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29042019 p.m. (C13W1D3)

 

5min Crosstrainer

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/11

 

Press

35/5

40/5x5

 

Single Leg Kettlebel Deadlift 20kg / 5x10 (per side)

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (on rings 10, narrow parallel 10, supinated 7+3, pronated 6+3+1, rope 5+3+2)

 

Dips BW / 12, 10, 7

Superset w/

Rope Push Downs 15kg / 15, 14, 11

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Der Functional-Fitness Raum war heute Abend so dicht mit einem Bauch-Weg-Kurs belegt, dass es kein Herankommen an die beiden Rower gab - furchtbare Zustände :angry:. Meinen Warm up habe ich dann auf dem Crosstrainer absolviert.

Bench war soweit okay, mein Daumen hat dabei ein wenig gezwickt, ansonsten ist er eigentlich wieder ganz gut in Schuss und ich war nicht mehr davon ausgegangen, noch mal solche Probleme zu haben, aber dann waren sie da. Eine 12te Rep wäre nicht mehr drin gewesen.

 

Press war total easy, liegt natürlich am Reset. Ist gar nicht so lange her, da habe ich die 40kg noch im BBB Template mit 5x10 gehabt. Hm.

 

Bei den Chin ups hatte ich die Gelegenheit, Turnringe zu benutzen, die ein anderer Trainierender am Rack angebracht hatte und mich mit benutzen liess. Sehr nice! Gleichzeitig lief leider so ein HIIT Zirkeltraining vom Studio, den Teilnehmern soll man dann nicht in die Quere kommen. Ist zu verkraften, die Trainerin ist nett, immerhin lässt sie andere überhaupt in den Functional Raum, wenn die ihren Kurs gibt. Da gibt es andere... (tatsächlich aber auch erst seit der Zeit nach dem ich in dem Studio einen Vertrag unterzeichnet habe - habe dazu aber auch schon mal Feedback abgegeben).

Im letzten Chin ups Set wollte ich 5 und 5 versuchen und habe das erste Set abgebrochen, obwohl noch mindestens eine 6te Rep locker drin gewesen wäre, die letzten Reps danach liefen aber nicht mehr so rund. Immerhin konnte ich mit dem Daumen fest genug greifen, um überhaupt Klimmzüge an einem Seil zu machen.

 

Dips und Push Downs waren okay.

 

Den Two-a-Day habe ich soweit ich es jetzt beurteilen kann, ziemlich gut weggesteckt ... und ich bin von der Lauf-Analyse der Fenix mit Brustgrut begeistert! Ich muss mich aber noch mal eingehender damit befassen, bevor ich in weitere Details gehe (Balance, Bodenkontaktzeit Links vs. Rechts, Kadenz etc. - toll!).

 

 

 

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30042019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

18min Airbike Intervals:

12x 30s on (550W) vs. 60s off (120W)

 

HF: 141 BPM (max. 156 BPM)

298 cal (Fenix)

 

 

5min Airbike Cooldown

 

Für einen ausgiebigeren Cooldown hatte ich heute Morgen keine Zeit mehr.

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01052019 (C13W1D4)

 

5min Waterrower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

50/5

60/5

65/5

 

Squat

50/10

60/5

75/5

80/5

90/5

107,5/6

 

Deadlift

75/5

97,5/5

115/5x5

 

Chin ups BW / 14

Superset w/

Dips BW / 12

Superset w/

Hanging Leg Raises BW / 10

 

Training wurde heute wegen des Feiertags (und den daraus resultierenden Öffnungszeiten des Gyms) auf ein Minimum reduziert. Gestern Abend war es spät, ich hatte evtl. auch den einen oder anderen Drink zu viel und habe dementsprechend nicht besonders gut geschlafen - daher wohl die schlechte Squatleistung.

 

Morgen wird gelaufen und am Freitag habe ich einen Termin zu einem Probetraining in einem sehr vielversprechenden Gym, das erst Mitte März eröffnet hat. Keine Kette, dafür ein wenig teurer, aber sie haben Airrunner-Laufbänder, Rogue Echo Bikes, 2 Rigs, viele Langhanten und Bumperplates, eine Kunstrasenfläche, haufenweise Functional Fitness Equipment und so gut wie keine "Maschinen im weiteren Sinne". Im Endeffekt sieht das Gym ähnlich aus wie eine CrossFit Box, ist aber keine (nicht affiliated) und neben Functional Fitness wird auch Oly Lifting, MMA, Grappling, Kickboxen etc. angeboten und sie machen viel im Bereich Bewegungsförderung für Kids und Rehabilitation für Senioren. Vielleicht ist es genau das Gym, dass ich schon lange suche und ich bin nur mehr oder weniger zufällig darüber gestolpert.

 

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02052019

 

Running Drills

 

7,65 km Run

128m Ascent

Time: 43:59

Pace: 5:45 (best km Pace 4:19)

HF: 147 BPM (max HF 164 BPM)

 

2x25 Band Pull Aparts

 

Heute stand mal wieder ein längerer Lauf (für meine Verhältnisse) auf dem Plan. Die Strecke heinhaltete zwei anspruchsvolle Anstiege, der erste überwindet einen Höhenunterschied von ca. 70m auf einer Strecke von nicht ganz 1,5km und ist damit einfach brutal lang. Der zweite ist extrem steil, er überwindet zwar nur einen Höhenunterschied von 30m, ist allerdings mit 200m auch sehr kurz (und daher steil). Der Rest der Strecke ist aber auch recht hügelig. Insgesamt fordert mich die Strecke daher sowohl bei den Anstiegen und natürlich auch bei den teilweise relaitv steilen Bergabläufen, bei denen man abbremsen muss und daher die Muskulatur einer hohen exzentrische Belastung aussetzt.

 

Ansonsten kann ich zu dem Lauf noch sagen, dass mein unterer Rücken von gestern wohl noch nicht ganz erholt war, auf jeden Fall hat er sich auf den letzten 1,5km mit einem "ich bin müde" Gefühl gemeldet. Insgesamt bin ich recht zufrieden mit dem Lauf und werde ihn als eine Art Time Trial und Benchmark für meine läuferische Entwicklung in den nächsten Monaten heranziehen. Ich bin übrigens mit meinen neuen Hoka one one Schuhen gelaufen und die haben sich bewährt, insbesondere bei den Bergabläufen. Die Schuhe gehören übrigens mit zu den beliebtesten in der Triathlonszene.

 

Ich habe mir auch mal die Laufanalyse der Fenix (mit Brustgurt) angesehen:

 

Schrittfrequenz (Kadenz): 175 (Durchschnitt), 239 (max) - auf einer flachen Strecke hätte ich mich an einer durchschnittlichen Kadenz von 180+ versucht, für die hügelige Strecke bin ich sehr zufrieden.

 

Schrittlänge: 0,97m - da brauche ich erstmal Vergleichswerte, um das zu beurteilen. Gibt es hier ambitionierte Läufer?

 

Vertikales Verhältnis (misst die Auf- und Abwärtsbewegung über die zurückgelegte Strecke, wenige ist hier gut): 7,3 % - damit befinde ich mich in den mittleren 40% der von Garmin untersuchten Läufer, bzw. im niedrigeren (und damit besseren Bereich), der von 8,6 bis 7,5% reicht.

 

Vertikale Bewegung (ebenso ein Laufeffizienz-Messwert): 7,2cm - damit liege ich in den oberen 30% der von Garmin untersuchten Läufer.

 

Balance der Bodenkontaktzeit (Links vs. Rechts): 50,1% (Links) vs. 49,9% (Rechts) - möglichst symmetrisch ist hier natürlich gut und ich liege sehr gut im symmetrischen Bereich.

 

Bodenkontaktzeit (Laufeffizienz, möglichst kurze Bodenkontaktzeiten sind hier gut): 235 ms - auch hier liege ich im oberen Bereich der mittleren 40% (241 bis 271 ms) der untersuchten Läufer.

 

Alles in allem kann ich mich also bei den leicht überdurchschnittlichen Läufern einsortieren und aufgrund meiner symmetrischen Balance der Bodenkontaktzeit ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung aufgrund ungleichmäßiger Belastung eher unwahrscheinlich. Ich führe das einfach mal auf mein Krafttraining, vor allem alles, was auf einem Bein absolviert wird, zurück.

 

Falls jemand ähnliche Analysewerte zur Verfügung oder einfach viel Erfahrung / ahnung von der Marterie hat, wäre ich auf Feedback dazu sehr gespannt!

 

Die Running Drills sind übrigens ein paar Übungen von Brian McKenzie (CrossFit Endurance), die das Laufen nach der Pose Methode (von Nicholas Romanov) fördern sollen.

 

 

 

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Noch ein interessanter Messwert:

 

Meine Laktatschwelle bei dem Lauf heute Vormittag lag bei einer HF von 154 BPM. anhand der vorliegenden Daten (insbesondere der rel. VO2max) errechnet die Fenix eine Lauf-Prognose für verschiedene Distanzen:

5K: 22:1

10K: 46:01

HM: 1:41:57 (was fast 6 Minuten unter meiner besten gelaufenen HM Zeit liegt)

Marathon: 3:31:54

 

Natürlich sind solche Prognosen immer mit Vorsicht zu genießen und ähnlich wie bei einem e1RM, liegt die Wahrheit meistens umso weiter von der prognostizierten Leistung entfernt, je weiter die Umstände bei der Erhebung der Daten von dem Ziel abweichen (20 Rep-Set vs. 3 Rep-Set zur Bestimmung des 1RM), d.h. der 5K und der 10K Zeit würde ich halbwegs vertrauen, der Prognose für den HM oder den Marathon schon deutlich weniger.

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03052019 (C13W2D1)

 

5min Rower (endlich mal wieder ein Concept 2, HF: 122)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench

60/5

75/5x5

Superset w/

DB Rows 32kg / 5x12

 

Reverse Lunge 40kg / 5x20

Superset w/

Bradford Press 27,5 / 5x15

 

Facepulls 23kg / 20, 20

Superset w/

Rope Push Downs 36kg / 20, 32kg / 15

 

 

WOD "Helen"

3RFT

400m Run (Assault Air Runner)

21 Kettlebell Swings 24kg

12 Pull ups

 

Time: 13:06

HF:

 

10min Rogue Echo Bike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich war heute in einem neuen Gym zum Probetraining und bin ziemlich begeistert. Das ist so ziemlich das Gym, dass ich seit langer Zeit hier in der Gegend gesucht bzw. vermisst habe. Die wenigen Kritikpunkte (Dumbells und Kettlebells sind zur Zeit nur bis 32 bzw. 24kg vorhanden, fast alle Barbells haben einen Centerknurl, was für Backsquats und Oly-Lifting unangenehm ist, Dips im Moment nur an Ringen) sind verschmerzbar.

 

Aber erstmal zum Training: Endlich konnte ich meinen Warm up mal wieder auf einem Concept 2 Rower absolvieren, die Life Fitness Geräte bzw. deren Waterrower kann da einfach nicht mithalten. Foam Roller in allen möglichen Stärken und Formen liegen für die Trainierenden ebenso bereit, wie Mini- und Monsterbands in so ziemlich allen vorhandenen Stärken, auch da konnte ich mich also austoben.

Press lief okay, das e1RM entspricht dem aus Week 1. Ich war schon mal stärker, aber im Moment sind es eben nur 70kg, obwohl ich 72,5 kg schon mal als echtes 1RM gedrückt habe. Bench war easy, ich habe versehentlich sogar 5kg mehr aufgeladen, als auf dem Plan stand. Die Dumbells gehen leider nur bis 32kg, dafür habe ich dann pro Set einfach 2 Reps mehr gemacht (statt 10 Reps mit 36kg) - immerhin sind es hexagonale Dumbells(!) und man kann und darf sie (ebenso wie die Barbells mit Bumperplates) fallenlassen.

 

Die Lunges haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, ich glaube meine Beine sind auch von dem Lauf von gestern noch nicht wieder ganz fit. Bei der Bradford Press habe ich von 25kg für 5x15 auf 27,5kg für 5x15 erhöht und das lief gut, dabei werde ich für den Rest des Cycles bleiben und wahrscheinlich im nächsten dann nochmal erhöhen. Vielleicht hilft das ja auch meinem Press.

 

Bei den Facepulls und den Rope Push Downs (ein paar Geräte gibt es in dem Gym auch, ein Kabelzug ist dabei) musste ich erstmal ein passendes Arbeistsgewicht finden, je nachdem, wie die Rollen des Kabelzugs aufgebaut sind, ist das ja immer wieder überraschend.

 

Da ich morgen nicht zu meinem langen Metcon komme, hatte ich mich dazu entschieden, nach dem Krafttraining zumindest einen kurzen Metcon anzuhängen, so dass ich das Training morgen zur Not einigermaßen guten Gewissens komplett ausfallen lassen kann oder nur etwas kurzes mache. Ich hatte mich - aufgrund der Push-Lastigkeit des Krafttrainings für einen Metcon entschieden, der hauptsächlich Pull-Exercises beinhaltet und da ich wusste, dass ich einen Asault Airrunner ausprobieren kann, sollte das WOD auch einen Lauf-Teil beinhalten. Also habe ich mich für Helen entschieden.

 

Nach einer knapp über 10-minütigen Pause habe ich dann den Airrunner ausprobiert. Ist ein sehr ungewohntes Gefühl und doch anders als das Laufen auf der Straße oder auf einem motorgetriebenen Laufband. Meine HF ging auf jeden Fall ziemlich schnell in die Höhe und ich habe die Belastung der hinteren Beinmuskulatur sehr gut spüren können. Nach ein bisschen spezifischem Warm up für das WOD habe ich dann damit losgelegt. Meine Running Pace musste ich nach den ersten 300m stark reduzieren, meine Beine waren einfach von den Lunges zu platt. Die Swings und Pull ups liefen aber gut, meine HF ging nur einfach nicht wieder runter und am Ende stand eine eher ernüchternde Zeit auf der Uhr.

 

Danach bin ich dann noch für 10 Minuten zum Cooldown auf ein Echo Bike gestiegen und habe mich danach noch ausgerollt.

 

Die Atmosphäre in dem Gym war sehr angenehm. Die beiden anwesenden Trainer waren immer zur Stelle, wenn irgendwer etwas benötigte. Die meisten anderen (es waren nur 5 andere Leute anwesend, teilweise hatte ich das Gym komplett für mich allein - lag aber auch an der Tageszeit, abends ist es natürlich voller) waren wohl Personaltraining-Kunden.

 

Auf einem der Whiteboards stand noch ein Deadlift Programm (5/3/1 3+ Woche mit BBB als Supplemental Lift - sehr sympathisch!) und insgesamt habe ich mich gut aufgehoben gefühlt. Es gibt auch eine Menge Agility Spielzeug, ein Pegboard, Slacklines und den ganzen Kampfsportkram (Matten, einen Ring, Boxsäche, Pratzen etc.). Zwei Highlights waren noch ein Reverse Hyper und ein Gewichtsschlitten.

Der Look des Gyms ist recht clean mit ein bisschen Industriecharme (offene Backsteinwand). Die sanitären Anlagen waren auch super gepflegt und in zwei Ecken des Gyms gibt es noch Sofa Lounges und eine Kaffee Ecke.

Ich habe direkt unterschrieben und freue mich auf die kommende Session am Montag. B)

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04052019

 

10min Airbike

 Turkish Get Ups

 

4 Rounds NFT

15x Push up

15x Abmat Sit up

 

Heute kaum Zeit, daher nur etwas ganz Kurzes und nach mehreren Tagen mit Beintraining (Mo. Single Leg KB Deadlifts, Di. Airbike Intervals, Mi. Squats, Do. Run, Fr. Lunges und WOD auf dem Assault Airrunner) auch mal etwas beinschonendes.

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06052019 (C13W2D2)

 

5min Row (1280m)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws & Kettlebell Swings

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Deadlift

70/10

87,5/5

100/5

122,5/5

140/5

157,5/12

 

Squat

60/5

75/5

87,5/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 11, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups (last 4 sets w/ elevated feet) BW / 10, 10, 10, 10, 8

 

Chin ups BW / 11 (supinated), 5 (parallel), 5 (v-grip)

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Neues Gym, neuer PR B).

 

Heute war es in dem neuen Gym abends natürlich deutlich voller als am Fr. Vormittag, aber ich hatte definitiv immer ausreichend Platz und musste nie auf irgendwas warten oder so. Sehr angenehm. Ich habe heute auch noch 2 weitere Trainer kennengelernt, die beide einen guten Eindruck gemacht haben.

 

Auf dem Rower hat mich irgendwie auch gleich die Atmosphäre in dem Laden gepackt und obwohl ich mich zwischendurch noch mit einem der Trainer unterhalten habe, bin ich die 5 Minuten eine sub 2min Pace auf 500m gerudert.

 

Die Cleans liefen gut, die Deadlifts noch viel besser. Ich habe schon bei den Warm up Sets gemerkt, dass ich einen guten Tag habe. Vielleicht hat auch die Hantelstange einen Unterschied gemacht, es war eine 29mm Hantel und ich habe recht große Hände. Die 157,5kg gingen 12 x sehr gut hoch. Das Gefühl, nach jeder Rep theoretisch fallen lassen zu können, hat mir auch noch zusätzlich Sicherheit gegeben - ja, auch beim Deadlift. So kam der Reprecord mit einem neuen e1RM (220 kg) fast von allein.

Evtl. hat es auch mit dem Wochenende mit sehr wenig Training zu tun ...

 

Squats waren okay, ein wenig ungewohnt ohne Spotter Arms oder etwas Ähnliches. Spiegel gibt es auch keine, irgendwie cool, aber erstmal ungewohnt.

 

Einen Dipständer gibt es in dem Gym im Moment nicht und ich war nicht so übermotiviert, mich direkt an Ring Dips zu versuchen, werde mich aber wohl an einer Progression entlang eben dorthin arbeiten. Heute habe ich die Dips also erstmal durch Ring Push ups ersetzt. Nach dem ersten Set habe ich mir auch noch einen Stepper geholt um meine Füße hochzulegen. Eine ungewohnte Belastung, die sehr viel weniger auf den Trizeps geht, als vielmehr auf die Brust - und natürlich wird der Core die ganze eit deutlich mehr belastet, als bei Dips, was ich in dem Superset bei den Legraises sehr deutlich gemerkt habe.

 

Bei den Chin ups konnte ich mich gar nicht so richtig für eine Griffvariante entscheiden. an einem der Rigs gibt es drei Chin up Stationen mit sehr variantenreichen Griffmöglichkeiten, es gibt dort sogar kugelförmige Griffe, aber für die war meine Griffkraft durch die Deadlifts schon zu erschöpft, also bin ich bei einigen anderen Standards geblieben.

 

 

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07052019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3 RFT

15x Kettlebell Swing 24kg

15x DB Thruster 2x10kg

25cal Airbike

 

Time: 10:32

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

5min Stretching

 

Nach dem Workout gestern Abend habe ich mich gut gefühlt. Der Metcon für heute Morgen sollte etwa 10min dauern, was ja ziemlich gut hingehauen hat. Meine HF ereichte nach etwa 1min 150 BPM und blieb relativ konstant, wobei ich mich jede Runde bei den Kettlebell Swings ein wenig erholt habe und meine HF auf dem Airbike ihr jeweiliges Maximum erreichte (164-165 BPM). Meine Oberschenkel haben ziemlich gebrannt, vor allem der VMO.

Meine Fenix berechnet nach jedem Workout den Trainingseffekt aerob vs. anaerob ... was wahrscheinlich anhand der durch die Laufanalyse bestimmten Laktatschwelle errechnet wird. Interessanterweise war der Trainingseffekt dieses Metcons hauptsächlich aerob (2,4 - was einen Workout mit "Formerhalt" kennzeichnet) und kaum anaerob (0,1 - was so viel wie "kein Nutzen" bedeutet) - haha. Ich habe mich bei dem Workout so gar nicht "aerob" gefühlt - an eine Unterhaltung war nicht zu denken und eine so hohe Laktatkonzentration hatte ich auch schon länger nicht mehr im Körper.

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08052019 (C13W2D3)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

37,5/5

42,5/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per leg)

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, gripball 4+2+1+1+1+1, parallel 10, rings 7+3)

 

Monster Band supported Ring Dips BW / purple 5 + red 4, purple 7, purple 6

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 8, 6

Superset w/

Bar Push Downs 45kg / 12, 10, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Auf dem Rower war ich heute wieder schnell dabei und bin in den 5 Minuten fast 1300m gerudert. Die 90kgx10 bestätigen das e1RM von 120kg von C12W3D3. Press war easy. Die KB Deadlifts gehen auch langsam. Die Chin ups liefen gut ... bis auf... wobei, nein, das war auch eine gute Erfahrung... in dem neuen Gym gibt es drei Chin ups Stationen mit verdammt vielen Griffmöglichkeiten. U.a. gibt es mehrere "Bälle" an der Chin up Station am Rig, die insbesondere die Griffkraft trainieren sollen - denn man muss mit quasi "offenen Händen" um den Ball herumgreifen. Mein Grip war so schnell erledigt, dass ich Singles bei Chin ups machen musste. Bizeps und Lat konnten noch locker weitermachen (sieht man ja an den folgenden Sets), aber meine Finger gingen einfach auf und ich rutsche von dem Ball ab. Heute habe ich die kleinen Bälle ausprobiert, es gibt auch noch größere, vielleicht liegen die mir mehr - aber definitiv eine Schwäche, an der ich sicher noch arbeiten kann.

Dann kam die Push Assistance und ich hatte wieder Dips auf dem Plan. auf lange Sicht muss ich wohl eh an die Ringe (nein, ich will an die Ringe), also habe ich es mir heute mal zeigen lassen - und dabei auch, wie man sie mit einem Monster Band erleichtert, bis die Technik sitzt. Ohne Band gingen auf Anhieb so 2,5, die waren allerdings ganz schön "shaky". mit den purple Monster Bands ging es ganz gut. Die werde ich häufiger machen und dann hoffentlich bald ohne support an die Ringe gehen können. Das härteste an den Dips war übrigens nicht die ungewohnte Belastung (Kraft war okay), sondern die Schmerzen durch die scheuernden Bänder, an denen die Ringe hängen, am Oberarm :D. Angeblich vergeht das. Ich behalte das mal im Auge. Im Superset mit den Dips habe ich dann noch ein bisschen Trizeps Ermüdung gemacht.

 

 

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09052019

 

5min Stretching

 

26min Airbike Intervals

2min off (150 W)

2min on (300 W)

 

15,04km, 380cal

HF: 129 BPM (max 153 BPM)

 

Band Pull Aparts 2x25

 

Lange Intervalle mit einem 1:1 Work:Rest-Ratio als Start in den Tag B).

 

Ich freue mich schon auf den langen Samstags Metcon im neuen Gym!

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10052019 (C13W2D4)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Squat

50/10

62,5/5

75/5

87,5/5

100/5

112,5/9

 

Deadlift

75/5

105/5

122,5/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11

Superset w/

Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 15, 15

 

Chin ups BW / 10 (pronated), 7 ( supinated)

Superset w/

EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 8

 

Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Power Cleans waren relativ leicht, da scheine ich mich an die 70kg gewöhnt zu haben. Beim Squat habe ich heute zum ersten Mal meinen neuen Lifting Belt ausprobiert, aber auch nur bei den letzten beiden Sets. Hat sich gut und auch nicht ungewohnt angefühlt. Für das +Set habe ich den Trainer gefragt, ob er spotten könnte (Safety- oder Spotter-Arms gibt es nicht) und er meinte so lapidar "Wozu? Wirf die Hantel doch einfach ab, wenn du die Rep nicht mehr schaffst." Dann hat er mir noch kurz die eine sichere Abwurftechnik gezeigt, die ich mit 40kg ein paar Mal geübt habe - und habe dann mein +Set absolviert.

Sehr cool. Hätte ich das in irgendeinem anderen Gym gemacht, in dem ich längere Zeit war, wäre ich wohl rausgeflogen. Ich glaube, ich habe das richtige Gym für mich gefunden. B)

Nach der Leistung in der W1 hatte ich mit weniger (so 7 Reps) gerechnet, aber ich bin mit 9 natürlich zufriedener. In wie weit das jetzt auf den Lifting Belt zurückzuführen ist, kann ich nicht beurteilen. Das e1RM liegt bei 9x112,5kg (146kg) 1 kg unter meiner Bestleistung (147kg).

Deadlift liefen gut, habe alle Sets im Obergriff (und wie immer ohne Straps) gehoben. Die Leg Raises waren ohne Core-Belastung durch die Ring-Push ups wieder deutlich einfacher.

 

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11052019

 

5min row (1312m)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Butterfly Pull up Technique

 

Specific Warm up (Sled Push, D-Ball over-the-shoulder, Manmaker)

 

10 Rounds for Time, 60min Time cap

4x10m Sled Push 60kg

20x D-Ball over-the-shoulder 20kg

4x Manmaker 2x14kg

20cal Airbike

 

9 Rounds + 4x10m Sled Push + 20x D-Ball OTS + 2x Manmaker

 

Glute Bridge 4x20s

L-Sit Hold 4x20s

Side to Side bent Knee ups 2x20

 

Chin ups +20kg / 8, 6, 5

Superset w/

Ring Dips BW / 3, 3, 3

 

BB Curls 35kg / 10, 10

Superset w/

Close Grip Benchpress 70kg / 10, 10

 

Facepulls 23kg / 2x20

 

Farmers Walk 2x25kg / 2x50m

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe meinen alten Trainingspartner in das neue Gym mitgenommen und so konnten wir mal wieder einen langen Metcon mit- bzw. gegeneinander machen :D. Das Gym hat ihm gut gefallen, ist ihm aber zu weit weg, er trainiert ja meistens vor der Arbeit, da kann ich das verstehen. Aber er hat sich eine 10er Karte geholt, und so werden wir immerhin ab und zu mal samstags dazu kommen, gemiensam zu trainieren.

 

Der Metcon sollte lang werden und einige Dinge beinhalten, zu denen ich jetzt in dem neuen Gym erstmal regelmäßig Gelegenheit habe: Sled Push, D-Ball-Kram. Die Manmaker wollte ich auf jeden Fall noch mal mit reinnehmen, weil sie mich beim letzten Mal (da waren es 6 Runden mit 10 Reps und 2x10kg Kurzhanteln mit runden Gewichten) so fertig gemacht haben - haben sie heute auch wieder. Die D-Balls waren fast zu leicht, aber schwerere haben wir nicht. Lediglich gegen Ende, als alle Kreide dem Schweiss längst gewichen war, wurde es schwerer, weil die Hände so rutschig wurden. Dennoch waren die D-Balls und das Airbike eher die Erholungsstationen - so waren sie auch gedacht, während die anderen Übungen anstrengend sein sollten - sieht man ja auch am Repscheme.

Ab Runde 6 war einfach alles nur noch anstrengend ... Runde 5 hatte ich nach 28 Minuten durch, da war ich noch einigermaßen zuversichtlich, dass ich das Time cap schlagen könnte, am Ende hat es zwar nicht ganz gereicht, aber ich bin schon ein bisschen stolz darauf, wie gut ich den Metcon für mich (und meine Leistungskapazität) programmiert habe (im Sinne von "challenging").

 

Danach habe ich noch ein wenig Krafttraining drangehängt. Bei den Chin ups war ich im ersten Set fast ein wenig überrascht, dass ich noch 8 Reps mit 20kg Extragewicht geschafft habe. Die Ring Dips kommen in Zukunft sowieso häufiger, also habe ich es mal ohne Support versucht und bin mit den 3x3 auch ganz zufrieden.

 

Jetzt ist erstmal Regeneration angesagt. Ich habe wahrscheinlich eben schon an die 2000 kcal in Form von PWO Shake, Sushi, Rührei, Obst und Saftschorle zu mir genommen und werde mich jetzt erstmal aufs Sofa legen und danach mein Regenerationsbad nehmen.

 

Morgen ist dann Restday, habe ich mir gefühlt auch durch zwei neue e1RM Records, die beiden Metcons (Dienstag und heute) und die Intervalleinheit in der W2 (3+ Woche) echt verdient. B)

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12052019 (Rest Day)

 

10min Airbike Active Recovery

 

Heute Morgen beim Aufstehen hatte ich keinen echten Muskelkater, habe aber die Belastung von dem Metcon in einigen Muskelpartien noch deutlich gespürt. Ein paar entspannte (!) km auf dem Airbike haben die ganze Sache ziemlich aufgelockert. Faszinierend, wie viel man da mit wie wenig erreichen kann.

 

Morgen beginnt die 1+ Woche (W3). Nach den 2 neuen PRs in den e1RMs in W2 bin ich gespannt, wie es mit weitergeht. Ich werde aber nur Mo. - Do. normal trainieren können, die Einheit vom Freitag schaffe ich frühestens am Montag, die Samstagseineit muss leider ausfallen.

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13052019 (C13W3D1)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench

65/5

75/5x5

Superset w/

T-Bar Row (Landmine) 60/ 10, 10, 50/ 10, 10, 10

 

Reverse BB Lunge 40kg / 5x20

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 23kg / 20, 20

Superset w/

Rope Push Downs 32kg / 20, 18

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Der Rest Day gestern hat sehr gut getan und ich bin erholt in die neue Woche gestartet. Mit den 8 Reps (7 mit konstantem Barspeed) bei 57,5 kg bin ich auch nahezu wieder bei meiner alten Leistung angekommen, das muss jetzt nur noch so bleiben.

Bench war easy, die 75 kg hatte ich ja fälschlicherweise schon in D1W2 aufgelegt (statt 70 kg), da kann ich die 5x5 FSL noch eine Weile locker mitgehen. Die Kurzhanteln gehen ja nur bis 32 kg und weil ich nicht in höheren Rep Bereichen mit den DB Rows trainieren will, habe ich heute einfach den T-BAr Griff und eine der Landmine Halterungen benutzt. Die 60 kg (zusätzlich zu den 20 kg der Hantel - oder rechnet man das bei solchen Rows mit, bei denen man das Gewicht ja nicht wirklich selbst trägt?) waren aber für die 5x10 Reps ein bisschen viel, deshlab habe ich nach 2 Sets um 10kg reduziert, was ein angenehmes Arbeitsgewicht für die restlichen 3x10 Reps war.

Die Lunges waren anstrengend, aber sie liefen deutlich besser als die letzten Male. Ich scheine mich an sie zu gewöhnen und die hohe Laktatkonzentration zu tolerieren. Bei der Bradford Press habe ich mal 30 kg ausprobiert. Das war recht fordernd und fast hätte ich bei den letzten Reps in den letzten beiden Sätzen gestrauchelt, aber es ging gerade so. Facepulls und Trizeps, dazu muss man nichts sagen.

 

Danach habe ich mir noch von einem der Trainer ein bisschen Kettlebell Clean Technik zeigen lassen, war aber wohl eigentlich nicht notwendig.

 

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14052019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Tabata Airbike Intervals (8x 20s on vs. 10s off)

2,45km

Ave: 519W

Max: 645W

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die ersten beiden Intervalle gehen immer gut, beim 3. oder 4. fragt man sich, warum man sich das antut und dann fühlt sich jedes Mal immer wieder toll an, wenn man das letzte der 8 Intervalle hinter sich hat und mit brennenden Beinen und nach Luft ringend am Boden liegt :D.

 

Morgen Abend dann schwere Deadlifts. So schwer wie schon lange nicht mehr: 167,5 kg im PR Set.

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14052019 p.m.

 

10min EMOM

7x KB Swing 24kg

 

Nach der Arbeit und vor dem Abendessen noch ein kleines Mini-Workout mit einem Work:Rest-Ratio von 1:3. 10 Minuten hat man ja immer noch irgendwo Zeit und am Ende sind 70 Kettlebell Swings mit 24 kg gar nicht mal so wenig. Durch die extrem kurze Belastungsdauer und relativ geringe Intensität, andererseits die dafür eingermaßen langen Rest-Perioden ist mein Puls nicht über 105 gegangen.

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15052019 (C13W3D2)

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

60/5

67,5/5

75/5

 

Deadlift

70/10

87,5/5

100/5

132,5/5

150/5

167,5/9

 

Squat

60/5

82,5/5

95/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 12, 11, 11

Superset w/

Ring Push ups w/ elevated feet BW / 10, 10, 10, 10, 10

 

Chin ups BW / 10, (parallel grip), 8 (supinated), 6 (v-grip)

Superset w/

EZ-Bar Curls 27,5kg/ 10, 8, 8

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Beim Clean waren die 75kg recht schwer, gingen aber problemlos 5x hoch. Bei den Deadlifts hatte ich mir 6-8 Reps als Minimalziel vorgenommen, so bin ich mit den 9 Reps sehr zufrieden. Das liegt zwar 2kg unter meinem neuen PR e1RM von letzter Woche, aber eine Rep mehr wären gleich 3kg mehr gewesen. Eine 10 Rep wäre wohl noch drin gewesen, aber es wäre ein unschöner Grind geworden.

Jetzt in der W3 (die 5/3/1 oder 1+ Woche) wird dann auch das Gewicht bei den Squats schwer, nicht unbedingt für ein einzelnes Set, aber im 5x5 nach 6 Arbeits-Sets Hang Cleans und Deadlifts waren sie auf jeden Fall nicht leicht. Könnte natürlich auch mit unzureichender Regeneration nach den Tabata Intervallen auf dem Airbike von gestern zusammenhängen.

Leg Raises waren okay, die Core-Belastung durch die Ring Push ups habe ich wieder deutlich gespürt, aber sie hat mich nicht so sehr erschöpft wie in W2. Die Ring push ups selbst liefen schon deutlich besser. Es ist toll, bei einer so "neuen" Übung mit einem total ungewohnten Reiz mal wieder so schnell so krasse (subjektive) Fortschritte zu machen. Werde die Ring Push ups und die (Versuche für) Ring Dips auf jeden Fall erstmal beibehalten.

 

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16052019

 

5min Airbike

 

6 km Run, 89m ascent

37:27

HF: 144 bpm (max 160 bpm)

 

Band Pull Aparts 2x25

 

Eigentlich wollte ich heute Morgen ein paar (extensive) Intervalle laufen, aber meine hintere Kette hat die Trainingseinheit von gestern abend noch nicht ganz verkraftet, und mein Puls ging auch unverhältnismäßig schnell in die Höhe, also bin ich einfach einigermaßen steady state gelaufen, die steilen Anstiege müssen da als "Intervalle" ausreichen.

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Am 4/8/2018 um 2:40 PM schrieb Carter:

Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin.

Gibt es dazu eigentlich ein Update? Ist aus deinem ersten Post.

 

Und btw wie immer starkes Heben!

 

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vor 8 Minuten schrieb Robkay:

Gibt es dazu eigentlich ein Update? Ist aus deinem ersten Post.

Ich arbeite regelmäßig (d.h. in etwa 50% meiner Krafttrainingseinheiten) im Rahmen meiner Movement Prep und des Stretchings nach dem Training an meiner Schultermobilität. Einer der Trainer in meinem neuen Gym bietet auch Oly-Lifting an und ist gleichzeitig auch so etwas wie der Mobility-Spezialist. Bei Gelegenheit werden wir uns zusammensetzen und meine Defizite mal genauer unter die Lupe nehmen und dann gezielt angehen. Vorerst bleibe ich aber noch bei meiner Routine, im Moment läuft es einfach zu gut.

 

vor 10 Minuten schrieb Robkay:

Und btw wie immer starkes Heben!

Danke - seine Stärken sollte man eben auch nicht vernachlässigen :D.

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Ich habe eben mal meinen nächsten Cycle durchgerechnet, also die TMs erhöht und mir die Arbeitsgewichte angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass das TM (welches ja unabhängig vom 1RM steigt, auch, wenn es zwischendurch immer mal wieder einen Reset gibt) im Deadlift nun meinem 1RM entspricht, dass ich gehoben habe, bevor ich mit 5/3/1 begonnen habe (180 kg). Im letzten Winter, als mein altes, bzw. mittlerweile nun schon vorletztes Gym geschlossen hatte, habe ich es einmal als Triple bei einem Probetraining gehoben. Klar, im kommenden Cycle werde ich nur mit maximal 95% davon konfrontiert, aber die Reps bewegen sich ja momentan auch in einem anderen Bereich (bei 95% vom TM im aktuellen Cycle, also 167,5 bzw. 175 kg, waren es 9 Reps).

Beim Squat steigt das TM im kommenden Cycle sogar auf einen Wert, der 5kg über dem Gewicht liegt, das ich bisher maximal in meinem Leben gesquatted habe (130 bzw. 125 kg). Die 95% vom TM im aktuellen Cycle (120 kg bzw. 125 kg als TM) stehen noch aus, abr bei den 90% (112,5 kg) waren es immerhin 9 Reps.

 

Alles in allem bin ich damit (für mein Alter, bin schließlich keine 20 mehr :D) sehr zufrieden. Ich trainiere jetzt zwar schon ungefähr 1 Jahr nach unterschiedlichen 5/3/1 Templates (5's PRO mit hauptsächlich BBB, danach SST, jetzt 5x5 FSL im Supplemental Lift) aber bisher habe ich meine TM-Resets meistens aufgrund eines längeren Urlaubs oder einer langen Krankheitsphase gemacht - nur im Press war bisher ein Reset des TMs notwendig, weil ich kaum noch Reps im +Set absolvieren konnte. Die Anzahl der Reps war dabei auch noch höher als die minimal erforderlichen Reps oder gerade so an der Grenze. Darüber hinaus habe ich mich durch die Intensität oder das Volumen der 5/3/1 Templates bisher nicht ausgelaugt oder an der Grenze meiner Möglichkeiten gefühlt (MRV). Klar, manchmal geht es schneller voran, manchmal langsamer.

 

Eigentlich wollte ich aber nur noch mal auf Wendlers Motto "Start too light and progress slowly" hinweisen - auf lange Sicht ist das angenehm zielführend und ich hatte bisher nie das Gefühl, gegen eine Wand anzutrainieren, wie es bei RPT, 3x5 oder der modified Texas Method der Fall war - wobei ich durchaus sagen muss, dass es bei der Texas Method schon deutlich besser war als bei den Plänen mit linearer Progression oder einem Double Progression Model, aber auch da waren die schweren Tage mit 1x5 oder weniger Reps pro Set bei hoher Intensität immer recht heftig für das ZNS.

 

Am Ende des aktuellen Cycles werde ich aber erstmal den Deload in Week 4 einlegen (7th Week Protocol), wobei ich wohl wieder eine Art des High Intensity Deloads machen werde (Triples bis 85% des TMs). Danach geht es noch mindestens einen Cycle mit 5's PRO und 5x5 FSL weiter. Je nachdem, wie ich mit der steigenden Intensität bei dem Volumen klarkomme, werde ich dann irgendwann zunächst vermutlich auf 5's PRO (+ Joker Sets) und 3x5 FSL und dann 5/3/1 (+ Joker Sets) und 3x5 FSL umsteigen. Das würde ich dann für mich als eine Art Peaking in meinem Trainingsalltag betrachten und danach erstmal wieder die Intensität reduzieren und das Volumen erhöhen. Je nachdem, wie nah ich dann meinen langfristigen Kraftzielen gekommen bin, würde ich eine ähnliche Template Abfolge (5's PRO/BBB, 5's PRO/FSL, 5/3/1/FSL etc.) wiederholen - dann aber stärker in Leader und Anchor gegliedert, oder eine komplett neue Phase einleiten und mich mal wieder verstärkt anderen Trainingsinhalten (als Kraft) widmen und dabei versuchen, mein Kraftniveau beizubehalten.

 

Meinungen? Anmerkungen? Konstruktive Kritik?

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Ich persönlich finde das Leader-Anchor System echt super. Gibt nochmal etwas Belastungsspitzen und erholsamere Phasen zum Training. Man freut sich dann nach den Leadern auch total auf den Anchor um richtig Power zu geben.

 

Denke, wenn du den Fokus auf Kraft-Muskelaufbau legen willst, fährst du weiterhin mit 5/3/1 super. Hat sich bei dir bewährt und es heißt ja nicht ohne Grund "never change a running system".

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