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25012019 (C10W2D3)

 

5min Waterrower

Agile 8

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

45/5

55/5

65/5

72,5/5

82,5/10

 

Press

30/10

37,5/10

42,5/8

50/6

 

Single Leg KB Deadlift 20 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, pronated 7+3, rope 6+2+2

 

Dips BW / 10, 6

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5 / 10, 7

Superset w/

Triceps Push Downs (V-Grip) 10 / 12, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Workout war okay. 9 Reps auf der Bench im +Set waren richtig gut, die letzte dann mit deutlich langsamerem Barspeed. Beim Press waren die letzten beiden Sets fordernd. Die Single Leg Kettlebell Deadlifts haben mich ordentlich mitgenommen, meine Beine waren von den Hillsprints gestern Morgen wohl noch nicht wieder erholt. Chin ups waren okay, anfangs wirklich gut, am Ende dann doch recht schwer, aber es wird besser. Für das letzte Set nehme ich ja normalerweise mein Handtuch und hänge es über die Klimmzugstange, heute habe ich einfach mal eine der Battleropes genommen, um einen anderen Grip auszuprobieren. Geht auch gut.

 

In der Push-Kategorie habe ich dann etwas Ähnliches wie schon am Mittwoch in der Pull Kategorie gemacht, einfach drei Übungen im Superset, ähnlich wie ein Dropset. Die Dips im zwieten Set mit wirklich ausgebranntem Trizeps waren echt ätzend anstrengend B).

 

Morgen dann wieder ein längerer Metcon.

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26012019

 

5min Waterrower

Agile 8

Jumps & Throws

 

Pull ups, Push ups, Box jumps, Jumprope, Airsquats

 

Interval Weight Training

12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg

25 Single Unders

250m Row

1min Rest

12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg

25 Single Unders

250m Row

1min Rest

12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg

25 Single Unders

250m Row

1min Rest

12x DB Walking Lunge @2x14kg

25 Single Unders

10x Burpee

1min Rest

12x DB Walking Lunge @2x14kg

25 Single Unders

10x Burpee

1min Rest

12x DB Walking Lunge @2x14kg

25 Single Unders

10x Burpee

1min Rest

8x Pull up

8x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

8x Pull up

8x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

8x Pull up

8x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

8x Pull up

8x Box jump

12x Push up

12x Airsquat

1min Rest

 

Time: 0:27:09

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 3x20s

Renegade Rows 2x24kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +15kg / 3x5

Superset w/

Weighted Dips +15kg / 3x5

 

Single Arm Scott Curl 10kg / 2x15

Superset w/

Triceps Push Down 15kg / 2x15

 

Hack Squat 40kg / 2x10

Superset w/

Bradford Press 20kg / 2x15

 

Facepulls 10kg / 1x20

 

Farmers Walk @ 2x20kg / 2x60m

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Es war heute Morgen angenehm leer im Gym und im Functional Bereich hatte ich meine Ruhe - ich war komplett allein. Im IWT waren die DBs eigentlich zu leicht, ich hätte wohl ruhig auch 18er oder 20er nehmen können, aber so gingen die Sets mit den DBs super schnell, ohne Pause und ohne danach erschöpft zu sein. Jumprope wollte ich unbedingt mal wieder in ein WOD programmieren. In meinem alten (und bald wieder "neuen") Gym hat quasi niemand - bis auf wenige Ausnahmen - diese super Trainingsmodalität genutzt, in dem Gym, in dem ich jetzt zeitweise bin, gibt es hingegen echte Cracks und recht häufig sieht man auch Double Unders oder Sprünge mit überkreuzten Armen - inspirierend. Ich bin nicht besonders gut im Seilspringen, aber ich arbeite daran und es war mal wieder Zeit. Dass ich länger nicht gesprungen bin, habe ich bei den ersten beiden Sets (und beim Aufwärmen) deutlich zu spüren bekommen. Ich habe mich immer irgendwie verheddert. Die letzten 4 Sets gingen aber jeweils sauber durch. Auf dem Rower habe ich alle 3 Runden mit einem 500m Split unter 2:00min absolviert, bin also immer unter 1min fertig gewesen. Die Burpees waren ziemlich fordernd und liefen nicht so flüssig, wie ich es gehofft hatte - aber die akkumulierte Erschöpfung in den Runden 4-6 waren wie erwartet. Nach den Lunges Seilspringen und dann gleich Burpees geht ordentlich in die Beine und bringt die Herfrequenz gut hoch.

Der Bodyweight-Kram war verhältnismäßig easy, obwohl ich bei den Push ups und den Airsquats in en letzten beiden Runden bei den letzten Reps schon ziemlich gelitten habe.

 

Beim L-Sit habe ich mal den Dip-Ständer im Functional Bereich benutzt, bei dem die Griffe nicht parallel angeordnet sind sondern trapezoid. Man kann sich also die Griffbreite selbst aussuchen (letzte Woche habe ich über den zu engen Griff des anderen Dipständers im Freihantelbereich geklagt) und für L-Sits benutzt man ihn natürlich "verkehrt herum", was zu einer leichten Außenrotation im Schultergelenk führt - so wie Turner es bei Übungen an den Ringen auch machen. Hat sich sehr angenehm und stabil angefühlt. Werde ich so beibehalten, wenn es sich ergibt.

 

Bei den Renegade Rows kann ich mal ein höheres Gewicht nehmen. Bei den Weighted Chins und Dips im Superset mit 3 Sets à 5 Reps habe ich mir den Dipgürtel und eine 15er Scheibe aus dem Freihantelbereich geholt, bin aber im Functionalbereich geblieben, um den Dipständer dort zu benutzen, was eine gute Wahl war. Die Chins waren gut (alle supinated grip), die Dips haben mir viel abverlangt.

 

Danach wollte ich noch die Hacksquat Maschine ausprobieren und ich vermisse die Bradford Press ein wenig, also habe ich die beiden Übungen noch eingestreut und ge-supersetted und mit ein bisschen Shoulder Prehab ergänzt.

Farmers Walk war okay, ich hätte da eigentlich gerne mal richtige Handles für, um nicht immer Scheiben oder Kurzhanteln nehmen zu müssen. Demnächst werde ich mal Bumperplates ausprobieren, das sollte ordentlich auf die Gripstrength gehen, da sie keine Grifflöcher haben.

 

Alles in allem ein sehr angenehmer Tag im Gym. Jetzt gibt es einen Smoothie (rote Früchte, Haferflocken, Buchweizen, TK Grünkohl, Whey, Leinsamen, Mandelmilch und Wasser), später noch Magerquark und ein heißes Bad für die Regeneration.

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27012019 (Restday)

 

Das heiße Bad gestern hat gutgetan. Abends gab es einen fantastischen Salat mit Schwarzen Linsen, Feldsalat und Rote Beete mit Hähnchenbrustfilet und Erdnusssoße. Heute werden (körperlich) bis auf einen vormittäglichen Restday-Spaziergang die Füße hochgelegt (aber ich muss ein wenig liegengebliebene Arbeit der letzten Woche wegschaffen).

 

Aber(!) - es gibt noch eine coole Neuigkeit: Ich habe mich endlich dazu durchgerungen, neben dem typischen Kram, den man als Sportenthusiast so zu Hause hat (Kurzhanteln, Gummibänder, Springseil, Blackroll etc.), eine erste größere Investition anzugehen, die den Grundstein eines Homegyms darstellen könnte. Kein Powerrack (obwohl ich schon gerne eines hätte, aber ... der Boden in der Wohnung und die Nachbarn), sondern ein Cardiogerät, mit dem ich schon länger liebäugle: Ein Assault- oder auch Fanbike. Meine Wahl fiel auf das Echo Bike von Rogue Fitness. Ich habe es gestern nebst einer kleinen Auswahl an Kettlebells (8, 16 und 24kg) geordert B).

Jetzt, bzw. sobald das Teil angekommen ist, kann ich einen Teil meiner Dienstags-, Donnerstags- und Samstags-Workouts auch zu Hause durchführen (wenn auch gerätetechnisch eingeschränkt) und an den restlichen Tagen evtl. hier und dort noch ein paar Active Rest- oder Recovery-Einheiten einschieben (Two-a-days! Yay!).

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Sehr cool. Würde ich mir ein cardio Gerät holen, wäre es genau so ein Teil! :D schreib mal, wie es ist, wenn es da ist. :)

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Ich hatte ja auf einen Rower spekuliert... aber so ein Teil ist auch eine gute Wahl (wobei ich das konkrete Modell natürlich nicht beurteilen kann)...

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Ich hatte ja auf einen Rower spekuliert...

Ah - Rower gibt es ja quasi in jedem Gym (mal bessere wie das C2, mal schlechtere, wie die Waterrower, mit denen ich mich im Moment herumschlagen muss) - Assaultbikes hingegen eigentlich so gut wie gar nicht (abgesehen von CrossFit Boxen, wo sie zum Standard gehören). Wenn ich rudern will, kann ich also ins Gym gehen und wenn ich Intervalle auf dem Assaultbike absolvieren will, dann bleibe ich in Zukunt einfach zu Hause :D.

 

Das Rogue Echo Bike hat einen Beltdrive, wo andere derartige Geräte eine (deutlich weniger wartungsfreie) Kette haben (von Schwinn gibt es noch ein Modell mit Beltdrive, aber das kostet 1,5x so viel). Der Belt ist auch deutlich geräuschärmer. Darüber hinaus haben mich die Reviews überzeugt. Es soll wohl massiv "overengineered" bzw. "overbuilt" sein (wie die meisten Rogue Sachen, wie Rigs und Racks etc.).

 

Wendler emfpiehlt derartige Bikes ebenfalls und ich wollte lieber ein Gerät mit einem höheren Turnover bei der Bewegungsrate - auch wenn man auf einem Rower Gas gibt, bewegt man sich ja nicht wirklich schnell, im Vergleich zu einem Sprint bspw.

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28012019 (C10W2D4)

 

5min Waterrower

Agile 8

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

35/5

42,5/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

77,5/5

90/5

100/12

 

Deadlift

65/10

97,5/10

112,5/8

130/6

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

 

Incline DB Press 2x24kg/10, 10, 10

Superset w/

Overhead Triceps Extension 10kg/15, 12,5kg/12, 10kg/12

 

Chin ups BW / Curlgrip 10, parallel 8+2

Superset w/

Alternating DB Curl 2x14kg/12, 12

 

Reverse DB Flies 2x10kg/15, 15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobilty, Stretching

 

Ich komme langsam wieder in Form. Der Clean war zwar heute irgendwie im Topset schwer, aber die Squats liefen gut und mit den 12 Reps bei 100kg (e1RM 140 kg) bin ich sehr zufrieden, das ist fast schon meine November-Form. Bei den Deadlifts habe ich im ersten Set das richtige Gewicht total verpeilt und nur 65 statt 80 kg genommen (65 ist mein Warm up Gewicht, wenn der Deadlift der Mainlift ist, im Supplemental Slot bei SST jedoch nicht ...), naja, wir haben uns Rack und Plattform zu Dritt geteilt, da ging einiges durcheinander.

Bei den Leg Raises lief es auch ganz gut, nur die letzten beiden Sets waren gegen Ende anstrengend. Beim Rest war alles soweit in Ordnung.

 

Interessant fand ich mein HF beim Cool down auf dem Crosstrainer. Ich habe die Geschwindigkeit und meine HF dabei eigentlich immer im Auge, ohne so ganz genau Buch zu führen. Aber ich meine, dass ich vor ca. 3-4 Wochen - als ich in dem Gym angefangen habe - bei derselben Intensitätsstufe bei einer Geschwindigkeit von ca. 10,5km/h eine HF von 133-135 hatte. Am Samstag ist mir schon aufgefallen, dass meine HF deutlich runter gegangen ist ... heute hatte ich bei 11,5 km/h Schwierigkeiten meinen Puls auf über 125 zu bringen. Assaultbike-Intervals here I come B).

 

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Cool down

 

vor 8 Stunden schrieb Carter:

vor ca. 3-4 Wochen - als ich in dem Gym angefangen habe - bei derselben Intensitätsstufe bei einer Geschwindigkeit von ca. 10,5km/h eine HF von 133-135 hatte

 

vor 8 Stunden schrieb Carter:

heute hatte ich bei 11,5 km/h Schwierigkeiten meinen Puls auf über 125 zu bringen.

Ich dachte, das ist dein Cooldown? :P Wieso willst du da unbedingt Pulswerte überschreiten? Sei doch froh, dass du dich so verbesserst. ;)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ich dachte, das ist dein Cooldown? :P Wieso willst du da unbedingt Pulswerte überschreiten? Sei doch froh, dass du dich so verbesserst. ;)

Ja...in. Die 10 Minuten auf dem Crosstrainer sind nicht "der" Cooldown, sondern nur ein Teil davon und zwar der Teil, in dem es darum geht, die Blutzirkulation nochmal ein wenig anzukurbeln, um Stoffwechselabfallprodukte aus der trainierten Muskulatur heraus-, und viel Sauerstoff und Nährstoffe in sie hinein-zuspülen, um die Regeneration zu fördern. Dazu hat sich für mich der HF Bereich zwischen 115 und 135 bewährt.

Dennoch hast du natürlich vollkommen Recht, ich hätte das anders formulieren sollen. Es geht dabei nicht darum, irgendwelche Pulswerte zu "überschreiten", ich hätte also nicht schreiben sollen, dass "es mir schwer fiel, über 125 zu kommen".

Mein Puls ging einfach nicht höher, trotz einer höheren Geschwindigkeit, die ich "mit einer angemessenen Leichtigkeit im Rahmen des Teils des Cooldowns" locker halten konnte ;).

 

Und natürlich habe ich mich darüber gefreut! :D

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vor 7 Minuten schrieb Carter:

Mein Puls ging einfach nicht höher, trotz einer höheren Geschwindigkeit, die ich "mit einer angemessenen Leichtigkeit im Rahmen des Teils des Cooldowns" locker halten konnte

Wie gesagt... das ist doch total super und ein Zeichen, dass das was du machst grundsätzlich gut funktioniert.

 

(Maffetone würde in dem Fall vermutlich spekulieren, dass fehlende Kraft (oder die Möglichkeit Kraft auszuüben) hier das Problem sein könnte, wenn es zu anstrengend wird, einen bestimmten Pulsbereich zu erreichen... zumindest auf sein Training mit MAF bezogen. Also deine Ausdauerfähigkeiten haben quasi deine Kraftfähigkeiten da "überholt" bzw. das Gerät erlaubt es dir nicht gegen ausreichend hohe Widerstände zu arbeiten. Radfahren ist in dem Zusammenhang ja auch weniger anspruchsvoll als bspw. Laufen.)

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vor 21 Minuten schrieb Ghost:

Maffetone würde in dem Fall vermutlich spekulieren, dass fehlende Kraft (oder die Möglichkeit Kraft auszuüben) hier das Problem sein könnte, wenn es zu anstrengend wird, einen bestimmten Pulsbereich zu erreichen... zumindest auf sein Training mit MAF bezogen. Also deine Ausdauerfähigkeiten haben quasi deine Kraftfähigkeiten da "überholt" bzw. das Gerät erlaubt es dir nicht gegen ausreichend hohe Widerstände zu arbeiten. Radfahren ist in dem Zusammenhang ja auch weniger anspruchsvoll als bspw. Laufen.

Das wäre sicher gegangen (ich war nicht "total erschöpft" oder so), aber eben nicht mit der "notwendigen Leichtigkeit" für den Teil des Workouts. Hätte ich da mehr Gas gegben (oder hätte ich einen höheren Widerstand gewählt), wäre mein Puls sicher auch noch höher gegangen. Das wäre aber nicht zielführend gewesen. Von daher würde ich eher sagen, dass nicht die Kraft gefehlt hat, sondern tatsächlich meine VO2max limitierend war und ich im glykolytischen Bereich gelandet wäre, bzw. ein größerer Teil der Energiebereitstellung ihren Ursprung im glykolytischen Stoffwechsel gehabt hätte, wenn ich mehr Gas gegeben oder einen höheren Widerstand gewählt hätte. Damit hätte ich aber wiederum mehr von genau den Stoffwechselabfallprodukten akkumuliert, die ich eigentlich loswerden wollte.

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vor 5 Minuten schrieb Carter:

Das wäre sicher gegangen (ich war nicht "total erschöpft" oder so), aber eben nicht mit der "notwendigen Leichtigkeit" für den Teil des Workouts. Hätte ich da mehr Gas gegben (oder hätte ich einen höheren Widerstand gewählt), wäre mein Puls sicher auch noch höher gegangen. Das wäre aber nicht zielführend gewesen. Von daher würde ich eher sagen, dass nicht die Kraft gefehlt hat, sondern tatsächlich meine VO2max limitierend war und ich im glykolytischen Bereich gelandet wäre, bzw. ein größerer Teil der Energiebereitstellung ihren Ursprung im glykolytischen Stoffwechsel gehabt hätte, wenn ich mehr Gas gegeben oder einen höheren Widerstand gewählt hätte. Damit hätte ich aber wiederum mehr von genau den Stoffwechselabfallprodukten akkumuliert, die ich eigentlich loswerden wollte.

Ich glaube, ich verstehe dich nicht... (oder wir reden wieder aneinander vorbei ;) )

 

Du redest vom VO2Max nicht wahr? Und du willst unter der anaeroben Schwelle hier bei deinem Cooldown trainieren, oder? Dann zeigt es doch einen Fortschritt an, wenn du mit geringerem Puls, schneller bist... Und mit 115-135 bist du vermutlich doch auch im Trainingsbereich nach MAF (125 - 135bpm z. B.)?

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Wie gesagt, ich hatte mich ursprünglich ungünstig ausgedrückt. Ja, es zeigt einen Fortschritt und ich dachte ich hätte mit meiner Richtigstellung verdeutlicht, dass ich mich genau darüber auch freue.

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29012019

 

Warm up: Movement Prep (nach Verstegen)

 

14min EMOM (every minute on the minute)

7x DB Swing @ 15kg

4x Burpee

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

Ab Wheel 1x20

Band Pull Aparts 1x20

 

Den Workout heute Morgen habe ich zu Hause absolviert. Da ich (noch!!! B)) kein Cardiogerät zu Hause herumstehen habe, fiel mein eigentlich obligatorischer 5min Warm up aus und die Agile 8 und die Jumps & Throws habe ich heute mal durch eine Movement Prep Einheit nach Mark Verstegen (große Nummer im Functional Fitness Bereich, hat aber nichts mit CrossFit als Marke zu tun) ersetzt. Das war mal etwas neues und da waren gute Sachen mit dabei, die ich lange nicht mehr gemacht habe - in Zukunft aber mal wieder mit mehr Aufmerksamkeit versehen werde!

 

Danach ein ganz einfaches EMOM, d.h. man absolviert zum Beginn einer neuen Minute eine Übung in der programmierten Repzahl, danach ist Pause bis zum Beginn der nächsten Minute und man beginnt mit der nächsten Übung (warum der Benchmark Metcon Chelsea anders notiert wird, habe ich bisher nicht verstanden). Hier also super easy einfach ein paar Swings, dann ist erstmal länger Pause, dann ein paar Burpees und Pause etc. Die Belastungsphae sollte hier bei ca. 10-12 Sekunden liegen (aber definitiv unter 15) und der Work-Rest Ratio sollte hier bei mindestens 1:3 liegen, man geht also immer sehr erholt in das nächste Set und kann langanhaltend gleichbleibend hohe Leistung bringen. Ich bin trotzdem auf die Dauer ins Schwitzen gekommen. Allerdings freue ich mich auf meine 1,5 Pood Kettlebell, das hätte der Intensität heute noch gut getan, die Swings waren schon irgendwie zu leicht.

 

Danach noch ein paar Standards wie Glute Bridge und L-Sit und ein paar Extras wie Ab Wheel und Pull Aparts. War ein guter Start in den Tag.

 

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Das Paket-Tracking sagt: Heute kommt das Echo Bike. :D

 

Allerdings bin ich heute Abend im Gym, so komme ich wohl erst morgen Abend dazu, das Ding zusammenzubauen.

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vor 21 Minuten schrieb Carter:

Das Paket-Tracking sagt: Heute kommt das Echo Bike. :D

 

Allerdings bin ich heute Abend im Gym, so komme ich wohl erst morgen Abend dazu, das Ding zusammenzubauen.

Das Auspacken und Zusammenbauen von Fitnessgeräten finde ich ja das Schlimmsten. Da freust du dich schon beim Bestellen auf die ganzen oder die tolle(n) Sachen und dann wenn das Paket da ist, fällt dir auf, dass  du ja gar nicht direkt ausprobieren sondern erstmal alles schön aufbauen kannst.

Von IKEA-Anleitungs und Aufbau Niveau weit entfernt holt man dann erstmal seinen Werkzeugkoffer raus und ist ordentlich aufgewärmt bis denn alles steht. :D

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Das Auspacken und Zusammenbauen von Fitnessgeräten finde ich ja das Schlimmsten. Da freust du dich schon beim Bestellen auf die ganzen oder die tolle(n) Sachen und dann wenn das Paket da ist, fällt dir auf, dass  du ja gar nicht direkt ausprobieren sondern erstmal alles schön aufbauen kannst.

Von IKEA-Anleitungs und Aufbau Niveau weit entfernt holt man dann erstmal seinen Werkzeugkoffer raus und ist ordentlich aufgewärmt bis denn alles steht.

Ich weiß, was du meinst - aber laut Angaben von Rogue wird alles notwendige Werkzeug mitgeliefert (wie bei dem Möbelhaus) und in den Reviews schriben die meisten Leute, dass es super easy war: Füße, Handles und Monitor dran und fertig. Schauen wir mal.

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30012019 (C10W3D1)

 

5min Waterrower

Agile8/Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/6

 

Bench

45/10

60/5

67,5/5

77,5/5

Superset w/

DB Row 34 / 4x10

 

Bulgarian Split Squats 2x10 / 5x10

Superset w/

Lateral Raise 2x10 / 4x15

 

Facepulls 25 / 2x20

 

Rope Extensions 10 / 20, 12

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Im Warm up habe ich einige Dinge der Agile 8 durch Elemente der Movement Prep von Verstegen ersetzt. Mit dem Press bin ich so mittel zufrieden, das e1RM ist 1kg höher als die letzten beiden Wochen, es geht also voran, aber ich war eben auch schon mal deutlich weiter und bei dem schleppenden Tempo wird dauern, bis ich meine November-Form im Press wieder habe. Bench war okay, Rows ebenso. Die Split Squats haben mir alles abverlangt, ich habe auch nicht das Gefühl, dass die Übung mir irgendwann mal leicht fallen wird. Der Rest war ja eher Kleinkram.

 

Das Echo Bike ist angekommen. Der Karton ist ein Monster. Ich hatte Bedenken, dass ich ihn in den ersten Stock bekomme - auch wenn er nur knapp 70kg wiegt - undhandliche 70 kg sind eben doch noch mal deutlich etwas anderes als eine Langhantel mit 70 kg ... aber ich hatte Hilfe. Aufgemacht habe ich den Karton schon und auch das ganze Styropor habe ich schon entfern aufgebaut wird das Bike aber erst morgen. Ich habe aber sdchon mal ein wenig an der Tretkurbel gekurbelt, um einen Eindruck von der Lautstärke zu bekommen. Das Ding läuft ultra leise - sehr nice! Die Kettlebells fühlen sich subjektiv auch schwerer an, als eine Kurzhantel mit demselben Gewicht, sind aber sehr schön griffig und haben vor allem vernünftige Griffe. Ich hasse es, wenn die Griffe bei den Kettlebells mit niedrigen Gewichten so winzig klein werden. Die KBs von Rogue sind übrigens nach Gewichten mit kleinen Ringen an der Basis der Griffe ge-colorcoded - die 8kg KB hat pinke Ringe :D.

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31012019

 

Movement Prep

38min Run

Foam Rolling

 

Heute Morgen habe ich sowohl Movement Prep wie auch das Foam Rolling sehr kurz gehalten. Der Lauf war zügig und hatte zwei steile und lange Anstiege. Sogar ein kurzer Trail-Teil war mit dabei, bei dem ich auf einen Stein unter dem Schnee getreten und dabei fies umgeknickt bin - und das auch noch mit dem Fuß mit der betroffenen Achillessehne - meine Bänder, Sehnen und das Fussgelenk haben das aber ohne Probleme weggesteckt (habe gerade neulich einen Artikel über den positiven Einfluss von CrossFit auf die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern gelesen ;) - Fisker 2017).

"LISS" war das heute nicht (aber hey, es ist Week 3). Die Achillessehne hat keine Probleme gemacht (und tut es bis jetzt nicht).

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Echo Bike ist zusammengebaut :) und fährt sich sehr smooth. Bei höheren RPM ist es nicht mehr ganz so leise, aber sicherlich immernoch viel leiser als ein Airbike mit Kettenantrieb. Und es macht natürlich ein wenig Wind ...

Die Console ist aufs metrische System umgestellt, evtl. werde ich morgen früh schon mal ein bisschen Herumprobieren.

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01022019 a.m.

 

15min Airbike, 8,49 km

 

B)

 

Es ist eine ungewohnte Belastung, insbesondere in den Armen, und hat mich durchaus gefordert. Vom Fahrradfahren bin ich RPMs um die 100 gewohnt, beim Airbike hätte ich auf ein paar weniger getippt (so 70-80 vielleicht), aber für eine längere Belastung muss ich wohl eher 50-65 anpeilen - damit landet das Airbike in Sachen Bewegungs-Turnover einigermaßen mittig zwischen einem Rower (auf dem ich je nach Belastungsintensität zwischen 30 und 38 RPM liege) und einem Bike Ergometer (95-115 RPM).

 

Heute Abend dann die Deadlift-Session mit irgendwas knapp über 150 kg im Topset.

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01022019 p.m. (C10W3D2)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

35/5

42,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift

67,5/10

80/5

100/5

120/5

137,5/5

152,5/7

 

Squat

75/10

82,5/5

95/5

55/10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Dips BW / 5x10

 

Chin ups BW / 10, 7

Superset w/

BB Curls 30kg / 10, 8

Superset w/

Alternating DB Curls 2x10kg / 12, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich war heute Abend irgendwie unkonzentriert, aber es war auch eine stressige Woche. Bei den Deadlifts habe ich ohne Klammern gehoben und im Topset habe ich wohl ein wenig ungleichmäßig gehoben, so dass die Bumper angefangen haben, auf den Sleeves zu wandern. Das hat die Hantel aus der Balance gebracht und ich habe ab Rep 5 total rumgeeiert. Ich habe das Set dann nach gerade mal 7 Reps beendet (ich hatte mir 10 vorgenommen, die hätten realistisch sein sollen), obwohl ich kraftmäßig locker hätte weitermachen können ...

Bei den Squats war es dann nicht besser (mit der Konzentration) ... ich habe die Bumperplates verwechselt ... eigentlich hätte mein erstes Set 55kg x 10 sein sollen und ich habe mich gewundert, warum die 55kg so schwer sind. Als ich dann zwei 10er dazugepackt habe, ist mir aufgefallen, dass das nach ziemlich viel aussieht, es waren ja auch schon 95 anstatt 75kg. Ich habe also mein erstes Set mit 75kg x10 und nicht mit 55kg x10 absolviert. das 3. und 4. Set habe ich dann als 2. und 3. Set gemacht und am Ende habe ich dann noch mal 55kg x10 drangehängt, um das Volumen noch reinzubekommen.

 

Das Superset mit den Leg Raises und den Dips habe ich im Functional Bereich gemacht - aber da war gerade Yoga-Kurs. Normalerweise ist es kein Problem, wenn die Kurse den Raum oder die TRX Slingtrainer besetzen, wenn man einfach sein Ding nebenher macht. Und der Yoga-Kurs hat das Rack ja auch nciht gebraucht. Aber die Kursleiterin war ein wenig 'eigen' und es musste ganz still sein etc. - bevor ich mich in dem Gym angemeldet habe, ich ich die Studioleitung gefragt, ob ich den Functionalbereich benutzen kann, wenn in dem Raum Kurse stattfinden. Die Antwort lautete "Ja".

Naja, ich habe mich natürlich respektvoll verhalten und habe so leise weitergemacht, wie es mir möglich war. Entsprechend lang waren die Pausen und so war es auch kein Problem, die 5x10 Dips zu schaffen, während ich normalerweise mit kürzeren Pausen im 3. Set einknicke und dann mit Push ups das Volumen auffülle.

 

Für die Assistance im Pull-Slot habe ich dann wieder ein Superset aus 3 Übungen absolviert, was irgendwie einem Dropset ähnelt.

 

Ob ich morgen früh ins Gym fahre oder etwas zu Hause mit dem Airbike mache, habe ich noch nicht entschieden (wobei das Programming generell ähnlich sein wird, nur die Modalitäten würden sich ändern).

 

 

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02022019

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Pull ups, Push ups, Box jumps, KB Swings, DB Thruster, Jumprope

 

IWT

10x KB Swing @ 24kg

1min Row (290m)

1min Rest

10x KB Swing @ 24kg

1min Row (287m)

1min Rest

10x KB Swing @ 24kg

1min Row (287m)

1min Rest

10x DB Thruster @ 2x16kg

100 Single Unders (in 2 Sets)

1min Rest

10x DB Thruster @ 2x16kg

100 Single Unders (in 3 Sets)

1min Rest

10x DB Thruster @ 2x16kg

100 Single Unders (in 3 Sets)

1min Rest

5x Burpee

6x Pull up

6x Box jump
10x Push up

10x Airsquat

1min Rest

5x Burpee

6x Pull up

6x Box jump
10x Push up

10x Airsquat

1min Rest

5x Burpee

6x Pull up

6x Box jump
10x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 0:25:48

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 3x20s

Renegade Rows 2x24kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +20kg / 5, 5, 5

Superset w/

Weighted Dips +20kg / 5, 5, 5

 

Singe Arm Scott Curl 10kg / 15, 12

Superset w/

Triceps Push Down 15kg / 15, 15

 

Bradford Press 25kg / 15, 12

Superset w/ Facepulls 15 / 20, 20

 

Farmers Walk 2x25kg / 60m x2

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

Eine echt gute Session. Die meiste Zeit hatte ich den Functionalbereich quasi für mich allein. Die Swings hätte ich eigentlich gerne mit einer 2 Pood KB ausgeführt, 24kg (1,5 Pood) ist aber die Schwerste, die es in dem Gym gibt. Beim nächsten Mal erhöhe ich evtl. einfach die Reps entsprechend. Auf dem Rower müsste ich in allen 3 Runden unter 1:50 auf 500m geblieben sein, was für mich ganz gut ist. Das Gewicht bei den Thrustern war sehr fordernd und meine Quads haben ordentlich gebrannt - was das Seilspringen direkt danach ziemlich hart gemacht hat. Ich musste in allen 3 Runden die 100er Sets aufsplitten. Im Bodyweight-Circuit sollten die Burpees die HF in die Höhe treiben, damit alles danach "unter Last" absolviert werden muss. Die Pull ups waren aber in allen Runden easy, im Vergleich zum Rest fast schon eine Erholung. Für die Box jumps habe ich die Plattform so hoch am Rack angebracht, wie möglich, ca. auf Höhe des unteren Viertels oder Drittels meines Oberschenkels - auf jeden Fall höher, als ich die Box jumps gewohnt bin, weshalb sie auch der anstrengendste Teil waren. Bei den Push ups haben meine Quads immer am meisten gebrannt ... und wenn die Box jumps das anstrengendste waren, dann waren die Airsquats das schmerzhafteste (ähnlich wie die Thruster). alles in allem aber ein gutes WOD.

Bei den weighted Chins und Dips hatte ich mir eigentlich mit dem Gewicht nur 3x3 vorgenommen, aber nach 3 Reps war immer noch Luft für weitere, also bin ich am Ende doch bei 3x5 gelandet. Nach dem Workout gab es einen PWO-Shake (mit Carbs), zum Mittag dann einen großen Salat mit Thunfisch und Ei, danach noch ein wenig Skyr Pur. Jetzt kommt die Regenrations-Badewanne und morgen ist dann Rest-Day.

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03022019 (Restday)

 

3km Spaziergang (a.m.)

15min Airbike Active Rest (p.m.)

 

Meine Fastenphase habe ich heute zu Gunsten eines Frühjahrsputzes sehr weit ausgedehnt, ich hatte aber auch keinen großen Hunger. Bis zum Abend habe ich mich relativ low carb ernährt. Am frühen Abend habe ich mir nach der Active Rest Einheit auf dem Airbike sogar noch ein heißes Bad gegönnt.

 

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04022019 a.m.

 

Warm up

5min Airbike

 

Airbike Tabata Intervals (8x 20/10)

 

 

04022019 p.m. (C10W3D3)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

45/5

55/5

67,5/5

77,5/5

87,5/10

 

Press

30/10

40/5

45/5

52,5/5

 

Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, 10, parallel 10, pronated 8+2, rope 9+1)

 

Dips BW / 10, 5

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 8

Superset w/

Triceps Push Downs 10kg / 12, 12

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute ein two-a-day B). Morgens ein kurze Session wirklich intensive Intervalle auf dem Airbike und abends dann die 5/3/1 Einheit. Bei den Tabata Intervallen hatten meine Lungen ganz schön zu kämpfen, es war aber mal wieder gut, in dem Intensitätsbereich zu arbeiten (nur ganz kurz, aber dafür eben ziemlich heftig - wer das Tabata-Protokoll nicht kennt: 8 Runden 20s work vs. 10s rest - d.h. nach 4 Minuten ist alles schon vorbei). Ich werde in Zukunft solche kurzen Session wohl öfter mal morgens machen, wenn ich abends Krafttraining mache.

 

Die 5/3/1 Einheit lief gut. Auf der Bench waren 9 Reps gut und zügig, die letzte Rep hat sich ewig hingezogen, aber ich hatte einen guten Spotter, der nicht gleich eingegriffen hat, nur weil die Hantel arg langsam wurde, sondern mir gut zugeredet hat, dass ich das auch alleine schaffe. So bin ich dann letztendlich zwar nicht schön, aber immerhin doch irgendwie bei meinem e1RM vom November gelandet.

 

Press war zwar recht niedrigvolumig, aber nach der Bench trotzdem anstrengend. Den Press habe ich nach der Pause als einzige Übung 3 Cycles zurückgesetzt, dennoch macht er mir im Moment noch die größten Schwierigkeiten. Bei den Single Leg Deadlifts merke ich den Trainingseffekt im propriozeptiven Bereich (nicht in der Kraft oder Kraftausdauer), was sich hoffentlich auszahlt. Die Chin ups liefen gut, vor dem letzten Set war meine Pause etwas länger, weshalb ich da wohl nicht weiter leistungstechnisch abgebaut habe. Mit dem "Drop-Superset" aus Dips, Lying Triceps Extensions und Triceps Push Downs mit leichter werdenden Gewichten (hat eine solche Kombination einen Namen?) habe ich dann nach dem horizontalen und vertikalen Drücken meinem Trizeps noch den Rest gegeben.

 

 

Kennt sich jemand mit Supplementierungsemfpehlungen bei mehr als 1 Workout pro Tag aus? Normalerweise nehme ich vor dem Training einen selbst zusammengestellten Preworkoutshake zu mir. Abends mit Whey, Wachsmaisstärke + Beta-Alanin und Citruline Malat, morgens mit BCAAs + Beta-Alanin und Citrulin Malat. Normalerweise habe ich immer auf 5g Beta-Alanin und 8g Citrulin Malat gesetzt. Wie sollte ich vorgehen, wenn ich zwie Workouts an einem Tag mache?

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