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vor 7 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Bin im Job auf eine Goldmiene getreten  :lol:

 

Bleibt mit den 6-10h Sport und Familie nur wenig Zeit für Foren. 

 

Kurzes Update schreib ich gleich. 

Dann ist doch top! Häufig heißt kein Update ja eher was Schlechtes.

Wir sind alle gespannt, also auf das sportliche. ;D

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vor 16 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Bin im Job auf eine Goldmiene getreten  :lol:

 

Bleibt mit den 6-10h Sport und Familie nur wenig Zeit für Foren. 

 

Kurzes Update schreib ich gleich. 

Glückwunsch zum Erfolg- aber wo ist denn jetzt das Update?;)

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14092018 (C7W3D2)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/5

60/5

 

Deadlift

65/10

80/5

100/5

120/5

137,5/5

152,5/10

 

Squat 67,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 12, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Deadlift Einheit war gut. Es wäre wohl noch eine Rep mehr gegangen, aber schön wäre die nicht mehr geworden. So ist es absolut im Rahmen und ergibt dasselbe e1RM wie die 145kg für 12 Reps aus der W2 dieses Cycles.

Squats waren okay, die Hüfte ist immer noch nicht wieder fit. Vor dem 4ten Set bei den Leg Raises habe ich ein wenig zu lange gequatscht und aufgrund der längeren Pause dann auch 2 Reps oben draufgelegt.

 

Zwischen dem 2ten und dem 3ten Set der Leg Curls habe ich mal Russian Leg Curls ausprobiert - aber da habe ich schon bei der exzentrischen Phase Probleme, ich denke ich bin zu schwer dafür, bzw. meine relative Stärke ist dafür einfach noch nicht groß genug.

 

Morgen wollte ich eigentlich einen High-Rep-Bodyweight Metcon machen, aber aufgrund der Hüftproblematik scheue ich vor den vielen Airsquats zurück. Vielleicht überlege ich mir da noch eine Alternative.

 

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15092018

Warm up (mit Distraktion für die Hüftgelenkkapsel)

 

Handstand practice

 

"Angie" for time

100x Pull up

100x Push up

100x Sit up

100x Airsquat

 

Time 27:42

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 4x15s

Renegade Rows 2x25kg / 2x12

 

Cable Curls 45kg / 15, 14, 12

Superset w/

Clos Grip Bench Press 65kg / 15, 11, 10

 

1 Arm Hang 5x10s / Arm

Farmers Walk 2x20kg / 2x60m

Plate Hold 2x10kg/ Hand / 30s, 25s

Wrist Roller 8kg / 3x1

 

Cool Down

 

Angie war ganz cool. Bei den Pull ups hatte ich ein paar No-Reps dabei und habe so im Endeffekt mehr als 100 Reps gemacht, die überzähligen aber eben mit schlechter Form bzw. nicht hoch genug über die Stange. Die Pull ups waren am schwersten, die Airsquats haben am meisten gebrannt. Wenn ich mir eine sinnvollere Strategie für den Workout zurechtlege, kann ich bestimmt noch ein paar Minuten herausholen.

 

Der L-Sit war nach den vielen Sit ups (mit den Beinen zur Seite, um den Hüftbeuger möglichst rauszunehmen) echt brutal, gerade das 4te Set, aber es ging gerade noch so. Bei den Curls und der Glos Grip Bench habe ich jeweils 5kg draufgelegt und exakt dieselben Reps absolviert. Es ist aber möglich, dass meine Pausenzeiten nicht ganz identisch sind, aber ich bin damit erstmal sehr zufrieden.

 

Der Ganze Kram für die Unterarme wird nun auch langsam leichter. Das Hängen an einem Arm war relativ entspannt - da bin ich gespannt, wie es sich anfühlt, wenn ich wieder auf 2x20s gehe. Beim Plate Hold habe ich mich gut steigern können. Beim Wrist Roller habe ich heute 2 kg mehr genommen, dafür aber immer nur 1x hoch und wieder runter (anstatt 2x) und auch 3 Sets gemacht (anstatt nur 2) - insgesamt also weniger Volumen, höhere Intensität.

 

Alles in allem eine echt gute Einheit.

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Das mit den russian Leg curls ist normal. Liegt auch viel an der Ansteuerung. Wenn du die ein paar mal gemacht hast, wirst du merken, dass du sehr schnell besser in der exzentrischen wirst. :D

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vor 1 Minute schrieb Robkay:

Das mit den russian Leg curls ist normal. Liegt auch viel an der Ansteuerung. Wenn du die ein paar mal gemacht hast, wirst du merken, dass du sehr schnell besser in der exzentrischen wirst. :D

Ich werde demnächst (so in 2-3 Cycles) ein paar Dinge in meinem Trainingsplan umstellen und schaue mich schon nach (intensiveren) Alternativen um. Anstatt der Front Foot Elevated Reverse Lunges werde ich wohl entweder auf Walking Lunges mit Gewicht oder Bulgarian Split Squats umsteigen. Bei den Leg Curls bin ich noch recht unentschlossen, deshalb habe ich die Russian Leg Curls mal ausprobiert. Ich wollte aber eigentlich irgendwo im 10-12 Rep Bereich landen - und das wird auf absehbare Zeit mit den Russian Leg Curls glaube ich nocht nichts ;) .

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Mein höchstes waren glaube ich acht Wiederholungen bisher. Dann ist es quasi wie freier Fall nach unten :D

 

Die Bulgarian Split Squats hatte ich auch mal ausprobiert letztes Beintraining und ich Fand die echt super. 

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vor 19 Stunden schrieb Robkay:

Die Bulgarian Split Squats hatte ich auch mal ausprobiert letztes Beintraining und ich Fand die echt super. 

Ich hatte sie 2016 und Anfang 2017 selbst schon mal im Plan, habe aber lange keine mehr gemacht. Für eine intensivere Single Leg Variante mache ich normalerweise weighted Pistols, als high-rep Single Leg Variante Lunges - jetzt suche ich eben irgendwas dazwischen und da scheinen sie mir perfekt zu passen. Lunges mit mehr Gewicht wären aber natürlich auch eine Möglichkeit.

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16092018

 

Rest Day

Das heiße Bad mit Mineralsalzen gab es schon gestern, abends dann noch selbstgemachte Burger mit Rucola und Kräutersaitling - dazu Pale ales und IPA.

 

Heute stand ein Active Rest Spaziergang mit 3km und ein paar Höhenmetern auf dem Programm und eben gab es mit dem Mittag die erste Malzeit des Tages:

Whey Shake, Vollkorn Sandwiches mit Rührei, Avocado, Rucola und Tomate, und dazu noch ein Salat aus Gurken Tomate und Skyrella.

 

Morgen wird dann noch zum Abschluss der 1+ Woche gebenched und Mittwoch gesquatted, danach steht der Deload an. Ich bin zwar der Meinung, dass mir die Pause gut tun wird, aber die 40/50/60% sind mit ein bisschen zu wenig, high Reps will ich aber auch vermeiden. Ich glaube der Deload 3 aus Beyond p. 52 wäre etwas für mich (3 Reps bis 85% des TMs). Der High Intensity Deload sieht zwar interessant aus, aber ich bin noch etwas skeptisch, warum ich im Deload ein höheres Gewicht bewältigen sollte, als in den normalen Trainingswochen (das TM anstatt maximal 95% des TMs in der 1+ Woche, Ausnahmen wie Joker Sets oder das 7th Week Protocol nach einem Anchor nicht berücktsichtigt). Klar, der Umfang ist geringer, aber die Last für das ZNS ja dennoch hoch.

Hat hier schon mal einer der 5/3/1 Veteranen (@Ghost, @chrisnbr, @Dominik S.) den Deload 3 ausprobiert?

Neben der 5/3/1 Sets & Reps reduziere ich gewöhnlich das Volumen der Supplemental Lifts von 5x10 auf 3x10 und der Assistance Work von 3x10-15 auf 2x10-15. Im den Metcons stehen Bodyweight Exercises bei überschaubarem Umfang auf dem Plan (z.B. 10 Rounds for time, 10x Push ups, 10x Walking Lunge wie übernächste Woche), beim zyklischen Ausdauertraining gibt es dann eher sowas wie acive recovery, also z.B. 45 Minuten auf dem Crosstrainer bei niederiger Intensität (HR <120).

 

Am Dienstag steht ein interessanter Metcon auf dem Programm, bei dem ich noch so gar nicht abschätzen kann, wie lange ich dafür benötigen werde, aber er wird Deadlifts und Burpees mit bis zu 21 Reps pro Set beinhalten, also zwei +/- full body Übungen, mit einer ganz unterschiedlichen Turnover-Rate und spezifischen Intensität (Deadlift schwer und langsamer Turnover, Burpee leicht und schneller Turnover - sowas erledigt mich in der Regel recht schnell). Der soll der spezifischen Vorbereitung auf ein Hero WOD dienen, auf das ich im Moment hinarbeite. Das kommt in einer der Samstagseinheiten am Ende des nächsten Cycles (C8W3).

 

Kleiner Nachtrag:

Ich habe Muskelkater im Bizeps :huh: - aber nur da. Das waren wohl entweder die 100 Pull ups oder die (für mich) recht schweren Cable Curls von gestern.

 

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vor 35 Minuten schrieb Carter:

Ich glaube der Deload 3 aus Beyond p. 52 wäre etwas für mich (3 Reps bis 85% des TMs). Der High Intensity Deload sieht zwar interessant aus, aber ich bin noch etwas skeptisch, warum ich im Deload ein höheres Gewicht bewältigen sollte, als in den normalen Trainingswochen (das TM anstatt maximal 95% des TMs in der 1+ Woche, Ausnahmen wie Joker Sets oder das 7th Week Protocol nach einem Anchor nicht berücktsichtigt). Klar, der Umfang ist geringer, aber die Last für das ZNS ja dennoch hoch.

Hat hier schon mal einer der 5/3/1 Veteranen (@Ghost, @chrisnbr, @Dominik S.) den Deload 3 ausprobiert?

Aus Beyond habe ich nur den Deload 2 ausprobiert, also 5x 60/70/80%.

 

Aus Forever habe ich den "neuen" Deload (5x 70%, 3x 80%, 1x 90% und 1x TM) ausprobiert, der im Grunde genommen nichts anderes ist, als eine abgespeckte Variante des High Intensity Deloads aus Beyond.

 

Morgen steht bei mir die Deloadweek an und dort werde ich erstmals den Deload 3 (3x 65/75/85%) ausprobieren, da mir die Gewichte beim Deload 2 zu niedrig sind und bei dem High Intensity Deload zu hoch; bzw. ich finde das Hinarbeiten auf einen 1-Rep-Satz irgendwie merkwürdig für eine Deloadweek.

 

Könnte mir also vorstellen, dass Deload 3 der gesunde Mittelweg ist und mir gut gefallen wird.

 

 

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vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

dort werde ich erstmals den Deload 3 (3x 65/75/85%) ausprobieren, da mir die Gewichte beim Deload 2 zu niedrig sind und bei dem High Intensity Deload zu hoch; bzw. ich finde das Hinarbeiten auf einen 1-Rep-Satz irgendwie merkwürdig für eine Deloadweek.

Dann hatten wir einen sehr ähnlichen Gedankengang.

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vor 5 Stunden schrieb Carter:

danach steht der Deload an. Ich bin zwar der Meinung, dass mir die Pause gut tun wird, aber die 40/50/60% sind mit ein bisschen zu wenig, high Reps will ich aber auch vermeiden. Ich glaube der Deload 3 aus Beyond p. 52 wäre etwas für mich (3 Reps bis 85% des TMs). Der High Intensity Deload sieht zwar interessant aus, aber ich bin noch etwas skeptisch, warum ich im Deload ein höheres Gewicht bewältigen sollte, als in den normalen Trainingswochen (das TM anstatt maximal 95% des TMs in der 1+ Woche, Ausnahmen wie Joker Sets oder das 7th Week Protocol nach einem Anchor nicht berücktsichtigt). Klar, der Umfang ist geringer, aber die Last für das ZNS ja dennoch hoch.

Im 7th Week protocol in forever ist ja nur noch der High intensity deload angegeben quasi. Keine Ahnung wieso, aber Wendler wird vielleicht seine Gründe haben. Dennoch denke ich, dass man sicherlich alles mal durchprobieren kann und das nimmt was einem zusagt.

Ich hab meinen 7th Week deload - oh Wunder - in 7 Wochen, das erste Mal überhaupt wirklich deload, weil ich sonst nur 2day-templates hatte. Und da ich 5x5/3/1 mache und somit keine PR Sets hab ich dann 4 Wochen später nach dem Anchor cycle den PR-Test-deload aus forever am Start wo man mit dem TM sogar nen amrap macht. Ganz witzig ist dabei, dass man die Woche davor keine 5x5 mit 95% macht sondern nur ein 5x2, als wenn man da schon ein bisschen Ermüdung abbaut für den PR Test.

Das Volumen wird in den deloads aber ja deutlich gecuttet und die Intensität beibehalten.

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Ich find den High Intensity Deload klasse, um sich mal wieder an etwas höhere Gewicht in niedrigen Rep Ranges ranzutrauen. 
Insofern sich diese Rep gut bewegt gibt es auch wirklich Selbstvertrauen für die kommende Einheit. Und man "entwöhnt" sich nicht von den hohen Gewichten. 

Ich habe dabei sogar oft nochmal auf das TM des nächsten Cycle erhöht, wenn der erste Versuch mit dem TM des aktuellen Cycles sehr leicht war. 
Und danach auch oft noch ein paar leichte Reps in allen möglichen Übungen gemacht und das hat für mich selbst super geklappt.  

Zudem dürfte dein TM ja relativ locker machbar sein, wenn du die Vorgabe von 5 Reps in der 1+-Woche geschafft hast. 

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Hatte heute die erste Deload-Einheit (gemäß Deload 3 aus Beyond) und das mit den 3 Wdh. (65/75/85%) gefiel mir gut.

 

Fühlt sich ähnlich schwer an, wie die Arbeitssätze in Woche 1 bis Woche 3.

 

Mit dem einzigen Unterschied, dass die Sätze hier nach exakt 3 Wdh. beendet werden und es keine "Ausreizung" im Sinne eines Plussatzes gibt.

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17092018 (C7W3D3)

 

Bench

37,5/10

45/5

55/5

67,5/5

77,5/5

87,5/10

 

Military Press 37,5 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel grip 10, supinated 10, 8+2, towel grip 6+4)

 

Reverse DB Flys 10 / 3x15

 

BB Curls 35 / 13, 10, 8

Superset w/

Triceps Push downs 50 / 20, 15, 12

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Der Muskelkater im Bizeps ist noch nicht ganz wieder weg, heute kam auch noch ein Hauch von Muskelkater im Lat dazu - dennoch lief die einheit heute eigentlich sehr zufridenstellend. Die 10 Reps auf der Bench sind mit eine me1RM von 117kg eigentlich ein neuer PR, allerdings war die 9 Rep schon ein wenig langsam und die 10 durchaus ein Kampf - ohne Spotter hätte ich die Hantel auch nach der 9ten Rep weggelegt, aber hey, solange er nicht eingreifen muss ...

 

An den Press in dem Rerange habe ich mich wohl gewöhnt. Wenn ich bei 60% bleibe, dann sind das ab Cycle 8 dann 40kg für 5 Sets x10. Bei den Chin ups schein ich irgendwie festzuhängen, da tut sich irgendwie nicht viel. Die Curls waren schwer (okay, nach Chin ups sind Curls immer schwer ...) aber bei den Push downs hatte ich irgendwie noch ziemlich viel Luft. Die 20 Reps haben mich durchaus überrascht, da muss mehr Gewicht her.

 

Wenn jetzt übermorgen noch die Squat Einheit gut läuft, bin ich mit Cycle 7 sehr zufrieden. Ich sehe aber auch, das die Steigerungsrate in meinen durchschnittlichen e1RMs abnimmt (okay, Cycle 6 nach dem Urlaub hat da natürlich deutliche Auswirkungen gehabt, den Einfluss will ich nicht unterschätzen). Eigentlich wollte ich den Plan so beibehalten, bis ich mit den Reps in den +Sets unter Wendlers Empfehlungen falle (und dann das Volumen reduzieren und die Intensität erhöhen), aber da ich so niedrig eingestiegen bin, bin ich mit den 3d/week eben auch schon recht lange mit demselben Plan dabei.

Ich denke ich werde noch mindestens einen Cycle so weitermachen und mir ansehen, ob Cycle 8 eher so wird wie Cycle 7 oder eher so wie Cycle 6 und dann eine Entscheidung treffen.

 

Ich freue mich auf den Deadlift-Burpee-Metcon morgen früh - aber jetzt gibt es erstmal ein Steak.

 

 

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18092018

 

Warm up

 

21-15-9 for Time 

Deadlifts @85kg

Burpees

 

Time: 07:10

 

Am 16.9.2018 um 2:53 PM schrieb Carter:

Am Dienstag steht ein interessanter Metcon auf dem Programm, bei dem ich noch so gar nicht abschätzen kann, wie lange ich dafür benötigen werde, aber er wird Deadlifts und Burpees mit bis zu 21 Reps pro Set beinhalten, also zwei +/- full body Übungen, mit einer ganz unterschiedlichen Turnover-Rate und spezifischen Intensität (Deadlift schwer und langsamer Turnover, Burpee leicht und schneller Turnover - sowas erledigt mich in der Regel recht schnell).

War ein ziemlich cooler Workout und ich hatte Recht mit den Auswirkungen der Wechsel in der Turnover-Rate.

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, die Deadlifts zu splitten, erst die 21 Reps in 3 7er Sets, dann die 15 Reps in 3 5er Sets und dann die letzten 9 Reps unbroken durchzuziehen. Bei den Burpees hatte ich kaum eine Vorstellung davon, wie ich mich nach so vielen Deadlifts dabei fühlen würde und hatte mir vorgenommen, langsam aber stetig vorzugehen und mich an den Deadlift-Sets zu orientieren.

50 Burpees, wusste ich, schaffe ich unter 7 Minuten. Grob hatte ich eine Zeit zwischen 8 und 10 Minuten angepeilt.

Dann ging es los ... die Deadlifts waren in Runde 1 so easy, dass ich alle 21 unbroken gemacht habe (44 Sekunden). Für die 21 Burpees hatte ich mir ca. 2 Minuten vorgenommen und habe den stetig-Plan umgesetzt, aber vergessen auf die Uhr zu sehen. Allerdings haben die Burpees mich so geschafft, dass ich die nächsten 15 Deadlifts wie geplant gesplittet habe, die darauf folgenden Burpees ebenso. In der letzten Runde habe ich dann nochmal so viel Gas gegeben, wie noch da war. Deadlifts: unbroken, Burpees: 3x3 mit kurzen Atempausen. Mit der Zeit bin ich sehr zufrieden, ich war auch fast eine ganze Minute schneller als mein Trainingspartner.

 

Beeindruckend, wie viel man in 7 Minuten schwitzen kann. Retrospektiv betrachtet war das Gewicht aber zu leicht. Beim nächsten Mal also entweder mehr Reps (21-15-9-9-15-21) oder mehr Gewicht (100kg). Ziel ist natürlich beides in einem Metcon. B)

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19092018 (C7W3D4)

 

Power Hang Clean

30/8

40/5

 

Hang Squat Clean

40/5

50/5

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

82,5/5

95/5

105/11

 

Deadlift

65/10

97,5/ 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 10, 10, 10, 10, 10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 (/leg)

 

100 SU

 

Das war die letzte schwere Einheit im Cycle 7, jetzt kommt erstmal der Deload (Deload 3 aus Beyond mit 3x3 bis 85% vom TM). Mit den Squats bin ich sehr zufrieden. Die Hüftprpoblematik ist noch nicht wieder vom Tisch, aber die ganze Mobilisation der Gelenkkapsel hat auf jeden Fall schon mal geholfen. die 105 für 11 Reps sind auch ein neuer PR im e1RM - aber dann doch nur um 1kg B) - ich freue mich trotzdem darüber, vor allem, weil ich mich von dem Metcon von gestern Morgen noch gar nicht so richtig komplett regeneriert habe.

 

Der Rest des Workouts war dann Standardkram, bei den Legraises geht das 3. Set nun auch mit 12 Reps ganz gut, bei den Good Mornungs wäre es wohl mal an der Zeit, über eine Gewichtssteigerung nachzudenken, aber sicherlich nicht im Deload. Evtl. probiere ich das in Cycle 8 aber mal aus.

 

Nach den Lunges, die meine Oberschenkel wie immer noch mal richtig mit Blut vollgepumpt haben, habe ich mich noch an der Jumprope versucht, aber die 100 Single Unders gingen nicht unbroken, über 40 bin ich in keinem Set gekommen. Ich war aber am Ende des Workouts auch ziemlich erledigt.

 

Morgen früh ist schon die erste Einheit im Deload, auch wenn das eine Cardio-Einheit ist. Da wird dann der Fokus auf Bewegung liegen und Intensität spielt keine Rolle.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Rechnest du deine PRs eigentlich auch einfach mit der Formel von Wendler? (1+0,03333*Reps)*weight ?

 

Ich finde ja die hakt immer ein wenig wenn man die mal im Extremfall für eine Rep anwendet? :D

Ja, genau die. Früher habe ich die von Mayhew et al. benutzt, aber so weit liegen die ja alle nicht auseinander, zumindest in einem gewissen Reprange.

 

Wer e1RMs anhand von einzelnen Reps berechnet, ist selber schuld :lol:. Ich nehme in solchen Fällen einfach das Gewicht, das ich bewegt habe - unabhängig von RPE oder RIR.

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20092018

 

Warm up

5min Rower

"Agile 8" (Foam Rolling, Static & Dynamic Stretching)

Jumps & Throws

Distraction (Hip)

Airsquats

Push ups

Pull ups

 

30min Crosstrainer 3,5km

 

3x12 Scapular Retractions

2x25 Band Pull aparts

2x20s Glute Bridge

2x10 Ab Wheel

 

Cool down

Foam Rolling

Static Stretching

 

Gestern war die letzte Einheit in der Week 3, heute Morgen gab es dann entsprechend auch nur eine ganz leichte Cardio-Einheit mit einem Fokus auf Mobility.

 

Angenehm.

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21092018 (C7W4D1 - DELOAD)

 

Military Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Bench 55 / 3x10

Superset w/

DB Rows 35 / 3x10

 

Bradford Press 22,5 / 2x15

Superset w/

Facepulls 20 / 2x15

 

BB Curls 35 / 2x12

Sueprset w/

Triceps Push Downs 50 / 2x12

 

50 SU

 

Erste Deload Einheit. Schon bei den Jumps & Throws im Warm up habe ich das Volumen um 2/5 reduziert. Ansonsten habe ich mich für den Deload 3 entschieden, der im Main Lift anstatt der üblichen 5/3/1 % nur 40% / 50% / 60% vorsieht, auch noch jeweils 3 Reps bei 65% / 75% / 85%. So bleibt das Volumen gering, der +Satz fällt weg, aber die Intensität landet nicht total im Keller, was ich persönlich bevorzuge. Das mag aber auch daran liegen, dass ich nur 3d/week mache, mein Deload also auch noch mal ein bisschen länger dauert.

Im Supplemental Slot habe ich das Volumen um 2 (von 5 auf 3), im Assistance Slot um jeweils 1 Set (von 3 auf 2) reduziert. Hat sich gut angefühlt und ich war relativ schnell mit dem Training durch. Vor dem Cool down habe ich noch 50 Single Unders rangehängt.

 

Die Samstags Einheit fällt morgen aus, evtl. mache ich aber zu Hause ein paar Burpees oder so.

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Wie es scheint, bekomme ich heute doch noch einen Workout eingeplant. Es wird aber aufgrund mangelnder zur Verfügung stehender Zeit keine so lange Einheit, wie ich sie samstags gewöhnlich absolviere - aber das passt mir im Deload natürlich ganz gut.

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22092018

 

Warm up (Rower, Fowam Rolling, Stretching, Agile 8, Distraction, Jumps & Throws, Push ups, Pull ups, Airsquats)

 

GMW Triple-10

20 Minute AMRAP

10x Burpee

10 cal Row

10 Reverse DB Lunge 2x15 kg

 

6 Rounds +10 Burpees +10 cals +4 Lunges

204 Reps

 

10 Minute AMRAP

5x Pull up

10x Push up

20x Single Under

 

8 Rounds +5 Pull ups + 2 Push ups

287 Reps

 

Glute Bridge 3x20sek

L-Sit 3x10sek

Ab Wheel 2x10

 

DB concentrations Curl 12,5 kg / 15, 14

DB Skull Crusher 2x12,5 / 15, 12

 

Cool down (Crosstrainer, Foam Rolling, Stretching)

 

GMW kommt aus dem standard Crossfit Programming und steht für Gymnastics, Monostructural (womit Cardio-Kram gemeint ist) und Weightlifting. Heute als klassisches Triplet in einem AMRAP Workout, um die maximale Zeit nach oben hin mit einem definitiven Timecap zu versehen. Die Intensität sollte relativ gering bleiben, weshalb schwere (also z.B. Deadlifts oder Squats) Übungen nicht in Frage kamen. Die 10 Burpees waren für mich am fordernsten. Die Lunges habe ich hinter der zyklischen Übung programmiert, weil sich da in letzter Zeit eine Schwäche bei mir bemerkbar gemacht hat (siehe der Metcon mit den Thrustern, dem Rower und den max Rep Thrustern nach Zeitvorgabe in den letzten Tagen).

 

Um noch ein bisschen mehr Volumen oben drauf zu packen habe ich noch einen 10 Minuten Workout direkt hinten drangehängt (aber nicht spontan, das war von Anfang an so geplant, die Uhr lief also einfach für einen 30 Minuten AMRAP durch und ich habe einfach den ersten nach 20 abgebrochen und mit den Pull ups weitergemacht) bei dem die Intensität der einzelnen Übungen aber relativ niedrig ist. Bei den single Unders habe ich nur unbroken Reps gezählt, wenn ich mich irgendwie verheddert habe, habe ich von vorn angefangen.

 

Danach noch ein bisschen Core und Arm-Isos. Anstatt einfach den Workout ausfallen zu lassen, war das dann doch relativ umfangreich.

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