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Kurzes Update:

 

Ich habe mir pünktlich zum Jahreswechsel eine fette Erkältung eingefangen, weshalb das Training erstmal ausgefallen ist.

Zur Zukunft des Gyms gibt es bisher keine Neuigkeiten, aber am Montag habe ich einen Termin zum Probetraining in einem recht neuen Studio. Der Weg dorthin ist mir für mich definitiv zu weit für mehr als 3x die Woche, aber es wäre immerhin ein Anfang und eine Möglichkeit für mein Krafttraining. Wie es dann mit dem Ausdauertraining weitergeht, muss ich mir noch überlegen.

Über die Feiertage, den Trainingsausfall und die Erkältung habe ich auch ein wenig zugelegt, es wird also Zeit.

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Danke @Ghost und @Robkay, ich bin auch längst auf dem Weg der Besserung.

 

Ein Homegym wäre ein Traum, ist in der momentanen Wohnsituation nicht möglich. Meine Nachbarn würden sich freuen, wenn ich schwer hebe ;). Ich bin allerdings am überlegen, ob ich nicht langsam mal mit dem ersten Cardiogerät für mein Homegym-to-be anfangen sollte. Das wäre vom Platz her kein Problem und dabei sollte ja auch die Belastung für den Boden und die Nerven der Nachbarn klargehen. 

Ich habe auch schon ein Auge auf ein ganz konkretes geworfen :D. Schauen wir mal ...

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07012019

 

5min Row Erg

Agile 8

 

Power Hang Clean

40/8

50/8

60/6

70/5

 

Deadlift

60/10

90/5

120/5

150/ 3x5

 

Press

30/10

40/5

50/5

60/4

55/4

50/5

40/6

 

Chin ups 39 total

 

Triceps Push Downs 21,25/ 10, 17,5/10, 15/10

 

Hanging Leg Raises BW 2x12

 

10min Corsstrainer

Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe heute endlich mal wieder einen Workout absolivert bekommen. Ich war zum Probetraining in einem quasi noch brandneuen Clever Fit, ca. 6 Monate alt. Alles schick sauber, aber Anfang Januar zur Stoßzeit (Montags 18:30 Uhr) natürlich total überfüllt. In dem Gym gibt es ein Hammer Strength Powerrack und ein Hammerstrength Halfrack mit Plattform, dazu Hammerstrength Langhanteln und Bumberplates - für die Cleans und die Deadlifts (und die Racks mit den vieln Griffmöglichkeiten eigentlich auch für die Chin ups) ein Traum. Die Hanteln waren auch noch so griffig, dass man kaum Kreide benötigt hat. Die Bumper aren nett, auch wenn man schnell merkt, dass die Plates lange nicht mit denen von z.B. Rogue Fitness mithalten können.

 

Die Rower haben mir leider gar nicht gefallen (Life Fitness mit Wasserwiderstand), da sind mir die Concept 2 Rower deutlich lieber (und die Rower befinden sich in einem anderen Raum, weit weg vom Freihantelbereich, d.h. WODs mit Rower sind quasi nicht möglich).

 

Der (leider nur mäßig ausgestattete) Functionalbereich und die sauberen Umkleidekabinen und Duschen waren noch ein echtes Plus. Im Functionalbereich stand noch ein riesiges, weißes Rack mit ganz vielen Stationen, das quasi nicht benutzt wurde, so eins habe ich neulig schon mal in einem Elements Studio gesehen - extrem platzineffizient, wenn man es mal mit einem echten Rig vergleicht (wie man sie in einigen 7.11 Studios und in quasi jeder Box findet).

 

Für das reine Krafttraining (Mo/Mi/Fr) wäre das Gym eine Überlegung wert, aber es ist in einem Nachbarort und kommt daher nur für "nach der Arbeit" in Frage, defintiv nicht davor (Di/Do) und am Wochenende auch eher nicht. Im Moment zögere ich aber ob der Vertragsmodalitäten, weniger wegen des Preises, der ist eigentlich voll okay, aber die Laufzeit beträgt 12-18 Monate, was total ungünstig für mich wäre, wenn mein altes Gym bald wieder aufmacht, denn dann würde ich wieder dort trainieren. Und Mitgliedschaften in 3 Gyms mit insgesamt 110 € / Monat sind mir dann für die Möglichkeiten doch zu teuer (ich bin ja auch noch bei McFit).

 

Der Workout an sich war okay, ich bin im letzten Monat eben schwach und fett geworden :o (naja, gefühlt, Gewicht hat sich tatsächlich nur unwesentlich nach oben entwickelt, aber mit so wenig Sport fehlt irgendwie eine gewisse Spannung in der Muskulatur, die sich dann deutlich weicher und schwammiger anfühlt, zumindest subjektiv, aber Separation habe ich schon auch verloren) - und meine Feiertagsgrippe hat sicherlich auch noch ihre Spuren hinterlassen. Die Cleans und die Deadlifts waren mit dem Equipment echt cool, allerdings haben mich die 3 Worksets across beim Deadlift auch ziemlich fertig gemacht. Beim Press war ich dann schon schwach und bei den Chins war die Luft schon raus. Die Agile 8 mit dem ganzen (teilweise zusätzlichen) Mobilitykram, dem Foam Rolling und Stretching hat mal wieder echt gut getan.

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Leichter Muskelkater von den Deadlifts, Presses und Chinups von gestern - morgen werde ich wieder ins Gym gehen, heute habe ich mal länger geschlafen, um mich nach der Erkältung gut von der ersten richtigen Trainingseinheit zu erholen. Morgen dann noch mal Squat, Bench, Rows und ab Freitag dann wieder ein Wendler Template - das, mit dem ich eigentlich schon am 10.12.2018 beginnen wollte. Ich werde jetzt aber wohl mit den TMs noch mal 1-2 Cycles zurückgehen.

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09012019

 

5min Water-Rower

Agile 8

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Hang Clean

40/8

50/8

60/8

70/6

 

Squat

40/10

60/5

80/5

90/5

100/5

110/ 2x5

 

Bench

50/10

65/5

80/5

90/ 2x5

60/12

 

DB Rows 40 / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Workout war okay. Die Hammer Strength Bench gefällt mir nicht gut, die höchste Ablage ist mir immer noch viel zu niedrig - evtl. hat aber jemand die Bank auch unglücklich aufgebaut. Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass die Griffe an den Water Rowern falsch herum montiert sind. Jup, eine schnelle suche bei Google bestätigt meine Vermutung - und schockiert mich. Das Ding kostet normalerweise DOPPELT so viel wie ein Concept 2 Rower? Warum sollte jemand so einen Preis dafür zahlen?

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10012019

 

ca. 5k Run

 

Die genaue Distanz habe ich nicht gemessen, meine Forerunner ist unauffindbar, aber gefühlt war es eine Pace zwischen 5:40 und 6:00 und da ich etwas unter einer halben Stunde unterwegs war (Achillessehne hat keine Probleme gemacht), müsste das hinkommen.

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Nach einem sehr langen Bürotag habe ich gestern Abend ungewöhnlich plötzlich einen ordentlichen Muskelkater in den Oberschenkeln bekommen. Keine Ahnung, ob der von den Squats oder vom Laufen oder der Mischung kommt - aber ich freue mich schon auf die Bulgarian Split Squats heute Abend... :D

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11012019 (C10W1D1)

 

5min Waterrower

Agile 8

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/5

47,5/5

52,5/9

 

Bench

37,5/10

45/10

55/10

65/10

 

Superset w/

DB Row 34 / 4x10

 

Bulgarian Split Squats 2x10 / 5x10

Superset w/

Lateral Raise 2x10 / 3x15

Superset w/

Facepulls 7,5 / 3x15

 

Scott Curls 30 / 15, 7

Superset w/

Rope Push Downs 15 / 15, 6

 

10 min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das Foam Rolling war mit dem Muskelkater recht schmerzhaft - aber das sollte sich ja bald wieder gelegt haben. Mein e1RM im Press war heute 6kg unter meinem Maximum, ich gehe aber davon aus, dass die Kraft schnell zurückkommen wird. Auf der Bench waren die Gewichte eigentlich zu leicht. Die Rows waren tough, die Kurzhanteln in dem Gym haben einen ziemlich hohen Griffumfang, sozusagen automatische Fat Gripz und insbesondere mit den wenigen Pausen im Supersatz waren sie ganz schön anstrengend. 35er Kurzhanteln gibt es nicht, dafür 2kg Schritte (34, 36 usw., evtl. nehme ich erstmal wieder 30 oder 32 kg).

 

Die nächsten drei Assistance Exercises habe ich dann alle in drei Supersets zusammengefasst, wobei danach noch 2 Sets Split Squats übrig waren. Irgendwie waren mir die Bänke zu niedrig, mit 186cm bin ich ja nicht gerade klein und der hintere Fuß war mir für eine gute Ausführung irgendwie zu niedrig. Da muss ich mir noch etwas anderen überlegen. Auf jeden Fall haben die mich ordentlich - wie von @Robkay vorhergesagt - fertig gemacht.

 

Danach habe ich noch jeweils zwei Supersets Curls und Push Downs gemacht, mich auf dem Crostrainer abgewärmt und dann ausgerollt etc.

 

Ich habe auch den Studioleiter auf die falsch montierten Griffe an den Rowern hingewiesen. Er wollte mir nicht glauben ... sondern lieber diskutieren und es ausprobieren (und meinte es wäre doch alles super) - und hat mir ein Video vom Hersteller gezeigt ... als ich dann mal an der richtigen Stelle auf Pause gedrückt habe, hat er es letztendlich doch eingesehen. Morgen (oder nachher, ist ja eigentlich schon morgen) werde ich keinen langen Metcon machen, sondern mehrere kurze, um erstmal wieder reinzukommen und trotzdem genug Volumen zu akkumulieren. Voraussichtlich zuerst einen leichten und nur halben Donnie (Deadlifts und Burpees), dann ein Couplet aus Thrustern und Rower auf Zeit und dann noch ein Bodyweight Circuit aus 3-4 Übungen als AMRAP. Wenn es denn gut läuft.

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12012019

 

5min Waterrower

Agile 8

Kettlebell Swings, Battle DB& Jumps

 

Metcon 1

21-15-9

Deadlifts @ 90kg

Burpees

 

Time: 8:25

 

Metcon 2

6 RFT

10x DB Thruster @ 2x10

250m Row

 

Time: 13:41

 

Metcon 3

10min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

6 Rounds + 5 Pull ups +8 Push ups

 

10min Crosstrainer

 

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das Foam Rolling war heute schon besser als gestern. Bei den Metcons hänge ich meiner Leistung von vor nur 5 Wochen ziemlich hinterher, aber ich gehe davon aus, dass sich das schnell wieder geben wird. Die Deadlifts waren gar nicht schwer, aber die Burpees waren die Hölle. Bei den Thrustern haben meine muskelkatergeplagten Quads geweint und mit der Zugergonomie auf dem Waterrower (mit falsch montiertem Griff) werde ich nicht warm. Die Pull ups waren okay, die Push ups zäh und langsam und die Squats ... kann man sich nach den letzten Workouts wohl denken.

Mein heißes Bad schaffe ich erst morgen, den Rest des Tages verbringe ich zur Hälfte in der Küche (stehend ... ich bin jetzt seit 2,5 Stunden am Rotieren und merke es schon in den Beinen) und abends haben wir das Haus voll mit Gästen zum Dinner.

 

Morgen ist Rest Day und am Montag geht es dann mit dem D2 weiter. Wie mein Training am Dienstag weitergeht, weiß ich noch nicht, meine Trainingsmodalitäten sind da noch zu sehr eingeschränkt :mellow:.

 

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14012019 (C10W1D2)

 

5min Waterrower

Agile 8

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

35/8

42,5/5

47,5/5

52,5/5

60/12

 

Deadlift

65/10

80/5

97,5/5

105/5

120/5

137,5/12

 

Squat

45/10

55/10

67,5/10

77,5/10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10

Superset w/

Dips BW / 10, 10, 8+2 - Push ups BW / 15, 12

 

BB Curls 30 / 15, 12, 10

Hammer Curls 2x12 / 8, 8

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Workout war nicht ohne, ich bin das Volumen auf jeden Fall nciht mehr gewohnt. Die Cleans mache ich jetzt im 5/3/1 Schema - es wären auch mehr als 12 drin gewesen, aber die Deadlifts (oder Squats an D4) sind für mich der Mainlift, die Cleans nur eine nette Ergänzung, also wollte ich da lange nicht all out gehen (und es zu einem Minimetcon machen). Ich bin gespannt, wie die Cleans sich mit der 5/3/1 Progression entwickeln, bei den 60kg ist auf jeden Fall viel Luft nach oben. Die ersten Sets waren mir fast zu leicht, aber ich gehe erstmal mit dem Volumen, auch wenn die Intensität erstmal noch gering ist.

 

Mit en Deadlifts bin ich nicht zufrieden, die 12 Reps sind nur ein e1RM von 192kg, das habe ich in Cycle 2 oder 3 gehoben. Evtl. sind die Cleans dran Schuld - oder eine leichte Rückenverspannung, die mich seit Samstag Abend plagt (alles Foam Rolling und Stretching hat bisher nicht geholfen, es könnte mein neuer Bürostuhl sein).

 

Die Squats waren okay, aber im letzten Set verhältnismäßig anstrengend. Die Core- und die Push-Exercises habe ich dann aus Zeitgründen im Superset absolviert, die Hanteln (zum Curlen) sind leider in einem anderen Raum, ansonten hätte ich die drei miteinander verbunden. Leg Raises wurden ab Set 3 schwer, bei den Dips habe ich nicht mal 3x10 geschafft, weshalb ich danach auf Push ups umgestiegen bin. Die kurzen Rest-Zeiten zwischen den Sets haben da aber ihr übrigens getan, mehr als die 15 und 12 Reps waren nicht mehr drin.

Curls waren auch schwer ... :(

 

Erschreckend, wie schnell man aus der Form kommt, mag aber auch am Alter liegen ...

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16012019 (C10W1D3)

 

5min Waterrower

Agile 8

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

45/8

55/8

60/5

67,5/6

77,5/13

 

Press

25/10

30/10

37,5/10

42,5/7+2+1

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 24 / 10, 10 20 / 10, 10, 10

Superset w/

Chin ups BW / supinated 10, parallel 10, pronated 7+3, supinated 6+2+2, towel grip 6+2+2

 

Triceps Push Downs 12,5 / 15, 15; 10 / 15, 15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Im Warm up habe ich auch noch einen Turkish Get up pro Seite gemacht, aber die KBs waren mit mit 10kg dafür dann doch zu schwer, da muss ich erstmal wieder mit weniger Gewicht anfangen. Einer der zwei (2! - nur 2!) Waterrower hat ein kaputtes Display ... oder ist nicht vernünftig kalibriert. Ich bin mit einer 2:08er Pace (auf 500m, Standardangabe bei Ruderergometern) gerudert und nach 5 Minuten standen dann 349m auf der Uhr, ja, genau.

 

Bench lief ganz gut, hat sich stabil angefühlt und die ersten 12 Reps waren gut, die 13. dann ein bisschen schwer, eine 14. Rep wäre sehr unsicher gewesen. Press hat leicht angefangen, aber die 10er Sets haben mich ab 37,5kg ziemlich fertig gemacht, das letzte, schwere Set habe ich gar nicht geschafft - dabei habe ich ja ein Setback über 3 Cycles gemacht ... ich hoffe, das geht beim nächsten Mal besser.

 

Die Single Leg Kettlebell Deadlifts waren okay, ich hätte direkt mit 20 kg einsteigen sollen, die 24 waren ein bisschen zu viel. Die Balance muss da erstmal wieder kommen ... und scheinbar sind meine Ad- und Abduktoren  nicht gleichmäßig stark, ich habe bemerkt, dass ich die Hüfte rechts anders bewege als links. Da gibt es Arbeit, eine Dysbalance würde ich gerne vermeiden.

 

Die 15er Sets bei den Push Downs waren okay. Ich habe mir den Kabelturm jetzt noch mal genauer angesehen und festgestellt, dass es Kabelzüge mit direkter Übertragung (die ich bisher in dem Gym bisher immer genutzt habe) und solche mit Seilzug gibt (mit denen man deutlich mehr Gewicht bewegt, welches aber eine kürzere Strecke zurücklegt). In meinem alten Gym haben wir nur die letztgenannten, deshalb liegen die Gewichte so weit voneinander entfernt. Rein subjektiv scheint mir der Kabelzug mit direkter Übertragung mehr Spannung im Gelenk zu erzeugen, als der mit Seilzug - bei ähnlicher Muskelerschöpfung (unter Last, in derselben Reprange, versteht sich). Hat da schon jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

 

Der Rest war dann ja nur noch Abwärmen. Wenn ich morgen früh früh genug aus dem Bett komme, gehe ich wohl wieder eine Runde Laufen.

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Im Warm up habe ich auch noch einen Turkish Get up pro Seite gemacht, aber die KBs waren mit mit 10kg dafür dann doch zu schwer,...

Oh... das überrascht mich, in Anbetracht deiner sonstigen Leistungen... wo hat es gehakt?

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vor 35 Minuten schrieb Ghost:

Oh... das überrascht mich, in Anbetracht deiner sonstigen Leistungen... wo hat es gehakt?

Nicht im Sinne von "zu schwer" zum Ausführen, aber doch zu schwer im Sinne von "Ich mache davon einfach mal so ein paar extra nebenbei im Warm up" - der Press stand ja auch auf dem Programm und ich wollte meine Schulter nicht "vorermüden". Wie ich hier und dort schon mal geschrieben habe, ist meine Schultermobilität auch eine meiner Schwächen und beim TGU führt jeder Winkel im Schultergelenk zu einem Hebelarm, was den TGU dann auch gleich viel anstrengender macht.

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