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vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Auch von mir: Respekt für die Kraftwerte, sieht gut aus!

Danke. Bei meinem Gewicht gibt es aber sicherlich Leute, die kürzer dabei sind und mehr Gewicht bewegen, die dann aber eben auch mit einer anderen Zielsetzung trainieren. Ich versuche ja eher den Jack-of-all-trades - Master-of-none Ansatz und bin mit den Leistungen gerade in Verbindungen mit den Leistungen im Ausdauerbereich zufrieden.

Ich bin gespannt wie es mit 5/3/1 weitergeht, wenn mein TM in die Nähe meiner 1RMs vom Anfang des Jahres kommt. Dann wird es interessant. Die e1RMs sind ja eher "interessante Spielereien" um einen Eindruck der potentiellen Leistung zu bekommen, keine echte Leistungsdiagnose.

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cool, du hast ähnliche Eckdaten wie ich. Bin bei gleicher Grösse 4kg schwerer und 3 Jahre älter. 

 

Wie ist ungefähr dein Bauchumfang? 

 

Mein Training geht auch langsam in deine General Fitness Richtung, allerdings bin ich noch nicht so konsequent unterwegs und trainiere weniger. 

 

Ein anonymisiertes Foto würde mich sehr interessieren, da ich auch auf 96kg runter will mit dann vmtl ähnlichem KFA. 

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vor 10 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Mein Training geht auch langsam in deine General Fitness Richtung, allerdings bin ich noch nicht so konsequent unterwegs und trainiere weniger.

Vielleicht ist das eine Sache, die mit dem Alter kommt ;) . Aber dann werde ich mir deinen Log bei Gelegenheit noch mal genauer ansehen.

 

Bauchumfang kann ich dir nicht sagen, habe kein Maßband zur Hand. Fotos muss ich mal schauen, wann ich Zeit für sowas habe.

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27042018 (C3W3D3)

Bench

35/10

42,5/5

52,5/5

65/5

72,5/5

82,5/11

 

MP - Chin ups (Superset) 35 - BW / 5x10 (pronated 10, 8+2, parallel 7+3, supinated 7+3, towel 5+3+2)

Reverse DB Flys 7,5/3x15

Rotator Cuff 5/4x10

 

Bench war ok, das höchste e1RM dieses cycles auf der Bench, aber in C2W3D3 war es etwas besser. Military Press lief gut, Chin ups waren heute schon im zweiten Set irgendwie sehr schwer. Der ganze Workout hat mich aber im Vergleich zu den letzten Einheiten eher weniger "systemisch" mitgenommen (Ich tippe auf die Temperatur im Gym) und ich war ziemlich schnell fertig mit den Übungen. Habe mich vor dem Cool down noch gefragt, ob ich vielleicht eine Übung vergessen habe (meistens mache ich am Bench-Tag noch ein paar Arm Isos, aber die gibt es morgen auch, und ich sehe keine Notwendigkeit für 2 Tage hintereinander Arm-Isos, auch wenn das einer meiner Schwachpunkte ist - darüber hinaus haben die Arme mit Bench, MP und Chin ups ja auch ihren Share bekommen).

 

Morgen im Hauptteil dann ein relativ intensiver 30Min. Metcon - die D3-Woche ist auch für den Sa. Workout recht intensiv. Es wird Pull-lastig (als Gegenpol zu der Einheit vom letztem Samstag mit dem Prowler) und ich bin froh, dass die Deadlifts jetzt schon ein paar Tage her sind. Das WOD habe ich im November 2016 das letzte Mal gemacht und ich bin gespannt, wie es läuft. Ich erinnere mich noch daran, dass ich mir damals während des WODs gewünscht habe, ich hätte ein anderes programmiert (Ok, eigentlich dachte ich wohl eher etwas wie "Wie bescheuert war diese Idee?"). Danach habe ich mir vorgenommen, mir das WOD eine ganze Weile nicht noch einmal anzutun...

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28042018

Specific Warm up

Power Hang Clean 30/8 40/8 50/8

DL 60/5 90/5 110/5 125/5

 

"McGhee"

30Min AMRAP

5x DL@125kg

13x Push up

9x Box jump

 

354 Reps (13 Rounds +3, -, - )

 

2x Glute Bridge 20sec

L-Sit (max time) 25sec/25sec

Renegade rows 25 / 12, 12

BB Curls - Triceps Push downs (Superset, 2Min rest) 35 - 55 / 3x10

alternate Hand Hang 30sec

Loaded Carry 2x20kg 2x 60m

 

"McGhee" gehört zu den Hero WODs. Heute sollte es Pull-lastig (als Gegenpol zum Prowler Workout vom letzten Samstag) werden und das Deadlift Volumen des WODs kann beachtlich sein, die Push ups sind eine nette Ergänzung zum gestirgen Bench-day und Box jumps gehen eigentlich immer - leider haben wir nur eine Box im Gym und die hat nur 20", Rx'd wären hier 24" gewesen, aber so eine Box haben wir nicht. Wenn man es genau nehmen will, habe ich also die Box jumps in einer "scaled" Variante ausgeführt. Das WOD habe ich, wie ich gestern schon schrieb, im November 2016 das letzte mal absolviert. Damals habe ich 217 Reps (8 Rounds +1, -, - ) geschafft.

Für heute hatte ich mir vorgenommen, das WOD langsam anzugehen und recht genau auf mein Pacing zu achten. Wenn man von den Box jumps außer Atem ist und gleich wieder zur Langhantel greift, dann geht die Leistung bei dem Gewicht einfach zu schnell in den Keller. Die Transition von den Deadlifts zu den Push ups wollte ich zügig angehen, die nächste etwas langsamer, aber zur Not lieber nach dem ersten Box jump oben auf der Box ausruhen, als vorher zu lange zu pausieren. Nach en Box jumps wollte ich mir jeweils eine kurze Atempause gönnen. Ich hatte keine genaue Vorstellung, was für eine Leistung ich in dem WOD abrufen können würde, war mir aber recht sicher, dass es mehr als 8 Runden werden würden. 10 war ein relativ konservatives Ziel, aber eine durchschnittliche Rundenzeit von 3 Minuten kann man auch "unter Last" mit Blick auf die Uhr im Auge behalten.

Nach ca. 15Min und 30sec hatte ich die 8 Runden +1 Rep schon hinter mir. ab Runde 9 habe ich die Push ups in Minisets von 8+5 gesplittet, mein Trizeps war da der Schwachpunkt (vermutlich von Bench und MP gestern noch nicht erholt). Deadlifts und Box jumps habe ich die kompletten 30Min unbroken ausführen können - aber eben mit entsprechend langsamen Transitions.

Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich habe in der ersten Hälfte des WODs mehr als 7 Runden geschafft und in der zweiten Hälfte mehr als 5 - der Leistungsabfall mit Dauer des WODs war also zwar vorhanden, aber in einem absolut vertretbaren Rahmen (vor allem wenn ich bedenke, dass ich mit dem WOD nicht viel Erfahrung habe und das letzte Mal 2016 war).

Allein das Deadlift Volumen hat mich selbst überrascht. 68 Reps bei 125kg innerhalb von 30Min, das sind 8500kg/30Min (ohne Warm up) und da sind die Push ups und die Box jumps noch nicht mit dabei. Eine echt enorme Steigerung meiner Work Capacity, auch für mich überraschend.

Der ganze Spaß war aber natürlich kein Spaziergang, nicht, dass hier ein falscher Eindruck entsteht. Das waren echt harte 30Min und ich habe mich über die 50g carbs in meinem PWO Shake sehr gefreut ...

 

Zur Regeneration gibt es heute noch ein heißes Bad und mehr oder weniger AMCAP (as many calories as possible :D, aus weitestgehend ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln).

 

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354 Reps sind laut WOD Time Calculator übrigens Fitness Level 1 - Beginner. Die niedrigste Wertung fängt erst bei 353 Reps an - Level 0.  :o

 

Edit:

Liegt evtl. an der Referenzgruppe. Bei den reinen Cardio-Workouts oder WODs, die eine längere Cardio-Komponente beinhalten, schneide ich in der Regel deutlich besser ab. Ich werde aber mit der App auch mal ein wenig herumspielen, um festzustellen, was da zumindest grob unter der Haube passiert. Denn wenn ein Deadlift oder Burpee oder was auch immer da, egal bei welchem Gewicht und mit welchen Reps und Rest-Intervallen immer Zeit X dauert und einfach nur Zeit addiert wird, ohne z.B. einen Leistungsabfall über die Gesamtdauer zu berücksichtigen, dann ist die App natürlich großer Mist.

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29042018

Rest Day

 

 

Vielleicht gibt es nachher noch einen kleinen Spaziergang zur aktiven Erholung. Wenn das Wetter so bleibt, wird nachher noch der Grill angeworfen. Im Kühlschrank wartet ein großes Ribeye Steak auf mich.

 

Morgen dann der letzte Workout in diesem Cycle: Squat mit den 5/3/1 Prozenten, bin auf das +Set gespannt, und natürlich auf die 5x10 Deadlifts @90kg und den Status meiner Regeneration seit Samstag.

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30042018 (C3W3D4)

Squat

40/10

50/5

60/5

75/5

85/5

95/12

 

DL 90/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 35/5x10

Bosu Ball Leg Curls/3x15

 

Trotz des hohen DL Volumens vom Wochenende lief die Einheit gut, wenn überhaupt war meine Griffkraft noch nicht wieder 100% hergestellt (die 5x10 habe ich aber dennoch im double overhand grip mit chalk gehoben, Kreuzgriff war nicht notwendig, Zughilfen benutze ich normalerweise auch nicht). Ansonsten merke ich die Samstags Einheit am ehesten noch im Oberkörper (Brust, oberer Rücken, Trizeps).

Damit ist der 3. Cycle durch - Deloads gibt es im Moment nur jeden 2. Cycle. Im Press, Deadlift und Squat sind die durchschnittlichen e1RMs im Vergleich zu den letzten beiden Cycles gestiegen, auf der Bench ist das durchschnittliche e1RM zwar um 0,66kg niedriger ausgefallen als im 2. Cycle - vernachlässigbar, denke ich - aber der Trend über die 3 Cycles, die jetzt hinter mir liegen, ist immer noch positiv. Beim Benchpress ist dadurch allerdings die Progressionsrate am niedrigsten. Interessant, aber ich sehe noch keine Notwendigkeit etwas zu ändern.

 

Morgen dann eine kurze Conditioning Einheit - ausnahmesweise mal kein MetCon sondern eine HIIT Bike Session und ein paar Dips außer der Reihe, weil ich gefühlt lange keine Dips gemacht habe und mal wieder Lust drauf habe - allerdings auch nichts übertriebenes (2-3x8-10 oder so), denn die Einheit am Mittwoch (MP 5's Pro und Bench 5x10) soll nicht darunter leiden.

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01052018

Skillwork: Handstand

 

Dips BW/3x10

 

10min HIIT Bike

60s off (193-213W @ 100 RPM)

30s on (410-452W @ 100 RPM)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit (max time) 30s/25s

 

Ich habe den freien Tag genutzt um erst nach dem Ausschlafen und einem entspannten Vormittag ins Gym in zu gehen und den heutigen conditioning Workout um ein bisschen skillwork und ein paar Dips, auf die ich einfach mal wieder Lust hatte, zu ergänzen. Für den conditioning Teil stand heute mal kein Metcon, sondern Intervalle (HIIT) auf dem Fahrradergometer auf dem Programm.

Ich habe mich heute mal gegen ein Spinning Bike entschieden, obwohl ich die Sitzposition und den Sattel bevorzuge, und eines der klassichen Ergometer mit dem breiten "Sessel-Sattel" genommen. Der Vorteil ist die genauere Quantifizierung des Trainings, denn der stufenlos verstellbare Widerstand bei den Spinning Bikes macht das quasi unmöglich. Früher habe ich immer in einem McFit trainiert, da sah mein HIIT Bike Protokoll in dem Intensitätsbereich, der für heute angedacht war, 60s bei 150-160W ("off") und 30s bei 400W ("on") vor. Bei den Ergometern in meinem jetzigen Gym kann man nur "Level" einstellen, das Ergometer gibt dann die Wattzahl anhand der RPM aus. Ich habe versucht permanent bei 100RPM zu treten, was auch ganz gut gelang. Die Level habe ich mit 10 ("off") und 15 ("on") im Nachhinein betrachtet ein bisschen zu hoch angesetzt (die W waren ein bisschen zu hoch), aber ich habe mich nach den 10 Minuten so gefühlt, wie ich es nach einer 10min HIIT Session gewohnt bin, also war es wohl ok, wenn auch am absoluten Limit (nach dem D4 bei 5/3/1 gestern).

Die Sitzposition auf dem Ergometer hat mir allerdings überhaupt nicht zugesagt. Bei meiner Größe musste ich den Sattel entsprechend hoch einstellen, was ihn gleichzeitig weit nach hinten setzt. Bei den Spinning Bikes kann man den Sattel in so einem Fall unabhängig von der Höhe noch weiter vorne justieren, um die Hüfte weiter vorne, bzw. mit einem kürzeren Hebelarm über dem Tretlager zu positionieren. Bei den Ergometern geht das nicht, was in einem gefühlt endlos langen Hebelarm resultierte, den ich mit meinen Quads ausgleichen musste - die waren nach den 10min "Toast".

Und ich war ganz froh, dass einer der Trainer mich vor dem L-Sit noch bat, ihn bei seinen Squat Singles zu spotten, so hatten meine Quads ein etwas längere Pause vor der isometrischen Übung.

 

Morgen dann C4W1D1. Das TM der MP liegt dann bei 60kg und wie die anderen TMs um die 85% meines 1RM aus Jan./Dez., d.h. der "leichte Einstieg" (im sinne von start too light and progress slowly) in 5/3/1 ist quasi vorbei und ich bin nun bei den Gewichten angekommen, die Wenlder eigentlich für den Einstieg empfiehlt (85-90% des Gym Max, wenn ich mich nicht irre). Die Gewichte werden also langsam wieder schwerer. In absehbarer Zeit werde ich dann von 5's Pro auf die Standard-Reps von 5/3/1 wechseln und auch die % in den BBB Sets auf 50% herabsetzen.

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02052018 (C4W1D1)

MP

25/10

30/5

37,5/5

40/5

47,5/5

57,5/7

 

Ich war ziemlich überrascht, wie schwach ich heute bin und dass die ersten 5 Reps im +Set schon schwer werden ... naja Ich war wohl ein wenig in Gedankenals ich die beiden 5er Scheiben auf die Hantel geladen habe, auf jeden Fall habe ich vergessen, die beiden 2,5er dafür runterzunehmen und bin so bei 95% (57,5kg) anstatt bei den heute eigentlich vorgesehenen 85% (52,5kg) gelandet. Dafür sind die 7 Reps dann doch wieder okay ... (und mit einem e1RM von 71kg im Rahmen meines 1RMs von 72,5kg).

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15

DB Curls - Cable Push Downs (Superset) 7,5 - 40/3x20

 

Bei den DB Rows habe ich um 2,5 kg gesteigert, was ich auch recht schnell bemerkt habe, die 5 Sets im Superset gingen zum Ende hin nur noch gerade so, Griffkraft wurde zum Ende der Sets immer stärker der limitierende Faktor. Bei der Bradford Press habe ich ebenfalls um 2,5 kg gesteigert, das war okay, bei den letzten drei Reps im 3. Set musste ich aber ein wenig kämpfen.

 

 

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04052018 (C4W1D2)

DL

60/10

77,5/5

95/5

107,5/5

117,5/5

132,5/15

 

Squat 65/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10

Bosu Ball Leg Curls/3x15

 

Gestern Abend (nach dem conditioning piece am Morgen) hatte ich Hunger, großen Hunger. Ich habe mir u.a. neben einem knappen halben kg Rinderfilet auch mal wieder 2 Pint Eis gegönnt und zum Essen gab es Wein und andere Drinks. Ich habe irgendwo bei 6500kcal aufgehört zu zählen :D - entsprechend easy war der Workout heute Abend und die 15 Reps im +Set sind rechnerisch eine Wiederholung von den12x142,5kg in C3W3D2 (e1RM 199kg).

Die Squats und die Good Mornings gingen auch gut (trotz Steigerungen von 2,5 und 5kg). Das alles auch trotz voller Sonneneinstrahlung auf dem Freihantelbereich und entsprechender Hitze. Es läuft also ganz gut.

Morgen Vormittag dann wieder eine längere conditioning Einheit.

 

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05052018

Skill: Handstand against the wall

Specific warm up, DB & BB Power Hang Clean & Thruster

 

Interval Weight Training

15x Power Hang Clean @40kg

40cal Crosstrainer

1min Rest

15x Power Hang Clean @40kg

40cal Crosstrainer

1min Rest

15x Power Hang Clean @40kg

40cal Crosstrainer

1min Rest

15x Thruster @30kg

50cal Rower

1min Rest

15x Thruster @30kg

50cal Rower

1min Rest

15x Thruster @30kg

50cal Rower

1min Rest

20x Pull Up

20x Box Jump

20x Push Up

20x Air Squat

1min Rest

20x Pull Up

20x Box Jump

20x Push Up

20x Air Squat

1min Rest

20x Pull Up

20x Box Jump

20x Push Up

20x Air Squat

1min Rest

Time: 0:48:48

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit (max time) 20s/18s

Renegade Rows 25/2x12

BB Curls - Lying Triceps Extensions (Superset) 37,5 - 42,5/3x8

 

1 Arm Hang 2x20s

2x60m Loaded Carry 2x20kg

 

Wie ich neulig schon mal anmerkte, machen mich diese langen conditioning Einheiten, also insbesondere die mit höheren Reps oder cardio-Belastungen im Bereich von 3+ Minuten, immer ziemlich fertig - das war heute nicht anders. Vielleicht habe ich aber gestern Abend auch einfach nicht genug gegessen (3.422kcal, ist für den UK-Tag bei 5/3/1, meinem Gewicht und dem Conditioning drum herum eher wenig). Die Hang Cleans liefen super. Mit dem Crosstrainer stimmte irgendwas nicht, ich hatte eigentlich die "Push-Variante" eingestellt, aber davon wollte der Crosstrainer nichts wissen, in der zweiten Runde hat das dann zwar geklappt, aber anstatt im 3-4min Rahmen zu bleiben, habe ich elendig lange (ca. 1:30Min mehr als in Runde 1) für die 40cal benötigt, obwohl die Intensität genau dieselbe Einstellung hatte wie in Runde 1. In Runde 3 habe ich dann einfach die Intensität noch mal um 3 Stufen erhöht und landete damit im geplanten Belastungszeitfenster.

Die (BB) Thruster gehen mir immer ziemlich auf die Handgelenke, was an meiner fehlenden Schultermobilität liegt. Gerade in der tiefen Position fällt mein Frontrack nach unten ... im 3. Set habe ich die 15 Reps in 2 Sets gesplittet (10+5).

Auf dem Rower lief alles wie geplant und ich hatte die 50cal immer in 2:50-2:54min zusammen.

Bei dem abschließenden BW-Circuit habe ich mir keine Illusionen gemacht und von Anfang an die Pull Ups (10+10, in Runde 3 10+6+4) und die Push Ups (12+8, in Runde 3 10+6+4) gesplittet. Die Bix Jumps und die Squats habe ich einfach langsam angehen lassen und mir zwischen den Reps immer mal ein paar Sekunden Pause gegönnt.

 

Der Rest war Standardkram für meine Sa.-Workouts. Beim L-Sit habe ich recht früh gemerkt, dass ich die geplanten 2x20s nicht schaffen würde. Lag wahrscheinlich an einer Mischung aus den Hanging Leg Raises von gestern und der Belastung aus dem IWT.

 

Nächstes Wochenende fällt die Samstags-Einheit aus, da bin ich auf Dienstreise.

 

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@ExKugelStosser hatte hier gefragt, wie die Heart Rate Variability (HRV) - als Parameter für Stress - nach einem harten UK Training ausschlägt, später auch, wie Conditioning Einheiten damit interagieren etc.

Ich habe einige Zeit lang meine HRV getracked und in meinem Trainingslog notiert, in der Regel einen Wert morgens nach dem Aufstehen und einen nach dem Training. Mittlerweile tracke ich die HRV nicht mehr und verlasse mich auf mein Gefühl, da sich gezeigt hat, dass das subjektive Empfinden (bei mir) ziemlich genau den gemessenen Werten entspricht.

Wichtig für diesen Parameter ist, dass eine hohe HRV "gut" ist, eine niedrige ist "schlecht" - der von mir notierte Parameter ist dabei jedoch nicht die HRV direkt gewesen, sondern ein Stress-Level, dessen Berechnung auf der HRV basiert. Dieser Stress-Level wird in % angegeben und verhält sich umgekehrt proportional zur HRV. D.h. eine hohe %-Zahl steht für "viel Stress" bzw. eine niedrige HRV, eine niedrige %-Zahl steht für "wenig Stress" bzw. eine hohe HRV.

 

Hier jetzt mal ein paar unterschiedliche Einheiten mit den flankierenden % Werten aus meinem Log von 2017:

 

1. Chin ups, Deadlifts, Military Press, 20 Min. extensive Intervalle

Morgens: 2%

Post WO: 47%

Morgen danach: 2%

 

2. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. extensive Intervalle

Morgens: 11%

Post WO: 66%

Morgen danach: 26%

 

3. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. Metcon "Cindy"

Morgens: 12%

Post WO: 79%

Morgen danach: 1%

 

4. Bench, Row, Squat, 10 Min. Metcon

Morgens: 2%

Post WO: 58%

Morgen danach: 11%

 

5. Row, Squat, Bench, 2 Sub-10-Minuten Metcons

Morgens: 1%

Post WO: 47%

Morgen danach: 12%

 

6. 20 Min. High Intensity Intervals - Rower

Morgens: 34% (nach einem heavy Leg-Day am Abend zuvor)

Post WO: 73%

Morgen danach: 23%

 

7. Squats, Sumo-Deadlifts, Core

Morgens: 18%

Post WO: 45%

Morgen danach: 1%

 

8. Interval Weight Training (Hang Cleans, Squats, 2 Min. Row Intervals, BW Circuit)

Morgens: 1%

Post WO: 100%

Morgen danach: 19%

 

9. Interval Weight Training (Hang Cleans, Thruster, 1 Min. Intervals Crosstrainer/Rower, BW Circuit)

Morgens: 2%

Post WO: 88%

Morgen danach: 1%

 

10. Bench, Arm-sos, 10 Min. LISS Cardio

Morgens: 1%

Post WO: 6%

Morgen danach: 1%

 

11. Deadlift 1RM Test (180 kg), Leg-Day, Core

Morgens: 5%

Post WO: 52%

Morgen danach: 1%

 

 

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06052018

Rest Day

 

Nach der Einheit von gestern habe ich es mir den Rest des Tages ziemlich gut gehen lassen. Heiße Badewanne, Steaks vom Grill, ein halbes kg Backkartoffeln usw. - insgesamt etwas mehr als 4500kcal.

Ich habe einen leichten Muskelkater in den Hamstrings. Ich denke der kommt aber eher von den Good Mornings vom Freitag, als von gestern.

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07052018 (C4W1D3)

Bench

35/10

45/5

52,5/5

60/5

67,5/5

75/14

 

MP - Chin ups (Superset) 37,5 - BW/5x10

Reverse Flyes 10/3x15

Rotator Cuff 6/4x10

BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 10 25/12 - 45/12, 12, 12

 

Bench war im Erwartungsbereich zwischen 12 (77,5kg) und 16 (72,5kg) Reps. Military Press ging trotz der Steigerung um 2,5kg gut, obwohl ich kein Rack zur Verfügung hatte (Montag...) und die Hantel immer erst gecleaned habe. Ok, die Hantel hoch zu bekommen ist bei dem Gewicht auch nicht das Problem, aber sie am Ende des Sets nicht ins Rack fallen lassen zu können, sondern sie vorsichtig auf den Boden absetzen zu müssen ist bei 5x10 dann doch anstrengend. Die Chin Ups habe ich nach dem ersten Satz splitten müssen (supinated 10, pronated 9+1, parallel grip 8+2, supniated 7+3, towel grip 6+4) - mir kommt es so vor, als würde ich bei den Chin Ups schwächer werden.

 

Morgen früh um 7:00 Uhr dann ein 20min Metcon. :)

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08052018

"Cindy"

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

16 rounds (480 Reps, PB)

 

Eigentlich habe ich mich heute morgen nicht nach Bestform gefühlt, hatte eine unruhige und mit 6:21 Std. Schlaf auch eher kurze Nacht (wie immer auf den Dienstag) und war auf dem Rower beim Aufwärmen im unteren Bereich meiner Aufwärm-Distanz (bei 5 Min.) - aber es lief dann doch ganz gut, als der Metcon erstmal angefangen hatte - und mit einem neuen PB startet man natürlich gut in den Tag :D .

Ich denke, ich habe in den letzten Monaten gute Fortschritte beim Pacing gemacht. Ich habe gelernt, wie viel ich mir tatsächlich zumuten kann, ohne dass meine Leistung nach hinten raus in einem längeren Metcon einbricht und meine lokale Muskelausdauer hat sich auch verbessert. Ich hatte 13-14 Runden für realistisch gehalten und wollte versuchen, mit kurzen, aber auch keinen gerushten Transitions 6-10 Runden unbroken durchführen. Letztendlich gingen alle Runden unbroken, obwohl so ab Runde 8/9 die letzten Reps bei den Push ups immer härter wurden und mein Trizeps beinahe dicht gemacht hätte. Hatte ich so in etwa erwartet, nach dem gestrigen Bench/Military Press/Trizeps Workout.

Die vielen Squats haben natürlich am Ende auch angefangen zu brennen und ich bin gespannt, wie sie sich auf die morgige Squateinheit auswirken. Vom Programming her ist das in W1D4 (also die Einheit mti den 5+ % bzw. 85% vom TM im Topset) so eine Art Pre-exhaust.

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09052018 (C4W1D4)

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

70/5

80/5

90/15

 

DL 95/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/2x15

BOSU Ball Leg Curl BW/3x15

 

Im letzten Cycle in Woche 2 (C3W2D4) habe ich 14 Reps bei 90 kg absolviert, heute wäre wohl auch nocht eine mehr drin gewesen, aber 15 haben mir gereicht. Die 240 Airsquats (mit BW) von gestern Morgen haben also keine heftigen Ausfälle verursacht. Auch ansonten fühlte ich mich von gestern eigentlich gut erholt.

Da ich 5/3/1 ursprünglich in Betracht gezogen hatte, um meinen Squat (und alle Push-Übungen) mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, habe ich mir überlegt, zumindest an einem der UK Tage die Leg Curls durch eine Single Leg Squat Variante zu ersetzen. Pistols wären mir von der Intensität zu hoch, also habe ich Bulgarian Split Squats oder Lunges in die engere Wahl genommen. Heute habe ich dann zum Abschluss der Einheit einfach noch zwei Sets Front Foot Elevated Reverse Lunges von einem Reebok Stepper (maximale Höhe) ausgeführt. Ich denke die werde ich ab dem nächsten Cycle jeweils am D4 Tag regelmäßig machen, dann allerdings 3 Sets, die die Leg Curls ersetzen.

 

Morgen wäre eigentlich eine lange Conditioning Einheit bei geringer Intensität dran und da ich am Wochenende auf Dienstreise bin, fällt die Conditioning einheit am Samstag aus. Ich werde am Wochenende aber Sa. & So. jeweils den ganzen Tag auf den Beinen sein - also quasi eine extrem lange einheit mit extrem niedriger Intensität ... also habe ich mich dazu entschieden, das Wochenende als Do.-Conditioning einheit zu werten und morgen dann stattdessen einen Metcon mit höherer Intensität anzugehen. Kein IWT (sonst bin ich für die PRess Einheit am Freitag nicht ausreichend erholt), wie ich sie sonst häufig am Samstag mache, aber etwas low skill - mod. weight, so dass ich die komplette Zeit in Bewegung bleibe.

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10052018

20min AMRAP

8x Burpee

10x Deadlift @ 60kg

14cal Row

 

256 Reps (8 Rounds, 1cal = 1 Rep)

 

Ein angenehmer Metcon. Die Übungen sind alle einfach (low skill) und von relativ niedriger Intensität bzw. die Sätze sind ausreichend kurz - insgesamt kann man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben, ohne wirklich Pausen zu machen.

 

Blute Bridge 2x20s

L-Sit 25s/20s

Renegade Rows 25/2x12

Incline DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 10/15, 15, 12 - 30/3x15

1 Arm Hang 20s/15s

Loaded Carry 2x20kg 2x 60m

 

Eigentlich meine Samstags Einheit, aber mit einem eher moderaten Metcon und keinem sehr fordernden IWT. Letztere mache ich in der Regel nur, wenn ich am Tag danach auch einen Restday habe, morgen ist aber C4W2D1, also die Einheit mit dem 3+Set beim Press. Insgesamt fühle ich mich noch ziemlich frisch.

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11052018 (C4W2D1)

MP

25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15

EZ-Bar Curls - Rope Push Downs (Superset) 27,5 - 35/2x12

 

Bei der Military Press war heute bei 90% (des TMs) eine Rep mehr drin als am Montag mit den (versehentlichen) 95% (des TMs), eine Rep bei 5% Unterschied ist bei dem kurzen zeitlichen Abstand erwartungsgemäß. Die DB Rows waren mit dem höheren Gewicht (als in Cylce 3) heute wieder schwer, ich würde fast sagen, dass sie heute die fordernste Übung waren, vielleicht hat sich meine Griffkraft aber auch einfach noch nicht wieder von den Loaded Carries (2x2x20kgx60m) und Deadlifts gestern (8x10x60 im Metcon) und vorgestern (5x10x95 als Supplemental Lift nach den Squats), den Pull ups vom Dienstag (16x5 Butterfly Pull ups im Metcon) oder den Chin ups am Montag (5x10 strict) erholt :o. Da ist einiges an Volumen zusammengekommen. Die Zwangspause übers Wochenende ist vielleicht ganz sinnvoll.

 

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14052018 (C4W2D2)

DL

60/10

75/5

95/5

110/5

125/5

140/13 (PR)

 

Squat 65/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Nach einem eher anstrengenden Wochenende mit zwar viel, aber eher weniger optimaler Ernährung, sehr viel Zeit auf den Beinen und wenig Schlaf war ich den ganzen Tag über nicht ganz bei 100%, bin aber müde ins Training gegangen, wo ich mir zwischen den Sets bei Deadlifts und Squats ein wenig mehr Zeit genommen habe als üblich. Mit meiner Leistung war ich unter den Bedingungen absolut zufrieden, denn die 13x140kg sind ein neuer PR im e1RM (201kg und damit jenseits der 200kg Grenze!)!

Die Squats wurden mit den Sets besser, die Hanging Leg Raises sind langsam auch über alle 5 Sets ok, ich denke da werde ich im nächsten Cycle mal ein paar Reps draufpacken, 5x10-12 vielleicht.

 

Morgen dann ein kürzerer Metcon mit tendenziell eher wenig Pull-Volumen (insbesondere für den unteren Rücken).

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