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Jetzt musste ich heute morgen wegen unserer "HIIT-Diskussion" doch nochmal schmunzeln, als ich diesen Tipp bei t-nation las und feststellte, dass das empfohlene Protokoll exakt dem entsprach, was ich hier in etwas verkürzter Form bereits zum Einstieg in HIIT empfohlen habe (also 20sec. Belastung, 2min lockeres radfahren).

 

...Fitnessbranche... ^_^

 

Edit: Zufällig gerade drauf gestoßen (als Ergänzung): Link

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Am 11/23/2018 um 7:00 AM schrieb Ghost:

Fazit: Je nach Zielsetzung, individuellem Trainingsstand und Kontext, sollte man sein Ausdauertraining gestalten und den unterschiedlichen Trainingsmethoden den angemessenen Raum geben.

 

Am 11/23/2018 um 9:20 AM schrieb Carter:

@Ghost, generell sind wir da wohl einer Meinung - ich komme später (am Wochenende) noch mal darauf zurück.

@Ghost Ich bin unsere Posts eben noch mal durchgegangen und habe auch die von dir verlinkten Artikel gelesen (2/3) bzw. überflogen (1/3). Ich werde nicht chronologisch sondern thematisch vorgehen, d.h. die Reihenfolge der Zitate gerät dabei ein wenig durcheinander. Ich hoffe, ich reiße dabei nichts zu arg aus einem von dir gewollten Kontext.

 

Zunächst will ich ein Missverständnis ausräumen:

Am 11/23/2018 um 9:16 AM schrieb Ghost:

Ich verstehe ehrlich nicht, wieso dann jemandem direkt HIIT (mit) empfohlen wird, wo du selber sagst, das ersteinmal eine Basis aufgebaut werden muss?

Das ist nicht das, was ich geschrieben habe, aber ich verstehe, wieso man meine Aussage leicht falsch verstehen kann:

Am 11/22/2018 um 2:57 PM schrieb Carter:

Ich würde dennoch definitiv jedem dazu raten, sich im aeroben Bereich zunächst eine Basis zu verschaffen, bevor er sich dem anaeroben Training zum Erhalt oder der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit widmet – war bei mir ja nicht anders.

Jetzt mit Hervorhebung. Wenn man Training im anaeroben Bereich gezielt nutzen will, um die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich zu verbessern oder zu erhalten, sollte man im aeroben Bereich nicht bei Null anfangen.

Das bedeutet aber nicht, dass man nicht parallel zum Grundlagenausdauertraining (also im aeroben oder LISS Bereich), nicht auch sein glykolytisches Energiebereitstellungssystem (anaerob, Laktat-produzierend) in sein Training einbeziehen kann - wenn man sowieso bei Null anfängt:

Am 11/23/2018 um 8:37 AM schrieb Carter:

Ich befürworte LISS Einheiten in jedem Trainingsplan, ich würde aber auch immer dazu raten, auch das glykolytische System nicht zu vernachlässigen und Intervalle (oder eine ähnliche Trainingsmodalität) zu nutzen. Die Intensität von Intervallen kann man immer dem individuellen Trainingsstand anpassen.

Natürlich muss man die Intensität in den Hochintensitätsphasen dem individuellen Trainingstand anpassen, aber das macht man bei HIIT sowieso.

 

Jetzt zu @Ghosts Frage, ob derartige Trainingsmodalitäten, insbesondere für Trainierende mit Zielen, die von meinen Zielen abweichen, überhaupt sinnvoll sind:

Am 11/23/2018 um 9:16 AM schrieb Ghost:

Welchen Vorteil hat ein (angehender) Powerlifter oder Bodybuilder davon? Sein Ziel ist ja nicht GPP, so wie bei dir. Und könnte er nicht stattdessen vielleicht besser oder ähnlich gut, aber spezifischer mit anderen Methoden zum Ziel kommen?

In dieser Sache will icht nicht groß ins Detail gehen, sondern zitiere stattdesen einfach mal aus den einleitenden Texten aus 2 von @Ghost verlinkten Artikeln:

1. von Greg Nuckols aus "Can High Rep Lifting Replace Cardio for Lifters?" (Link)

Zitat

Cardiovascular training can have a host of benefits.  The benefits that get the most press are health-related, for good reason: cardiorespiratory fitness is a strong predictor of all-cause mortality (2).  However, cardiorespiratory fitness may have some benefits for strength athletes as well.  Higher levels of cardiorespiratory fitness may influence how well you can recover between sets, and thus how much volume you can tolerate in a training session.

2. von TC Luoma aus "Everyone should do this Type of HIIT" (Link)

Zitat

Lifters are often confused about whether or not to do "cardio." Sometimes they think they should do it because it's good for them, and other times they think they should do it to keep lean. And they sure wouldn't mind if cardio increased their work capacity, but then again, they think that it might negate any gains in muscle size.

Just thinking about it makes a lifter's head hurt.

There's an answer, though. A new study in the Journal of Physiology suggests that brief HIIT exercise, performed in a specific way, can duplicate many of the physiological benefits of endurance training without whittling away muscle.

This precise method of HIIT training also causes the creation of new mitochondria, which is a huge bonus for lifters.

Interessanterweise ist das in dem T-Nation Artikel von Luoma beschriebene HIIT-Protokoll übrigens - wenn man klassischen Energysystems-Training-Grundlagen folgt - ein Protkoll, welches hauptsächlich das glykolytische System anspricht ;) (7 Runden: 20sec high intensity, 2min active rest) - aufgrund der hohen Rest-Zeit aber auch das Creatin-Phosphat-System einbezieht (für noch höhere Spezifität für eine glykolytische Energiebereitstellung müsste die Work:Rest ratio eine geringere Rest-Time aufweisen, z. B. 1:2 bis 1:3 anstatt 1:6, je höher die Rest-Time, desto größer is der Beitrag des - dann wieder einsatzbereiten - Creatin-Phosphat-Systems).

 

Jetzt aber noch zu einer insbesondere für mich interessanten Frage:

Am 11/23/2018 um 7:00 AM schrieb Ghost:

Der positive Übertrag ist auf die aerobe Leistungsfähigkeit ist irgendwo begrenzt und kommt mit (im Einzelfall) deutlichen Nachteilen. D. h. es funktioniert tatsächlich bis zu einem gewissen Grade, ist aber nicht das passende Werkzeug wenn ich meine Grundlagenausdauer verbessern möchte.

Was ist denn diese Begrenzung? Ich habe dazu ehrlich gesagt nicht wirklich etwas Belastbares gefunden. Bei den Nachteilen sehe ich die Recovery (sowohl muskulär, wie auch ZNS), klar, da sind wir uns einig, aber hier hängt alles am Programming (Stichwort MRV). Was sind weitere?

Bei den Vorteilen sehe ich aber deutlich, dass HIIT sich positiv auf endokrine Faktoren wie z.B. Testosteron, HGH, IGF-1 und PGC1-alpha auswirkt (und in dem Nuckols Artikel hatte HIIT Training zusätzlich zum Krafttraining auch sehr positive Effekte).

Bei LISS sehe ich einen positiven Effekt auf PGC1-alpha, aber potentiell negative Effekte auf Testosteron und Cortisol und andere nicht-endokrine Faktoren (negative Effekte auf Kraft und Schnelligkeit, aber auch Verletzungsanfälligkeit).

 

(PGC1-alpha ist hier vielen wahrscheinlich nicht so geläufig wie Testosteron, HGH (Humon Growth Hormone) oder IGF-1 (Insuline Like Growth Factor -1), es handelt sich dabei um einen Marker für Produktion von Mitochondrien, die eine zentrale Rolle im oxidativen Stoffwechsel spielen, der bei Genexpressionsstudien herangezogen wird.)

 

Abschliessend noch:

Am 11/23/2018 um 9:16 AM schrieb Ghost:

Ich habe nur den Eindruck, dass du dein Training, deine Ziele und deine Ergebnisse bzw. Erfahrungen oft auf Andere (und andere Threads) überträgst, wo ich die Situation halt etwas anders bewerte. (Wie ich schonmal schrieb: Was für dich richtig und passend ist, ist es für Andere oft nicht. Dementsprechend, sollte es andere Empfehlungen geben.)

Nein bzgl. Training, Ziele und Ergebnisse, allenfalls ein ja im Punkt Erfahrungen, aber das ist ja völlig normal (und das tust du auch, seien es nun Artikel, die du mal gelesen hast, oder deine oben zitierte Erfahrung mit HIIT ;)). Das ist mMn auch legitim, wenn man nach seiner Meinung oder Input gefragt wird.

Am 11/23/2018 um 9:16 AM schrieb Ghost:

Willst du ernsthaft deinen Trainingsstand mit dem eines Anfängers im Bereich Cardio vergleichen? Ich glaube nicht... und ich schreibe jetzt auch nicht zum xten Mal, dass für einen Trainingsstand und deine Ziele logischerweise anders trainiert werden muss.

Nein, natürlich nicht und ich würde auch niemandem (nicht mal, wenn er die gleichen Ziele hätte, wie ich, es sei denn, er befindet sich zusätzlich zufällig auch noch auf meinem Trainingstand) meinen Trainingsplan empfehlen.

Das bedeutet aber nicht, dass die Prämissen und Grundlagen, anhand denen ich mein Programming gestalte, nicht auch für andere empfehlenswert sein können, natürlich mit individuell-zielorientierten Modifikationen (z.B. weniger Conditioning, mehr Hypertrphie) und einer Anpassung in Intensität und Volumen.

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Ich denke, wie zuvor geschrieben, dass dieser Artikel als allgemeine Referenz aus der Liste der Artikel dienen kann.

 

Daraus ergeben sich für mich folgende Aussagen bzw. Probleme bei bestimmten Trainingsmodalitäten:

However, most of the gains [Ghost: from training to failiure] result from local tissue-level adaptations, not the global adaptations that come with dedicated cardiovascular training (increased cardiac stroke volume and increased oxygen carrying capacity being two biggies.  They may be increased somewhat with strength training, but not to the same degree). These tissue-level adaptations shouldn’t be discounted, but if all you do is lift weights to failure, you’re still missing out on some of the potential benefits.

 

Training to failiure hilft also ein wenig, ist aber eher lokal in der Wirkung und lässt potenzielle Vorteile beiseite. Ebenso seine Aussage zum Thema Intervalltraining:

 

The answer for this is essentially the same as the previous one: Yes, interval training can improve aerobic capacity by itself, and yes, it’s much more time-effective than low-intensity cardio. Intervals also improve anaerobic capacity to a much greater degree than aerobic training does. However, while you get some of the benefits you’d get from low intensity cardio, you don’t get all of them.

 

... dazu hat es Nachteile für jemanden, dessen Schwerpunkt das Krafttraining ist:

 

Furthermore, interval training is much more “costly” in terms of recovery, related to those central fatigue factors I briefly touched on earlier. Hopping on a stationary bike for 30 minutes with your HR at 130-135 won’t really affect your training very much tomorrow. Doing a few tough rounds of intervals (assuming you’re going hard enough to actually make them effective) can really put a dent in your ability to recover from your strength training, though. The idea of improving your conditioning in less time while doing fun movements sounds great on paper, but you pay for these advantages in how intervals can negatively impact the rest of your training.

 

In diesem Zusammenhang stand meine Frage inwieweit Powerlifter/Bodybuilder von Intervalltraining (besonders) profitieren.

 

Dein Zitat bzw. Proargument aus:

vor 1 Stunde schrieb Carter:

von Greg Nuckols aus "Can High Rep Lifting Replace Cardio for Lifters?

 

vergleicht nur HIIT mit dem Training von Squats/Deadlifts in hohem Wiederholungsbereich... und da liegen wiederum die Vorteile insgesamt beim HIIT (auf dem Fahrradergometer), wenn man alle Aspekte in Bezug auf Training und Erholung einbezieht.

 

Ebenso beleuchtet der Artikel von TC Louma (natürlich) nur einen bestimmten Ausschnitt und dein Zitat aus dem Artikel beschreibt ja direkt, dass man nur viele Vorteile vom Ausdauertraining mit diesem HIIT-Protokoll erhält.

 

Ob man die anderen Vorteile im Einzelfall braucht... nun ja... vermutlich ein anderes Thema. ;)

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Was ist denn diese Begrenzung? Ich habe dazu ehrlich gesagt nicht wirklich etwas Belastbares gefunden. Bei den Nachteilen sehe ich die Recovery (sowohl muskulär, wie auch ZNS), klar, da sind wir uns einig, aber hier hängt alles am Programming (Stichwort MRV). Was sind weitere?

 

Zur letzten Frage... da habe ich zuletzt Sachen von StrongFirst dazu gelesen und müsste nochmal recherchieren... Ich meine mich an irgendwas zu erinnern in Bezug auf Anreicherung von H+ Ionen mit ungünstiger Wirkung auf den Körper... aber ich will das jetzt nichts falsches schreiben.

Maffetone hat mich natürlich auch geprägt und genauso die Grundaussagen aus früheren Trainerausbildungen etc., dass die aerobe Ausdauer die Basis für alle anderen Ausdauerleistungen darstellt (quasi... je breiter die Basis, umso höher die Pyramide). Man kommt mit (ausschließlich) anaeroben Training daher eben nur so weit, braucht aber zwingend das Training der aeroben Ausdauer, um eine hohe Pyramide, um bei dem Beispiel zu bleiben, zu bauen.

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Bei den Vorteilen sehe ich aber deutlich, dass HIIT sich positiv auf endokrine Faktoren wie z.B. Testosteron, HGH, IGF-1 und PGC1-alpha auswirkt (und in dem Nuckols Artikel hatte HIIT Training zusätzlich zum Krafttraining auch sehr positive Effekte). 

Ja natürlich... dem widerspreche ich nicht, gebe aber zu bedenken, dass man im Einzelfall eben je nach Zielsetzung, Trainingsstand und Erholungsfähigkeiten u. U. Prioritäten setzen muss und das HIIT von der Kosten/Nutzen Seite dann oft nicht das beste Verhältnis hat.

 

Wie gesagt... keine Frage von gut-schlecht oder auch nur schlecht-besser-am besten... sondern nur sinnvoll im Sinne von "most bang for the buck".

 

Ich hoffe, ich habe jetzt nichts vergessen... sonst nochmal nachfragen.

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vor 24 Minuten schrieb Ghost:

Intervals also improve anaerobic capacity to a much greater degree than aerobic training does. However, while you get some of the benefits you’d get from low intensity cardio, you don’t get all of them.

Das Zitat stammt nicht von @Ghost selbst, aber aus einem Post, in dem er das Zitat anbringt.

vor 25 Minuten schrieb Ghost:

Zur letzten Frage... da habe ich zuletzt Sachen von StrongFirst dazu gelesen und müsste nochmal recherchieren... Ich meine mich an irgendwas zu erinnern in Bezug auf Anreicherung von H+ Ionen mit ungünstiger Wirkung auf den Körper... aber ich will das jetzt nichts falsches schreiben.

Wenn du da noch weitere Details findest - mich würde es interessieren.

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vor 59 Minuten schrieb Carter:
vor einer Stunde schrieb Ghost:

Intervals also improve anaerobic capacity to a much greater degree than aerobic training does. However, while you get some of the benefits you’d get from low intensity cardio, you don’t get all of them.

Das Zitat stammt nicht von Ghost selbst, aber aus einem Post, in dem er das Zitat anbringt.

Genau... Intervalltraining verbessert die anaerobe Kapazität mehr als es durch das Training der aeroben Ausdauer geschieht. Dem widerspreche ich nicht.

 

Ich kritisiere die umgekehrte Aussage, dass Intervalltraining (und hier im Besonderen HIIT oder SIT) die aerobe Ausdauer stärker verbessert, als es das Training der aeroben Ausdauer zu leisten vermag, auch wenn man HIIT irgendwann sinnvoll einbingen muss, um sich da weiter zu verbessern. Dieser Zeitpunkt ist aber für die Meisten hier eher noch weit entfernt. (Und ja, mir ist klar, dass man Intervalltraining grundsätzlich nach extensivem und intensivem I. unterscheidet und extensives I. daher auch für das Training der Grundlagenausdauer genutzt werden kann (wie auch die intensive Dauermethode); daher meine Kritik diesbezüglich v. a. bei HIIT.)

 

Ich denke aber, solche Details bringen uns hier jetzt nicht wirklich weiter, was den Gesamtkontext angeht. Im Krafttraining oder besser Kraftsport spielt das Ausdauertraining keine so starke Rolle, dass man zwingend mit HIIT o. ä. trainieren muss... zumindest nicht im Breitensport und/oder bei Anfängern... Wenn man will, meinetwegen; wenn man Vorerfahrungen hat und sich dafür bewusst entscheidet, meinetwegen... Ich werde es wegen der bekannten Nachteile nicht pauschal empfehlen, es von Anfang an zu machen oder ganz auf LISS zu verzichten...  "your mileage may vary..." ;)

 

In diesem Sinne... Wer will:

HIIT/SIT

Interval Training

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vor 45 Minuten schrieb Ghost:

Genau... Intervalltraining verbessert die anaerobe Kapazität mehr als es durch das Training der aeroben Ausdauer geschieht. Dem widerspreche ich nicht.

Darum ging es mir gar nicht, das war nur der Vollständigkeit halber Teil des Zitats, denn das ist ja klar im Sinne der Spezifität. Wenn ich aerob trainiere, sind meine Benefits aerob. Trainiere ich aneraob, sind meine Benefits anaerob und (!) aerob. Es geht mir darum, was bekomme ich im aeroben Bereich nicht, wenn ich hauptsächlich anaerob trainiere. Du hast ja geschrieben:

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ich hoffe, ich habe jetzt nichts vergessen... sonst nochmal nachfragen.

Und ich wollte mit Bezug auf folgendes Zitat:

vor 46 Minuten schrieb Ghost:

However, while you get some of the benefits you’d get from low intensity cardio, you don’t get all of them.

wissen: Welche bekomme ich denn nicht?

 

Klar festgehalten haben wir auf der "Conta-HIIT-Seite" bisher nur den Einfluss auf die Recovery als negativen Punkt, das ist aber keine Anpassung des aeroben Trainings, die ich mit anaerobem Training nicht bekomme, sondern ein anderweitiger Nachteil. Zusätzlich hast du noch recht unspezifisch die Basis der Fitnesspyramide erwähnt, aber das war es dann auch schon. Lass uns doch mal eine Liste mit den Vorteilen des rein aeroben Trainings zusammenstellen, die man nicht mit Training im anaeroben Training erreichen kann. Das würde meine Frage beantworten.

 

vor 49 Minuten schrieb Ghost:

Ich kritisiere die umgekehrte Aussage, dass Intervalltraining (und hier im Besonderen HIIT oder SIT) die aerobe Ausdauer stärker verbessert, als es das Training der aeroben Ausdauer zu leisten vermag

Niemand - nichtmal ich ;) - hat behauptet, dass man die aerobe Leistungsfähigkeit mit anerobem Training besser verbessern kann, als mit aerobem Training.

 

Der Punkt ist (mal eher plakativ ausgedrückt): Wenn ich mir mit aerobem Training in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben eher schade, warum sollte ich meine aerobe Ausdauer dann nicht hauptsächlich durch Training im anaeroben Bereich trainieren?

Auch wenn die Effektivität allein im aeroben Bereich aufgrund der fehlenden Spezifizität (des anaeroben Trainings) natürlich geringer ist, als wenn ich meine aerobe Ausdauer auch durch Training im aeroben Bereich steigern würde - so ist doch die Kosten-Nutzen-Rechnung (bezugnehmend auf den Schaden in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben) u.U. (je nach Trainingsgestaltung) besser.

 

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Trainiere ich aneraob, sind meine Benefits anaerob und (!) aerob.

Nach der Logik bedeutet das Training der aeroben Ausdauer, dass mehr Belastung (rein) aerob bestritten werden kann und somit auch die anaerobe Leistungsfähigkeit gefördert wird... :rolleyes:

 

Wenn du aber auf diese "Überschneidungseffekte" (womöglich einseitig?) nicht hinaus willst, drehen wir uns hiermit offiziell im Kreis (was ich schon seit ein paar Beiträgen vermute)... Ich glaube, ich verstehe gerade nicht, worauf du konkret hinaus willst bzw womit du ein Problem hast, wenn ich Anfängern empfehle, ersteinmal nur (oder hauptsächlich) LISS zu machen, als Ergänzung zum Krafttraining?

 

vor einer Stunde schrieb Carter:

Es geht mir darum, was bekomme ich im aeroben Bereich nicht, wenn ich hauptsächlich anaerob trainiere.

Ganz grundsätzlich sind die Auswirkungen auf das Herz unterschiedlich, ob ich Krafttraining bzw. anaerobes Training mache, oder ob ich aerobes Training mache. Diese Vorteile gehen dir tendenziell verloren, wenn du ausschließlich Krafttraining machen oder anaerob trainieren würdest (was du ja nicht machst).

 

Beispielhaft runterscollen zu der Tabelle.

 

vor einer Stunde schrieb Carter:

 

Der Punkt ist (mal eher plakativ ausgedrückt): Wenn ich mir mit aerobem Training in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben eher schade, warum sollte ich meine aerobe Ausdauer dann nicht hauptsächlich durch Training im anaeroben Bereich trainieren?

 

Ein Anfänger, dem ich empfehle, 2-3x/Woche (oder auch 3-5x/Woche) 20-30min LISS ergänzend zu machen, verschlechtert sicher nicht seine Ergebnisse im Krafttraining... und wenn doch, dann liegt das Problem nicht am Training der aeroben Ausdauer an sich... ;)

 

vor einer Stunde schrieb Carter:

Auch wenn die Effektivität allein im aeroben Bereich aufgrund der fehlenden Spezifizität (des anaeroben Trainings) natürlich geringer ist, als wenn ich meine aerobe Ausdauer auch durch Training im aeroben Bereich steigern würde - so ist doch die Kosten-Nutzen-Rechnung (bezugnehmend auf den Schaden in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben) u.U. (je nach Trainingsgestaltung) besser.

 

Für dich mag das so sein. Andere schaden sich mit zusätzlichem anaeroben Training (HIIT) aber in ihrem Hauptbereich (Krafttraining) und daher ist das für diese Leute eben nicht besser. ;)

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Wenn du da noch weitere Details findest - mich würde es interessieren.

Als Startpunkt... Understanding why less is more with anti-glycolytic training

 

Ich glaube, diesen Artikel über "Long Rests": A Revolution in Intervall Training hatte ich dir schonmal verlinkt?

 

Maffetone erwähne ich jetzt mal nicht extra... der ist sowieso mehr im Bereich der (Ultra-) Ausdauer-Sportarten heimisch und hat zwar sicher einiges zum Thema beizutragen, aber das ist ja auch nicht neu für dich.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Nach der Logik bedeutet das Training der aeroben Ausdauer, dass mehr Belastung (rein) aerob bestritten werden kann und somit auch die anaerobe Leistungsfähigkeit gefördert wird...

Soweit ich die Studienlage kenne, ist genau das nicht der Fall, sondern - wie ich bereits öfter schrieb - nur umgekehrt.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du aber auf diese "Überschneidungseffekte" (womöglich einseitig?) nicht hinaus willst, drehen wir uns hiermit offiziell im Kreis (was ich schon seit ein paar Beiträgen vermute)... Ich glaube, ich verstehe gerade nicht, worauf du konkret hinaus willst bzw womit du ein Problem hast, wenn ich Anfängern empfehle, ersteinmal nur (oder hauptsächlich) LISS zu machen, als Ergänzung zum Krafttraining?

Ja, ich schätze wir drehen uns im Kreis ... ich frage wiederholt nach ein paar klaren Aussagen (wie einer Liste mit Punkten), welche Benefits rein aerobes Training mit sich bringt, die ich mit anaerobem Training (zur Förderung der aeroben Leistungsfähigkeit) nicht erreichen kann. Du verlinkst zwar immer wieder Artikel, diese beinhalten aber in der Regel keine Antworten auf diese Fragen. Ich habe kein Problem damit, wenn du Anfängern hauptsächlich LISS Training empfiehlst, je mehr du das "hauptsächlich" und nicht "nur" empfiehlst, desto mehr stimme ich mit dir überein ;) (Nein, ich würde niemandem empfehlen, vor allem keinen Anfängern, nur HIIT zu machen!).

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ganz grundsätzlich sind die Auswirkungen auf das Herz unterschiedlich, ob ich Krafttraining bzw. anaerobes Training mache, oder ob ich aerobes Training mache. Diese Vorteile gehen dir tendenziell verloren, wenn du ausschließlich Krafttraining machen oder anaerob trainieren würdest (was du ja nicht machst).

Okay - hier werden wir konkret - welche Vorteile sind das?

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Beispielhaft runterscollen zu der Tabelle.

Die Tabelle vergleicht aerobes Training mit Krafttraining. Auch wenn HIIT dem Krafttraining aus metabolischer Perpektive ähnlicher ist, ist es noch lange nicht dasselbe (Phopsho-Creatin-Pathway vs. alactic/glycolytic Pathway - auch wenn beide bei beiden eine Rolle spielen, werden sie doch je nach Protokoll deutlich unterschiedlich stark beansprucht).

 

Die Links in deinem aktuellsten Post schaffe ich heute glaube ich nicht mehr, trotzdem Danke. Maffetone hat sicher in vielen Punkt einen Punkt ;) - aber so wie HIIT eine zeitlang einen ziemlichen Hype hatte und das Pendel in die HIIT Richtung schwang so sehr versucht Maffetone es scheinbar in die LISS Richtung schwingen zu lassen. Für mich und meine Ziele - und wenn es um generelle und nicht spezifische Fitness geht, liegt die Wahrheit wohl irgendwo dazwischen.

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25112018

 

20 min Crosstrainer

5min Bike

Foam Rolling

Mobility

Stretching

Push ups

Airsquats

 

Plank: 4min 17sec

 

Ein bisschen Zei totschlagen mit: Pull ups, Curls, Dips, Push Ups, Leg Press

 

Danach:

1000m Schwimmen

 

Ich bin heute abend noch mal ins Gym, um meine Plank Zeit messen zu lassen. Mit den 4 Minuten noch was kann ich ganz zufrieden sein, denke ich. Danach habe ich noch ein bisschen Zeit totgeschlagen und bin noch mal für 40 Bahnen in den Pool. Damit ist die Challenge vorbei, ich bin gespannt, wie wir letzten Endes abgeschnitten haben. Bis zum Ende habe ich eine Person aus meinem Team nicht kennengelernt. Gerüchteweise haben irgendwie zwischen 4 und 6 Leuten ihre Wertungskarten voll bekommen, ich habe nur 147 von 165 Punkten erreicht.

 

Morgen geht der Deload dann offiziell mit C9W4D1 los.

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Hm... zugegebenermaßen, habe ich stillschweigend etwas mehr Wissen vorausgesetzt, was die Punkte Herzgesundheit etc. angeht... mein Fehler... auch wenn ich fürchte, dass ich dir wieder nicht konkret genug werde, weil ich hier auch nicht in (womöglich medizinische) Details möchte... (Falls du deswegen meinst, dass meine Punkte/Aussagen jegliche Relevanz verlieren, dann belassen wir es einfach dabei, nicht einer Meinung zu sein... habe ich auch kein Problem damit und in dein Training werde ich dir sowieso nicht reinreden. ;)  )

 

Daher ganz grundlegend... ja, Krafttraining und anaerobes Training ist in vielen Trainingswirkungen gleich und daher in diesem Kontext (->empfehle ich ergänzend LISS oder HIIT für jemanden, der hauptsächlich Krafttraining macht?) IMHO vergleichbar. (Sonst würde Nuckols ja auch nicht Sachen wie "Training to failure", "High Rep Training", HIIT und LISS vergleichen und gemeinsam in ihren jeweiligen Auswirkungen für die Kondition auch in Hinblick auf das gesamte Drumherum, das Training berteffend, betrachten.)

 

In diesem Sinne... Krafttraining bzw. anaerobes Training kann für eine Kräftigung des Herzmuskels sorgen (im Sinne einer höheren Pumpleistung; auch Stichwort "Sportherz"), während das Training der aeroben Ausdauer das Herz auf andere Art trainiert und positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Andere Auswirkungen betreffen das Immunsystem und den Fettstoffwechsel usw..

 

vor 12 Stunden schrieb Carter:

Soweit ich die Studienlage kenne, ist genau das nicht der Fall, sondern - wie ich bereits öfter schrieb - nur umgekehrt.

Jein... s. o. und wenn du in Richtung deiner Trainingsergebnisse argumentierst gilt es schon so, wie ich schrieb. ;) Genauso wie du "zugegeben" hast...

 

vor 15 Stunden schrieb Carter:

Niemand - nichtmal ich ;) - hat behauptet, dass man die aerobe Leistungsfähigkeit mit anerobem Training besser verbessern kann, als mit aerobem Training.

... und ich habe nicht behauptet, dass man mit (ausschließlich) aerobem Training seine anaerobe Ausdauer stärker verbessern kann, als mit anaerobem Training... Das wäre ein wenig, wie mit einem Hammer eine Schraube in die Wand nageln... Funktioniert vermutlich (ein bisschen), ist aber eigentlich nicht das passende Werkzeug.

 

Man kann also mit rein aerobem Training seine anaerobe Trainingsleistung verbessern und man kann mit rein anaerobem Training auch seine aerobe Trainingsleistung verbessern. Diese Verbesserungen sind aber 1. rel. gering in Hinblick auf den Nutzen in spezifischen Sportarten und 2. denke ich, dass deine "Testmethode" (Vertical Jumps bspw.) falsch gewählt war, weil da u. a. auch zwischen lokalen und systemischen Trainingswirkungen unterschieden werden sollte. (Und die weichen Faktoren in Hinblick auf Erholung etc. sprächen halt auch dagegen, (zu viel) HIIT zu machen, wenn man nicht muss.)

 

vor 12 Stunden schrieb Carter:

ich frage wiederholt nach ein paar klaren Aussagen (wie einer Liste mit Punkten), welche Benefits rein aerobes Training mit sich bringt, die ich mit anaerobem Training (zur Förderung der aeroben Leistungsfähigkeit) nicht erreichen kann.

Ich sage nicht, dass jemand ausschließlich aerob trainieren soll. (Das sagt noch nichteinmal Maffetone ;) .)

 

Ich habe aber wiederholt geschrieben, dass ein rein aerobes Training in vielen Fällen nicht sinnvoll ist und Beispiele dazu aufgeführt. Ich halte LISS aber für die bessere Ergänzung zum Krafttraining, wegen der umfangreicheren Trainingswirkungen in Kombination der beiden, sofern keine anderen Zielsetzungen ins Spiel kommen, wie bei dir. Insofern wundern mich deine Nachfragen diesbezüglich schon etwas... mittlerweile...

 

vor 12 Stunden schrieb Carter:

Für mich und meine Ziele - und wenn es um generelle und nicht spezifische Fitness geht, liegt die Wahrheit wohl irgendwo dazwischen.

Ich versuche dir schon seit geraumer Zeit, nicht nur aktuell hier, klar zu machen, dass es 1. nicht um dich geht oder gar dein Training in Frage stellt, wenn ich Anfängern eine solche Empfehlung (Krafttraining plus LISS) gebe und 2. Jemand wie du auf jeden Fall auch anaerobes Konditionstraining machen sollte und muss.

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vor 14 Stunden schrieb Carter:

ich frage wiederholt nach ein paar klaren Aussagen (wie einer Liste mit Punkten), welche Benefits rein aerobes Training mit sich bringt, die ich mit anaerobem Training (zur Förderung der aeroben Leistungsfähigkeit) nicht erreichen kann.

Ergänzung, weil es mir nochmal ins Auge sticht...

 

Was ist für dich konkret "anaerobes Training (zur Förderung der aeroben Leistungsfähigkeit)"?

 

Wenn man da vergleichsweise auf einer Ebene bleiben wollte, müsste man doch folgendes Szenario aufstellen (in Anlehnung an meine aktuelle Trainingssituation):

- Ich mache auf dem Ruderergometer mein Training und schaue, wieviele Meter ich in 30min mit einem bestimmten Puls schaffe.

Fall 1) Ich trainiere ausschließlich aerob und schaue, wie ich mich verbessere

Fall 2) Ich trainiere ausschließlich anaerob und schaue, wie ich mich verbessere (und ob ich mich stärker verbessere als bei Fall 1)

 

In Fall 1 wird folgendes passieren... Ich verbessere mich bis zu einem gewissen Punkt und dann ist Schluss. Ab da müsste ich anaerobes Training (oder zumindest Intervalltraining) in mein Training integrieren, was ich nicht darf. Es kann auch passieren, dass meine aerobe Kapazität meine Kraft übersteigt (da ich kein Krafttraining mache) und dies für mich zum (zweiten) Nadelöhr (neben dem fehlenden anaeroben Training) wird.

 

In Fall 2 würde vermutlich folgendes passieren (wobei das Ergebnis von der Dauer der "Testzeit" abhängt; 30min sind vermutlich zu kurz, um einen großen Unterschied zu machen; passt aber wiederum auch auf unsere Diskussion und die Sinnhaftigkeit, wann man was macht)... Durch das anaerobe Training werde ich ebenso besser in der Testsituation, wegen des Übertrags (und abhängig von der Kürze der Testzeit werde ich vielleicht sogar noch stärker, als mit aerobem Training). Durch HIIT würde ich vermutlich auch positiven Übertrag auf die Kraftentwicklung bei den beteiligten Muskeln haben und somit einen weiteren möglichen Hemmschuh (vgl. oben) ausschalten (zusätzliches Krafttraining hilft hier natürlich auch wiederum, wie in Fall 1).

Bis hierher entspricht alles deiner Argumentation und deinen beschriebenen Vorteilen... Nachteilig wäre hier nur 1. die erhöhte Belastung (was du durch verbesserte Erholung ausgleichen willst) und 2. mehr gegenseitige, negative Beeinflussung zum etwaigen Krafttraining oder Hauptsport durch die Belastung.

Und die ganze Gleichung geht für dich spätestens dann nicht mehr auf, wenn unsere Testzeit bspw. 60 oder 120min betragen würde. In dem Moment wird in Anlehnung an die Grafiken hier der Einfluss der aeroben Ausdauer immer größer und wenn hier die Basis (der Pyramide) nicht breit genug ist, ist eben die Entwicklung nach oben begrenzt, weil der Einfluss des anaeroben Trainings auf die Grundlagenausdauer eben nur bis zu einem bestimmten Punkt wirkt.

 

Das ist jetzt quasi die reine Trainingsebene, so wie ich die Situation einschätze...

 

Aus gesundheitlichen Gründen würde ich für die allgemeine Leistungsfähigkeit  immer alle 3 Sachen (Krafttraining und Training der aeroben und anaeroben Ausdauer) empfehlen, wobei ich hier eben Krafttraining und LISS für den Anfang für die bessere und in der kombinierten Trainingswirkung umfassendere Variante halte, als Krafttraining mit HIIT zu kombinieren (oder HIIT mit LISS). Spezifische Ziele können diese Empfehlung aber durchaus verändern und die Prioritäten anders setzen.

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26112018 (C9W4D1 Deload)

 

Press

27,5/10

35/5

42,5/5

45/3

52,5/3

57,5/3

 

Bench 57,5 / 3x10

Superset w/

DB Row 35 / 3x10

 

Lateral Raise 2x10 / 2x15

Superset w/

Facepull 25 / 2x15

 

BB Curl 37,5 / 2x12

Superset w/

Triceps Push Downs 60 / 2x12

 

Das Training lief gut, ich habe relativ kurze Pausen gemacht und war zügig durch. Ich bin überrascht, wie viel weniger anstrengend das Training mit ein paar Sätzen weniger Volumen und keinem +Set ist. Die Lateral Raises waren sogar regelrecht leicht (vor allem im Vergleich zum Bradford Press), die plane ich sowieso schon länger für den nächsten Cycle, da gehen bestimmt auch 3x15 mit 12,5 ohne Weiteres.

 

Morgen früh gibt es einen entspannten Metcon.

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27112018 (Deload)

 

Warm up (5 min Rower, Foam Rolling, Mobility, Stretching, Jumps & Throws, Pull ups, Push ups, DB Swings, Jumprope)

 

5 Rounds for Time (RFT)

10x DB Swing @ 17,5kg

8x Push up

6x Pull up

20x Single under

Time: 0:05:47

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

Cool down (10 min incline Walk, Foam Rolling, Mobility, Stretching)

 

Ein sehr angenehmer Workout für den Deload. Die Intensität bzw. die bewegten Gewichte sind alle niedrig, ebenso wie die Repranges. Es ist nichts dabei, was super-taxing für den Unterkörper ist. So sollte es heute Morgen sein und so war es dann auch. Sowohl mein Trainingspartner wie auch ich sind durch das WOD „geflogen“. Es waren keinerlei Pausen notwendig und wir haben alle Übungen wirklich zügig hintereinander ausgeführt. Ich hatte mit einem etwas längeren Workout gerechnet, bin aber auch so total zufrieden. Von der Intensitäts- und Volumenseite her betrachtet war es ein sehr gutes WOD für die heutige Zielsetzung.

Viel schneller – bis auf einen Stolperer im ersten Set Single Unders – hätte ich die Übungen gar nicht ausführen können. Am Ende war meine HF zwar deutlich erhöht, aber ich musste weder schwer atmen, noch hatte ich mit einer hohen Laktatkonzentration zu kämpfen.

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28112018 (C9W4D2 Deload)

 

Power Hang Clean

35/5

45/5

55/5

 

Deadlift

70/10

85/5

102,5/5

112,5/3

127,5/3

145/3

 

Squat

50/10

72,5 / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornings 45 / 3x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 2x15

 

Angenehme Trainingseinheit. Heute war auch noch Siegerehrung für die Herbstchallenge im Gym, war aber leider so toll besucht. Wir haben gewonnen, sogar mit ziemlich großem Abstand.

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29112018 - 01122018

 

Erstmal drei Tage kein Sport, nach dem Workout am Mittwoch ging es mit meiner Gesundheit steil bergab und ich habe mir eine Erkältung eingefangen.

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vor einer Stunde schrieb Carter:

29112018 - 01122018

 

Erstmal drei Tage kein Sport, nach dem Workout am Mittwoch ging es mit meiner Gesundheit steil bergab und ich habe mir eine Erkältung eingefangen.

Gute Besserung und noch Glückwunsch zum Sieg :)

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02122018

 

Rest Day

 

Nach drei Tagen mit Ingwertee mit Zitrone und Honig, sowie hohen Dosen von Zink und Vitamin C bin ich wieder hergestellt. Den Rest Day nehme ich heute trotzdem noch, ab morgen geht es dann wieder los. Ich werde einfach genau da wieder anfangen, wo ich aufgehört habe - okay fast. Die Donnertags- und Samstags-Einheit schreibe ich ab, die Freitagseinheit (C9W4D3) wird auf morgen verschoben, die Montagseinheit (C9W4D4) entsprechend auf Mittwoch. C10W1D1 startet dann nicht wie ursprünglich geplant am Mittwoch, sondern erst am Freitag. Die Einheiten am Dienstag und Donnerstag werde ich entsprechend noch recht locker angehen.

 

In der Zwischenzeit mache ich mir noch Gedanken über das Training ab C10. Ich werde bei 5's PRO bleiben und es überkreuz mit SST paaren. Ich habe jetzt im Deload keinen TM-TEst gemacht, sondern einfach nur das Deloadprotokoll vom letzten Mal wiederholt (W1-Prozente mit 3 Reps ohne Plussatz). Bzgl. des TMs werde ich folgendermaßen verfahren: Ich werde im Press 2 Cycles zurück resetten, in den anderen Lifts werde ich keinen Reset durchführen, das TM nach C9 aber auch nicht steigern. Bei der Assistance bin ich noch am überlegen, aber ich werde auf jeden Fall mal wieder Dips mit reinnehmen, Good Mornings streichen, Bradford Press gegen Lateral Raises, sowie Front Foot Elevated Reverse Lunges gegen Bulgarian Split Squats austauschen. Bei den Bosu Ball Leg Curls bin ich noch unsicher, Single Leg Deadlifts wären mir recht, aber die dauern recht lange, Russian Leg Curls wären okay, wenn ich einen permanenten Trainingspartner dafür hätte (habe ich aber nicht). Insgesamt werde ich die Assistance nach Wendlers neuem Konzept (50 Reps each Pull, Pull und single Leg/Core) organisieren, aber nicht immer dasselbe machen, sondern z.B. Hanging Leg Raises an den UK Tagen (D2 und D4) und BSS an D1 und z.B. Single Leg Deadlifts am D3.

 

Vielen Dank für die Genesungswünsche und die Glückwünsche zum 1. Platz bei der Herbst-Challenge im Gym @Robkay, @Ghost und @Dominik S..

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03122018 (C9W4D3 - Deload)

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

62,5/3

72,5/3

82,5/3

 

Press 42,5 / 3x10

Superset w/

Chin ups BW / 3x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10)

 

Reverse Flies 2x10 / 2x15

 

Single Leg Scott Curls 12,5 / 2x12

Superset w/

Rope Push Downs 45 / 2x12

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Nach den extra Ruhetagen alles ein wenig zu einfach. Der Einstieg in das neue Template wird aufgrund von jahreszeitlich bedingten Verpflichtungen von Freitag auf Montag verschoben. Ob aus dem Workout am Samstag etwas wird, werde ich dementsprechend auch erst am Samstag Morgen entscheiden.

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04122018

 

5 RFT

4x Box Jump

6x DB Cluster @2x12,5kg

8x Pull up

10x Medball Sit up @ 5kg

12 cal Row

 

Time: 0:12:10

 

Wie letzte Woche Dienstag ein "Deload-Metcon". Die niedrigen Reps waren sehr angenehm udn der Workout hatte einen guten "Flow", wenn man das so sagen kann. Ich war auch noch über 2 Minuten schneller als mein Trainignspartner - was bei dem kurzen Ding schon recht signifikant ist. In letzter Zeit kommt es mir fast so vor, als wenn ich mich leistungsmäßig immer weiter von ihm entferne (auch wenn es noch nicht weit ist).

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05122018 (C9W4D4 - Deload)

 

Power Hang Clean

35/5

45/5

55/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

80/3

90/3

102,5/3

 

Deadlift

70/10

102,5/ 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornings 45 / 3x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 2x15

 

Mein abendessen war gestern verhältnismäßig kohlenhydratarm, mein Mittagessen heut noch mehr. Auch wenn es heute eine Deloadeinheit war, habe ich das bei den 10er Sets in den Deadlifts doch sehr deutlich zu spüren bekommen - und allen Übungen danach. Sogar der Cooldown auf dem Crostrainer war dann irgendwie anstrengend, woraufhin ich dann die Intensität reduziert habe.

 

Die jahreszeitlichen Verpflichtungen am Freitagüberschneiden sich, wie ich heute festgestellt habe, mit einer gleichartigen Veranstaltung im Gym - das hat am Freitag also sowieso ab 17:00 Uhr geschlossen. Aus meinem Training wäre also so oder so nichts geworden.

 

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06122018

 

30min Rower, 7057m, 2:08/500m, 438 kcal

 

30min Crosstrainer, 3,54km, 158 kcal

 

HF 124 - 132

 

Heute mal wirklich active rest. Ob ich am Samstag zum Training gehe, entscheide ich wie gesagt erst Samstag Morgen, ansonsten geht es spätestens am Montag den 10.12. mit dem neuen Template weiter.

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vor 2 Minuten schrieb Carter:

30min Rower, 7057m, 2:08/500m, 438 kcal

 

...

 

HF 124 - 132

Da fehlt mir noch Einiges... so ca. eine halbe Welt... falls ich überhaupt jemals da hin komme... ;)

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