Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

2112019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Pull ups, Airsquats, Wall Balls, Kettlebell Swings

 

20.5 Scaled

40 Chin over Bar Pull ups

80 cal Row

120 Wall Ball Shots 20lb.

 

Partitioned in any way

 

Time : 15:49

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Crossfit Open 2020 sind vorbei und heute habe ich mein letzten Open Workout absolviert. Mit meiner Zeit bin ich sehr zufrieden, vor allem, weil ich ja die letzte Woche eigentlich nur gelegen habe. Ich bin sicherlich noch nicht wieder bei 100%, aber gerade daher bin ich froh, es hinter mir zu haben und das auch noch in einer annehmbaren Zeit.

Für mich war klar, dass die Wall Balls mein größtes Problem sein werden - ich mache sie viel zu selten. Bei den Pull ups habe ich überhaupt kein Problem gesehen, beim Rower auch nicht. Besonders interessant finde ich das Workout, weil man die Reps einfach so partitionieren kann, wie man möchte und da habe ich mir natürlich auch meine Gedanken zu gemacht:

Transitions zwischen den Übungen dauern ihre Zeit, vor allem auf dem Rower - wegen der Fußschlaufen - und bei uns in der Box, weil das Rig mitten im Raum steht, gute 5-6m von der Wand entfernt, Wall Ball Targets am Rig haben wir nicht. Jeder Wechsel ist also mit einem kleinen Stück Weg verbunden. Klar, nicht viel, aber auch dieser Weg kostet Zeit. Ich wollte also grundsätzlich erstmal möglichst wenig Transitions haben und habe bei den Planungen bei den Pull ups angefangen. Die Butterfly Technik behersche ich recht gut und 4x10 oder 5x8 Reps stellen mich auch fatigued vor kein großes Problem, 12 Reps gehen wohl auch über mehrere Runden.

Auf dem Rower bin ich auch recht gut, wenn ich ein wenig Gas gebe, dann schaffe ich die 80 cal in etwa 4-5 min. Bei den Wall Balls hatte ich kein echte Vorstellung, 4 Runden mit 30 Reps wollte ich aber lieber gar nicht erst probieren. Auf weniger Reps als 8 bei den Pull ups wollte ich aber auch nicht gehen und das würde schon bedeuten, 24 Wall Balls zu machen.

Ich habe mich also dazu entschlossen, grundsätzlich mit einem Couplet aus Pull ups und Wall Balls anzufangen, den größten Teil der Cals auf dem Rower für den Schluss aufzuheben, den Rower aber direkt schon vorher einzuplanen, um Pausenzeiten sinnvoll zu nutzen.

Grundsätzlich habe ich also geplant mit 8 Pull ups und 24 Wall Balls anzufangen, und dann die Anzahl der Reps mit der Zeit adaptiv anzupassen und ggf. den Rower für ein paar cal einzubeziehen. Dazu habe ich den Rower auch auf halbem Weg zwischen der Wand und der Pull up Bar platziert.

 

Es lief dann wie erwartet, die Wall Balls haben mich ziemlich fertig gemacht - aber nicht in den Schultern, wie es bei vielen Leuten der Fall ist, sondern im Squat. Die Pull ups hingegen waren so etwas wie eine Pause. Daher habe ich dann recht frühzeitig schon den Rower mit einbezogen, um mich bei lockerem Rudern weiter zu erholen (8 Pull ups sind halt schnell vorbei).

Meine Partitioning sah am Ende folgendermaßen aus (Gesamtreps der Übungen in Klammern):

 

8 Pull ups (8)

24 Wall Balls (24)

8 Pull ups (16)

24 Wall Balls (48)

8 Pull ups (24)

8 cal Row (8)

12 Wall Balls (60)

8 cal Row (16)

8 Pull ups (32)

12 Wall Balls (72)

8 cal Row (24)

8 Pull ups (40 done)

8 Wal Balls (80)

8 cal Row (32)

8 Wall Balls (88)

8 cal Row (40)

10 Wall Balls (98)

8 cal Row (48)

12 Wall Balls (110)

8 cal Row (56)

10 Wall Balls (120 done)

24 cal Row (80 done)

 

Und meinem Coach muss ich dafür Danken, dass er den Überblick über die Gesamtreps behalten und mich auf dem Laufenden gehalten hat.

 

Jetzt sind die Open zu Ende und ich bin mit meinem Gesamtergebnis eigentlich ziemlich zufrieden. :)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 13 Stunden schrieb Carter:

2112019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Pull ups, Airsquats, Wall Balls, Kettlebell Swings

 

20.5 Scaled

40 Chin over Bar Pull ups

80 cal Row

120 Wall Ball Shots 20lb.

 

Partitioned in any way

 

Time : 15:49

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Crossfit Open 2020 sind vorbei und heute habe ich mein letzten Open Workout absolviert. Mit meiner Zeit bin ich sehr zufrieden, vor allem, weil ich ja die letzte Woche eigentlich nur gelegen habe. Ich bin sicherlich noch nicht wieder bei 100%, aber gerade daher bin ich froh, es hinter mir zu haben und das auch noch in einer annehmbaren Zeit.

Für mich war klar, dass die Wall Balls mein größtes Problem sein werden - ich mache sie viel zu selten. Bei den Pull ups habe ich überhaupt kein Problem gesehen, beim Rower auch nicht. Besonders interessant finde ich das Workout, weil man die Reps einfach so partitionieren kann, wie man möchte und da habe ich mir natürlich auch meine Gedanken zu gemacht:

Transitions zwischen den Übungen dauern ihre Zeit, vor allem auf dem Rower - wegen der Fußschlaufen - und bei uns in der Box, weil das Rig mitten im Raum steht, gute 5-6m von der Wand entfernt, Wall Ball Targets am Rig haben wir nicht. Jeder Wechsel ist also mit einem kleinen Stück Weg verbunden. Klar, nicht viel, aber auch dieser Weg kostet Zeit. Ich wollte also grundsätzlich erstmal möglichst wenig Transitions haben und habe bei den Planungen bei den Pull ups angefangen. Die Butterfly Technik behersche ich recht gut und 4x10 oder 5x8 Reps stellen mich auch fatigued vor kein großes Problem, 12 Reps gehen wohl auch über mehrere Runden.

Auf dem Rower bin ich auch recht gut, wenn ich ein wenig Gas gebe, dann schaffe ich die 80 cal in etwa 4-5 min. Bei den Wall Balls hatte ich kein echte Vorstellung, 4 Runden mit 30 Reps wollte ich aber lieber gar nicht erst probieren. Auf weniger Reps als 8 bei den Pull ups wollte ich aber auch nicht gehen und das würde schon bedeuten, 24 Wall Balls zu machen.

Ich habe mich also dazu entschlossen, grundsätzlich mit einem Couplet aus Pull ups und Wall Balls anzufangen, den größten Teil der Cals auf dem Rower für den Schluss aufzuheben, den Rower aber direkt schon vorher einzuplanen, um Pausenzeiten sinnvoll zu nutzen.

Grundsätzlich habe ich also geplant mit 8 Pull ups und 24 Wall Balls anzufangen, und dann die Anzahl der Reps mit der Zeit adaptiv anzupassen und ggf. den Rower für ein paar cal einzubeziehen. Dazu habe ich den Rower auch auf halbem Weg zwischen der Wand und der Pull up Bar platziert.

 

Es lief dann wie erwartet, die Wall Balls haben mich ziemlich fertig gemacht - aber nicht in den Schultern, wie es bei vielen Leuten der Fall ist, sondern im Squat. Die Pull ups hingegen waren so etwas wie eine Pause. Daher habe ich dann recht frühzeitig schon den Rower mit einbezogen, um mich bei lockerem Rudern weiter zu erholen (8 Pull ups sind halt schnell vorbei).

Meine Partitioning sah am Ende folgendermaßen aus (Gesamtreps der Übungen in Klammern):

 

8 Pull ups (8)

24 Wall Balls (24)

8 Pull ups (16)

24 Wall Balls (48)

8 Pull ups (24)

8 cal Row (8)

12 Wall Balls (60)

8 cal Row (16)

8 Pull ups (32)

12 Wall Balls (72)

8 cal Row (24)

8 Pull ups (40 done)

8 Wal Balls (80)

8 cal Row (32)

8 Wall Balls (88)

8 cal Row (40)

10 Wall Balls (98)

8 cal Row (48)

12 Wall Balls (110)

8 cal Row (56)

10 Wall Balls (120 done)

24 cal Row (80 done)

 

Und meinem Coach muss ich dafür Danken, dass er den Überblick über die Gesamtreps behalten und mich auf dem Laufenden gehalten hat.

 

Jetzt sind die Open zu Ende und ich bin mit meinem Gesamtergebnis eigentlich ziemlich zufrieden. :)

Gratuliere, damit hat sich eine Frage aus dem anderen Thread beantwortet - Danke!!!

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

13112019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

 

Bench (paused w/isometric hold at 3/4 lockout)

55/5

65/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 5x8

 

Jumprope Drills supersetted with Press & Bench.

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 15, 15, 15, 12, 10

 

Facepulls 32kg / 20, 20

Superset w/

Rope Extensions 36kg / 20, 14

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute Mittag hat mich der Muskelkater von gestern Abend voll erwischt. Nach einer Woche krankheitsbedingter Pause hatte ich schon mit so etwas gerechnet, aber nicht in dem Ausmaß. Betroffen sind vor allem die Quads von den Wall Ball Shots, der Lat nur ganz leicht. Entsprechend erwartungvoll habe ich den Lunges entgegengefiebert :huh:.

 

Der Press lief für die Krankheitspause eigentlich ziemlich gut. Auf der Bench habe die Reps "paused" und mit einem isometrischen Hold von 2-3 Sekunden kurz vor dem Lockout ausgeführt, letzeres, um meinem "Sticky Point" (kurz vor dem Lockout, wenn ein Großteil der Last plötzlich auf den Trizeps verlagert wird) entgegenzuwirken. Die Rows waren recht easy, trotz des leichten Muskelkaters im Lat. Zwischendurch habe ich beim Press und bei der der Bench und den Rows immer wieder ein paar Single und Double Under Drills gemacht, um da wieder in das Techniktraining reinzukommen.

 

Dann kamen die Lunges ... und die haben mir nicht gefallen. Ich habe eigentlich schon bei den Agile 8 und mit der Blackroll gespürt, dass meine Quads eigentlich durch sind, aber ich habe mich trotzdem stur durch die Reps gequält. Es war nicht angenehm, aber ich habe das geplante Volumen absolvieren können - anders bei der Bradford Press, da war bei den letzten beidne Sets einfach keine Kraft mehr in den Schultern. Das kann an der Pause gelegen haben oder auch an einer noch unvollständigen Regeneration von gestern Abend.

 

Face Pulls und Rope Extensions waren dann eher Kleinkram, aber da habe ich mal die Gewichte erhöht.

bearbeitet von Carter

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

14112019 a.m.

 

EMOM 30

Every 3 Minutes for 30 Minutes

 

15 cal Airbike

15x KB Swing 16kg

 

Aufgrund meiner gerade erst zurückliegenden Erkältung wollte ich lieber nicht ins Schwimmbad gehen und auch das Laufen noch mal sein lassen. außerdem hatte ich heute meine gelegentliche Laufpartnerin als Trainingspartnerin und wir haben dann einfach mal ein eher ausdauerlastiges EMOM Couplet gemacht. Das Spacing zwischen den Modalities war notwendig, damit wir uns auf dem Airbike abwechseln können.

Insgesamt aber ein nettes EMOM, um ein gutes Pacing zu lernen. Und am Ende sind 150cal auf dem Aribike und 150 Kettlebell Swings ein nicht zu verachtendes Volumen.

Ich habe auf dem Aribike konstant über alle 10 Runden eine Pace von etwa 75 RPM gehalten, was etwas über 450 Watt entspricht (meine Max Wattage von 1660 W steht in der Box übrigens immer noch als Highscore). Die Kettlebell Swings waren recht easy (und ich habe endlich eine Versandbestätigung meiner neuen Kettlebells bekommen).

 

Mein Muskelkater in den Quads ist jetzt übrigens noch schlimmer als gestern ... :blink: ... ich habe aber das Gefühl, dass die Intervalle auf dem Airbike jetzt eher geholfen haben, als zu schaden. Was mir hingegen ein wenig Sorgen bereitet ist meine Achillessehne, die fühlt sich ein wenig überlastet an, vermutlich waren die Jumprope Drills gestern in den Satzpausen insgesamt ein wenig zu viel, da muss ich in Zukunft besser auf das zusätzliche Volumen achten, um mich nicht ernsthaft zu verletzen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

15112019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean and Jerk

32,5/10

40/5

50/5

52,5/5

60/5

70/5

 

Deadlift

72,5/10

95/5

110/5

117,5/5

135/5

155/12

 

Squat (Paused Bottom & 3/4)

65/5

80/5

85/5x5

Superset w/

24" Box Jumps / 7x3

 

Hanging Leg Raises BW / 5x15

Superset w/

Elevated Feet Ring Push ups BW / 12, 12, 12, 10, 10

 

Chin ups BW / pronated 12, supinated 8, 8

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 3x12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Mein Muskelkater in den Quads ist immer noch weit entfernt von weg ... und ich habe mir wegen der Squats heute ein wenig Sorgen gemacht. Vor allem auch, ob ich die Pausen und die Box Jumps besser weglassen sollte. Als es dann soweit war, war ich aber so gut aufgewärmt, dass es kein Problem dargestellt hat. Es war ein bisschen anstrengender als sonst, und ich habe mir entsprechend längere Pausen gegönnt, aber ansonsten war es okay.

 

Die Hang Power Cleans habe ich heute versuchsweise mal durch Power Clean and Jerks (also vom Boden) ersetzt. Ich habe aber nicht an meine Handgelenkbandagen gedacht und da wurden die Jerks mit dem ungewohnt hohen Gewicht ein wenig unangenehm. Mein 2nd Dip taugt auch ab 50kg nichts mehr, aber das lag glaube ich hauptsächlich an meinem Muskelkater in den Quads - meine Beine haben sich einfach dagegen gesträubt, eine so explosive Bewegung nach unten mit dem Abfangen der exzentrischen Bewegung mitzumachen :rolleyes:. Die Gewichte gingen aber klar, die Jerks waren aber dadurch mehr Push Presses. Ab 50kg habe ich auch nicht mehr Touch and go gemacht sondern eher Singles, schnell hintereinander.

 

Beim Deadlift bin ich nach dem grippalen EÍnfekt mit den 12 Reps bei 155kg mehr als zufrieden B). Neben dem PR in W3 von Cycle 17 war das auch der beste Deadlift seit Cycle 13 (wenn man das e1RM betrachtet). Die Squats gingen trotz des Muskelkaters, die Box Jumps waren da eher das größere Problem, insbesondere die Landung und der Rebound.

 

Die Leg Raises waren okay, bei den Ring Push ups habe ich mal ein paar Reps mehr in den ersten drei Sets gewagt, das passte so, hat aber die letzten beiden Sets ein wenig schwerer gemacht. Danach war ich dann ziemlich platt, was ich aber hauptsächlich der ungewohnten Belastung durch die Power Clean and Jerks (statt nur die viel einfacheren Power Hang Cleans), der hohen Belastung durch die Deadlift-Leistung und die Squats unter den Muskelkater-Umständen zuschreibe. Ich hatte bei den Chin ups dann irgendwie kaum noch Kraft.

 

Das Training am Samstag fällt mal wieder wegen einer Veranstaltung aus. Ich schaffe vermutlich nicht mal meine ROMWODS. Montag geht es mit dem Training weiter.

 

Heute sind meine neuen Spielzeuge von Rogue Fitness angekommen, so konnte ich dan nnach dem Workout direkt noch mal 120 kg Eisen die Treppe in meine Wohnung hochschleppen - natürlich verpackt in total unhandliche Kartons - aber ich glaube, ich habe eine neue Lieblingskettlebell - und die Kurzhanteln sind monströs groß. B)

bearbeitet von Carter

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

18112019 (C18W1D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Press

35/5

42,5/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 24kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 9+1, supinated 8+2, parallel 8+2

 

Ring Dips BW / 9, 7, 5

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 16, 11, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Nach einem anstrengenden Wochenende mit zu wenig kcal eine zufriedenstellende Einheit. Bench war stabil und angenehm. Die erhöhten Gewichte bei den Single Leg Deadlifts und den Rope Extensions habe ich deutlich gemerkt. Generell habe ich die Pausen heute recht kurz gehalten und war einigermaßen zügig durch.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

19112019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

15cal Airbike

12x Alternating DB Hang Clean and Jerk 22,5kg

15x Goblet Squat 22,5kg

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

5min Stretching

 

Eigentlich sollte es ein DB Hang Snatch werden, aber das ist aufgrund meiner eingeschränkten Schultermobilität nicht drin, vor allem nicht bei dem Gewicht. Ich habe also kurzfristig umdisponiert und einen Hang Clean and Jerk daraus gemacht, was das EMOM aufgrund des doppelten dip and drive sehr viel stärker "leggy" gemacht hat - was ich insbesondere bei den Goblet Squats gespürt habe.

Als EMOM hat es mir aber gut gefallen. Aufgrund des aufgezwungenen Pacings war die erste Runde einfach, die zweite noch relativ einfach, aber ab der dritten war es anstrengend und in der letzten Runde habe ich sogar die Goblet Squats in 10 und 5 Reps gesplittet. Dadurch bekommt man ein gutes Gefühl für ein angemessenes Pacing auch in AMRAPS oder Rounds for Time Metcons, in denen man es häufig zu schnell angeht.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

20112019 C18W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/10

22,5/5

27,5/5

30/5

35/5

40/5

 

Squat

52,5/10

65/5

80/5

85/5

97,5/5

112,5/9

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/5x5

Superset w/

24" Box Jumps / 7x3

 

Hanging Leg Raises BW / 5x15

Superset w/

Incline DB Bench 2x26kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 2x20

 

Chin ups BW / supinated 11, 8

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12

 

Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Eine gute, aber auch eine sehr lange Einheit. Die Snatches habe ich vom Boden gezogen, da brauche ich noch recht lange für den Setup, das kostet Zeit. Squats liefen ganz gut, das e1RM ist nah an meiner Bestleistung, wenn ich die jetzt regelmäßig abrufen kann, wäre das natürlich schick. Direkt nach den Squats habe ich mit mitreißen lassen ... da haben einge andere Trainierende ausprobiert, ob sie 40" Box Jumps schaffen (d.h. zwei Plyoboxen übereinander, aber auf der niedrigsten Seite), da musste ich mitmachen und die 40" gingen locker, mehr habe ich (bzw. zu dem Zeitpunkt keiner) aber nicht ausprobiert, weil einige Leute auch gefailed haben. Ich bin dann an die Deadlifts und hatte da ja selbst noch Box Jumps auf dem Zettel.

 

Bei den Chin ups war ich schon ein bisschen kaputt, da war irgendwie nicht mehr viel drin. Morgen dann mal wieder eine lange LISS Einheit.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

21112019 a.m.

 

45min Airbike (200-218 W, 57-59 RPM)

25,86km

ave HR: 133

max HR: 141

 

Band Pull Aparts 2x20

 

Mal wieder eine klassische LISS Einheit. Am anstrengensten war zum Ende hin das Sitzen auf dem Fahrradsattel, aber ich bin auch gut ins Schwitzen gekommen. Laut meiner Fenix habe ich dabei 629 cal verbrannt.

 

Heute Abend habe ich noch Termine, wenn es zeitlich klappt, werde ich aber noch versuchen, eine ROMWOD Session einzulegen, da bin ich in den letzten Tagen einfach nicht mehr zu gekommen. Morgen geht es dann mit der ersten Einheit (Press) in Woche 2 weiter (C18W2D1).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

22112019 p.m. C18W2D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

 

Bench (paused)

60/5

70/5x5

Superset w/

Landmine Rows +55kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 32kg / 2x20

Superset w/

Rope Extensions 37kg / 20, 19

 

Barbell Thruster 20kg / 1x15

 

Aus Zeitgründen musste der Cool down, das Foam Rolling, die Mobility und das Stretching ausfallen, aber ich habe mir zu Hause noch eine heiße Badewanne gegönnt. Mit den Lifts bin ich soweit zufrieden, die 8te Rep im Press war recht schwer. Bei den Thrustern am Ende wollte ich nur mal ausprobieren, welche Strategie morgen sinnvoll sein könnte. Ich werde mal wieder ein Benchmark WOD auf Zeit absolvieren und schauen, ob ich mich in den letzten Monaten verbessert habe.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

23112019

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Pull ups, Barbell Thruster

 

Jackie for Time (x3 vs. 15min Rest)

1000m Row

50 Barbell Thruster 20kg

30 Pull ups

 

Time: 8:25 (Row Split 3:35), 12:03 (Row Split 3:44), 13:23 (Row Split 3:54)

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 5x20s

Renegade Rows 2x26kg / 2x12

 

Lateral Raises 2x15kg / 3x10

 

Weighted Chin ups +24kg / 3x5

Superset w/

Ring Dips BW / 3x7

 

Scott Curls 17,5kg / 2x12

Superset w/

Close Grip Bench Press 60kg / 2x12

 

Slam Ball Carry 50kg / 2x20m

 

10min Airbike

50min Active Release Massage

 

Heute stand mit einem Chipper namens Jackie mal wieder ein Benchmark auf dem Programm. Damit das Volumen aber für einen Samstags-Workout ausreichend hoch ist, habe ich das WOD 3x hintereinander mit jeweils 15min Pause absolviert. In Runde 2 und 3 war die Zeit nicht mehr wichtig und ich habe mir ausreichend Pausen gegönnt, aber in der ersten Runde wollte ich natürlich meine alte Bestzeit unterbieten (und schneller fertig sein, als mein Trainingspartner).

Meine alte Bestzeit stammt aus dem April 2018 und lag bei 10:04, im August 2018 habe ich Jackie auch noch mal absolviert, damals mit einem schnelleren Row Split (knapp über 3:30 im Vergleich zu knapp unter 3:50 im April), aber genau der hat meine Thruster danach limitiert. Meine Strategie für heute war, auf dem Rower nicht so sehr ans Limit zu gehen, damit ich danach noch genug Luft für die Thruster habe.

In Runde 1 habe ich die Thruster in 15, 10, 10, 9, 6 Reps absolviert, in den folgenden Runden als 5x10. Die Pull ups habe ich in der ersten Runde als 3x10 gemacht, in Runde 2 als 10, 8, 7, 5 und in Runde 3 als 5x6.

Mit meiner Leistung bin ich extrem zufrieden, meine letzte Zeit habe ich um mehr als 2 Minuten und meine bisherige Bestzeit habe ich um 1:41 unterboten. Das Training scheint ganz gut zu laufen B) - aber Barbell Thruster muss ich häufiger mal einbauen, die machen mich ganz schön fertig, vor allem, wenn es so viele am Stück sind (oder insgesamt, immerhin auch 150 Reps).

 

Nach dem Training hatte ich noch einen Termin bei einem der Trainer für eine Active Release Massage, bei der er sich auf meinen oberen Rücken und die Brust konzentriert hat, um meine Schultermobilität zu verbessern. Sehr, sehr schmerzhaft, aber auch effektiv.

 

Morgen ist dann erstmal ein Restday.

bearbeitet von Carter
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

25112019 p.m. (C18W2D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean and Jerk

32,5/10

40/5

50/5

57,5/5

 

Power Clean

65/5

72,5/5

 

Deadlift

72,5/10

90/5

110/5

127,5/5

145/5

162,5/8

 

Squat

60/5

80/5

92,5/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps / 7x3

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 15, 13, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW / 12, 12, 10, 10, 10

 

Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 8

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 11, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute war nicht mein Tag, zumindest nicht beim Training. Samstag Abend habe ich Kopfschmerzen bekommen und den ganzen Sonntag habe ich mit dem Gefühl, schon wieder krank zu werden, auf dem Sofa unter einer Wolldecke verbracht. Wenn es mir heute Morgen auch noch so gegangen wäre, wäre ich zu Hause geblieben - aber heute Morgen habe ich mich wieder gut gefühlt, auch wenn ich nicht besonders gut geschlafen habe. So richtig fit war ich vermutlich aber nicht. Gestern hatte ich auch noch Muskelkater von den 150 Thrustern am Samstag, der ist heute aber schon weitestgehend weg. Mein Lat und meine Unterarme sind von den vielen Pull-Übungen aber definitiv noch nicht erholt. Ich weiß gar nicht, wann ich das letzte Mal Muskelkater in den Unterarmen hatte. Die haben den Deadlift sicherlich auch limitiert.

Die Cleans habe ich heute mal vom Boden gezogen und in den ersten 4 Sets auch noch mit einem Jerk abgeschlossen. Die Belastung für den unteren Rücken habe ich aber bei den Deadlifts und den Squats gespürt.

Bei den Leg Raises und den Pull ups habe ich dan nauch gedacht, dass meine Unterarme gleich platzen und mein Lat abfällt :rolleyes:. Naja, dann habe ich mich so durchgeschlagen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

26112019 a.m.

 

Heute Morgen habe ich den Sport "autoregulativ" ausfallen lassen, ich habe mich nicht danach gefühlt und habe lieber 1 Std. länger geschlafen, um mich zu erholen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

27112019 p.m. (C18W2D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

37,5/5

45/ 5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 24kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 10, pronated 10, supinated 9+1

 

Ring Dips BW / 9, 8, 6

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 16, 10, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute war ich wieder einigermaßen fit, der extra Rest Day hat mir wohl ganz gut getan. Auf der Bench bin ich mit den 10 Reps ziemlich zufrieden, das entspricht meiner momentanen Bestleistung von 120kg als e1RM, die ich in letzter Zeit recht häufig bringe (1x in Cycle 16, 2x in Cylce 17). Der Rest war dann halt Supplemental und Accessory Work, dabei gab es nichts besonderes.

 

Morgen früh geht es mal wieder in den Pool.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

29112019 p.m. C18W2D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/ Snatch Drills & 5 Reps

22,5/ Snatch Drills & 5 Reps

27,5/ Snatch Drills & 5 Reps

32,5/ Snatch Drills & 5 Reps

37,5/ Snatch Drills & 5 Reps

42,5/ Snatch Drills & 5 Reps

 

Squat

52,5/10

65/5

70/5

85/5

95/5

105/5

117,5/4

 

Deadlift

75/5

110/5

137,5/5

127,5/4x5

Superset w/

Box Jumps / 40"x3, 40"x3 + 44"x1, 30"x3 x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 15, 15, 13, 12

Superset w/

Incline DB Bench Press 2x26kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 2x20

 

Chin ups BW / pronated 9, 7

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12

 

Reverse Flies 12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute Nachmittag habe ich an einer Liegestütz-Challenge für einen guten Zweck mitgemacht, Ziel waren möglichst viele Reps in einem Set, also ein Set auf Max Reps. Ich bin auf 39 Push ups gekommen und war damit ziemlich zufrieden.

 

Die Trainingseinheit am Abend war ein wenig durchwachsen.

Beim Snatchen habe ich einen Trainer dazugeholt, der mit mir unterschiedliche Drills durchgegangen ist, während ich meine Gewichtsprogression bei meinen 6 Sets durchgegangen bin. Dadurch kam natürlich ein deutliches mehr an Volumen zusammen als sonst - aber geschadet hat es sicherlich nicht. Beim Squat habe ich das Set mit 80kg irgendwie verpeilt, ich habe die 15er Scheiben für 20er gehalten und dann nur 70 statt 80 kg und nur 85 statt 95kg gebeugt, wie eigentlich geplant. Ich habe mich schon gewundert, warum die 95kg so leicht sind. Als ich meinen Fehler dann bemerkt habe, wollte ich aber auch nicht von 85 auf 110kg hochgehen und habe das 95er Set noch eingeschoben und so ein Set mehr absolviert. Im Topset war ich dann wohl vom Snatchen und dem zusätzlichen Set schon ein wenig erschöpft und so sind es dann nur 4 Reps geworden.

Bei den Deadlifta war ich ähnlich fahrig, wahrscheinlich habe ich mich da zu sehr auf die hohen Box Jumps konzentriert. Ich wollte mal schauen, ob ich die 44 Inch (111,76 cm) packe und siehe da, es hat hingehauen. Die letzten 5 Sets habe ich dan nauch mit 30" absolviert anstatt mit 24" und dabei habe ich beim ersten 127,5kg Set 10kg zu viel aufgelegt und mich dann gewundert, warum die 127,5kg sich wie fast 140kg anfühlen (ich habe im Obergriff ohne Hookgrip oder Zughilfen gehoben). Für die letzten 4 Sets habe ich das Gewicht dann aber nach unten korrigiert.

Der Rest war okay, bei den Chin ups war meine Griffkraft einfach schon zu erschöpft.

 

Morgen wollte ich eigentlich mit einem der Trainer ein Hero WOD machen, aber daraus wird vermutlich doch nichts. Ich habe aber schon eine Alternativ-Idee. :)

bearbeitet von Carter

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

30112029 a.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

 

5min Jumprope Drills

 

Sled Push, Sled Pull, Slamball Clean, Slamball Carry, Slamball over 2m Target, Airbike Sprints, Hangeln

 

5 Rounds for Time

7m Hangeln

20x Single Under

20m Slamball Carry 50kg

3x Slamball Clean over the Shoulder 50kg

8x Slamball over 2m Target 20kg

1x >1000W Airbike

20m Sled Push (Sled +100kg)

20m Sled Pull (Sled +100kg)

20m Sled Push (Sled +100kg)

20m Sled Pull (Sled +100kg)

 

Time: 54:13

 

Reverse Hyper 10kg / 3x12

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das Workout heute sollte langsam und schwer werden, eigentlich stand ein Hero WOD auf dem Programm, aber alleine hatte ich keine so große Lust, alles zu geben um meine Performance vom letzten Mal (McGhee) zu überbieten, also habe ich etwas anderes programmiert. Ich wollte schon lange mal wieder ein WOD absolvieren, das hauptsächlich low skill Elemente, viel Gruntwork und eher hohe Gewichte beinhaltet, es sollte ein bisschen in Richtung Strongman-Elemente gehen aber auch ein paar Spartan-Race Sachen, und das alles irgendwie in einem CrossFit-Format. Das heutige WOD kam dabei heraus:

- Hangeln als klassisches OCR (obstacle course race) Element

- Seilspringen als Monostructural/Cardio Element mit geringer Intensität

- Slamball Sachen die Midline Stability und explosive (ballistische) Bewegungen erfordern

- Airbike als Modalität um kurzzeitig einen hohen Poweroutput (alactic) zu fordern

- Sled/Prowler als Strongman-Implement

 

Ich habe einfach 3 Battle Ropes zusammengebunden und am Sled festgemacht, dann habe ich 100kg draufgepackt und ihn die Bahn in eine Richtung geschoben, bin die Bahn dann zurückgelaufen (Gegangen :rolleyes:) und habe ihn dann am Seil zurückgezogen.

Die Arbeit am Sled war mit Abstand das Schlimmste, da hätten im Verhältnis zu den anderen Modalitäten auch 20kg weniger ausgereicht oder nur jeweils eine Bahn statt 2x hin und zurück. In jeder Runde hat das mit Abstand am meisten Zeit gekostet und mir auch regelmäßige Pausen abverlangt. Die Belastung war echt gut, anders als in den meisten klassischen Metcons, in denen Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Okay, die Slamball Cleans, die Slammball over Target, das Seilspringen und die 1000+ Watt auf dem Airbike waren auch schnell, aber dafür kurz, die anderen Bewegungen waren eher langsam und kraftzehrend. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem war dann weniger, ausreichend Sauerstoff in die betroffene Muskulatur zu transportieren, sondern eher, gegen jeweils eine große Menge angespannter Muskulatur überhaupt Blut zu pumpen. Ich bin zar außer Atem gekommen, aber auf eine andere Art und Weise, als sonst bei schnelleren "Breathern".

Die Trainer meinten, wenn ich das unter 1 Std., schaffe, ist das schon ziemlich gut, 45 Minuten wären krass. 45 Minuten waren auf keinen Fall drin, aber immerhin bin ich unter 1 Std. geblieben. Und fast 1 Std. lang solche Sachen zu machen war schon ganz schön anstrengend. :D

 

Da die Modalitäten schon ein GK Training mit recht hoher Intensität dargestellt haben, habe ich nach diesem "schweren Metcon" das Krafttraining ausfallen lassen - da wäre auch nicht mehr viel gegangen. 3x12 auf dem Reverse Hyper mit 10kg mussten reichen.

bearbeitet von Carter
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

02122019 C18W3D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

47,5/5

55/3

60/1

65/1

70/1

75/ fail

72,5/1

73,5/fail

60/5

 

Bench

65/5

75/3x5

Superset w/

T-Bar Landmine Row +55kg / 3x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 3x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 2x15

 

Facepulls 32kg / 2x20

Superset w/

Rope Extensions 36kg / 2x20

 

5min Jumprope

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Seit dem Ende meines grippalen Infekts Anfang November habe ich immer wieder mal ziemlich trockenen Husten, der einfach nicht weggehen will. Ich fühle mich nicht mehr krank, habe aber am Wochenende aufgrund von nächtlichem Hustenreiz recht schlecht geschlafen. Um das abzuklären bin ich heute Morgen zum Arzt und habe ich ROMWOD Session dafür sein lassen.

Mit einem Blick auf den Kalender und meine noch möglichen Workouts zum Ende des Jahres wurde mir bewusst, dass da vor Weihnachten nicht mehr viele Sessions zusammenkommen und ich wollte eigentlich noch mal eine Bestandsaufnahme machen. Im Moment ist vielleicht nicht der idealer Zeitpunkt dafür - besser wäre nach dem Zyklus - aber in der Ferienzeit oder danach (mit der entsprechenden Pause) macht es noch weniger Sinn. Ich habe mich also heute Morgen dann dazu entschlossen, die Woche 3 des aktuellen Zyklus mit einer Art von Jokersets dazu zu nutzen, herauszufinden, wo ich im Moment stehe.

Die Reps im Mainlift ändere ich dazu von 5's PRO auf 5/3/1 und mache kein +Set, danach steigere ich weiter, wie es passt. Das Volumen des restlichen Trainings schränke ich entsprechend ein, damit ich mich gut von den hohen Intensitäten erhole. Die explosiven Sachen (Clean, Hang Clean, Snatch) lasse ich komplett weg.

Heute habe ich mit dem Press angefangen, ein bisschen unglücklich, weil mein Oberkörper noch nicht so richtig vom Samstag erholt ist, aber besser jetzt als gar nicht.

 

Die 70kg gingen eigentlich ganz gut, am Anfang zwar langsam, aber im Lockout sehr stabil. Die 75kg habe ich gefailed. die 72,5kg gingen wieder ganz gut, noch langsamer als die 70kg, aber auch wieder stabil im Lockout. Ich habe dann noch mal die 73,5kg probiert, aber da war ich vermutlich schon zu erschöpft. Ohne die 75 und die 72,5kg wären sie vermutlich auch gegangen. Der Rest des Trainings war easy, sogar die Lunges gingen gut.

Beim Abwärmen auf dem Airbike halte ich meistens einen Puls von 120-130 BPM, heute musste ich dafür deutlich über 200W Leistung erbringen, um meinen Puls auch nur annähernd in den Bereich zu bekommen. Da war ich überrascht, wie stark der Einfluss des Trainingsvolumens in derselben Einheit das beeinflusst. Normalerweise sind weniger als 200W dazu ausreichend.

 

Der Metcon morgen früh wird entsprechend kurz ausfallen, damit ich nicht zu viel Erschöpfung akkumuliere. Am Mittwoch wird es dann (für mich) spannend, wenn ich meinen Deadlift teste.

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden