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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

also ich habe mal angefangen mir trainingspläne zu erstellen in der garmin connect app

Das habe ich mit meiner alten Forerunner damals auch gemacht, zum Laufen, insbesondere für Intervalle, funktionierte das absolut einwandfrei und sehr benutzerfreundlich.

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17042019 (C12W3D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Deadlift

70/10

85/5

100/5

127,5/5

145/5

162,5/6

 

Squat

60/10

75/5

87,5/5

100/5

 

Hanging Leg Raises BW / 14, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Dips BW / 10, 10, 10, 10, 10

 

Chin ups BW / 8, 6

Superset w/

BB Curls 30kg / 8, 7

Superset w/

Alternating DB Curls 2x12kg / 8, 5

 

20 Burpees (1:41)

 

10min Bike

10min Mobility, Stretching

 

Heute war ich wieder in dem "oldschool" Mc Fit und habe mir direkt eine der Oly-Langhanteln gesichert. Bei der suche danach ist mir dann aufgefallen, dass ca. 1/3 aller Langhanteln alle dieses Modell waren. Für ein McFit ziemlich cool.

 

Ich habe bei der einheit dann auch mal meine neue Fenix beim Erfassen einer Krafttrainingseinheit ausprobiert. Wann ich genau welchen Knopf drücken muss, habe ich dabei via Trial and Error herausgefunden. Ich hatte allerdings keine Tainings vorprogrammiert, sondern einfach Sets und Reps zählen lassen und den Pausentimer benutzt. Für die 5 Minuten auf dem Rower und die 10 Minuten auf dem Bike  habe ich die Indoor Rowing bzw. Inddor Bike Activity benutzt, für die Burpees die Activity "Cardio".

 

Die Hang Cleans liefen gut, aber bei den 72,5 kg stoße ich langsam an mein 5RM, da bin ich gespannt, wie sich das im nächsten Cycle anfühlt. Bei den Deadlifts hätten es eigentlich 1-2 Reps mehr sein müssen. eine Rep wäre vielleicht noch drin gewesen, 2 eher nicht. Mein Hamstrings sind von den Sprints gestern abend noch etwas tight und nicht komplett erholt (hätte ich die mal doch morgens gemacht ...). Die Squats liefen gut, aber ich hatte wieder das Gefühl des unebenen Bodens - und heute habe ich nicht in meinen Legacy Liftern, sondern in Nanos gesquatted (im selben Powerrack wie am Samstag) - an den Schuhen liegt es also nicht.

 

Leg Raises und Dips liefen gut, wobei mich bei den Leg Raises die rutschende Gummiummantelung und die fehlende Höhe wieder gestört haben. Bei dem Supersatz ist mir dann auch aufgefallen, wie unterschiedlich lang meine Pausen vom Anfang bis zum Ende der 5 Sets sind. am Anfang gerade mal so 45s, im 4. und 5. Set dann eher 1:30 Minuten.

 

Generell ist die Verwendung eines Pausentimers für mich evtl. gar keine so schlechte Idee. Früher habe ich immer recht penibel auf 2-3 Minuten Pause geachtet, heute ist mir aufgefallen, dass ich, wenn ich ganz unbewusst an das nächste Set herangehe (nach gefühlter Erholung und durchaus bewusst zeitnah, um Zeit zu sparen), gerade bei den leichten Sets, nur 30-45s Pause mache (bei den Cleans und Deadlifts). Bei den ersten 2-3 Sets ist das wohl okay, aber ich werde das mal im Auge behalten.

 

Die Chins/BB Curls/DB Curls habe ich insgesamt nur als 2 Sets gezählt. Wie genau der Repzähler funktioniert, ist mir nich ganz klar. Ich hätte auf das Accelerometar getippt, aber die Repzahlen waren nicht immer korret. Vor allem nicht bei den Cleans uns Deadlifts, erstaunlicherweise bei den Leg Raises und den Dips schon - wobei sich das Handgelenk dabei ja kaum bewegt. Bei Supersätzen ohne Pause (also heute z.B. Chin, BB Curls, DB Curls) scheint die Uhr die unterschiedlichen Übungen nicht erfassen zu können. Bei den Chin ups hat sie noch korrekt gezählt, danach aber gar nicht mehr. Evtl. zählt sie nur gleichförmige Bewegungen nacheinander und ich hätte durch einen Knopfdruck ein neues Set beginnen müssen, damit die Bewegung auch eine andere sein kann und gezählt wird.

 

Insgesamt hat die Fenix für die Einheit einen Verbauch von 663 kcal veranschlagt (nur die Activities - ohne den Agile 8, Movement Prep, Jumps & Throws, MObility, Stretching-Teil), was bei einer Geamtdauer von ca. 2 Std. (zzgl. ca. 25 Minuten für den Teil, den ich nicht durch Activities erfasst habe) recht realistisch ist. Der reine Kraft-Teil lag bei 479 kcal.

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Heute Nachmittag habe ich mir nach der wohl besten Laufschuhberatung, die ich bisher hatte (und früher hatte ich recht viele), noch 2 Paar neue Laufschuhe (innov8 & Hoka) gegönnt.

Falls ihr mal in Hamburg an der Palmaille seid, der Laden heißt Running Green und ist ein Triathlon Laden. Neben wirklich kompetenten Fachleuten gibt es dort auch Kaffee.

 

Und ich bin sicherlich noch mal 12x 50m Sprints und 12x 50m locker gelaufen. B)

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Am 4/16/2019 um 9:02 PM schrieb Carter:

Fenix 5 Plus. B)

Nobel; da sind ja einige Features von firstbeat oben, da ist um einiges mehr rauszuholen als nur der Ruhepuls...

Das Kraftraining zu tracken, im Sinne von Reps und Sätzen habe ich aufgegeben. Bevor ich schlechte Daten habe, habe ich lieber keine.; ebenso ist dass ständige Drücken bzw. klopfen auf die Uhr ein ganz schöner Fokuskiller, deshalb lasse ich beim Krafttraining die Uhr einfach mitlaufen, sowie auch beim laufen, Kajak, gehen usw.

 

Viel Spaß damit

Gerhard

bearbeitet von ziag
Ergänzungen

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vor 2 Stunden schrieb ziag:

da ist um einiges mehr rauszuholen als nur der Ruhepuls...

Ja natürlich, aber wenn man die Uhr bisher nur aufgeladen hat, muss man ja irgendwo anfangen. ;)

 

Für das Krafttraining werde ich einfach mal das beiläufige Tracken mit dem aktiven vergleichen und mir dann eine Meinung bilden. So wild empfand ich aber das auf den Knopf drücken nicht.

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wäre cool wenn man z.b bei den reps eine maxzahl vorgeben könnte bzw ob es nur ein eingabe feld gibt

 

jetzt ist es ja Reps 0-99 0-9  wenn man das konfigurieren könnte auf z.b. Reps 1-20 (je nach dem wäre es ziemlich nice)

 

 

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Die Ausdauereinheit musste heute leider ausfallen, d.h. der erste Einsatz meiner neuen Laufschuhe muss verschoben werden. Jetzt rede ich mir ein, dass die 49.503 Schritte der letzten 3 Tage immerhin "etwas" sind... :D

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19042019 (C12W3D3)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

72,5/5

82,5/5

92,5/9

 

Press

32,5/10

42,5/5

50/5

57,5/5

 

Single Leg DB Deadlift 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 10, pronated 6+2+2, supinatd 7+3)

 

Dips BW / 12, 7, 7

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 45kg / 15, 15, 15

 

3 RFT

5x Burpee Box Jump Over

5x Sandbag over the Shoulder (20kg)

 Time 3:20

 

10min Bike

10min Mobility, Stretching

 

Ich habe mich trotz noch nicht wieder ganz verheiltem Daumen heute wieder bei Bench und Press an die Langhanteln gewagt und siehe da, auf der Bench direkt ein neues e1RM etabliert (120kg bwi 8x 92,5kg). Die beiden letzten Sets haben sich für den Daumen nicht optimal angefühlt, deshalb bin ich noch recht konservativ an die Sets herangegangen, aber die 9 Reps liefen gut, die letzte war zwar schwer und es wäre keine weitere mit dem Gewicht gegangen, aber ich habe schon andere "struggles" gehabt, bei denen mir der Lockout schwerer fiel.

Kettlebells haben sie in dem McFit nur bis 16kg (immerhin haben sie überhaupt Kettlebells), also habe ich mir für die Single Leg Deadlifts eine Kurzhantel genommen. Der Rest war okay. Die Entfernung zwischen den Bänken und Kurzhanteln und dem Captains Chair bzw. den Kabelzügen, an denen ich die Trizepsübung gemacht habe, war recht groß, weshalb ich die Lying Triceps Extensions weggelassen habe und dafür 3 Supersets Dips und Triceps Extensions am Kabelzug gemacht habe.

@_-Martin-_ Beim Tracken des Workouts habe ich dann heute auch des Öfteren vergessen, auf den Knopf an der Uhr zu drücken ... und die Korrekturen der Reps sowie das Eintragen der kg sind mir an der Uhr auch zu kompliziert. Wenn ich das mal mit dem Rechner vorbereite, okay, aber so werde ich es wohl eher nicht nutzen.

Und die angezeigten Daten für Indoor Rowing und Bike, sowie die Cardio-Activity muss ich bei Zeiten auch mal editieren, damit die HF direkt nagezeigt wird und man sie nicht nur im Nachhinein erfährt.

Das Krafttraining alleine soll heute bei 452 kcal gelegen haben, der Mini Metcon von knapp über 3 Minuten 45 kcal.

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20042019

 

5,3km Run

 

Heute Morgen habe ich meinen Brustgurt endlich mal mit der Fenix gekoppelt und habe direkt mal den HRV Test gemacht, mein Stresslevel ist im Moment sehr niedrig (was im Urlaub nicht verwunderlich ist). Danach wollte ich eigentlich die Roundtrip Funktion der Fenix ausprobieren und dabei den Brustgurt für die Laufanalyse nutzen. Ich habe mir also 3 mögliche Routen für 5km anzeigen lassen, habe mir eine davon ausgesucht (5,3km) und habe die Navigation gestartet. Was mir nicht klar war, ist dass das Starten der Navigation nicht automatisch auch die Aktivität startet ... also habe ich die Aktivität erst gestartet, als ich an meinem Ziel angekommen bin und den Lauf schon hinter mir hatte ... :rolleyes: - naja, immerhin hat die Navigation gut funktioniert, wobei die Uhr scheinbar Parks und ähnliches nicht zu kennen scheint und einen permanent nur entlang von Straßen leitet. Es kann natürlich auch sein, dass die Parks, an denen ich vorbeigelaufen bin, einfach nicht von Läufern frequentiert werden, die Garmin-Uhren besitzen (oder ihre Daten nicht dafür freigeben, auch möglich).

 

Naja, so habe ich den Lauf nicht wirklich getracked, sondern nur die Schritte und die HF gemessen. Ich war aber bewusst recht schnell unterwegs - und hatte eigentlich noch auf so etwas wie einen Spielplatz unterwegs gehofft, wo ich Klimmzüge oder etwas ähnliches machen kann, bin aber an keinem vorbeigekommen - und hatte eine Peak HF von 151.

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21042019 (Restday)

 

10min Mobility, Stretching

20min Airbike

 

Nach einen langen Tag im Auto brauchte ich einfach noch ein wenig Bewegung, Meine durchschnittliche HF lag allerdings auch bei wirklich entspannten 119 bpm mit einem Maximum von 127.

 

Der Garmin-Brustgurt ist übrigens wie erwartet nicht mit dem Echo Bike Monitor kompatibel. Die Diskrepanz der kcal-Angabe zwischen Fenix und Echo Bike Monitor ist relativ hoch:

Fenix: 236 kcal

Echo Bike: 177 kcal

 

Der Wert der Fenix kommt mir für die niedrige Intensität ziemlich hoch vor, allerdings kennt die Uhr im Vergleich zum Echo Bike mein Alter, meine Größe, mein Gewicht etc.

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22042019 (C12W3D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Squat

50/10

60/5

75/5

90/5

102,5/5

115/6

 

Deadlift

85/10

112,5/5

127,5/5

145/5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 12, 12, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 10kg / 15, 15, 15

 

Break

 

Alternating DB Curls 2x15kg / 15, 15, 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute war die letzte Einheit des Cycles. Eigentlich wäre mal wieder ein Deload drin, aber nach ein paar freien Tagen fühle ich mich zu erholt für einen Deload, und meine Motivation ist gerade recht hoch (die Unregelmäßigkeit des Trainings in letzter Zeit hat ich genervt, jetzt geht es wieder mit klaren Routinen weiter), weshalb ich einfach in den nächsten Cycle starten werde. Für den Press werde ich das TM von 65kg auf 60kg herabsetzen.

Mehr zum nächsten Cycle (mit neuem Template) siehe unten.

 

Heute ist ja Feiertag ... aber das Gym hatte geöffnet und so habe ich mir gar keine Gedanken darüber gemacht, dass sie heute vielleicht nicht so lange geöffnet haben. So wurde ich nach den Leg Raises/Incline Press/Triceps Extensions ungeduscht vor die Tür gesetzt. Naja, meine eigene Schuld. Auf die eigentlich geplanten Chin ups musste ich daher verzichten, ich habe stattdessen einfach 2 Sätze mehr DB Curls gemacht. Ist nicht dasselbe, aber immerhin nach Wendler in der richtigne Kategorie :D. Die Flys konnte ich problemlos zu Hause absolvieren (nur schwere Gewichte habe ich nicht, bei 2 Hanteln sind 15kg das Maximum, wenn ich nur eine benötige, gehen auch 17,5 kg).

Statt des Crosstrainers bin ich einfach auf das Echo Bike gestiegegen und die Mobility Einheit kann ich auch zu Hause machen.

 

Der Clean lief bis 65kg gut, die 72,5kg sind doch fast zu schwer für 5 Reps als "Stand"umsetzen. Den Squatclean mache ich nicht direkt vor dem Squat, da muss ich mir vielleicht mal etwas überlegen. Deadlifts waren easy, die 127,5 kg habe ich noch im Obergriff (ohne Zughilfen) gehoben, die 145kg dann aber im Kreuzgriff.

Beim Incline Press mit den Kurzhanteln habe ich mein verletztes Daumengelenk gespürt, war aber aushaltbar.

 

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Cycle 13

 

Für den kommenden Cycle habe ich mich dazu entschlossen, das Volumen weiter zu reduzieren und auf 5x5 FSL statt SST umzusteigen. Ich bleibe aber bei 5's PRO mit +Set und überkreuzten Supplemental Lifts (wie in Forever auf Seite 60 beschrieben, ich beginne meine Trainings-Woche aber weiterhin mit dem Press und beende sie mit dem Squat) und 3d/week.

 

Mein Plan sieht also folgendermaßen aus:

 

D1

Warm up/Mobility

Jumps & Throws

Press 5's PRO, +Set

Bench 5x5 FSL

Assistance

 

D2

Warm up/Mobility

Jumps & Throws

Power Hang Clean 5's PRO

Deadlift 5's PRO, +Set

Squat 5x5 FSL

Assistance

 

D3

Warm up/Mobility

Jumps & Throws

Bench 5's PRO, +Set

Press 5x5 FSL

Assistance

 

D4

Warm up/Mobility

Jumps & Throws

Power Hang Clean 5's PRO

Squat 5's PRO, +Set

Deadlift 5x5 FSL

Assistance

 

Die TMs sind:

Press: 60 kg

Deadlift: 175 kg

Bench: 97,5 kg

Squat: 125 kg

Power Hang Clean: 77,5 kg

 

Die Assistance Work werde ich größtenteils so beibehalten, allerdings werde ich statt Lateral Raises wieder die Bradford Press als Isolationsübung für die Schultern reinnehmen. Die Walking Lunges werde ich gegen Reverse BB Lunges austauschen (ggf. front foot elevated), weil ich damit besser die Quads treffe (walking Lunges gehen bei mir deutlich mehr in die Glutes).

Das Programming der Metcons und der Ausdauereinheiten bleibt, wie sie ist (Dienstags brutal und kurz, Donnerstags easy und tendenziell länger, Samstags moderat aber eher lang), ich werde aber vermutlich, nun, da ich wieder Laufen kann, öfter mal die Laufschuhe anziehen. Leider wird mein Trainingspartner, mit dem ich die Metcons häufig zusammen absolviert habe, in dem alten Gym bleiben, bei dem ich aufgrund der neuen Vertragslage gekündigt habe - vielleicht schaffen wir aber trotzdem mal das eine oder andere WOD zusammen, draußen oder mit einer Tageskarte in einer Box oder einem Gym, das sich gut für so etwas eignet.

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23042019

 

5min Airbike

Agile 8, Movement Prep, Kettlebell Swings & Jumps

 

21-15-9

Kettlebell Swings @24kg

cal Airbike

 

Time: 4:29

 

Glite Bridge 3x20s

L-Sit 3x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute Morgen mal wieder ein 21-15-9 das mich mit brennenden Lungen und dem Gefühl eines explodierendes Brustkorbs nach Luft ringen lässt. Ist ein Repeat vom 05.02.2019, allerdings war ich heute Morgen exakt 30s schneller - was in der Timedomain ein wirklich guter Fortschritt ist. Wahrscheinlich liegt es aber einfach an der Spezifizität der Belastung durch das Airbike, das war damals brandneu und mittlerweile habe ich mich natürlich ein wenig daran gewöhnt.

Interessanterweise peakte meine HF immer auf dem Airbike, das HF-Profil zeigt da drei eindeutige Peaks, wobei der 15er der höchste war und der 9er mit Abstand der kleinste. Nächstes Mal werde ich den Metcon aber mit Brustgurt absolvieren, ich denke nicht, dass die 146 BPM als max HF hinkommen, es fühlte sich nach deutlich jenseits der 165 an (wenn ich es mit alten Pulswerten aus meiner Halbmarathonzeit, gemessen mit der Forerunnder mit Brustgurt, vergleiche).

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Ich habe jetzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch im Büro und jetzt schon mal den Vormittag stehend am Rechner gearbeitet. Ist auf Dauer doch sehr ungewohnt und anstrengender, als ich erwartet habe. Ich werde das bewusster dosieren um mich langsam daran zu gewöhnen.

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

...

Interessanterweise peakte meine HF immer auf dem Airbike, das HF-Profil zeigt da drei eindeutige Peaks, wobei der 15er der höchste war und der 9er mit Abstand der kleinste. Nächstes Mal werde ich den Metcon aber mit Brustgurt absolvieren, ich denke nicht, dass die 146 BPM als max HF hinkommen, es fühlte sich nach deutlich jenseits der 165 an (wenn ich es mit alten Pulswerten aus meiner Halbmarathonzeit, gemessen mit der Forerunnder mit Brustgurt, vergleiche).

Krafttraining, Intervalle und Radfahren - hier ist, wenn man anähernd richtige Werte will ein Brustgurt oder Armgurt obligat; lediglich Liss laufen, wandern u.ä. können am Handgelenk annähernd gut abgebildet werden - hängt mit Muskelspannung, aber auch vielen "Störgeräuschen" zusammen. Berichte doch, wie die Meßwerte mit Brustgurt aussehen. Das Alter spielt beim Max-Puls auch eine entscheidende Rolle. In meiner Berglaufzeit konnte ich knapp an 200 gehen - jetzt, mit 47, ist bei 185 Schluss - darüber wäre Intensivstation ;-) - fühlt sich aber ähnlich an...

 

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vor 23 Stunden schrieb ziag:

Krafttraining, Intervalle und Radfahren - hier ist, wenn man anähernd richtige Werte will ein Brustgurt oder Armgurt obligat; lediglich Liss laufen, wandern u.ä. können am Handgelenk annähernd gut abgebildet werden - hängt mit Muskelspannung, aber auch vielen "Störgeräuschen" zusammen.

Keine Frage. Meine Idee war eigentlich, die Messungen am Handgelenk mit denen via Brustgurt zu vergleichen und mir dann ein Bild zu machen.

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24042019 (C13W2D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

40/5

45/5

52,5/10

 

Bench

55/5

65/5x5

Superset w/

DB Row 36kg / 5x10

 

Reverse BB Lunge 40kg / 5x20 (10 per leg)

Superset w/

Bradford Press 25kg / 5x15

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15 (supinated), 15 (pronated)

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Neuer Cycle, neues Template. 2-Cycle Reset im Press. Training heute für einen Mittwoch ausnahmsweise mal vormittags.

 

Beim Press wollte ich unbedingt 10 Reps, 9 wären nach dem Reset ein geringeres e1RM gewesen als der Durchschnitt im letzten Cycle (bzw. das e1RM, dass ich im Cycle 12 an D1 und D3 hatte). Die ersten 8 waren verhältnismäßig easy, die 9te war schon schwer und die 10te war ein echter Struggle. Gefühlt hat die konzentrische Phase 4-5 Sekunden gedauert, bis ich die Hantel endlich im Lockout hatte.

 

Bench war easy, obwohl ich keinen Reset gemacht habe, sondern das TM ganz normal um 2,5 kg erhöht habe. Aber gut, Bench lief im Cycle 12 auch mit am besten (nach den 2 Einheiten Maschinentraining :huh:). Da bin ich gespannt auf die 5x5 mit den % der folgenden Wochen. Die DB Rows hingegen waren ziemlich fordernd. Für die Übung habe ich aber neben dem Gewicht (+2kg) auch noch einen Satz draufgelegt (damit es sich besser in das Gesamttraining einfügt). Im 4ten Satz habe ich gegen Ende schon gemerkt, dass es schwer wird, im 5ten habe ich die letzten beiden Reps nur mit viel Willenskraft beendet.

 

Die Reverse Lunges haben mich dann ziemlich umgehauen. Front Foot Elevation braucht es da gar nicht. Die Bradford Press war dagegen die reinste Erholung - und die ist mit den 25kg auch in dem Volumen/Rep-Bereich (hatte bisher eher 3x15 im Supersatz mit Facepulls) gar nicht so schlimm, wenn man sie nicht direkt mit einer anderen Übung supersetted, die auf die Schultern geht.

 

Im Bereich der Assistance bin ich am Überlegen, im nächsten Cycle das Gewicht hochzusetzen und dafür das Volumen zu kürzen. Eher etwas in Richtung 4x6-8 statt 5x10.

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25042019

 

30min Airbike

17,02 km

305 /395 cal (Airbike/Fenix)

 

Durchschnitts HF 126 BPM

 

Ich habe die heutige Ausdauereinheit auf den Abend verschoben und mich gleich nach der Arbeit und ein paar Mobilisierungsübungen auf das Echo Bike geschwungen - und dabei auch den Brustgurt für eine genauere Herzfrequenzüberwachung benutzt.

Bei einer Leistung von 209 Watt bin nach nach etwas über 15 Minuten bei einer 130er HF angekommen, im Schnitt lag ich bei 126 BPM. Ich bin davon ausgegangen, dass ich diesen HF Bereich bei deutlich geringerer Leistung erreichen würde, zumindest, wenn ich es mit meiner Laufleistung von früher vergleiche. Scheint als ob meine aerobe Kapazität (für mein Alter und die geringe Anzahl von Trainingseinheiten im aeroben Bereich) ganz gut aufgestellt ist.

 

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26042019 a.m.

 

10min EMOM

12x Kettlebell Swing 24kg

 

Einfach mal die HF am Morgen in die Höhe treiben und mich ein bisschen bewegen, bevor der Büroalltag mich einholt.

Ohne Brustgurt gemessen: Durchschnitts HF 133 BPM, max HF 156 BPM

Inkl. einem wunderschönen Diagramm der HF, auf welchem man die einzelnen 12er Sets perfekt erkennt.

 

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26042019 p.m. (C13W1D2)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift

70/10

87,5/5

100/5

115/5

132,5/5

150/11

 

Squat

60/5

70/5

82,5/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 12, 12

Superset w/

Dips BW / 5x10

 

Chin ups BW / 10 narrow parallel grip, 7 pronated, 6 v-grip

Superset w/

Scott Curl Machine 20kg / 12, 10, 8

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

War eine anstrengende Session, das kann aber natürlich auch an dem EMOM von heute Morgen und dem (ungewohnten) Stehen am Schreibtisch liegen. Ich habe heute meine HF mal mit dem Brustgurt gemessen und alle Elemente geloggt. Auch das Warm up und das Cool down (mit der Yoga Activity, die kommt dem wohl einigermaßen nahe).

 

Auf dem Rower hatte ich eine Durchschnitts HF von 118 BPM.

Beim Warm up (Agile 8, Movement Prep, Jumps & Throws) ging es auf 111 BPM zurück.

Während des Krafttrainings lag sie bei 115 BPM und erreichte ihr Maximum bei den 11 Reps beim Deadlift mit 150 kg (155 BPM).

Auf dem Crosstrainer lag sie im Schnitt bei 126 BPM.

Beim Cool down danach ging sie immer weiter runter, lag im Schnitt aber bei 105 BPM (Am Ende zwischen 80 und 90 BPM).

 

Die Diagramme sind auch ganz interessant.

 

Beim Deadlift wäre wohl noch eine Rep mehr drin gewesen, aber die wäre vermutlich nicht besonders schön gewesen. Die Squats waren unerwarter schwer, ich hatte irgendwie das Gefühl, dass meine Hüfte nicht so mobil war, wie sonst. Die Leg Raises liefen sehr gut, wie man an den Reps sehen kann und auch die Dips habe ich mit 5x10 komplett absolviert.

Bei den Chin ups ging es aber dann durch die Bizeps-Ermüdung mit den Sctott Curls rapide bergab.

 

Jetzt bin ich ziemlich K.O., habe ein umfangreiches Abendessen hinter mir und falle gleich ins Bett, um morgen fit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Morgen gibt es eine fiese Übung im Metcon: Manmaker.

 

Hat die jemand hier schon mal ausprobiert? Wir haben nur Kurzhanteln mit runden Gewichten im Gym, die machen es extra schwer, weil man noch zusätzlich stabilisieren muss. Mit Hexagonal geformten Gewichten an den Dumbells sind sie ein wenig einfacher - aber immer noch fies. Wer die Übung nicht kennt und nicht googeln will, es ist eine Mischung aus Push ups auf Kurzhanteln (die man die ganze Zeit in den Händen behält), Renegade Row, DB Squatclean, DB Thruster. Die Lageveränderung von der Push up Position zum Clean ähnelt einem Burpee und ist auf Dauer ziemlich fordernd.

 

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27042019

 

5min Waterrower (HF113 BPM)

 

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Gymnastics (Handstand against the wall, Pull ups, Push ups, Airsquats)

(HF: 110 BPM)

 

IWT (NO REST; HF: 156 BPM)

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

12x Manmaker 2x14kg

50x Jumprope

500m Row

10x Box Jumps (30')

15x Push ups

10x Pull ups

15x Airsquats

10x Box Jumps (30')

15x Push ups

10x Pull ups

15x Airsquats

10x Box Jumps (30')

15x Push ups

10x Pull ups

15x Airsquats

10x Box Jumps (30')

15x Push ups

10x Pull ups

15x Airsquats

 

Time:1:04:47

 

Glute Bridge 4x20s

L-Sit Hold 10x10s

Kneeling Chops 5kg / 10 (per side)

Side to Side Knee ups BW / 20

 

Chin ups +10kg / 8 (V-Grip), 6 (narrow parallel grip)

Superset w/

Dips +10kg / 8, 7

 

BB Curl 25kg / 15, 15

Superset w/

Triceps Extensions 25kg / 15, 15

 

Facepulls 25kg / 15, 15

Farmers Walk 2x20kg / 40m x5

(HF: 119 BPM)

 

10min Crosstrainer (HF: 123 BPM)

15min Foam Rolling, Mobilty, Stretching (HF: 111 BPM)

 

Oh what a day. Es war brutal. Die Manmaker haben mich völlig fertig gemacht. Ab Runde 2 habe ich die nur noch in Triples absolviert. Jumprope und Rower waren dann zum Ausruhen. Meine Durchschnittliche HF lag für die 1:04:47 Std. bei 156 BPM mit einer maximalen HF von 164 BPM. Laut meiner Fenix habe ich dabei 1.137 kcal verbrannt. Für mich ging der Metcon hauptsächlich in die Quads und die Schultern. Danach lag ich erstmal ein paar Minuten auf dem Boden.

 

Der Rest des Workouts war okay. Renegade Rows habe ich wegen der Manmaker ersetzt und für noch mehr Assistance Work hatte ich einfach keine Kraft mehr. Das Training habe ich bis auf 10g BCAAs vor dem Training und weitere 10g während des Trainings nüchtern absolviert. Direkt nach dem Crosstrainer, also während der Mobility Routine habe ich mir schon meinen PWO Shake (50g Protein, Whey & Casein, und 50g Wachsmaistärke) gegönnt und den Rest des Tages werde ich ebenso gewissenhaft regenerieren, wie ich trainiert habe. Laut Fenix hat die gesamte Trainingseinheit 2.431 kcal verbrannt (in insgesamt 3:38 Std.). Der Rest des Tages ist definitiv All-you-can-eat. B)

 

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28042019 Restday

 

Heute ist Restday. Neben ein bisschen Hausarbeit werde ich kaum körperliche Aktivitäten anstreben. Vielleicht setze ich mich nachher noch mal auf mein Echo Bike, aber nur für eine Active Rest Einheit.

 

Ich habe gestern mal einen "Full Day of Eating" notiert, ohne allerdings die genauen Mengen oder Gewichte zu tracken:

 

Pre-Workout:

10g BCAAs

5g Beta Alanin

8g Citrulin Malat

 

Intra-Workout:

10g BCAAs

Elektrolyte

 

Port-Workout:

10g Hydrolisiertes Whey Protein

25g Whey Konzentrat

15g Casein

10g L-Glutamin

50g Wachsmaisstärke

 

1. Mahlzeit:

Smoothie aus:

2 Bananen

1 Handvoll TK Erdbeeren

Haferflocken

Quinoaflocken

Buchweizenflocken

25g Whey Konzentrat

15g Casein

300ml Mandelmilch

Wasser

 

Rührei aus:

5 Bio Eiern

Brokkoli

(angebraten in Olivenöl)

 

2 Gläser Saftschorle mit Granatapfelsaft und Rote Bete Saft

 

2. Mahlzeit:

1 Packung Wakame Salat

2 Sommerrollen

4 Nigiri (Lachs)

8 Futo Maki (Lachs, Avocado)

4 California Roll (Lachs, Rucola, Frischkäse)

 

3 Mahlzeit:

Ich nenne es California-Pfanne:

Hähnchenbrustfilet

Zuckerschoten

Süßkartoffeln

Hokkaido-Kürbis

Rote Zwiebeln

Avocado

Cherrytomaten

Mais

Kidneybohnen

Chiliflocken

Limettensaft

Kurkuma, Paprika, Cayenne Pfeffer, Salz, Pfeffer

(in Butter angebraten)

Koriandergrün

 

1 Pint Ben & Jerrys Cookie Dough

 

2 Gin Tonic

 

Meine üblichen Supplemente (Multivitamin, Fischöl, Zink, Magnesium etc.)

 

Ansonsten gab es gestern neben dem vielen Essen regenerationsunterstützend noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen und Arnika-Öl, sowie ein Nachmittags-Nap. Heute Morgen hatte ich einen leichten Muskelkater, mittlerweile hat der sich aber auch schon größtenteils gelegt.

Ich habe gestern auch mal die HRV-Stressanalyse der Fenix benutzt. Im Urlaub habe ich einen Wert von 1 (bei 1-100! gemessen).

Gestern Morgen: 36

Nach dem Sport: 64

Nach Bad und Nap: 43

Heute Morgen: 31

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29042019 a.m.

 

30 Airsquats

20 Push ups

10 Kettlebell Swings 24kg

 

Running Drills

1,85km Run, Cadence Work, 42m ascent, Pace 5:19

 

25 cal Airbike

 

Guten Morgen.

 

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