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27062019

 

Swim

6x250m vs. 1min Rest

 

Gefühlt war der Pool heute noch mal eine Ecke wärmer als Vorgestern, sowohl das Sportbecken, wie auch der Außenpool :mellow:. Und voll war es auch. Der Schwimm-Workout war trotzdem gut. Ich hatte mir vorgenommen, alle 6 Intervalle unter 6 Minuten zu absolvieren und das hat ziemlich gut hingehauen. Das schnellste war 5:25min, das langsamste lag zwar über 6min, aber da bin ich auch aus Versehen 2 Bahnen zu viel geschwommen :rolleyes: - hatte mich verzählt, wie mir nicht nur die Zeit, sondern auch die m-Angabe auf der Fenix gezeigt hat.

 

Danach habe ich noch ein paar Bahnen im Außenbecken zum Cooldown gezogen. Ein paar Bahnen Brust und dann noch ein paar Bahnen Streckentauchen, als Vorbereitung auf das (amateurhafte!) Apnoetauchen im Urlaub.

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09072019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep 

 

Power Hang Cleans

95 lbs/8

145 lbs/5

195 lbs/2

 

Deadlift

185 lbs/5

235 lbs/5

275 lbs/5

325 lbs/5

375 lbs/3x3

 

Press

65 lbs/5

95 lbs/5

115 lbs/5

125 lbs/3x5

 

For Time

15-12-9

Pull ups

Box jumps 24“

Kettlebell Swings 24kg

DB Thruster 2x20 lbs

 

Time: 10:38

 

Heute Morgen habe ich einen Drop in in der östlichen CrossFit Box gemacht. Der Taxifahrer kannte die Adresse nicht, aber in einer großen Wellblech-Lagerhalle an einer Dirtroad sind wir fündig geworden.

Nach einer kurzen Vorstellungsrunde ging es dann auch gleich los. Die Box war quasi komplett mit Rogue Equipment ausgestattet, nur die Cardiogeräte waren von Concept2 und Schwinn. Das Rig war ziemlich cool, die Barbells haben aber sicher schon bessere Tage gesehen, aber die hohe Luftfeuchtigkeit in den Tropen fordert da wohl ihren Tribut. 

Ich habe mich auf jeden Fall gut aufgehoben gefühlt und hatte meinen Spaß. Die Luftfeuchtigkeit, mehr als eine Woche ohne echtes Training sowie das Essen und die Drinks (... der Rum ... :wub: ) haben aber schon ihren Anteil an der Leistung im Metcon gehabt...

 

Ansonsten bin ich aber recht aktiv, vor allem mit viel Wassersport. Ich bin zum ersten Mal Wasserski gefahren, habe Stand up Paddling ausprobiert, fahre regelmäßig Seekajak, schwimme und schnorchel viel - habe aber auch schon meinen ersten Spa-Besuch hinter mir. Morgen geht es dann mal mit dem Boot zum Tauchen raus und nachmittags zur Shiatsu Massage ins Spa. Am Donnerstag steht ein Segeltörn mit einem Katamaran auf dem Programm.B)

 

bearbeitet von Carter
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18072019

 

5min Airbike

 

24min Airbike Intervals: 60s on (>40km/h, >332W, >67RPM) vs. 30s off (30km/h, 145W, 50RPM)

 

Band Pull Aparts / 2x25

 

Der erste Workout nach dem Urlaub - gestern wäre es nach der langen Rückreise einfach nicht sinnvoll gewesen, noch ins Gym zu gehen. An einem Donnerstag steht natürlich ein Donnerstags Workout auf dem Programm, aber da ich jetzt eine lange Pause hatte und die kommenden drei Tage nicht zum Trainieren kommen werde (Dienstreise), bin ich es ein wenig aggressiver angegangen (sieht ja fast aus, wie ein Dienstags-Workout, ist nur zu lang).

 

Nach der Dienstreise geht es dann auch wieder in Gym. Ernährungstechnisch muss ich mich die kommenden Wochen wohl ein wenig zusammenreissen, denn ich habe ordentlich zugelegt. Von meinen Abs - die zwar nicht wirklich gut definiert waren, aber die oberen 4 konnte man bei jedem Licht gut erkennen - ist nichts übrig geblieben :D. Auf kcal-Zählen habe ich keine große Lust, also werde ich zunächst intuitiv vorgehen und schauen, wie weit ich damit komme. Ich habe aus dem Urlaub ein paar Flaschen guten Rum mitgebracht, die wollen natürlich verköstigt werden und werden mir die Sache nicht leichtmachen B).

 

Gestern abnd habe ich schon wieder mit meiner normalen "abendlichen" Supplementierung begonnen, den Preworkout Shake (BCAAs, Beta-Alanin, Citrulin-Malat, Mineralstoffe) habe ich mir heute Morgen noch verkniffen, heute Mittag gibt es dann mal wieder einen Proteinshake mit Creatin.

 

Leider habe ich mich am letzten Tag im Urlaub noch beim Wasserskifahren verletzt. Ich bin nicht ganz sicher, was es genau ist, aber ich gehe von einer kleinen Zerrung der Intercostalmuskulatur oder einen Rippenprellung aus - jegliche Rumpfspannung ist auf jeden Fall ziemlich unangenehm.

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24072019 (C14W1D1 REPEAT)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/6

 

Bench

55/5

67,5/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 5x8

 

Reverse Barbell Lunge 45kg / 5x16

Superset w/

Bradford Press 32,5kg / 12, 12, 12, 12, 10

 

Facepulls 23kg / 2x20

Superset w/

Triceps Push Downs 32kg / 20, 17

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Endlich mal wieder ein richtiges Workout. Aber die Hitze hat mir ziemlich zu schaffen gemacht. Ich habe wohl auch in den letzten Tagen zu wenig vernünftige Kohlenhydrate gegessen.

Beim Press waren es in C14W1D1 vor dem Urlaub 9 Reps, also ganze 3 Reps mehr als heute - und die 6. Rep ging schon ziemlich schwer hoch. Bench war okay, Rows auch. Die Lunges haben mich ziemlich fertig gemacht, ich habe irgendwie nicht genug Luft bekommen (mag auch an der Rippenprellung liegen). Bei der Bradford Press war am Ende einfach die Luft raus und meine Schultern haben einfach dicht gemacht. Bei den Pausen habe ich mit 1 Minute angefangen, muste aber schnell auf 1:30 und dann auf 2 Minuten hochgehen. Facepulls und Push Downs waren dann wieder okay.

Ich schätze ich werde ein Weilchen benötigen, um mich wieder einzugewöhnen.

 

Die Rippenprellung (ich hoffe, dass es nichts weiter ist) war im Training okay. Vertikal Drücken war angenehmer als Horizontal. Rumpfspannung ist unangenehm, richtige Schmerzen bzw. Probleme habe ich aber nur bei typischen "Crunch" Bewegungen (oder wenn ich auf der rechtne Seite liege).

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25072019

 

30min Airbike

16,89km

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Heute Morgen dann ein lockerer Wiedereinstieg ins hauptsächlich aerobe Donnerstags-Training. Die ersten 5 Minuten auf dem Airbike waren ein Warm Up bei 150-200 W, meine HF lag da bei 100-115 BPM, danach waren >200 W das Ziel. Ich bin konstant bei 209-218 W geblieben, meine HF stieg schnell auf 130 BPM, nach insgesamt 15 Minuten war ich dann bei 140 BPM, am Ende der Einheit bei 146 BPM, average HF waren 134 BPM.

 

 

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wie zufrieden bist du mit der Fenix ;) ??

Meine Fenix 5 hat an den Ladekontakten gerostet und deshalb ging sie zurück.

Jetzt hab ich mein geld wieder :D und stehe wieder vor der Eentscheidung es zu investieren oder nicht.

Du hast ja die Fenix 5 Plus ? :P

Ich überleg mir jetzt auch die zu holen, wegen der Kartenanzeige und dem Speicher für Musik ohne Handy

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 11 Stunden schrieb _-Martin-_:

wie zufrieden bist du mit der fenix

Sehr - und dabei bin ich noch recht weit davon entfernt, die Möglichkeiten der Uhr annähernd auszuschöpfen. Natürlich habe ich auch ein paar Kritikpunkte, z.B. dass einige der Leistungsparamater nur beim Laufen oder Radfahren ermittelt werden können (da merkt man, dass die Ermittlung solcher Daten über alternative Wege eher noch in den Kinderschuhen steckt), aber ansonsten bin ich mit der Investition vollauf zufrieden.

Ich habe auch bisher nichtmal einen Ansatz von Korrosion an irgendeiner Stelle der Uhr bemerkt und ich war damit in Süß- und Salzwasser Schwimmen (und schwitze beim Sport eher viel als wenig).

 

 

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Ja, das mit der Korrosion hat mich auch ein wenig iritiert, denn mit salzigem Schweiß ist ja zu rechnen bei einem Fitnesstracker und gerade an der Stromversorgung hatte ich so meine Bedenken, in Bezug auf die Langlebigkeit :D.

 

Hast du die Navigationsanzeige auf der Uhr auch beim Fahrradfahren etc. getestet, ob die Synchronisierung schnell genug ist ?

 

Das wurde nämlich irgendwo angemerkt, dass das recht träge wäre.

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

Hast du die Navigationsanzeige auf der Uhr auch beim Fahrradfahren etc. getestet, ob die Synchronisierung schnell genug ist ?

Nein, nur beim Laufen, mein Airbike ist ja stationär :D - und mein Rennrad habe ich schon lange nicht mehr aus Keller hervorgeholt. Ich hätte zwar mal wieder Lust auf eine Tour, finde aber nicht die Zeit, das gute Teil mal zu überholen (was dringend notwendig wäre, es steht seit 5 Jahren still).

Beim Laufen hat es immer wunderbar geklappt.

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26072019 (C15W1D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

50/5

52,5/5

60/5

70/5

 

Deadlift

72,5/10

90/5

100/5

117,5/5

135/5

155/9

 

Squat

60/5

72,5/5

85/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 10, 10, 10, 10, 8+3

 

Chin ups BW / 8 pronated, 6 parallel, 5 supinated

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5 kg / 11, 10, 10

 

6min Airbike

 

Die Hitze hat mich fertig gemacht. Die Cleans waren ganz gut, haben sich aber recht schwer angefühlt. Bei den Deadlifts habe ich schon im ersten Set bemerkt, dass die Rumpfspannung unangenehm auf die Rippenprellung drückt. Ich habe mich dann entschieden, soweit zu gehen, wie ich es für okay halte. Es wurde sogar weniger schmerzhaft, je höher das Gewicht war, angenehm war es aber nicht. Von daher bin ich mit den 9 Reps wirklich extrem zufrieden, vor dem Urlaub waren es 11.

Squats waren okay, haben sich aber schwer angefühlt. Außerdem ging es hier schon damit los, dass ich deutlich längere Pausen benötigt habe, um mich zu erholen. Bei den Squats im FSL 5x5 reichen normalerweise 1-2 Minuten, heute waren es bis zu 3:30min gegen Ende der Übung. Bei den Leg Raises, bei denen die Prellung schmerzhafter, aber immernoch aushaltbar war, und den Ring Push ups habe ich dann noch lönger gebraucht, teilweise 4min. Mein Puls ging einfach nicht mehr runter und ich war ziemlich platt.

Bei den Chin ups hatte ich dann schon fast das Gefühl, dass gar nichts mehr geht, aber ich wollte die Assistance noch durchziehen.

 

Beim Cooldown auf dem Airbike habe ich dann abgebrochen und auch das Foam Rolling, Mobility und Stretching Programm ausfallen lassen, ich war einfach völlig fertig und habe mich vor einen Ventilator gesetzt.

 

Nach dem Essen ging es dann schon besser. Jetzt gönne ich mir noch eine kalte Badewanne, um meine Körpertemperatur ein wenig zu senken, danach kann ich erfahrungsgemäß deutlich besser schlafen.

 

Mal schauen, was morgen so geht.

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27072019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Airsquats, Push ups, Pull ups, KB Thruster, DB Power Hang Clean & Jerk

 

IWT for Time

15x DB Power Hang Clean & Jerk @2x12kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

15x DB Power Hang Clean & Jerk @2x12kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

15x DB Power Hang Clean & Jerk @2x12kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

15x KB Thruster @2x8kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

15x KB Thruster @2x8kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

15x KB Thruster @2x8kg

15cal Rower

10x D-Ball Clean @20kg

40m Sled Push +40kg

1min Rest

 

Time: 28:27

 

Bodyweight Circuit 4 Rounds for Time

10x Pull up

10x Box Jump 24"

15x Push up

15x Airsquat

1min Rest

 

Time: 15:29

 

Glute Bridge 3x20s

 

Scott Curls 17,5kg / 12, 10, 7

Superset w/

Triceps Bar Push Downs 41kg / 20, 45kg / 15, 3

 

Lateral Raise 2x8kg / 15, 14, 12

 

10min Airbike

 

An das Volumen muss ich mich erst wieder gewöhnen, vor allem bei den Temperaturen. Ich habe auch L-Sit Holds probiert, aber die sind mit der Rippenprellung nicht drin. Eigentlich wollte ich noch ein paar Runden Farmers Walk dranhängen, aber mir lief die Zeit davon, weshalb auch heute nach dem Training die Mobility Session wieder (wie gestern Abend, was ich heute Morgen auch gespürt habe) ausgefallen ist.

 

Der Bodyweight Circuit war ziemlich zäh, ich habe viele Pausen gebraucht, ich war einfach von dem ersten Metcon schon ziemlich platt und habe mich dann nicht so schnell erholt, wie ich es gwohnt bin.

 

Der Rest des Wochenendes sollte aber verhältnismäßig ruhig werden.

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28072019

 

Restday

 

Gestern im Laufe des Tages (nach dem Sport) hat mich ein heftiger Muskelkater erwischt. DOMS von Freitag - heute kommt noch die von gestern hinzu. Immer wieder dasselbe, wenn man mal ein paar Tage nicht trainiert.

 

Edit:

Um dem Muskelkater ein wenig entgegenzuwirken:

 

Active Rest:

20min Airbike

ave HR 108 BPM

 

Edit 2:

Habe noch eine warme Badewanne mit Mineralsalzen und Arnikaöl draufgelegt.

Den Rest des Tages habe ich größtenteils auf dem Sofa verbracht, um mich zu erholen.

 

bearbeitet von Carter

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29072019 (C15W1D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/9

 

Press

35/5

42,5/ 5x5

 

Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 (per leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 10, v-grip 7+3, towel 6+2+2

 

Ring Dips BW / 4, 4, 3

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 11, 18kg / 11

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Nach dem Restday lief das Workout heute so ziemlich wie gewohnt. Zwar habe ich auch auf der Bench 2 Reps im Vergleich zu vor dem Urlaub verloren, aber das ist okay und den Rest des ganzen Volumens habe ich ziemlich gut weggesteckt.

Press und die Single Leg Deadlifts mit der 20kg Kettlebell waren sogar ziemlich easy und auch die Chin ups liefen deutlich besser als erwartet (vor allem im Vergleich zu den Chin ups vom Freitag).

Bei den Ring Dips hatte ich mir gar keine großen Hoffnungen gemacht, denn die Ring push ups vom Freitag spüre ich immernoch und beim Warm up habe ich meine Brustmuskulatur mit einem Lacrosseball lockern müssen, was äußerst unangenehm war. Aber dann ... 2x4 Reps und dann noch mal 3, damit bin ich sehr zufrieden, da kann es dann steil weitergehen!

 

Morgen früh dann wieder ein Metcon :D.

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30072019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21min EMOM

12x KB Swing 24kg

12x DB Thruster 2x10kg

12cal Airbike

 

Glute Bridge 3x20s

Plank w/ 20lbs vest 2x45sec

10min Airbike

5min Foam Rolling

 

Ein EMOM um wieder reinzukommen, dazu ein Repeat von 18062019, allerdings mit dem Airbike als dritte von 3 Modalities, nicht als erste. Es lief nicht ganz so rund wie im Juni, bei den Thrustern musste ich die letzten beiden Runden in 8+4 splitten und auf dem Airbike wurde ich ab Runde 5 immer langsamer.

 

L-Sit Holds kann ich noch nicht wieder machen, deshalb habe ich mal mit einem weighted Plank substituiert. Für eine ausgiebige Mobility Session blieb keine Zeit mehr.

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31072019 (C15W1D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

50/5

52,5/5

60/5

70/5

 

Squat

52,5/10

65/5

80/5

85/5

97,5/5

112,5/5

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11

Superset w/

Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10 ,10

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 18

 

Chin ups BW / supinated 12, pronated 7

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 13, 12

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Auf dem Rower habe ich einen neuen Warm up PR gerudert :o ... ansonsten lief der Workout ganz okay. Ich merke, dass ich wieder "rein" komme, auch wenn ich kraftmäßig noch nicht wieder so viel Abrufen kann, wie vor dem Urlaub. Bei den Squats hätte ich gerne eine Rep mehr gemacht, so blieb ich 3 Reps unter der Leistung aus C14. Da warte ich mal die anderen Workouts dieses Cycles ab, wenn die Leistungen alle im Bereich der Mindestanforderungen bei den Reps gehen (heute 5), dann ist es Zeit für ein Setback.

Die Deadlifts waren easy, ich habe sie alle im Obergriff (ohne Zughilfen) gehoben. Die Leg Raises liefen auch wieder besser, aber hier bin ich gespannt, ob ich wieder so einen 4-Tage Muskelkater bekomme, wie letzten Freitag. Incline Bench hat sich ein bisschen schwer angefühlt und beim zweiten Set Chin ups hätte ich auch gerne 1-2 Reps mehr gehabt, aber dann war ich auch irgendwann ausgepowert.

Generell sind meine Pausenzeiten noch sehr ausbaufähig. Vor dem Urlaub konnte ich die meisten Assistance Sachen mit jeweils nur 1 Minute (bei manchen Sachen eher 2 - z.B. Reverse Lunges) Pause absolvieren. In den ersten 2-3 Sets geht das auch immernoch, aber danach zieht sich meine Erholung - und damit das ganze Workout.

Grundsätzlich bin ich aber recht zufrieden. Und ich habe heute jemanden im Gym entdeckt, der zum Aufwärmen ebenfalls DeFrancos Agile 8 gemacht hat und danach Wendlers Krypteia Programm.

 

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01082019

 

35min Airbike

5min @ 30km/h, 146W, 50RPM (HR ca. 121BPM)

25min @ 36km/h, 236W, 60RPM (HR ca. 143BPM)

5min @ 30km/h, 146W, 50RPM (HR ca. 121BPM)

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Ein angenehmer Start in den Tag, danach noch einen Kaffee auf dem Balkon.

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02082019 (C15W2D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/7

 

Bench

60/5

70/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 32,5kg / 5x12

 

Facepulls 23kg / 2x20

Superset w/

Triceps Push Downs 32kg / 18, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das Training läuft besser! Heute bin ich beim Press nur 1 Rep hinter der Leistung von vor dem Urlaub (in W1 waren es 3 Reps). Bench war gut, Row ein bisschen schwer. Bei den Lunges (und auch bei den Squats vor zwei Tagen) hatte ich in den letzten Trainingseinheiten das Gefühl, dass ich meine Quads nicht so gut rekrutieren kann und viel Kraft aus der Hüfte und der hinteren Kette hole. Ich habe deshalb heute mal einen Stepper hinzugenommen und die Reverse Lunges mit einem erhöhten vorderen Fuß absolviert. So muss ich mehr Kraft aus den Quads abrufen. Insgesamt war die Übung in der lokalen Muskulatur anstrengender als die letzten Wochen, aber systemisch irgendwie viel angenehmer.

Bradford Press war in dem Repbereich voll okay, da muss ich wohl noch mal 2,5kg drauflegen.

Bei den Facepulls und den Triceps Extensions werde ich wohl auch im nächsten Cycle das Gewicht erhöhen und evtl. noch ein Set dranhängen.

 

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03082019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Airsquats, Push ups, Pull ups, DB Cluster, Hang Power Celans, Jerks, Burpee Box jump overs, Jumprope, Airrunner

 

IWT

12x Hang Power Clean & Jerk @50kg

400m Run (Airrunner) (Split: 2:51)

1min Rest

12x Hang Power Clean & Jerk @50kg

400m Run (Airrunner) (Split: 7:28)

1min Rest

12x Hang Power Clean & Jerk @50kg

400m Run (Airrunner) (Split: 12:36)

1min Rest

12x DB Cluster @2x10kg

400m Run (Airrunner) (Split: 17:22)

1min Rest

12x DB Cluster @2x10kg

400m Run (Airrunner) (Split: 22:06)

1min Rest

12x DB Cluster @2x10kg

400m Run (Airrunner) (Split: 27:01)

1min Rest

10x Pull up

7x Burpee Box jump over

25x Single Under (Split: 29:48)

1min Rest

10x Pull up

7x Burpee Box jump over

25x Single Under (Split: 33:24)

1min Rest

10x Pull up

7x Burpee Box jump over

25x Single Under (Split: 36:27)

1min Rest

10x Pull up

7x Burpee Box jump over

25x Single Under

 

Time: 38:59

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Side to Side Knee ups 2x20

 

Chin ups +16kg / 6, 6, 6

Superset w/

Ring Dips BW / 6, 6, 5

 

Scott Curls 27,5kg / 7, 7

Superset w/

Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 10

 

Lateral Raise 2x10kg / 15, 15, 15

 

Sled Pull (Rope) +60kg, 14m / 3x, 2x, 1x

Superset w/

Sled Push +60kg, 14m / 3x, 2x, 1x

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Hammer Workout. Das IWT lief richtig gut. Einer der Trainer wollte mitmachen, hat sich dann aber relativ am Anfang verletzt und ist dann ausgestiegen. Im Moment sehe ich beim Jerk, beim Laufen auf dem Airrunner (was echt noch mal etwas anderes ist als auf der Straße/Bahn/Waldweg) und auch Jumprope nicht gerade als meine Stärken. Sie alle in diesem Metcon mit einzubauen hat mich zwar vor eine Herausforderung gestellt, aber ich bin froh, dass ich es hinter mich gebracht habe. Meine HF lag im Schnitt bei 160 BPM, das Max lag bei 169 BPM. Laut meiner Fenix war es vom Trainingseffekt her das beste Workout, dass ich mit der Uhr absolviert habe (aerob: 4,7 / anaerob: 3,0, jeweils von 5).

 

Danach noch ein bisschen Schwachpunkttraining, Core, Arme, Schultern, und ein bisschen "Gruntwork" mit dem Sled (anstatt Farmers Carries, die ich in dem Slot normalerweise absolviere).

Die Chin ups liefen mit dem Extragewicht für meine momentane Leistung bei Chin ups echt gut, richtig gut waren aber die Ring Dips. Mit so vielen Reps hatte ich nicht gerechnet.

Bei dem Sled Pull/Push haben dann aber auch meine Beine angefangen zu krampfen, insbesondere die Waden und die Adduktoren. Jetzt heißt es also viel Trinken und Elektrolyte nachfüllen.

Jetzt gönne ich mir zum Mittagessen einen Smoothie mit Banane, Erdbeeren, Blattspinat, Vanillewhey, Haferflocken, Quinoaflocken und Mandelmilch. Nachher wird der Grill angeschmissen und dann werde ich mich in keinster Weise zurück halten. :D

bearbeitet von Carter

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04082019

 

Rest Day

 

Active Rest:

15min Airbike

ave HR: 103 BPM

 

 

Es wurde gestern etwas später als erwartet und ich habe heute bis zum Mittag geschlafen. Ein großes Steak und ein bisschen Huhn ist von gestern noch übrig geblieben, also were ich den Grill heute Abend noch mal anwerfen. B)

 

Den Rest Day verbringe ich ansonsten mit den Aufnahmen der CrossFit Games 2019 - aber ich bin mit den Games in diesem Jahr (wie viele andere auch) sehr unzufrieden :mellow:. Das Programming gefällt mir nicht und einige Pannen sind echt ärgerlich, insbesondere für Omar Martinez tut es mir Leid.

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05082019 a.m.

 

10min EMOM

7cal Airbike

 

Das Training fällt ab Freitag dieser Woche voraussichtlich bin einschließlich Dienstag aus, ich bin daher einigermaßen motiviert, bis dahin das meiste aus den verbleibenden Tagen herauszuholen. Heute MOrgen habe ich deshalb ein kleines EMOM absolviert, das nicht mit den Deadlifts heute Abend interferieren sollte.

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05082019 p.m. (C15W2D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

50/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Deadlift

72,5/10

90/5

100/5

127,5/5

145/5

162,5/5

 

Squat

60/5

80/5

92,5/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 12, 11

Sueprset w/

Ring Push ups / 5x10

 

Chin ups BW / parallel 10, pronated 6, supinated 6

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 15, 12, 8

 

10min Airbike

 

Es war heute voll im Gym und ich hatte offensichtlich keinen so guten Tag. Die Hang Cleans waren schon schwer und bei den Deadlifts bin ich weit hinter meinen Erwartungen zurückgeblieben (e1RM seit längerer Zeit das erste Mal wieder unter 200kg).

Die Squats waren okay, Leg Raises und Ring Push ups liefen ganz okay, Chin ups und Curls ebenso. So gut wie der Workout am Samstag war, so mies war der heute. Abhaken, weitertrainieren. Ich gehe nicht davon aus, dass der a.m. Workout etwas damit zu tun hat, dafür war der zu kurz und nicht intensiv genug. Viel eher bin ich vom Samstag noch nicht erholt, um in dem Bereich alles abrufen zu können.

 

 

 

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