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vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Gut... also die Last in % vom 1RM...

 

... da wird aber über die Steigerung der Trainingsgewichte eine Progression stattfinden... "Intensiver" ginge da ja nur, wenn du dein TM mit einem höherem Prozentsatz vom 1RM ansetzt (was kontraproduktiv sein könnte) oder in dem du mit (bspw.) 3`s Pro und Jokersets häufiger mit wirklich schwereren Gewichten trainierst (mit evtl. negativen Auswirkungen in Hinblick auf deine Ergebnisse und deine anderen Aktivitäten). (Was Forever an Alternativen bietet, weiß ich ja nicht.)

Mein Körper bzw. meine Muskeln wissen ja nicht, dass dem Plan eine feste Progression der Trainingsgewichte zu Grunde liegt, und die steigenden Trainingsgewichte führen ja in der Regel dazu, dass die % des 1RMs steigen (mal abgesehen von der Ausnahme, dass die Anpassung schneller erfoglt als die Gewichtsprogression, was ich in meinem Trainingsstand und in meinem Alter für unwahrscheinlich halte). Aber ganz abgesehen davon beziehe ich mich ja nicht ausschließlich auf die 5/3/1-Mainlifts (die ich, wie du auch vorschlägst, mit gelegentlichen Joker Sets ergänzen werde), sondern auch auf den Supplemental Slot. Hier führt eine Wahl von 3x5 SSL im Vergleich zu 5x5 FSL ja auch zu höheren % und niedrigerem Volumen.

Meine TMs werde ich nicht außerhalb der normalen Progression hochsetzen.

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

 

vor 46 Minuten schrieb Carter:

Wie würdest du denn ein Peaking beschreiben?

Du schreibst es doch selber:

Ja... gut ... ich hatte den Eindruck, dass du mir da widersprochen hattest:

vor 1 Stunde schrieb Ghost:
vor 3 Stunden schrieb Carter:

Eine gezielte Erhöhung der Intensität mit Reduktion des Volumens geht ja tendenziell schon in Richtung Peaking, nur eben nicht ganz so gezielt und zeitlich begrenzt.

Ähm... von welcher Definition von "Intensität" redest du denn jetzt? Zum letzten Teilsatz... IMHO eher nicht, aber wenn du meinst...

 

Ich denke, ich kann auf der jetzigen Basis noch einiges an neurologischen Anpassungen herausholen, was ich nicht zu 100% wieder verlieren werde, wenn ich wieder weniger Kraftorientiert trainiere.

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16122019 p.m. C19W1D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

27,5/10

32,5/5

40/5

42,5/5

47,5/5

57,5/8

 

Bench (paused w/ isometric hold @ 3/4 lock out)

57,5/5

67,5/5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 6x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge (med height) 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x12kg / 15, 2x14kg / 4x12

 

Facepulls 32kg / 2x20

Superset w/

Rope Extensions 36kg / 20, 18

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mich in der Nacht zum Sontag irgendwie verlegen und habe eine leichte Blockade in der HWS, langsam bildet sich auch eine Muskelverspannung, die aus der automatisch eingenommenen Schonhaltung resultiert - ungünstig für den Press, Training ging aber trotzdem.

 

Press lief ganz zufriedenstellend. Bench war mit den Pausen und dem isometrischen Hold ganz schön schwer, auch bei dem Gewicht, die exzentrischen Phasen habe ich zusätzlich auch noch recht langsam ausgeführt. Bei den steigenden Gewichten ist mit solchen Spielereien aber wohl bald Schluss. Bei den Rows habe ich einen Satz draufgelegt, am Mittwoch komme ich ja nicht zum Trainieren, von daher verkrafte ich das wohl und so musste ich in der einen Satzpause nicht einfach nur warten.

Bei den lunges habe ich das Gewicht nicht verändert, dafür aber den Stepper eine Stufe höher gestellt und das war brutal. Die ersten 4-5 Reps pro Set (pro Bein) waren immer noch okay, aber die letzten 3-4 Reps waren immer ein Kampf, da bin ich gespannt, ob das Muskelkater gibt. Anstatt der Bradford Press wollte ich mal wieder eine andere Schulterübung machen und habe heute einfach mal die gute alte seated Arnold Press gemacht. war ganz nett, aber ob ich dabei bleibe, kann ich noch nicht sagen. "Metabolisch" ist sie auf jeden Fall angenehmer als die Bradford Press und das fühlt sich im Superset mit den Lunges natürlich besser an.

Bei den Facepulls bin ich unsicher, ob das Gewicht nicht doch zu hoch ist. Ich denke, ich werde es wieder auf 27kg reduzieren.

 

Da ich im Moment immer ein wenig unter Zeitmangel leide, habe ich mir mal einen fertigen Pre-Workout besorgt, der einige der Sachen, die ich normalerweise selbst zusammenmische, schon beinhaltet, um Zeit zu sparen. Was ich auf jeden Fall positiv bemerken möchte sind die Anti-Caking-Agents. Ich habe ständig Probleme mit verklumpendem Citrullin (das Zeugs ist so dermaßen hydrophil...) und das ist bei dem Fertigprodukt kein Problem und die Dosis ist auch okay (Standarddosis liegt bei 6,2g, wenn man ein bisschen mehr nimmt, kommt man auf die 8 sinnvollen g), von dem Koffein habe ich nicht viel gespürt und das Beta Alanin ist glaube ich leicht unterdosiert (aber der Geschmack ist echt okay). Mit Vanille Whey hat es regelrecht gut geschmeckt, morgen früh probiere ich es mal nur mit geschmacksneutralen (wenn man den Geschmack denn so nennen will ... :blink:) EAAs und BCAAs.

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17122019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8 Rounds for Time wearing a 20lbs vest:

10 alternating one arm Kettlebell Cleans 24kg

10 Push ups

15 Airsquats

 

Every 4 Minutes on the Minute starting at 0:

15cal Airbike

 

Time: 18:28

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Ich mag diese Metcon Struktur! Grundsätzlich ist es ja eine "Mach das Workout so schnell wie du kannst!" Vorgabe, aber die festen Vorgaben (hier jeweils bei Minute 0, 4, 8, 12, 16, 20 etc.) eine zusätzliche Modalität zu absolvieren, die einen daran hindert, die eigentliche Aufgabe so schnell wie möglich zu absolvieren, ist ein guter Motivator - denn je schneller man die eigentliche Aufgabe absolviert, desto weniger häufig kommt die zusätzliche Aufgabe ins spiel (hier die 15cal auf dem Airbike). Wie man meiner Zeit entnehmen kann, habe ich 5 Runden auf dem Airbike absolvieren müssen und ich habe die ganze Zeit ordentlich gelitten. Interessant war auch die Erfahrung, wie unterschiedlich schlimm die Belastung auf dem Airbike ist, je nachdem, welche Übung man zufällig gerade vorher gemacht hat (oder welche man danach machen muss). wie man sich denken kann, waren Squats am unangenehmsten. Auf dem Airbike konnte ich ab Runde 2 immer eine RPM von 69-71 halten. Die Push ups musste ich in zwei Runden splitten, die Cleans waren voll okay, nur die Weste hat ein wenig gestört. Die Squats habe ich ab Runde 3 in 3x5 gesplittet.

Meine durchschnittliche HR lag bei 159 BPM, meine max HR bei 170 BPM.

 

 

bearbeitet von Carter

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18122019 a.m.

 

19min ROMWOD

 

Langsam komme ich wieder in den Groove - leider wird das heute Abend schon wieder unterbunden, wenn ich nicht zum Training kann. Morgen früh geht es in den Pool, wenn es klappt abends ROMWOD. Freitag trainiere ich normal (morgens ROMWOD, abends Deadlifts). Samstag wird auf Sonntag verschoben, allerdings findet das Training in einem "normalen Fitnessstudio" statt, mal schauen, wie das wird. Am Montag werde ich versuchen, ein McFit odr etwas ähnliches zu finden. Die Feiertage sind Restdays. Zwischen den Jahren hat die Box leider geschlossen, d.h. ich werde entweder zu Hause trainieren, so es geht oder mir irgendwo mal ein Tagesticket gönnen.

 

Hier noch ein interessantes Interview mit Pavel Tsatsouline: Powerful JRE

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20122019 C19W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean and Jerk

25/10

35/5

42,5/5

50/5

 

Power Hang Clean

55/5

62,5/5

72,5/5

 

Deadlift

75/10

90/5

112,5/5

122,5/5

140/5

157,5/11

 

Squat (Paused @ bottom & 3/4)

67,5/5

82,5/5

90/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps 7x3

 

Hanging Leg Raises BW / 5x15

Superset w/

Ring Push ups BW / 14, 12, 12, 10, 10

 

Pull ups BW / 10, 8, 6

Superset w/

Alternating DB Curls 2x14kg / 15, 12, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das war der letzte Workout in der Box für dieses Jahr (zwischen den Jahren ist geschlossen), morgen geht es zum Familienurlaub. Nach den zwei Wochen mit den 1RM Tests und dem reduzierten Volumen, hat mich das Volumen im heutigne Training echt ganz schön geschlaucht. Vor allem die paused Squats mit den Box Jumps waren hart, da wollte ich nach 2 Sets eigentlich schon mit den Pausen aufhören und habe mir entsprechend ein paar längere Pauen gegönnt. Damit ich nicht zu viel Energie bei den Oly-Lifts vergebe, habe ich mich dazu entschlossen, nur die leichten Gewichte vom Boden zu ziehen (um den unteren Rücken zu schonen) und mit einem Jerk abzuschließen, bei den höheren Gewichten habe ich mich dann auf einen Hang Power Clean beschränkt.

Die EZ Bar Curls habe ich mal gegen DB Curls ausgetauscht und die fühlten sich gut an.

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22122019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

 

WOD 1

For Time:

3 Rounds of

25 Single Unders

8x DB Hang Clean & Jerk 2x 22,5kg

15cal Row

followed by 3 Rounds of

25 Single Unders

8x DB Thruster 2x 12kg

15cal Row

 

Time: 13:28

 

WOD 2

5 Rounds for Time

5x Strict Pull ups

10x Box Jumps 24"

8x Dips

15x Airsquat

1min Rest

 

Time: 13:07

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit-Hold 3x20s

Side to Side Knee ups 2x20

 

Weighted Chin ups +20kg / 6, 5, 5

Superset w/

Weighted Dips +20kg / 6, 5, 5

 

Alternating DB Curls 2x15kg / 12, 10

Superset w/

Close Grip Bench Press 60kg / 10, 10

 

DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 2x12,5kg / 12, 10

 

10min Crosstrainer

10min Foam Rolling, Stretching

 

Ich habe heute mal wieder in einem normalen, eher Wellness-orientiertem Fitnesstudio trainiert. Ich hatte ganz vergessen, wie man dort angeschuat wird, wenn man solche Workouts macht und mehr als 1 "Gerät" gleichzeitig belegt.

War aber ganz okay, vor allem da das Probetraining kostenlos war - das ist ja heute bei hochwertigen Studios schon eher eine Ausnahme. Sauna und Pool inklusive. Heiligabend werde ich dort wohl mein Benchworkout absolvieren, der Spaß kostet mich dann allerdings 25€ für die Tageskarte.

 

 

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24122019 C19W1D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

 

Bench

40/10

52,5/5

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/13

 

Press

37,5/5

42,5/ 5x5

 

2x 1x Pistolsquat +22,5kg & 5x Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 5x per Side

Superset w/

Chin ups BW / Pronated 2x10, Parallel 2x10, Supinated 1x10

 

Bar Dips BW / 12, 8, 7

Superset w/

Overhead Rope Extensions 30kg / 15, 10, 10

 

5min Crosstrainer

5min Foam Rolling

15min Sauna

10min Steamroom

 

Ich war heute noch mal in dem Fitnessstudio, in dem ich Vorgestern auch schon mal zum Probetraining war. Bench lief gut, das e1RM ist sogar mit 125kg ein neuer PR. Press war easy, ist aber eben auch Week 1 (für die % bei FSL). Da ich jetzt ein paar Tage nicht zu meiner Squateinheit kommen werde, habe ich die Single Leg Kettlebell Deadlifts (Kettlebells gibt es da nur bis 20k und ich wollte schon länger mal auf DBs um steigen, um eine größere ROM zu ermöglichen) mit 22,5er Kurzhanteln gemacht und jeden Satz um 2 weighted Pistols ergänzt, also 1 Pistolsquat, 5 Single Leg Deadlifts, wieder ein Pistolsquat und dann noch mal 5 Single Leg Deadlifts. Die Übung war für mich ziemlich fordernd und hat meine Pausen ordentlich verlängert, ich denke, ich werde sie trotzdem häufiger mal programmieren und dann die Frequenz der Pistols pro Set hochsetzen. Die 22,5kg waren eigentlich auch ein bisschen schwer- auch für die Deadlifts, denn durch die größere ROM waren auch die trotz weniger Gewicht (okay, waren jetzt auch nur 1,5kg weniger) ziemlich anstrengend. Ich denke mit 16er oder 18er könnte das ganz gut gehen.

Mit den 22,5ern war es auf jeden Fall so anstrengend, dass ich jeden Satz (nach dem ersten) mit sehr großem Respekt angegangen bin. Durch die langen Pausen waren aber die Chin ups easy...

 

Turnringe gibt es dort nicht, also habe ich einfach mal wieder Bar Dips gemacht - abr ich war sowieso platt von der UK Übung.

 

Danach habe ich mir noch mal kurz den Wellnessbereich angesehen, aber der Laden hat dann auch schon recht bald (14:00 Uhr) dichtgemacht.

 

Die nächsten Tage werde ich viel unterwegs sein und von Süddeutschland in den hohen Norden der Republik fahren - und zurück, also recht viel Zeit auf der Autobahn unterwegs sein, den nächsten Workout gibt es frühestens am 28. oder 29.12, evtl. später. So richtig wird das Training erst wieder am 03.01. losgehen.

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31122019 C19W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

 

Hang Power Snatch

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

55/10

67,5/5

82,5/5

90/5

102,5/5

115/7

 

Deadlift

75/5

100/5

122,5/ 5x5

Superset w/

Box Jumps 24" / 7x3

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 11, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x25kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 25kg / 15, 14

 

Chin ups BW / pronated 8, 5

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg / 10, 9

 

Reverse DB Flies 2x10kg / 13, 10

 

10min Crosstrainer

 

Da die Box über die Feiertage dicht ist, war ich heute mal wieder mit einem Tagesticket in meinem alten Gym, das, welches vor ca. einem Jahr mal wegen Insolvenz geschlossen wurde, aber mittlerweile wieder geöffnet hat.

Nach dem Warm up habe ich mir meine alte "Lieblingslanghantel" geschnappt ... und oh mann, ... ist die schlecht im vergleich zu den Hanteln in der Box. Die Kugellager laufen zwar noch einigermaßen, aber die Rändelung ist total abgenutzt und vor allem ist die Hantel ziemlich ungepflegt und super dreckig. Aufgrund des fehlenden Grips muss man entsprechend fester zupacken. Beim Snatchen habe ich das schon gemerkt, beim Squat spielte es natürlich keine Rolle, aber gerade bei den Deadlifts - die ich bei dem Gewicht alle im Obergriff (und wie immer ohne Zughilfen) heben wollte - habe ich es dann ordentlich zu spüren bekommen.

Snatches liefen ok, die fehlende Regelmäßigkeit hinterlässt aber ihre Spuren. Squats liefen ganz gut, Deadlifts waren sehr Griffkraft-fordernd. Sie haben in dem Gym jetzt Matten zum drunterlegen (der Boden ist quasi Beton mit einer Schicht Linoleum), aber ich wollte keine "Racklifts" machen, also habe ich mich auch auf so eine Matte gestellt, um den Höhenunterschied auszugleichen. Immerhin haben sie mittlerweile eine hölzerne Plyobox (die hatte ich damals immer auf die Feedbackzettel geschrieben).

Bei den Legraises habe ich dann die fehlende Griffkraft und die eine Woche Pause deutlich gespürt, die Push Exercises liefen gut. Bei den Chin ups war es dann mit der Griffkraft endgültig vorbei und auch der Rest war durch meine Unterarme stark limitiert.

Ansonsten war es aber nett, in dem Gym viele Leute mal wiederzusehen.

 

Das war es also mit dem Training in 2019. Ich kann mich nicht beschweren. B)

 

Einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg beim Erreichen der sportlichen Ziele in 2020!

 

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03012020 a.m. C19W2D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

27,5/10

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/5

60/6

 

Bench (paused)

62,5/5

72,5/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +55kg / 6x8

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x14kg / 5x12

 

Facepulls 32kg / 2x20

Superset w/

Rope Extensions 36kg / 20, 18

 

5 Rounds for Time

12cal Row

15 Russian Kettlebell Swings

12 Box Jump overs 24"

 

Time: 12:58

 

10min Airbike

30min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Zunächst mal ein Frohes neues Jahr allerseits!

 

Die erste Trainingssession in 2020 liegt hinter mir. Sie lief ganz okay. Ich habe mich die letzten Tage sehr steif und unbeweglich gefühlt, deshalb habe ich schon nach dem Warm up auf dem Rower eine ausgedehnte Agile 8 und Movement Prep Einheit eingelegt. Ich habe aber schon beim Press gespürt, dass meine Beweglichkeit, vor allem in den Schultern (altes Problem) zu wünschen übrig lässt.

Press lief nur zufriedenstellend, klar, ich habe eine Weil nichts für die Schultern getan, da ist mit einem Leistungsabfall zu rechnen ... und ab 47,5kg fühlte sich alles schon schwer an. Die 6 Reps im Topset sind aber gemessen an meinen unregelmäßigen Trainingseinheiten wohl okay (e1RM 72kg).

Bench und Rows liefen gut und waren leicht.

Die Lunges haben mich mal wieder total erledigt, die zusätzlich Höhe seit dem Beginn des aktuellen Cycles ist gut für die Belastung der Zielmuskulatur, macht die Übung aber auch echt anstrengend. die Arnold Press hat sich ab Set 2 ganz gut angefühlt, ich hatte auch das Gefühl, dass sich da Mobiliätsmäßig noch ein wenig was getan hat, nachdem das erste Set durch war.

 

Nach dem eigentlichen Training wollte ich noch ein wenig Gruntwork machen und habe recht spontan einen kleinen Metcon eingelegt. Damit ich den Metcon ohne Bias absolvieren muss, habe ich das Programming einem der Coaches überlassen, ihn aber darauf hingewiesen, dass keine technisch anspruchsvollen Übungen dabei sein sollen und idealerweise auch kein OK-Press (eben weil die dafür notwendige Muskulatur durch Press, Bench, Arnold Press und Rope Extensions schon ziemlich erledigt war), 10 bis maximal 15 Minuten sollte der Metcon in etwa dauern.

so richtig all out konnte ich nicht mehr gehen, dafür war ich schon zu erschöpft, aber ich bin mit der Leistung trotzdem sehr zufrieden.

 

Nach dem Training habe ich dann noch mal eine sehr ausgedehnte Mobility Session eingelegt. Morgen steht dann wieder mal ein längerer Metcon auf dem Plan, allerdings mit ein paar kurzen Pausen.

bearbeitet von Carter

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04012020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Specific Warm up (all the exercises below + Airsquats & Push ups)

 

10 Rounds (total) for Time:

3 Rounds of

10x Power Hang Clean & Jerk 40kg

15cal Airrunner

30 Single Unders

1min Rest

 

+3 Rounds of

10x DB Thruster 2x12kg

15cal Airbike

30x Single Unders

1min Rest

 

+4 Rounds of

6x Pull up

6x Burpee Box Jump over 24"

30x Single Unders

1min Rest

 

Time: 29:26

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 4x20s

Renegade Rows 2x26kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Complex:

BB Press x7

BB Push Press x7

DB Lateral Raises x7

Set 1: BB 20kg, DB 2x10kg

Set 2: BB 25kg, DB 2x10kg

 

Alternating DB Curls 2x15kg / 15, 14

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 2x10kg / 15

 

Triple Threat w/ Red Minibands / 3x8

 

10min Aribike

20min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute mal wieder ein IWT mit ienem angepeilten Work:Rest-Ratio von 2min:1min, was sehr gut aufgegangen ist. Zum Wiedereinstieg habe ich die Gewichte relativ niedrig angesetzt. Die Clean & Jerks, die Thruster und auch die Pull ups waren recht easy. Gemein wurde es immer erst in der Monostructural Modality. Das Airbike hat am meisten wehgetan, aber auf dem Runner wurden in Kombination mit den Cleans meine Hamstrings gut ausbelastet. Die rechte Seite war sogar ein bisschen zu tight für den Rest des Workouts. Die Burpee Box Jump overs waren wie das Airbike sehr unangenehm.

Das Seilspringen wollte ich immer unter maximaler HR beginnen, damit ich es auch "fatigued" noch gut ertragen kann, was - wie ich jetzt weiß - im Moment nicht der Fall ist. In Rudne 1 ging es noch, in Runde 2 bin ich so oft über das Seil gestolpert, dass ich mich entschied, den Workout etwas langsamer anzugehen, damit ich das Seilspringen überhaupt sinnvoll hinbekomme. Dann ging es einigermaßen, aber ich musste immer ein paar Mal Luftholen und eine kurze Pause von so 4-6 Atemzügen einlegen, damit ich ausreichend Konzentration für das Seilspringen aufbringen konnte.

 

Ich habe auch recht schnell zu spüren bekommen, dass ich gestern definitiv viel zu wenige Carbs zu mir genommen habe. Ich war froh, dass ich einen Intraworkout Shake dabei hatte, der hauptsächlich Carbs enthielt und den ich vor dem Rest des Trainings zu mir nehmen konnte.

 

Chin ups und Dips habe ich jetzt mal nicht mehr auf max Reps sondern auf ein konstantes Volumen gemacht, die dazugehörige Assistance dafür mit reduziertem Volumen und weniger Gewicht. Der Schulterkomplex war recht angenehm, auch wenn ich erst im zweiten Set ein gutes Gewicht gefunden habe.

Meine neue Lieblings-Schulterübung ist der Triple Threat, den kann ich nur empfehlen, mein Dank dafür gebührt einem der Coaches aus meiner Box und @Ghost, der mich auf ein entsprechendes Video von Joe DeFranco aufmerksam gemacht hat. Ich werde noch im aktuellen Cycle alle Facepulls durch diese Übung ersetzen.

 

Jetzt werden erstmal Carbs nachgeladen und regeneriert. Ich hoffe, dass meine Hamstrings am Montag wieder fit sind, denn da steht die Deadlift-einheit in W2 auf dem Plan.

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vor 12 Stunden schrieb Carter:

Meine neue Lieblings-Schulterübung ist der Triple Threat, den kann ich nur empfehlen, mein Dank dafür gebührt einem der Coaches aus meiner Box und @Ghost, der mich auf ein entsprechendes Video von Joe DeFranco aufmerksam gemacht hat. Ich werde noch im aktuellen Cycle alle Facepulls durch diese Übung ersetzen.

Freut mich, dass es dir gefallen hat... Vorschlag für die nächste Variation ist dann DeFrancos "Shoulder Shocker". ;)

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06012020 C19W2D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

35/5

42,5/5

50/5

 

Hang Power Clean

60/5

67,5/5

75/5

 

Deadlift

75/10

90/5

112,5/5

130/5

150/5

167,5/9

 

Squat

60/5

82,5/5

95/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps / 7x3

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 15, 14, 12, 12

Superset w/

Ring Push ups BW / 14, 14, 12, 11, 11

 

Pull ups BW / pronated: 10, 8, 5

Superset w/

DB Curls 2x14kg / 13, 11, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Cleans waren ganz okay, aber ich habe immer ein wenig zu früh gezogen, obwohl die Hipextension nicht vollständig war, da verschenkt man ordentlich Potenzial ... es wird wohl daran liegen, dass ich in letzter Zeit so wenig gecleaned habe. Die Deadlifts waren gut, aber ich deutlich zu spüren bekommen, dass ich mich von dem Workout am Samstag noch nicht wieder vollständig erholt habe, vor allem meine Hamstrings und Adduktoren machen mir ein wenig zu schaffen. Bei den letzten drei Sets Squats und Box jumps haben sie mehr oder weniger dicht gemacht und sich nicht wieder erholt.

 

Leg Raises waren okay, die Dips an den Ringen sogar sehr gut. Bei den Pull ups habe ich gespürt, dass ich es mir an den Feiertagen ein wenig zu gut gehen lassen habe ...

 

Aufgrund der Verfassung meiner Beine wird der für morgen früh geplante Metcon durch ein leichtes EMOM oder irgendwelche leichten Intervalle ersetzt. Genaueres plane ich aber erst morgen früh, wenn ich besser einschätzen kann, wie erholt ich bin.

 

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07012020 a.m.

 

5min Foam Rolling

 

15min Airbike Intervals, 30s on, 30s off:

Minute 1-5: 300W : 150W

Minute 6-10: 350W : 150W

Minute 11-15: 400W : 150W

 

ave HR: 135 BPM

max HR: 158 BPM

 

Meine Hamstrings sind immer noch ziemlich tight und ich habe nicht gut geschlafen, daher nur ein minimales Training ohne irgendwelche Extras.

bearbeitet von Carter

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08012020 C19W2D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

42,5/10

52,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/9

 

Press

40/5

47,5/ 5x5

 

Single Leg Dumbell Deadlift 24kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / 5x10

 

Ring Dips BW / 8, 8, 7

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 15, 12, 10

 

Chipper For Time

300m Row

25x Airsquat

250m Row

20x Russian Kettlebell Swing 20kg

200m Row

15x Hand Release Push up

150m Row

10x Slam Ball 15kg

100m Row

5x Chest to Bar Pull up

 

Time: 7:02

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin wegen meiner immer noch nicht ganz erholten Hamstrings ein bisschen niedergeschlagen ins Training gegangen. In der Box angekommen habe ich das WOD auf dem Whiteboard gesehen und mich noch mehr geärgert, denn den Chipper hätte ich echt gerne mitgemacht, er sah sehr spaßig aus! Ich habe mich gedanklich aber schnell davon verabschiedet, da meine Regeneration bei den Hamstrings so hinterher hängt...

 

Bench lief dann ganz okay, eigentlich habe ich 10 Reps gemacht, aber bei der 10ten hat der Spotter die Bar berührt und da ich nicht genau weiß, wie viel (oder wie wenig - denn es muss wenig gewesen sein, es war ein Struggle...) Last er mir abgenommen hat, bin ich konservativ und schreibe mir nur 9 Reps auf (für das e1RM, was wieder mal die im Moment häufig auftretenden 120kg waren).

 

Press war easy, dann kamen die Dumbell Deadlifts. Ich habe die Kettlebell durch eine Dumbell ersetzt, um eine größere ROM zu erreichen (ja, ich hätte mich auch auf einen Stepper stellen können). Durch die Deadlifts wurden meine Hamstrings angenehm gestrechted und gut durchblutet. Schon nach dem ersten Satz haben sie sich viel besser angefühlt - und es wurde mit jedem Satz besser. Natürlich waren sie auch anstrengend, aber dieses Gefühl der Verhärtung in der Nähe der oberen Muskelinsertion ging weg.

Für die Chin ups habe ich mir lange Pausen gegönnt, um da mal wieder das maximale Volumen in 5 Sets zu absolvieren und nicht immer noch ein paar Reps hintrher schieben zu müssen. So gingen die 5x10 im supinierten Griff auch ganz gut.

 

Bei den Ring Dips und den Rope Extensions habe ich mich im ersten Superset ein wenig zurückgehalten, um in den folgenden Sets nicht so stark abzubauen, was sich natürlch gut angefühlt hat.

 

Danach war das eigentliche Training ja vorbei, aber ich habe mich eigentlich sehr gut gefühlt. Die Abend-Class war gerade dabei, die Movements Standards für den Chipper durchzugehen und ich habe dann für einen der Teilnehmer gejudged. Danach war ich erholt genug - und Lust  hatte ich ja sowieso :D - den Chipper selbst zu absolvieren.

 

Und es lief. Ziemlich gut sogar. Obwohl ich das  WOD nach meinem eigentlichen Training (mit 10 Minuten Pause) gemacht habe und die Teilnehmer der Class alle noch frisch waren, war meine Zeit über 1 Minute schneller als der Zweitschnellste, der es R'x (also wie notiert und nicht 'Scaled', mit geringeren Gewichten oder kürzeren Distanzen - wie ich es bei 4 der 5 CrossFit Open Workouts gemacht habe) gemacht hat (so ein kompetitiver Gedanke ist im CrossFit relativ normal). Das war ein guter Motivationsschub in der momentanen Phase. B)

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Was gutes Aufwärmen ;-) und Mindset bringen hast Du eindrücklich gezeigt - cool.

bearbeitet von ziag
Rechtschreibung
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09012020 a.m.

 

30min Airbike LISS

35,6 km/h

227 W

59 RPM

ave HR: 134 BPM

calories: 334 (Echo Bike) / 425 (Fenix)

 

Band Pull aparts / 2x20

 

Heute Morgen mal wieder eine klassische LISS Einheit auf dem Airbike.

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11012020 C19W2D4

 

4min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

 

Power Hang Snatch

45/5

 

Squat

55/10

67,5/5

82,5/5

95/5

110/5

122,5/4

 

Deadlift

75/5

112,5/5

130/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps / 7x3

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 15, 15, 15, 12

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 2x20

 

Chin ups BW / supinated 12, 8

Superset w/

DUB Curls 2x15kg / 12, 9

 

Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Für die Snatches habe ich mir heute mal einen der Coaches dazugeholt, grundsätzlich habe ich noch immer Probleme mit der Schultermobilität und die Koordination der unterschiedlichen Züge ist auf jeden Fall ausbaufähig - es war aber schon deutlich besser als in der letzten (Trainings-)Woche. 20 und 25kg sind eigentlich zu leicht für mich, da kann ich allein aus der Hüfte die Hantel bis in die Überkopfposition katapultieren - und irgendwie spüre ich das auch und lasse den 2. und 3. Zug einfach weg :rolleyes: - aber so ist das natürlich nicht gedacht. Mit 30kg kann ich ganz gut arbeiten, da war die Technik plötzlich deutlich besser.

Zwischen 40 und 45kg liegt irgendwo das Gewicht, wo das Snatchen schon schwierig wird (also zumindest bei meinem Stand, was eine saubere Technik betrifft). Ich werde das an den Squattagen mal beibehalten, aber ich will mich natürlich auch nicht zu sehr verausgaben, wenn eigentlich ein anderer Lift der Mainlift an dem Tag ist.

 

Die Squats liefen so mittelprächtig. Irgendwie gingen sie heute sehr in die Waden ... :blink:. Trotz der Pause ist das e1RM besser als im letzten Cycle in W2, aber C18W2D4 war auch in dem Cycle mein schwächster Squat. Wahrscheinlich wäre auch noch eine Rep drin gewesen, aber ich wollte es nach meinen Erfahrungen vom Montag auch nicht übertreiben.

Die Deadlifts im Obergriff und die Box Jumps waren recht easy. Bei den Hanging Leg Raises mit Zusatzgewicht habe ich zum ersten mal mit Zusatzgewicht mehr als 2 Sets mit 15 Reps geschafft :D - im 5ten Set waren die aber nicht mehr drin.

Der Rest war dann Standard, bei den Supersets aus Chin ups und Curls hatte ich das Gefühl, dass meine Arme gleich platzen :lol:.

 

Morgen dann wieder.

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11012020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Specific Warm up

 

Metcon 1:

For Time

5 Rounds of

10x Kettlebell Swing 24kg

20x Single Under

10x DB Thruster 2x16kg

20x Single Under

40m Sled Push +60kg

 

+5 Rounds of (no Rest)

8x Pull up

10x Box Jump 24"

12x Push up

14x Airsquat

 

Split 1: 20:25

Split 2: 13:19

Total Time: 33:44

 

Metcon 2:

3x Plyobox Carry through the Rig (Slalom)

Back and Forth

 

Time: 2:35

 

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 5x20s

Renegade Rows 2x26kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Superset x2

Press 30kg x7

Push Press 30kg x7

Lateral Raise 2x10kg +7

 

DB Curls 2x15kg / 2x15

Superset w/

DB SKull Crusher 2x10kg / 20, 18

 

Triple Threat (Red Bands) / 3x10

 

10min Airbike

20min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich war zwar heute recth spät in der Box, aber ich glaube, ich bin wieder ganz gut in mein Training reingekommen.

 

Der erste Metcon war lang und zäh, hauptsächlich waren die ersten 5 Runden ein Sled und Thruster Workout, alles andere war eher ein Pause davon. In der ersten Runde habe ich die (recht schweren) Thruster noch unbroken gemacht, in Runde zwei in 6 und 4 gesplittet und danach immer 2x5 Reps gemacht.

In den letzten 5 Runden waren die 10 Box Jumps mit Abstand das Anstrengendste (durch die Vorbelastung mit den Thrustern und dem Sled Push), aber die Airsquats waren zum Ende hin auch nicht gerade eine Freude. Die Pull ups und Push ups hingegen waren gut, die Pull ups waren eher eine Pause, die Push ups immerhin so, dass ich sie bis zum Ende unbroken durchziehen konnte.

 

Nach einer kurzen Pause kamen wir auf die Idee, mit den weichen Plyoboxen einen kleinen Metcon zu machen. Auf einer Seite des Rigs haben wir einen Turm aus 3 Boxen übereinander aufgetürmt, die 3 Boxen mussten auf die andere Seite des Rigs getragen werden (10-12m) - aber im Slalom durch das Rig hindurch - wo wieder ein Turm aufgebaut werden muss. Steht der Turm, müssen die Boxen wieder auf demselben Weg zurück. Der Anfang, wenn der 2. Turm steht und das Ende wurden jeweils durch einen einzelnen Burpee gekennzeichnet. Das war eine spaßige Sache und hat jedem, der mitgemacht hat, viel mehr abgefordert, als erwartet. Durch den verlagerten Schwerpunkt und das "odd Object" muss man beim Slalomlaufen ordentlich den Core stabilisieren. Der Spaß war aber auch schnell vorüber, ich war nach 2:35 fertig, mein Trainingspartner nach 3:00.

 

Danach folgte nach ca. 20min Pause und einem Shake mit Carbs und Protein noch das Krafttraining - wieder mit meiner neuen Liebglingsschulterübung (Triple Threat - unbedingt mal ausprobieren). Zwischendurch habe ich noch ein paar Reps mit der Kombination aus weighted Pistol Squat und Single Leg DB Deadlift herumgespielt, aber meine Beine waren von dem Metcon so kaputt, dass da nicht mehr viel zu holen war. Nach 2 Reps pro Bein habe ich das Ausprobieren sein lassen.

 

Morgen ist Restday - aber ein bisschen Active Rest wird wohl drin sein.

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