5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

29102020 a.m.

 

30min Airbike @ 36km/h, 236W, 60RPM

18,02km

ave/max HR: 142/153 BPM

Cals: 352 (Monitor) / 513 (Fenix)

TE: 3,5

 

Triple Threat / 2x15

 

Ein längere Cardio-/Monostructural-Einheit bei gleichbleibender Intensität.

 

Morgen kommt dann noch der Squat-Tag (D4), danach sollte ich nach der Pause so etwas wie eine kurze Prep-Phase im Sinne der Periodisierung hinter mir haben, dann wird das Volumen wieder für eine Weile erhöht (Accumulation).

[ziag]

Alles Gute für den Wiedereinstieg. 

bearbeitet November 3, 2020 at 01:08 PM von ziag
Kürzung, wegen Themenverfehlung

[Carter]

07112020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 4min

5x KB Swing @ 40kg

 

For Time

3 Rounds of

20x alternating KB Cluster @ 16kg

20cal Airbike

1min Rest

 

into 3 Rounds of

20x alternating single arm Devil's Press @ 15kg

20cal Airbike

1min Rest

 

into 4 Rounds of

10x Pull up

15x Push up

25x Airsquat

1min Rest

 

Time: 40:36

ave/max HR: 157/171 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

DB Lateral Raise 2x10kg / 3x10

Wall Sit 3x30s

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

25min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin schon wieder eine Woche nicht zum Trainieren gekommen, ich habe mich aber auch irgendwie schlapp und energielos gefühlt, so als wäre ein Infekt im Anmarsch (und meine bessere Hälfte ist krank), von daher war es vielleicht gar nicht so schlecht, es ein bisschen ruhiger anzugehen.

Das Training hat heute aber auf jeden Fall wieder Spaß gemacht und ich habe mich auch gestern schon darauf gefreut. Jetzt muss ich nur noch meine Ernährung wieder auf die Reihe bekommen - die leidet immer mit, wenn ich nicht zum Training komme.

 

 

 

 

[Carter]

08112020

 

30min Airbike

15,39 km

[Carter]

09112020 a.m.

 

18min ROMWOD

[Carter]

09112020 p.m. C21W18D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch

1x10kg / 10 alternating

1x15kg / 10 alternating

2x10kg / 5

2x15kg / 5

1x22,5kg / 2x10 alternating

 

Sandbag Squat

80lbs / 10

160lbs / 4x10

 

DB RDL

2x22,5kg / 10

2x32,5kg / 3x10

 

3 Rounds of

Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10

Ring Row BW / 15, 15, 10

Deficits Push ups BW / 15, 15, 12

 

2 Rounds of

Hanging Leg Raises BW / 10, 10

KB Gorilla Row 24kg / 15, 15 (per Side)

Single Arm DB Press 1x15kg / 15, 15 (per Side)

 

10min Airbike

10min Mobility, Stretching

 

Eine noch angenehme aber doch fordernde Session. Heute mal wieder mit einer Trainingspartnerin aus demselben Haushalt, hilft bei der Motivation.

[Carter]

10112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for max Reps

1min Airbike cals (19, 18, 19, 18)

1min KB Swings @16kg (33, 32, 30, 30)

1min Burpees (13, 12, 12, 11)

1min Rest

 

Total cals: 74

Total Swings: 125

Total Burpees: 48

ave/max HR: 156/171 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x15s

5min Airbike

 

Bei den Swings hatte ich überlegt, die 24er KB zu nehmen, was wohl absolut okay gewesen wäre. Aber ein nettes kleines MWG WOD, das zwar ordentlich in der Lunge brennt, aber die lokale Muskelausdauer nicht zu sehr überfordert.

 

 

[ziag]

Schön dass Du wieder so gut reingekommen bist.

[Carter]

11112020 a.m.

 

12min ROMWOD

 

Ich freue mich sehr auf die Trainingssession heute Abend! Press - nach 8 Monaten mit Kurzhanteln, Kettlebells und Sandbags mal wieder mit einer Barbell!

bearbeitet November 11, 2020 at 07:16 AM von Carter

[ziag]

vor 5 Minuten schrieb Carter:

mal wieder mit einer Barbell!

Hast aufgerüstet?

[Carter]

vor 12 Minuten schrieb ziag:

Hast aufgerüstet? 

Leider nicht, ich stehe seit Mai auf einer Warteliste ... die Barbell ist nur geliehen, aber ist erstmal ausreichend Gewicht dabei. Ein neues 1 Rep Max im Deadlift kann ich damit zwar nicht aufstellen, aber ich trainiere ja sowieso eher submaximal und muss mich an die schween Gewichte erstmal wieder herantasten. Ich bin schon auf die neurologischen Anpassungen gespannt. Einen Squatstand habe ich aber leider nicht (Warteliste) und Benchen werde ich weiterhin wohl auf dem Sandbag (alternativ Floorpress), es bleibt also ein wenig improvisiert.

[Carter]

11112020 a.m.

 

13min ROMWOD

[Carter]

11112020 p.m. C22W1D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/5

35/5

40/5

45/5

50/10

 

Bench

50/5

65/5

75/3x5

Superset w/

DB Row

32,5/5x12

 

Alternating DB Reverse Lunge 2x15/5x20

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15/3x12

Superset w/

Triceps Push Downs Red Monsterband/2x20

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Mein erster Barbell Workout seit 8 Monaten ... lief ganz zufriedenstellend. Ich habe meine TMs aus dem März (!) für Press und Bench um jeweils 5kg herabgesetzt um erstmal auszuprobieren, wo ich mit den Reps so lande. Die 10 Reps im Topset waren verhätlnismäßig easy, vermutlich hätte ich noch eine 11. geschafft und mit viel Mühe eine 12. gegrindet. 10 Reps sind schon mal ein e1RM von 67kg, 3-4kg unter meinem e1RM aus Cycle 20 oder 22 (W1). Bench war ohne Rack ein bisschen schwierig, aber ich hatte ein Spotterin, die mir geholfen hat, die Hantel auf dem Sandbag in die richtige Position zu bekommen. Die Reps waren easy.

Die Assistance war dann eben noch Volumen. Generell habe ich das Gefühl, dass ich zumindest im Press durch das Training mit leichteren Gewichten, hauptsächlich DBs und mehr Reps meine Kraft einigermaßen bewahren konnte, was mich natürlich sehr freut.

 

[Carter]

12112020 a.m.

 

3min Airbike

Kettlebell Swings & Burpees

 

32min EMOM (8 Rounds of)

Minute 1: 12cal Airbike

Minute 2: 10 KB Swings @24kg

Minute 3: 8 Burpees

Minute 4: Rest

 

ave/max HR: 131/153 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Easy aber genug, um ins Schwitzen zu kommen. In Runde 7 habe ich meinen Einsatz bei den Burpees verpasst und habe quasi Burpees und Rest getauscht. Da bin ich also von den Burpees wieder aufs Bike und da entstand der Peak in der HR - eigentlich wollte ich sie unter 150 halten, was bis dahin auch ganz gut geklappt hatte.

 

[ziag]

Am 11/11/2020 um 8:42 AM schrieb Carter:

Einen Squatstand habe ich aber leider nicht

Ich leider auch nicht. Gibt es da was vernünftiges, was in einer Wohnung nicht zu sehr im Weg ist?

[ziag]

vor 12 Stunden schrieb Carter:

meine Kraft einigermaßen bewahren konnte, was mich natürlich sehr freut.

Das klingt sehr gut!

Spannend wird DL und Squat, wenn es dann so weit sein sollte.

[Carter]

vor einer Stunde schrieb ziag:

Gibt es da was vernünftiges, was in einer Wohnung nicht zu sehr im Weg ist?

Einzelne, also separate Squatständer, die kann man dann einzeln verstauen was natürlich weniger Platz einnimmt, als ein Ständer oder ein Rack mit (mindestens) einer Verbindungsstrebe.

 

vor einer Stunde schrieb ziag:

Spannend wird DL und Squat

Deadlifts werde ich morgen ausprobieren, aber da werde ich sehr konservativ sein, denn mein Vermieter wohnt unter mir. Bei Squats werde ich mal herumprobieren und evtl. auf Frontsquats umsteigen.

bearbeitet November 12, 2020 at 10:34 AM von Carter

[Carter]

13112020 a.m.

 

13min ROMWOD

[Carter]

13112020 p.m. C22W1D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean'n'Jerk

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Hang Power Clean

50/5

55/5

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

120/5

140/5

150/8

 

Squat

60/5x10

 

Haging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Chin ups BW / 10, 8, 6

Superset w/

Ring Push ups BW / 12, 10, 10

 

BB Curls 20/ 15, 15

Superset w/

DB Skull Crushers 2x10/ 15, 15

 

10min Airbike

 

Nice! Endlich mal wieder schweres Gewicht! Bei den Jerks habe ich gespürt, dass ich lange keine mehr gemacht habe. Die Belastung für die Handgelenke ist mit einer Barbell noch mal etwas ganz anderes als mit DBs, deshalb bin ich da auch erstmal sehr konservativ geblieben. Bei den Deadlifts war ich supervorsichtig und habe die Hantel immer ganz langsam abgelegt - mein Vermieter wohnt unter mir. Mehr als die 150kg gehen mit den Bumperplates, die ich jetzt zur Verfügung habe, auch gar nicht, von daher ist das Gewicht für die nächsten Monate wohl schon wieder ausgemaxed und ich muss doch im höheren Repbereich trainieren ... naja, immer noch besser als nur die Hälfte des Gewichts mit meinen schwersten DBs. Ich habe übrigens noch 15mm Gummimatten unter den Bumpern liegen, allerdings habe ich davon nur 2 und behe dadurch "aus dem Rack". Eine 3. Matte, um darauf zu stehen, muss ich noch besorgen. Ansonsten wärdie 8 Reps heute ein e1RM von 190kg, gar nicht mal so übel, nach so langer "Abstinenz".

Bei den Squats bin ich auch aus Sicherheitsgründen auf BBB umgestiegen. Ohne Rack oder einer Möglichkeit, die Hatel sicher zu droppen, muss ich mich wohl erstmal mit den um die 60kg für den Backsquat anfreunden. Ich muss die Hantel ja erstmal cleanen und dann mit einem Push Jerk über den Kopf in den Nacken bekommen - und nach dem Set mit einem Behind the Neck Push Jerk wieder zurück ins Frontrack und dann noch langsam absetzen. Bei meiner mäßigen Schultermobilität ist das schon nicht so einfach.

Der Rest war dann Assistancevolumen ... und da kann ich mich wohl wieder ein bisschen von dem Volumen der letzten Monate verabschieen, wenn ich zwischendurch auch mal wieder schwer Liften kann. Ansonsten wird das noch zu viel - in meinem Alter .

[Carter]

14112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

 

10 Rounds for Time (total)

Rounds 1-3:

15x Power Hang Clean @35kg

15cal Airbike

 

3min Rest

Rounds 4-6:

15x Thruster @30kg

15cal Airbike

 

3min Rest

Rounds 7-10:

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

Time: 24:10

ave/max HR: 144/163 BPM

 

Glute Bridge 5x30s

L-Sit Hold 5x15s

Renegade Rows 2x22,5kg / 2x16

 

BB Curls 35kg / 3x12

Superset w/

CGBP 35kg / 3x20

 

Single Leg KB Calf Raise 24kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Lateral Raise 2x10kg / 3x15

 

10min Airbike

 

Die Cleans liefen ganz gut, im Frontrack habe ich aber die Belastung auf den Handgelenken gespürt. Bei den Thrustern war es dann natürlich noch mal schlimmer, aber auszuhalten. Bei den Thrustern habe ich die Sets sogar gesplittet (15, 10+5, 5+5+5). Die 3min Pause nach jeweils 3 Runden gab mir die Möglichkeit, die jeweils 3-4 Runden einigermaßen erholt anzugehen und Gas zu geben.

Danach noch ein bisschen Volumen für Schwachstellen.

 

 

 

 

 

 

 

[Carter]

15112020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,17km

ave HR: 105 BPM

 

Ich spüre die vergangene Trainingswoche, bin ein bisschen sore und ich glaube, ich habe mich ein wenig verlegen. Auf jeden Fall habe ich eine leichte Verspannung im Rücken. Gut, dass heute ein geplanter Rest Day ist.

[Carter]

16112020 a.m.

 

12min ROMWOD

[Carter]

16112020 p.m. C22W1D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movemet Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/5

55/5

65/5

70/5

80/12

 

Press

30 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 7+3, 6+2+2

 

Ring Push ups BW /10, 10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

 

TM runter, mit 2 Stühlen vom Esstisch als Ablage gebenched. Das war ziemlich wacklig, da ich mit den Bumper Plates ja irgendwie an den Stühlen vorbei musste. Ich musste also weit in die Schulter Extension, um die Barbell aufzunehmen. Nicht ideal, habe ich aber mit gerechnet, daher auch das niedrige Gewicht. Mit den 12 Reps ist mein e1RM auch ziemlich niedrig und deutlich unter meinem 1RM von vor einem Jahr ausgefallen (ist bestimmt alles neurologische Anpassung ).

Press auf BBB umgestellt (da geht mehr), und beim Assistance Volumen mal genau 50 Reps in Push, Pull und Single Leg vollgemacht. Dabei beim Press eher auf leichtere Übungen gestzt, da durch Bench und Press die Muskulatur ja schon vorbelastet war, beim Pull dafür nur Pull ups als multi-joint-lift.

Die Single Leg Übung wäre wohl auch mit mehr Gewicht gegangen ... aber erstmal so wieder in den Plan reinfinden.

bearbeitet November 16, 2020 at 07:40 PM von Carter

[Carter]

17112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Echo Jakie" For Time

2500m Echo Bike

50 Barbell Thruster @20kg

30 Pull ups

 

Time: 10:00

ave/max HR: 154/164 BPM

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Jackie ... einer meiner liebsten Chipper mit MWG Set up ... in Ermangelung eines Rowers habe ich die 1000m Row mit 2500m auf meinem Echo Bike substituiert, das ist in etwa dieselbe Time Domain, obwohl die Bewegunsfrequenz natürlich höher ist.

Anfang war ich ein wenig ratlos, wie viel Gas ich auf em Echo Bike geben soll, 3:30min ist eine eher ungewöhnliche Zeit für ein Intervall auf einem Airbike und ich habe nicht daran gedacht, einen Blick auf meine Power Tests aus dem Sommer zu werfe - unglaublich, wie lange das schon wieder her ist. Meine 5min Power lag da bei 359W, allerdings war danach ja auch Schluss und ich musste keine Thruster und Pull ups mehr machen. Die 2500m bin ich bei rund 332-349W gefahren, das liegt ja in etwa in dem richtigen Bereich.

Die 50 Thruster habe ich in 5x10 gesplittet, die Belastung auf dem Handgelenk ist bei einer leeren Barbell deutlich angenehmer. Ich muss mein "Weichgewebe" da erstmal wieder dran gewöhnen. Die Pull ups habe ich dann in 12, 10, 8 Reps mit kurzen Pausen dazwischen absolviert. Nach 10min war alles vorbei.

bearbeitet November 17, 2020 at 09:24 AM von Carter

[Carter]

18112020 a.m.

 

18min ROMWOD