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10062019 (C14W1D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/11

 

Press

35/5

42,4/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, supinated 9+1, towel 6+2+2)

 

Dips BW / 12, 9, 8

Superset w/

Triceps Push Downs 50kg / 15, 12, 10

 

10min Crosstrainer

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Mein neues Gym hat heut wegen des Feiertages geschlossen. Deshalb war ich heute mal wieder mit einer Tageskarte in dem Gym, das letztes Jahr mal Insolvenz angemeldet hatte und in dem ich eine ganze Weil trainiert habe. Ich habe sogar ein Mitglied meines Teams der Fitness Challenge aus dem letzten November getroffen - und es war angenehm leer. Die Tageskarte ist für das, was geboten wird dennoch für meinen Geschmack zu teuer (15,00 €). Immerhin haben sie jetzt eine Plyobox und ein paar Kettlebells von Perform Better.

 

Der Workout war okay. Jetzt, nachdem ich die letzten Monate mit wirklich guten Langhanteln trainiert habe, ist mir aufgefallen, dass die Hanteln in dem Laden echt unterste Qualitätsstufe sind.

bearbeitet von Carter

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11062019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

10cal Airbike

10x one-arm Kettlebell Thruster 16kg (5/side)

10x Kettlebell Swing 24kg

10x Push up

10s L-Sit Hold

 

6 Rounds + 10cals +5 Thruster

 

(+5 Thruster)

 

Glute Bridge 2x20s

 

5min Airbike

10min Foam Rolling, Stretching

 

Der Metcon sollte ein "Mover" sein, ein Metcon, bei dem man die ganze Zeit immer in Bewegung bleibt und keine Pausen einlegt. Das hat nur mehr oder weniger funktioniert und ich bin mir recht sicher, dass es an meiner Ernährung der letzten 3 Tage über Pfingsten gelegen hat. Die war generell nicht schlecht, aber für meine Verhältnisse sehr kohlenhydratarm und eher fetthaltig, insbesondere gestern Abend.

Ab heute wird das aber zumindest bis zum Wochenende wieder besser, dann bin ich mal wieder unterwegs und weiß nocht nicht so recht, wie es mit dem Training und der Ernährung laufen wird.

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Am 6/9/2019 um 4:58 PM schrieb Carter:

08062019

 

Restday

 

09062019

 

Restday

...danach musst Du ja richtig explodieren!!!

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vor 37 Minuten schrieb ziag:

...danach musst Du ja richtig explodieren!!!

Sehe ich auch so. Ist ja richtig untypisch!

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vor einer Stunde schrieb ziag:

...danach musst Du ja richtig explodieren!!!

 

vor 28 Minuten schrieb Robkay:

Sehe ich auch so. Ist ja richtig untypisch!

Untypisch ja, kommt aber tatsächlich immer mal wieder vor, wenn ich samstags unterwegs, auf Dienstreise oder im Urlaub bin :D. Es ist aber gut möglich, dass ich das in der Vergangenheit nicht geloggt habe, sondern dann einfach keinen Eintrag gemacht habe :rolleyes:.

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12062019 (C14W1D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/5

40/5

50/5

60/5

65/5

72,5/5

 

Squat

50/10

65/5

80/5

90/5

100/5

112,5/8

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 13, 12

Superset w/

Incline DB Bench Press 2x26kg / 3x10

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 3x15

 

Chin ups BW / 12 (supinated), 9 (parallel)

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 15, 12

 

Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

5min Airbike

 

Clean lief gut, Squat war okay, hatte ein wenig das Gefühl, dass meine Schultern sehr tight waren, bin aber mit dem e1RM von 142kg sehr zufrieden. Deadlifts waren ziemlich easy. Incline DB Press war eine gzute Steigerung mit den 2kg pro Seite und dafür 2 Reps pro Set weniger. Cooldown musste heute ein bisschen kürzer ausfallen, für meine normale Routine mit Foam Rolling, Mobility und Stretching war keine Zeit mehr.

 

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13062019

 

6,43km Run

93m Ascent

41:37

 

Ein ganz entspannter Lauf mit einer Kollegin, lockeres Tempo bei einer HR von 136 BPM (max 153 BPM bei einem steilen Anstieg), herrliches Wetter zum Laufen, sonnig aber nicht zu warm.

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Heute nur auswärts gegessen und mir einiges gegönnt B), dafür aber auch (inkl. dem Lauf von heute Morgen) knapp 30.000 Schritte geloggt. Das dürfte mein bisheriger Rekord sein, seitdem ich die Fenix habe.

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18062019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21min EMOM

12cal Airbike

12 Kettlebell Swings 24kg

12 DB Thruster 2x10kg

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

10min Airbike

 

Endlich wieder Sport! Absichtlich als EMOM, damit ich nach einigen Tagen ohne Training nicht über das Ziel hinaus schieße. Work:Rest-Ratio war die ganze Zeit etwa bei 1:1. Ab Runde 4 ging es dann mit der Leistung auf dem Airbike langsam bergab. In Runde 7 habe ich dann auch die Thruster in 9+3 gesplittet.

 

bearbeitet von Carter

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18062019 p.m.

 

20min Airbike

 

Heute Abend habe ich noch mal eine lockere aerobe Session eingelegt und ein bisschen über 10km gekurbelt.

bearbeitet von Carter
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19062019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Hang Power Clean

32,5/10

40/5

50/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Press

35/10

37,5/5

45/5

50/5

57,5/7

 

Deadlift

72,5/10

90/5

100/5

127,5/5

145/5

162,5/9

 

Squat

60/5

80/5

92,5/5x5

 

Bench

60/5

72,5/5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 5x8

 

Chin ups BW / 10, 8, 7

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Nach 4 mehr oder weniger freiwilligen Rest Days ist mir gestern schlagartig bewusst geworden, dass ich in den kommenden Wochen kaum dazu kommen werde, meinem Trainingsplan zu folgen. Familientreffen, Urlaub, Veranstaltungen und Dienstreisen werden in den nächsten Wochen meine Taktgeber sein - und heute ist der einzige Tag in der Woche, in der ich zu ernsthaftem Krafttraining kommen werde. Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, meinen Trainingsplan kurzfristig umzustellen und auch noch mal einen Blick mehr auf die Ernährung zu werfen. Bei letzterer habe ich erstmal die KH wieder reduziert, denn in den letzten Wochen habe ich hauptsächlich gegessen, um zu performen (und dabei definitiv zugelegt). Im Training habe ich deshalb zusätzlich heute die Mainlifts und die Supplemental Lifts von C14W2D1 und C14W2D2 zusammen absolviert und dann noch mit 2 Pull-Exercises ein bisschen Volumen draufgepackt. Ich war zwar gut erholt, aber es war bei der Hitze trotzdem ein recht zähes Training, insbesondere mit den reduziertern KHs (seit gestern Morgen), aber ich bin mit den Leistungen vollauf zufrieden B).

 

Morgen früh kann ich noch eine normale Einheit absolvieren, danach geht es ins lange Wochenende mit der Familie. Sportzeug packe ich natürlich ein, aber ob ich dazu kommen werde, steht auf einem anderen Blatt.

Wie es nächste Woche genau weitergeht, kann ich noch nicht genau sagen, aber am Wochenende bin ich auf einer Hochzeitsfeier und dirkt danach geht es Anfang Juli für 2 Wochen in den Urlaub (es gibt eine CrossFit Box vor Ort, da werde ich wohl mal 1-2 Drop ins machen :D). Direkt nach dem Urlaub jagd dann eine berufliche Veranstaltung die nächste. Ich habe gerade mal einen Tag zwischen Urlaub und der nächsten Dienstreise, ob ich da zum trainieren komme, wage ich zu bezweifeln. Danach kehrt wieder ein wenig Normalität ein, aber an den Wochenenden werde ich eher nicht trainieren können.

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

Familientreffen, Urlaub, Veranstaltungen und Dienstreisen werden in den nächsten Wochen meine Taktgeber sein

 

Muss auch mal sein und ist bestimmt eine nette Abwechslung, die auch dem Körper gut tut, wenn du die Zeit genießt. Darfst dich natürlich nicht die ganze Zeit ägern, dass du nicht richtig trainieren kannst. :D

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vor 6 Stunden schrieb Robkay:

Muss auch mal sein und ist bestimmt eine nette Abwechslung, die auch dem Körper gut tut, wenn du die Zeit genießt.

Klar, bei Familientreffen und Urlaub - keine Frage, der Rest ist halt Arbeit.

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20062019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min Airbike Intervals

30s on (500-600W)

60s off (130W+)

 

Plank BW / 2x90s

Superset w/

Band Pull Aparts / 2x25

 

15min Airbike

 

Ich habe ein wenig Muskelkater von den letzten beiden Tagen, aber der wird sich nach dem heutigen Workout sicherlich ein bisschen legen. Heute dann mal wieder ein klassisches Intervalltraining mit einem Work:Rest-Ratio von 1:2. Eigentlich wollte ich bei 500W bleiben, aber das war dann doch zu leicht :D und so bin ich dann eher im hohen 500er und am Ende auch noch im mittleren 600er Bereich gelandet.

 

Für den Rest des langen Wochenendes stelle ich mich dann mal auf Push ups, Airsquats und Burpees ein (wenn ich denn die Zeit dazu finde).

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21062019 a.m.

 

15 Rounds Not For Time 

10x front foot elevated reverse lunge 

10x Push ups w/ elevated feet 

 

Sehr basic, einfach an einer hohen Treppenstufe, ich bin trotzdem ins Schwitzen gekommen.

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23062019

 

5min Airbike

Foam Rolling, Stretching

 

Tabata Kettlebell Swings 24kg

8 Rounds

10 KB Swings (20s)

10s Rest

 

Tabata Airbike Intervals

 

10min Airbike

HR <130 PBM

 

Um am Wochenende noch ein bisschen Bewegung bei hoher Herzfrequenz reinzubekommen zwei einfache Tabata Workouts, die sich gegenseitig gut ergänzen (1x Pull, 1x Push).

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24062019 (C14W2D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/9

 

Press

37,5/5

45/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 24kg / 5x8

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 9+1, rings 7+2+1)

 

Ring Dips BW / 5, 4, 4

Superset w/

Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Habe letzte Nacht wirklich sehr schlecht geschlafen, wenn es hoch kommt vielleicht 4,5 Std., die Hitze hat mich wachgehalten. Auf dem Weg zur Arbeit hatte ich schon überlegt, den Sport evtl. ausfallen zu lassen, bin dann aber doch zum Training gegangen. War kein "stellarer" Tag, aber trotzdem ien gutes Gefühl, einen guen Workout absolviert zu haben. Bench war für so wenig Schlaf und einen stressigen Arbeitstag okay.

Ich glaube, ich bin den Tag über auch ein wenig dehydriert, mein Puls ging unerwartet schnell hoch und dann kaum wieder runter. An den Echobikes haben die Trainer für die heiße Zeit des Jahres am Wochenende den Windschutz abgenommen - sehr gut.

 

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25062019

 

Swim

250m Warm up

10x50m vs. 30s Rest (2:1 Work:Rest-Ratio)

250m Cool down

 

Heute mal wieder eine Poolsession B) - genau das richtige vor dem Urlaub am Meer. Ich konnte meine 50m Splits gut bei ca. 1min halten und habe in den letzten 4 Laps sogar noch mal Zeiten zwischen 57 und 59sek gehalten. Dafür, dass ich das letzte Mal Anfang Dezember 2018 überhaupt Schwimmen war, bin ich sehr zufrieden. Das meine ich mit "General" in General Physical Preparedness :).

 

Nach der Pflicht (im Sportbecken) bin ich dann noch für ein paar Bahnen ins angenehm kühle Außenbecken.

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26062019 (C14W2D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

50/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Squat

52,5/10

65/5

80/5

92,5/5

105/5

117,5/4

 

Deadlift

75/5

110/5

127,5/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11

Superset w/

Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15, 15

 

Chin ups BW / 10 (supinated), 8 (parallel)

Superset w/

EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 12

 

Reverse Flys 2x10kg / 15, 15,

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Was für ein Tag ... so eine Hitze (ohne Klimaanlage im Büro) ... und erst die Luftfeuchtigkeit im Gym. Ich habe schon beim Aufwärmen so dermaßen geschwitzt. Mein Puls ging auch kaum noch runter und ich musste sogar meine Wasserflasche (1,6 l) beim Training nachfüllen. Auf dem Rower lief es noch, aber bei den Squats war ich einfach kraftlos. Hatte meinen Gürtel auch nicht dabei und bei der 4. Rep wurde es schon so schwer, dass ich eine 5. wohl gefailed hätte, also habe ich es gleihc sein lassen. Immerhin ist das niedrige e1RM tritzdem noch höher als das niedrigste aus dem letzten Cycle.

Bei den Deadlifts habe ich, obwohl das Gewicht eigentlich managable für mich ist, lange Pause gebraucht und brauchte nach jedem Satz neue Kreide, weil die vom letzten Satz immer komplett weggeschwitzt war. Bei den Leg Raises hat sich das Kreideproblem fortgesetzt und mein Puls blieb dann einfach für den Rest des Trainings oben. Sogar beim Abwärmen, wo ich meistens bei 170-200 Watt bei 130 BPM liege, war ich heute bei nur 140 Watt schon bei 140 BPM.

 

Zum Abendessen habe ich mir dann mal wieder eine größere Portion verordnet und auch bei den Kohlenhydraten darauf geachtet, dass zumindest ein paar zusammenkommen, damit ich mich überhaupt erholen kann.

Morgen kommt dann noch eine zweite und letzte Poolsession vor dem Urlaub, dieses Mal aber auch mit längeren Laps.

 

Das war heute auch die letzte Einheit Krafttraining vor dem Urlaub, die restlichen Tage werde ich nicht mehr zum Trainieren kommen, aber ich habe mich am Urlaubsort schon bei einer CrossFit Box für ein oder 2 Drop Ins angemeldet. Im Urlaub werde ich es langsam angehen, aber versuchen, ein paar schwere Triples hier und dort einzubauen und vielleicht noch den einen oder anderen kurzen Metcon. so komme ich im Urlaub dann nicht total aus der Form B) - denn ich werde es mir natürlich auch gut gehen lassen ...

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