Jump to content

Carter

Empfohlene Beiträge

vor 3 Stunden schrieb Carter:

29032020 Rest Day

 

Rest Day - ohne körperliche Aktivität.

 

Ich habe am Samstag wohl meiner Achillessehne ein wenig zu viel zugetraut. All die Box jumps und das Laufen hat mich wohl nicht auf die Belastung in einem Sprint vorbereitet.

Gute Besserung!!!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

01042020 C21W3D3

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Floor Press w/ Glute Bridge

2x15kg / 20

2x22,5kg / 20, 20, 18, 16

 

DB Press

2x15kg / 10

2x25,5kg / 5, 5, 5, 5

 

Cossack Squat

8kg / 3x10 (per Leg)

 

Gorilla Row 32kg / 3x10 (per Arm)

 

Deficit Push up BW / 25, 13

 

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 2x12

 

10min Airbike

 

Die Achillessehne ist noch nicht wieder ganz fit, aber auf dem Weg der Besserung. Training war okay. Meine Pull up Bar und die Ringe sind angekommen, am Wochenende werde ich den Kram anbringen und ausprobieren.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

02042020 a.m.

 

20min Airbike, 59-61 RPM - 227-250W

11,85km

228cal

ave HR: 129 BPM

max HR: 143 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Aerobic Work

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

03042020 C21W3D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Snatch

12,5kg/5 (per Arm)

17,5kg/5 (per Arm)

22,5kg/5 (per Arm)

30kg/2x5 (per Arm)

 

DB Reverse Lunge

2x10kg/20

2x22,5kg/20

2x30kg/16, 16, 12, 12

 

DB Deadlift

2x22,5kg/20

2x30kg/4x15

 

Abmat Sit ups BW / 3x20

Superset w/

Elevated Feet (80cm) Push ups BW / 3x10

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm)

 

DB Curls 2x15kg / 15, 13

 

DB Reverse Flys 2x12,5kg / 2x15

 

10min Airbike

 

DB Power Snatches mit einer 30er Kurzhantel waren anspruchsvoll, aber das ist ein Gewicht, mit dem ich in der Reprange noch gut arbeiten kann, denke ich.

Die Reverse Lunges haben auch die Beine ordentlich belastet :D. Bei den Deadlifts ging es dann mit meiner Gripstrength langsam bergab...

 

Eigentlich wollte ich morgen zum Baumarkt, um Material zum Anbringen der Pull up Bar zu besorgen, aber der einzige in meiner Nähe hat wohl geschlossen :angry:.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

04042020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5min EMOM (Alactic Capacity)

3x Kettlebell Swing @ 40kg

 

IWT for Time

3 Rounds of

12cal Airbike

20 Kettlebell Swings @ 32kg

60s Rest

into 3 Rounds of

12cal Airbike

20 DB Thruster @ 22,5kg (unilateral, 10 per side)

60s Rest

into 4 Rounds of

10 Burpees

15 Push ups

20 Airsquats

60s Rest

 

Time: 38:28

 

Glute Bridge 4x30s

Abmat Sit ups 4x20

Abwheel Roll outs 2x15

 

Alternating DB Curls 2x22,5kg / 3x6 (per Arm)

DB Curls to Press 2x 15kg / 2x10

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15

 

10min Airbike

 

Meine Trizeps haben sich von gestern noch nicht erholt. Eigentlich wollte ich auch noch Pull ups machen, aber der Baumarkt war dermaßen überfüllt (voller Parkplatz, lange Schlange vor der Tür), dass ich mir das in der aktuellen Situation nicht antun wollte.

Die Swings liefen gut, ich habe von Anfang an in 12/8 gesplittet und das konnte ich über die 3 Runden gut durchhalten. Auf dem Airbike konnte ich in den ersten 4 Runden eine Leistung von um die 600W abrufen, nach dem ersten Set an Thrustern musste ich das aber auf um die 400W herunterkorrigieren. Die Thruster waren für mich super schwer. Ich habe immer 5er Sets gemacht und bei jedem Set den Arm gewechselt, trotzdem musste ich längere Pausen zwischen den 5er Sets machen.

Die Burpees gingen eigentlich, aber bei den Push ups habe ich gemerkt, wie kaputt meine Trizeps noch sind, da musste ich von Anfang an in 3x5 splitten, bei den Airsquats habe ich das auch gemacht, meine Oberschenkel haben auch noch von den Thrustern und dem Airbike gebrannt.

 

Das Interval Weight Training - vor allem die Thruster - hat mich insgesamt so fertig gemacht, dass ich mir die Substitution für die Pull ups und die Ring Dips (im Moment Deficit Push ups und Kettlebell Rows) gespart habe.

Ich habe dann mal die 22,5er Kurzhanteln zum Curlen ausprobiert, was im niedrigen Reprange ganz gut ging. Danach noch ein bisschen was extra für Arme und Schultern.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ziag

EMOM steht für Every Minute On the Minute. Die notierte(n) Übunge(n) werden dabei zu Beginn einer Minute ausgeführt. Wenn die vorgeschriebene Anzahl an Sets und Reps absolviert ist, wird für den Rest der Minute pausiert. Man kann so etwas natürlich auch als EMOM2, EMOM5 etc. programmieren und eben nicht jede Minute, sondern jede zweite, jede fünfte etc. Minute eine oder mehrere Übungen ausführen. Bei EMOMs, die nicht auf every Minute programmiert werden, ist die Anzahl der Sets und Reps in der Regel so hoch, dass man sie nicht in einer Miunute ausführen kann - aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen, je nachdem, was das Ziel eines Workouts ist.

 

Alactic Capacity meint in dem obigen Metcon das Trainingsziel. Für die Energiebereitstellung stehen uns drei unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme zur Verfügung:

1. Das Phosphokreatin-System, bei dem ATP durch Creatinphosphat regeneriert wird (der Phosphatrest wird auf ADP übertragen, wodurch dann wieder ATP entsteht). Dieses System hält nur sehr kurz vor (um die 10 Sekunden) und da dabei weder Sauerstoff benötigt und kein Laktat gebildet wird, wird dieser Bereich auch "Anaerobic/Alactic" genannt.

2. Das Glykolytische System, bei dem Glukose als Substrat dient, aber kein Sauerstoff zur Verfügung steht, die Endprodukte sind immer noch recht energiereich, aber es entsteht Laktat (und H+ Ionen, die den Ionenaustausch an den Membranen der Muskelzellen stören). Den größten Beitrag leistet diess Energiebereitstellungssystem im Bereich zwischen 7 und 120 Sekunden - wenn man Gas gibt. Das Ganze wird auch als "Anaerobic/Lactic" bezeichnet.

3. Das Aerobe System, bei dem Sauerstoff (als Eleketronen-Endakzeptor der Atmungskette) bereitsteht und Glukose oder Fettsäurereste als Energielieferanten dienen.

 

Mit Alactic Capacity meine ich also, dass das EMOM darauf abzielt, meine Kapazität im erstgenannten Bereich zu erhöhen. Damit das funktioniert, muss die Belastung schwer oder schnell - aber unbedingt kurz sein, denn ansonsten kommt man schnell in den glykolytischen Bereich. Die Belastung ist <10 Sekunden, der Rest der Minute reicht aber nicht aus, um das System vollständig zu regenerieren (kennst du vielleicht vom Krafttraining, wenn du im 3-6 Rep Bereich trainierst, da nutzt du ebenfalls das Phosphokreatin-System und brauchst so 2-3 Minuten, bis du wieder eine ähnliche Leistung bringen kannst) - das ist aber beim Capacity-Training auch nicht notwendig, denn gerade das soll ja traininert werden (bei vollständiger Regeneration kommen wir in den Bereich von Alactic-Power).

 

IWT steht einfach nur für Interval Weight Training. Wenn du dir das Metcon noch mal genauer ansiehst, wirst du den Zusammenhang von Monostructural/Cardio- und Weighttraining inkl. der Regenrationspausen sehen.

 

Was die 600 und 400W betrifft - nicht vergessen - das war auf einem Airbike, da hat man ein bisschen mehr Power als auf einem Rower.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 6 Minuten schrieb ziag:

Danke.

Hab mich unglücklich ausgedrückt - EMOM ist eigentlich klar, aber 3 Swings und dann Pause? wobei 40 kg schon verdammt hoch ist!

 

IWT?

 

Sorry, falls die Fragen nerven

Nein, kein Problem. Ich konnte aus irgendeinem Grund keine Absätze mehr einfügen, sondern nur noch im Fließtext weiterschreiben. Das wäre sehr unübersichtlich geworden, deshalb habe ich den Beitrag einfach abgeschickt - schon in der Absicht, den Rest per Edit direkt weiter einzufügen. Also schau einfach noch mal oben rein.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

05042020 Rest Day

 

Active Rest

15min Airbike

ave HR: 107 BPM

 

20min Spaziergang

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

08042020 a.m.

 

20min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 1 Stunde schrieb ziag:

ich hoffe Du bist nicht krank oder verletzt - alles Gute!!!

Nein, alles gut, ich hatte nur eine sehr stressige Woche mit zahlreichen Überstunden.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

10042020 a.m. C21W4D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10/15

2x15/10

2x22,5/ 7, 6, 5, 5, 4

 

DB Bench

2x22,5/ 5x12

Superset w/

DB Row

2x22,5/15, 2x30/4x12

 

Reverse Lunge 2x15 / 3x24 (12 per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press (w/o backrest) 2x15 / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12

 

10min Airbike

 

Soo ... nach einer unfreiwilligen Pause mit zahlreichen Überstunden und anderweitigen Verpflichtungen, die mich vom Training abgehalten haben, habe ich heute Morgen endlich mal wieder die Gelegenheit gefunden, meine nächste Trainingseinheit zu absolvieren.

Mein Press ist ein bisschen schwächer geworden, Schultern eben... aber ich habe jetzt ein (Flat) Bench, was natürlich zum Benchen (wenn auch nur mit Dumbells) und auch für Rows sehr gut ist.

 

Meine Pull up Bar ist mittlerweile auch im Wohnzimmer installiert und hält auch Kippings und Butterfly Pull ups aus B). Gymnastics Rings hängen auch schon dran. Ein paar Pull ups, Toes to Bar und Ring Dips konnte ich mir natürlich nicht verkneifen, aber so richtig eingeweiht wird das Ding erst morgen.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

10042020 p.m.

 

23min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

11042020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

6min EMOM

Bulgarian Split Jump Squats x5 (3 Rounds per Leg)

 

10 Rounds for Time wearing a 20lbs Vest

5 Pull ups

10 Ring Push ups

15 Airbsquats

w/ E4MOM 15cal Airbike

(start w/ Airbike)

 

Time: 26:09

 

Glute Bridge 5x20s

Abmat Sit ups 3x20

Abwheel Roll outs 2x15

 

Ring Dips BW / 3x5

Superset w/

Weighted Chin ups +16kg / 3x5

 

Ring assisted Pistol Squats / 2x8 (per Leg)

 

Shoulder Complex:

DB Press 2x15kg / 2x8

DB Push Press 2x15kg / 2x8

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x8

 

Fat Gripz alternating DB Curls 2x15kg / 2x12

Superset w/

Ring-Triceps Extensions BW / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

23min ROMWOD

 

Mit dem heutigen Metcon habe ich meine neue Pull up Bar und auch gleich die Ringe eingeweiht (und die Weste mal wieder benutzt!). Ein Mischung aus Cindy und Murph, aber in einem Metcon Stil, der einen dazu anhält, die ganze Zeit eine hohe Leistung zu bringen, weil man unbedingt die nächste Runde des EMOMs vermeiden will. Ich habe 7 Runden des EMOMs benötigt.

 

Für den Cooldown habe ich das Airbike in die Sonne auf den Balkon gestellt.

Statt der Mobility Session habe ich direkt eine ROMWOD Session - ebenfalls auf dem Balkon - eingelegt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

12042020 Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,35km

ave HR: 101 BPM

max HR: 111 BPM

 

Ich merke die Pull ups von gestern in den Armen, wie immer, wenn man eine Weile keine Pull ups macht.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

13042020 a.m.

 

22min ROMWOD

 

Der Muskelkater, vor allem Schulter und Arme, hat noch ein wenig zugenommen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

13042020 p.m. C21W4D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Power Clean and Jerk vs. 1'

2x10/5

2x15/5

2x22,5/5

2x30/5

2x22,5/5

 

DB Deadlift vs. 1'

2x22,5/ 20

2x30/ 4x20

 

DB Goblet Squat 30kg vs. 1' / 20, 20, 12, 10

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 15, 10

 

Pull ups BW / 10, 5

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 10, 8

 

10min Airbike

 

Mein Muskelkater vom Samstag macht mir noch ordentlich zu schaffen, vor allem in der hinteren Schulter und im Bizeps.

Die Clean and Jerks waren mit den 30ern ziemlich am Limit, daher dann auch das Back off Set imt den leichteren 22,5ern. Die Deadlifts und die Goblet Squats hatten es mit den vielen Reps pro Set und den kurzen Pausen ordentlich in sich, mein Puls ist gar nicht mehr runtergegangen.

 

Nach einigen Wochen ohne Leg Raises muss ich da erstmal wieder reinkommen. Die restlichen Accessory-OK-Übungen haben dann noch gut unter der Session vom Samstag gelitten. Und ich bin ziemlich fertig... :D

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

14042020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

odd: 12cal Airbike

even: 12 Kettlebell Swings 24kg

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Heute bin ich nach einer ganz schlecht durchgeschlafenen Nacht mal wieder mit einem EMOM in den Tag gestartet, sogar ein etwas längeres und dafür nicht ganz so intensives (das wäre mit so wenig Schlaf auch nicht sinnvoll gewesen). Die cal hatte ich immer in etwas unter 40s zusammen und konnte eine kostante Leistung von ca. 438-456W halten. Die (American) Swings waren mit ca. 25-30s deutlich schneller und haben mir so immer eine kleine Pause verschafft. Der Work:Rest-Ratio lag also bei 2:1 bis 1:1, je nach Modality.

Da ich jetzt wieder Hanging Leg Raises machen kann, bin ich für die Dienstags-Session auch wieder auf eine isometrische Bauchübung umgestiegen.

 

Heute Abend bekomme ich hoffentlich noch eine ROMWOD Session eingeschoben.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

14042020 p.m.

 

20min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

15042020 a.m.

 

19min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

15042020 p.m. C21W4D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench vs 1'

2x22,5 / 15

2x30 / 12, 10, 7, 6

 

DB one arm Press

17,5 / 4x10

 

Alternating Cossack Squat 16kg / 16, 16, 14

Superset w/

Pull ups BW / pronated 12, 8, supinated 8

 

Split Jumps BW / 1x20

 

Ring Dips BW / 8, 6

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5 / 15, 12

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

30er Kurzhanteln können ganz schön schwer werden...

Die 22,5er sind mir beim Press für den Volumentag ein bisschen zu schwer, also habe ich heute mal 17,5 ausprobiert, das Gewicht habe ich aber nur für eine Kurzhantel zur Zeit - also unilateral ausgeführt und dann einfach pro Arm 4x10 gemacht.

Die Cossack Squats kann ich jedem nur mal empfehlen auszuprobieren. Ich habe sie heute mal alternierend und mit doppelt so viel Gewicht wie bisher gemacht - und es war auch aus Mobilitygründen eine Herausforderung. Meine Arme haben in der "Gobletposition" mit der 16er Kettlebell auch bald schlapp gemacht, aber das mag an den Supersets mit den Pull ups gelegen haben.

Bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich durch den Monat, den ich die Übungen nicht ausführen konnte, auf jeden Fall ziemliche Einbußen zu verzeichnen.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

16042020 a.m.

 

30min Airbike

17,86 km

227-236 W (59-60 RPM, 35,4-36 km/h)

345cal (Fenix: 458cal)

ave HR: 139 BPM

max HR: 146 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Eine ganz simple Cardio-Session. Meine Achillessehne ist von den Sprints immer noch nicht wieder richtig fit, deshalb beschränke ich mich im Moment auf das Airbike und gehe nicht Laufen.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...