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08102019 p.m.

 

20min ROMWOD

 

Ich habe ein wenig umdisponiert, weil ich morgen Abend nicht zum Training kommen werde. Stattdessen habe ich die Squatsession auf den Vormittag gelegt und mich dazu auch für das ROMWOD von gestern entschieden, das stärker auf den Unterkörper fokussiert war.

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09102019 a.m. (C17W2D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Squat

50/10

62,5/6

75/5

87,5/5

100/5

112,5/5

 

Deadlift

75/5

105/5

122,5/ 5x5

Superset w/

Box Jumps 24" 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / pronated 10, 6

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10

 

Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Normalerweise komme ich mit den Trainingssession auf nüchternen Magen ja ziemlich gut klar, aber das mache ich normalerweise auch eher für kurze Metcons oder längere und dafür wenig intensive Ausdauer Workouts. Die Samstage sind eine Ausnahme, aber da bin ich ausgeschlafen und fange erst später mit dem Training an.

Gestern Abend habe ich wohl zu wenig Kohlenhydrate gegessen, die Squat- und Deadliftsession heute Morgen lief auf jeden Fall nicht so toll. Habe mich schwach gefühlt und sogar die 122er Deadlifts fielen mir schwer. Die 5 Reps bei den Squats hatte ich mir auch anders vorgestellt. War wohl mal wieder "einer dieser Tage", dazu nüchtern und mit zu wenigen Carbs im System, vielleicht sind meine Quads auch vom Samstag noch nicht wieder ganz fit, da kann so etwas vorkommen ...

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09102019 p.m.

 

23min ROMWOD

 

Jetzt habe ich auch noch die geplante ROMWOD Session hinter mir, viel Unterkörper, genau das richtige nach dem Training heute Morgen.

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10102019 a.m.

 

5min Airbike

 

26min Airbike Intervals

2x 2min 65 RPM vs. 2min 50 PRM

1x 2min 65RPM vs. 1min 50RPM

2x 2min 65 RPM vs. 30s 50 RPM

1x 1min 65 RPM vs. 2min 50 RPM

2x 1min 65 RPM vs. 1min 50 RPM

2x 1min 65 RPM vs. 30s 50 RPM

 

(15,53km, 320cal)

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Die abnehmenden Pausenzeiten bei konstanten Intervallen sind eine mentale Herausforderung! Wenn man weiß, was da noch auf einen zukommt und man immer weniger Zeit zum Ausruhen hat. Meine Qudas haben ganz schön gebrannt, vor allem der Vastus medialis.

bearbeitet von Carter

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10102019 p.m.

 

40min ROMWOD "Artemis"

 

Meine erste Warrior Routine. So werden die besonders langen ROMWODS genannt - Donnerstag ist so eine Art traditioneller Rest Day im CrossFit, weshalb die Routines an Donnerstagen tendenziell länger ausfallen.

 

Die Positionen waren eher easy, dafür aber mit bis zu 5 Minuten recht lang - insgesamt war das aber trotzdem das bisher angenehmste ROMWOD.

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14102019 (C17W3D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

 

Power Snatch Technique / PVC

20kg / 10x1

30kg / 5x1

42,5kg / 3x1

 

Press

25/10

30/3

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench

65/5

75/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +50kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 27kg / 2x20

Rope Push Downs 32kg / 2x20

 

10min Airbike

10min Mobility

 

Inspiriert von 20.1 habe ich mich heute mal am Snatch probiert und trotz meiner nicht so supertollen Schultermobilität lief es beim Powersnatch ziemlich gut. Die Hantel hatte jetzt nicht den idealen Pfad ganz nah am Körper, aber für einen ersten Versuch ... und für meine Schulter war das auch unproblematisch. Die Snatches habe ich anstatt der Jumps & Throws gemacht, die ich normalerweise am Ende des Warm ups mache.

 

Press lief okay, ab 45kg habe ich aber meine Schulter gespürt. Dennoch mit 73kg eine gute Leistung im e1RM.

 

Der Rest war wie üblich, die Lunges anstengend, BF Press ebenso.

 

Mobility habe ich kurz gehalten, weil ich gleich noch ein ROMWOD machen will.

 

Morgen früh werde ich keinen Metcon absolvieren, sondern nch der Arbeit in der Box vorbeischauen und 20.1 machen - aber mit Clean & Jerks anstatt Snatches. Vor den vielen Bar facing Burpees habe ich gehörigen Respekt...

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