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13012020 C19W3D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

27,5/10

32,5/5

40/4

50/5

57,5/5

62,5/3

 

Bench

67,5/5

77,5/ 5x5

Superset w/

Landmine Rows +55kg / 5x8

 

Front Foot elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x14kg / 5x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Rope Extensions 36kg / 2x20

 

Metcon

3 Rounds For Time

12x Pull up

15cal Airbike

9x Pull up

15cal Airbike

6x Pull up

15cal Airbike

 

Time: 2:57

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Beim Aufwärmen habe ich mich beim Press noch gut und starkg gefühlt, aber schon die 57,5kg fielen mir heute irgendwie schwer. Mit den 3 Reps bin ich auch nicht so recht glücklich. Vielleicht wäre noch eine Rep mehr drin gewesen, aber das wäre ein harter Struggle gewesen. So ist es jetzt das niedrigste e1RM seit 3(!) Cycles. Das ist auch unter den Less-Than-Stellar-Days einer der schlechteren...

 

Naja, der Rest vom Workout lief ganz gut. Die Lunges haben mich natürlich mal wieder voll erwischt. Triple Threat hat sich sehr gut angefühlt.

 

Nach dem Krafttraining hatte ich noch Lust auf einen ganz kurzen Metcon ... und eine der Classes hat letzte Woche ein sehr ähnliches WOD absolviert, von dem ich wusste, dass es mir liegen würde und dass ich sehr schnell sein würde. Anstatt von strict Pull ups habe ich (zum Ende meines Trainings) mich aber für Butterfly Pull ups entschieden. Die erste Minute habe ich gar nicht so richtig gespürt, erst in der zweiten Minute habe ich die volle Packung Laktat zu spüren bekommen und musste dann noch eine Weile in der "Pain Cave" bleiben, bevor ich erlöst wurde und mich mit allen Vieren von mir gestreckt auf den Boden legen konnte. Ich habe schon lange kein WOD mehr in der sehr kurzen Time Domain mehr absolviert, hat sich aber gut angefühlt und ich war auch recht schnell wieder auf den Beinen (<2min) - lange nicht so schlimm wie 20.3 in der CrossFit Open. 

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14012020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

12-9-6-6-9-12 Reps of

Kettlebell Swings @32kg

calories Airbike

 

Time: 6:57

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute Morgen gleich das nächste kurze Metcon! Nicht ganz so kurz wie gestern Abend, aber kurz genug für ein Dienstags Metcon in der aktuellen W3 des Cycles - und mit einem hohen Power Output: Die neue 32er Kettlebell hat es in sich. Ich muss bei höheren Reps den Rumpf deutlich mehr stabilisieren, damit die Kettlebell nicht umhaut und die Kontraktion, um die KB explosiv bis auf die richtige Höhe zu beschleunigen, muss sehr viel stärker sein, als bei der 24. Die zweite Runde mit 9 Reps ging noch, die zweite 12er Runde war sehr fordernd - abr mein Puls war auch ziemlich hoch (ave HR: 155 BPM, max HR: 168 BPM). Auf dem Airbike war ich glaube ich immer deutlich über 400W, die meiste Zeit sogar über 500W.

 

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15012020 p.m. C19W3D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

35/5

42,5/5

50/5

 

Hang Power Clean & Jerk

62,5/5

 

Hang Power Clean

72,5/5

80/5

 

Deadlift

75/10

92,5/5

112,5/5

140/5

157,5/5

177,5/7

 

Squat

60/5

90/5

102,5/ 5x5

Superset w/

24" Box Jumps 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 15, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 14, 14, 12, 11

 

Stict Chest to Bar Pull ups BW / 7, 6, 5

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 3x12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute mal wieder ein bisschen Variation beim Clean (& Jerk), zu sehr wollte ich mich vor den schweren Deadlifts aber auch nicht verausgaben.

Die Deadlifts liefen ganz gut, die 140kg habe ich noch im Obergriff (ohne Zughilfen oder Hookgrip) gehoben, danach habe ich auf den Kreuzgriff gewechselt. Die 157,5 kg waren noch gut machbar, die 177,5kg waren aber schon echt schwer und haben sich nur langsam bewegt.

Squats liefen ganz ordentlich. Ich erinnere mich noch gut daran, als ich mal 102,5kg gefailed habe und fast von der Hantel begraben worden wäre, hätte das Rack sie damals nicht aufgefangen - und jetzt geht das Gewicht nach dem Mainlift im 5x5 als Superset mit Box Jumps - aber schwer waren sie schon, vor allem die letzten beiden Sets.

Die Leg Raises mit den paar kg Extragewicht überraschen mich immer wieder. So wenige kg machen durch den langen Hebelarm dann doch eine Menge aus.

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16012020 a.m.

 

Easy Jog

 

6,04km

93m Ascent

44:08min

ave HR: 128 BPM

 

Triple Threat / 2x12

 

Aufgrund der recht hohen Intensität der letzten Trainingstage heute mal ein Easy Jog. Zwei knackige anstiege haben die Herzfrequenz jeweils recht substanziell in die Höhe getrieben (max HR 150 BPM), insgesamt war die Belastung also recht niedrig. Hat sich aber auch mal gut angefühlt.

bearbeitet von Carter

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17012020 p.m. C19W3D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

42,5/10

50/5

60/5

77,5/5

87,5/5

97,5/7

 

Press

42,5/5

50/ 5x5

 

Single Leg DB Deadlift 24kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / supinated 5x10

 

Ring Dips BW / 8, 8, 7

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 16, 12, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Training war heute eher so durchschnittlich. Bench war okay, wieder mal eine 120kg im e1RM. Die 5x5 im Press mit 50kg waren recht schwer. Die Single Leg Deadlifts haben mich ganz schön mitgenommen. Chin ups gingen. Ich bin irgendwie ganz froh, dass Wochenende ist :).

Noch eine einheit im aktuellen Cycle und dann wird das Template gewechselt.

bearbeitet von Carter

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18012020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

10 Rounds for Time / Timecap 40min

4x Manmaker 2x15kg DB

8x Pull up

200m Airrunner

60s Rest

 

Time: 36:13

 

Glute Bridge 4x30s

L-Sit Hold 4x30s

Renegade Rows 2x26kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Complex:

Press 30kg x7

Push Press 30kg x7

Lateral Raise 2x10kg x7

x2

 

DB Curls 2x16kg / 2x12

Superset w/

DB Skullcrusher 2x12kg / 2x12

 

Triple Threat (Red Bands) / 2x10

 

10min Airbike

20min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe letzte Nacht knapp über 12 Stunden geschlafen - ich war wohl ziemlich kaputt von der vergangenen Woche, entsprechend erholt war ich aber heute Vormittag. Ich war dann natürlich auch erst entsprechend spät in der Box.

 

Der Metcon war sehr schön, die Manmaker sehr fordernd, die Pull ups eine angenehme Pause und das Laufen auf Dauer mit der sowieso schon erhöhten HR ebenfalls fordernd. Die Pause war programmiert, damit ich jede Runde mit einer gewissen Intensität angehen kann, was sich auch ausgezahlt hat. Ich bin von einer Rundenzeit von ca. 4min im Schnitt ausgegangen, weshalb ich das Timecap auch auf 40min gesetzt habe. Die Runden 1-5 und 10 habe ich unter 4min absolviert, für die Runden 6-9 habe ich mehr als 4min benötigt. Mein Ziel war es auch, besser eine konstante Laufgeschwindigkeit über alle Runden zu halten (und dafür im Zweifelsfall ein bisschen zu langsam zu sein), anstatt in den ersten Runden sehr schnell und in den letzten dann sehr langsam zu werden. Die ersten 4 Runden habe ich mit einem Schnitt von mehr als 11km/h gelaufen, die verbleibenden immerhin noch mit einem Schnitt über 10km/h, das ist also relativ gut aufgegangen.

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19012020 Restday

 

Active Rest

30min Airbike

15,93km

ave HR: 103 BPM

 

20min heißes Bad mit Mineralsalzen

 

20min ROMWOD

bearbeitet von Carter

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Am 1/18/2020 um 6:42 PM schrieb Carter:

...Ich habe letzte Nacht knapp über 12 Stunden geschlafen...

Grsatuliere!

a) dass Du es kannst (ist ein Segen!)

b) dass Du es zulässt (spricht für Deine Reife!)

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20012020 C19W3D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

37,5/5

42,5/5

47,5/ 1xfrom Hang Position, 1xfull Power Snatch

 

Squat

55/10

67,5/5

75/5

102,5/5

115/5

130/2

 

Deadlift

75/5

112,5/5

140/ 5x5

Superset w/

24" Box Jump / 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 15, 14, 12, 11, 10

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 3x10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 20, 17

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 7, 5

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 13

 

Reverse DB Flies 2x10kg / 15, 2x12kg / 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute war der letzte Workout des aktuellen Cycles - und er war schwer. Die Power Snatches liefen eigentlich ganz gut. Beim Snatch fällt es mir leichter, vom Boden zu ziehen (beim Clean aus dem Hang) - vielleicht habe ich zu lange Arme oder so etwas in der Art... technisch waren sie auf jeden Fall besser als in W2. Das hohe Gewicht (47,5 kg) war aber doch noch zu viel für mich, da muss die Bewegung technisch sauberer werden, bevor ich das bei dem Gewicht "auf Reps" machen kann.

Mit der Squat Leistung bin ich relativ zufrieden. Die 5x5 im Deadlift (als Supersatz mit den Box Jumps - 24" klingt nach so wenig, aber das sind auch schon 60cm) haben mich ziemlich umgehauen. Die Leg Raises und Incline DB Press waren auch schwer. Bei den Flies waren alle 12er gerade besetzt, so dass ich im ersten Satz nur 10er genommen habe.

Vielleicht ist es einfach keine gute Idee für mich, vor dem Squatten zu Snatchen, das nimmt einem durch die Explosivität und der Konzentration auf die Technik einfach zu viel Energie (vielleicht könnte ich Clean und Snatch einfach tauschen...?). Das Snatchen vom Boden geht natürlich auch in den unteren Rücken, den ich später noch beim Squatten und Deadliften brauche.

 

Naja, jetzt geht das Volumen erstmal runter. Ich werde mir morgen aber auch noch mal die absolvierten Reps in den letzten 2 Cycles in allen Lifts anschauen und dann überlegen, welchen Lift ich wie weit resette.

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21012020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

1. min: 8cal Airbike

2. min: 3x Russian Kettlebell Swing 40kg

3.min: 8cal Airbike

4.min: 3x DB Push Press 2x22,5kg

x5

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

10min Airbike

 

Bei dem heutigen EMOM stand alactic power output auf dem Programm, daher nur sehr wenige Reps, dafür relativ hohes Gewicht, das sich aber explosiv bewegen lässt - und lange Pausenzeiten. Das Airbike sollte die HR in einem moderaten Bereich halten, bei ca. 450-500W war ich mit den 8cal meistens nach ca. 24sek fertig und hatte entsprechend lange Pausen.

Meine ave HR lag im EMOM bei 119BPM und maximal bei 135BPM.

 

Mobility folgt heute Abend.

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Anhand meiner Reprecords in den letzten beiden Cycles und meiner 1RMs von Ende Dezember habe ich meine neuen TMs für den heute startenden Cycle festgelegt. Beim Press gehe ich 2 Cycles zurück, bei Bench und Deadlift 1 Cycle, beim Squat 3 Cycles. Es wäre sicherlich auch möglich jeweils 1 Cycle weniger zu resetten, aber da ich auch von FSL auf SSL wechseln werde, steigen die % in den Supplemental Lifts deutlich an.

Wendler empfiehlt außerdem SSL mit 5's PRO zu programmieren und eigentlich wollte ich aufgrund der zunehmenden Intensität 5/3/1 umsteigen, damit ich bei den schweren Sets weniger Reps absolvieren muss, aber dann bleibe ich vorerst bei 5's PRO - und dafür sind etwas geringere Trainingsgewichte natürlich auch angenehmer.

 

Die TMs sehen dann folgendermaßen aus (in Klammern die % des jeweilien tatsächlichen 1RMs, Wendler emfpiehlt für SSL 85-90%):

Press: 60kg (83%)

Deadlift: 180kg (90%)

Bench: 100kg (83%)

Squat 120kg ( 83%)

 

Das Volumen und die Intensität in der Assistance wird ebenfalls angepasst bzw. reduziert, damit meine Trainingssessions ein bisschen kürzer werden. Dazu werde ich beizeiten auch darauf umsteigen, im Supplemental Slot den Mainlift zu wiederholen, so kann ich mir die zusätzlichen Warm-up Sets sparen, das macht langsam aus logistischen Gründen Sinn.

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22012020 p.m. C20W1D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

40/5

45/5

52,5/10

 

Bench

50/5

65/5

75/ 3x5

Superset w/

DB Rows 32kg / 5x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge (max. Stepper Height)

30kg/12 (per Leg)

20kg/12 (per Leg)

25kg/12 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press

2x16kg / 12

2x18kg / 10

2x16kg / 11

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Extensions

45kg / 20

50kg / 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute habe ich mit angepassten TMs die erste Einheit mit 5's PRO SSL absolviert, die Assistance habe ich auch wie angekündigt zusammen geschrumpft. Alles in Allem ein gutes Workout. Press lief gut, 9 Reps waren shcön, die 10 nicht mehr ganz so, aber trotzdem okay. Bench und DB Rows liefen sehr gut und haben sich recht leicht angefühlt. Leider haben wir keine schwereren DBs als 32kg und ich habe quasi direkt nach dem Benchen erst mit dem einen Arm und dann mit dem anderen gerudert (vielleicht jeweils eine 10sek Pause) und danach dann etwa 1min gewartet, bis ich das nächste Set auf der Bench angegangen bin.

Bei den Lunges und der Arnold Press habe ich noch ein wenig mit dem Gewicht herumgespielt. Der Stepper auf der Maximalhöhe hat mir auch bei dem leichten Gewicht - aber den doch recht zahlreichen Reps - einen ganz schönen Pump in den Oberschenkeln verpasst - aber die Lunges waren nicht so systemisch belastend wie sonst. Ich denke, ich werde erstmal bei 20 oder 25kg bleiben, bei der Arnold Press auf jeden Fall bei 2x16kg - die 18er waren zu schwer.

Insgesamt war ich mit dem Krafttraining (also vom Press bis zu den Triceps Extensions) in unter 1 Std. durch, mit Umziehen, Aufwärmen etc., Abwärmen und Co. kam ich aber dann natürlich doch auf eine deutlich längere Zeit in der Box.

 

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

Heute habe ich mit angepassten TMs die erste Einheit mit 5's PRO SSL absolviert, die Assistance habe ich auch wie angekündigt zusammen geschrumpft. Alles in Allem ein gutes Workout. Press lief gut, 9 Reps waren shcön, die 10 nicht mehr ganz so, aber trotzdem okay.

5`s Pro? (Und SSL doch noch überkreuz? Ich glaube, den Wechsel würde ich ruhig schonmal antesten.)

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

5`s Pro? (Und SSL doch noch überkreuz? Ich glaube, den Wechsel würde ich ruhig schonmal antesten.)

Vielleicht im nächsten Cycle. Bei einem 4-Tages- Template das nur an 3 Tagen/Woche absolviert wird, ist mir die Frequenz sonst im Moment noch zu niedrig. Vielleicht ändere ich meine Meinung aber auch noch - ich würde zwar gerne ein bisschen Zeit einsparen (und da würde es helfen), aber gestern war ich wie gesagt sowieso in unter 1 Std. durch - allerdings war gestern natürlich auch eine der einfachsten Einheiten. Deswegen werde ich erstmal abwarten und schauen, wie die UK Einheiten in W3 so laufen und dann ggf. im kommenden Cycle noch Anpassungen vornehmen.

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23012020 a.m.

 

5min Airbike

 

30min Airbike Intervals

60s on (64 RPM / 291W) vs. 30s off (54 RPM / 182 W) (20 Rounds)

18,22km

ave HR: 140 BPM

max HR: 157 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Heute mal wieder Intervalle im aeroben Bereich - meine Fenix prognostiziert einen Trainingseffect von 3,5 im aeroben Bereich (bei 2,0-2,9: Formerhalt, 3,0-3,9: Verbesserung, 4,0-4,9: Starke Verbesserung, 5,0: Überbelastung), also gar nicht mal eine so große Belastung (und 0,0 im anaeroben Bereich).

Ab Runde 13 wurde es schon anstrengend und ab Runde 17 musste ich ein wenig kämpfen.

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24012020 p.m. C20W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/5

 

Power Clean

60/5

 

Hang Power Clean

67,5/5

 

Deadlift

72,5/10

90/5

110/5

117,5/5

135/5

155/12

 

Squat

60/5

80/5

90/ 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 20, 16, 12

Superset w/

Ring Push ups BW / 18, 13, 10

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 8, 6

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Cleans liefen ganz gut, mine Mobilitätsarbeit für die Schultern zahlt sich langsam aus - sowohl für den Receive wie auch in der Overhead Position, bei den höheren Gewichten habe ich aber dann den Jerk weggelassen und das letzte Set auch nur noch aus dem Hang gecycled.

Deadlifts waren solide, aber die letzten Reps waren schon schwer. Squats haben sich sehr gut angefühlt, das liegt bestimmt auch an der ausgedehnten ROMWOD Session von gestern Abend, die war sehr Hüft-dominiant.

 

Bei der Assistance habe ich sehr genau auf die Pausenzeiten geachten und mir zwischen den Sets immer nur 60sek Pause gegönnt. Die Leg Raises fühlen sich in der ersten einheit ohne Gewicht immer soo leicht an ...

 

Morgen steht wieder ein langer und evtl. zusätzlich noch ein kurzer Metcon auf dem Plan.

 

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25012020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

5min Double Under Skill Practice

 

Specific Warm up

 

Metcon 1 - For Time

15x Push Press 30kg

400m Airrunner

30cal Airbike

15x Push Press 30kg

30cal Airbike

500m Row

15x Push Press 30kg

500m Row

400m Airrunner

15x Push Press 30kg

400m Airrunner

500m Row

15x Push Press 30kg

500m Row

30cal Airbike

15x Push Press 30kg

30cal Airbike

400m Airrunner

 

Time: 33:58

 

Metcon 2 - 4 Rounds for Time

5x Lateral Burpee Box Jump Over 20"

2x10m Prowler Sprint +40kg

12x Pull Up

 

Time: 7:34

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 5x20s

Renegade Rows 2x28kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Complex x2

Press 30kg x7

Push Press 30kg x7

Lateral Raise 2x10kg x7

 

DB Curls 2x16kg / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Epic Day.

Ein sehr cardiolastiges Metcon zum Start - und es war gut. Auf dem Airrunner habe ich meistens einen Schnitt um die 11,5km/h gehalten, nur in Runde3 war ich ein bissschen langsamer. In der letzten Runde hatte ich bei ca. 300m sehr plötzlich keine Kraft mehr und musste 50m langsamer Laufen, um am Ende wieder die Geschwindigkeit anzuziehen. Auf dem Rower bin ich zwischen 1:54 und 1:58 geblieben, auf dem Airbike war ich in der ersten Runde nach etwas über 1:30 fertig und nur in der letzten Runde habe ich mehr als 2min benötigt (2:04). Die Push Press habe ich ab Runde 3 oder 4 in 10/5 gesplittet. Am härtesten empfand ich die mittleren Runden mit den beiden nah beieinander liegenden Lauf-Laps.

Ich hatte eigentlich mit etwas um die 40min gerechnet und habe deshalb noch einen kurzen Metcon hinten dran gehängt (nach einer Pause, versteht sich). Ich mache sowieso viel zu wenig "Laterales" und bei den vielen Push Presses war mir ein bisschen Pull Volumen noch ganz Recht.

 

Nach einem carblastigen Intra Workout Shake hatte ich dann auch wieder Kraft für noch ein bisschen Krafttraining.

 

Der Rest des Tages gehört der Regeneration und ich muss wohl viiieeel Essen. Vielleicht mache ich noch ein ROMWOD, aber das ist ja auch eher Regeneration als anstrengend.

 

Morgen ist Restday mit vorausichtlich ein bisschen Active Rest.

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26012020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

25min Airbike

12,88km

ave HR: 109 BPM

max HR 122 BPM

 

21min ROMWOD

 

Den Workout von gestern spüre ich weniger deutlich, als erwartet, habe gestern Abend aber auch noch sehr gut gegessen und 9 Std. geschlafen.

bearbeitet von Carter

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27012020 p.m. C20W1D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Press

30/5

40/5

45/ 5x5

 

Weighted Pistol + Single Leg DB Deadlift 12kg / 3x5 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / supinated 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 7

Superset w/

Overhead Rope Extensions 32kg / 13, 8

 

10min Airbike

5min Mobility

 

Ich hatte es heute abend ein wenig eilig, deshalb habe ich immer nur recht kurze Pausen gemacht (abgesehen von den Pistols!). Mit den 12 Reps bei 85kg Bench bin ich nur so mäßig zufrieden. Für die letzte Rep musste ich wirklich alles geben und der Barspeed war superslow, dennoch liegt das e1RM nur bei 119kg.

Press lief gut. Diese Kombination aus Pistolsquat und Single Leg Deadlift ist echt fies, aber sie gefällt mir. Mit den 12kg lag ich ganz gut, so konnte ich gut Pistols und Deadlifts 1:1 machen und erstmal wieder reinkommen. Ich habe definitiv viel zu lange keine Pistols mehr gemacht. Mein Rectus femoris hat aber auch ganz schön gebrannt (in dem Bein, in dem ich jeweils icht gesquatted habe! ;)). Ich habe mit 5 Reps mit dem rechten Bein und dann 5 Reps mit dem linken Bein angefangen - im dritten Set habe ich sie alternierend gemacht, das war viel angenehmer.

Die Chin ups liefen gut!

Bei den Push Accessory Lifts habe ich mir dann wohl zu kurze Pausen gegönnt, da ging es mit der Leistung bergab. Die Einheit war dann aber auch ziemlich schnell durch... aber ich hatte es ja auch eilig.

bearbeitet von Carter

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