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11102018

Swim

1x 500m

1x 400m

1x 300m

1x 200m

1x 100m

1x 50m

4x 25m

1x 50m

1x 100m

1x 200m

 

Total: 2000m

War eine gute Schwimmeinheit. Die Sprints haben mich ganz schön geschafft. Danach wieder längere Distanzen (50 und 100m) zu schwimmen war immer so ab der Hälfte der Gesamtdistanz echt hart. Erst bei den letzten 200m war ich wieder im „Flow“.

Morgen dann 150 kg im Deadlift in der 3+ Week.

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12102018 (C8W2D2)

 

Power Hang Clean

35/8

45/8

55/8

65/5

 

Deadlift

60/10

82,5/5

100/5

120/5

135/5

150/10

 

Squat

40/10

70 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Bei den Hang Cleans habe ich mir jetzt mal eine Progression anhand der unterschiedlichen Wochen im 5/3/1 Plan überlegt und heute alle Gewichte mal um 5kg erhöht. War easy. Beim Deadlift hatte ich mir eine Rep mehr erhofft, aber die 10 Reps waren alle sehr gut und ich hatte ein gutes Gefühl und eine schön gleichmäßige Spannung in der hinteren Kette. Die Schwachstelle war heute meine rechte Hand, vorgestern habe ich mir eine Schwiele an der Hand aufgerissen. Der Riss macht mir bei schweren Pull-Übungen ein par Probleme. Ist aber kein Weltuntergang.

 

Danach waren die Squats - zumindest systemisch gesehen - noch am anstrengendsten. Die Leg Raises waren im ersten Set sogar ziemlich leicht, nur die letzten beiden Sets wurden anstrengend. Die Good Mornings liefen gut, Gewichtssteigerung rückt immer näher. Die Leg Curls haben fies gebrannt, aber das war im Vergleich zu den Squats sehr lokal begrenzt (daher oben auch "systemisch").

 

Trotz der einen fehlenden Rep im Deadlift eine gute Einheit.

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13102018

 

Warm up (5min Row, Agile 8, DB Thruster, Chin ups, Push ups, Airsquats, Burpees, Backsquat w/ accomodating resistance)

 

IWT for Time, 6 Rounds GMW + 4 Rounds Bodyweight Circuit

 

7 Burpees

400m Row (1:27)

12x DB Thruster @2x10 kg

1min Rest

7 Burpees

400m Row (1:28)

12x DB Thruster @2x10 kg

1min Rest

7 Burpees

400m Row (1:30)

12x DB Thruster @2x10 kg

1min Rest

7 Burpees

400m Row (1:30)

12x Squat w/ acc. res. @35 kg +2x30lbs Monsterbands

1min Rest

7 Burpees

400m Row (1:32)

12x Squat w/ acc. res. @35 kg +2x30lbs Monsterbands

1min Rest

7 Burpees

400m Row (1:32)

12x Squat w/ acc. res. @35 kg +2x30lbs Monsterbands

1min Rest

10x Pull up

10x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

 

Time: 0:34:45

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 4x15s

Renegade Rows 2x25kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +10kg / 10, 9, 8

Superset w/

Weighted Dips +10kg / 10, 10, 9

 

Fat Gripz DB Curls 2x12,5kg / 15, 12, 10

Superset w/

DB Skull Crushers 2x15kg / 12, 10; 2x12,5kg/12

 

1 Arm Hang 3x15s

Farmers Walk 2x20kg 2x60m

 

Cool down (10min Crosstrainer)

 

Foam Rolling, Stretching und Mobility musste aus Zeitgründen ausfallen.

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Für einen Kommentar hatte ich gestern keine Zeit mehr - der folgt aber jetzt. Der GMW-Teil (Gymnastics - Monostructural - Weightlifting) Teil des IWT (Intervall Weight Training) war so strukturiert, um meinen Schwachpunkt "Lifting w/ high Heartreate" anzugehen, der sich in letzter Zeit immer wieder offenbart, wenn ich z.B. Deadlifts oder Thruster direkt nach einer "Cardio-Aktivität" absolviere, ohne abzuwarten, dass der Puls vorher wieder runtergeht. Also etwas, was sowieso in vielen Metcons vorkommt ...

Die niedrigen Pausenzeiten von nur 1 Minute verlangten natürlich für eine relativ geringe Intensität, deshalb sind die Gewichte relativ niedrig. So kann man innerhalb des Workouts aber dafür quasi immer in Bewegung bleiben. Die 7 Reps bei den Burpees waren für mich gut gewählt, denn die 7 Reps konnte ich bis zur 6ten Runde immer zügig und am Stück durchziehen, ohne kurz durchatmen zu müssen. Auf dem Rower habe ich in den ersten beiden Runden einen 500m Split unter 1:50 gerudert, in den anderen 4 Runden habe ich immerhin noch einen recht konstanten Split unter 1:55 gehalten. Die Thruster haben trotz des niedrigen Gewichts am Anfang erst ab Rep 8, später aber schon ab Rep 4 in den Quads gebrannt, die Squats waren Gewichtsmäßig gut eingestellt, aber trotzdem unter der Gesamtlast des IWTs fordernd.

Im Bodyweight Circuit habe ich alle Reps unbroken durchführen können. Meine Handverletzung hat bei den Pull ups nicht wirklich gestört. Die letzten Reps der Push ups waren in der 3ten und 4ten Runde nah am Versagen. Die Squats - auch wenn es nur 12 Reps waren - waren mit Abstand am Härtesten, einfach aufgrund der Vorbelastung der Beine in den vorangegangenen 6 Runden.

Mit der Zeit bin ich ziemlich zufrieden.

 

Bie den weighted Chin ups und Dips habe ich im Vergleich zu vor 2 Wochen ein paar wenige Reps mehr geschafft, das ist gut. Curls waren okay, die Skull Crusher mit den 15kg DBs waren ein wenig zu schwer, mein Trizeps war einfach noch zuerledigt von den Burpees, Thrustern, Push ups und Dips.

Beim 1 Arm Hang hat meine aufgerissene Schwiele an der Hand unangenehm gemeldet, Farmer Walk war okay. Die Volumen-Gewichts progression der letzten Wochen war aber gut, die werde ich beibehalten.

 

Aus Zeitmangel ist nach dem Cooldown meine Mobility Session weggefallen und ich meine das heute auch zu spüren. Ich werde sie heute nach einer heißen Badewanne auf jeden Fall nachholen.

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14102018

 

Rest Day

 

Habe lange (fast 10 Stunden) und sehr gut geschlafen. Nach einem acitve-rest Spaziergang bei dem schönen Wetter, einem heißen Bad mit Mineralsalzen und einer etwas ausgedehnteren Mobilitysession, als normalerweise nach dem Training, bin ich wieder fit und "loose". Alles, was sich heute Morgen noch irgendwie verspannt angefühlt hat, ist jetzt wieder mobil.

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15102018 (C8W2D3)

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

65/5

75/5

85/11

 

Press 40 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 9+1, supinated 8+2, towel 7+3)

 

Revers DB Flies 10 / 3x15

 

BB Curls 20/20, 32,5/10, 10, 8, EZ-Bar Preacher Curls 20/10

Superset w/

Rope Push Downs 25/20, 45/10, 10, 9, 25/16

 

Rotater Cuff 6 / 4x10

 

War ein langer Tag. 10 Reps auf der Bench waren gut, die 11te war eine struggle. Press wurde gegen Ende hart, Chin ups liefen irgendwie nicht so rund. Der Rest war so lala.

 

Freue mich auf einen intensiven Metcon morgen Früh.

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16102018

 

Warm up

 

21-15-9 Reps for Time

Pull ups

DB Thruster @ 2x10kg

DB Swings @25kg

Box jumps

 

Time: 10:01

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

Cool down

 

Das ist mal wieder so ein Metcon, der auf dem Papier einfach aussieht ... mein Trainingspartner meinte auch "Das sollte ja schnell gehen." Letztendlich ist er auch nicht lang, aber die Intensität überrascht ein dann doch. Cuplets oder Triplets sind mit dem Repscheme eher der Standard, d.h. eine Kombination aus 2 oder evtl. auch mal 3 Übungen. Aber 21-15-9 Reps for Time in einem Couplet (wie z.B. Fran: Pull ups und Barbell Thruster mit 43 kg) sind 90 Reps. In einem Triplet dann schon 135 und mit 4 Übungen, wie heute - 180 Reps. Wenn man das nicht bedenkt, überpaced man schnell, auch, wenn die einzelnen Übungen eigentlich gar nicht so wild sind. Die 180 Reps ohne Pause durchzuziehen ist eben doch nicht so ohne.

Ich habe diesen Metcon das letzte Mal im März absolviert und war heute 1min 20sec schneller - was auf die sowieso kurze Zeit des Metcons eine gute Steigerung darstellt. Der Gamechanger waren heute mMn die Pull ups, die ich in allen 3 Sets unbroken durchgeführt habe. Die Swings mit der 25kg Kurzhantel haben mich schon in Runde 1 zu einer kurzen Atempause nach den ersten 14 Reps genötigt. Die Thruster gingen ganz gut, ebenso wie die Box jumps.

Unerwarteter Weise habe ich meinen Trainingspartner um mehr als 5 Minuten geschlagen. In der ersten Rudne waren wir noch ziemlich gleichauf, aber die zweite Runde Pull ups hat ihn dann enorm ausgebremst.

 

Morgen dann der letzte Trainingstag in der 3+ Woche: Squatday.

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17102018 (C8W2D4)

 

Power Hang Clean

35/8

45/8

55/8

65/5

 

Squat

47,5/10

57,5/5

70/5

82,5/5

92,5/5

105/11

 

Deadlift

65/10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raise BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15

 

105 x 11 im Squat ist nun das zweite Mal ein e1RM von 143kg. Damit kann ich wohl zufrieden sein. :)

Die letzten zwei Sets bei den Dealifts waren waren recht schwer. Good Mornings werden im nächsten Zyklus gesteigert.

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18102018

Warm up (Agile 8)

32min AMRAP

400m Run

400m Row

 

Total: 7 Rounds

 

Band Pull aparts 2x25

 

Obwohl meine Achillessehne mir ab und an immer noch Probleme bereitet, habe ich mich heute mal wieder auf ein Laufband getraut (Seilspringen geht ja auch wieder relativ problemlos), übertreiben wollte ich es aber auch nicht gleich. Einen Lauftrack gib es hier zwar auch, aber der ist nicht öffentlich zugänglich und natürlich steht dort auch kein Ruderergometer herum. Leider haben wir im Gym keine Airrunner oder Trueform-Runner Laufbänder, die allein durch die eigene Kraft angetrieben werden müssen, sondern nur Standard-Fitness-Studio-Ware. D.h. ich musste eine Geschwindigkeit vorgeben und konnte nicht einfach so auch mal Gas geben. Ich habe das Laufband für die heutige Einheit auf 10km/h mit 4° Steigung eingestellt und habe es dann einfach Laufen lassen. Ich bin dann zum Rudern immer kurz abgestiegen und danach einfach wieder aufs Laufband gegangen. Das Laufband lief also die ganze Zeit durch. Mit der Achillessehne hatte ich keine Probleme, aber nach einer so langen Pause war die Belastung natürlich trotzdem ungewohnt, vor allem im Vastus medialis. Auf der Rower habe ich in allen Runden einen 1:55er Split (+/-1 0:01) auf 500m gehalten.

Insgesamt eine nette, größtenteils aerobe Einheit, die mich aber trotzdem ganz schön ins Schwitzen gebracht hat.

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19102018 (C8W3D1)

 

Press

27,5/10

32,5/5

40/5

50/5

57,5/5

62,5/5

 

Bench 57,5 / 5x10

Superset w/

DB Row 35 / 5x10

 

Bradford Press 25 / 3x15

Superset w/

Facepulls 25 / 3x15

 

BB Curls 35 / 15, 14, 12

Superset w/

Triceps Push downs 55 / 15, 15, 14

 

Im Press hatte ich auf 6 Reps gehofft, aber die 5te war schon sehr schwer und langsam im Lockout, da wäre niemals noch eine 6te Rep drin gewesen. Wie gesagt, ich habe in letzter Zeit in dem Wiederholungsbereich einfach zu wenig getan, war dennoch mal wieder ein e1RM von 73 kg.

Wird bald Zeit für einen Wechsel zurück zu niedrigerem Volumen und höherer Intensität. Der Rest war okay, Bank eigentlich zu leicht (vor lalem im Vergleich zu den DB Rows). Bradford Press ging auch 3x15 mit dem neuen Gewicht.

 

Morgen dann ein schön heftiger Metcon mit 250m Sprints auf dem Rower, Deadlifts mit 110 kg und Pull ups auf max Reps (fatigued) - unter anderem. :rolleyes:

 

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20102018

 

Warm up

Handstand practice

Specific Warm up (Pull ups, Push ups, Squats, DB Power Hang Cleans, Deadlifts)

 

IWT for Time

6 Burpees

250m Row (0:49)

10x DB Power Hang Clean & Jerk @ 2x20kg

1min Rest

6 Burpees

250m Row (0:51)

10x DB Power Hang Clean & Jerk @ 2x20kg

1min Rest

6 Burpees

250m Row (0:53)

10x DB Power Hang Clean & Jerk @ 2x20kg

1min Rest

6 Burpees

250m Row (0:54)

10x Deadlift @ 110kg

1min Rest

6 Burpees

250m Row (0:56)

10x Deadlift @ 110kg

1min Rest

6 Burpees

250m Row (0:55)

10x Deadlift @ 110kg

1min Rest

max Rep Pull ups (17)

10x Box jump

max Rep Push ups (22)

15 Reverse Lunges (per Leg)

1min Rest

max Rep Pull ups (15)

10x Box jump

max Rep Push ups (17)

15 Reverse Lunges (per Leg)

1min Rest

max Rep Pull ups (12)

10x Box jump

max Rep Push ups (13)

15 Reverse Lunges (per Leg)

 

Time: 33:38

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 3x20s

Renegade Rows 2x25kg / 2x12

 

Chin ups +10kg / 10, 9, 8

Superset w/

Dips +10kg / 10, 10, 10

 

Fat Gripz DB Curls 12,5 / 15, 13, 10

Superset w/

DB Skull Crusher 15 / 12, 10, 12,5 / 12

 

1 Arm Hang 2x20s (each Arm) R: 20s/20s, L: 18s/19s

Farmers Walk 2x20kg / 2x60m

 

Cool down

 

Heute ging es darum, mit stark erhöhtem Puls schwere Gewichte zu bewegen. Die Burpees waren aufgrund der niedrigen Reprange kein Problem, man darf nur nicht vergessen, dabei auch zu atmen, ansonsten holen sie einen auf dem Rower ganz schnell ein. Mit meiner Performance auf dem Rower bin ich sehr zufrieden, ich konnte trotz der kurzen Pausenzeiten von nur 60s alle Runden unter 60s absolvieren.

Die Hang Cleans mit den Kurzhanteln waren eine Überraschung ... nach den Burpees und dem Rudern war der doppelte Dip, bzw. der jeweils zweite Dip pro Rep, der für den Legdrive beim Jerk, echt hart. Der jeweils erste Dip für den Clean war da deutlich angenehmer, aber in so kurzer Zeit hintereinander eine explosive Bewegung (mit dem extra-Gewicht) auszuführen, hat mich doch recht kalt erwischt. In der dritten Runde musste ich das 10er Set auch aufsplitten und kurz durchatmen.

Die Deadlifts waren (wenn auch nur 55% meines aktuellen e1RM) hart, was aber hauptsächlich daran liegt, dass man schwer atmend an die Hantel geht und dann eben für jede Rep viel Spannung benötigt und dabei eben nicht locker weiteratmen kann. Meine Griffkraft hat bei den vielen Reps auch langsam schlapp gemacht. in den ersten beiden Deadlifts Sets (Runde 4 und 5) habe ich noch 6 im Obergriff gehoben und danach auf den Kreuzgriff gewechselt. In der 6ten Runde habe ich direkt mit dem Kreuzgriff angefangen.

Die max-Rep Sets für die Pull ups und Push ups haben mich in dem bereits erschöpften Zustand ordentlich mitgenommen. Wer die Performance mit vorletzter Woche vergleicht, dem könnten einige fehlende Reps auffallen - was in diesem Fall mMn der deutlich höheren Intensität der bis zu dem Zeitpunkt absolvierten 6 Runden geschuldet ist. die Box jumps waren auszuhalten - aber die Lunges haben sich ewig hingezogen (ich wollte statt Airsquats aber mal wieder unilaterale Übungen machen).

Die drei Core Übungen habe ich kurz nach dem IWT durchgezogn, danach habe ich mir dann aber eine kurze Pause gegönnt und mir einen Intraworkout Shake mit Carbs und hydrolisiertem Whey Protein gegönnt.

Bei den weighted Bodyweight Exercises habe ich immerhin bei den Dips eine Rep mehr hinbekommen, die Isos liefen ähnlich wie in den letzten Wochen. Aber gut, ich erwarte nicht, mich da groß zu steigern, wenn ich schon auf dem letzten Loch pfeife - das zusätzliche Volumen der Samstags-Workouts wird sich in dem Zusammenhang wohl eher an den echten OK-Tagen (D1 und D3) zeigen - und nicht nach einem intensiven Metcon, der 30+ Minuten dauert.

 

Nach dem PWO Shake gab es noch 2 Bananen und eben gerade 2 große Vollkornsandwiches mit Thunfisch, Ei, Avocado und Tomaten. Jetzt kommt die Badewanne mit Mineralsalzen. Den Rest des Tages werde ich dann noch eine Menge essen ... heute Abend schwarzen Heilbutt und eine Menge Sushi.

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21102018

 

Heute war ein wenig entspannter Restday. Ich habe zwar 9 Std. geschlafen, Protein Pancakes, Sandwiches mit Rührei und Stir Fry mit Hähnchenbrustfilet gehabt, aber quasi auch einen ganzen Arbeitstag plus Überstunden wegen eines wichtigen Projektabschlsses abgerissen. Mal sehen, wie sich das auf den Deadlift morgen Abend auswirkt (95% vom TM, 1+ Woche).

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22102018 (C8W3D2)

 

Power Hang Clean

37,5/8

47,5/8

57,5/8

67,5/5

 

Deadlift

67,5/10

82,5/5

100/5

125/5

142,5/5

157,5/10

 

Squat

40/10

70 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Ich habe mich gefühlt noch nicht von dem Workout am Samstag erholt, was auch an eine marbeitsreichen Sonntag liegen mag. Insbesondere die 3x10 Deadlifts mit 110kg im Metcon merke ich noch im unteren Rücken. Entsprechend bin ich mit niedrigen Erwartungen in den heutigen Trainingstag gestartet. Dann war das Gym auch noch ziemlich voll, alle Langhanteln besetzt ... aber eine junge Dame (die auch regelmäßig im Gym ist) war so nett, mir anzubieten, dass wir uns abwechseln. Das hat natürlich die Pausen ein wenig in die Länge gezogen, aber immerhin konnte ich so überhaupt nach dem Warm up mit dem Training anfangen.

Die Cleans liefen sehr gut. Deadlift fühlte sich auch gut an. Bei den letzten 2 Sets kam so ein Typ mit seinen Kurzhanteln immer so nah an meine Hantel, dass ich mich nicht mehr vor ihn stellen konnte, um mein nächstes Set zu absolvieren. Er wollte den Spiegel hinter dem Rack vor dem ich meine Hantel liegen hatte, benutzen ...

Ich habe heute auch schon im ersten Arbeitssatz im Kreuzgriff gehoben. Mit den 125kg wollte ich meine Griffkraft nicht frühzeitig (vor dem 1+ Set) lahmlegen, und das war wohl eine gute Entscheidung. Die 157,5kg gingen gut hoch und alle 10 Reps waren sauber und zügig ausgeführt, keine Grinder dabei. Eine 11te Rep wäre noch gegangen, evtl. sogar noch eine 12te, aber so schön wie die ersten 10 Reps wären sie wohl nicht mehr geworden. Also habe ich (auch in anbetracht der Situation um meinen unteren Rücken - und Squats und Good Mornings wollte ich ja auch noch machen) das Set nach 10 Reps stark beendet. Das entspricht einem e1RM von 210kg, nur 1kg unter meiner momentanen Bestleistung. Die wird wohl demnächst fallen.

Squats waren okay, Hüfte fühlte sich stabil an (an Dealift Tagen beuge ich in Nanos, also nicht in Liftern/Squatschuhen, das mache ich im Moment immer nur an Squattagen). Leg Raises waren gut, obwohl die letzten 2 Reps im 3ten Set hart waren, Good Mornings waren easy (im nächsten Cycle steigern).

Die Leg Curls auf dem Bosu Ball haben mich heute kalt erwischt, so schwer wie heute haben sie sich noch nie angefühlt. Ich habe die Intensität beim Deadlift im Verdacht - auf jeden Fall haben meine Hamstrings fast gekrampft.

Aber da war der Workout ja auch schon durch. Cool down uaf dem Crosstrainer, Foam Rolling, Mobility und Stretching ... fertig.

 

Mittlerweile habe ich 4 Eier Größe L, ein 260g Filesteak, einen Berg von Brokkoli, Süßkartoffeln und Petersilienwurzel und ein Caseinfluff mit TK Erdbeeren hinter mir - und es geht schon wieder bergauf. Aber ich habe noch ein wenig Hunger und werde so sicherlich nicht ins Bett gehen.

Morgen früh gibt es einen sehr intensiven, dafür aber auch wirklich kurzen Metcon im (hoffentlich) sub-7-Minuten Bereich.

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23102018

Warm up (5min Rower, Agile 8)

21-15-9 Reps for Time

Calory Row

DB Thruster @2x10kg

 

Time: 0:04:26

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

Cool down

 

Den Workout habe ich schon häufiger, aber mit wechselnden Gewichten und sowohl mit Lang, wie auch Kurzhanteln durchgeführt. Mit Kurzhanteln gefällt er mir besser. Heute sollte das WOD schnell und kompromisslos sein. Dazu ist es wichtig, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, denn dann muss man ständig kurze Pausen einschieben, um die Gewichte überhaupt noch zu bewältigen. Deshalb waren es heute 2x10kg, ansonsten benutze ich für das Couplet auch 2x12,5kg oder 2x15kg – nur dann sind die Zeiten deutlich langsamer.

Heute war auch mein Trainingspartner wieder mit dabei und da der Workout kurz genug ist und wir sowieso nur 1 Paar 10kg Kurzhanteln im Gym haben, haben wir das WOD nacheinander absolviert (Rower hätten wir ausreichend, aber das alleine hilft ja nicht). Heute war er wieder dran, eine Zeit vorzulegen. Ich hatte für mich eine Zeit unter 7 Minuten angepeilt und ihm das auch vorgeschlagen. Zur Orientierung, mit 2x12,5kg Kurzhanteln habe ich beim letzten Mal 6:51, also knapp unter 7 Minuten, benötigt.

Nach 0:04:50 war er schon durch, aber erstmal nicht ansprechbar. In der ersten Runde auf dem Rower (21 calories) war er ein bisschen schneller als ich, aber meine Leistung ist über die drei immer kürzer werdenden Runden weniger eingebrochen. Bei den Thrustern konnte ich mich natürlich an seinen Sets orientieren und habe wie er in der zweiten Runde kurz nach 6 und nach 9 Reps jeweils einmal durchgeatmet. Durch die letzte Runde habe ich mich ein wenig hindurchgequält – aber das ist ja Teil des Programms (Stichwort Willenskraft) – ich habe also trotz enorm brennender Quads weitergemacht. Nach der 9ten Rep uns insgesamt „nur“ 4 Minuten und 46 Sekunden war das WOD vorbei und ich auch zu nichts mehr zu gebrauchen. Ich konnte nicht mehr Sprechen, ich konnte nicht mal mehr Stehen. Ich konnte mich nur noch hinlegen und abwarten, bis das Brennen aufhört. Ich glaube ich habe meine Oberschenkel noch nie so derartig übersäuert, dass die hohe Protonenkonzentration die Membranen quasi völlig lahmlegt. Abgefahrenes Gefühl. War aber nach <5 Minuten auch schon alles wieder vorbei. Spiked bestimmt die HGH Produktion.

2 Minuten 25 Sekunden Unterschied zu jeweils 2,5kg mehr pro Hand, bei den schwereren Kurzhanteln – und das ist auch schon ein paar Monate her. Dennoch – für ein WOD auf der Timescale eine gute Verbesserung.

 

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24102018 (C8W3D3)

 

Bench

37,5/10

47,5/5

57,5/5

70/5

80/5

90/8

 

Press 40 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 9+1, supinated 10, supinated 8+2, towel 8+2)

 

Reverse DB Flies 2x10 / 3x15

 

BB Curls 20/20, 32,5/3x10, One Arm Preacher Curl 10/10, 5/10

Superset w/

Rope Push Downs 25/20, 45/3x10, 25/20

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Nach dem harten Metcon von gestern Morgen hatte ich zunächst ein bisschen Sorge, wie schnell ich mich davon erholen werde, aber ich war heute gefühlt ziemlich fit. Im heutigen Workout habe ich höchstens bemerkt, dass ich gestern mehr hätte Essen sollen. Bench lief zufriedenstellend. Eigentlich waren es auch 9 Reps, aber im Lockout hatte mein Spotter die Hände an der Stange und ich kann nicht genau sagen, ob oder wie viel er geholfen hat. Deshalb bin ich mal konservativ und zähle nur die 8 Reps. Eine 10te Rep wäre aber definitiv nicht drin gewesen.

Press war stabil, Chin ups waren anstrengend, Curls haben nach dem Vorermüdungsset ordentlich gebrannt. Mehr gibt es nicht zu berichten. Morgen früh um 7 Uhr gehts wieder in den Pool.

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25102018

 

Swim

6x200m

 

6x zügige 200m Intervalle, lief gut und ich war schnell wieder aus dem Schwimmbad raus. Morgen dann die letzte Einheit in der W3 - Squatday.

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26102018 (C8W3D4)

 

Power Hang Clean

37,5/8

47,5/8

57,5/8

67,5/5

 

Squat

47,5/10

57,5/5

70/5

87,5/5

100/5

110/9

 

Deadlift

65/10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Morning BW / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15

 

Hatte einen sehr anstrengenden Tag, dafür lief die heutige Einheit recht zufriedenstellend. Der morgige Workout fällt aus, wenn ich es irgenwie schaffe, verlege ich ihn auf den Sonntag.

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27102018

 

Gestern war eine Art Restday ohne Rest. Aufstehen um 5:30 Uhr, ins Bett um 2:30 Uhr (im zweiten Durchgang der Stunde nach der Zeitumstellung), die meiste Zeit des Tages auf den Beinen (knappe 12km). Zum Essen gab es im Laufe des Tages hauptsächlich Obst und ballaststoffreiche Proteinriegel, am Nachmittag ein Muffin und abends endlich etwas Richtiges (350g Steak mit Kartoffeln und kurzgebratenem Gemüse, aber auch ein paar Drinks). Als ich 6 Stunden später endlich zu Hause war, habe ich mir noch mal noch einen Wheyshake und Rührei mit Bacon gegönnt. Das hat mir zwar wahrscheinlich das Fasten-Zeitfenster für den heutigen Tag zerschossen (die alternative wäre es heute erst um 18:30 Uhr zu Essen - keine Chance ;)), aber an solchen Ausnahmetagen nehme ich solche Abweichungen in Kauf. Besser so, als zu wenige kcal und Nährstoffe zu mir zu nehmen.

 

Den Workout habe ich wie geplant auf heute (28102018) verschoben. Gymbag ist schon gepackt - erstmal trinke ich aber noch in Ruhe Kaffee. Heute geht es auch - nachdem es vorletzte Woche quasi ohne Beschwerden funktionierte - wieder aufs Laufband, dieses Mal mit etwas mehr Volumen als beim letzten Mal, aber weiterhin mit überschaubarer Intensität. Aber natürlich ist das Laufband nicht das Einzige, es wird wie fast jeden "Samstag" ein mixed modality Workout.

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28102018

 

Warm up (5min Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Pull ups, Push upe, Airsquats, Burpees, 1min Run @10km/h, 4°, 1min Run @12km/h, 4°)

 

Handstand Practice

 

"Eva" (scaled)

5 Rounds for Time

800m Run

30x DB Swing @25kg

30x Pull up

 

Time: 01:01:01

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 6x10s

Renegade Rows 25kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +10kg / 10, 9, 8

Superset w/

Dips +10kg / 10, 10, 10

 

Fat Gripz DB Curls 12,5kg / 15, 12, 10

Superset w/

DB Skull Crusher 15kg / 12, 10, 12,5kg/ 12

 

1 Arm Hang 4x10s

Farmers Walk 2x20kg / 4x30m

 

Cool down (10min Crosstrainer, 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching)

 

Den Metcon "Eva" habe ich total unterschätzt (die "Girls" unterschätzt man beim ersten Mal eigentlich immer ;) - und ich bin ja nun lange auch nicht mehr gelaufen. Ich musste den Metcon "scalen", weil wir 1. keine Kettlebells im Gym haben und 2., weil unsere Kurzhanteln nur bis 25kg gehen (R'x wäre eine 2 pood Kettlebell, also 32 kg)). Das Laufband habe ich einfach eingeschaltet, auf 4° Incline gestellt und bin dann immer einfach aufgestiegen. In der ersten Runde bin ich die 800m mit einer Geschwindigkeit von 12km/h gelaufen, das war fordernd, aber okay. Danach haben mich allerdings die high-Rep Swings und Pull ups (in einem völlig anderen Intensitätsbereich) ziemlich umgehauen. Runde 2 bin ich auf die 800m dann noch mit 10km/h gelaufen, Pausen sind in dem Workout nicht vorgesehen. In Runde 3 wurde mir dann klar, dass ich die Zeit auf dem Laufband nutzen muss, um mich von den Swings und den Pull ups zu erholen, also habe ich nach den ersten 400m die Geschwindigkeit auf 8km/h gedrosselt (echt langsam) und bin auch dabei geblieben. Die Swings und die Pull ups habe ich von Anfang an aufgesplittet. Die Swings in der ersten Runde auf 2x15, danach immer in 3x10, die Pull ups zunächst in 3x10, dann in Runde 2 6x5, ab Runde 3 dann immer 5x6.

Nach 61 Minuten und 1 Sekunde war ich durch.

Demnächst steht auch "Helen" mal auf dem Plan, das ist ein sehr ähnlicher Workout, allerdings mit 400m, 12x1,5 Pood Kettelebell Swings (24kg) und 12 Pull ups - das Ganze auch nur über 3 Runden. Insgesamt also deutlich kürzer und dadurch in einem anderen Intensitätsbereich. Dennoch werde ich - wenn die Situation mit meiner Achillessehne sich nicht wieder verschlechtert - in Zukunft wieder mehr Laufen.

Meine Limitierung war heute ganz klar meine VO2max beim Laufen.

 

Durch den Rest des Workouts habe ich mich dann ein wenig hindurchquälen müssen, das lag zu einem großen Teil sicherlich an Eva, aber zu einem nicht zu vernachlässigenden Teil sicherlich auch an meinem gestrigen Tag, der ziemlich anstrengend war. Core ging ja noch. Bei den weighted Chins habe ich deutlich die Belastung der 150 Pull ups aus dem Metcon gespürt, von daher bin ich eigentlich sehr zufrieden, dass ich bei den Reps dieselbe Leistung erbracht habe, wie letzte Woche Samstag - da hatte ich mit weniger gerechnet. Bei den Curls habe ich dann aber eine Rep verloren, was bei der Vorbelastung eigentlich nicht erwähnenswert ist (ohne diese, wären evtl. mehr Reps drin gewesen, von daher bin ich zufrieden). Meine Pausen bei den Chin ups, Dips, Curls und Skull Crushers waren aber heute ein wenig länger, weil ich einfach schon ziemlich kaputt war.

Bei der Gripstrength haben meine Unterarme dann auch recht schnell dichtgemacht. Ich war froh, dass heut nur 4x10 Sekunden im einarmigen Hängen auf dem Programm standen - auch das hätte ich bei den letzten beiden Sets fast nicht geschafft (wegen der vielen Pull ups und Chin ups).

 

Eigentlich wollte ich noch ein bisschen Seilspringen - das habe ich aber ausfallen lassen.

 

Eben habe ich mich mit meinem PWO Shake, einer Banane, Rührei aus 7 Eiern mit 3 Scheiben Vollkorntoast und dazu ein Smoothie mit TK Obst, Whey, Buchweizengrütze, Haferflocken, Quinoaflocken und Mandelmilch erstmal ein wenig gestärkt.

 

Jetzt geht es zum Regenerieren in die heiße Badewanne mit Mineralsalzen und Arnikaessenz.

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29102018 (C9W1D1)

 

Press

27,5/10

35/5

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/7

 

Bench 57,5 / 5x10

Superset w/

DB Rows 35 / 5x10

 

Bradford Press 25 / 3x15

Superset w/

Facepulls 25 / 3x15

 

BB Curls 35 / 12, 12, 12

Superset w/

Triceps Push Downs 55 / 15, 15, 15

 

Ich weiß nicht, ob ich schon mal so einen Muskelkater im Bizeps hatte, wie heute. Die 150 Bodyweight Pull ups + 27 weighted Chin ups (vom Aufwärmen kommen noch ein paar hinzu...) und zusätzlich noch die Curls vom Sonntag haben auf jeden Fall ihre Spuren hinterlassen. Ansonsten habe ich den Samstag 'on the road' und den Workout vom Sonntag einigermaßen gut weggesteckt. Systemisch bin ich noch ein wenig erschöpft, aber nicht so, als wenn ich mich nach einem Deload fühlen würde. Trotzdem bin ich mit entsprechend niedrigen Erwartungen ins heutige Training gegangen.

 

Press war okay, die 7 Reps mit 57,5 kg sind eine exakte Wiederholung von C8W1D1. Ich bilde mir ein, dass es heute ein wenig leichter war, aber das ist ja auch schon ein paar Tage her. Bench war okay, die Rows waren trotz des Zustands meiner Oberarme erstaunlich gut. Ich habe den Bizeps extrem gespürt, aber er hat die 5x10 nicht limitiert. Bradford Press und Facepulls waren mit den jeweils 25 kg auch okay und die Curls liefen erstaunlich gut. Ich habe keine Experimente mit zusätzlichen Reps gemacht sondern einfach meine 3x12 abgespult. Bei den Triceps Push Downs war das Gewicht zu leicht und ich habe direkt 3x15 statt 3x12 Reps absolviert - da also definitiv beim nächsten Mal 60kg ausprobieren.

 

Morgen steht ein Metcon um die 20 Minuten auf dem Programm.

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30102018

 

Warm up (5min Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Toes to Bar/T2B, DB Hang Clean & Jerk)

 

18.1

20min AMRAP

8x T2B

10x DB Hang Clean & Jerk @1x22,5kg

14cal Row

 

Total: 8 Rounds + 8 T2B + 10 Hang Clean & Jerks (274 Reps total)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 20s / 15s

 

Cool down (10min Walk 5km/h@10°, Foam Rolling, Mobility, Stretching)

 

18.1 war der erste Workout der diesjährigen Crossfit Open. Ein Metcon bei dem man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben kann. Beim ersten Mal habe ich 8 Rounds +8+3 geschafft, beim zweiten Mal 8 Rounds +8+4.

Ich hatte heute Morgen immer noch ziemlichen Muskelkater im Bizeps und im Latissimus, die T2B liefen daher nicht gut, ich konnte quasi nur aus dem Deadhang arbeiten, Kippings waren nicht drin, ich konnte die Spannung einfach nicht aufbauen und halten. Es waren also mehr Leg Raises als T2B. Dabei habe ich also enorm viel Potential auf der Strecke gelassen. Von daher bin ich mit meiner Leistung (+6 Reps im Vergleich zum letzten Mal) sehr zufrieden. Am Ende standen auch noch 5 Sekunden auf der Uhr aberich bin dann nicht noch mal auf den Rower gestiegen, um ihn einzuschalten...

Meinen Trainingspartner habe ich bei dem Metcon heute zweimal überrundet, das ist ungewöhnlich, insbesondere, da ich suboptimal in den Metcon gegangen bin. T2B und Hang Cleans gehören zwar zu seinen Schwächen, aber so einen großen Unterschied hatten wir wohl beide nicht erwartet.

 

Beim L-Sit habe ich die 72 T2B recht schnell zu spüren bekommen, im zweiten Satz waren einfach nicht mehr als 15s isometrischer hold drin - und auch im ersten Set habe ich die Füße nicht so weit nach oben bekommen wie sonst.

 

Ansonsten hätte ich den ganzen Tag Essen können. Ich versuche ein wenig vom eis wegzukommen und mich an andere Treats zu gewöhnen (ohne dabei auf die Gesamtkcal zu verzichten). Ich esse jetzt fast jeden Tag noch mal 3 bis 7 Eier zusätzlich und habe mir für zwischendurch Protein-Snacks in Gebäck-Form gegönnt, das läuft ganz gut. Gewicht ist konstamt aber ich habe das Gefühl, dass ich einen Recomp mache, wenn ich in den Spiegel schaue. Heute Abend gibt es einen Eintopf mit Rinderhack (aus der Brust, nur 7% Fett) und Kürbis :) (aber wahrscheinlich auch noch einen Gin Tonic und ein Glas Rotwein).

 

Morgen dann Deadliftday. Yay.

 

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31102018 (C9W1D2)

 

Power Hang Clean

32,5/8

42,5/8

52,5/8

62,5/5

 

Deadlift

70/10

85/5

102,5/5

112,5/5

127,5/5

145/12

 

Squat

40/10

70/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 45 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Hang Cleans waren easy, Deadlift hat sich bis zur 12ten Rep stark angefühlt, wahrscheinlich wäre eine mehr noch recht locker gegangen, so war es ein eher schwaches e1RM. Beim Squat habe ich mich vertan, hätte nach Plan eigentlich um 2,5kg steigern müssen, habe das beim übertragen in mein Trainingslog aber falsch eingetragen und so nur 5x10Reps mit 70kg gebeugt.

Die Good Mornings gingen auch mit 5kg mehr, der Unterschied war auf die Dauer definitiv spürbar, auch wenn das Gewicht eigentlich relativ niedrig ist.

 

 

 

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01112018

10min Crosstrainer

10min Rower

10min Laufband

10min Spinning Bike

 

Heute wirklich mal Active Rest aber mit wechselnden Modalitäten, damit es nicht zu langweilig wird. Ich wollte in Bewegung bleiben und auch leicht ins Schwitzen kommen, ohne aber irgendwie auch nur in die Nähe von „schwer atmend“ zu kommen. Auf dem Rower musste ich mich noch am meisten Bremsen.

Wenn man den Cardio-Geräten Glauben schenken würde, dann hätte ich in den 40 Minuten ganze 554 kcal verbrannt.

Am Wochenende bin ich unterwegs und komme nicht zum Sport, morgen wird der Bench-Workout auf den Vormittag verlegt.

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02112018 (C9W1D3)

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/11

 

Press 42,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, pronated 9+1, towel 7+3)

 

Reverse DB Flies 10 / 3x15

 

Single Arm Preacher Curls 10 / 13, 11, 10

Superset w/

Rope Push Downs 40 / 16, 13, 11

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Gym war angenehm leer, aber es war nicht mein Tag. Bei der 12ten Rep auf der Bench hat meine Spotterin extrem früh eingeriffen, der Barspeed hat sich minimal verlangsamt und schon hat sie eingegriffen, also zähle ich nur 11 Reps. Press mit 42,5 kg war extrem schwer. Schon das zweite Set war sehr anstrengend, das letzte konnte ich nicht an einem Stück absolvieren.

 

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05112018 (C9W1D4)

 

Power Hang Clean

32,5/8

42,5/8

52,5/8

62,5/8

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

80/5

90/5

102,5/12

 

Deadlift

70/10

102,5/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 45 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 (per Leg)

 

Nach einem anstrengenden Wochenende mit wenig Schlaf, eher schlechtem Essen und moderat bis viel Alkohol

 bin ich mit dem Workout sehr zufrieden. Beim Squat habe ich mal wieder ein e1RM von 143kg bestätigt, die Deadlifts waren auch okay und auch Leg Raises, Good Morning und Lunges waren aushaltbar.

 

Morgen früh gibt es einen fiesen Metcon mit Burpees und Deadlifts als Couplet.

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