Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Am 21.9.2018 um 2:39 PM schrieb Carter:

Erste Deload Einheit. Schon bei den Jumps & Throws im Warm up habe ich das Volumen um 2/5 reduziert. Ansonsten habe ich mich für den Deload 3 entschieden, der im Main Lift anstatt der üblichen 5/3/1 % nur 40% / 50% / 60% vorsieht, auch noch jeweils 3 Reps bei 65% / 75% / 85%. So bleibt das Volumen gering, der +Satz fällt weg, aber die Intensität landet nicht total im Keller, was ich persönlich bevorzuge. Das mag aber auch daran liegen, dass ich nur 3d/week mache, mein Deload also auch noch mal ein bisschen länger dauert.

Im Supplemental Slot habe ich das Volumen um 2 (von 5 auf 3), im Assistance Slot um jeweils 1 Set (von 3 auf 2) reduziert. Hat sich gut angefühlt und ich war relativ schnell mit dem Training durch.

 

Ist zwar im Prinzip wohl durch, das Thema (wie so ein paar weitere, wo ich in meiner Abwesenheit angesprochen wurde - falls da noch etwas offen ist und ich etwas schreiben soll, bitte nochmal taggen bzw. aktuell in den Logs ansprechen)...

 

... aber grundsätzlich kamen hier ja schon die verschiedenen persönlich richtigen Antworten... Der Deload sollte so laufen, dass der Trainierende erholt ist und gut in den nächsten Zyklus starten kann. Der Eine braucht weniger Intensität aber die Umfänge sind insgesamt vielleicht nicht so sein Problem, während ein Anderer eher die Entlastung von den höheren Umfängen im Training braucht, aber weniger bei der Intensität reduzieren muss.

Ich kann nur dazu raten, verschiedene Varianten auszuprobieren... Habe ich seinerzeit nicht gemacht und das war nicht gut, weil ich aus dem normalen Deload heraus immer mehr Probleme mit der neuen 5er-Woche hatte, als es hätte sein dürfen/sollen. Im Nachhinein betrachtet, fand ich die 5er-Wochen immer am anspruchsvollsten für mich, während die 3er-Wochen am angenehmsten waren... Dementsprechend hätte ich vielleicht auch eine bessere Deload-Variante für mich finden können. ;)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

24092018 (C7W4D2 - DELOAD)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

60/6

 

Deadlift

65/10

80/5

100/5

105/3

120/3

137,5/3

 

Squat

60/5

67,5 / 3x10

 

Hanging Leg Raise BW / 3x12

Superset w/

Good Morning 40 / 3x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW /2x15

 

Nach dem Deload Workout habe ich noch versucht ein wenig Seilzuspringen, aber irgendwie war die Luft raus. Mehr als 30 Single Unders habe ich am Stück einfach nicht hinbekommen und es dann sein lassen und mit dem Cool Down begonnen.

 

Heute war auch ein Trainer mal wieder im Gym, der auch Physio ist. Ich habe ihn nach Rat wegen meiner Hüfte gefragt. Ein Impingement ist es wohl nicht, aber er meinte für mein Alter ist meine Hüfte eigentlich hypermobil, vielleicht sollte ich mit der Mobility ein wenig kürzer treten, um das nicht zu verstärken. Squats weglassen sollte ich seiner Meinung nach nicht.

 

Nach dem Training habe ich das statische Stretching dann mal weggelassen und mich einfach nur auf die Black Roll konzentriert, insbesondere das obere (proximale) Ende des Rectus femoris und den M. piriformis.

 

Morgen dann nur ein kurzes BW Metcon.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

25092018

 

"Give me ten"

10 Rounds for Time

10x Walking Lunge

10x Push up

 

Time: 7:04

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

Beim Warm up habe ich die Agile 8 heute insbesondere durch intensives Ausrollen des piriformis ergänzt.

 

Der Metcon, nunja, hat mir etwas durchaus sehr interessantes offenbart: Als ich den Metcon zum ersten Mal ausgeführt habe, habe ich über 8:30 Min benötigt - dabei war ich allein. Beim letzten Mal habe ich ihn mit einem Trainingspartner zusammen absolviert, quasi "gegeneinander" und war nach 6:09 fertig, ca. 2:30 schneller, als beim ersten Mal - eine wirklich enorme Verbesserung, gerade bei einem so kurzen Workout. Nun war ich wieder allein und fast eine ganze Minute langsamer, als in der "kompetetiven Situation" - aber immernoch ca. 1:30 schneller als beim ersten Mal, als ich den Workout im Programm hatte.

Daraus schließe ich:

1. Ich habe mich in dem Metcon deutlich verbessert (ca. 1:30, nicht ganz so viel, wie ich durch meine Performance beim letzten Mal gedacht hätte, aber bei einer Gesamtzeit von unter 10 Minuten ist das immernoch viel)

2. offensichtlich kann ich im direkten Wettkampf noch mal 1/7 mehr aus mir herausholen B).

 

Nach dem Abwärmen auf dem Laufband habe ich bei der Mobility/Stretching Session dann wieder dem piriformis und dem oberen Ende des Rectus femoris besondere Aufmerksamkeit gewidmet.

 

Morgen dann die Bench-Einheit des Deloads.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mein Training dauert auch länger wenn ich allein zu Hause bin und keinem zeigen muss wie dynamisch ich trainiere. :D

Dann nehme ich mir doch nochmal ein paar Sekunden mehr zum Gewichte und Übungen wechseln. 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

26092018 (C7W4D3)

 

Bench

37,5/10

45/5

55/5

60/3

67,5/3

77,5/3

 

Military Press 37,5 / 3x10

Superset w/

Chin ups BW / 3x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10)

 

Reverse DB Flys 2x10 / 2x15

 

DB Curls 2x15 / 15, 12

Superset w/

Triceps Push downs 50 / 20, 55/12

 

Rotator Cuff 6 / 2x10

 

Dritte Einheit im Deload. Alles gut soweit, habe ich stark und unterfordert gefühlt B) - aber ganz so schlimm wie im Standard Deload war es nicht ;) .

 

Bei den Chin ups hatte ich in letzer Zeit das Gefühl, dass meine Technik ein wenig nachlässig wurde und ich sie zwsichen den Press-Sets immer recht lieblos und schnell abgespult habe. Ich habe mir deshalb vorgenommen, die Chin ups so durchzuführen, dass ich das Gefühl habe, sie "ge-owned" zu haben. also habe ich heute bei jeder Rep etwa 1 Sekunde Pause in der oberen Position gemacht. Von der Form her war das ziemlich gut, aber die letzten Reps im 3. Set waren dafür auch echt hart. Werde ich aber beibehalten, wenn ich die Sets dann splitten muss, dann ist das so. 50 Reps sollten es trotzdem sein - und wenn es hinten raus Mini-Sets werden.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

27092018

 

Swim

 

6x250m

 

1500m total

 

Heute mal wieder Bahnen im Pool ziehen. Es waren heute Morgen recht viele Triathleten im Wasser - durchaus beneidenswert, wie lässig die auch lange Distanzen recht zügig bewältigen. Andererseits geht das natürlich enorm auf Kosten von Kraft und vor allem auch Explosivität. Ich erinnere mich noch gut daran, wie sehr meine Sprungkraft unter dem reinen Ausdauersport gelitten hat. Da bin ich mit einem ausgeglicheneren Ansatz doch deutlich glücklicher.

 

Die paused Chin ups von gestern Abend habe ich nach den ersten 200m auch gut gespürt- und das ging auch bei den restlichen 1300m nicht wieder weg...

 

Morgen dann noch der Squatday des Deloads, Samstag werde ich auch noch eher gemäßigt angehen, bevor es dann am Montag mit der Press Einheit von Cycle 8 losgeht - mit 57,5kg im 5+ Topset.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

28092018 (C7W4D4 - DELOAD)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

60/8

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

72,5/3

82,5/3

95/3

 

Deadlifts

65/10

97,5/3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornings 40 / 3x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 2x15

 

5min Single Unders

 

Alles gut soweit. Die letzten beiden Sets bei den Squats habe ich mal ein wenig in der unteren Position pausiert. Deadlifts waren easy. Auch die Leg Raises und die Good Mornings waren nicht weiter wild. So muss ein Deload sein.

 

Die Lunges haben natürlich trotzdem gebrannt ...

 

Heute habe ich ein bisschen neues Spielzeug bekommen B), eine neue Speedrope und endlich eigene Fat Gripz, die werden morgen dann auch gleich mal eingeweiht.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

29092018

 

Warm up (Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Jumprope, Push ups, Airsquats, Pull ups, DB Thruster)

Handstand Practice

 

5 Rounds for time

1min Jumprope (max Reps)

10x Squats w/ accomodating resistance @ 40kg +2x30lbs Monsterbands

200m Row

10x DB Thruster @ 2x10kg

1min Rest

 

3 Rounds for time

10 Pull ups

15 Push ups

20 Walking Lunges

60s Rest

 

Time: 32:50

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 6x10s

Renegade Rows 2x25kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +10kg / 10, 8, 7

Superset w/

Weighted Dips +10kg / 10, 10, 8

 

Fat Gripz DB Curls 2x10kg / 3x20

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 13, 10

 

1 Arm Hang 4x10s

Farmer Walk 2x20kg 4x30m

 

5x1min Jumprope (max Reps) vs. 60s Rest

 

10min Crosstrainer (Cool down)

 

Mobility & Stretching

 

Noch ist der Deload nicht ganz vorbei, deshalb habe ich auch heute wieder nur einen kürzeren Metcon absolviert. Das neue Springseil musste dabei natürlich zum Einsatz kommen und meine neuen Monsterbands auch (ebenso wie später die Fat Gripz bei den DB Curls).

Leider ist mir in der zweiten Runde eine der Sicherungsschrauben am Springseil abhanden gekommen und ich stand plötzlich mit einem Griff in der Hand da, an dem kein Springseil mehr dran war. Ich habe sie wohl nach dem Kürzen des siels nicht richtig festgezogen … ich habe dann kurz nach der Schraube gesucht, aber die ist echt winzig (so 4mm) und der Boden in dem Gym, ich dem ich trainiere, ist für so eine Suche gänzlich ungeeignet …

Ich habe mich natürlich super geärgert, wollte aber das Training auch nicht abbrechen, Also habe ich mir ein anderes Springseil genommen (das ein bisschen zu kurz ist – wie gesagt, die Seile in dem Gym sind für mich entweder zu kurz oder zu lang) und erstmal weitergemacht.

Die Squats mit den Gummibändern waren sehr angenehm. Ich habe dabei immer das Gefühl, dass die Form automatisch besser wird, weil die Gummibänder kein Ausweichen nach vorne oder hinten zulassen und man so immer sehr gerade beugt. Die Belastung war ein wenig ungewohnt (von meinem alten Paar in der Stärke ist vor langer Zeit eines gerissen, so dass ich die Übung bestimmt 1-1,5 Jahre nicht ausgeführt habe) und ich habe es vor allem in den Waden und den Hamstrings gespürt.

Das Rudern war nach den Squats noch okay, aber ich habe immer richtig gespürt, wie meine Quads sich mit Blut füllen.

Dann kamen die Thruster.

Vielleicht erinnert sich der eine oder andere noch an den Thruster/Row Metcon vor einigen Wochen (10 DB Thruster, 200m Row, max Reps Thruster – innerhalb von 2min), da ging es mit meiner Leistung in den Thrustern nach dem Rudern rapide bergab – vor dem Rudern hingegen waren die 10 Reps nie ein Problem. Diesen Schwachpunkt wollte ich in dem heutigen Metcon u.a. angehen. Und natürlich war das entsprechend anstrengend. Aber hey, es ist nicht umsonst eine Schwäche und an seinen größten Schwächen zu arbeiten verspricht in der Regel die Leistungs-Verbesserungen mit dem geringsten Aufwand.

Der Bodyweight Circuit am Ende hatte es mit den Lunges dann auch noch mal sehr Quad-Lastig in sich, vor allem nach dem Squat-Day von gestern (insbesondere mit den Front Foot Elevated Reverse Lunges), aber auch die Push ups konnte ich in der letzten Runde nicht mehr am Stück durchführen und habe nach 10 Reps kurz unterbrochen.

Danach ein wenig Core-Training, gefolgt von OK-Training mit Arm-Fokus. Weighted Chins & Dips habe ich schon viel zu lange nicht mehr gemacht und werde sie die nächsten Samstags-Einheiten erstmal wieder beibehalten. Danach habe ich dann noch meine neuen Fat Gripz ausprobiert, da muss ich beim nächsten Mal aber schwerere Kurzhanteln nehmen, auch die 20 Reps pro Set waren nicht wirklich fordernd. Das einzige Paar 12,5er habe ich allerdings für die DB Skull Crusher benutzt und da wollte ich die Fat Gripz nicht bei benutzen. Vielleicht also die Skull Crusher beim nächsten Mal mit einer SZ-Stange.

Dann noch ein bisschen Gripstrength, allerdings weniger als in den letzten Wochen.

Zum Ende des Trainings habe ich mich dann noch mal auf die Suche nach der Minischraube gemacht (nicht, dass ich nicht sowieso den Rest der Einheit mit sehr offenen Augen immer den Boden im Blick hatte) und was soll ich sagen, ich hatte Glück! Weit ist sie gar nicht gekommen. Als sie wegflog stand ich ja in der Nähe des Squatracks, an dem meine Gummibänder befestigt waren, und dieses Rack hat an den Füßen kleine Ausbuchtungen nach vorne und hinten, die jeweils ein Loch haben. Normalerweise dienen sie der Verankerung im Boden (was bei uns nicht der Fall ist) – und genau in einem der Löcher habe ich etwas glitzern sehen. Die Löcher sind zu tief (5-10mm) und zu eng, um da mit den Fingern eine Chance zu haben und das betreffende befand sich auch noch direkt unter einer seitlichen Stabilisierungsstrebe. Ich habe mir dann eine Pinzette besorgt und konnte meine Schraube so wieder an mich bringen und das Springseil wieder einsatzbereit machen.

Nach der Nummer, und weil ich das Seil natürlich auch ausprobieren wollte, was in dem Metcon ja bis auf Runde 1 gescheitert war, habe ich dann noch 5x1min max Reps mit jeweils 60s Rest eingeschoben, bevor ich mit dem Cool down begonnen habe.

Das Seil ist echt schnell und sehr gut an den Griffen gelagert. Ich bin zufrieden (mit den Fat Gripz und den Monster Bands natürlich auch, aber da bekommt man ja ziemlich genau das, was man auch erwartet).

Morgen dann Rest Day und am Montag geht es mit 57,5kg im Topset beim Press in der 5+ Woche weiter.

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

30092018

Nach der Wall of Text von gestern werde ich mich heute ein wenig kürzer fassen.

 

Heute ist Restday.

Die heiße Badewanne mit Mineralsalzen habe ich gestern schon hinter mich gebracht. Heute gab es einen kleinen Spaziergang (fasted cardio ;)) und bei dem Hochseilgarten im Park könnte ich auch mal wieder nicht widerstehen. Da gibt es jetzt auch noch neue Sitzgelegenheiten in Form von Holzklötzen. Meine Freundin meinte gleich, dass ich da ja Boxjumps dran machen könnte ... das musste ich natürlich auch noch schnell ausprobieren.

 

Gestern gab es übrigens Lammrücken mit Parmesankruste, dazu Ratatouille und Reis - und einen fantastischen Cabernet Sauvignon-Carmenere.

 

Heute Abend wird es dann das erste mal wieder recht herbstlich mit Rotkohl, Kürbis aus dem Ofen und dazu Schweinefilet im Baconmantel glasiert mit Honig und Thymian. Einen Vino gibt es dazu bestimmt auch noch.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

01102018 (C8W1D1)

Military Press

27,5/10

32,5/5

40/5

42,5/5

52,5/5

57,5/7

 

Bench 57,5 / 5x10

Superset w/

DB Row 35 / 5x10

 

Bradford Press 25 / 15, 15, 12+3

Superset w/

Facepulls 25 / 3x15

 

BB Curls 35 / 12, 12, 8+4

Superset w/

Triceps Push Downs 50/ 12, 12, 12

 

5min locker Jumprope

 

Ich bin heute motiviert und fit in die Einheit gestartet. Nach dem Deload – auch wenn er mir deutlich besser gefallen hat, als der Standard Deload – hatte ich jetzt auch wieder richtig Lust auf die +Sets und dazu, mich ein wenig zu verausgaben. Schon beim Warm up habe ich gemerkt, wie viel Energie ich hatte und habe bei meinen 5 Minuten auf dem Rower einen sub-2-Minuten-Split gerudert…

Ich habe heute auch zum ersten Mal mit Handgelenkbandagen trainiert, werde ich öfter mal machen, aber nicht immer. Hat sich gut angefühlt, aber ich will nicht, dass ich mich bzgl. der Stabilität zu sehr darauf verlasse. Für die schweren Sets bei Push-Bewegungen finde ich sie aber ganz gut.

Ich hatte beim Press eigentlich gehofft, dass ich 8 Reps schaffen würde, also eine mehr als in der 3+ Woche von Cycle 7, ich habe den Satz aber nach der 7ten Rep beendet. Eine 8te wäre definitiv ein harter struggle geworden. So war die 7te gut, wenn auch nicht mit ganz so viel barspeed wie bei den 6 Reps davor – und definitiv leichter als in der 3+ Woche in Cycle 7 – was ja auch progress ist.

Die 2,5 kg mehr auf der Bench habe ich kaum bemerkt, die DB Rows gingen auch ganz gut, bis auf das letzte Set, da waren die letzten 2 Reps immer noch schwer – aber auch das scheint besser zu werden (oder ich bin einfach nur ausgeruht).

Bradford Press und Facepulls habe ich auch beide gesteigert. Bradford Press um 2,5 kg, Facepulls um 5 kg, weniger geht nicht (zumindest nicht mit dem Kabelzug, ja, man kann sich mit kleinen Plastikhanteln aushelfen, die liegen aber bei uns ganz woanders). Bei der Bradford Press waren die ersten beiden Sets okay, das dritte Set konnte ich nicht beenden, ohne einmal kurz abzusetzen. Die Reps wollte ich aber trotzdem noch voll machen. Die Facepulls waren okay, ich glaube ich habe ein bisschen zu viel Beteiligung des Trapezius gespürt, aber das kann gut an der Vorermüdung durch die Bradford Press gekommen sein, nicht unbedingt durch die 5 kg mehr. Ich werde das erstmal beibehalten und dann weitersehen.

Bei den BB Curls hatte ich heute irgendwie keine Kraft, die 35 kg hätten eigentlich 3x12 drin sein sollen. Bei den Push Downs muss ich auf jeden Fall mehr Gewicht nehmen.

Danach habe ich mich noch 5 Minuten mit meiner neuen Speedrope auseinandergesetzt bevor ich mit dem Cooldown begonnen habe.

Alles in Allem eine gute Einheit. Morgen früh gibt es dann einen repeat des Metcons, den ich nach meinem Urlaub als erstes gemacht habe, da bin ich natürlich gespannt. Mein Trainingspartner ist aber im Urlaub, ich kann mich also nicht auf die „competitive edge“ verlassen (wie bei dem Bodyweight Workout mit Push ups und Walking Lunges) – beim letzten Mal war er dabei. Er hat den Workout zwar nicht beendet, aber mich zumindest am Anfang gut durch den Circuit gehetzt.

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

02102018

Warm up

 

8 Rounds for Time (20min Timecap)

8 calory Row

8x DB Thruster @2x10kg

8x Pull ups

8x Box Jumps

8x Deadlift @ 60kg

8x Push up

 

6 Rounds + 8 calories + 8 Thruster + 4 Pull ups

Total Reps 308

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

Cool down

 

Das WOD habe ich am 24072018 nach meinem Urlaub auch schon mal ausgeführt. Im Juli habe ich es auf 5 Rounds + 8 calories + 8 Thruster + 8 Pull ups + 1 Box jump gebracht, also insgesamt 265 Reps. Heute waren es 43 Reps mehr, fast eine ganze Runde. Definitiv eine gute Leistung. Am schwersten sind mir die Thruster nach dem Rower (erwähne ich ja in letzter Zeit immer häufiger, ich muss mehr daran arbeiten) und die für mich recht leichten Deadlifts (gerade mal 60 kg) nach den Box jumps gefallen. Letztere erhöhen die Heartrate bei mir enorm, vor allem nach den Butterfly Pull ups, offensichtlich kann ich mit einem hohem Puls nicht gut Heben.

Der Rower selbst und vor allem die Push ups waren die reinste Erholung, wobei ich auf dem Rower auch in der 6ten Runde noch 1450cal/hr leisten konnte (natürlich nur für kurze Zeit). Die Pull ups waren im Mittelfeld, eher in der Nähe der entspannten Übungen, als bei den anstrengenderen Thrustern und Deadlifts.

Vor allem im seitlichen unteren Rücken, am Übergang zum Gluteus, habe ich das WOD besonders zu spüren bekommen.

Die morgige Einheit werde ich aufgrund des Feiertags ausnahmsweise mal vormittags absolvieren. Mal sehen, wie sich die Deadlifts mit 142,5 kg auf nüchternen Magen anfühlen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

03102018 (C8W1D2)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

60/6

 

Deadlift

60/10

82,5/5

100/5

110/5

125/5

142,5/13

 

Squat

40/10

70 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

5min Jumprope

 

Ich war heute aufgrund des Feiertags mal vormittags beim Krafttraining, normalerweise absolviere ich das ja immer nach der Arbeit (Ausnahmen bestätigen die Regel - aber meistens betrifft das die Freitags-einheit und dann gehe ich gegen 9 Uhr ins Gym), heute bin ich gegen 10:30 Uhr im Gym gewesen und es war ziemlich voll. Eigentlich hatte ich gehofft, dass die Leute alle länger im Bett bleiben und es angenehm leer ist. Die Trainingszeit scheint aber für mich ziemlich gut zu sein, denn ich hatte viel Energie - könnte natürlich auch an den 2 Burgern mit jeweils 160g Black Angus Patties und dem Pale Ale dazu oder dem Pint Cookie Dough Eis von gestern Abend liegen ;). Mein Rudersplit im Warm up war zwar nicht sub-2-Minuten auf 500m (über 5 Minuten Gesamtzeit), wie am 01102018 (Montag), aber mit 2:01 ziemlich nah dran, ohne dabei zu viel "effort" zu investieren. Bei den Jumps & Throws habe ich auch gemerkt, dass es gut läuft und auch meine Hüfte hat sich gut angefühlt.

 

Hang Cleans liefen wie gewohnt sauber. Wendler empfiehlt ja einfach das 5/3/1 Schema auf sie anzuwenden, aber bei der Übung geht es mir nicht so sehr um eine Progression, sondern eher darum, ein wenig mehr Explosivität zu entwickeln und die explosiven Sachen aus dem Warm up (Jumps & Throws) weiter auszudehnen. Irgendwie sollte ich da aber wohl mal ein sinnvolles Progressionsschema anlegen und nicht immer nur mehr oder weniger dasselbe machen. Sie als vollwertigen Lift in den Plan aufzunehmen, also mit Progression und entsprechend notwendigen Pausen, würde mir aber vermutlich zu lange dauern, denn meine Einheiten sind schon echt lang. Die Sets, wie sie jetzt sind, mache ich quasi back-to-back, bis auf den Scheibenwechsel und vielleicht maximal 30s Pausen.

 

Der Deadlift war heute easy, das kann aber auch an den relativ langen Pausen liegen, die ich heute zwischen den Sets hatte. Ein anderer Trainierender, der sehr regelmäßig im Gym ist, hatte mich letzte Woche mal gefragt, ob ich ih beim Deadlift ein wenig coachen kann, also hatten wir uns für heute verabredet, weil da sowieso meine eigene Deadlift Einheit anstand. Zwischen meinen eigenen Sets habe ich ihm also Grundlagen, Set up, Cues und Programming für den Deadlift nähergebracht und seine Technik gecheckt.

Bis 110 wollte ich im Obergriff heben, danach im Kreuzgriff, jeweils 1 Set mit jeder Hand supiniert (mache ich eigentlich immer so, 4 Sets double overhand grip, danach Kreuzgriff für die zwei schwersten Sets, wobei ich die Hand, mit der ich supiniert beginne, bei jeder Einheit durchwechsel). Die 125 habe ich versehentlich auch noch im Obergriff angehoben und das war recht easy, allerdings hatte ich durch das Gequatsche zwischen den Sets eine 2,5er Scheibe mit einer 5er verwechselt, weshalb dann 127,5 auf der Hantel waren, allerdings ungleichmäßig verteilt. Den Fehler habe ich natürlich gleich bemerkt und behoben, und dann auch im Kreuzgriff weitergemacht. Meine Griffkraft scheint sich aber gut zu entwickeln, ich hatte mal bei 130 ein langes Plateau (im Obergriff), bevor ich angefangen habe, für schwere Sets mit dem Kreuzgriff zu trainieren. Die 142,5 kg gingen (auch auf nüchternen Magen) gute 13 Mal hoch, 14 Reps wären sicherlich drin gewesen, aber ich habe mal sehr genau auf den Barspeed geachtet und dann die 14te Rep einfach sein lassen. Das e1RM ist kein Rekord, aber ich sehe dennoch eine stetige Zunahme, die Rate der Zunahme nimmt allerdings auch stetig ab, die Schritte werden also kleiner.

 

Bei den Squats habe ich heute damit begonnen, vor den eigentlichen Worksets noch ein Warm up Set einzuschieben. Bis 67,5 kg habe ich mich noch so ganz wohl gefühlt, ich mache ja viel für die Hüfte im Warm up, auch Airsquats etc., und generell ist mein UK ja auch durch die Deadlifts gut warm, aber so langsam macht ein spezifisches Warm up Set, wie ich es bei den 5x10 Deadlifts an D4 schon länger mache, auch beim Squat Sinn. Ich habe also noch eine 10er Set mit 40 eingeschoben und danach haben sich die 5x10 Squats mit 70 kg auch ziemlich gut angefühlt. In den ersten 3 Sets habe ich von meiner derzeitigen Hüftproblematik nicht mal etwas bemerkt (auch kein Abknicken in der tiefen Position), in Set 4 und 5 habe ich es gespürt, aber es hat weder wehgetan, noch irgendwie eine saubere Bewegung verhindert. Ich gehe daher davon aus, dass die viele Arbeit an meinem Gluteus und dem piriformis sich ausgezahlt hat.

 

Bei den Leg Raises waren die letzten 2 Sets gegen Ende ziemlich anstrengend, dafür liegen die Good Mornings echt gut und sauber. Evtl. erhöhe ich da im nächsten Cycle auch mal weider das Gewicht. Die Leg Curls auf dem Bosu Ball sind und bleiben einfach fies und gemein. Danach noch ein bisschen Seilspringen, allerdings merke ich, dass ich nach einer solchen Einheit nicht mehr viel Power für so etwas habe. Meine Technik ist dann meistens entsprechend und ich habe viel häufiger Fails als wenn ich das Seilspringen in meinen Einheiten am Dienstag, Donnerstag oder Samstag einbaue.

 

Randnotiz: In der Umkleide kam wieder jemand auf mich zu und meinte, wie lange und hart ich trainieren würde, dass ich ja ziemlich gut Form bin und dass ich das ja sicherlich schon etliche Jahre so mache. So etwas freut einen natürlich. Dass ich erst seit 4 Jahren überhaupt richtiges Krafttraining mache, wurde dann ein wenig ungläubig aufgenommen, ich habe aber auch nicht verschwiegen, dass ich auch davor schon eher viel Sport (aber eben Ausdauersport) gemacht habe.

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Stunden schrieb Carter:

Der Deadlift war heute easy [...] Die 142,5 kg gingen (auch auf nüchternen Magen) gute 13 Mal hoch, 14 Reps wären sicherlich drin gewesen, aber ich habe mal sehr genau auf den Barspeed geachtet und dann die 14te Rep einfach sein lassen

Respekt!

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 9 Stunden schrieb Dominik S.:

Respekt!

Danke.

Gerade beim Deadlift bin ich sehr gespannt, wohin die Reise in den nächsten Monaten noch geht. Ich habe ja nun schon einige Monate in "höheren" Repranges trainiert (hohe Repmaxes in den +Sets, 5x10 BBB - mittlerweile auch schon mit 100 kg) und somit meine "Basis" verbreitert - da wird es spannend, wenn ich auf ein Template mit weniger Volumen und einer höheren Intensität umsteige.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

04102018

 

15min Rower (3493m)

30min Crosstrainer (3,54km)

 

Band Pull Aparts 2x25

 

Heute eine echte Active Rest Einheit (wie es in der 5+ Woche Intensitätsmäßig sein sollte). Am anstrengendsten waren noch die Groiners der Agile 8 und die Jumps & Throws beim Aufwärmen B). Ich habe am Ende der 15 min auf dem Rower und beim Crosstrainer immer mal wieder zwischendurch meinen Puls genommen, auf dem Rower lag ich bei 130 BPM (bei einem 2:10er Split auf 500m), auf dem Crosstrainer bei 115 BPM.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 9 Stunden schrieb Carter:

da wird es spannend, wenn ich auf ein Template mit weniger Volumen und einer höheren Intensität umsteige.

Müsste das nicht automatisch bei jedem Template passieren wenn man immer 4,5kg draufpackt aufs TM?

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja, zumindest erhöht sich die Intensität, das Volumen verringert sich aber nicht notwendigerweise, wenn du in den +Sets dieselben Reps schaffst.

Mit einem Template mit höheren % in den Supplemental Lifts und weniger Volumen funktioniert das in der Regel gezielter und besser.

Z.B. BBB vs. 5x5 FSL, das sind 5x10 @ 50-60% vs. 5x5 @ 65-75%.

 

Dieselbe Idee steckt hinter dem Leader-Anchor-Prinzip bzw. hinter vielen erfolgreichen Programming-Ansätzen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

05102018 (C8W1D3)

 

Bench

37,5/10

47,5/5

57,5/5

62,5/5

70/5

80/12

 

Military Press 40 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 8+2, parallel 5+3+2, towel 6+2+2

 

Rear Delt Flies 2x10 / 3x15

 

BB Curls 20/20, 35/ 10, 8, 8, Preacher Curls 20/ 9+6+5

Superset w/

Rope Push Downs 25/20, 40/ 10, 10, 10, 25/15+5

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Für die W1 Einheit auf der Bench eine zufriedenstellende Einheit, in den 5+ Sets sind meine e1RMs auf der Bench tendenziell am niedrigsten, da bin ich mit dem heutigen Ergebnis zufrieden, auch wenn die letzte Rep sauberer hätte sein können.

 

Auch wenn der Press jetzt nur 2,5 kg schwerer ist, als in den letzten Wochen, habe ich den Unterschied deutlich gespürt, vor allem in den letzten beiden Sets. Meine Chin ups haben auch darunter gelitten. Für die hintere Schulter habe ich die Flys heute zunächst mal mit wenig Gewicht (erst 5 kg, dann 7,5 kg pro Hand) und supiniertem Griff ausprobiert. Das trifft den hinteren Deltamuskel tatäschlich ziemlich gut (habe ich aus einem Link von @Ghost) und entsprechend müde war der kleine Muskel und entsprechend schwer die eigentlichen drei Work Sets. Bei den Curls habe ich heute auch ein bisschen mit einem pre-exhaust Set herumexperimentiert und hinten noch ein bisschen Volumen drangehängt.

 

Die morgige Einheit wird auf den Sonntag verlegt, morgen komme ich nicht dazu. Der Rest Day entfällt somit, ich werde aber den Großteil des Sonntags nach dem Training entsprechend nutzen. Mit einem a.m. Workout am Sonntag und dann dem p.m. Squat-Training (C8W1D4) am Montag sollte ich keine Probleme haben - ich sollte nur noch mal einen Blick auf das Programming werfen und sicherstellen, dass es nicht zu Squat-/UK-/Quad-lastig ist.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

07102018

 

Warm up

 

10 Rounds for Time

15cal Row

10x Trapbar Deadlift @ 65kg

10x Burpee

 

Time: 34:58

 

60s Rest

Pull ups - max Reps (23)

Push ups - max Reps (20)

60s Rest

Pull ups - max Reps (12)

Push ups - max Reps (10)

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 5x12s

Renegade Rows 2x25 kg / 12, 12

 

Fat Gripz DB Curls 2x12,5 kg / 15, 12, 12

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 30 kg / 15, 15, 15

EZ-Bar Preacher Curls 20 kg / 12, 12

 

1 Arm Hang 4x10s

Farmers Walk 2x20 kg / 3x45m

 

10min Jump Rope, 1min on, 1min off

 

10min Crosstrainer (Cool down)

 

Foam Rolling, Stretching & Mobility

 

Der gestige Tag war ziemlich anstrengend. Ich habe mehr als 12 Std. am Stück gearbeitet und habe definitiv nicht genug gegessen. Ich bin heute Morgen mit großem Hunger aufgewacht und obwohl ich normalerweise am Wochenende nüchtern trainiere, habe ich mit ein kleines Keto-Frühstück gegönnt, um den Workout durchzustehen.

Die 10 Runden in 35 Minuten haben mich ziemlich umgehauen. Anfang lief es ziemlich rund, aber ab Runde 4 habe ich kurze Trinkpausen eingelegt und ab Runde 7 musste ich vor den (leichten) Deadlifts immer eine kurze Atempause einlegen. Im Grunde zielte diese Kombination auf meine Schwäche in der Kombination von zyklischer Bewegung gefolgt von einer Übung mit Gewicht (prominentestes Beispiel bei mir Rower+Thruster) ab. Die Burpees waren dazu da, den Puls in die Höhe zu treiben. Der Unterschied von Runde 1 zu allen folgenden Runden (die nach den ersten 10 Burpees kommen), ist echt enorm. Am schlimmsten waren dann auch die Burpees. Am Anfang habe ich die 10 Reps noch am Stück gemacht, gegen Ende waren es nur noch 3x3+1 Rep.

 

Nach dem 10 Rounds for Time mit nur 60s Pause gleich ein Set max-Rep Pull ups, back-to-back mit max-Rep Push ups war ziemlich hart, aber ich glaube, ich würde enorm von solchen Hig-Rep-Sets "under fatigue" profitieren, wenn ich sie häufiger machen würde.

 

Nach dem Teil des Workouts war ich schon ziemlich fertig und habe erstmal bestimmt 10 Minuten Pause gemacht - mich dann aber wieder aufgerafft und (heute ohne intra-Workoutshake) weitergemacht. Heute wieder mit mehr Arm- und weniger Grip-Volumen (wird für den Rest von Cycle 8 so beibehalten).

 

Jetzt muss ich zusehen, möglichst schnell viel zu Essen und mich zu erholen, damit ich morgen ohne kompletten Restday gut in die neue Woche starten kann.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

08102018 (C8W1D4)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

60/8

 

Squat

47,5/10

57,5/5

70/5

75/5

87,5/5

100/11

 

Deadlift

65/10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15

 

Beim Hang Clean wollte ich heute eigentlich mal höhere Gewichte nehmen und hatte sie mir auch in mein Log geschrieben, als ich dann losgelegt habe habe ich da aber gar nicht reingeschaut sondern einfach losgelegt und die höheren Gewichte vergessen ...

 

Squats liefen gut, alles schön stabil, auch in der Hüfte, auch in der tiefen Position. Ich hatte einen anderen Trainierenden gefragt, ob er mich spotten kann (mache ich seit den Hüftproblemen für das Topset immer, wer weiß, ob meine Hüfte nicht einfach mal nachgibt...). Ich habe bei 8 Reps irgendwann nicht mehr mitgezählt und mich aufs Beugen konzentriert. Der Spotter meinte, es wären 10 Reps gewesen (ich hatte ihm im Vorfeld gesagt, ich werde wohl 10 Reps machen, evtl. auch 12, aber nicht mehr), der Typ im Squatrack neben mir (der die ganze Zeit interessiert zugesehen hat) meinte, es wären 12 gewesen. Im Cycle 7 Week 2 hatte ich auch 11 Reps mit 100 kg und ich denke, der Spotter hat sich aufs Spotten konzentriert und nicht mitgezählt, deshalb habe ich den Mittelwert genommen. Vielleicht waren es auch 12, keine Ahnung, aber es waren alles gute Reps (und das ist für mich wegen der Hüftproblematik wichtiger als eine Rep mehr ;)).

 

Bei den Deadlifts hatte ich heute Probleme, Hamstrings und Glutes ordentlich zu aktivieren. Gefühlt gingen sie mehr in den unteren Rücken als sonst. Ich sehe da zwei mögliche Erklärungen: 1. Hamstrings und Glutes sind vom Sonntagstraining noch nicht erholt und wollte neinfach noch nicht wieder so richtig, 2. Ich hatte meine Neopren-Schienbeinmanschetten nicht dabei und ich könnte mir vorstellen, dass ich unbewusst nicht ganz so doll am Schienbein entlangschabe und dadurch einen leichten Hebelarm erzeuge, der entsprechend den unteren Rücken zusätzlich belastet. Morgen früh gibt es auch leichte Deadlifts im Metcon, die Schienbeinmanschetten habe ich jetzt schon mal eingepackt, mal sehen, ob die mehr in die Hamstrings und Glutes gehen.

 

Leg Raises und Good Mornings werden einfacher, die Good Mornings sogar fast zu einfach. Wenn das für den Rest von Cycle 8 so bleibt, dann werde ich im nächsten mal das Gewicht erhöhen. Die Lunges haben vor lalem im letzten Set wieder abartig gebrannt, aber ich gewöhne mich langsam daran, die Laktattoleranz scheint zu steigen B).

 

Gestern schrieb ich ja noch davon, dass ich mehr Sets mit max Reps machen sollte, morgen früh steht ein Metcon an, der in die Richtung geht, nicht wirklich max Reps, aber max Reps pro Minute, was eigentlich noch fieser ist - und natürlich über mehrere Runden (mit Burpees, Deadlifts, Thrustern, Sit ups und Hang Cleans).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

09102018

3 Rounds for max Reps

 

Round 1

1min Burpees (16)

1min DB Thruster @ 2x5 kg (21)

1min Deadlifts @ 60 kg (20)

1min Medball Sit ups @ 5 kg (21)

1min Power Hang Cleans @ 40 kg (21)

1min Rest

Round 2

1min Burpees (13)

1min DB Thruster @ 2x5 kg (17)

1min Deadlifts @ 60 kg (16)

1min Medball Sit ups @ 5 kg (20)

1min Power Hang Cleans @ 40 kg (14)

1min Rest

Round 3

1min Burpees (12)

1min DB Thruster @ 2x5 kg (13)

1min Deadlifts @ 60 kg (13)

1min Medball Sit ups @ 5 kg (21)

1min Power Hang Cleans @ 40 kg (16)

 Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

Cool down

 

Ein derartiges Workout mit einfach nur max Reps pro Minute hatte ich bisher noch nicht absolviert, aber es hat definitiv Spaß gemacht. 3x5 Minuten lang Vollgas zu geben (oder zumindest so viel Gas, wie man eben für die kurze Zeit durchhält) und dann über die Runden zu sehen, wie die eigene Leistung in den Keller geht und die Milchsäure sich akkumuliert war interessant. Heute hatte ich auch wieder einen Trainingspartner, der diesmal eine Minute vor mir gestartet ist (wir haben nur einen Zirkel aufgebaut, um nicht alle Langhanteln des Gyms in Beschlag zu nehmen), ich hatte also wieder eine "competetive edge", aber heute ging es ja nicht auf Zeit, sondern nach Zeit und auf Reps. Eine Zahl zum Vergleich habe ich entsprechend noch nicht, abgesehen von meinem Trainingspartner, den ich pro Runde um eine handvoll Reps überbieten konnte (evtl. wäre es andersherum gewesen, wenn ich zuerst gestartet wäre, wir wechseln und da aber regelmäßig ab).

Die Thruster waren nach den Burpees ziemlich fies, ein ähnliches Gefühl wie Thruster nach dem Rudern. Die ersten 3-5 Reps gehen noch, dann schießt das Laktat in die Quads. Entsprechend bin ich gar nicht so verwundert darüber, dass meine Leistung bei den Thrustern über die Runden so nachgelassen hat. Bei den Deadlifts hätte ich aber weniger Einbruch erwartet, da habe ich mich wohl entweder (bei dem leichten Gewicht) überschätzt oder die drei Tage Deadlifts hintereinander fordern einfach ihren Tribut (jetzt gibt es erstmal mindestens 3 Tage ohne Deadlifts).

Die Sit ups waren ziemlich cool und ich konnte die ganze Zeit über die Geschwindigkeit beibehalten (allerdings habe ich die Belastung beim L-Sit nach dem Metcon deutlich gespürt). Bei den Cleans hat mich am Ende die Griffkraft im Stich gelassen, das war definitiv der limitierende Faktor (durch den Catch nach jedem Lift).

 

Morgen starte ich dann mit dem Press Workout in die Week 2 von Cycle 8 .

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Legst du die da ne Strategie zurecht wie viel du bei einer Übung im Tank lassen willst, lässt du überhaupt irgendwas im Tank. Die Übungen überlagern sich ja doch alle irgendwie. Oder Haut man einfach immer alles raus wie es geht?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 9 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Legst du die da ne Strategie zurecht wie viel du bei einer Übung im Tank lassen willst, lässt du überhaupt irgendwas im Tank. Die Übungen überlagern sich ja doch alle irgendwie. Oder Haut man einfach immer alles raus wie es geht?

Ich versuche bei einem neuen Metcon wie diesem so viel wie möglich für die 5 Minuten zu geben (und am Ende dann eben alles rausholen, was noch da ist - bei den letzten beiden Übungen waren ja auch noch mal mehr Reps drin, als in Runde 2, da hatte ich mich also ein wenig verschätzt). Man kann ja mit der Gewissheit an jede Übung rangehen, dass man eine Pause machen kann, bevor man exakt diese Übung wieder absolvieren muss, aber man darf natürlich die anderen Übungen nicht vergessen. Und 1 Minute Pause ist auch nicht die Welt, die reicht zwar aus, um den "Burn" zu verdauen, aber die Heartrate geht nicht wieder auf "Resting" zurück, sondern bleibt erhöht.

Bei den Medball Sit ups hätte ich kaum schneller sein können (okay, die Transition kann man natürlich beschleuningen bzw. weglassen, wenn du nur 1 Minute max Resp Sit ups machst). Bei den Burpees hatte ich mir vorgenommen mindestens 12 Reps zu schaffen. Ansonsten ist es für mich bei solchen Metcons immer noch häufig schwierig, eine exakte Vorgabe zu machen. Wenn man einen bestimmten Metcon schon ein paar Mal absolviert hat, wird es deulich einfacher. Da kann man dann eine sinnvolle Strategie im Vorfeld erstellen. Diesen habe ich vorher noch nie gemacht und auch den generellen Set up (max Reps / Time) habe ich bisher höchstens ansatzweise benutzt (und dann eher im zyklischen Bereich, bei den IWTs z.B. Distanz / Zeit auf dem Rower oder dem Fahrrad).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

10102018 (C8W2D1)

 

Military Press

27,5/10

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/5

60/6

 

Bench 57,5 / 5x10

Superset w/

DB Rows 35 / 5x10

 

Bradford Press 25 / 3x15

Superset w/

Facepulls 25 / 3x15

 

Preacher Curls 25 / 15, 9; 20 / 12

Superset w/

Rope Push Downs 40 / 15, 12, 11

 

5min Jumprope

 

Im Press hatte ich 6 Reps erwartet und 7 erhofft, die 6te Rep war schon ziemlich schwer, eine 7te wäre nicht möglich gewesen. Langsam merke ich, dass ich längee Zeit nicht mehr im sub-5 Reps Bereich trainiert habe, aber wenn es so weitergeht, dann steht das ja im Press spätestens im nächsten Cycle, evtl. sogar schon in der W3 bevor, wenn es im 1+ Set keine 5 Reps mehr werden.

 

Bench war irgendwie easy, habe mich dabie stark, explosiv und stabil gefühlt. Die Rows gingen auch, da wurde es nur jeweils gegen Ende des 4ten und 5ten Sets wirklich schwer. Bradford Press ging heute 3x15, in der Vorwoche (im Sinne der Cycle-Week, die ist ja bei mir durch 4 Trainingstage bei 3d/week auf 1,3 echte Wochen ausgedehnt) waren es nur 2x15 und 1x12+3 Reps.

 

Dann noch ein bisschen Arm-Isos und Jumprope, für letzteres war aber die Luft schon raus. Morgen früh gehts wieder in den Pool, Kacheln zählen.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden