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08102019 p.m.

 

20min ROMWOD

 

Ich habe ein wenig umdisponiert, weil ich morgen Abend nicht zum Training kommen werde. Stattdessen habe ich die Squatsession auf den Vormittag gelegt und mich dazu auch für das ROMWOD von gestern entschieden, das stärker auf den Unterkörper fokussiert war.

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09102019 a.m. (C17W2D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Squat

50/10

62,5/6

75/5

87,5/5

100/5

112,5/5

 

Deadlift

75/5

105/5

122,5/ 5x5

Superset w/

Box Jumps 24" 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / pronated 10, 6

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10

 

Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Normalerweise komme ich mit den Trainingssession auf nüchternen Magen ja ziemlich gut klar, aber das mache ich normalerweise auch eher für kurze Metcons oder längere und dafür wenig intensive Ausdauer Workouts. Die Samstage sind eine Ausnahme, aber da bin ich ausgeschlafen und fange erst später mit dem Training an.

Gestern Abend habe ich wohl zu wenig Kohlenhydrate gegessen, die Squat- und Deadliftsession heute Morgen lief auf jeden Fall nicht so toll. Habe mich schwach gefühlt und sogar die 122er Deadlifts fielen mir schwer. Die 5 Reps bei den Squats hatte ich mir auch anders vorgestellt. War wohl mal wieder "einer dieser Tage", dazu nüchtern und mit zu wenigen Carbs im System, vielleicht sind meine Quads auch vom Samstag noch nicht wieder ganz fit, da kann so etwas vorkommen ...

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09102019 p.m.

 

23min ROMWOD

 

Jetzt habe ich auch noch die geplante ROMWOD Session hinter mir, viel Unterkörper, genau das richtige nach dem Training heute Morgen.

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10102019 a.m.

 

5min Airbike

 

26min Airbike Intervals

2x 2min 65 RPM vs. 2min 50 PRM

1x 2min 65RPM vs. 1min 50RPM

2x 2min 65 RPM vs. 30s 50 RPM

1x 1min 65 RPM vs. 2min 50 RPM

2x 1min 65 RPM vs. 1min 50 RPM

2x 1min 65 RPM vs. 30s 50 RPM

 

(15,53km, 320cal)

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Die abnehmenden Pausenzeiten bei konstanten Intervallen sind eine mentale Herausforderung! Wenn man weiß, was da noch auf einen zukommt und man immer weniger Zeit zum Ausruhen hat. Meine Qudas haben ganz schön gebrannt, vor allem der Vastus medialis.

bearbeitet von Carter

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10102019 p.m.

 

40min ROMWOD "Artemis"

 

Meine erste Warrior Routine. So werden die besonders langen ROMWODS genannt - Donnerstag ist so eine Art traditioneller Rest Day im CrossFit, weshalb die Routines an Donnerstagen tendenziell länger ausfallen.

 

Die Positionen waren eher easy, dafür aber mit bis zu 5 Minuten recht lang - insgesamt war das aber trotzdem das bisher angenehmste ROMWOD.

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14102019 (C17W3D1)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

 

Power Snatch Technique / PVC

20kg / 10x1

30kg / 5x1

42,5kg / 3x1

 

Press

25/10

30/3

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench

65/5

75/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +50kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 27kg / 2x20

Rope Push Downs 32kg / 2x20

 

10min Airbike

10min Mobility

 

Inspiriert von 20.1 habe ich mich heute mal am Snatch probiert und trotz meiner nicht so supertollen Schultermobilität lief es beim Powersnatch ziemlich gut. Die Hantel hatte jetzt nicht den idealen Pfad ganz nah am Körper, aber für einen ersten Versuch ... und für meine Schulter war das auch unproblematisch. Die Snatches habe ich anstatt der Jumps & Throws gemacht, die ich normalerweise am Ende des Warm ups mache.

 

Press lief okay, ab 45kg habe ich aber meine Schulter gespürt. Dennoch mit 73kg eine gute Leistung im e1RM.

 

Der Rest war wie üblich, die Lunges anstengend, BF Press ebenso.

 

Mobility habe ich kurz gehalten, weil ich gleich noch ein ROMWOD machen will.

 

Morgen früh werde ich keinen Metcon absolvieren, sondern nch der Arbeit in der Box vorbeischauen und 20.1 machen - aber mit Clean & Jerks anstatt Snatches. Vor den vielen Bar facing Burpees habe ich gehörigen Respekt...

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15102019

 

4min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

Power Clean & Jerk

Bar Facing Burpees

 

20.1

10 RFT, Time Cap 15min

8x Ground to Overhead 42,5kg

10x Bar Facing Burpee

 

6 Rounds

+8x 8x Ground to Overhead 42,5kg

+4x Bar Facing Burpee

 

10min Airbike

10min Stretching

 

Ein ganz schöner "Breather". Muskulär war der Metcon eigentlich kein Problem, aber meine Lungen haben ganz schön gebrannt. Definitiv ein Workout außerhalb meines "Wheelhouses". Ich hatte ab Runde 3 das Gefühl, kaum noch Luft zu bekommen. Runde 1 war easy und ich hatte einen Split von knapp über 1 Minute. aber nach den Burpees wurde die Luft für die Power Clean & Jerks knapp - für die Burpees sowieso.

Trotzdem ein gutes Gefühl, das Workout absolviert zu haben, auch wenn mein Ergebnis eher mäßig ist.

 

Morgen fällt das Training aufgrund eines Termins am Abend leider aus, ab Donnerstag geht es aber zumindest bis nächste Woche Freitag wieder normal weiter.

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17102019 a.m.

 

4,6km Run, 83m ascent

29:05min

ave HR: 134 BPM

max HR: 152 BPM

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Der Lauf lief unrund, habe meinen Rhythmus irgendwie nicht finden können und beim bergablaufen war ich ein wenig zu schnell, danach haben dann meine Schienbeine dichtgemacht und es wurde noch unrunder. Solche Tage muss es wohl auch beim Laufen mal geben.

bearbeitet von Carter

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17102019 p.m.

 

48min ROMWOD

 

Wieder eine Warrior Routine. Sehr intensiv in der Hüfte.

bearbeitet von Carter

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18102019 p.m. (C17W3D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Hang Power Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

60/5

67,5/5

75/5

 

Deadlift

70/10

90/5

105/5

132,5/5

150/5

167,5/10

 

Squat

60/5

82,5/5

95/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Elevated Feet Ring Push ups BW / 5x10

 

Pull ups BW / pronated 10, 8, 7

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ein 3kg Deadlift PR! Die Cleans liefen ganz ordentlich, habe die erste Rep jeweils vom Boden gezogen, die 75kg waren schon schwer, aber problemlos machbar. Bei den Deadlifts habe ich mir Zeit gelassen und es hat sich gelohnt. Ab 132,5kg habe ich im Kreuzgriff gehoben und ich habe mich auch nach den relativ leichten 150kg noch recht frisch und stark gefühlt. Einer der Trainer fragte auch, wie viel Gewicht auf der Hantel war, denn sie ging so leicht hoch. Auch die 167,5kg gingen gut hoch - ich hatte aber auch ein wenig moralische Unterstützung, in dem einer der Coaches für mich gezählt und mich angefeuert hat. Evtl. wäre sogar noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ich wollte es auch nicht übertreiben, immerhin waren es im letzten Cycle gerade mal 8 Reps mit 162,5kg, also +2 Reps bei +5kg (bei den nächsten Einheiten werde ich wohl einen entsprechenden Dämpfer bekommen, aber erstmal steht der neue PR! Der alte lag bei 220kg in Cycle 13, danach ging es dann mit Urlaub und Dienstreisen erstmal wieder abwärts und unstetig voran).

Die Squats liefen dann nicht ganz so gut, habe mich da nicht mehr top fit gefühlt, die Box Jumps liefen aber. Ich habe mit dem Gewicht heute aber auch keine Spielereien wie Paused Squats oder isometric holds im 3/4 Squat gemacht.

 

Leg Raises und Ring Push ups gewohnt gut, die Push werden immer besser und stabiler. Bei den Pull ups (heute mal nur pronated) und Curls war die Luft raus und ich habe mir lange Pausen gegönnt, daher auch die vielen Reps bei den Curls. Ein anderer Trainierender hat sich an 20.2 versucht und da wollte ich ihn mit anfeuern - das steht bei mir für morgen auf dem Programm.

 

Evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session, aber erstmal geht's jetzt aufs Sofa.

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vor 9 Stunden schrieb Carter:

Ein 3kg Deadlift PR!

 

vor 9 Stunden schrieb Carter:

+2 Reps bei +5kg

Läuft!

 

Weiter so!

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Läuft!

 

Weiter so!

Ist bestimmt ein Ausreißer nach oben, aber es ist schön, dass es solche Tage auch gibt.

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19102019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Pull ups, Push ups, Airsquats

Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster

 

20.2 (scaled)

20min AMRAP

4x DB Thruster 2x16kg

6x High Knees

24x Single Under

 

19 Rounds +13 Reps (659 Reps)

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit 5x20s

Renegade Rows 2x26kg / 12, 12

 

Chin ups +20kg / 8, 7, 7

Superset w/

Ring Dips BW / 9, 7, 6

 

Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10

Superset w/

Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12

 

Press 35kg / 15, 11

 

10min Airbike

5min Stretching

 

20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war.

 

Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.

 

 

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20102019 a.m.

 

Rest Day

 

Active Rest:

20min Airbike 10,25km

ave HR: 97 BPM

 

 

Nach einem entspannten Sonntagsspaziergang habe ich mich noch mal 20min auf mein Echobike geschwungen.

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21102019 p.m. (C17W3D3)

 

5min Rower

5min Jumprope

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

75/5

85/5

95/8

 

Press

40/5

45 / 5x5

Superset w/

Jumprope 6x 1-2min

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 9+1

 

Ring Dips BW / 8, 7, 7

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 13, 20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Mein Schulter hat wieder ein wenig rumgezwickt. insbesondere bei den mittelschweren Sets auf der Bench war das ein wenig unangenehm, interessanterweise war der schwerste Satz der angenehmste, aber ich wollte es auch nicht übertreiben (8 Reps entsprechen dem e1RM der Week 2 in diesem Cycle). Ich denke, dass da wohl noch eine Rep mehr drin gewesen wäre, ganz vielleicht sogar zwei.

Press war heute schwer, zumindest die 5x5 mit 45kg, mag aber auch daran gelegen haben, dass ich in den Pausen mit meiner Jumprope weitergemacht habe.

 

Kettlebell Deadlifts waren easy, Chin ups waren okay, pronated schein ich im Moment schneller stärker zu werden als supinated, wobei ich immer dachte, das mir letzteres besser liegt, was zumindest auf maximale Belastungen bzgl. der Intensität (also Zusatzgewicht) auch zutrifft. Bei den Dips wollte ich es wegen meiner Schulter auch nicht übertreiben.

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22102019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps  Kettlebell Swings

Airsquats, Push ups

 

For Time:

Buy in: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg

21-15-9 of

cal Airbike

Push ups

Cash out: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg

 

Time: 7:37

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ein kurzer Metcon um den Kreislauf in Schwung zu bringen. B)

Ich bin davon ausgegangen, dass ich länger für den Workout brauchen würde (so um die 10min), aber die Russion KB Swings sind so viel leichter als die im CrossFit normalerweise programmierten American KB Swings ... das erste Set habe ich unbroken gemacht, das zweite immerhin in 2x25 Swings - bei American KB Swings wäre das nicht gegangen, zumindest nicht mit einer 24er KB.

bearbeitet von Carter
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23102019 p.m. (C17W3D4)

 

5min Rower (1373m, 99cal)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Hang Power Snatch

32,5/2x5

40/5

 

Hang Power Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

60/5

67,5/5

75/5

 

Squat

50/10

62,5/5

75/5

95/5

107,5/5

120/5

 

Deadlift

75/5

105/5

132,5/5x5

Superset w/

24" Box Jumps 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / pronated 10, 7

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mir bei dem heutigen Workout ein bisschen Zeit gelassen und am Anfang noch mal ein bisschen mit dem (Power) Snatch (aus dem Hang) herumgespielt. Die Squats liefen gut. Das ist zwar kein neuer PR im e1RM, aber ich komme damit langsam an meine bisher besten Leistungen heran. Die Box Jumps nach den Deadlifts waren hart. Die Deadlifts waren aber gut, habe mal wieder auf eine langsame Exzentrik geachtet und alle Lifts im Obergriff (und wie immer ohne Zughilfen) gemacht.

 

Bei den Leg Raises bin ich froh, dass jetzt erstmal wieder welche ohne Gewicht anstehen. Die Incline Presses haben ein wenig in der Schulter gezwickt, ich habe deshalb ein bisschen bei der möglichen ROM gespart.

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