. dir mehr bringt (vgl. Hardgainer-Template).

bearbeitet von Gast
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16122019 a.m.

 

18min ROMWOD

 

Ich bin endlich mal wieder dazu gekommen, mit der nötigen Ruhe die morgendliche ROMWOD Session einzulegen. Hat sehr gut getan, es ist echt erstaunlich, wie viel wenigr als 20 Minuten bringen können.

Leider wird meine Woche schon wieder ein wenig zerschossen. Am Mittwoch fällt das Training abends aus, da habe ich noch einen Termin. Am Samstag komme ich auch nicht zum Training, da geht es dann über Weihnachten in den Familienurlaub, ich werde aber versuchen, die Session am Sonntag in irgendeinem Fitness Studio nachzuholen.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ja... aber warum? Wofür brauchst du die "Spitze"? Vermutlich verstehe ich nur deine Unterscheidung in "Basis und Spitze" gerade nicht richtig... Aber wenn du "nur" meinst, die Hauptübung nicht immer als 5`s Pro zu trainieren, sondern "normal" nach 5/3/1 und natürlich die Templates gezielter auszuwählen, dann ist das ja eigentlich überhaupt kein Problem, sondern normales Vorgehen mit 5/3/1.

 

Ansonsten müsstest du wohl eher gezielt "peaken".

Eine gezielte Erhöhung der Intensität mit Reduktion des Volumens geht ja tendenziell schon in Richtung Peaking, nur eben nicht ganz so gezielt und zeitlich begrenzt. Für ein echtes Peaking (allein im Kraftbereich) müsste ich mein breit aufgestelltes Training zu sehr spezialisieren und auf diesen einen Fokus ausrichten.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Nein, ich meinte BBB...

Dann verstehe ich nicht, warum du BBB zweimal hintereinander aufgeführt hast (einmal mit 5x5 FSL dahinter in Klammern).

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

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rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Eine gezielte Erhöhung der Intensität mit Reduktion des Volumens geht ja tendenziell schon in Richtung Peaking, nur eben nicht ganz so gezielt und zeitlich begrenzt.

Ähm... von welcher Definition von "Intensität" redest du denn jetzt? Zum letzten Teilsatz... IMHO eher nicht, aber wenn du meinst...

 

vor 2 Stunden schrieb Carter:

Für ein echtes Peaking (allein im Kraftbereich) müsste ich mein breit aufgestelltes Training zu sehr spezialisieren und auf diesen einen Fokus ausrichten.

Sehe ich auch so und daher meine Frage, was du damit aktuell erreichen willst.

 

vor 2 Stunden schrieb Carter:

Dann verstehe ich nicht, warum du BBB zweimal hintereinander aufgeführt hast (einmal mit 5x5 FSL dahinter in Klammern).

Weil man für Hypertrophiezwecke gerne 2 Zyklen dasselbe Template (BBB mit 5`s Pro) machen könnte, alternativ 5x5 FSL aber immernoch mehr Umfänge als 3x5 FSL oder 3x5 SSL hat. Eigentlich egal... hauptsache tendenziell: Hauptübung von 5`s Pro in Richtung normales 5/3/1 mit Plussätzen (oder 3/5/1 mit Plussätzen in 3er und 1er Woche) und ggf. Jokersets entwickeln; Supplemental von hohen Umfängen in Richtung niedrigerer Umfänge entwickeln und Assistance von eher mittleren Umfängen im Verlauf der Zyklen im Umfang etwas erhöhen, um die geringeren Umfänge im Supplemental Slot mit leichteren Übungen etwas auszugleichen.

 

... aber du kennst dich ja sowieso selber damit aus und findest schon eine gute Lösung für dich, was die Details angeht.

bearbeitet von Gast
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vor 58 Minuten schrieb Ghost:

Ähm... von welcher Definition von "Intensität" redest du denn jetzt? Zum letzten Teilsatz... IMHO eher nicht, aber wenn du meinst...

Mit Intensität beziehe ich mich hier auf % des 1RM, also Gewicht. Wie würdest du denn ein Peaking beschreiben?

 

vor 59 Minuten schrieb Ghost:

Weil man für Hypertrophiezwecke gerne 2 Zyklen dasselbe Template (BBB mit 5`s Pro) machen könnte, alternativ 5x5 FSL aber immernoch mehr Umfänge als 3x5 FSL oder 3x5 SSL hat.

Ah, jetzt verstehe ich, wie du die Formulierung gemeint hast: als Abfolge verschiedener Templates hintereinander, nicht als Alternative zueinander. Ja, wie gesagt, ich wollte die Templates nicht zyklenweise wechseln, die Abfolge sollte eher so eine Tendenz sein. Die genaue Anzahl der Zyklen mit demselben Template würde ich von meinen Fortschritten abhängig machen.

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vor 7 Minuten schrieb Carter:

Mit Intensität beziehe ich mich hier auf % des 1RM, also Gewicht

Gut... also die Last in % vom 1RM...

 

... da wird aber über die Steigerung der Trainingsgewichte eine Progression stattfinden... "Intensiver" ginge da ja nur, wenn du dein TM mit einem höherem Prozentsatz vom 1RM ansetzt (was kontraproduktiv sein könnte) oder in dem du mit (bspw.) 3`s Pro und Jokersets häufiger mit wirklich schwereren Gewichten trainierst (mit evtl. negativen Auswirkungen in Hinblick auf deine Ergebnisse und deine anderen Aktivitäten). (Was Forever an Alternativen bietet, weiß ich ja nicht.)

 

vor 13 Minuten schrieb Carter:

Wie würdest du denn ein Peaking beschreiben?

Du schreibst es doch selber:

 

vor 3 Stunden schrieb Carter:

Eine gezielte Erhöhung der Intensität mit Reduktion des Volumens geht ja tendenziell schon in Richtung Peaking, nur eben nicht ganz so gezielt und zeitlich begrenzt.

...und:

vor 3 Stunden schrieb Carter:

Für ein echtes Peaking (allein im Kraftbereich) müsste ich mein breit aufgestelltes Training zu sehr spezialisieren und auf diesen einen Fokus ausrichten.

Ich denke, da haben wir aktuell kein Missverständnis, oder? "Peaking" als Vorbereitung in Hinblick auf ein (hoffentlich verbessertes) 1RM wie in einem Wettbewerb. Aber keine grundsätzlich andere Ausrichtung des Krafttrainings, "um kräftiger zu werden" und bspw. explizit in einem Bereich von 1-5 Wdh./Satz stärker zu werden. Dann würdest du nämlich vermutlich den Bereich von 5/3/1 verlassen... und bspw. in Richtung WS4SB oder gar regulär nach der Westside Barbell Method trainieren... oder anderen Varianten wie RPT o. ä. ...

 

vor 19 Minuten schrieb Carter:

Ah, jetzt verstehe ich, wie du die Formulierung gemeint hast: als Abfolge verschiedener Templates hintereinander, nicht als Alternative zueinander. Ja, wie gesagt, ich wollte die Templates nicht zyklenweise wechseln, die Abfolge sollte eher so eine Tendenz sein. Die genaue Anzahl der Zyklen mit demselben Template würde ich von meinen Fortschritten abhängig machen.

Genau... Allgemeine Beispiele, wie man Templates hintereinander trainieren könnte...

 

Zyklenweise die Templates zu wechseln muss ja auch nicht zwingend sein... andererseits ein Template so lange nicht zu wechseln, wie du es bisher gemacht hast, halte ich auch nicht für so sinnvoll, wobei es natürlich so machbar ist, wie du gezeigt hast. Bei deinem Beispiel mit 3 Zyklen eher muskelaufbau-orientiert und danach 2 Zyklen eher kraftorientierter zu trainieren, hättest du sicherlich eine solide Wahl getroffen. Mal die Deloads bzw. "7th Weeks" rausgelassen würdest du dann ca. 12 Wochen eher in Richtung Muskelaufbau orientiert trainieren und danach 8 Wochen eher den Kraftaufbau fokussieren. Natürlich kannst du die Anteile verschieben und auch 4 Zyklen zu 2 Zyklen trainieren o. ä. ...

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