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11022020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

21-15-9

DB Thruster 2x12,5kg

KB Swings 32kg

 

Time: 6:10

 

Glute Bridge 3x20s

Ab Wheel 2x15

 

5min Airbike

 

Die 32er Kettlebell ist für die Reprange für mich glaube ich doch noch zu schwer.

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12022020 p.m. C20W3D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

32,5/5

40/5

47,5/5

60/5

 

Power Clean

67,5/5

75/5

 

Deadlift

75/10

90/5

110/5

135/5

155/5

172,5/8

 

Squat

60/5

85/5

102,5/ 3x5

 

Hanging Leg Raises +4kg / 18, 15, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 18, 14, 11

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 7, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 15

 

10min Airbike

200cal Airbike Team-Race

 

Heute war kein besonders guter Tag. Eigentlich hatte ich heute Abend einen Termin und das Training hätte ausfallen müssen. Zum Mittag habe ich daher auch weniger kohlenhyratlastig gegessen. Am Nachmittag stellte sich dann heraus, dass der Termin ausfallen wird und ich doch zum Training gehen können würde. Leider hatte ich nichts dafür vorbereitet. Kein Pre-Workout Snack für 2 Std. vor dem Training, kein Pre Workout Shake, nicht mal Sportzeug hatte ich dabei ... ich war also ziemlich angefressen, dass ich auf meine normale Routine verzichte, was dann gar nicht notwendig ist, mir aber dann im Nachhinein mehr Stress macht, als wenn ich einfach meine Routine eingehalten hätte. Ich habe mich aber natürlich trotzdem gefreut, zum Training gehen zu können.

In der Box angekommen war ich aber fahrig, gestresst und unkonzentriert. Insbesondere bei den Cleans habe ich das sehr deutlich gemerkt und mir nicht viel von den Deadlifts erhofft (in der Eile hatte ich auch meine Waden-Sleeves vergessen). Mit den 8 Reps (e1RM 218 kg) bin ich dann überraschend zufrieden gewesen. Die Squats liefen ziemlich gut, beim Rest habe ich dann nicht mehr so richtig den Fokus halten können, dafür war die Einheit ziemlich gut.

Als ich schon mit dem Abwärmen auf dem Airbike fertig war und gerade begonnen hatte, meine Beine auszurollen, hat die Abend-Class die Airbikes für ein Team Race aufgestellt - und sie waren nur zu Fünft. Die Challenge wollte ich mir dann nicht entgehen lassen und habe dann das eine Team aufgefüllt. 200 cal so schnell es geht, mit so vielen Wechseln wie notwendig. Das Race hat sehr viel Spaß gemacht und wir haben mit großem Vorsprung gewonnen, aber meine Quads haben natürlich noch mal ein ordentliches Säurebad abbekommen. :D

 

Morgen geht es auch wieder aufs Airbike, aber nur mit sehr moderater Intensität.

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Also das Kreuzheben geht echt ziemlich gut bei dir. Das steigert sich ja durchgehend und das bei einem doch sehr hohen Gewicht. Respekt!

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13022020 a.m.

 

5min Airbike

 

30min Airbike Intervals

90s on (61 RPM, 250W) vs. 90s off (53 RPM, 173W)

17,17 km

ave HR: 119 BPM

max HR: 134 BPM

 

Triple Threat 2x15

 

Ein bisschen Warm up, ein bisschen leichte Intervalle und ein bisschen Schulterpflege.

 

Das Airbike Race von gestern Abend spüre ich deutlich weniger als die Deadlifts, von den Squats merke ich auch nicht viel. Ich würde sogar sagen, dass die SSL Deadlifts am Squat-Day (D4) mich im Moment am meisten schlauchen. Evtl. sind die 90% als TM bei dem Template für mich zu viel, alle anderen Lifts habe ich ja bei 83% angesiedelt und da gehen auch die Squats im SSL gut.

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vor 4 Minuten schrieb Robkay:

Also das Kreuzheben geht echt ziemlich gut bei dir. Das steigert sich ja durchgehend und das bei einem doch sehr hohen Gewicht. Respekt!

Ja, am Deadlift-Day läuft das gut, keine Frage, aber die SSL Deadlifts sind schon herausfordernd. Vielleicht ist das aber auch genau der Sweetspot bzgl. der Intensität, der mich da Fortschritte machen lässt, ich kann es im Moment nicht sagen, am Freitag war ich nach dem Training ziemlich platt.

Mein e1RM ist auf jeden Fall in diesem und dem letzten Cycle sehr konstant 215, 218, 218, 217, 218, 218kg.

bearbeitet von Carter
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14022020 p.m. C20W3D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

75/5

85/5

95/9

 

Press

30/5

42,5/5

52,5/ 3x5

 

Weighted Pistol Squat & Single Leg Deadlift 12kg / 2x5 + 2x1

Superset w/

Chin ups BW / supinated 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 9

Superset w/

Overhead Rope Extensions 32kg / 13, 12

 

10min Airbike

15min Mobility

 

Bench lieft gut, die 9 Reps waren alle gut, eine 10. wäre sicherlich noch gegangen, aber da hätte ich kämpfen müssen und mit 9 war ich schon ziemlich zufrieden, das e1RM liegt mit 123kg auch 3kg höher als meine momentan scheinbar permanenten 120kg. Press war okay, die Chin ups liefen sehr gut. Bei den Pistols hatte ich das Gefühl, dass irgendwas nicht stimmt und ich mit dem rechten Bein Quads und Gluteus gut angesteuert bekomme, mit dem linken Bein aber gar nicht, da lag die ganze Last im tiefen Pistol Squat irgendwie allein auf den Hamstrings. Ich habe dann mit einem der Coaches kurz ein Beweglichkeitsscreen für die Hüfte gemacht und mit Miniband-Side-Steps versucht, den Gluteus zu aktivieren (was definitiv funktioniert hat). Dann habe ich versucht, die Pistols nur "so tief wie nötig" und nicht "so tief wie möglich" zu machen, aber da fehlte mir die "positional strength". Irgendwann fühlten sich meine Hamstrings dann überfordert und haben nachgegeben. Ich denke, ich habe eine ganz leichte Zerrung. Habe die Pistols dann gleich sein lassen, der Rest wr ja nur Oberkörper. Auf dem Airbike gab es auch keine Probleme. Ich hoffe einfach mal, dass das Ziehen morgen wieder weg ist.

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vor 9 Stunden schrieb Carter:

14022020 p.m. C20W3D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

75/5

85/5

95/9

 

Press

30/5

42,5/5

52,5/ 3x5

 

Weighted Pistol Squat & Single Leg Deadlift 12kg / 2x5 + 2x1

Superset w/

Chin ups BW / supinated 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 9

Superset w/

Overhead Rope Extensions 32kg / 13, 12

 

10min Airbike

15min Mobility

 

Bench lieft gut, die 9 Reps waren alle gut, eine 10. wäre sicherlich noch gegangen, aber da hätte ich kämpfen müssen und mit 9 war ich schon ziemlich zufrieden, das e1RM liegt mit 123kg auch 3kg höher als meine momentan scheinbar permanenten 120kg. Press war okay, die Chin ups liefen sehr gut. Bei den Pistols hatte ich das Gefühl, dass irgendwas nicht stimmt und ich mit dem rechten Bein Quads und Gluteus gut angesteuert bekomme, mit dem linken Bein aber gar nicht, da lag die ganze Last im tiefen Pistol Squat irgendwie allein auf den Hamstrings. Ich habe dann mit einem der Coaches kurz ein Beweglichkeitsscreen für die Hüfte gemacht und mit Miniband-Side-Steps versucht, den Gluteus zu aktivieren (was definitiv funktioniert hat). Dann habe ich versucht, die Pistols nur "so tief wie nötig" und nicht "so tief wie möglich" zu machen, aber da fehlte mir die "positional strength". Irgendwann fühlten sich meine Hamstrings dann überfordert und haben nachgegeben. Ich denke, ich habe eine ganz leichte Zerrung. Habe die Pistols dann gleich sein lassen, der Rest wr ja nur Oberkörper. Auf dem Airbike gab es auch keine Probleme. Ich hoffe einfach mal, dass das Ziehen morgen wieder weg ist.

Alles Gute! Wie fühlt es sich heute an?

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vor 2 Stunden schrieb ziag:

Alles Gute! Wie fühlt es sich heute an?

Danke - deutlich besser. Mache mich demnächst auf in die Box B).

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15022020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Jumprope Skill Practice & 5 Wall Walks

 

20 Rounds for Time / 45min AMRAP

5x Power Snatch 30kg

5x Bar facing Burpee over the Bar

5x Pull up

10x Push up

10x Airsquat

 

14 Rounds + 5 Snatches + 1 Burpee

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 5x20s

Renegade Rows 2x28kg / 2x12

 

Weighted Chin ups 24kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Shoulder Complex: x2

Press 30kgx7

Push Press 30kgx7

Lateral Raise 2x10kgx7

 

DB Curls 2x16kg / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Nachdem ich in letzter Zeit ein wenig an meinem Snatch gearbeitet habe, habe ich heute mal Power Snatches mit wenig Gewicht in den Metcon programmiert. Ich hatte ein wenig Bedenken, ob mine Technik die lange Zeit / die vielen Runden überstehen würde, aber wie sich gezeigt hat, waren die Snatches nicht das Problem bei dem Workout - es waren die Burpees. Die haben mich echt total fertig gemacht. Die Pull ups, Push ups und Airsquats habe ich über alle Runden unbroken gemacht. Es wurde hinten raus zwar schon recht schwer, aber es ging. Insbesondere bei den Push ups freut mich das sehr.

 

Aber die Burpees ... ich bin manchmal zwischendurch einfach auf dem Boden liegengeblieben. Nach dem Workout sowieso. Ich muss wohl mehr an meinen Burpees arbeiten ... aber das geht wohl fast jedem so.

 

Der Rest war dann das übliche.

 

Noch ein Squatworkout und dann steht der Deload bevor. Irgendwie freue ich mich darauf. :ph34r:

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16022020 Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

ave HR: 103 BPM

 

22min ROMWOD

 

Der Rest Day wird mir gut tun. Ich bin von der gestrigen Trainingseinheit noch ganz schön mitgenommen. Mein Achillessehne zwickt auch ein wenig, vermutlich war das Jumprope-Training UND die 71 Burpees over the Bar zusammen ein wenig viel. Habe heute Morgen, vor dem Airbike mal wieder die exzentrische Gymnastik an der Treppenstufe gemacht, mit der ich das Problem mit der Achillessehne in den Griff bekommen habe.

bearbeitet von Carter
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17022020 C20W3D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

 

Squat

50/10

60/5

75/5

90/5

102,5/5

115/3

 

Deadlift

75/5

100/5

127,5/5

155 / 3x5

 

Hanging Leg Raises +4kg / 15, 12, 12

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 3x12

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 9, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Schlecht geschlafen und heute Morgen hat die Achillessehne gezwickt und die rechte Hüfte war ziemlich "tight". Beim Aufwärmen ist das quasi alles weggegangen, aber beim Squatten hat sich dann die "leichte Zerrung" (ich weiß nicht, ob es wirklich eine ist, es es fühlt sich am ehesten so an) von den Pistols am Freitag gemeldet. Ab 75kg ging es los, aber immer nur im ganz tiefen Squat. Ich habe dann entschieden, vorsichtig weiter zu machen und die Squats zu beenden, wenn ich Schmerzen habe. Bei 115kg hat es sich dann nicht mehr so gut angefühlt und ich habe das Set nach 3 Reps beendet. Bei den Deadlifts wollte ich ausprobieren, wie es sich anfühlt und da ging es, vermutlich tritt das Problem nur bei sehr weit gedehnten Hamstrings auf.

Der Rest war okay.

Jetzt beginnt erstmal wieder eine Deload Phase. Nach den ganzen kleinen Querelen der letzten Tage, ist das vermutlich auch ganz gut so, mein Körper scheint mir zu zeigen, dass er mal eine längere Regenerationsphase benötigt.

 

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18022020 a.m. DELOAD

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Airbike Intervals

60s on (75 RPM, 454 W)

60s off (50 RPM, 146 W)

6,25km

147cal

 

Glute Bridge 3x20s

Ab Wheel Roll outs 2x15

5min Airbike

 

Heute Morgen der erste Metcon im Deload, eine kurze Intervall Session. Immer wieder erstaunlich, was eine große Menge Kohlenhydrate und eine Nacht Schlafen so ausmachen kann. Ich fühle mich schon wieder deutlich besser als gestern Abend. Das Ziehen in den Hamstrings ist (phne Belastung) auch erstmal weg.

bearbeitet von Carter
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19022020 C20W4D1 DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press 25/10

30/5

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Bench

55/5

65/5

75/5

Superset w/

DB Rows 32kg / 3x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 25kg / 2x12

Superset w/

Seated Arnold Press 2x16kg / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Push Downs 50kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Erste Deload Einheit, alles sehr angenehm. Vom Press bis zu den letzten Push Downs war ich in knapp unter 40 Minuten durch. Die Hüfte hat sich normalisiert, die Achillessehne zwickt nicht mehr und auch die Hamstrings am linken Oberschenkel haben sich bei den Lunges nicht gemeldet.

bearbeitet von Carter

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21022020 p.m. C20W4D2 DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean and Jerk

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/3

 

Power Clean

60/3

67,5/3

 

Deadlift

72,5/10

90/5

110/5

127,5/3

135/3

155/3

 

Squat

60/5

80/5

90/5

 

Hanging Leg Raises BW / 2x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 2x12

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 2x5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 2x12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Deload Einheit Nr. 2. Das Training war recht schnell vorbei und recht easy. Fühle mich schon recht gut erholt. Bei den Squats hat es weder bei 80, noch bei 90kg in der linken Hamstring gezwickt - was mich natürlich sehr freut. Also doch keine Verletzung in Sicht.

 

Morgen gibt es zwar einen längeren Metcon, aber der wird dem Deload entsprechend aufallen.

 

Seit Mittwoch habe ich übrigens ein neues Spielzeug, um meine Regeneration zu fördern: Eine Massagepistole B). Bisher bin ich sehr zufrieden, echt angenehm so ein Teil.

 

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22022020 a.m. DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

Pull ups, Push ups, Airsquats

 

36min EMOM

3 Rounds (Reps: Round 1 / Round 2 / Round 3)

8cal Airbike

Pull ups (16/12/8)

8cal Airbike

Push ups (20/16/12)

8cal Airbike

Airsquats (24/20/16)

8cal Row

Pull ups (14/10/6)

8cal Row

Push ups (18/14/10)

8cal Row

Airsquats (22/18/14)

 

Glute Bridge 3x20s

Abmat Sit ups 3x20

Side to Side bent Knee ups / 2x20

 

Weighted Chin ups +24kg / 3x5

Superset w/

Ring Dips BW / 3x5

 

Shoulder Complex x2:

Press 30x7

Push Press 30x7

 

5min Airbike

 

Das EMOM war zu leicht (es hat aber trotzdem Spaß gemacht und ins Schwitzen bin ich auch gekommen). Ich wollte eigentlich eher in Richtung eines Work:Rest-Ratios von 1:1 und habe dann konservativ programmiert, weil ich nicht sicher war, wie stark meine Leistung über die Zeit abnehmen würde. Der Abstand zwischen den einzelnen (Gymnastic) Modalities war aber so groß, dass ich mich immer sehr gut erholen konnte. Bis auf die höheren Repzahlen bei den Airsquats war ich eigentlich meistens nach ca. 20 Sekunden fertig, gegen Ende mit den Gymnastics sogar noch schneller. Ich hätte also ruhig noch mehr Reps oder keine descending Reps programmieren können, ohne, dass es zu viel geworden wäre. Eine Gewichtsweste wäre vielleicht auch mal eine Idee, aber im Deload wollte ich darauf (und Gewichte im Metcon generell) verzichten.

 

Mobility habe ich ausfallen lassen, ich mache stattdessen nachher noch eine ROMWOD Session.

bearbeitet von Carter
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24022020 p.m. C20W4D3 DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Press

30/5

40/5

45/5

 

Front Rack Kettlebell Walking Lunges 2x12kg / 2x12 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 2x12

 

Ring Dips BW / 2x5

Superset w/

Overhead Rope Extensions 27kg / 15, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Langsam freue ich mich wieder richtig auf schwerere Gewichte und mehr Reps. Der Deload tut mir aber sicherlich noch ein paar weitere Tage ganz gut. Ich fühle mich gut erholt und habe ein bisschen das Gefühl, dass ich meinem Bewegungsdrang nicht in ausreichendem Maße nachkomme. MMn ein gutes Zeichen.

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