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Carter

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27012021 p.m. C23W2D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/8

40/5

46/5

51/5

56/8

 

Bench 65 / 5x10

Superset w/

DB Row 32,5 / 5x10 (per Side)

 

DB Lunge 2x10 / 5x20

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15 / 15, 15, 2x10 / 15, 15, 15

 

DB Curl 2x15 / 12, 12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10 / 15, 15

 

Single Leg KB Calf Raise 16 / 15, 12 (per Side)

 

10min Airbike

 

Für den Press Workout habe ich heute mal wieder meine kleinen 0,5kg Scheiben hervorgekramt, ansonsten blieben mir ja nur 5kg Schritte von Woche zu Woche, also 10kg-Unterschied zwischen W1 und W3, was mir im Moment ein bisschen zu ambitioniert erscheint. In diesem Cycle probiere ich es mal mit 1kg Schritten und lasse die Reps auf mich zukommen. Im Topset waren es diese Woche genauso viele Reps wie in W1 (8), aber eben mit 1kg mehr, was auch 1kg mehr im e1RM entspricht, das bei 71kg liegt, also 1,5kg unter meinem letzten 1RM-Test - absolut okay, wenn ich meine Trainingshistorie des letzten Jahres berücksichtige. In W3 nehme ich dann 47, 52 und 57kg, im kommenden Cycle probiere ich dann vielleicht mal einen 2kg Schritt von W1 zu W2 und einen 3kg Schritt von W2 zu W3.

Bei der BBB-Bench habe ich diese Woche mal noch 5kg draufgelegt und das ging ganz gut, bei den Rows habe ich anders als in W1 nur einseitig gerudert, dafür mit 10kg mehr (also 1x32,5kg anstatt 2x22,5kg), das war auch okay.

Die Lunges waren zu leicht, bei der Arnold Press muss ich mich an die 2x15 für mehr als 2 Sets erst noch wieder herantasten.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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28012021 a.m.

 

3min Airbike

 

Short Airbike Interval Stacks

3x10x30/15 @359 Watt (69 RPM) / 182 Watt (54 RPM)

3min Rest between Sets

 

1. 4,8 km, 110 cal

2. 4,8 km, 110 cal

3. 4,8 km, 110 cal

 

ave/max HR: 143/160 BPM

Total cal (Fenix): 446 cal

Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,3

 

Triple Threat / 2x15

 

Wie in den letzten beiden Wochen standen für den Donnerstag Morgen Short Interval Stacks auf dem Airbike auf dem Programm, dieses Mal mit 359 Watt als Zielbelastung und 182 Watt in den 15s Pausen, was 130%/65% meines FTP aus der "DIY"-Leistungsdiagnostik vom letzten Sommer entspricht.

Im Vergleich zu letzter Woche war meine HR im Schnitt 1 BPM höher, die max HR war gleich.

Im September bin ich schon einmal ein fast identisches Programm gefahren, allerdings mit 3x11 Intervallen, damals lag meine ave/max HR bei 141/159 BPM, also ein wenig, aber nicht dramatisch viel niedriger.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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30012021

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 6min Airbike EMOM

10s w/ peak Power >1100 Watt

50s Rest

 

ave/max Power: 1055 Watt (100 RPM) / 1245 Watt (106 RPM)

ave/max HR: 150/159 BPM

Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,2

 

21-15-9 for Time

DB Thruster @2x15kg

KB Swings @32kg

 

Time: 8:39

ave/max HR: 149/155 BPM

Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,7

 

3 Rounds for max cals/reps of

1min Airbike (16, 16, 16)

1min Pull ups (24, 23, 22)

1min Rest

1min Airbike (16, 16, 16)

1min Push ups (29, 28, 24)

1min Rest

1min Airbike (16, 16, 16)

1min Airsquats (30, 29, 26)

1min Rest

 

ave/max HR: 149/161 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0

 

Glute Bridge 3x60s

L-Sit Hold 19s, 18s, 18s

Ab Wheel Roll outs / 2x15

 

Weighted Chin ups +24kg / 4, 4, 4

Superset w/

Weighted Ring Dips +16kg / 4, 4, 4

 

DB Curls 2x15kg / 15, 15, 12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 15

 

Lateral Raise 2x15kg / 12, 11, 10, 9

 

Farmers Walk 2x32,5kg / 59s, 42s

 

10min Airbike

 

Nach einer anstrengenden Arbeitswoche habe ich mir gestern eine Extra Rest Day gegönnt, heute hatte ich dann aber auch viel Energie und Motivation, es mal wieder ordentlich Krachen zu lassen. :D

 

Das Alactic Capacity EMOM wurde in den späteren Runden doch ganz schön lactic, das habe ich nicht nur danach, sonder nvor allem auch bei den Thrustern zu spüren bekommen. Die 6. Runde (eine Runde mehr als vor 2 Wochen) hat mich viel Überwindung gekostet.

 

Das 21-15-9 war recht schwer für mich, ich habe auch alle Sets gesplittet. DB Thruster habe ich gefühlt schon eine Weile nicht mehr gemacht, dafür waren sie ganz okay. Die Swings mit der 32er waren gut. Insgesamt war das Metcon aber ziemlich laktatlastig.

 

Danach habe ich mir dann aber erstmal eine längere Pause gegönnt, um mich ein wenig zu erholen. Das letzte Metcon sollte Ausdauer und Muskelausdauer im Fokus haben und ich wollte es mit einer möglichst konstanten Leistung absolvieren. auf dem Airbike hat das super geklappt und ich bin mit den 9x16cals pro Minute super zufrieden, vor allem, weil es das dritte Workout war. Bei den Bodyweight Exercises fehlt mir im Moment einfach ein bisschen das Volumen im Training, dafür war das Workout dann aber gut, sowohl als Training, wie auch als Test. Bei den Pull ups habe ich mit ca. 20 Reps gerechnet, bei den Push ups auf ca. 25 gehofft und bei den Squats wollte ich auf knapp 30 kommen. Die Pull ups liefen super und ich habe auch über die 26 Minuten nicht wirklich stark abgebaut. Bei den Push ups hatte ich erwartungsgemäß den größten Leistungsabfall zu verzeichnen und bin in der letzten Runde 1 Rep unter meinen Erwartungen geblieben, das ist verschmerzbar. Bei den Squats haben die Quads ordentlich gebrannt, in Kombination mit dem Airbike war das eine schöne Quälerei, da hatte ich mir mehr erhofft, aber das Trainingsvolumen hat da seinen Tribut gefordert...

 

Insgesamt aber 3 sehr schöne Workouts und ich bin mit der Leistung sehr zufrieden.

 

Danach habe ich erstmal eine Weile Pause gemacht und mir einen Intra-Workout-Shake mit Carbs (zyklisches Dextrin und Way Maize Starch) und einer Mischung aus Whey Konzentrat und hydrolisiertem Whey gegönnt. Dann ging es mit Krafttraining weiter. Erst ein bisschen Core, dann Schwachpunkte. Die weighted Chins und Dips habe ich mit demselben Gewicht wie letzte Woche absolviert, aber nicht als 4x3 sondern als 3x4, was ganz gut funktioniert hat. Auch bei Armen und Schultern ging mehr als letzten Samstag - und das nach den 3 Workouts - ich bin also zufrieden. B)

 

Den Rest des Tages werde ich wohl mit einem heißen Bad und sehr viel Essen verbringen...

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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31012021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,39 km

ave/max HR: 101/110 BPM

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 2 Minuten schrieb ziag:

ich würde eine Reanimation und eine Tropf brauchen - sehr stark!!!

:D

Mein alter Trainingspartner hat seit einiger Zeit auch ein Echobike ... und jetzt vergleichen wir unsere Ergebnisse remote. Im ersten Workout hat er beim average noch mal 180 Watt draufgelegt :o.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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04022021 a.m.

 

30min LISS Airbike

17,5km

ave/max Watt: 218/263 (58/62 RPM)

ave/max HR: 128/135 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Habe arbeitsmäßig ein paar rough days hinter mir, daher war an Training nicht zu denken. Da ich mich durch die Belastung auch ein bisschen ausgebrannt fühle, habe ich die Intervalle durch eine LISS Einheit ersetzt. Erstere hätten mir heute Morgen einfach zu viel Willpower abverlangt.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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07022021 a.m.

 

30min Airbike

15,62 km

ave/max HR: 111/128 BPM

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07022021 p.m.

 

23min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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08022021 a.m.

 

21min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08022021 p.m. C23W2D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/10

40/5

50/5

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

120/5

140/5

150/8

 

Backsquat

80lbs Sandbag / 4x15

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x10

 

Pull ups BW / 8, 6, 6

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 10, 10, 10

 

10min Airbike

16min ROMWOD

 

Ich bin was das Training betrifft aufgrund der Belastung bei der Arbeit ein bisschen kürzer getreten. Ich habe gemerkt, dass das in der letzten Woche zusammen einfach zu viel wurde. Das Wochenende ohne hartes Training hat dann auch noch gut getan ... eigentlich wollte ich es heute auch noch ein wenig ruhiger angehen und bei den Squats und der Assistance nach 30 Reps Schlus machen, anstatt nach 50, aber dann lief es doch recht rund und ich bin auch gut durchgekommen. Bei den Power Cleans habe ich aber tatsächlich nur das halbe Volumen absolviert.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09022021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

8cal Airbike

8x alternating DB Snatch @15kg

 

16 Rounds + 8 cal

ave/max HR: 155/174 BPM

Training Effect: aerob 3,3/anaerob 0,6

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x15s

 

5min Airbike

 

Die niedrigen Repzahlen (wenn mal kcal auch als Reps zählt) machen das Metcon zu einem Workout, bei dem man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben kann. Kraft oder lokale Muskelausdauer spielen dabei dann weniger eine Rolle. In den ersten 10min habe ich auf dem Airbike meistens knapp unter 400W Leistung gebracht, in den letzten 10min waren es dann eher knapp über 400W. Insgesamt war ich aber sehr konstant um die 30 Sekunden, wobei meine HR auf dem Airbike immer gepeaked ist und sich dann bei den Snatches wieder erholt hat. Letztere liefen gut, ich habe aber durchaus noch die Erschöpfung im unteren Rücken von der Einheit gestern Abend gespürt.

Eine so hohe HR (174 BPM) hatte ich auch schon länger nicht mehr, das war der Peak am Ende der 8 cal in Runde 17. Ich wollte die 8 cal noch voll machen und habe dann entsprechend Gas gegeben, danach war dann auch nur noch 1 Sekunde übrig.

Dass der Training Effect im anaeroben Bereich so gering ausfällt wundert mich (bis 0,9 wird die Einheit von der Garmin Software als "Kein Nutzen" gewertet).

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09022021 p.m.

 

21min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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10022021 a.m.

 

22min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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10022021 p.m. C23W2D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/8

 

Press

35 / 10, 10, 10, 10, 8+2

 

Single Leg DB Deadlifts 22,5kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / pronated: 10, 10, 7+2+1, supinated: 8+2, 7+3

 

Ring Dips BW / 8, 7, 6

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15, 15

 

BB Curls 20kg / 20, 20

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 16kg / 15, 12

 

10min Airbike

10min ROMWOD

 

Für die erneute Trainingspause durch Arbeitsstress bin ich sehr zufrieden. 1 Rep weniger im Bench-Topset, gleiche Leistung beim Press, ein bisschen besser bei den Pull ups und Dips ... soweit alles okay. Ich in heute aber auch sehr ausgeruht ins Training gegangen, ich hatte mir einen halbe Urlaubstag genommen und am Nachmittag noch mal eine Stunde geschlafen ... danach ein bisschen Koffein und mein Preworkout.

Zum Abendessen gab es dann aber auch ein schickes Dinner mit Cocktails, Wein und Digestif aus dem Restaurant meines Nachbarn (zum Abholen, natürlich).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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11022021 a.m.

 

30min LISS Airbike

18,05km

ave Watt: 236 (60 RPM)

ave/max HR: 140/145 BPM

 

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Erstaunlich, was für einen Unterschied 550m Distanz über eine Zeit von 30min doch ausmachen, wenn man die Daten dieses workouts mit dem on letzter Woche Donnerstag vergleicht. Da waren es 17,5km mit einer durchschnittlichen Leistung von 218 Watt bei einer durchschnittlichen HR von 128 BPM. Für die 550m mehr musste mein Herz nun eine halbe Stunde lang ca. 10% schneller schlagen als letzte Woche. Laut meiner Fenix (mit Brustgurt) waren das übrigens 518 kcal, das Display am Echobike hat 353 angezeigt.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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11022021 p.m.

 

17min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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12022021 a.m.

 

22min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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vor 30 Minuten schrieb ziag:

Da läuft mir das Wasser im Mund zusammen :-)

Mit von der Partie waren bei den Cocktails Mojito und Negroni, beim Wein fiel die Wahl auf einen Rosé. Als Vorspeise gab es einen großen gemischten Salat mit Rumpsteakstreifen und Hähnchenbrust, als Hauptgang gebackenes Lachsfilet creolischer Art (mit Mango, Tomaten und Blattspinat) ... :rolleyes:

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12022021 p.m. C23W2D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

30/5

35/5

40/5

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 10

160lbs / 10, 10, 10, 10, 15

 

Deadlift

60/10

80/10

100/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x10

 

KB Gorilla Row 32kg / 2x15 (per Side)

 

DB Curls 2x15kg / 15, 12

Superset w/

DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

14min ROMWOD

 

Die Snatches liefen heut so gar nicht ... die Squats haben mir sehr viel abverlangt und mein unterer Rücken war schon ziemlich erschöpft ... so dass ich mich bei den Deadlifts echt abkämpfen musste. Vor den letzten beiden 10er Sets habe ich jeweils 2min pausiert, um mich ausreichend zu erholen.

Der Rest war dann wieder gut, die Ring Push ups - obwohl sie ja in ein ziemliches Defizit gehen - werden zu leicht, da muss ich entweder mal die Füße höher legen oder die Reps erhöhen (Gewichtsweste im Superset mit Leg Raises ist nicht so cool...).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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13022021

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 6min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

Metcon for Time:

Buy in: 15-12-9

Burpees

Kettlebell Swings @32kg

into 5 Rounds of

10cal Airbike

10x Pull ups

Cash out: 9-12-15

KB Swings @32kg

Burpees

 

Time: 22:08

ave/max HR: 153/164 BPM

Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,3 (?)

 

Glute Bridge 3x60s

L-Sit Hold 3x18s

 

Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 3x4

Superset w/

Weightes Ring Dips +16kg / 3x4

 

DB Curls 2x15kg / 15, 15, 12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 15

 

DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 11, 10, 9

 

Farmers Walk 2x32,5kg / 57s, 49s

 

10min Airbike

 

Mein Quads haben sich von den Squats gestern Abend noch nicht so richtig erholt, eigentlich osllten heute auch noch Thruster mit dabei sein, aber die habe ich dann lieber weggelassen. Das Metcon mit den recht langen Buy in und Cash out Phasen - und dem recht kurzen Mittelteil - war ziemlich cool und ich habe mal wieder ein bisschen Burpee-Volumen reinbekommen.

 

Danach gab es dann, weil das Training letzte Woche Samstag ausfallen muste, noch mal einen Repeat des Trainings von vor 2 Wochen.

 

Jetzt bin ich auch ziemlich erschöpft und werde versuchen, die ganzen kcal wieder reinzubekommen und mich zu erholen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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14022021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

30min Airbike

15,73km

 

3km Spaziergang

 

Ich freue mich über den Rest Day, meine Beine und mein Grip sind von den letzten beiden Trainingstagen ziemlich erledigt.

Ich achte normalerweise an den Rest Days nicht auf die zurückgelegte Distanz, aber gerade im Vergleich zu den letzten beiden Donnerstagen, an denen ich auch jeweils 30min Airbike gefahren bin, überrascht mich die Distanz dann doch. Heute bin ich ganz locker gefahren. Ich bin zwar auch ein bisschen ins Schwitzen gekommen (es sind 20°C im Wohnzimmer), aber ansonsten war das keine Anstrengung (und meine ave HR lag unter 100 BPM) - trotzdem liegt die zurückgelegte Distanz nicht mal 15% unter der vom Donnerstag (18,05km).

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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15022021 a.m.

 

14min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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15022021 p.m. C23W3D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/8

40/5

47/5

52/5

57/6

 

Bench 65kg / 5x10

Superset w/

DB Row 1x32,5kg / 5x12

 

DB Lunge 2x15kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15kg / 15, 15, 12, 2x10kg / 15, 15

 

Single Leg KB Deficit Calf Raise 1x16kg / 15, 14 (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 13

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

 

Press war okay, 2 Reps weniger bei 1kg mehr ist natürlich schwach, aber mein letzter Press Day ist auch ... zu lange her. Bench und Rows liefen gut. Bei den Lunges habe ich pro Hand heute 5kg mehr genommen als in W2, das habe ich auch zu spüren bekommen. Bei der Arnold Press habe ich den dritten Satz immerhin noch mit den 15ern angefangen (in W2 nur die erstne beiden Sets), auch, wenn es dann nur 12 Reps wurden (in Volumen nach Tonnage ist es eine Steigerung). Bin relativ zufrieden.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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