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05022019 a.m.

 

5min Airbike Warm up

Agile 8 / Movement Prep

 

21-15-9

Kettlebell Swings @24kg

calories Airbike

 

Time: 0:05:09

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

5min Airbike Cool down

 

Eine morgendliche Dienstags-Session: kurz und mit hoher Intensität. Vor den 21 calories auf dem bike hatte ich ein wenig Respekt, so lange die hohe Intensität aufrecht zu erhalten ist aufgrund der Laktat-Last immer unangenehm - und ich hatte keine so richtige Vorstellung davon, wie lange es dauern würde. Auf die Jumps & Throws habe ich für die Nachbarn verzichtet - abgesehen davon habe ich auch keinen Medizinball.

 

So eine Session eben problemlos zu Hause einschieben zu können ist echt angenehm, hätte ich viel früher in Erwägung ziehen sollen.

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Training fällt heute aus, spontane Dienstreise. Morgen geht es normal weiter und die C10W3D4 Einheit folgt dann am Freitag.

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07022019 a.m.

 

37min Run

 

Gestern hatte ich einen echt langen Tag, den ich fast komplett im Sitzen verbracht habe - und er war trotzdem anstrengend. An Sport war jedenfalls nicht zu denken (und sowas sage ich nicht leichtfertig ;)). Heute Morgen wollte ich aber direkt wieder einsteigen und auch die Bewegungslosigkeit von gestern abschütteln. So blieb die Nacht überschaubar kurz (<6 Std. :mellow:), dafür werde ich wahrscheinlich heute Abend quasi tot ins Bett fallen. Gelaufen bin ich dieselbe Strecke wie letzten Donnerstag, nur etwas schneller (es liegt kein Schnee mehr).

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08022019 (C10W3D4)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps  Throws

 

Power Hang Clean

30/10

35/5

42,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

82,5/5

95/5

105/10

 

Deadlift

80/10

105/5

120/5

137,5/5

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x22kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 10kg / 3x15

 

Chin ups BW / 2x10 (V-Grip 10, Parallel 7+3)

Superset w/

Alternating DB Curls 2x12kg / 2x12

 

Reverse DB Flies 2x10kg / 2x15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

In anbetracht der letzten 3 Tage, die (beruflich und privat) für mich sehr fordernd waren, bin ich mit dem Workout sehr zufrieden. Ich bin gestern erst gegen 18:30 Uhr dazu gekommen, mein Fasten zu brechen (und habe dazu dann als erstes zu Hydrolisiertem Whey Protein gegriffen) und sehr sicher, dass ich gestern weit unter meinem Bedarf gegessen habe.

Heute war es zwar schon wieder besser und jetzt ist ja erstmal Wochenende.

 

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09022019

 

5min waterrower

agile 8 / movement prep

jumps & throws

 

pull ups, push ups, box jumps, airsquats, burpees, jumprope, power hangclean & jerk, barbell lunge

 

IWT

10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg

10x Burpee over the bar

1min Rest

10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg

10x Burpee over the bar

1min Rest

10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg

10x Burpee over the bar

1min Rest

12x Barbell Lunge @ 40kg

100x Single Under

1min Rest

12x Barbell Lunge @ 40kg

100x Single Under

1min Rest

12x Barbell Lunge @ 40kg

100x Single Under

1min Rest

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Airsquat

1min Rest

 

Time 0:30:48

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit 3x20s

Renegade Rows 2x24kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +25kg / 4x3

Superset w/

Weighted Dips +25kg / 4x3

 

Scott Curls (1 Arm) 10kg / 2x15

Superset w/

Triceps Push Downs 15kg / 2x15

 

Bradford Press 25kg / 2x15

Superset w/

Facepulls 25 kg / 2x15

 

Farmers Walk 2x25kg / 60m x2

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mich körperlch von den letzten Tagen einigermaßen erholt und konnte heute gut Gas geben. Auf C&J, Lunges und Jumprope habe ich mich regelrecht gefreut, auf die Burpees hingegen nicht so. In der "Over the Bar" Variante ist eben jedes Mal eine Mindestsprunghöhe gefragt, dazu kommt das umdrehen usw., das fordert noch zusätzlich.

Bei den Box jumps habe ich wieder die maximale Höhe gewählt und hatte in der 2. Runde auch einen Fail, bei dem ich fast auf die Schnauze gefallen wäre. Die Pull ups und die Box jumps waren aber okay, besser als in den letzten Wochen.

 

Der Rest war bis auf die schweren Chin ups und Dips Standardkram. Die Chin ups gingen zimelich gut, bei den Dips war ich eher an meiner Grenze.

 

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10022019 (Rest Day)

 

30min Airbike 14,16km

 

Bei dem Wetter habe ich den Spaziergang ausfallen lassen, mich stattdessen aufs Echo Bike geschwungen und eine halbe Stunde locker gekurbelt, was ich als Active Rest Workout notiere. Ich bin bei 115-130 W geblieben und habe vermieden, ins Schwitzen zu kommen. Nach 20 Minuten habe ich mal manuell meinen Puls genommen, der lag bei 104 - 112 BPM.

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11022019 a.m.

 

10min Airbike, 5,43km

 

Heute Morgen eine kurze fasted Cardio Einheit vor dem morgendlichen Kaffee zum warm werden. Ich habe immer so um die 190W Leistung angepeilt.

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11022019 p.m. (C11W1D1)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/7

 

Bench

40/10

47,5/10

57,5/10

65/10

Superset w/

DB Rows 34kg / 4x10

 

Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10

Superset w/

Lateral Raises 2x10kg / 4x15

 

Rope Push Downs 15kg / 15, 12,5kg / 12

Superset w/

Spider Curls 2x10kg / 15, 2x8kg / 12

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich merke langsam, wie meine Mobility-Arbeit und die Movement Prep Sachen sich positiv auf meine Schultern auswirken, dafür stagniert mein Press. In dem Lift geht es im Moment einfach nicht voran (wieder 68kg im e1RM). Ich musste mir das Rack heute mit jemandem teilen, der Shrugs gemacht hat und damit sich die Sache nicht ewig hinzieht, habe ich meistens (Set 2+3 und Set 4+5) zwei Sets Back-2-Back absolviert. Schon bei dem 50kg Set habe ich gemerkt, dass das keine gute Idee war, denn gerade bei den letzten Sets hatte ich dadurch zu wenig Pause zwischen den Sets, was darin resultierte, dass das 50er Set schon sehr schwer war. Vor dem Topset habe ich aber eigentlich eine ausreichend lange Pause eingelegt, und selbst wenn nicht, will ich es nicht darauf schieben. Es war vielleicht einfach kein so toller Tag. Es kommen sicherlich auch wieder bessere. Für diesen und den nächsten Cycle werde ich fortfahren, wie geplant. Evtl. steige ich danach aber auf kleinere Steigerungen des TMs um (1kg statt 2,5kg, fractional Plates mit 50mm Durchmesser habe ich B)).

 

Der Rest war soweit okay. Bench habe ich die ersten 3 Sets mit langsamer Exzentrik und Paused gemacht. Bei den Rows habe ich versucht, mich auf den Pull im Bizeps zu konzentrieren. Die Split Squats haben mich wieder ziemlich fertig gemacht. Es wird schon besser, aber die Übung nimmt mich bei dem Volumen einfach irgendwie systemisch ganz schön mit. Lateral Raises waren gut. Spider Curls sind nichts für mich im Superset - wenn man die ganze Zeit in Bewegung bleibt und ein wenig schwer atmet, ist das Liegen auf der Bank der Atmung alles andere als zuträglich :huh:.

 

 

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12022019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8 / Movement Prep

 

18min Airbike Intervals

30s on (480-530W), 60s off (110-130W)

10,28km, 221cal

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

5min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ein guter Start in den Tag. B)

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13022019 a.m.

 

10min Airbike (150W)

 

Ich spüre die Intervalle von gestern in den Beinen und wollte vor dem Workout heute Abend (W1D2, Deadlifts) noch mal ein wenig die Regeneration ankurbeln.

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13022019 p.m. (C11W1D2)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift

67,5/10

82,5/5

100/5

107,5/5

125/5

142,5/13

 

Squat

47,5/10

57,5/10

70/10

80/10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Dips BW / 10, 10, 10, 10, 8+7 Push ups

 

BB Curls 30kg / 15, 12, 10

DB Hammer Curls 2x12kg / 10, 8

 

10min Crosstrainer

15min Mobility

 

Die Studioleitung hat es geschafft, an den beiden Waterrowern endlich mal die Griffe richtig herum zu montieren! Das isr gleich ein ganz anderes Zuggefühl! Andererseits war der eine Waterrower, dessen Display korrekt kalibriert ist, defekt ... "Der Kundenservice ist informiert - wir bitten um Verständnis". Also habe ich den falsch kalibrierten Rower benutzt ... und sage und schreibe 136m in 5 Minuten zurückgelegt, obwohl mein 500m Split bei etwa 4min lag ... :huh:. Wenn ich schätzen würde, dann habe ich meine Standardleistung erbracht (ca. 1200m in 5min). Naja, immerhin war der Griff jetzt richtig herum und man muss nicht mehr mit einer nach Innen über-rotierten Schulter Rudern.

 

Cleans waren sauber und stabil, mein Frontrack kann aber noch ein mehr Schultermobilität vertragen. Die Deadlifts liefen sehr gut, das e1RM im Topset ist vorzeigbar und auch die letzten Reps waren sauber. Bei den Squats war ich dann aber schon ein wenig durch mit dem untren Rücken, die Reps konnte ich trotzdem noch abspulen.

Leg Raises liefen gut. Bei den Dips habe ich wieder weniger Pausen gemacht, was sich direkt im letzten Set gerächt hat. Ich habe aber ab dem 3. Set schon damit gerechnet, dass die letzten Reps vielleicht nichts mehr werden - und dann habe ich einfach direkt Push ups angeschlossen, viele waren da aber auch nicht mehr drin.

Dann noch Curls ... ja. Da gibt es nichts zu berichten.

 

Die kurze Session auf dem Airbike heute Morgen hat sich aber meiner Meinung nach definitiv gelohnt. Meine Beine haben sich von den gestrigen Intervallen im Laife des Tages (trotz 9 Stunden auf dem Bürostuhl) gut erholt.

 

Morgen früh werde ich wieder eine Runde Laufen gehen. Ich habe auch meine Forerunner wieder gefunden - und den Brustgurt auch ... nur der Ladeclip blieb unauffindbar :mellow: und ohne den kriege ich die Uhr wohl nicht zum Laufen.

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14022019 a.m.

 

49min Run

25 Band Pull aparts

 

Gefühlt bin ich einen Schnitt deutlich über 10km/h gelaufen, praktisch aber wahrscheinlich nicht. Als Nordlicht bin ich die vielen Höhenmeter nicht gewohnt und überschätze meine Leistung daher mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit. Die Exzentrik beim bergablaufen gibt mir dann auch noch den Rest.

 

Mein alter Garmin (ANT) Brustgurt soll angeblich mit dem Echo Bike funktionieren! Das wäre schick, dann kann ich mal wieder gezielt mit HF trainieren. Wenn der Brustgurt denn überhaupt noch funktioniert.

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Training fällt heute und eventuell auch morgen aus. Im Büro grassiert die Grippewelle und scheinbar hat sie jetzt auch mich erreicht. Auf jeden Fall fühle ich mich nicht nach Sport.

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Kurzes Update:

 

Diese Woche fällt Sport komplett aus. Mit ein wenig Glück bin ich bis Montag kommende Woche wieder soweit hergestellt, dass es wieder ins Gym gehen kann.

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Mit ein wenig Glück bin ich bis Montag kommende Woche wieder soweit hergestellt, dass es wieder ins Gym gehen kann.

Das hört sich doch gut an... Hauptsache, du kurierst es gründlich aus.

  • Like 1

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Ich habe das Training heute doch noch mal sein lassen, denn ich bin noch nicht wieder ganz hergestellt. Evtl. setze ich mich morgen früh mal wieder auf mein Airbike, aber das entscheide ich jetzt noch nicht. Ich hoffe, dass es dann am Mittwoch mal wieder ins Gym geht.

 

Mein altes Studio hat seine Türen seit heute wieder geöffnet, allerdings erstmal nur für die Mitarbeiter, damit die den Laden nach fast 3 Monaten wieder in Schuss bringen. Wann man dort wieder trainieren kann, ist noch nicht bekannt.

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27022019 (C11W1D3)

 

5min Waterrower

Agile 8 / Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

62,5/5

70/5

80/10

 

Press

25/10

32,5/10

37,5/8

45/6

 

Single Leg KB Deadlifts 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 8+2, parallel 6+3+1, pronated 5+2+3, towel 5+3+2)

 

Triceps Push Downs 12,5kg / 2x15, 10kg / 2x15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Erste Trainingseinheit nach 2 Wochen mit Grippe ... ich habe keine großen Erwartungen gehabt. Bench war okay, e1RM war natürlich erstmal wieder nciht so toll. Press ist bei Trainingsabstinenz immer eine Bitch ... 37,5kg x8 ... ist noch nicht lange her, da habe ich das Gewicht 5x10 bewegt. Die Kettlebell Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren eine Katastrophe.

Ich hoffe, dass es in den nächsten Tagen mit dem Training wieder besser läuft. Morgen früh gibt es eine kleine regenerative Einheit auf dem Airbike.

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28022019

 

30min Airbike

15,75 km

 

Bin relativ entspannt mit 50-55 RPM gecruised. Ich bin zwar ins Schwitzen gekommen, habe aber die ganze Zeit langsam und ruhig geatmet, hätte mich dabei auch unterhalten können.

Leider hat mein Garmin (ANT) Brustgurt keine Verbindung zu der Konsole des Echo Bikes hergestellt ... und ich habe keine Ahnung woran es liegt. Könnten auch nur die Batterien des Brustgurts sein, denn eigentlich soll der kompatibel sein. Leider kann ich die Funktion des Brustgurts ohne den (immer noch verschollenen) Ladeclip der Forerunner nicht überprüfen.

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01032019 (C11W1D4)

 

5min Rower (C2! :))

Agile 8 (w/o Foam Rolling)

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

40/5

45/5

50/5

55/5

65/5

 

Squat

50/10

60/5

70/5

80/5

90/5

100/10

 

Deadlift

65/10

80/10

100/10

115/10

 

Hanging Leg Raises BW / 1x12, 4x10

 

Incline DB Press 2x22kg / 12, 10, 10

 

Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 13,

 

Chin ups BW / 2x10

 

DB Curls 2x14kg / 2x12

 

Reverse DB Flies 2x12kg / 2x12

 

2x10 Burpee Box jump overs (30')

 

10min Rower

10min Mobility, Stretching

 

Ich war heute mal wieder in einem McFit, in dem so ziemlich unaufgeräumtesten und dreckigsten, das ich bisher gesehen habe :huh:. Immerhin konnte ich so mal wieder auf einem Concept 2 Rower rudern - allerdings war der, den ich zum Aufwärmen benutzt habe, schon ziemlich durch und der, den ich zum Abwärmen benutzt habe, war zwar noch recht neu, hatte aber schon Probleme mit den Kugellagern...

Foam Rolling fiel aus, in der Filiale gibt es keine Hartschaumrollen ... und bei den Jumps & Throws habe ich dann neben den Jumps Kettlebell Swings gemacht und ein wenig mit den Battleropes herumgespielt.

 

Die Langhanteln waren fast alle total kaputt, ich habe dann aber noch eine finden können, bei der die Kugellager noch einigermaßen rund liefen (ist für den Power Clean hilfreich) - leider war das Knurling total abgegriffen - wirklich total - ich habe nicht mal mehr die Snatch-Ringe finden können! so etwas habe ich echt noch nie gesehen ... Zusätzlich habe ich auch meine Kreide zu vergessen (ich konnte sie auf jeden Fall nicht finden, als ich meine Sportsachen gepackt habe), ärgerlich. Naja, beim Clean war das schon doof, beim Squatten hat es natürlich nicht gestört, das habe ich aber in Nanos gemacht, weil ich meine Lifter für die Reise mit limitiertem Gepäck nicht mitnehmen wollte. Beim Deadlift war das fehlende Knurling ohne Kreide dann aber echt hinderlich und noch schlimmer bei den Leg Raises und den Chin ups (die noch nicht wieder so richtig liefen).

 

Bei den Triceps Push Downs wurde mir mal wieder bewusst, wie viel Unterschied eine Umlenkrolle mehr machen kann. Im McFit gingen die50kg - in dem Cleverfit, in dem ich im Moment sonst trainiere, nehme ich nur 10-15kg bei derselben Reprange.

 

Nach dem Krafttraining konnte ich die Plyoboxen nicht ungenutzt stehen lassen und habe mich zu 2x10 Burpee Box jump overs hinreißen lassen B). Das zweite Set hat deutlich länger gedauert las das erste ...

 

Weil ich die Crosstrainer in den McFit Studios nicht mag, habe ich mich dann für den Rower (den mit den kaputten Kugellagern :mellow:) zum Abwärmen entschieden. Foam Rolling fiel nach dme Training aus (siehe oben).

 

Meine Samstags Einheit wird anders ausfallen, als üblicherweise, weil einfach kein Gym in der Nähe ist, aber ich habe meine Laufsachen dabei und habe mich auf Burpees und eine mittellange runde eingestellt, bevor ich dann den Rest des Tages wieder in der Bahn sitze und nach Hause fahre. Die Regenerationseinheit kommt dann wahrschenlich erst am Sonntag.

 

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02032019

 

Agile 8/Movement Prep

 

5 Rounds

5x strict Chin up

10x Push up

15x Airsquat

 

7min EMOM

8x Burpee

(total 56)

 

30min Run

 

Ich hatte eine Klimmzugstange und meine Laufsachen - und nach der Grippepause sollte es erstmal nicht zu anstrengend werden. Außerdem Habenichts noch ein wenig Muskelkater von Mittwoch und Freitag. 

 

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03032019

 

Active Recovery

15min Airbike, 7,17km <140W

2km Spaziergang

 

Nach einer 6-stündigen Bahnfahrt hatte ich gestern Abend bereits signifikante DOMS in den Oberschenkeln, bis heute Morgen wurde es eher schlimmer, deshalb habe ich eine Viertelstunde lang auf dem Airbike gekurbelt und bin danach noch eine Runde Spazieren gegangen. Der Rest des Tages wird ruhig.

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04032019 (C11W2D1)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/6

 

Bench

47,5/10

57,5/10

65/8

75/6

Superset w/

DB Rows 34 kg / 4x10

 

Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10

Superset w/

Lateral Raises 2x10kg / 4x15

 

Facepulls 25kg / 2x20

Superset w/

Rope Push Downs 12,5kg / 25, 17,5kg / 15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Habe mich heute deutlich besser in Form gefühlt als noch letzte Woche. Press ist zwar noch schwach und auch auf der Bench habe ich gedacht, das ist doch gar nicht so viel Gewicht ... aber im Superset ist es eben doch noch mal etwas anderes. Die Split Squats machen mich immer noch total fertig.

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