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11032020 p.m. C21W2D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

32,5/5

40/5

50/5

 

Power Clean

57,5/5

65/5

72,5/5

 

Deadlift

75/10

90/5

112,5/5

130/5

150/5

167,5/10

 

Squat

62,5/5

82,5/5

100/ 3x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 18, 15, 13

Superset w/

Ring Push ups BW / 18, 15, 13

 

Stict Chest 2 Bar Pull ups BW / 8, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Clean & Jerk lief heute eher so mittel und hat mich ein wenig mitgenommen. Die Luftfeuchtigkeit in der Box war heute auch irgendwie unangenehm hoch, als ich ankam. Mit der Zeit (und bei geöffneten Fenstern) legte sich das nach einer Weile.

Deadlifts liefen gut, die 10 Reps mit einem e1RM von 223kg sind meine bisherige Bestleistung die ich auch schon in Cycle 17 mal gehoben habe, da allerdings in der schweren Week 3 (Cycle 17 Week 3).

Der Rest war okay.

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vor 9 Stunden schrieb Carter:

 

Deadlifts liefen gut, die 10 Reps mit einem e1RM von 223kg sind meine bisherige Bestleistung die ich auch schon in Cycle 17 mal gehoben habe, da allerdings in der schweren Week 3 (Cycle 17 Week 3).

 

Gratuliere!!!

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19032020

 

20min Airbike

250+ W (60+ RPM)

12,26km

ave HR: 139 BPM

max HR: 156 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Aufgrund der aktuellen Krise und beruflichen Verpflichtungen ist mein Training in den letzten Tagen ein wenig kurz gekommen. Am Mittwoch den 11.03. war ich das letzte Mal in der Box. Danach war ich einige Tage beruflich so eingespannt, dass an Training nicht zu denken war. Seit Montag arbeite ich im Homeoffice, bin aber vorerst nicht dazu gekommen, mich wieder mit sport auseinander zu setzen.

Die Einheit vom Donnerstag (die "Cardioeinheit") war dann die erste Trainingseinheit, die ich wieder wahrgenommen habe - und die ich ohne logistische Probleme zu Hause im Wohnzimmer absolvieren konnte.

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20032020 C21W2D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Floor Press w/ Glute Bridge

2x15kg / 20

2x22,5kg / 20, 20, 15, 15

 

DB Press

2x15kg / 5

2x22,5kg / 3x5

 

KB Cossack Squat 8kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

KB Gorilla Row 32kg / 3x10 (per Arm)

 

Deficit Push ups BW / 25, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 12, 11

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich bin fürs Erste erstmal bei meinem grundlegenden Programdesign geblieben, musste aber dadurch, dass ich mit meinen eingeschränkten Möglichkeiten zu Hause trainiere, Übungen, Sets und Reps anpassen.

Ich habe keine Bank, also habe ich die Floor Press absolviert und dabei die Hüfte wie bei der Glute Bridge angehoben - um die Range of Motion zu vergrößern. Das führt zwar zu einer Bewegung ähnlich wie beim Negativ-Bankdrücken, aber das ist okay. Die Belastung war sehr armlastig, ich habe sie im Trizeps und den Unterarmen sehr deutlich gespürt, in den Schultern und der Brust eher gar nicht. Es waren für die Bewegung auch ungewohnt viele Reps für mich ... aber wer weiß, vielleicht löst das mein Problem im Lock out (wenn man es denn Problem oder Schwachstelle nennen will).

Press war mit 2x22,5kg DBs ganz schön schwer!

Den Cosack Squat hat mir einer der Trainer in der Box schon länger ans Herz gelegt. Nach meinen Erfahrungen mit de Hip Shift bei den Pistols vor dem Deload wollte ich von denen erstmal die Finger lassen - und den Bonus in der Hüftmobilität bei den Cossack Squats nehme ich gerne mit.

Eine Klimmzugstange habe ich leider nicht, Chin ups fielen also aus, ich wollte aber eine rückenlastige Pulbewegung haben, also habe ich Gorilla Rows mit meiner 32er Kettlebell gemacht - allerdings nicht alternierend (ich habe nur eine 32er), sondern immer 10 pro Arm am Stück. Ich denke da geht noch mehr.

Danach habe ich die Ring Dips und die Overhead Rope Extensions durch Deficit Push ups auf Paralettes und DB Skull Crusher substituiert.

War ganz okay, ich hatte durch die vielen Reps einen ungewohnten "Pump".

 

Damit ich in den nächsten Wochen sinnvoll weitertrainieren kann, habe ich mir heute dann noch mehr Hex Dumbells, eine Pull up Bar und ein paar Turnringe bestellt (die ich an der Pull up Bar anbringen kann). Mein Wohnzimmer wird jetzt also noch mehr zur Box oder zum Homegym.

 

Ich hoffe es geht euch allen gut!

 

Bleibt gesund und lasst das Training nicht schleifen - irgendwas geht immer.

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21032020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Thruster, Goblet Squats, Kettlebell Swings, Kettlebell Deadlifts

 

12 Rounds for Time

Round 1-3:

7x DB Thruster 2x22,5kg

20cal Airbike

Round 4-6:

7x Kettlebell Swing 32kg

20cal Airbike

Round 7-9:

20x Goblet Squat 22,5kg

20cal Airbike

Round 10-12:

20x Kettlebell Deadlift 40kg

20cal Airbike

 

Time: 32:27

 

Glute Bridge 5x20s

Abmat Sit ups 3x20

Abwheel Roll outs 2x15

 

Deficit Push ups w/ 20lbs vest

50 Reps in as few sets as possible, rest 30s between sets

10, 10, 8, 5, 5, 4, 4, 4

 

KB Rows 40kg / 5x8 (per Arm) vs. 30s Rest

 

DB Press 2x12,5kg / 15, 15

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12,5kg / 10, 6

 

Fat Gripz DB Curls 2x12,5kg / 12, 12

 

DB Triceps Kick Back 12,5kg / 10, 10

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Ein langes Wohnzimmer WOD. War ganz okay, sehr Airbike lastig. Die Thruster waren schwer, in der 3. Runde habe ich sie in 4 und 3 Reps gesplittet. Die Swings waren mit den wenigen Reps eigentlich zu easy. Goblet Squats und Deadlifts waren okay, das war ebenso wie die Swings alles unbroken möglich. Wahrscheinlich wäre ein Programming mit 7-9 Thruster, 14-15 Swings, 21 Goblet Squats und 28 KB Deadlifts besser gewesen.

Die Airbike Intervalle haben sich über die Zeit auch ein wenig gezogen. Bei so vielen Runden bin ich es von Anfang an langsam angegangen. In den ersten 6 Runden habe ich im Schnitt so 277W getreten, bei den Goblet Squats wurde es dann anstrengend und ich bin auf 236W runter.

 

Der Rest war okay. Das Set up mit den Deficit Push ups in "as few sets as possible" hat mir gut gefallen.

 

Bleibt gesund und lasst das Training nicht allzu sehr schleifen!

 

 

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22032020 Rest Day

 

Ich bin heute mit einem eher ungewohnten und recht ordentlichen Muskelkater aufgewacht. Ich bin immer wieder überrascht, wie schnell so etwas geht. Wenn ich regelmäßig mein Training absolviere habe ich fast nie Muskelkater, auch nicht nach den wirklich harten Samstags-Sessions. Setze ich mal eine Woche durch Urlaub oder Krankeit aus, habe ich nach den ersten 2-4 Sessions Muskelkater. Meistens manifestiert er sich dann eher klassisch als Delayed Onset Muscle Soreness gegen Ende von Tag 1 oder im Verlauf von Tag 2 nach dem Training. Heute ist es aber sehr evident direkt am Beginn von Tag 1, also nichts mit Delayed Onset...

 

Ich werde versuchen, dem mit ein wenig Bewegung entgegen zu wirken.

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22032020 Rest Day

 

Active Rest

6km Spaziergang

ave HR: 86 BPM

 

15min Airbike

ave HR: 101 BPM

 

Nachher lege ich wohl noch eine ROMWOD Session ein.

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Am 3/20/2020 um 11:07 PM schrieb Carter:

Ich hoffe es geht euch allen gut!

 

Bleibt gesund und lasst das Training nicht schleifen - irgendwas geht immer.

Danke! Dito - bin voll Deiner Meinung.

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23032020 p.m. C21W2D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Snatch

7,5/5 (per Arm)

10/5 (per Arm)

12,5/5 (per Arm)

15/5 (per Arm)

17,5/5 (per Arm)

22,5/5 (per Arm)

 

Squat

w/ 20lbs Vest, Tempo 414 / 10

Goblet Squat w/ 20lbs Vest +22,5kg DB, Tempo 414 / 5

Frontsquat 2x22,5kg w/ 20lbs Vest / 5

DB Squat 2x22,5kg w/ 20lbs Vest / 15, 15, 15, 15

 

Deadlift

Stiff Legged DB Deadlift 2x22,5kg / 2x15

DB Deadlift 2x22,5kg / 2x15

 

Abmat Sit ups / 3x20

Superset w/

Deficit Push ups BW (mit Paralettes, Füße auf dem Esstisch - als Substitution für Incline DB Press) / 3x10

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x12,5kg / 2x15

 

10min Airbike

 

Wieder ein Home-Workout. Die DB Snaches liefen richtig gut, ich hätte gar nicht gedacht, dass ich so easy bis 22,5kg komme - evtl. hätte ich noch eine paar schwerere DBs bestellen sollen...

Bei den Squats bin ich nicht so zufrieden, da fehlt mir das Gewicht. Ich habe es mit meiner Gewichtsweste und dazu noch Kurzhanteln probiert, dazu noch mit langsamen Tempo. Goblet Squat war zu leicht, im Frontrack war es mit den schweren Kurzhanteln zu schwer für die Schultern. Ich habe die Hanteln dann einfach in den Händen gehalten - und dann war auch die Griffkraft irgendwann limitierend. 4x15 war dann ganz schön knackig.

 

Bei den Deadlifts habe ich mit gestreckten Beinen angefangen, das ging dann arg in den unteren Rücken, nach 2 Sets bin ich für 2 weitere Sets auf normale Deadlifts umgestiegen.

 

Der Rest war soweit okay.

 

Bleibt gesund und lasst das Training nicht zu lange schleifen.

bearbeitet von Carter
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vor 9 Stunden schrieb Carter:

Wieder ein Home-Workout. Die DB Snaches liefen richtig gut, ich hätte gar nicht gedacht, dass ich so easy bis 22,5kg komme - evtl. hätte ich noch eine paar schwerere DBs bestellen sollen...

Kettlebells? Da bist du doch mit dem Standard (16, 24, 32kg) ausgestattet? Ich glaube, da würde ich mich bei solchen Übungen nicht mehr unbedingt mit Kurzhanteln rumplagen... ("Viking Warrior Conditioning" anyone? ;) )

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kettlebells? Da bist du doch mit dem Standard (16, 24, 32kg) ausgestattet? Ich glaube, da würde ich mich bei solchen Übungen nicht mehr unbedingt mit Kurzhanteln rumplagen...

Ja, ist aber eine Technikfrage. Bei Kettlebell Snatches habe ich es noch nicht so raus, mir keine blauen Flecken an den Unterarmen zu holen - und das passiert mir mit der 16er KB. Da lass ich die 24er bei den Snatches lieber erstmal weg.

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24032020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

25/20/15/10/5 KB Swings 32kg

5/10/15/20/25 cal Airbike

 

Time: 9:51

 

5min Airbike

 

Das WOD hatte ich schon länger auf der ToDo Liste. Fühlt sich anders an, als es aussieht. :D

bearbeitet von Carter

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Ja, ist aber eine Technikfrage.

Absolut! In dem Fall sind Alternativen besser (auch VWC würde ich niemandem empfehlen, der unerfahren, dessen Technik nicht "on point" ist und der darüberhinaus auch kräftige, gesunde Schultern und Ellenbogen hat... ;) ).

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25032020 p.m. C21W3D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press (1')

2x12,5kg/10

2x15kg/10

2x22,5kg/8, 8, 7, 5, 5, 4

 

DB Floor Press (30'')

2x22,5kg/ 4x12

Superset w/

Bent over DB Row (30'')

2x22,5kg/ 4x12

 

Sofatisch DB Step ups

2x22,5kg / 4 (per Leg), 2x15kg / 6, 6 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press (w/o Backrest) 2x15kg / 12 ,11, 10

 

Goblet Squats 22,5kg (30'' Rest) / 30, 15

 

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 13

Superset w/

Alternating DB Curls 2x12,5kg / 10, 10

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Mobility

 

Workout war okay. Ich habe mir nur kurze Pausen gegönnt, um die Intensität dadurch zu erhöhen. Press war schwer. Floor Press und Bent over Row mit den superkurzen Pauen hatten es auch in sich, das hat sich fast schon ein bisschen wie ein WOD angefühlt.

Bei den Step ups waren die Beine kein Problem, ich konnte nur die Hanteln nicht mehr festhalten... um das fehlende Volumen für die Beine irgendwie noch reinzubekommen, habe ich dann noch Gobletsquats hinten dran gehängt. Die Arnold Press ist ohne Rückenlehne noch mal deutlich schwerer.

 

Grundsätzlich gehe ich ohne den Gummiboden in der Box, wo ich die Hanteln im Zweifelsfall einfach hinschmeissen kann, lange nicht so an meine Grenzen, aber das ist ja auch mal okay.

 

Die Versandbestätigung für meine Pull up Bar und die Turnringe kam heute an. :rolleyes:

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26032020 a.m.

 

5min Airbike

 

20min Airbike Intervals

2min on (65 RPM, 305W) : 2min off (55 RPM, 191W)

ave HR: 136 BPM

max HR: 150 BPM

12,47km

 

Triple Threat / 2x15

 

Mal wieder Intervalle...
 

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27032020 C21W3D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Clean & Jerk

2x12,5kg/5

2x15kg/5

2x22,5kg/ 3x5

 

Deadlift

DB 2x22,5kg / 2x20

KB 32kg+40kg / 2x15

Single Leg Banded (Green Monsterband) / 2x10 (per Leg)

 

Goblet Squats

22,5kg / 4x25

 

Abmat Sit ups BW / 3x20

Superset w/

Couchtisch Deficit Push ups BW / 3x15

 

KB Gorilla Rows 40kg / 2x10 (per Arm)

 

Alternating Fat Gripz DB Curls 2x15kg / 12, 10

 

10min Airbike

 

Auf Mobility hatte ich nach einer sehr anstrengenden Woche keine Lust mehr. Mir fehlen schwere Gewichte. Ich hatte bei den Goblet Squats zwar einen krassen Pump in den Oberschenkeln, aber der Beintag sollte sich wie ein Beintag anfühlen und nicht wie ein Oberkörpertag - und danach fühle ich mich eher.

Diese ganzen leichten Deadlift gehen mir auch bei den hohen Reps eher auf den unteren Rücken als in die Hamstrings. Die DB Deadlifts waren immerhin sehr tief, also bis die HEx DBs den Boden berühren, quasi wie deficit Deadlifts, da profitiert sicherlich der Lift vom Boden, aber auch nur irgendwie, denn das Gewicht ist natürlich zu niedrig.

Bei den Squats geht es, aber das ist ja echt auch nur noch Kraftausdauer. Immerhin werden miene BW Airsquats für alle möglichen WODs davon profitieren. Ich werde da für eine höhere Intensität auf einbeinige Übungen umstellen, denke ich.

 

Morgen werde ich im Alactic Capacity Teil des Trainings glaube ich mal ein paar Sprints machen, damit ich ein paar Intensitäts-Peaks in die Beine bekomme.

 

Meine Pull up Bar sollte eigentlich heute kommen, ist sie aber nicht...

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28032020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

1k Run (Warm up)

4x ca. 100m Sprint @ 80-90%

 

Metcon: 5 Rounds for Time, Timecap 25min

10x alternating DB Power Snuster @ 15kg

10cal Airbike

10x alternating KB Power Cluster @ 16kg

10cal Airbike

 

Time: 24:11

 

Glute Bridge 4x30s

Abmat Sit ups 3x20

Abwheel Roll outs 2x15

 

50 Deficit Push ups v/20lbs vest in AFSAP (As Few Sets As Possible) w/ 30s Rest b/w sets:

10, 10, 8, 6, 5, 6, 5

 

50 KB Rows 32kg in AFSAP w/ 30s Rest b/w sets:

R: 15, 10, 7, 5, 5, 5, 3

L: 15, 10, 7, 5, 5, 5, 3

 

DB Shoulder Complex x2

DB Press 2x22,5kg / 4, 4

DB Push Press 2x22,5kg / 4, 4

DB Lateral Raise 2x10kg / 10, 10

 

Alternating Fat Gripz DB Curls 2x12,5kg / 14, 12

 

DB Triceps Kick Back 12,5kg / 12, 12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Die Sprints haben sich ganz gut angefühlt, ich war lange nicht mehr so schnell unterwegs. Ich bin auf einem Parkplatz mit leichter Steigung gelaufen, zwischen den 4 Sprints bin ich dann die Strecke langsam zurück gegangen. Mittlerweile spüre ich die Sprints aber schon in der rechten Hüfte und auch in meiner Achillessehne. :(

 

Im Metcon habe ich zum ersten Mal unilaterale und alternierende Snuster ausprobiert, eine Mischung aus Snatch und Thruster, den Snatch allerdings in einer Power Variante, eigentlich eine ziemlich coole Übung! Die Cluster (eine Mischung aus Clean und Thruster) habe ich ebenfalls unilateral und alternierend ausgeführt ... in der ersten Runde hatte ich noch die 24er KB vom Aufwärmen in meinem Set ups stehen und habe die auch die komplette erste Runde benutzt. Das war zwar ziemlich schwer und ich habe hin und wieder kurze Pausen eingelegt (und ich wollte keine 5 Runden damit durchziehen), aber ich wollte die KB dann nicht erst austauschen, das habe ich dann in Runde 2 gemacht.

Der Workout hat mir übrigens eine ordentliche Belastung der Beine beschert. :D

 

Danach noch die 50 Reps in AFSAP mit einer sehr kurzen Pause. Bei den Push ups habe ich schon 1 Set weniger benötigt, als letzte Woche. Bei den Rows waren die 32kg glaube ich ein wenig zu viel Gewicht, meine Unterarme und Lats waren kurz vorm Krampfen.

 

 

bearbeitet von Carter

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vor 16 Minuten schrieb Carter:

Der Workout hat mir übrigens eine ordentliche Belastung der Beine beschert. :D

Nachdem Du gestern zu wenig Bein moniert hast, wohl richtig gut, oder!

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vor 5 Minuten schrieb ziag:

Nachdem Du gestern zu wenig Bein moniert hast, wohl richtig gut, oder!

Deshalb habe ich es extra erwähnt. ;)

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29032020 Rest Day

 

Rest Day - ohne körperliche Aktivität.

 

Ich habe am Samstag wohl meiner Achillessehne ein wenig zu viel zugetraut. All die Box jumps und das Laufen hat mich wohl nicht auf die Belastung in einem Sprint vorbereitet.

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