Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

16042018 (C3W2D2)

DL

60/10

75/5

90/5

105/5

120/5

135/14

 

Squat 62,5/ 5x10

HLR - Good Morning (Superset) BW - 35 / 5x10

Bosu Ball Leg Curl 3x15

 

Schlaf in der letzten Nacht war eher bescheiden und auf dem Weg ins Gym bin ich recht müde geworden. Beim Aufwärmen ging es dann wieder. Auf dem Rower habe ich dann gemerkt, dass ich doch recht fit bin. Ich hatte im Top Set eher etwas Richtung 12 Reps erwartet und bin entsprechend zufrieden - ich habe Sa. & So. aber auch etwa 9000kcal zu mir genommen, die werden ihren Teil zu dem Reprecord beigetragen haben. An die Assistance Work bin ich aufgrund des fehlendes Schlafs entspannt herangegangen und habe mir dann statt 60s Rest auch mal etwas längere Pausen gegönnt.

 

Morgen A.M. dann eine kurze conditioning Einheit.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

17042018

"Jackie"

1000m row

50x Thruster @20kg

30x Pull up

10min04sec (lvl 31, beginner)

 

Heute stand ein Chipper auf dem Programm, geplant war etwas im Bereich zwischen 10 und 15 Minuten Gesamtzeit. Beim letzten Mal habe ich etwas über 11min für Jackie benötigt. Der Metcon ist (für mich) aufgrund des 1000m Rudern zu Beginn ziemlich "gassy" und für den Rest des Workouts kommt man nicht wieder wirklich zu Atem. Ich habe einen sub 1:50 500m Split angepeilt, was bei 750m langsam schwer wurde, dennoch lag ich am Ende bei 1:47,6/500m.

Die Thruster wollte ich in 5 Sets mit 10 Reps aufteilen, im 2. Set habe ich vor der 9. Rep schon einmal eine kurze Atempause für 1-2 Atemzüge eingelegt, die in den folgenden Sets immer früher und später auch häufiger notwendig war, dennoch waren es 5 Sets, wenn auch nicht alle gleich schnell. Die Pull ups habe ich in 3x10 gesplittet und jeweils etwa 10sec Pause zwischendurch gemacht. Alles Bestens.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 8 Stunden schrieb zoege:

3x10 pull-ups mit 10 Sekunden Pause... Ich bin eindeutig zu Fett :unsure:

Ich denke nicht ;).

 

Im Krafttraining mache ich pull ups strict, alles andere wäre nicht zielführend. In einem metcon mache ich hingegen kipping/butterfly pull ups. Letzere sind eher eine Ganzkörperübung und fordern bei solchen Repranges das Herzkreislaufsystem deutlich mehr als strict pull ups, dafür wird die bei strict pull ups geforderte Muskulatur entlastet und die Reps werden sehr viel schneller.

Viele Leute haben eine sehr klare Meinung zum kipping, das ist mir bewusst, aber meiner Meinung nach hat es in einem metcon (also einer Trainingsmodalität, die weniger auf eine Kraftsteigerung oder Hypertrophie abzielt, sondern auf Verbesserungen im Bereich der Ausdauer- und Kraftausdauer) "for time" durchaus seinen Platz.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 32 Minuten schrieb Carter:

Viele Leute haben eine sehr klare Meinung zum kipping, das ist mir bewusst, aber meiner Meinung nach hat es in einem metcon (also einer Trainingsmodalität, die weniger auf eine Kraftsteigerung oder Hypertrophie abzielt, sondern auf Verbesserungen im Bereich der Ausdauer- und Kraftausdauer) "for time" durchaus seinen Platz.

Wir könnten sicher so einige Sachen interessant und anregend diskutieren. ;)

 

Solange die Leute erst mit soetwas anfangen, wenn sie körperlich darauf vorbereitet sind, dann kommt man (wie bei vielen Sportarten) in eine andere Risiko-Nutzen-Abwägung. :D (Ob es die sinnvollste Methode ist, seine Ausdauer bzw. Kraftausdauer zu steigern, hängt eben von der Definition von "sinnvoll" ab... "schonendere" Methoden gibt es sicherlich. "Seinen Platz" hat es offensichtlich im Crossfit.)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 11 Stunden schrieb Ghost:

Solange die Leute erst mit soetwas anfangen, wenn sie körperlich darauf vorbereitet sind, dann kommt man (wie bei vielen Sportarten) in eine andere Risiko-Nutzen-Abwägung.

Da bin ich 100%ig bei dir.

 

vor 11 Stunden schrieb Ghost:

(Ob es die sinnvollste Methode ist, seine Ausdauer bzw. Kraftausdauer zu steigern, hängt eben von der Definition von "sinnvoll" ab... "schonendere" Methoden gibt es sicherlich. ...)

Ich habe angefangen hier einen Log zu führen, um Feedback und Anregungen zu bekommen. Wenn du Vorschläge hast, wie ich mein Training optimieren kann, dann sind diese äußerst willkommen. :)

Wobei Ausdauer und Kraftausdauer evtl. etwas kurzgefasst von mir war. Das ist in einem Metcon zwar natürlich ein Schwerpunkt, aber überhaupt diese (Kipping) und andere (gymnastische) Bewegungen - und dazu "unter Last" bzw. während man "nach Luft ringt" - auszuführen, verlangt bzw. trainiert natürlich auch noch andere Qualitäten, wie Koordination, Balance, Agilität, Flexibilität etc. - die ich, wie ich in meinem Eingangspost schrieb, für eine allgemeine "Fitness" ebenso wichtig finde wie Kraft und Ausdauer im klassischen Sinne (1RM, VO2max etc.). Dazu übt man solche Bewegungen natürlich erstmal außerhalb eines Metcons und führt sie erst innerhalb eines Metcons aus, wenn man sie ausreichend gut beherrscht (zumindest sollte es so sein).

 

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

 "Seinen Platz" hat es offensichtlich im Crossfit.)

Ich glaube eigentlich kommt es aus dem Turnen, wo es eine eher technische (Teil-)Bewegung ist, um (kraft-)effizient an Reck, Barren oder Ringen in den Stütz zu gelangen - aber natürlich wird es dort nicht in der Reprange ausgeführt ;) .

Im Crossfit ist Bewegungseffizienz aber ebenfalls erstrebenswert, 1. erlangt man sie durch ein verbessertres Körpergefühl (Koordination, Balance, etc.) und 2. geht es, wenn man es wettkampftechnisch sieht, natürlich auch alles auf Zeit, also zählt Schnelligkeit, die durch Bewegungseffizienz erreicht wird.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

18042018 (C3W2D3)

Bench

35/10

42,5/5

52,5/5

60/5

70/5

77,5/12

 

MP - Pull ups (Superset) 35 - BW / 5x10 Bei den Pull ups mit Griffvariationen (pronated, parallel grip, supinated, supinated, towel grip), ich musste die Sets aber ab Set 3 in Minisets aufteilen.

Reverse Flys 7,5 /3x15

DB Curls - Triceps push downs (Superset) 12,5 - 45 / 15, 12, 10, 10, 8

Rotator cuff 5 /4x10

 

Heute war ein Tag voller Meetings mit Geschäftsessen und Co. Im Gym war es super heiß. Die Westseite ist quasi vollverglast und die Sonne stand den ganzen Nachmittag und frühen Abend auf dem Freihantelbereich, und die Klimaanlage läuft wohl noch nicht entsprechend ... das Training war aufgrund der Hitze dann ein wenig zäh, aber ich war nicht der Einzige, dem es so ging. Das +Set auf der Bench war in etwa so wie ich es erwartet habe und ok im Vergleich mit den anderen Repmaxes der letzten Wochen, keine hervorstechende Leistung. Ein "less than stellar day", schätze ich.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 9 Stunden schrieb Carter:

Ich habe angefangen hier einen Log zu führen, um Feedback und Anregungen zu bekommen. Wenn du Vorschläge hast, wie ich mein Training optimieren kann, dann sind diese äußerst willkommen.

 

Nee... eigentlich will ich dir da nicht reinreden... Und da du, so wie ich das verstanden habe, auch Crossfit machst, ist mein Einwand sowieso hinfällig und ich gehe davon aus, dass du die Technik und die körperlichen Voraussetzungen bereits soweit mitbringst...

 

Interessant ist höchstens die (allgemeine) Fragestellung, inwieweit man Wettkampfübungen nutzt, um (bspw.) Kondition zu trainieren. Beim KDK kommt als prominentes Beispiel dann das Westside Barbell System, wo man die Wettkampfübung normalerweise nicht für die Max-Effort-Tage als Hauptübung nutzt. Hier stellt man sich dann allg. die Frage, ob man die Wettkampfübungen überhaupt für allg. Kraftaufbau und Hypertrophieentwicklung nutzen muss oder sie nicht stattdessen lieber nur bei Techniktraining trainiert, wo es "nur" auf eine saubere Ausführung ankommt und man kein Versagen oder Technikeinbrüche haben will.

 

Um den Bogen zum Crossfit zurück zu bekommen... Wie trainieren die Topleute im Crossfit, um im Crossfit gut zu sein? Ich habe mich zugegeben, länger nicht mehr intensiver damit beschäftigt, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass die Leute ("beliebige") WOD machen, um ihre Kraft, Technik oder eben auch Kondition zu trainieren. Natürlich müssen sie sich auf WOD vorbereiten und die bekannten Sachen gehören sicher auch ins Training... aber ich vermute, nicht, um ihre Kondition zu verbessern.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

19042018

(lockere) 1,5km Schwimmen, ca. 38min (lvl 75, average)

 

Die Pull ups und Arm-Isos von gestern habe ich in den Unterarmen noch recht deutlich gespürt.

Danach noch ein bisschen entspannen im Whirlpool und just for fun noch 4x25m und 1x max dist (37m) Streckentauchen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 11 Stunden schrieb Ghost:

 

Nee... eigentlich will ich dir da nicht reinreden... Und da du, so wie ich das verstanden habe, auch Crossfit machst, ist mein Einwand sowieso hinfällig und ich gehe davon aus, dass du die Technik und die körperlichen Voraussetzungen bereits soweit mitbringst...

 

Interessant ist höchstens die (allgemeine) Fragestellung, inwieweit man Wettkampfübungen nutzt, um (bspw.) Kondition zu trainieren. Beim KDK kommt als prominentes Beispiel dann das Westside Barbell System, wo man die Wettkampfübung normalerweise nicht für die Max-Effort-Tage als Hauptübung nutzt. Hier stellt man sich dann allg. die Frage, ob man die Wettkampfübungen überhaupt für allg. Kraftaufbau und Hypertrophieentwicklung nutzen muss oder sie nicht stattdessen lieber nur bei Techniktraining trainiert, wo es "nur" auf eine saubere Ausführung ankommt und man kein Versagen oder Technikeinbrüche haben will.

 

Um den Bogen zum Crossfit zurück zu bekommen... Wie trainieren die Topleute im Crossfit, um im Crossfit gut zu sein? Ich habe mich zugegeben, länger nicht mehr intensiver damit beschäftigt, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass die Leute ("beliebige") WOD machen, um ihre Kraft, Technik oder eben auch Kondition zu trainieren. Natürlich müssen sie sich auf WOD vorbereiten und die bekannten Sachen gehören sicher auch ins Training... aber ich vermute, nicht, um ihre Kondition zu verbessern.

Ich bin mir sicher, dass sie keine „beliebigen“ WODs machen, sondern sehr genau planen und periodisieren. Ich weiß es natürlich nicht genau, aber ich gehe davon aus, dass der klassische Aufbau einer Crossfit-Einheit (Warmup, Skill/Strength + Metcon, Cooldown) aufgebrochen und auf unterschiedliche Einheiten mit stärker fokussierten Schwerpunkten (Strength vs. Skill vs. Energypathways) verteilt wird, das Ganze dann fokussiert in Mikro-, Meso- und Makrozyklen. Die Topleute absolvieren aber in der Regel mehrere Einheiten pro Tag und dazu gehören auch die klassischen WODs, aber auch andere Einheiten, in denen es dann primär um Kraftaufbau oder Ausdauertraining im eher klassischen Sinne geht. Die Wettkampfübungen sind aber zumindest soweit definitiv dabei, wie man sie bei den entsprechenden Wettkämpfen eben vorhersehen kann, z.B. die Klassiker und Abwandlungen davon wie WODs die zu den „Girls“ (Amanda, Fran, Isabel etc.) oder den Hero-WODs (wie z.B. Murph) gehören. Allerdings ist der Sport auch noch relativ neu, sodass da in Zukunft sicherlich noch einiges im Bereich der Trainingsoptimierung passieren wird.

Ich gehe aber davon aus, dass es für mich keine Rolle spielt, wie die Top-Leute trainieren. Das wäre dasselbe, als wenn jemand mit Novice-Kraftwerten nach einem Plan trainieren will, der für Elite-Kraftwerte designt wurde. Sinnvoller wäre wohl zu betrachten, wie sie früher mal trainiert haben.

Um die von dir angebrachte Fragestellung der Wettkampfübungen im Training sinnvoll anzugehen, denke ich, sind die Anforderungen in der Spezifität auf jeden Fall eine wichtige Sache. Die ist im Crossfit mMn deutlich breiter gestreut als im KDK, sowohl was die Trainingsmodalitäten betrifft, wie auch die im Wettkampf abgefragten Leistungen. 4x10 Reps Volume-Training sind eben immer noch deutlich näher an einem 1RM, als ein 1RM Snatch an einem Triathlon.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen.

 

Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

20042018 (C3W2D4)

Squat

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/14

 

DL 90/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 35/5x10

Bosu Ball Leg Curls 3x15

 

Die Sonne stand heute Abend wieder voll auf den Squatracks. Die Klimaanlage lief allerdings heute, so dass es aushaltbar war, ich habe dennoch deutlich mehr geschwitzt als sonst. Training war soweit alles ok. Bei den Squats hätte es wohl auch noch eine Rep mehr sein können.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

21042018

60m Prowler Sprint +20kg

1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (15)

2min Rest

60m Prowler Sprint +20kg

1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (17)

2min Rest

60m Prowler Sprint +20kg

1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (15)

2min Rest

40m Prowler Push +80kg

1min AMRAP Burpees (10)

2min Rest

40m Prowler Push +80kg

1min AMRAP Burpees (10)

2min Rest

40m Prowler Push +80kg

1min AMRAP Burpees (10)

2min Rest

20m Walking Lunges w/20kg Sandbag

20 Push ups

20m Walking Lunges w/20kg Sandbag

20 Push ups

20m Walking Lunges w/20kg Sandbag

20 Push ups

Time: 32:57min

 

Glute Bridge 2x20s

Plank +20kg 50s/30s

 

3 Peg Board attempts

3 Peg Board descents

 

20min Bouldern

 

Heute mal wieder mit dem Prowler in der conditioning Einheit gearbeitet, nice! Beim Peg Board und beim Bouldern habe ich deutlich gemerkt, dass ich seit längerer Zeit keine weighted Chins mehr im Programm habe, aber beides war ein gutes Kontrastprogramm zu dem eher Push-lastigen Teil der Einheit davor.

Danach noch in der Sauna und im Dampfbad relaxed und die Regenerationsphase eingeleitet.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

22042018

Rest Day

 

Nebenbei mache ich mir Gedanken über die Intensität der Assistance Exercises. Die 10er Sets werden mit den kurzen Pausen nud oft als Superset langsam anstrengend (insbesondere die Deadlifts, auch wenn ich die in einem Superset ausführe) und auf lange Sicht werde ich hier auf 50% des TMs reduzieren (im Moment sind es 60%). Dabei habe ich darüber nachgedacht, das andere Übungen im Assistance Slot in ihrer Intensität evtl. ebenfalls angepasst werden sollten. Bei DB Rows habe ich das bereits getan und jeden Cycle einfach 2,5 kg gesteigert, bei den Pull up Varianten oder Hanging Leg Raises allerdings nicht. Gerade bei den Pull ups würde auf lange Sicht die Schere zwischen push und pull immer weiter auseinandergehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

23042018 (C3W3D1)

MP

25/10

30/5

35/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 32,5 / 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 20 - 20 / 3x15

BB Curls - Triceps Push downs (Superset) / 4x10

 

Heute in einem der +Sets das erste mal unter 10 Reps gelandet, das errechnete 1RM liegt aber mit 70 kg genau mittig zwischen dem aus dem 5+ und dem aus dem 3+ Set aus diesem cycle und nah an dem tatsächlichen aus dem Dezember. So langsam könnte ich aber auch mal wieder schwerere Gewichte in den Top Sets vertragen. Vielleicht bin ich doch ein wenig zu leicht eingestiegen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

24042018

 

7min AMRAP

15 calory row

15 push ups

 

138 reps (calories=reps; 4 rounds +15 +3) (lvl 54, average)

 

Sieht auf dem Papier ziemlich einfach aus, überrascht einen dann aber doch.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

25042018 (C3W3D2)

DL

60/10

75/5

90/5

112,5/5

127,5/5

142,5/12

 

Squat 62,5 / 5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 35 / 5x10

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

War ein guter Tag. Relativ ausgeschlafen aufgestanden, Arbeit lief heute gut, Mittagessen war gut ...

Im Gym waren heute viele der "Regulars" sehr früh dran, aber als ich mit dem Aufwärmen auf dem Rower, den Agile 8 und meinen plyometrischen Sachen durch war, war ein Rack frei. Ich habe mir heute beim Main Lift ein wenig mehr Zeit genommen und mit dem Reprecord auch ein neues e1RM aufgestellt (199kg). Die Hanging Leg Raises werden nun auch in den letzten beiden Sätzen ertäglicher, nur bei den letzten Reps im letzten Set auf dem Bosu Ball muss ich immer noch sehr langsam machen. Es ist echt erstaunlich, wie schnell die Hamstrings bei der Übung anfangen zu verkrampfen, dabei sieht sie so einfach aus. Ich kann jedem nur empfehlen, die Übung mal auszuprobieren (wichtig: Hüfte dabei heben, damit die hintere Kette zusammenarbeitet!).

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke, im Moment ist es ja eher "High-Rep", die Gewichte waren Anfang des Jahres schon deutlich schwerer, aber ich wollte mal eine Pause von der hohen Intensität/den schweren Gewichten. Das TM im DL ist im Moment gerade nur knapp über 1,5*BW und noch 30kg unter meinem 1RM aus dem Dezember.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden