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05032019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep 

Jumps & Kettlebell Swings 

 

5RFT

10 cal Airbike

10x Kettlebell Swing 24kg

10x DB Thruster 2x10kg

10 sec L-Sit Hold

 

Time: 14:54

 

Glute Bridge 2x20 sec

 

5 min Airbike

10 min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

An das Airbike in einem Metcon muss ich mich noch gewöhnen. Ich kann meine Kraft bei der modality noch nicht gut einteilen. In Runde 1 waren 700+ Watt kein Problem, in Runde 5 hatte ich Schwierigkeiten 400 Watt zu erreichen.

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05032019 p.m.

 

3min Airbike

 

10min Airbike Intervals

10sec on (~960W) vs. 50sec off (~100W)

 

2min Airbike

 

Ich hatte heute Abend noch eine Viertelstunde übrig und Lust auf Intervalltraining. Damit es mich nicht zu sehr mitnimmt habe ich dir Belastungsphasen kurz, und die Erholungsphasen relativ dazu gesehen lang gehalten (1:5 work:rest-ratio) - was bei der Belastungszeit hauptsächlich das Phosphocreatinsystem fordert, in späteren Intervallen aber auch das glykolytische.

In Runde 2 habe ich mit 1151 Watt auch eine neue maximale Leistung erreicht.

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06032019 (C11W2D2)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift

67,5/10

82,5/5

100/5

117,5/5

132,5/5

150/10

 

Squat

57,5/10

70/10

82,5/8

92,5/6

 

Dips BW / 10, 10, 8 (+8 Push ups), 5 (+7 Push ups), 5 (+6 Push ups)

Superset w/

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

 

Chin ups BW / 8 (v grip), 5 (parallel grip)

Superset w/

BB Curls 30 kg / 12, 9

Superset w/

DB Curls 2x12kg / 12, 9

 

10 min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Hatte heute richtig große Lust auf die Einheit und habe mich gut gefühlt - ein wenig Muskelkater in den Beinen von gestern, aber nichts, was einer weitere Einheit im Wege stehen würde. Die Deadlifts liefen gut, es wäre wohl auch noch eine Rep drin gewesen, damit wäre ich dann nur 1kg unter meinem alltime PR im e1RM gelandet, so sind es 6kg, es geht einigermaßen voran. Die Squats haben sich verhältnismäßig schwer angefühlt, aber mit den insgesamt 12 Sets (mit warm up sets) Cleans und Deadlifts bin ich auch nicht mehr frisch, wenn es an die Squats geht.

 

Leg Raises waren gut, Dips waren eher schwach - und auch die Push ups, die ich noch an die Sets jeweils drangehängt habe, waren eher mäßig. Chins und Curls waren dnan wieder okay - für den Zeitpunkt im Workout.

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08032019 (C11W2D3)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

37,5/10

47,5/5

57,5/5

65/5

75/5

85/10

 

Press

32,5/10

37,5/10

45/8

50/6

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, narrow parallel 7+3, v-grip 7+3, towel 6+2+2)

 

Dips BW / 11, 5

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5 kg / 8, 6

Superset w/

Triceps Push Downs 10kg / 15,10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Soweit so gut. Habe mich gut gefühlt, Bench ist auf dem Weg der Besserung (aber im e1RM noch 2 kg unter dem PR in der Signatur und 4 kg unter dem alltime Best). Chin ups sind noch schwer und die zweite Runde bei der Press Assistance (also Dips etc.) war echt zäh.

 

Morgen geht es nicht ins Gym, stattdessen habe ich mir einen Metcon für zu Hause zurechtgelegt. Das "Schwachpunktraining" wird aber weitestgehend ausfallen. Nächste Woche kommt dann auch noch eine Dienstreise dazu und ich werde ein paar Tage zumindest nicht normal trainieren können.

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09032019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

 

IWT

15x KB Swing @ 24kg

2min Airbike (300W, 30cal)

1min Rest

15x KB Swing @24kg

2min Airbike (320W, 31cal)

1min Rest

10x alternating weighted Pistol Squat @16kg

2min Airbike (270W, 27cal)

1min Rest

10x alternating weighted Pistol Squat @16kg

2min Airbike (250W, 26cal)

1min Rest

12x DB Thruster @2x10kg

2min Airbike (250W, 26cal)

1min Rest

12x DB Thruster @2x10kg

2min Airbike (270W, 27cal)

1min Rest

8x Push up w/ 20lbs weighted vest

8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest

8x Push up w/ 20lbs weighted vest

8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest

8x Push up w/ 20lbs weighted vest

8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest

8x Push up w/ 20lbs weighted vest

8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest

 

Time: 0:25:57

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

Ab Mat Sit ups / 15, 15

Superset w/

Fat Gripz DB Curls 2x15kg / 15, 12

 

DB Shoulder Press 2x15kg / 15, 12

Superset w/

Band Pull aparts / 25, 20

 

10min Airbike

12min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Für ein Workout zu Hause war es ziemlich cool. Meine Kurzhanteln sind nicht so richtig toll, aber sie haben ihren Zweck erfüllt. Die jeweils 2min auf dem Airbike waren echt hart (das Ziel war maximal sustainable effort for 2min) und man sieht ja auch, wie meine Leistung mit der Zeit abgenommen hat - aber genau solche Einheiten werden mir in Zukunft helfen, meine Kräfte auf dem Gerät besser einzuteilen.

 

Die Ab Mat und die Weste (5.11 Tactical Plate Carrier mit anatomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue Fitness) sind neu und haben ihren Zweck gut erfüllt. Ab Mat Sit ups fühlen sich tatsächlich noch mal ein wenig anders an, wenn die lumbar curve erhalten bleibt. Außerdem rutsche ich bei Sit ups oft immer weiter in Richtung Kopf, weil ich mich mit den Füßen "abdrücke" - ich stelle die Fußsohlen gegeneinander und klappe die Knie auseinander, um den Hüftbeuger auszuschalten - mit der Ab Mat passiert das nicht (die Unterseite ist rutschfest).

 

Die (weighted) Chin ups und Dips und der Farmers Walk haben mir ein wenig gefehlt, aber ich habe weder einen Chin up Bar, noch einen Dip Ständer und nichts, was schwer genug ist und sich entsprechend durch die Wohnung schleppen lässt.

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11032019 (C11W2D4)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Hang P0wer Clean

30/10

37,5/5

45/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Squat

47,5/10

57,5/5

70/5

82,5/5

92,5/5

105/10

 

Deadlift

82,5/10

100/10

117,5/8

132,5/6

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12

Superset w/

Incline DB Press 2x24kg / 12, 11, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 12

 

Hanging Leg Raises BW / 10, 10

Superset w/

Revers DB Flies 2x10kg / 15, 15

 

Chin ups BW / 2x10 (V-Grip 10, Wide Parallel Grip 6+2+2)

Superset w/

Alternating DB Curls 2x14kg / 10, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Soweit alles gut. Mein unterer Rücken war nach den Hang Power Cleans, den Squats und den Deadlifts ganz schön durch. e1RM im Squat sieht schon besser aus als im letzten Cycle, aber noch nicht so gut wie Ende Novemer / Anfang Dezember, bevor mein altes Gym dichtgemacht wurde (es hat immer noch nicht wieder geöffnet).

Leg Raises waren easy, die wide grip parallel Chin ups waren ungewohnt und gingen unerwartet stark auf den Bizeps, was aber auch an der Vorbelastung durch den Rest der Eineinheit, vor allem aber durch die Supersets aus Chin ups und Curls im Set davor, nicht verwunderlich ist.

 

Ich habe heute mal die Gyms in den beiden Hotels für die anstehende Dienstreise gecheckt - in einem gibt es sogar ein Powerrack, Bumperplates und eine große Auswahl an Kettlebells und "Functional Fitness Equipment" - ich bin hocherfreut - allerdings kann ich noch so gar nicht abschätzen, ob ich Zeit zum Trainieren freimachen kann.

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12032019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

 

12min Airbike Intervals, 1:2 work:rest, 20s on (>500W) 40s off (80W)

6,41km

140cal

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

Band Pull Aparts 1x25

 

5min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

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18032019 (C11W3D1)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

47,5/5

55/5

60/4

 

Bench

47,5/10

62,5/5

70/5

80/5

Superset w/

DB Rows 34kg / 4x10

 

Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg / 4x15

 

Facepulls 25kg / 2x20

Superset w/

Roe Push Downs 15kg / 20, 17,5kg / 15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

 

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19032019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

3 Rounds of

10x KB Swing 24kg

10x Push up (20lbs vest)

10x Airsquat (20lbs vest)

60s Rest

 

8min Airbike Tabata Intervals (2,46km, 67cal)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

Band Pull Aparts 2x25

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

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20032019 (C11W3D2)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Deadlift

67,5/10

82,5/5

100/5

125/5

142,5/5

157,5/8

 

Squat

60/10

75/5

87,5/5

100/5

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Dips (+ Push ups) BW / 10, 10, 9(+6), 8(+6), 6(+6)

 

Chin ups BW / 9 (V-Grip), 6 (wide V-Grip)

Superset w/

BB Curls 30kg / 12, 6

Superset w/

Alternating DB Curls 2x12kg / 12, 8

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Mit den Cleans bei 70kg bin ich zufrieden. Habe aber in den letzten Tagen zu wenig Carbs gegessen, dafür bin ich mit dem Deadlift eingermaßen zufrieden, auch wenn es mal wieder ein e1RM unter 200kg war - ab den Leg Raises wurde der Workout ziemlich anstrengend.

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21032019

 

5min Airbike

 

25x Russian KB Swing @16kg

2x25x Russian KB Swing @24kg

 

28min Run

 

2x25x Band Pull Aparts

 

Mit den Kettlebells werde ich in Zukunft öfter mal kleine einheiten hier und dort einstreuen. @Ghost hast du da noch eine Literaturempfehlung für mich? Ein buch von Pavel T. hatte ich die Tage schon mal in der Hand, der Salespitch war "Das Training der russischen Spezialeinheit", das ist aber meine ich nicht sein Standardwerk, oder?

 

Noch ein kleiner Nachtrag zum Deadlift Workout von gestern: Wendler empfielt ja rigoros das Training mit submaximalen Gewichten - und generell komme ich damit auch gut klar und mache Fortschritte. Ich habe aber das Gefühl, dass ich dabei - wenn ich unfreiwillige Pauen einlegen muss (und dabei reichen 1-2 Wochen) relativ schnell meine Skill "Kraft" verliere. Das mag aber auch am Alter liegen. Hat noch jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Mit den Kettlebells werde ich in Zukunft öfter mal kleine einheiten hier und dort einstreuen. @Ghost hast du da noch eine Literaturempfehlung für mich?

Ich kann (aus eigener Erfahrung) nur "Simple & Sinister" empfehlen. (Würde vermutlich auch am ehesten mit anderen Aktivitäten/Training kombinierbar sein.)

 

"Standardwerk" könnte vielleicht "Enter the Kettlebell" sein (weiß nicht, wie der deutsche Titel ist)... andere Bücher (Power to the People und andere (Naked Warrior usw.) handeln IMHO nicht vom Kettlebelltraining).

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22032019 (C11W3D3)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

37,5/10

47,5/5

57,5/5

70/5

80/5

90/8

 

Press

32,5/10

42,5/5

47,5/5

55/5

 

Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, wide pronated 6+2+2, narrow parallel 7+3, v-grip 6+2+2, towel 6+2+2)

 

Dips BW / 10, 6

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 7

V-Push Downs 10kg / 10, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe heute zu spät gegessen und meine letzte Mahlzeit lag mir noch recht schwer im Magen. Bench war okay, Press war schwer, aber meine Schultern waren auch schon ziemlich platt. Chin ups waren heute nichts, vielleicht laufen die morgen besser.

 

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23032019

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Skill Practice ( Handstand against the wall, Jumprope, Butterfly C2B Pull ups)

 

IWT

8x Power Hang Clean @60kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Power Hang Clean @60kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Power Hang Clean @60kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Deadlift @100kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Deadlift @100kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Deadlift @100kg

8x Bar facing Burpee over the bar

40x Single Under

1min Rest

8x Pull up

16x Box Step up

8x Push up

8x Split Jump

1min Rest

8x Pull up

16x Box Step up

8x Push up

8x Split Jump

1min Rest

8x Pull up

16x Box Step up

8x Push up

8x Split Jump

1min Rest

8x Pull up

16x Box Step up

8x Push up

8x Split Jump

1min Rest

8x Pull up

16x Box Step up

8x Push up

8x Split Jump

1min Rest

 

Time: 0:31:59

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Renegade Rows @ 34kg / 12, 12

 

Chin ups +20kg / 5, 5, 5

Superset w/

Dips + 20kg / 5, 5, 5

 

EZ-Bar Curls 20kg / 12 (reverse), 12 (supinated)

Superset w/

Rope Push downs 10kg / 12, 12

 

Bradford Press 20kg / 15, 15

Superset w/

Facepulls 7,5kg / 15, 15

 

Farmers Walk 2x20kg / 2x60m

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Endlich mal wieder ein ordentlicher Samstagsworkout! Bei dem Interval Weight Training hatte ich auf eine sub-30min Zeit gehofft, aber ich habe leider knapp 2 Minuten zu lange gerbaucht. Die Burpees "bar facing" und "over the bar" zu machen ist noch mal deutlich anstrengender, als nur den kleinen Hüpfer zu machen (zumindest für mich), denn man muss höher und dazu auch noch nach vorne springen (und bestenfalls nicht an der Langhantel hängen bleiben). Die Burpees haben mir ganz schön den Atem geraubt - ich konnte mich aber beim Seilspringen dann immer schon wieder ein wenig erholen. Die Split Jumps waren fies. Bei den Renegade Rows habe ich mich im Gewicht vertan. Habe heute ein neues Notizbuch begonnen und hatte irgendwie die Zahl 32 im Kopf - bisher habe ich die meisten mit nur 24kg gemacht und ich hatte mich gewundert, warum die mir so schwer fallen. Mit den 3x5 Chin ups mit 20kg Zusatzgewicht bin ich sehr viel zufriedener als gestern. Bei den Reverse EZ Bar Curls hatte ich Schmerzen im Ellenbogen, weshalb ich für den zweiten Satz den Griff gewechselt habe - da werde ich mal drauf achten und schauen, wie es es sich entwickelt (seit der Einheit gestern Abend zwickt auch meine rechte Schulter ein wenig, was mich aber nach 6 Sätzen Bench, 4 Sätzen Press und 2 Sätzen Dips erstmal noch nicht verwundert - beim Ellenbogen war es hingegen direkt im ersten Satz).

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24032019

 

Rest Day

 

An Bewegung gab es heute nur einen Frühlingsspaziergang und ein wenig Hausputz. Außerdem habe ich mir - wie auch schon gestern Abend - noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt.

 

Ernährungstechnisch setze ich seit ca. einer Woche auf Carbs mit niedrigem GI und verzichte auf Kartoffeln, Reis und Obst (Pasta und Brot esse ich ja generell wenig, aber die fällt im Moment auch aus). Meine Hauptkohlenhydratquellen sind derzeit also eher Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und Gemüse (wie Karotten, Kürbis etc.). Dabei ist es (aufgrund der Sättigung und Ballaststoffe) gar nicht so einfach, auf eine für meine Aktivät angemessene kcal-Menge zu kommen, ich habe daher gestern mal einen "Refeed-Day" (wenn man ihn so nennen will) eingefügt und dabei dann ganz bewusst auch Carbs mit hohem GI gegessen. Dabei kam einiges zusammen ... und wenn jemand Interesse an so einem "full day of eating" hat, dann poste ich mal eine Liste mit dem Kram, den ich gestern gegessen habe.

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23032019 (C11W3D4)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Squat

47,5/10

57,5/5

70/5

87,5/5

100/5

110/7

 

Deadlift

82,5/10

107,5/5

125/5

142,5/5

 

Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Incline DB Bench Press 2x24kg / 12, 12, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 15

 

Chin ups BW / 2x10 (pronated 10, v-grip 7+3)

Superset w/

Alternating DB Curls 2x14kg / 12, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15

 

Das Gym war heute brechend voll. Bei den Deadlifts haben wir uns die Plattform mit 2 Langhanteln zu Fünft(!) geteilt. Bei den Cleans war die Technik heute irgendwie unsauber, ich habe die Hanteln im Frontrack irgendwie immer auf den Delts gehabt, nicht "eingelockt hinter den Delts". aber okay, die 70kg gingen dennoch 5x. Bei den Squats hätte ich eigentlich gerne 1-2 Reps mehr gehabt, habe sie aber sein lassen. Der Rest war soweit okay.

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vor 14 Stunden schrieb Robkay:

Würde mich interessieren, wie genau du dich gerade ernährst und wieso du das tust! 

Das "Wie" ist eigentlich nicht sonderlich kompliziert und ich habe grundlegend an vielen Grundlagen meiner Ernährung festgehalten (IF, weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein). Die Idee ist, also das "Warum", dass ich ausprobieren möchte, meinen Insulinspiegel dauerhaft möglichst niedrig zu halten und mal zu schauen, wie ich mich damit fühle, außedem steht bald wieder ein großes Blutbild an und ich möchte wissen, wie sich das auf meine Blutwerte auswirkt.

In a Nutshell: Keinen raffinierten Zucker, nichts, was zugesetzten Zucker enthält. Ausnahmsweise auch kein Obst (normalerweise esse ich jeden Tag 1-3 Stücke Obst), um die Fruktose zu meiden, dafür deutlich mehr Gemüse. Keine Carbs mit hohem Glykämischen Index oder keiner hohen glykämischen Last (d.h. auch kein Getreide wie Haferflocken). Milchprodukte auch nur sehr eingeschränkt (Whey, Quark, Hüttenkäse). Meine Kohlenhydratquellen sind jetzt Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Karotten, Kürbis usw.

Im Grunde geht es mir damit bisher sehr gut, im Laufe der ersten Woche habe ich einen gewissen Hunger entwickelt und mir deshalb am Samstag einen "Refeed" mit Carbs mit hohem GI gegönnt (viel Obst wie Erdbeeren, Blaubeeren und Bananen, Fruchtsaftschorle, Getreide im PWO Smoothie, Sushi, Süßkartoffeln und einen kleinen Nachtisch). Auffällig ist, dass ich mehr Nüsse esse und dadurch natürlich mehr Fett zu mir nehme.

 

Ich mache aber auch Ausnahmen: vor uns nach dem (Kraft-)Training, also 3x die Woche, gibt es 25g Waxy Maize Starch. Der Samstags Workout fiel auf den Refeed Day, ich habe den zwar nüchtern absolviert (mit 10g BCAA pre- und weiteren 10g BCAA intra-Workout), aber danach gab es einen üppigen PWO Shake (25g Whey, 10g hydrolisiertes Whey, 15g Casein, 10g Glutamin, 50g Waxy Maize Starch) und danach Frühstück (Smoothie und Protein Pancakes mit Blaubeeren und Honig).

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26032019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Swings

 

400m Warm up Run w/ 20lbs Vest

10x 75m Hillsprint w/ 20lbs Vest

400m Run w/ 20lbs Vest

 

5min Airbike

5min Foam Rolling, Stretching

 

Die Hillsprints mit der Gewichtsweste waren eine echte Prüfung der Willenskraft. Nach den ersten 3 habe ich schon überlegt, nach 5-6 aufzuhören, ich habe mich dann aber doch zu allen 10 geplanten durchgerungen - schmerzhaft, aber das Gefühl von accomplishment danach ist toll B).

 

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Aber ist das mit dem Insulin niedrig halten nicht generell sehr schwierig? Schon dadurch, dass Eiweiß ja auch für einen Anstieg des Insulienspiegels sorgt. Und dafür gibt es doch keine Einheiten, mit denen man das berechnen kann, wie der GI oder GL.

 

Wie lange hast du vor das durchzuziehen? Ich gehe davon aus, dass wenn sich das Ergebnis als positiv herausstellen sollte, dann für einen längeren Zeitraum, aber wann hast du vor das erste Fazit zu ziehen?

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vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Aber ist das mit dem Insulin niedrig halten nicht generell sehr schwierig? Schon dadurch, dass Eiweiß ja auch für einen Anstieg des Insulienspiegels sorgt. Und dafür gibt es doch keine Einheiten, mit denen man das berechnen kann, wie der GI oder GL.

Ja, natürlich ist das schwierig, aber es geht mir auch nicht darum, ihn absolut niedrig zu halten, sondern lediglich möglichst niedrig. Ja, Protein hat ebenfalls einen insulinogenen Effekt, aber um sich da zu orientieren gibt es auch da Angaben wie den Insulin Score (Holt et al. 1997).

 

vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Wie lange hast du vor das durchzuziehen? Ich gehe davon aus, dass wenn sich das Ergebnis als positiv herausstellen sollte, dann für einen längeren Zeitraum, aber wann hast du vor das erste Fazit zu ziehen?

Das Blutbild hatte ich für innerhalb der kommenden 3 Wochen angedacht, so lange werde ich auf jeden Fall noch dabei bleiben, es sei denn, es gibt einen Grund es sein zu lassen (z.B. wenn es mir damit nicht gut geht). Referenzwerte habe ich aus der Vergangenheit (quasi als Kontrolle mit meiner normalen Ernährung, an der sich in den letzten Jahren wenig geändert hat). Wie es dann langfristig weitergeht, sehe ich dann. Langfristig werde ich wahrscheinlich auch bei guten Ergebnissen nur einige Ansätze davon beibehalten.

 

Was mich auch interessiert, ist in wie weit die durch Sport induzierte und nicht Insulin-vermittelte KH und Prot-Aufnahme sich auf meine sportlichen Leistungen auswirkt, wenn ich den Insulinspiegel relativ niedrig halte (mal im Vergleich zu Shakes mit vielen Carbs, Gummibärchen nach dem Training, viel weißen Reis etc.). (wem das nichts sagt, der kann mal nach GLUT-4 bei ncbi suchen oder einen Blick auf die Sachen von Kiefer zum Carb Back Loading werfen, und Referenzen darin).

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28032019 (C12W1D1)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

27,5/10

32,5/5

40/5

42,5/5

52,5/5

57,5/6

 

Bench

40/10

47,5/10

57,5/10

67,5/10

Superset w/

DB Rows 34kg / 4x10

 

Walking Lunge

35kg / 20

40kg / 20

25kg (Front Rack) / 20

40kg / 20

40kg / 20

Superset w/

Bradford Press 25kg / 5x15

 

Reverse Cable Flys 2x5kg / 12, 10

Facepulls 15kg / 15

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Gestern musste das Training leider ausfallen, ich habe die Einheit einfach auf heute abend verschoben und die Einheit heute Morgen spontan ausfallen lassen. Ich hatte mir zwar den Wecker gestellt, habe mich aber entschieden doch lieber noch eine Stunde länger zu schlafen, was sich im Laufe des Tages auch ausgezahlt hat.

 

Die Split Squats aus den letzten beiden Zyklen habe ich gegen Walking Lunges ausgetauscht. Dabei habe ich noch ein wenig mit dem Gewicht und der Position herumprobiert. Front Rack hat sich gar nicht mal so übel angefühlt, ist aber im Superset mit einer Schulterübung zu viel des Guten. Bradford Press hat mir in den letzten Zyklen gefehlt. Ich dachte davor zwar, dass ich gerne mal wieder Seitheben im Plan haben wollte, aber mittlerweile gefällt mir die Press Variante irgendwie besser (und sie ist für mich zielführender).

Danach habe ich noch ein bisschen Prehab für die Schultern gemacht, das werde ich aber in den kommenden D1 Einheiten noch ändern, denke ich.

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29032019 (C12W1D2)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Deadlift

70/10

85/5

100/5

112,5/5

127,5/5

145/12

 

Squat

47,5/10

57,5/10

70/10

80/10

 

Frontsquat

50/5

60/5

 

Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Dips BW / 10, 10, 10, 8 (+8 Push ups), 6 (+6 Push ups)

 

Chin ups BW / (V-Grip) 10, 5

Superset w/

BB Curls 30kg / 12, 8

Superset w/

DB Hammer Curls 2x12kg / 10, 5

 

10min Crosstrainer

12min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin heute eventuell nicht ganz so erholt in die Trainingseinheit gestartet, wie sonst an einem Freitag, generell bin ich aber zufrieden. Klar, 1-2 Reps mehr im Deadlift wären shick gewesen, aber dafür waren die 12 Reps gut. Squat war okay, obwohl ich das Gefühl hatte, dass die Mobility in meinem rechten Sprunggelenk heute nicht so richtig mitgespielt hat. Die Frontsquats habe ich nur eingefügt, weil ich lange keine mehr gemacht hatte und am überlegen bin, ob ich die Squats im Supplemental Slot bei Zeiten mal durch Frontsquats ersetzen soll. Nach dem recht umfangreichen UK Volumen (die 5x20 Walking Lunges von gestern nicht zu vergessen...) war ich auch recht durch und meine Handgelenke waren schon durch die Hang Cleans belastet (habe recht lange Unterarme und "lange Hände und Finger", keine guten Voraussetzungen für ein gutes Frontrack) - also habe ich es dann bei 2x5 belassen und mich vorerst dagegen entschieden.

 

Der Rest war nunja, der Rest ...

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30032019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Interval Weight Training

20x Kettlebell Swing @24kg

3min Airbike (38cal)

1min Rest

20x Kettlebell Swing @24kg

3min Airbike (38cal)

1min Rest

20x Kettlebell Swing @24kg

3min Airbike (39cal)

1min Rest

15x DB Thruster @2x10kg

3min Airbike (37cal)

1min Rest

15x DB Thruster @2x10kg

3min Airbike (38cal)

1min Rest

15x DB Thruster @2x10kg

3min Airbike (36cal)

1min Rest

20x Push up

20x Abmat Sit up

20x Airsquat

1min Rest

20x Push up

20x Abmat Sit up

20x Airsquat

1min Rest

20x Push up

20x Abmat Sit up

20x Airsquat

1min Rest

 

Time: 0:40:37

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute habe ich nur wenig Zeit für einen Workout, deshalb bin ich gar nicht erst in Gym gefahren sondern bin zu Hause geblieben - allerdings habe ich nur den Metcon absolviert (+ Warm up & Cool down).

Mit dem Airbike werde ich langsam warm, d.h. ich lerne, meine Kräfte einzuschätzen und einzuteilen. Die Thruster erzeugen aber dennoch eine größere Varianz in der der danach abrufbaren Leistung.

Was ich an dem Metcon sehr cool fand, war ds Zusammenspiel der verschiedenen Energiebereitstellugnssysteme. Bei den Übungen mit Gewichten waren die Reps (und das Gewicht) ausreichend, um gegen Ende eine hohe Laktatkonzentration (also ein BRennen in der Muskulatur) zu verursachen, mit der ich mich dann (mit leicht schmerzverzerrtem Gesicht ;)) auf das Airbike geschwungen habe. Die erste 1:00-1:30 Minuten waren immer die Hölle und ich hatte das Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen - aber das war nicht der Fall. In der Zeit - unter der anaeroben Schwelle - hat mein aerobes System (und der Blutfluss) das Laktat geklärt und ich habe mich dabei erholt. Das ist natürlich immer eine Gratwanderung, ein paar RPM zu viel bzw. über der anaeroben Schwelle und die Erholung bleibt aus und der Leistungseinbruch ist vorprogrammiert. Nach 1:00-1:30 (in der letzten Runde waren es vielleicht auch eher 1:50-2:00) Minuten war ich dann immer wieder soweit hergestellt, dass ich wieder mehr Gas geben konnte. Meine Leistung lag in den ersten 30s meistens zwischen 230 und 250W, danach bei 290W und gegen Ende oft (leicht) über 300W.

 

Nach 3 harten Trainigstagen hintereinander freue ich mich aber jetzt auch auf meinen Restday - allerdings werde ich heute noch viel unterwegs sein, daher auch die verkürzte Trainingseinheit.

 

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