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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Und ich hätte dir fast dafür ein "gefällt mir" gegeben...

Vielleicht kannst du ihn ja dadurch motivieren, das du genau das noch nachholst? ;)

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14112018 (C9W2D4)

 

Power Hang Clean

37,5/8

47,5/8

57,5/8

67,5/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

85/5

97,5/5

110/10

 

Deadlift

70/10

102,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 45 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW /3x15

 

Plank +20kg, 20s on, 20s off x10

 

Bicycles 50/40

 

Seit dem erholsamen Wochenende habe ich sehr darauf geachtet, immer ein bisschen mehr zu Essen, als notwendig - und heute hat sich das wohl in einer guten Squat Session manifestiert. Die 97,5 kg fühlten sich extrem stabil und leicht an und die 10x110kg sind mit einem e1RM von 147kg auch ein neuer PR. Deadlifts waren aushaltbar, ebenso wie die Lunges. Am Ende habe ich noch ein bisschen mehr Bauch-Volumen drangehängt, um mich für die Plank Challenge vorzubereiten. Die Challenge scheint auch gut anzukommen, heute sind wieder alle mit ihren Wertungskärtchen herumgelaufen und haben Punkte verglichen - und wenn das, was ich dabei so gesehen habe, den Durchschnitt darstellt, dann sind wir (also mein Team) auf einem guten Weg B) - aber es ist durchaus möglich, dass uns ein paar Schwimmer oder Triathleten noch einen Strich durch die Rechnung machen. Im Pool ist das Punktesammeln pro 250m einfach einfacher. Morgen werde ich also einfach mal locker drauflos schwimmen und schauen, was für ein Distanz ich in der Session vor der Arbeit absolvieren kann. Das kommt zwar der Volumen/Intensitätsplanung meines Conditionings zwischen der 3+ und der 1+ Woche nicht wirklich entgegen, aber den einen Aureißer werde ich wohl verkraften. 

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15112018

 

Swim 3,5km

 

Heute war Punktesammeln für die Herbst Challenge angesagt und ich habe die mir vor der Arbeit zur Verfügung stehende Zeit versucht maximal auszureizen. Inkl. Umziehen, Duschen usw, habe ich ca. 1 Std. 45 Min. Zeit - 20 Minuten davon benötige ich minimal für Umziehen, Duschen usw., es bleiben alo netto 1 Std. 25 Min. Trainingszeit. Und eben diese habe ich heute komplett mit Bahnenschwimmen verbracht. 2-2,5 km war mein angepeiltes Minimalziel, aber danach war noch recht viel Zeit und auch Kraft übrig.

Die ersten 3km (120 Bahnen) bin ich mit einem Schnitt von ca. 25 Min. / km geschwommen, danach hatte ich die Wahl, in dem Tempo weiterzuschwimmen und 3250m für die Wertung zu registrieren oder nochmal ein bisschen Gas zu geben und in den verbleibenden ca. 10 Min. noch 500m zu schaffen und auf 3500m zu kommen. Ich habe mich dann zum Gas geben entschieden und war selbst von meiner Leistung überrascht. Das war fast die Ironman Distanz ... das bin ich zum letzten Mal in einer Einheit geschwommen, als ich noch im Schwimmverein war und jede Woche mehrmals beim Schwimmtraining war (so Mitte-Ende der 2000er?).

Bis zum Mittagessen (und damit dem Fastenbrechen) habe ich dann aber auch einen sogar für meine Verhältnisse enormen Hunger entwickelt und gespürt, wie durch das kcal Defizit meine Körperwärme-Regulation auf Sparflamme geschaltet hat.

Aber definitiv eine Top-Leistung für mich (vor allem am Morgen nach einer schweren Squat-Einheit) und 14 Punkte für mein Team B) (das Training gestern Abend hat dagegen gerade mal 8 Punkte gebracht).

 

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16112018 (C9W3D1)

 

Press

27,5/10

35/5

42,5/5

52,5/5

57,5/5

65/4

 

Bench 57,5 / 5x10

Superset w/

DB Rows 35 / 5x10

 

Bradford Press 25 / 3x15

Superset w/

Facepulls 25 / 3x15

 

BB Curls 37,5 / 3x12

Superset w/

Triceps Push Downs 60 / 3x12

 

Scott Curls 20 / 12, 12, 10

Superset w/

Push ups BW / 15, 15, 15

 

Plank +20kg, 20sec on - 10sec off x6

60sec break

Plank BW, 30sec on - 10sec off x3

 

Training läuft, das zusätzliche Volumen, das ich mir aufgrund der Herbst Challenge auferlege scheint sich nicht negativ auszuwirken - im Gegenteil. Trotz der 3,5km Schwimmen von gestern (heute Morgen habe ich es in den Schultern gespürt ...), sind die 65kgx4 im Press ein neuer PR im e1RM mit 74kg. Bei Bench & Rows hatte ich heute etwas längere Pausen, weil ich mich auf der Bank mit jemandem abwechseln musste, dadurch ware nauch die Rows nicht so anstrengend wie sonst.

 

Bradford Press war bis zum Ende ertragbar, bei den BB Curls konnte ich alls 12er Sets durchziehen (in der W2 Woche musste ich bei demselben Gewicht die letzten beiden Sets aufsplitten). Nach den Arm Isos habe ich noch ein bisschen Pull und Push Volumen mitgenommen und auch noch mal ein wenig geplanked.

 

Mein Teamkollege hat heute schon seine Plank-Wertung für die Challenge notieren lassen. Das war auch das erste, was der Trainer mir berichtete, als ich ins Gym kam. Er meinte, wenn er nicht selbst die Zeit gestoppt hätte, dann würde er es nicht glauben. Bevor ich aber einfach so verrate, wie lange mein Teamkollege geplanked hat, möchte ja vielleicht noch jemand einen Tipp abgeben?

Ich habe heute auch schon das Gerücht gehört, dass wir mit sehr großem Abstand weit in Führung liegen und es unwahrscheinlich ist, dass irgendein anderes Team uns noch gefährlich werden kann. B)

Aber man soll den Tag ja nicht vor dem Abend loben - noch ist die Challenge nicht mal halb vorbei und zumindest ich schaffe es am Wochenende nicht ins Gym. Ich werde aber zu Hause ein paar Burpees machen und Planken.

 

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Um die 5 Minuten?

 

Auch Planks kann man sich quasi leichter machen, wenn man es ersteinmal raus hat, weswegen Viele ja auch die RKC Planks befürworten (und wiederum andere noch etwas anders mit der Übung herumspielen, um sie schwerer zu machen oder bestimmte Muskelbereiche besonders zu belasten).

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vor 1 Minute schrieb Carter:

@Robkay und

@Ghost, Robkay war tatsächlich ziemlich nah dran - es waren 12 Minuten.

 

Stark. Die Plankposition muss echt effizient sein, damit man das so lange durchhält. Das wird wirklich so schnell keiner nachmachen :D

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vor 8 Minuten schrieb Robkay:

Stark. Die Plankposition muss echt effizient sein, damit man das so lange durchhält. Das wird wirklich so schnell keiner nachmachen :D

Schaut lieber nicht nach, wie lang die Weltrekordzeit ist. ;)  (Stark ist es aber ohne Zweifel!)

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vor 29 Minuten schrieb Ghost:

Schaut lieber nicht nach, wie lang die Weltrekordzeit ist. ;)  (Stark ist es aber ohne Zweifel!)

Zu spät, habe ich gestern Abend schon ;).

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19112018 (C9W3D2)

 

Power Hang Clean

40/8

50/8

60/8

70/5

 

Deadlift

70/10

85/5

102,5/5

127,5/5

145/5

162,5/10

 

Squat

50/10

70 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Sueprset w/

Good Mornings 45 / 10, 10, 10, 10, 10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Plank vs. 30sec: 2:04, 1:00, 0:45, 0:27

 

Single Arm Scott Curl 12,5 / 15, 12, 9

Superset w/

Triceps Push Downs 60 / 15, 15, 10

 

Plank vs. 20sec: 1:45, 0:35, 0:30

 

Hang Cleans liefen gut, Deadlift war schwer und es waren sicher nicht die schönsten Reps, aber 10 Reps bei 162,5 kg sind ein neuer PR und ein e1RM von 217 kg. Bei den Squats habe ich schon wieder die 1,25er vergessen - eigentlich sollten es 72,5 kg sein. Zum Ende habe ich dann noch ein bisschen Armvolkumen und Planks drangehängt.

Ich habe heute erfahren, dasss mein Teamkollege seinen 12 Minuten-Plank gar nicht werten lassen hat ... er hat nur den Trainer mal die Zeit stoppen lassen und will die 15 Minuten Grenze sprengen :o. Meine einzige Teamkollegin hat es aber heute auf 6 Minuten gebracht. eine Zeit über die ich mich definitiv sehr freuen würde. Was ich (ohne Vorbelastung durch Leg Raises) schaffen kann, kann ich noch nicht sagen, aber ich habe ja noch bis zum Wochenende.

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20112018

 

Warm up

 

20 Rounds of „Cindy“ for Time

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

Time: 27:47

 

Glute Bridge 2x20s

Plank 2:00, 1:00 (30s Break)

 

Cool down

 

Cindy ist eigentlich ein 20min AMRAP workout, meine beste Leistung dabei sind 16 Runden. Heute wollte ich mal 20 Runden komplett absolvieren, die den gesamt- Reps des Hero-WODs Murph entsprechen (wahlweise in einem anderen Repschema), wenn man dabei die beiden Meilen weglässt, von denen man jeweils eine am Anfang und Ende des WODs laufen muss (das Ganze dazu noch mit einer 20lbs schweren Gewichtsweste).

Heuten standen also 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats auf dem Programm und ich bin recht zufrieden. Nach 20 Minuten war ich am Anfang von Runde 16, was ein bisschen unter meiner bisherigen Bestleistung liegt, aber aufgrund des höheren Volumens bin ich die Sache auch etwas langsamer angegangen, als ich es sonst getan hätte. Die letzten Runden waren schon recht zäh und meine Pausen zwischen den Übungen wurden immer länger, ich könnte aber alle Sets unbroken durchführen, was bei den Push ups am schwierigsten für mich war.

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21112018 (C9W3D3)

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/8

 

Press 42,5 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, parallel 6+2+2, towel 6+2+2)

 

Reverse DB Flies 10 / 3x15

 

Single Arm Scott Curls 12,5/12, 12, 10/11, 7,5/12, 12

Superset w/

Rope Push Downs 45/ 15, 13, 40/12, 35/12, 12

 

Plank 90s, 90s, 60s

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Beim Aufwärmen habe ich bemerkt, wie sehr "Cindy" mir noch in den Knochen steckt - nicht nur im UK, auch, wenn die 300 Squats mich wohl am meisten mitgenommen haben. Die Pull ups und die Push ups haben ihren Teil zweifelsohne beigetragen. Mit der Benchleistung bin ich von daher voll zufrieden, aber Press und Chin ups waren sehr anstrengend. Planks liefen heute gar nicht.

 

Ansonsten habe ich mich den ganzen Tag irgendwie so gefühlt, als hätte ich zu viel gegessen.

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22112018

Swim

3.250m

1 Std. 20 Min.

Ich war heute ein wenig spät dran und bin auch noch ein wenig fertig durch die Workouts der letzten Tage, so hat es heute nur für 130 und nicht 140 Bahnen gereicht. Am Ende waren zwar noch ein paar Minuten Zeit, aber für weitere 10 Bahnen hätte es eher nicht gereicht – außerdem kamen die Schulklassen ins Schwimmbad.

Ich bin aber dennoch absolut zufrieden mit der Leistung. Eigentlich bin ich von meiner Leistung im aeroben Bereich ziemlich begeistert, denn der Großteil meines Trainings spielt sich ja eher im anaeroben Bereich ab. Klar, da sind immer auch wieder eher klassische LISS Workouts dabei, aber sie sind doch deutlich in der Unterzahl. Dennoch scheint meine Leistungsfähigkeit im LISS-Bereich wirklich sehr solide zu sein. Brian McKenzie (CrossFit Endurance, Unbreakable Runner, Kraft-Schnelligkeit-Ausdauer) propagiert diesen Ansatz (aerobe Leistungsfähigkeit durch Training im hauptsächlich anaeroben Bereich) in seinen Büchern und Greg Glassman (Gründer von CrossFit) hat sein Programming ebenfalls von Anfang an schon daran ausgerichtet (aerobes Training wirkt sich u.U. negativ auf die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich aus – anaerobes Training hat im Gegensatz dazu einen positiven Übertrag auf die aerobe Leistungsfähigkeit, eine Basis an aerober Leistungsfähigkeit muss aber gegeben sein).

Mir ist das selbst bei meiner Sprungkraft und Explosivität aufgefallen – als ich nur LISS-Läufe gemacht habe (und Schwimmen über längere Distanzen), konnte ich kaum noch Springen, das ist jetzt wieder anders.

Ich würde dennoch definitiv jedem dazu raten, sich im aeroben Bereich zunächst eine Basis zu verschaffen, bevor er sich dem anaeroben Training zum Erhalt oder der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit widmet – war bei mir ja nicht anders.

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vor 16 Stunden schrieb Carter:

Greg Glassman (Gründer von CrossFit)

:rolleyes:

 

vor 16 Stunden schrieb Carter:

Mir ist das selbst bei meiner Sprungkraft und Explosivität aufgefallen – als ich nur LISS-Läufe gemacht habe (und Schwimmen über längere Distanzen), konnte ich kaum noch Springen, das ist jetzt wieder anders.

Hervorhebung von mir. (Kein Wunder.)

 

vor 16 Stunden schrieb Carter:

aerobes Training wirkt sich u.U. negativ auf die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich aus – anaerobes Training hat im Gegensatz dazu einen positiven Übertrag auf die aerobe Leistungsfähigkeit, eine Basis an aerober Leistungsfähigkeit muss aber gegeben sein)

Hervorhebung von mir.

 

Der positive Übertrag ist auf die aerobe Leistungsfähigkeit ist irgendwo begrenzt und kommt mit (im Einzelfall) deutlichen Nachteilen. D. h. es funktioniert tatsächlich bis zu einem gewissen Grade, ist aber nicht das passende Werkzeug wenn ich meine Grundlagenausdauer verbessern möchte. (Und es ist ein Riesenunterschied, über was wir hier reden... Die aerobe Ausdauer, die ein (Ultra-) Marathonläufer braucht? Oder die eines Basketballspielers? Oder eines Powerlifters? Oder...)

 

Meine Erfahrung (n=1) nach jahrelangem (Hochintensitäts-) Intervalltraining, musste ich feststellen, dass meine aerobe Ausdauer trotzdem eher mangelhaft ist. Ja, ich konnte meine Schnellkraftausdauer zu einem gewissen Grade (sportspezifisch) verbessern, aber ich bin heute in der Nachbetrachtung sicher, dass es mit mehr Grundlagenausdauertraining in der OffSeason noch deutlich besser hätte sein können, was die Erholungsfähigkeiten und die Leistungen angeht.

 

Fazit: Je nach Zielsetzung, individuellem Trainingsstand und Kontext, sollte man sein Ausdauertraining gestalten und den unterschiedlichen Trainingsmethoden den angemessenen Raum geben.

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Ach @Ghost, das klingt jetzt so, als wolltest du mir unterstellen, dass ich LISS Training bashen will und selbst tust du es dann mit HIIT (im weiteren Sinne). Ich befürworte LISS Einheiten in jedem Trainingsplan, ich würde aber auch immer dazu raten, auch das glykolytische System nicht zu vernachlässigen und Intervalle (oder eine ähnliche Trainingsmodalität) zu nutzen. Die Intensität von Intervallen kann man immer dem individuellen Trainingsstand anpassen.

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Hervorhebung von mir. (Kein Wunder.)

Die Hervorhebung betrifft "nur LISS" Training - tatsächlich habe ich zu der Zeit auch noch Kampfsport (1x / Woche) betrieben und habe alle 2-3 Wochen bei einem meiner langen Läufe auch immer einen Schlenker durch einen öffentlichen Trainingspark geamcht. Da wurde dann auch Gesprungen, Klimmzüge gemacht etc. - aber das war natürlich recht selten, im Verhältnis zu meinen 2 Schwimmeinheiuten und meinen 4-5 Läufen pro Woche - aber das war die Gelegenheit, bei der mir meine fehlende Explosivität und Sprungkraft auffiel.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Der positive Übertrag ist auf die aerobe Leistungsfähigkeit ist irgendwo begrenzt und kommt mit (im Einzelfall) deutlichen Nachteilen. D. h. es funktioniert tatsächlich bis zu einem gewissen Grade, ist aber nicht das passende Werkzeug wenn ich meine Grundlagenausdauer verbessern möchte.

Wenn mein derzeitiges Training mit einer Schwimmeinheit (1000-2000m) alle 2-3 Wochen mich in Kombination mit meinem restlichen Training dazu in die Lage versetzt, die Ironman-Distanz im Schwimmen nicht nur "irgendwie zu bewältigen", sondern sie in ca. 1,5 Std. zu absolvieren, dann ist diese Begrenzung für mich vollkommen okay B).

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vor 38 Minuten schrieb Carter:

Ach Ghost, das klingt jetzt so, als wolltest du mir unterstellen, dass ich LISS Training bashen will und selbst tust du es dann mit HIIT (im weiteren Sinne).

Nein und nein... Ich habe nur den Eindruck, dass du dein Training, deine Ziele und deine Ergebnisse bzw. Erfahrungen oft auf Andere (und andere Threads) überträgst, wo ich die Situation halt etwas anders bewerte. (Wie ich schonmal schrieb: Was für dich richtig und passend ist, ist es für Andere oft nicht. Dementsprechend, sollte es andere Empfehlungen geben.)

 

vor 38 Minuten schrieb Carter:

Ich befürworte LISS Einheiten in jedem Trainingsplan, ich würde aber auch immer dazu raten, auch das glykolytische System nicht zu vernachlässigen und Intervalle (oder eine ähnliche Trainingsmodalität) zu nutzen.

Welchen Vorteil hat ein (angehender) Powerlifter oder Bodybuilder davon? Sein Ziel ist ja nicht GPP, so wie bei dir. Und könnte er nicht stattdessen vielleicht besser oder ähnlich gut, aber spezifischer mit anderen Methoden zum Ziel kommen? Bspw. so wie es Nuckols versucht auch hier zu beleuchten. Ich frage mich halt, warum sich ein Bodybuilder oder Powerlifter den Stress von HIIT-Einheiten antun, wenn er seine Ressourcen für ihn gewinnbringender ins Krafttraining stecken könnte?

 

Und selbst du schreibst ja auch (aber fast im Nebensatz):

vor 18 Stunden schrieb Carter:

Ich würde dennoch definitiv jedem dazu raten, sich im aeroben Bereich zunächst eine Basis zu verschaffen, bevor er sich dem anaeroben Training zum Erhalt oder der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit widmet – war bei mir ja nicht anders.

Mal ehrlich... wieviele Fragesteller hatten diesbezüglich zuletzt einen Hintergrund bspw. im Fußball? Und wieviele standen eher ganz am Anfang bei dem Thema Cardio oder konnten nicht auf Vorerfahrungen aus anderen Sportarten zurückgreifen? Ich verstehe ehrlich nicht, wieso dann jemandem direkt HIIT (mit) empfohlen wird, wo du selber sagst, das ersteinmal eine Basis aufgebaut werden muss?

 

vor 38 Minuten schrieb Carter:

Wenn mein derzeitiges Training mit einer Schwimmeinheit (1000-2000m) alle 2-3 Wochen mich in Kombination mit meinem restlichen Training dazu in die Lage versetzt, die Ironman-Distanz im Schwimmen nicht nur "irgendwie zu bewältigen", sondern sie in ca. 1,5 Std. zu absolvieren, dann ist diese Begrenzung für mich vollkommen okay

Willst du ernsthaft deinen Trainingsstand mit dem eines Anfängers im Bereich Cardio vergleichen? Ich glaube nicht... und ich schreibe jetzt auch nicht zum xten Mal, dass für einen Trainingsstand und deine Ziele logischerweise anders trainiert werden muss. (... und mit anderen Schwerpunktsetzungen trainiert werden kann.)

 

Abgesehen davon sind wir, gemessen am vorletzten Zitat, doch exakt einer Meinung?

 

(Ich hätte vermutlich einfach nichts auf deinen vorherigen Beitrag schreiben sollen... Wenn du meinst, dann sollten wir uns hier halt einigen, nicht einer Meinung zu sein.)

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@Ghost, generell sind wir da wohl einer Meinung - ich komme später (am Wochenende) noch mal darauf zurück.

 

Ansonsten: Ich spüre die 130 Bahnen im Schwimmbad in den Frontdelts.

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

@Ghost, generell sind wir da wohl einer Meinung - ich komme später (am Wochenende) noch mal darauf zurück.

Wenn du willst. ;)

 

Im Endeffekt spiegelt dieser Artikel von Nuckols meine Meinung zum Thema in dem dort skizzierten Szenario (also Powerlifter oder auch Leute, die sich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren wollen) ganz gut wieder.

 

Auszüge daraus:

Zitat

What About Intervals?

 


The answer for this is essentially the same as the previous one: Yes, interval training can improve aerobic capacity by itself, and yes, it’s much more time-effective than low-intensity cardio. Intervals also improve anaerobic capacity to a much greater degree than aerobic training does. However, while you get some of the benefits you’d get from low intensity cardio, you don’t get all of them.

Furthermore, interval training is much more “costly” in terms of recovery, related to those central fatigue factors I briefly touched on earlier. Hopping on a stationary bike for 30 minutes with your HR at 130-135 won’t really affect your training very much tomorrow. Doing a few tough rounds of intervals (assuming you’re going hard enough to actually make them effective) can really put a dent in your ability to recover from your strength training, though. The idea of improving your conditioning in less time while doing fun movements sounds great on paper, but you pay for these advantages in how intervals can negatively impact the rest of your training.

 

 

Danach:

Zitat

Putting It All Together

 


The best conditioning plan for powerlifting will combine several different modalities (low intensity cardio, lifting to failure, and high intensity intervals) with an emphasis on minimizing the impact conditioning work will have on your heavy strength training.

...

Start slow. 2 sessions per week, both low intensity, and only 20-30 minutes per session with your HR around 130, or 60-70% of max heart rate.

...

Only increase aerobic training load when you need to.

...

If your aerobic fitness plateaus at that level of low-intensity training, you may need to start including interval training.

...

 

 

Also im Prinzip ist die Marschrichtung klar... Wer der allgemeinen Athletik mehr Gewicht beimisst und sich parallel zum Krafttraining auch konditionell weiterentwickeln will (ggf. dort bestimmte Ziele verfolgt), wird sehr schnell an den Punkt kommen, wo er/sie 1. Intervalltraining hinzufügen muss und auch 2. spezifischer für diese Ziele trainieren muss. Für alle Anderen genügt eine gewisse (nicht zwingend besonders ausgeprägte) Basis, um nicht im Krafttraining durch seine (mangelnde) Kondition begrenzt zu werden.

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23112018 (C9W3D4)

 

Power Hang Clean

40/8

50/8

60/8

70/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

90/5

102,5/5

115/6

 

Deadlift

70/10

102,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 45 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15

 

Plank BW vs. 30s

2:30

1:00

0:45

0:35

 

Ich freue mich auf den Deload! Diese letzte Woche war trainingsmäßig hart. Ich glaube nicht, dass es am zusätzlichen Volumen (Arme, Core) liegt, sondern vielmehr, dass die Intensität langsam so hoch ist, dass ich bei dem momentanen Volumen einen Deload häufiger als alle 2 Cycles benötige. Ich habe versucht ausreichend zu Schlafen und ich habe vor allem in dieser Woche auch für meine Verhältnisse enorm viel gegessen (sicher an die 5000 kcal täglich), aber ich merke, dass ich mal wieder eine Pause brauche (und der Stress bei der Arbeit ist im Moment auch ziemlich hoch). Seit Mittwoch stagniert meine Leistung (Bench) oder nimmt ab (Squat), und auch am Dienstag mit den 20 Runden Cindy (nach einer noch sehr guten Deadlift-Einheit ma Montag Abend - vielleicht fordert die auch einfach ihren Tribut?) zeichnet sich das schon ein wenig ab: Bei 20 Minuten war ich zwar knapp an einer Bestleistung (15+ Runden im Vergleich zu 16 Runden), aber für die letzten 4 1/2 Runden haben dann noch mal fast 8 Minuten gebraucht.

 

Heute war allerdings auch der letzte Tag, zumindest im anstrengenden Teil, des Cycles. Morgen steht ein zwar nicht ganz kurzer, aber eher entspannter Metcon auf dem Programm - da geht es hauptsächlich darum, in Bewegung zu bleiben.

Danach geht es ans Entspannen und Regenerieren. Ich habe mir vorgenommen, am Sonntag Abend noch mal im Gym vorbeizuschauen und dann - erholt - meinen Plank werten zu lassen. Mein Teamkollege mit dem 12 Minuten Plank hat heute schon gepunktet und mit 20 Minuten(!) echt eine Hammerleistung abgeliefert.

 

Nächste Woche geht es dann für mich in den Deload, welches Protokoll ich benutzen werde, habe ich noch nicht final entschieden, aber danach werde ich wohl im Press einen Reset vornehmen, das Trainingsvolumen im Assistancebereich reduzieren und die Intensität im Supplemental Slot erhöhen. Ich denke im Mainlift kann ich noch weiterhin gut im 5's PRO bleiben. Vor allem werde ich aber im Assistancebereich ein paar Übungen umstellen.

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24112018

 

Warm up (Rower, Agile 8, Pull ups, Push ups, Airsquats, Burpees, DB Truster)

 

IWT 2x5 Rounds for Time

 

5x Burpee

10 x DB Cluster @ 2x10kg

15cal Row

60s Rest

5x Burpee

10 x DB Cluster @ 2x10kg

15cal Row

60s Rest

5x Burpee

10 x DB Cluster @ 2x10kg

15cal Row

60s Rest

5x Burpee

10 x DB Cluster @ 2x10kg

15cal Row

60s Rest

5x Burpee

10 x DB Cluster @ 2x10kg

15cal Row

60s Rest

8x Pull up

8x Box Jump

8x Push up

8x Airsquat

60s Rest

8x Pull up

8x Box Jump

8x Push up

8x Airsquat

60s Rest

8x Pull up

8x Box Jump

8x Push up

8x Airsquat

60s Rest

8x Pull up

8x Box Jump

8x Push up

8x Airsquat

60s Rest

8x Pull up

8x Box Jump

8x Push up

8x Airsquat

60s Rest

 

Time: 0:23:46

 

Glute Bridge 3x20s

 

Weighted Chin ups +15 kg / 10, 8

Superset w/

Weighted Dips +15 kg / 10, 10

 

Fat Gripz Single Arm Scott Curl 10 / 12, 12

Superset w/

Clos Grip Bench Press 60 / 12, 12

 

Farmers Walk 2x20 kg, 60m

 

Cool down (Crosstrainer, Foam Rolling, Mobility, Stretching)

 

Nach 11 Stunden Schlaf bin ich heute erst um 14:30 Uhr ins Gym gegangen und war einigermaßen erholt. Der Metcon war gut, der Intensitätsbereich war für heute genau richtig. Die Cluster waren mit abstand am anstrengensten, aber ich mag die Übung - sie ist so "ganzheitlich". Chins und Dips waren gut, ich hatte gar nicht damit gerechnet, die Leistung von vor 2 Wochen in meinem momentanen Zustand bringen zu können. Core-Training habe ich komplett weggelassen und auch beim Gripstrength Training habe ich das meiste Volumen einfach weggekürzt.

 

Jetzt gibt es (nach dem PWO Shake) erstmal einen Smoothie mit Erdbeeren, Banane, Grünkohl, Haferflocken, Buchweizengrütze, Quinoaflocken und Whey. Dazu Rührei aus 6 Eiern mit Brokkoli und ein bisschen Light-Käse. Danach werde ich ein bisschen auf dem Sofa chillen, bevor ich mich in die heiße Badewanne begeben werde.

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