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28012020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min AMRAP

6cal Airbike

6x DB Thruster 2x12,5kg

6x KB Swing 32kg

 

10 Rounds (10s remaining)

ave HR: 154 BPM

max HR: 168 BPM

 

Glute Bridge 3x20s

Ab Wheel 2x15

5min Airbike

 

Heute mal wieder ein AMRAP - also 15min Vollgas oder zumindest Vollgas, wie es eben über 15min geht. Ich wollte versuchen, ein Pacing von ca. 90sek pro Runde zu halten, nach 5 Runden habe ich nicht mehr wirklich daran geglaubt, es zu schaffen, denn ich hatte gerade mal 5sek Vorsprung (die Uhr stand bei 7:35). Ab runde 7 wurde ich dann noch ein wenig langsamer, was ich aber in den letzten 1,5 Runden wieder aufholen konnte. Die letzten 10sek habe ich dann aber lieber auf dem Boden liegend verbracht, als noch mal den Monitor des Airbikes zu Nullen und doch keine ganze cal mehr zu schaffen. Ich habe bei dem Metcon auch den Brustgurt der Fenix getragen, um genauere Herzfrequenzdaten zu bekommen. Die 15min haben 245 kcal verbrannt und sollen einen Trainingseffekt von aerob 3,0 und anaerob 0,0 haben - ich schätze, ich muss meine anaerobe Schwelle mal wieder testen - das kann ja bei dem Puls nicht sein.

 

Die L-Sit Holds habe ich nun mal durch Ab Wheel Roll Outs ersetzt, ich mache ja recht viele Leg Raises und die haben schon relativ viel Hüftbeuger Aktivität - die L-Sit Holds ebenso, da wollte ich mal etwas neues...

 

Mobility fällt heute Morgen aus, evtl. schaffe ich heute Abend eine ROMWOD Session, um das auszugleichen.

bearbeitet von Carter
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29012020 p.m. C20W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

80/5

90/5

102,5/12

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/5

135/ 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 20, 16, 14

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 12, 12, 10

 

Chest to Bar Chin ups BW / 9, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 14, 10

 

Revers DB Flys 2x12kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

War eine gute Einheit. Die Snatches liefen ganz zufriedenstellend, zumindest hatte ich bzgl. der Technik ein sehr gutes Gefühl. Meine Schultern machen das immer besser mit und mein Catch ist sehr stabil. Eine Rep habe ich auch für einen Power Snatch recht tief gefangen, da hatte ich das Gefühl, dass ich auch noch tiefer hätte gehen können, aber das hebe ich mir für ein anderes Mal auf.

Squat lief gut, fühlte sich stabil an und die Form war gut. Die ganzen ROMWOD Sessions der letzten Zeit spüre ich aber auch deutlich, meine Mobility ist merklich besser geworden!

Deadlift war recht easy, ich habe auch die 3x5 noch im Obergriff ohne Hookgrip oder Zughilfen gezogen - und danach noch die vielen Leg Raises im Hang gemacht, die natürlich auch noch mal auf die Griffkraft gingen. Das erste 20er Set ging heute auch shcon besser als letzte woche Freitag.

Die Incline DB Press war heute irgendwie sehr schwer, obwohl ich eigentlich nicht groß vorbelastet gewesen bin (abgesehen vom Montag, aber das ist 48 Std. her).

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30012020 a.m.

 

1,5km Swim

 

Pool-Session! B)

 

Dafür, dass meine letzte Trainingseinheit im Wasser schon eine Weile zurückliegt, liefen die 1,5km ganz gut. Ich habe aber Defizite bei der lokalen Muskelausdauer in der vorderen Schulter und in den Unterarmen festgestellt. Letzteres überrascht mich nach den Deadlifts, Hanging Leg Raises und Pull ups von gestern Abend allerdings nicht wirklich.

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31012020 p.m. C20W2D1

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench

50/5

65/5

80/ 3x5

Superset w/

DB Row 32,5kg / 5x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunges 25kg / 3x12 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Push Downs 50kg / 20, 18

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Anstrengende Woche, Press so lala im Topset. Ansonsten aber alles im Rahmen.

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01022020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jupms & Kettlebell Swings

Specific Warm up: DB Hang Power Clean & Jerk

 

5 Founds for Time

8x DB Hang Power Clean & Jerk @ 2x22,5kg

20cal Airbike

 

Buy out: 50 Deficit Push ups

 

Time: 18:18 (Split w/o Buy out: 14:06)

 

Glute Bridge 3x20s

L- Sit Hold 3x20s

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

18min ROMWOD

 

Heute aus logistischen Gründen (übers Wochenende ist Besuch da) nur ein kurzes Metcon im Wohnzimmer und eine ROMWOD Session gleich hinterher.

Die 22,5er Kurzhanteln haben mich relativ schnell an meine Grenzen gebracht, ich habe nur die ersten beiden Runden unbroken durchgehalten - und das war schon schwer - in Runde 3 und 4 habe ich 5/3 gesplittet und in Runde 5 sogar 3/3/2. Auch der Wechsel zwischen schwerer Last und realtiv langer Belastung im Monostructural Bereich, hat mich ganz schön mitgenommen, das habe ich wohl zu lange nicht mehr gemacht. Auf dem Airbike musste ich mich ab Runde 2 immer zunächst die ersten 10-15 cal bei ca. 250 Watt ausruhen, bevor ich um oder über 300 Watt Leistung bringen konnte.

Die Push ups am Ende habe ich auch ziemlich unterschätzt. Defizit ist natürlich schon mal anstrengender, aber das habe ich bei den Ring Push ups auch regelmäßig, aber so viele Reps hintereinander und dann auhc noch mit Oberschenkeln, die "on fire" sind, hat mich echt überrascht. Ich habe mit 8 Reps angefangen und bin dann recht schnell zu 4er Minisets bis in die Mitte der 20er Reps gekommen, dann bin ich auf 3er Minisets runter und am Ende war auch noch ein 2er mit dabei.

Ich muss wohl mal wieder einen längeren Bodyweight Chipper machen oder generell wieder mehr längere Sets programmieren und etwas für meine lokale Muskelausdauer tun.

bearbeitet von Carter
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03022020 p.m. C20W2D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

32,5/5

40/5

47,5/5

55/5

 

Power Clean

62,5/5

70/5

 

Deadlift

72,5/10

90/5

110/5

127,5/5

145/5

167,5/9

 

Squat

60/5

80/5

97,5/ 3x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 18, 13, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 18,12, 11

 

Chest to Bar Pull ups BW / 8, 6

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Eine gute Trainingseinheit, aber ich war nicht immer so richtig fokussiert ... beim Deadlift habe ich im Topset 5kg zu viel aufgeladen (167,5 kg statt 162,5 kg), bei den Leg Raises habe ich einen ganzen Satz zu viel gemacht ... naja, es war voll in der Box und mein Training habe ich trotzdem gut hinter mich gebracht.

 

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04022020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

25cal Airbike

50 Push ups

20cal Airbike

40 DB Thruster 2x7,5kg

15cal Airbike

30 Abmat Situps

10cal Bike

20 Kettlebell Swings 24kg

5cal Airbike

10 Bettlebell Deadlifts 40kg

 

Time: 13:36

 

Glute Bridge 2x20s

Ab Wheel Roll outs 2x15

5min Airbike

 

Einen ähnlichen Metcon habe ich neulich schon mal in einer Class mitgemacht, da allerdings mit Rower und weniger Reps dazwischen, das Programming für heute ist aber von demselben Coach - damit ich auch mal ohne Bias trainiere.

Ich kann gar nicht sagen, was am schlimmsten war, die Push ups und die Thruster hatten es auf jeden Fall allein aufgrund der hohen Repzahl in sich. Vermutlich waren die 15cal auf dem Airbike nach den Thrustern das Schlimmste. Die Sit ups ware nauf jeden Fall eine sehr angenehme Pause für die Beine und danach ging es bergauf.

Aber auf jeden Fall eine coole Workoutstruktur, ein bisschen was von einem Chipper und ein bisschen was von einem Rounds for Time Workout, teilweise mit repetitiven Elementen und teilweise ohne - und sehr Kraftausdauerlastig ... durch die (teilweise) wechselnden Modalitäten kann man aber einen deutlich höheren Poweroutput generieren, als wenn man immer wieder dieselben Übungen wiederholt.

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05022020 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

30/5

40/5

50/ 3x5

 

Weighted Pistolsquat & Single Leg DB Deadlift 12kg / 3x5 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / pronated 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 8

Superset w/

Overhead Rope Extensions 32kg / 15, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mich heute schon beim Aufwärmen stark gefühlt und bin in den 5min 1399m gerudert. Bench war stabil, wieder mal 120kg im e1RM. Der Wert steht sehr stabil, ich bin gespant, wie das weitergeht. Vermutlich geht es irgendwann sprunghaft hoch. Press hat sich gut angefühlt, bei beiden Lifts habe ich beim Aufwärmen nur 30s Pause gemacht, zwischen allen Lifts abgesehen vom Topset im Mainlift 1min (vor dem Mainlift-Topset aber fast 3min).

Die Pistols liefen heute schon deutlich besser, für die Single Leg Deadlifts ist das Gewicht der DB leider im Moment deutlich zu niedrig, die sind eher eine Art Ärgernis, um die Pistols schwieriger zu machen.

Die Pull ups liefen gut, mit den 3x12 bin ich sehr zufrieden - ich habe da allerdings auch immer 2min Pause eingelegt. Die Dips liefen auch gut - da habe ich die Pausen aber sehr kurz gehalten (30s vor den Rope Extensions, 60s vor den Dips).

 

Morgen früh kommen die Laufschuhe mal wieder zum Einsatz.

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06022020 a.m.

 

6,04km Run, 98m Ascent

37:54

ave HR: 136 BPM

 

Triple Threat 2x15

 

Die niedrige HR wundert mich ein wenig, so langsam war ich gar nicht unterwegs. Der schnellste km lag bei einer Pace knapp unter 5min (12 km/h) - andere aber auch deutlich darüber, was bei den Höhenmetern hier für mich (als Flachländer) aber auch nicht ungewöhnlich ist.

bearbeitet von Carter

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Gerade eben schrieb Carter:

06022020 a.m.

 

6,04km Run, 98m Ascent

37:54

ave HR: 136 BPM

 

Triple Threat 2x15

 

Die niedrige HR wundert mich ein wenig, so langsam war ich gar nicht unterwegs. Der schnellste km lag bei einer Pace knapp unter 5min (12 km/h) - andere aber auch deutlich darüber, was bei den Höhenmetern hier für mich (als Flachländer) nicht ungewöhnlich ist.

Messung Puls der Uhr oder externer Sensor? Bei den Temperaturen und allgemein bei der Masse der Uhr ist nicht unbedingt mit validen Daten bei Armbewegung, Muskelkontraktion, abgeknikcten Handgelenk und / oder niedrigen Temperaturen usw. zu rechnen.

 

Oder Du bist einfach Saufit - nach Verfolgung Deines Log's nehm ich eher 2teres an.

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vor 50 Minuten schrieb ziag:

Messung Puls der Uhr oder externer Sensor?

Messung mit dem Garmin HRM-Tri Brustgurt. Beim Laufen benutze ich ihn eigentlich immer, beim CrossFit nur gelegentlich, z.B. nicht, wenn Oly-Lifting dabei ist, da bleibe ich sonst mit der Hantel am Sender hängern, bei Intervalltraining oder Steady State schon eher.

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Messung mit dem Garmin HRM-Tri Brustgurt. Beim Laufen benutze ich ihn eigentlich immer, beim CrossFit nur gelegentlich, z.B. nicht, wenn Oly-Lifting dabei ist, da bleibe ich sonst mit der Hantel am Sender hängern, bei Intervalltraining oder Steady State schon eher.

somit kann es nut mehr 2teres sein - Gratuliere!!!

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07022020 p.m. C20W2D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

85/5

97,5/5

110/8

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/5

145/ 3x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 18, 15, 12

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 12, 12, 11

 

Strict Chest to Bar Pull up BW / 8, 5

Superset w/

DB Curl 2x16kg / 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Zum Ende der Woche bin ich irgendwie ein wenig systemisch erschöpft. Bei den Snatches war meine Konzentration noch da, insbesondere ab 30kg habe ich auf den "scoop" im 2. Zug geachtet und versucht, den Snatch weniger zu "musclen". Hat auch ganz gut geklappt.

Bei den Squats hatte ich auf 9 Reps gehofft, aber der 6K Run von gestern steckt mir noch ein wenig in den Beinen (auch wenn der Lauf cardiovaskulär sehr moderat war, spüre ich die lokale Belastung der Muskulatur) und nach der 8. Rep war ich nicht mehr sicher, ob noch eine weitere gehen würde, da habe ich die Hantel lieber gleich geracked.

Die Deadlifts haben sich recht schwer angefühlt und die 3x5 bei 145kg haben mein ZNS ganz schön gefordert. Das eine PR Set (evtl. noch mit Aufwärmsets) ist immer nicht so wild, aber mehrere Sets across bei dem Gewicht sind auch für mich "nicht ohne".

Mit dem Rest bin ich ganz zufrieden. Die C2Bs hätten besser laufen können, aber ich war schon recht durch.

 

Morgen gibt es wieder ein längeres WOD.

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08022020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Specific Warm up: Push ups, Pull ups, Wall Balls

 

For Time:

Buy in: 1000m Row

10 Rounds of

10x Wall Ball (20lbs)

10x Pull up

Cash out: 1000m Row

 

Time: 21:03

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Renegade Rows 2x28kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Complex x2:

Press 30kgx7

Push Press 30kgx7

DB Lateral Raise 2x10kgx7

 

DB Curls 2x16kg / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe letzt Nacht zwar fast 10 Std geschlafen, aber ich war heute Morgen trotzdem noch nicht von gestern Abend erholt. Beim Aufwärmen schoss mir dann auch noch der Gedanke durch den Kopf, den Workout heute sein zu lassen, aber ich habe es dann doch noch durchgezogen.

Der Set up heute war ähnlich wie bei 20.5 in der CrossFit Open mit Rower, Pull ups und Wall Balls. Dabei hatten mir die Wall Balls mit Abstand am meisten Probleme bereitet. Heute habe ich daher überschaubare Sets programmiert, die ich unbroken durchziehen kann - obwohl meine Oberschenkel wirklich sehr gebrannt haben und mein Grip bei den Pull ups fast aufgegeben hätte.

Beim Row bin ich bei beiden 1000m Laps eine Zeit von 3:45 gerudert. Am Anfang habe ich mich aufgrund des mir noch bevorstehenden WODs zurückgehalten, am Ende habe ich aber versucht, noch mal alles zu geben, was noch drin war.

 

Der Rest war dann wie in den letzten Wochen - wobei mir die weighted Chin ups aufgrund des vorher absolvierten Pull up Volumens (immerhin 100 Reps) recht schwer fielen.

 

Jetzt bin ich froh, dass ich eine längere Pause vor mir habe, damit sich mein Nervensystem von der Belastung erholen kann.

 

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09022020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

 

Ich habe Muskelkater in den Quads, im Lat und im Bizeps ... von der systemischen Erschöpfung des ZNS habe ich mich hingegen wieder erholt.

 

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10022020 p.m. C20W3D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench

50/5

70/5

85/ 3x5

Superset w/

DB Row 32kg / 5x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 25kg / 3x12 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Extensions 50kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Der Rest Day hat gut getan. Der Muskelkater im Lat und Bizeps ist zwar noch nicht ganz weg, aber er ist kaum noch spürbar - abgesehen vom Ausrollen auf der Black Roll. Das Workout lief gut. Press waren 7 gute und eine gestruggelte Rep. Bench war sehr stabil, Row ebenso.

Die Lunges haben gebrannt, Arnold Press war gut, bei den Triceps Extensions muss ich definitiv das Gewicht erhöhen.

 

Morgen dann ein knackig kurzer Metcon mit hoher Intensität...

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