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06082019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

EMOM for as long as possible

5cal Airbike / +1cal/min

 

13min (17cal/min)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Stretching

 

Ich wollte schon lange mal einen Workout in diesem EMOM Stil (mit großem Gamification Potenzial) ausprobieren. Ich bin davon ausgegangen, dass ich irgendwo zwischen 17 und 19cal aufgeben muss. 19cal war deutlich zu hoch geschätzt, da habe ich die wirklich extrem schnell zunehmende Ermüdung durch die immer kürzer werdenden Pausen total unterschätzt. Runde 11 mit 15cal lief noch ganz gut, aber in Runde 12 wurde ich gegen Ende immer langsamer, bei Runde 13 war es dann so, dass ich die 17cal kaum in der einen Minute zusammenbekommen habe.

Auch wenn die Intensität am Ende einem sehr hoch vorkommt, so erholt man sich doch relativ schnell wieder von der Belastung. Durch die Vorermüdung in den langsameren Runden ist die tatsächliche Intensität am Ende gar nicht so hoch, es fühl sich nur so an.

bearbeitet von Carter

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06082019 p.m.

 

Kettlebell Goblet Squats 24kg / 3x15

10min Airbike

 

Um noch ein bisschen Bewegung vor dem Abendessen zu bekommen.

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07082019 a.m.

 

7min EMOM

10x Kettlebell Swing 24kg

 

Zum Aufwachen einmal die Herzfrequenz hochtreiben. Der Tag kann kommen.

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07082019 p.m. (C15W2D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench 40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/8

 

Press

37,5/5

45/ 5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per leg)

Superset w/

Chin ups BW / supinated 10, v-grip 10, pronated 10, parallel 10, towel 7+3

 

Ring Dips BW / 8, 6, 4

Superset w/

Overhead Triceps Rope Extensions 23kg / 15, 13, 10

 

Team Metcon (Team of 3, you go, I go, he/she goes)

5 RFT

3x Slam Ball Clean over the shoulder @ 50kg

20m Prowler Sprint +40kg

 

Time 5:20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin mit meiner Leistung heute schon wieder deutlich zufriedener. Die 90kg gingen vor dem Urlaub zwar auch schon 10 Mal, aber da war die letzte Rep härter als die 8. Rep heute - ins gesamt bin ich auf einem guten Weg. Press war easy. KB Deadlifts und Chins liefen auch gut. Bei den Ring Dips mache ich im Moment große Fortschritte: in der 5+ Woche waren es nur 4, 4, 3 Reps, am Samstag gingen nach dem langen Metcon 6, 6, 5 (im Superset mit weighted Chin ups, also keine zusätzliche Trizeps Erschöpfung wie heute oder in der 5er Woche) und heute dann 8, 6 und 4 - das kann gerne so weitergehen!

 

Eigentlich wäre nach dem Dips und den Triceps Extensions ja Schluß gewesen, also der Cool Down wäre dran gewesen - aber wir haben neue (schwere!) Slam Balls im Gym: 50kg und 70kg - und ich wollte unbedingt etwas damit machen bzw. sie ausprobieren. Also habe ich schnell den Workout zusammengeschrieben, einen der Trainer und einen anderne Trainierenden motiviert mitzumachen und so haben wir eine Teamchallenge fürs Gym begonnen :D - und wer mag, kann sich an unserer Zeit versuchen. Die beiden Bewegungen passen angenehm gut zueinander. Bei dem Clean mit dem relativ unhandlichen Ball braucht man nach den ersten Reps, die man noch mit Kraft einfach "musclen" kann, gar nicht mal so wenig Technik, um die Reps sauber und zügig zu absolvieren - der Prowler ist da eine angenehme Abwechslung (wenig hintere Kette, quasi keine Technik) - und im Team hat es auch echt Spaß gemacht. Von einer so kurzen Belastung, die noch dazu Pausen hat (es sind ja nur 2 "Geräte" für 3 Personen), erholt man sich danach recht zügig.

 

Der Cool Down dann wie gehabt.

bearbeitet von Carter

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08082019

 

5,99km Run, 85m Ascent

Time: 34:56 (Pace 5:50/km)

ave HR 144 BPM, max HR 163 BPM

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Heute Morgen ein bisschen fasted cardio, mal wieder mit einem Lauf. Die Strecke hat zwei knackige Anstiege, auf die sich die 85 Höhenmeter verteilen (und die meine Pace runtergezogen haben). Auf dem flachen Ende der Strecke wurde die Pace dann immer schneller, je mehr ich mich von den Anstiegen erholt habe (5:20/km bzw. 5:13/km, für einen weiteren km fehlten mir dann noch 10m ... :mellow:).

Die Laufanalyse-Parameter sehen alle ganz gut aus, vor allem dafür, dass ich im Moment nicht so regelmäßig zum Laufen komme - und dafür, dass die Strecke so steile Hügel hat, die haben natürlich einen enormen Effekt auf Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit etc.

 

Mal sehen, ob ich heute Abend noch Luft für irgendws "Kleines" habe. Die nächste reguläre Trainingseinheit schaffe ich dann erst am Mittwoch kommende Woche, Sa. / So. ist ausgeschlossen, Mo./Di. vielleicht noch etwas auf Dienstreise, ist davon abhängig, was das Hotelgym zu bieten hat.

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19082019 (C15W2D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/4

50/5

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Squat

52,5/10

65/5

80/5

92,5/5

105/5

117,5/1

 

Deadlift

75/5

110/5

127,5/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 10

Superset w/

Incline DB PRess 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / supinated 10, pronated 5

Superset w/

Scott Curls 27,5kg / 6, 17,5kg / 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15

 

3 Rounds for Time

3x Slamm Ball Clean over the Shoulder 50kg

40x Single Under

 

Time 3:01

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Nicht mein Tag. Ich hatte auch eigentlich keine Lust auf schwere Squats und die lange Pause von 11 Tagen nach gerade mal knappen 10 Tagen wieder im Training nach dem Urlaub war auch sehr lang. Ich werde mir die 5/3/1 Woche schenken und 2 Cycles resetten.

 

Immerhin konnte ich heute meine neuen Nanos ausprobieren und sie haben sich sehr gut geschlagen.

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20082019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min AMRAP

7x KB Swing 24kg

7x DB Thruster 2x10kg

7cal Airbike

 

8 Rounds + 7 KB Swings + 7 DB Thruster + 6cal

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

5min Foam Rolling

 

Ein AMRAP bei dem man die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann. Das Gewicht ist nicht zu hoch, es sind nicht zu viele Reps auf einmal ... und trotzdem steigt die Herzfrequenz immer weiter und weiter ... B)

 

Erstmal wieder in die Routine hineinkommen. Ich habe bemerkt, dass ich nicht optimal hydriert bin und bei den Mineralstoffen muss ich auch mal wieder ein bisschen mehr Gas geben.

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21082019 p.m. (C16W1D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

35/5

37,5/5

45/5

50/10

 

Bench

52,5/5

62,5/5x5

Superset w/

Landmine Row 50kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 23kg / 2x20

Superset w/

Triceps Extensions 32kg / 20, 16

 

Mini Couplet for Time, Timecap 10min

15cal Row

40m Sled Push +40kg

12cal Row

40m Sled Push +40kg

9cal Row

40m Sled Push +40kg

6cal Row

40m Sled Push +40kg

 

Time: 5:21

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

War ein gutes Workout. Ich habe alle TMs 2 Cycles zurückgesetzt, d.h. Press und Bench -5kg, Deadlift und Squat -10kg, beim Power Hang Clean habe ich das TM nur um 5kg zurückgesetzt. Press lief okay, mit den 10 Reps bin ich zufrieden, für mehr muss ich erstmal wieder 8-12 (5/3/1-) Trainingstage hinter mich bringen. Bench habe ich mit langsamer Exzentrik, Pause und explosiver konzentrischer Phase absolviert, weil das Gewicht doch ein wenig leicht war.

Die Reverse Lunges mit dem erhöhten vorderen Fuß hatten es in sich, aber der Trainer meinte, dass sie gut und stabil aussahen. Bradford Press habe ich aus Versehen mit 15 statt 12 Reps absolviert und das hat mich fertig gemacht. Gerade in den letzten beiden Sets waren die letzten 2-4 Reps echte Struggles, durch die ich mich durchkämpfen musste.

Bei den Facepulls muss ich dringend das Gewicht erhöhen, spätestens im nächsten Cycle.

 

Da die Gewichte heute relativ gering waren und ich daher keine so langen Pausen benötigt habe und auch noch relativ fit war, wollte ich noch einen kurzen Metcon dranhängen, um vor dem Cool Down noch einmal meine Heart Rate ordentlich in die Höhe zu treiben.

Ich habe dem Trainer gebeten, etwas für mich zu programmieren. Die Parameter waren meine letzten 3 Trainingseinheiten (Mo.-heute), ich wollte einen Sled Push dabei haben und es sollte alles low skill sein, eher "Grunt Work", keine Barbells oder so, und zwischen 3 und 8 Minuten dauern.

Er hat mir dann das Couplet an das Whiteboard geschrieben und ein Timecap von 10 Minuten gesetzt. Ich war relativ zuversichtlich, dass ich es in unter 8 Minuten schaffen würde und dann habe ich das Timecap regelrecht zerstört und sogar nur 5:21 gebraucht :rolleyes: - und das nach dem eigentlich Workout. Okay, danach lag ich am Boden und meine Oberschenkel und Waden brannten wie Feuer ... :blink: - aber es war genau das, was ich noch gebraucht habe. Einmal Pain Cave und zurück. Nach so einem kurzen und intensiven Metcon habe ich immer das Gefühl, dass man dabei einen Ort der höheren Selbsterkenntnis erreicht, fast wie in Trance. Und es ist ein harter Test (und Training!) für die Willenskraft.

 

Der Cool Down auf dem Airbike hat dann aber auch gut getan, um die Beine wieder mit frischem Blut und vor allem Sauerstoff zu versorgen.

 

 

 

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22082019 a.m.

 

6,53km Run

113m Ascent

45:53

ave HR 136 BPM

max HR 161 BPM

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Heute Morgen mal wieder ein Lauf mit einer Arbeitskollegin, 2 steile Hügel und eine langgezogene Treppe, damit ein bisschen Intensität in den Lauf kommt - ansonsten ein sehr moderates Tempo.

Ich hatte ein wenig Bedenken, dass meine Oberschenkel sich von den Lunges und dem Sled Push von gestern Abend noch nicht ausreichend erholt haben, aber das war kein Problem. Ich spüre zwar die Belastung von gestern, aber es ist deutlich weniger schlimm als erwartet.

bearbeitet von Carter

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23082019 p.m. (C16W1D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Deadlift

70/10

85/5

100/5

112,5/5

127,5/5

145/11

 

Squat (paused)

67,5/5

80/ 5x5

 

Hanging Leg Raise BW / 15, 14, 1 3, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x10

 

Chin ups BW / pronated 9, supinated 7, parallel 6

Superset w/

EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8

 

For Time

50 Hang Power Cleans @45kg w/ EMOM: 5 Burpees

Time: 5:00

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren okay, über ein paar Reps mehr hätte ich mich nicht beschwert. Bei den Squats habe ich in der unteren Position eine kleine 2-3 Sekunden Pause eingelegt und im Lock out die Quads noch mal möglichst stark angespannt - ich hatte in letzter Zeit immer häufiger das Gefühl, dass meine Quads beim Squatten kaum Arbeit verrichten und hoffe, dass ich dem so ein wenig entgegensteuern kann.

 

Leg Raises waren okay, Ring Push werden besser. Bei den Pull-Übungen war dann die Luft schon ein wenig raus...

 

Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch einen kleinen "finisher Metcon" eingelegt, insgesamt 50 Power Hang Cleans mit 45kg auf Zeit, allerdings mit 5 Burpees over the Bar zum Start jeder neuen Minute. In der ersten Runde bin ich noch auf 18 Cleans gekommen, aber bei Runde 2 haben schon die Burpees deutlich länger gebraucht und so wurde die Zahl der absolvieren Reps pro Runde immer weniger. In Runde 5 hatte ich noch 12 Cleans vor mir und musste mich dann entscheiden, ob ich diese Reps auf 2 Minuten verteilen will und dafür noch mal 5 Burpees absolviere, oder ob ich versuche, die 12 Reps noch innerhalb der Zeit zu schaffen. ICh habe dann Gas gegeben und tatsächlich war ich mit der 50. Rep durch, als die Uhr auf 5:00 Minuten schaltete, aber gerade die letzten 6 Reps waren echt nicht mehr angenehm.

 

Danach noch Cool Down und so. Jetzt bin ich hundemüde und muss ins Bett - morgen geht es aber weiter B).

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24082019

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Specific Warm up: DB Thruster, Jumprope, Pull ups, Trap Bar Deadlifts

 

Interval Weight Training (for Time)

15x DB Thruster 2x10kg

20cal Airbike (1:47)

1min Rest

15x DB Thruster 2x10kg

20cal Airbike (4:42)

1min Rest

15x DB Thruster 2x10kg

20cal Airbike (7:44)

1min Rest

15x Trap Bar Deadlift 85kg

20cal Rower (10:47)

1min Rest

15x Trap Bar Deadlift 85kg

20cal Rower (14:00)

1min Rest

15x Trap Bar Deadlift 85kg

20cal Rower (17:33)

1min Rest

10 Pull ups

7 Burpee Box Jump Overs (20")

25 Single Unders (20:42)

1min Rest

10 Pull ups

7 Burpee Box Jump Overs (20")

25 Single Unders (23:32)

1min Rest

10 Pull ups

7 Burpee Box Jump Overs (20")

25 Single Unders (26:17)

1min Rest

10 Pull ups

7 Burpee Box Jump Overs (20")

25 Single Unders

 

Time: 28:56

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 5x15s

Renegade Rows 2x26kg / 16, 16

 

Chin ups +16kg / (supinated) 6, 6, 6

Superset w/

Ring Dips BW / 6, 6, 6

 

BB Curls 45kg/7, 35kg/10, 25kg/12

Superset w/

Lying Triceps Extensions 47,5kg/6, 37,5/10, 27,5/15

 

Press 20kg / 20, 15

 

DB Lateral Raise 2x12kg / 12, 10

Superset w/

Facepulls 32kg / 20, 20

 

Med Ball Carry 50kg / 2x40m

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ein langer Tag in der Box und ich bin ziemlich geschafft. Das IWT hatte ich mir deutlich länger vorgestellt und war dann überrascht, wie schnell ich durchgekommen bin. Die Thruster und Deadlifts habe ich unbroken ausführen können (war so gedacht), aber durch die synergistische Belastung (bei beiden Kombinationen: Thruster mit Airbike, Deadlifts mit Row) war es vor allem bei den Deadlifts in der 3. Deadlift-Runde sehr, sehr knapp.

Auf dem Airbike habe ich fpr die 20cal immer knapp über eine Minute benötigt, beim Rower habe ich gar nicht auf die Zeit geachtet, aber ich bin die ganze Zeit über 1000cal/Std. geblieben.

Die Pull ups liefen gut, die Burpees mit den Box Jump Overs haben mich aber ganz schön fertig gemacht. Mit der Jumprope bin ich fehlerfrei durchgekommen.

 

Der Rest war dann Core und ein bisschen Schwachpunkt-Training. Am Ende habe ich mir noch mal den neuen 50kg Ball geschnappt und habe ihn quasi als Ersatz für die Farmers Walks, die ich sonst meistens am Ende mache, hin und her getragen. Man bekommt ganz schön schlecht, wenn man sich so ein schweres Teil auf den Oberkörper drückt - und ich war überrascht, wie sehr es in die Beine ging, aber gut, die waren ja auch gut ausbelastet.

 

 

 

bearbeitet von Carter

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25082019

 

15min Airbike, Active Rest

7,23km

ave HR 101

 

Die Workouts der letzten beiden Tage stecken mir noch in den Knochen. Ich habe aber gestern ausreichend gegessen und auch ein heißes Bad mit Mineralsalzen zur Entspannung  genommen. Der gestrige Nachmittag stand also ganz im Zeichen der Regeneration und ich habe fast 10 Std. lang geschlafen. Um für morgen wieder fit zu sein und die Regeneration weiter zu unterstützen also eine Runde Active Rest auf dem Airbike.

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26082019 p.m. (C16W1D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

47,5/5

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/10

 

Press

32,5/5

37,5/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / supinated 10, pronated 10, parallel 9+1, v-grip 8+2, ball-grip 5+2+1+1+2

 

Ring Dips BW / 5, 4, 4

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 14, 12, 12

 

Mini Couplet: 5 RFT

10cal Rower

10x Slam Ball

 

Time: 4:35

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

War eine gute Trainingseinheit. Durch die Reps bei Bench und Press bin ich schnell durchgekommen - trotz der hohen Luftfeuchtigkeit und dem schwülen Klima. Die single leg Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren ordentlich anstrengend.

Ring dips liefen heute nicht so gut wie ams Samstag, aber ich habe auch immer noch einen leichten Muskelkater im Trizeps vom Samstag (Ring Dips, Lying Triceps Extensions) und die Vorbelastung durch Bench und Press sind nicht unerheblich.

 

Bei dem Mini-Couplet hat auch einer der Trainer mitgemacht und war nur eine knappe halbe Sekunde schneller fertig als ich.

 

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27082019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

Airbike calories

Kettlebell Swings 24kg

 

Time: 10:56

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin das WOD einigermaßen konservativ angegangen. Diese Repschemes, bei denen die Reps zum Ende hin wieder zunehmen, können einfach sehr gemein werden, wenn man sich am Anfang zu sehr verausgabt und dann die Kraft fehlt, die vielen Reps in den letzten Sets noch zu absolvieren. Ich denke, ich könnte mit einer besseren Strategie locker 30 Sekunden rausholen, vielleicht mehr.

Mein Puls lag im Schnitt bei 151 BPM, Maximum waren 172 BPM. Ich habe mir die Daten nicht im Detail angesehen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die 172 BPM bei den letzten 21cal auf dem Airbike gewesen sein müssten, da bin ich kurze Zeit zu schnell gewesen, habe gemerkt, dass das nicht lange gut gehen kann und habe dann das Tempo reduziert.

 

Morgen fällt das reguläre Training am Abend leider aufgrund anderweitiger Verpflichtungen aus, mal schauen, was ich drum herum als Workout hinbekommen kann.

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28082019

 

Restday (außer der Reihe, unfreiwillig aufgrund anderweitiger Verpflichtungen)

 

Wird aber ein langer Tag.

 

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30082019 (C16W1D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

30/10

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

80/5

90/5

102,5/7

 

Deadlift

75/5

95/5

112,5/ 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 13, 11

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / 11, 7

Superset w/

EZ BAr Curls 27,5kg / 12, 10

 

Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Bei den Squats hätte ich gerne 1-2 Reps mehr gemacht, aber ich war heute irgendwie kraftlos - war eine anstrengende Woche. Ein less-than-stellar-day.

 

Morgen wird es vielleicht besser.

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31082019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Specific Warm up:

Deadlifts 60/5, 80/5, 100/5

Burpees 5

 

WOD 1

Donnie (Hero WOD)

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

Deadlifts 100kg

Burpees

 

Time: 19:40

 

WOD 2

Max Reps in 5 Rounds/30min

1min Airbike (17, 15, 15, 15, 15)

1min Airsquats (30, 25, 25, 23, 25)

1min Rest

1min Rower (19, 19, 19, 19, 20)

1min Push ups (27, 22, 21, 18, 17)

1min Rest

 

Total Reps: 406

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Renegade Rows 2x26kg / 12, 12

 

Chin ups +16kg / 7, 7

Superset w/

Ring Dips BW / 3, 4

 

BB Curls 45kg / 7, 35kg / 11, 25kg / 15

Superset w/

Lying Triceps Extensions 47,5kg / 8, 37,5kg / 11, 27,5kg / 15

 

Press 20kg / 20, 16

 

Lateral Raise 2x12kg / 12, 10, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Auf Donnie hatte ich schon lange gewartet - aber heute Morgen war ich mir unsicher. Die Deadlifts von gestern (102,5kg 5x5) fühlten sich irgendwie schwer an und heute sollte ich fast das vierfache Volumen (immerhin 90 Reps) mit quasi demselben Gewicht und dann auch noch auf Zeit und im Wechsel mit Burpees absolvieren?

 

Ich hatte mich mit einem anderen Athleten aus der Box zum Training verabredet und wir haben die beiden WODs zusammen absolviert, das hat mich auf jden Fall soweit motiviert, Donnie durchzuziehen. Die Burpees haben wir sogar "on Target" gemacht, damit die Form auch stimmt. Bei dem Sprung war das Ziel, eine Klimmzugstange mit den Händen zu berühren, die so hoch war, dass ein Sprung von 10-15cm Höhe notwendig war.

Mein Trainingspartner hat die Deadlifts gescaled und nur 65kg mit einem Trapbar genommen, bei dem die höheren Griffe auch noch eine geringere ROM erfordern und dann eher Rack Pulls sind - er erholt sich gerade von einer Verletzung.

Er war insgesamt 1:48 schneller als ich und ich bin mit meiner Leisutng sehr zufrieden. Mein Durchschnittspuls lag bei dem WOD bei 160 BPM, das Maximum bei 169 BPM - für knapp 20 Minuten ist das schon ziemlich hoch.

 

WOD 2 sind wir dann nach einer ca. 20 minütigen Abbau-, Aufbau- und Ausru-Pause angegangen, zeitlich versetzt, so dass wir nur einen Rower und ein Echobike besetzen. Meine Squats haben ab Runde 2 gelitten, aber davon abgesehen war ich mit den relativ konstanten Leistungen beim Airbike, den Squats und dem Rower sehr zufrieden, die Push ups litten enorm unter dem hohen Push-Volumen der 90 Burpees aus dem ersten WOD. Da ging die Repzahl dann relativ rapide in den Keller.

 

Danach dann noch ein bisschen Core- und Schwachpunkttraining. Die Ring Dips waren nach den 90 Burpees und 105 Push ups kaum noch drin, weshalb die niedrigen Reps total okay sind.

 

War ein langer Trainingstag, der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration.

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01092019 Restday

 

Active Rest

10min Airbike

ave HR 101 BPM

 

Dazu noch ein 4km Spaziergang mit deutlich mehr Höhenmtern als erwartet.

 

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02092019 (C16W2D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/9

 

Bench

57,5/5

67,5/5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x16

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Face Pulls 27kg / 2x20

Superset w/

Triceps Push Downs 32kg / 2x20

 

For Time

50, 40, 30, 20, 10 Single Unders

vs.

5, 5, 5, 5, 5 Burpees

 

Time: 4:44

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Training war okay. Press lief nicht so gut. Habe gerade mal in alten Logs geblättert, ich denke, ich sollte für den Press (evtl. auch für den Squat) im Supplemental Slot mit höherem Volumen trainieren. Bei BBB liefen die beiden Lifts ziemlich gut.

bearbeitet von Carter

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03092019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time w/ 20lbs Vest

Buy in: 30cal Airbike

5 Rounds of

20 Push ups

20 Airsquats

Cash out: 30cal Airbike

 

Time: 16:02

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Bie den Reps und mit der Weste ein WOD mit Kraftausdauer Fokus - und nach den Squats und Push ups am Samstag und dem Press-Volumen (Press, Bench, Bradford Press, Triceps Extensions) und den Lunges von gestern Abend ganz schön fordernd. Ohne die Vorbelastung hätte ich sicherlich noch mal mehr als 1 Minute schneller sein können. Die Squats habe ich von anfang an in 5er Sets gesplittet. Bei den Push ups habe ich auch mit 5er Sets begonnen, musste am Ende aber auf 3er und 2er Sets runtergehen.

bearbeitet von Carter

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Hallo Carter,

 

sehr beeindruckend zu lesen, was und wieviel Du trainierst, vor allem Kraft und Ausdauer gemischt - Danke fürs teilen.

Interessant wäre natürlich, wie sich dies im optischen Bereich niederschlägt?

Da Du ja regelmäßig Morgensessions machst, wollte ich Dich nach Deiner Ernährung davor befragen.

Was, wieviel? Und wie war der Weg der Erkenntnis dorthin.

 

Würde mich freuen, Danke

Gerhard

 

 

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vor 9 Stunden schrieb ziag:

Interessant wäre natürlich, wie sich dies im optischen Bereich niederschlägt?

 

Form follows Function. B)

 

Man sieht mir schon an, dass ich sehr viel Sport mache, und das auch nicht nur, wenn ich Badeshorts oder kurze Hosen und T-Shirt trage. Abgesehen von meinem Fitness-Bekanntenkreis kenne ich auch niemanden in meinem direkten Umfeld, sei es nun im Freundes- oder Kollegenkreis, der ähnlich muskulös oder fit aussieht, wie ich. Ich wurde auch schon (wenn auch teilweise im Scherz ;)) als Men's Health Model bezeichnet, aber dafür ist mein KFA dann doch zu hoch (und ich zu alt :P). Im Moment bin ich aber auch wirklich nicht gerade "lean", denn trotz des Urlaubs und der vielen Trainingsausfälle der letzten Wochen, habe ich meine kcal nicht reduziert und dazu auch noch ein wenig ... gefeiert. Man kann meine Abs zwar noch sehen (zumindest eine Art 4-Pack), aber sie werden schon durch eine greifbare Fettschicht bedeckt.

Jedem, dem es um Optik geht, würde ich DRINGEND davon abraten, so zu trainieren, wie ich es tue! Mein Training ist zwar super, wenn man grundsätzlich fit, stark, ausdauernd, explosiv, agil und gesund etc. sein will (haha, Fitness per Definition eben :D), aber wem es um die Optik geht, der kann seine Ziele sehr viel einfacher und mit deutlich geringerem Zeitaufwand erreichen.

Unter BB Maßstäben sind meine Proportionen auch nicht besonders gut. Meine Arme sind viel zu dünn für meine Brust und meinen Rücken, die beide für den Rest meines Körpers durchaus ein wenig überproportioniert erscheinen können.

 

vor 9 Stunden schrieb ziag:

Da Du ja regelmäßig Morgensessions machst, wollte ich Dich nach Deiner Ernährung davor befragen.

Was, wieviel? Und wie war der Weg der Erkenntnis dorthin.

Das sollte eigentlich im ersten Post des Logs stehen.

 

Als ich 2014 mit dem "sinnvollen" Krafttraining angefangen habe, habe ich meistens morgens trainiert und gleichzeitig mit IF begonnen. Dabei habe ich mich grob an Martin Berkhans Protokoll gehalten, also 10g BCAAs vor dem Training zu mir genommen. Das war damals aber nur Krafttraining, vor dem Laufen (vor meiner Achillessehnenverletzung, als ich noch regelmäßig Halbmarathons gelaufen bin) habe ich nur einen Becher schwarzen Kaffee getrunken (oder einen doppelten Espresso).

Mittlerweile kommt es vor allem auf die bewältigten Umfänge an. Wenn ich Dienstags, Donnerstags und Samstags richtige Einheiten absolviere, dann nehme ich vor dem Training 10g BCAAs. Dienstags und Donnerstags habe ich dann noch eine 1,6l Trinkflasche mit weiteren 10g BCAAs dabei, die ich während des Trainings anbreche, meistens aber erst auf der Arbeit in der Zeit vor dem Mittagessen - meiner ersten Mahlzeit - austrinke (heute habe ich sie aber z.B. noch zu 1/4 gefüllt wieder mit nach Hause genommen).

Samstags sind meine Einheiten meistens so lang, dass ich zwei solcher Flaschen (mit jeweils 10g BCAAs und zusätzlich noch Mineralstoffen) mitnehme (zumindest bei der aktuellen Witterung) und die auch während des Trainings komplett austrinke. Bei so langen Sessions habe ich aber auch noch einen Intra-Workout-Shake dabei, der zyklisches Dextrin und Wachsmaisstärke (also Kohlenhydrate - zusätzlich aber auch Whey Hydrolysat und Konzentrat) enthält und den ich meistens vor dem Krafttrainingsteil (nach dem Core-Training) zu mir nehme.

 

Bei kurzen morgendlichen Trainingseinheiten, die dann nur ein kurzes EMOM oder so sind und kein umfangreiches Aufwärmprogramm beinhalten, weil ich abends sowieso noch eine längere Session vor mir habe, trinke ich nur einen Becher schwarzen Kaffee. Für solche Einheiten verlasse ich mich auf meine Glykogenspeicher und meine letzte Mahlzeit am Abend zuvor.

bearbeitet von Carter

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Danke, für die sehr ausführlich Antwort!

 

Men's Health Model klingt doch gut - gratuliere! und Männer über 40 sind interessant und nicht alt (zumindest dann, wenn sie nicht einer Deix Karikatur entsprungen sind ;-) )

BB Maßstäbe sind auch nicht meine Maßstäbe, finde es aber gut, wenn der Sport sich nicht nur in Gesundheit und Fitness, sondern auch visuell ausdrückt.

 

Bin wohl beim mitlesen erst später eingestiegen...Ernährung am Morgen ist bei mir ein Thema, da ich meinen "normalen" Pre- und Periworkoutdrink auf nüchternen Magen nicht ganz vertrage. Du scheinst hier ja keinerlei Themen zu haben. Eine halbe Banane davor regelt zwar die Sache bei mir, aber wollte halt auch andere Strategien lesen (da ich auch IF mache - aber aktuell also nur noch an Nichtmorgenstrainingstagen)

 

Danke und weiterhin alles Gute

Gerhard

 

 

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