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27062019

 

Swim

6x250m vs. 1min Rest

 

Gefühlt war der Pool heute noch mal eine Ecke wärmer als Vorgestern, sowohl das Sportbecken, wie auch der Außenpool :mellow:. Und voll war es auch. Der Schwimm-Workout war trotzdem gut. Ich hatte mir vorgenommen, alle 6 Intervalle unter 6 Minuten zu absolvieren und das hat ziemlich gut hingehauen. Das schnellste war 5:25min, das langsamste lag zwar über 6min, aber da bin ich auch aus Versehen 2 Bahnen zu viel geschwommen :rolleyes: - hatte mich verzählt, wie mir nicht nur die Zeit, sondern auch die m-Angabe auf der Fenix gezeigt hat.

 

Danach habe ich noch ein paar Bahnen im Außenbecken zum Cooldown gezogen. Ein paar Bahnen Brust und dann noch ein paar Bahnen Streckentauchen, als Vorbereitung auf das (amateurhafte!) Apnoetauchen im Urlaub.

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09072019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep 

 

Power Hang Cleans

95 lbs/8

145 lbs/5

195 lbs/2

 

Deadlift

185 lbs/5

235 lbs/5

275 lbs/5

325 lbs/5

375 lbs/3x3

 

Press

65 lbs/5

95 lbs/5

115 lbs/5

125 lbs/3x5

 

For Time

15-12-9

Pull ups

Box jumps 24“

Kettlebell Swings 24kg

DB Thruster 2x20 lbs

 

Time: 10:38

 

Heute Morgen habe ich einen Drop in in der östlichen CrossFit Box gemacht. Der Taxifahrer kannte die Adresse nicht, aber in einer großen Wellblech-Lagerhalle an einer Dirtroad sind wir fündig geworden.

Nach einer kurzen Vorstellungsrunde ging es dann auch gleich los. Die Box war quasi komplett mit Rogue Equipment ausgestattet, nur die Cardiogeräte waren von Concept2 und Schwinn. Das Rig war ziemlich cool, die Barbells haben aber sicher schon bessere Tage gesehen, aber die hohe Luftfeuchtigkeit in den Tropen fordert da wohl ihren Tribut. 

Ich habe mich auf jeden Fall gut aufgehoben gefühlt und hatte meinen Spaß. Die Luftfeuchtigkeit, mehr als eine Woche ohne echtes Training sowie das Essen und die Drinks (... der Rum ... :wub: ) haben aber schon ihren Anteil an der Leistung im Metcon gehabt...

 

Ansonsten bin ich aber recht aktiv, vor allem mit viel Wassersport. Ich bin zum ersten Mal Wasserski gefahren, habe Stand up Paddling ausprobiert, fahre regelmäßig Seekajak, schwimme und schnorchel viel - habe aber auch schon meinen ersten Spa-Besuch hinter mir. Morgen geht es dann mal mit dem Boot zum Tauchen raus und nachmittags zur Shiatsu Massage ins Spa. Am Donnerstag steht ein Segeltörn mit einem Katamaran auf dem Programm.B)

 

bearbeitet von Carter
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18072019

 

5min Airbike

 

24min Airbike Intervals: 60s on (>40km/h, >332W, >67RPM) vs. 30s off (30km/h, 145W, 50RPM)

 

Band Pull Aparts / 2x25

 

Der erste Workout nach dem Urlaub - gestern wäre es nach der langen Rückreise einfach nicht sinnvoll gewesen, noch ins Gym zu gehen. An einem Donnerstag steht natürlich ein Donnerstags Workout auf dem Programm, aber da ich jetzt eine lange Pause hatte und die kommenden drei Tage nicht zum Trainieren kommen werde (Dienstreise), bin ich es ein wenig aggressiver angegangen (sieht ja fast aus, wie ein Dienstags-Workout, ist nur zu lang).

 

Nach der Dienstreise geht es dann auch wieder in Gym. Ernährungstechnisch muss ich mich die kommenden Wochen wohl ein wenig zusammenreissen, denn ich habe ordentlich zugelegt. Von meinen Abs - die zwar nicht wirklich gut definiert waren, aber die oberen 4 konnte man bei jedem Licht gut erkennen - ist nichts übrig geblieben :D. Auf kcal-Zählen habe ich keine große Lust, also werde ich zunächst intuitiv vorgehen und schauen, wie weit ich damit komme. Ich habe aus dem Urlaub ein paar Flaschen guten Rum mitgebracht, die wollen natürlich verköstigt werden und werden mir die Sache nicht leichtmachen B).

 

Gestern abnd habe ich schon wieder mit meiner normalen "abendlichen" Supplementierung begonnen, den Preworkout Shake (BCAAs, Beta-Alanin, Citrulin-Malat, Mineralstoffe) habe ich mir heute Morgen noch verkniffen, heute Mittag gibt es dann mal wieder einen Proteinshake mit Creatin.

 

Leider habe ich mich am letzten Tag im Urlaub noch beim Wasserskifahren verletzt. Ich bin nicht ganz sicher, was es genau ist, aber ich gehe von einer kleinen Zerrung der Intercostalmuskulatur oder einen Rippenprellung aus - jegliche Rumpfspannung ist auf jeden Fall ziemlich unangenehm.

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