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Carter

Empfohlene Beiträge

28022024 pm C44W2D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

42,5/10

52,5/8

62,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/11

72,5/18+2

 

Supplemental Lift:

Press

35/4

45/4

50 / 6x4

Superset w/

Lat Pull Down w/ pronated Grip w/ Grips 66kg/15, 79kg/6x12

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 16, 16, 16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x18kg / 15, 14, 13

 

Weighed Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11

Superset w/

Step ups (Reebok Stepper max height) BW / 2x15 (per Leg)

 

Triceps Push Downs 59kg / 18, 12

Superset w/

4:1 Push up to Plank Push up BW / 3, 2

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Die Session hat sich ein wenig gezogen und zwischendurch habe ich mich wohl zu oft vequatscht. Die 11 Reps beim Benchen waren gut, die 12te Rep habe ich auch versucht, aber mein Spotter musste mir über meinen Sticky Point hinweg helfen, also zähle ich sie nicht und logge nur 11 Reps, die einem e1RM von 126kg entsprechen, also ziemlich genau meinem aktuellen 1RM.

Press war "okayish" aber trotz der niedrigen Reps dann ein hohes Volumen über die Sets ... schlimmer war aber eigentlich der Lat Pull Down ... insgesamt 6 Working Sets mit Zughilfen ... das war schon nervig und meine Unterarme haben trotzdem gebrannt. Der breite Griff an dem Turm ist auch gummiert, d.h. Zughilfen "gleiten" da nicht gut drumherum, wenn man sie festziehen will, ziemlich nervig, aber besser als nicht zu Ziehen.

Bei dr Seated Shoulder Press habe ich mal schwerere Hanteln benutzt. Die Weighted Ring Dips gingen gut ab - da konnte ich meine gute Leistung von W2D1 wiederholen.

Nach dem Trizeps-Superset waren meine Arme dann auch durch (und die Brust noch von den Dips ebenso!) und ich war ganz froh, dass das Training vorbei war.

Einer der BJJ-Jungs hat mir dann noch meinen Finger neu getaped ... die haben wohl ständig derartige Verletzungen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich habe mal Deine AMRAP-Sätze (Bench) bis Oktober zurückverfolgt: 
 
87,5 / 13
92,5 / 11
90/12
95/10
85/14
 90/12
87,5/13
92,5/11
 
Gibt es einen Grund, warum Du immer im zweistelligen Wiederholungsbereich bist? Das impliziert ja, dass Du Dein TM immer reduzierst, bevor Du in niedrigere Wiederholungsbereiche kommen würdest. 

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Nicht bewusst, Bench ist da eher "mitgehangen - mitgefangen" wenn ich die anderen Lifts zurücksetze. Bench läuft im Moment (zumidnest gefühlt, wenn man sich den Verlauf so ansieht ja eigentlich eher nicht ;) ) besser als die anderen Lifts. Die Setbacks mache ich vor allem wegen Press und Squat, da kannst du dir die Zahlen ja auch mal ansehen (in C42 war ich in W2D1 bei 5 und beiW2D4 bei 6 Reps, im Squat habe ich in W3 die 5 Reps nicht mehr geschafft - bei der Bench war ich noch bei 12 und 10 Reps in W1 und W2).

Beim Deadlift habe ich mich aber auch vor dem letzten Setback ein wenig ausgebrannt gefühlt, so dass ich es als richtig empfand, den Lift auch zurückzusetzen.

Bei der Bench und dem Squat habe ich aber jetzt das Gefühl, mit dem Setback über das Ziel hinausgeschossen zu sein (habe ich glaube ich auch irgendwo schon geschrieben).

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29022024 pm

 

Echobike Intervals

5min Warm up: 2min @200 Watt / 3min 3x ramp to FTP (305 Watt)

5min Rest

3x10min @ Sweetspot (277 Watt) vs. 5min Rest

Time: 50:08

ave/max HR: 124/151 BPM

TE: 2,9/0,5

 

Heute Morgen bin ich nicht rechtzeitig aufgestanden, um das Training vor der Arbeit unterzubekommen, also habe ich mich nach der Arbeit auf mein Echobike geschwungen. Ich habe aber schnell gemerkt, wie hoch mein Kohlenhydratverbrauch bei der Intensität ist und dass ich über den Tag schon einiges verbraucht habe - morgens fühle ich mich auf jeden Fall nicht so leer (und ich habe auf einen Snack, wie ich ihn normalerweise vor dem Kraftraining zu mir nehme, verzichtet). So habe ich dann nach dem ersten Intervall schnell ein bisschen zyklisches Dextrin und Fruktose angerührt und runtergestürzt, dann ging es besser.

 

In einer knappen Stunde beginnen die CrossFit Open 2024 - ich bin schon gespannt, was das erste WOD wird.

 

Edit:

24.1 is...

For Time:

21 DB Snatches (one arm)

21 Burpees

21 DB Snatches (the other arm)

21 Burpees

15 DB Snatches (one arm)

15 Burpees

15 DB Snatches (the other arm)

15 Burpees

9 DB Snatches (one arm)

9 Burpees

9 DB Snatches (the other arm)

9 Burpees

 

DB: m: 50 lbs (22,5 kg)/f: 35 lbs (15kg)

15min Timecap

 

Eigentlich ganz cool. B)

 

Jeff Adler (Fittest Man on Earth 2023) hat 6:10 benötigt (Wahnsinnszeit!), Alexis Raptis (schnellste Frau im Annaouncement) war 24 Sekunden langsamer (immernoch eine absolute Wahnsinnszeit!). Ich vermute, dass ich das Timecap nicht schaffen würde, aber im Moment kann ich mit meinem Finger eh keine DB Snatches mit der rechten Hand ausführen...

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Werden da mehrere Workouts durchgeführt? Ich sehe gerade Workout 2: Squat Clean / Jerk 

EDIT: Das war wahrscheinlich etwas anderes. Schaue das gerade ohne Ton, deswegen kann ich nur interpretieren. 

bearbeitet von fit_dad

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Am 2/29/2024 um 10:06 PM schrieb fit_dad:

Werden da mehrere Workouts durchgeführt? Ich sehe gerade Workout 2: Squat Clean / Jerk 

Das ist zuerst 11.3, eine Wiederholung eines alten Open Workouts aus 2011 ... im Rahmen des "Golden Barbell Awards" von Rogue - also eine Marketingmaßnahme ... keiner der Athleten strengt sich da wirklich an, denn die Score in 24.1 - das WOD, dass sie danach noch machen müssen - ist für sie unendlich viel wichtiger, als diese goldene Langhantel zu gewinnen. Die 4 Athleten haben sich auch mit Sicherheit  vorher abgesprochen, das WOD synchron zu absolvieren ... super langweilig für alle Zuschauer, keine Ahnung, wer auf die Idee kam, das für einen guten Start die die Open 2024 zu halten.

 

Aber das 24.1 ist wie gesagt ganz cool und Adler war unglaublich effizient bei seinen Burpees, seine Hüfte hatte kaum vertikale Bewegung und er hat den Standard perfekt erfüllt...

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 2/29/2024 um 7:50 PM schrieb Carter:

24.1 is...

For Time:

21 DB Snatches (one arm)

21 Burpees

21 DB Snatches (the other arm)

21 Burpees

15 DB Snatches (one arm)

15 Burpees

15 DB Snatches (the other arm)

15 Burpees

9 DB Snatches (one arm)

9 Burpees

9 DB Snatches (the other arm)

9 Burpees

 

DB: m: 50 lbs (22,5 kg)/f: 35 lbs (15kg)

15min Timecap

Kling nicht ohne. Werde ich mal am Sonntag durchführen :D  Mal sehen, wie das mit den DB Snatches wird – noch nie ausgeführt. 

bearbeitet von fit_dad

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Am 2/29/2024 um 11:36 PM schrieb fit_dad:

Nach dem WOD sah er nicht wirklich platt aus

Ja, die Pros haben eine unglaubliche Kapazität ... aber es sind halt Pros ... Normalsterbliche werden das WOD ganz anders wahrnehmen.

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Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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03032024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 93/107 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

Die lezten Tage waren ein wenig turbulent, weshalb das Training am Freitag und Samstag ausfallen musste. Morgen geht es dann mit dem Squatday weiter.

Die HR war heute recht niedrig, was vermutlich an den zusätzlichen "Rest Days" liegt (die Tage waren nicht wirklich entspannt oder unstressig, aber ich hatte eben keine harte körperlichen Belastungen).

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04032024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,84km

ave/max HR: 121/133 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 21,8

 

7min Mobility

 

Wie schon mal geschrieben, habe ich das Gefühl, dass ich bei diesem Intervall-Protokoll im Moment gute Fortschritte mache und es mir immer leichter fällt. Das zeichnet sich auch in meinen HR-Daten ab.

  • 21012024: 127/137 BPM
  • 23022024: 124/137 BPM
  • heute: 121/133 BPM

Der Trend geht also in die richtige Richtung. Es kann natürlich auch ein Ausreißer nach unten sein, weil ich jetzt ein paar Tage nicht trainiert habe.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04032024 pm C44W2D4

 

5min Row: 1351m

Agile 8

Movement Prep

Jumpst & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Sntach 5/3/1

20/5

25/5

30/5

35/3

40/3

45/3

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

42,5/10

52,5/8

65/5

75/5

85/5

95/13

75/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift (w/grips)

72,5/4

100/4

122,5/4

145 / 6x4

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups 5kg D-Ball / 3x75

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x22

 

Pronated Lat Pull Down (w/rips) 100kg / 8, 8

 

EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 9

Superset w/

Barbell Curls 20kg / 13, 10

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 18, 15

Wrist Roller 3,75kg / 2,1

 

10min Echobike 166 Watt: 5,38km

 

Woche 2 ist um. Beim Squat habe ich nicht so richtig reingefunden und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass mein linkes Knie mal "knacken" sollte, um ein bisschen "Luft" in der Gelenkkapsel zu machen. Da habe ich nicht viel erwartet - und bin entsprechend mit den 13 Reps bei 95 kg sehr zufrieden. Das sind zwar 2kg weniger im e1RM als in Woche 1, aber eine gute Steigerung im Vergleich zum letzten Cycle (C43W1: 130kg, C43W2: 132kg, Ave: 131kg, C44W1: 138kg, C44W2: 136kg, Ave: 137kg).

Das 20er Set war gewohnt schlimm. Die Deadlifts relativ easy ... aber ich habe auch Gips benutzt, um meinen Finger zu schonen (den ich schon bei den Snatches über Gebührt beansprucht habe).

Abmat Sit ups ... eine wahnsinnige Kapazitätssteigerung!

Lat Pull Down statt weighted Pull ups, besser als nichts ... und bei den Curlvarianten irgendwas, was mehr die Handfläche und weniger den Finger belastet. Aus demselben Grund auch Wrist Roller statt Farmers Walk.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05032024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

 

For Time:

Buy in: 25cal Echobike

Into 4 Rounds of

25x Push up

25x Abmat Sit up

25x Airsquat

Cash out: 25cal Echobike

 

Time: 14:56

ave/max HR: 90/116 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Local muscle endurance und high heartrate ... die HR-Daten täuschen ... bestimmt. Das Buy in habe ich bei 400-500 Watt getreten und war in 1:12 damit durch. Die Push ups habe ich von Anfang an gesplittet, um hinten raus nicht zu sehr einzubrechen ... was nicht so ganz geklappt hat. Die ersten beiden Runden gingen mit 10/8/7, Runde 3 nur noch mit 10/8/4/3 und in Runde 4 waren es 10/5/5/5. Sit ups und Airsquats waren unbroken - aber die waren hier auch nicht der limitierende Faktor (und sie haben ja gestern Abend gut etwas abbekommen, meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Squats und Deadlifts).

Beim Cash out bin ich es etwas zu schnell angegangen und dachte, dass ich noch 400 Watt oder knapp darunter halten kann, aber nach 20 Sekunden ging es bergab und ich hatte Mühe über 300 Watt zu bleiben. Nachdem ich mich da eine Weile erholt habe, ging es zum Ende hin dann mit 332 Watt über die Ziellinie. Ich habe aber gefühlt schon lange nicht mehr so auf dem Echobike gekämpft, mir blieb echt die Luft weg bzw. ich hatte das Gefühl, keine Luft zu bekommen, meine Abs waren kurz davor zu krampfen und meine Quads haben gebrannt. Da ist es gut, wenn man weiß, dass man nur noch 10 oder 15 cal vor sich hat.

War aber ganz spaßig.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06032024 am

 

2,84km Run

Time: 18:02

ave Pace: 6:21km/km

ave/max HR: 144/157 BPM

TE: 2,6/0,4

ascend: 35m

SPM: 176

 

5min Mobility

 

Ich habe mich heute Morgen mal wieder an einem kurzen Lauf versucht. Meine Achillessehnen haben es mir übel genommen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/25/2024 um 12:24 AM schrieb Carter:

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

60/2

65/2

70/1

72,5/1

67,5/2


Wie lange sind denn Deine Pausen zwischen den Singles und Doubles (Joker Sets)? - ich habe noch nie Singles oder Doubles ausgeführt. 

Wendler empfiehlt ja zwischen dem PR-Satz und Joker Sets eine Pause: 

 

 450 x 5 (PR set)

Take 5-10 minute break

500 x 3 reps
525 for 1 rep

 

Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.59-60). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. 

Du hast in dem Fall ja mit 
5's PRO gearbeitet. Wenn Du PR + Joker kombinierst, machst Du dann in der Regel die 5–10 Minuten Pause?

bearbeitet von fit_dad

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Am 3/12/2024 um 11:21 AM schrieb fit_dad:

Du hast in dem Fall ja mit 5's PRO gearbeitet. Wenn Du PR + Joker kombinierst, machst Du dann in der Regel die 5–10 Minuten Pause?

Jetzt wo du es sagst ... das ist gar nicht das Original SVR I Template aus Beyond, sondern das SVR II Anchor Template Option 1, da ist 5's PRO Standard (siehe Forever Seite 80). In W3 mache ich bei dem aktuellen Set up wie von Wendler gedacht also kein PR-Set, sondern einfach meine 5 Reps im Topset bei 95% und danach noch Joker Sets. Da mein TM eher niedrig ist aber gerne mehr als 1-2.

Die Pausen mache ich da autoreguliert und entsprechend der bewegten Last, sicherlich selten unter 2:30-3 Minuten und eher 4, manchmal 5 Minuten.

Die Singles und Doubles bringen dich zwar nicht aus der Puste, aber die neuronale Belastung ist sehr hoch und man braucht einen Agenblick, um das System so weit zu erholen, dass man so schwere Gewichte noch mal bewegen kann (zumindest geht es mir so, aber aus der Literatur ist das ja auch bekannt).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Kurzes Update...

 

Der Mini-Lauf am letzten Mittwoch 06032024 war nicht gut für meine Achillessehnen (beidseitig!). Ich bin den Rest des Tages eher gehumpelt als gegangen. Abends stand ein OK Training auf dem Plan (C44W3D1) das ich auch noch durchgezogen (äh, durchgehumpelt) habe, aber gerade als es schwer wurde, fehlte mir die Stabilität im Unterkörper aufgrund der Achillessehnenproblematik.

Das Training habe ich trotzdem beendet, aber an Training mit dem Sled war nicht zu denken. Ich habe stattdessen dann ein paar Legextensions :blink: gemacht, bei denen ich meine Quads belasten kann, meine Waden/Achillessehnen aber keine Rolle spielen.

Ich habe mich außerdem über mich selbst geärgert, weil ich überhaupt Laufen gegangen bin. Ich konnte halt aufgrund meiner Verletzung am Finger nicht Rudern und wollte nicht schon wieder aufs Echobike steigen. Außerdem dachte ich mir, dass ich schon so lange beschwerdefrei bin, immer meine exzentrischen Prehabübungen mache und auch beim Sled und bei Box Jumps lange keine Probleme mehr hatte. Und dann haben trotzdem nichtmal 3km ausgereicht...

 

Ich habe das Training dann für ein paar Tage eingestellt und bin gestern wieder in die Box, zum Deadliften (C44W3D2) - aber aufgrund des Fingers mit Zughilfen und auch immer noch mit Tape zumindest an der linken Achillessehne (die rechte ist wieder soweit okay). Bei meinem letzten Double Attempt (200kg x2) ist es mir dann schon in der ersten Rep in den unteren Rücken geschossen... :o ... keine Ahnung, wie das passiert ist, die 200kg gingen in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos. Ich habe mich danach dann noch 20min auf ein Echobike gesetzt und ein paar anderen bei 24.2 zugeschaut, das eigentliche Training habe ich aber abgebrochen und werde mir jetzt ein paar Tage ohne Training genehmigen.

 

Die letzten Workouts logge ich irgendwann nach.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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