Jump to content

Empfohlene Beiträge

15052018

21-15-9 (Reps) for Time

DB Thruster @2x15kg

Toes to bar

DB Hang Clean & Jerk @2x15kg

Time: 13:36

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 20s/15s

 

Der Metcon heute Morgen war "Das Triplet der Vorermüdung". Vor dem Workout hatte ich damit gerechnet, dass die DB Thruster aufgrund der gestrigen Deadlift/Squat-Einheit am anstrengensten werden, aber da lag ich definitiv falsch. Das gemeine an dem Triplet von heute:

Die Thruster ermüden Core und Schultern.

Die Toes to Bar beginnt man mit ermüdetem Core und sie ermüden die Griffkraft.

Die Hangclean & Jerks beginnt man mit ermüdetem Grip (in der exzentrischen Phase echt unangenehm) und sie (bzw. der Jerk) ermüden die Schultern, mit denen man danach gleich wieder die Thruster absolviert.

 

Schultern und Grip waren definitiv meine limitierenden Faktoren, Beine und Core waren okay (wobei ich beim L-Sit heute schlecht abgeschnitten habe, was aber in Anbetracht der 5x10 HLRs gestern und des Metcons mit T2B okay ist).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

16052018 (C4W2D3)

Bench

35/10

45/5

52,5/5

62,5/5

70/5

80/12

MP - Chin Ups (Superset) 37,5 - BW/5x10 (Chin Ups: pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, towel 6+2+2, pronated 8+2)

Reverse Flyes 10/3x15

Rotator Cuff 6/4x10

DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 2x15 - 45, 55 / 3x10

 

Die Einheit heute war mal wieder ein less-than-stellar-day. Bench war ich schon stärker und irgendwie war heute alles anstrengend ... liegt wahrscheinlich an der Ernährung von gestern, fehlender Erholung vom durchgearbeiteten Wochenende und dazu noch recht viel Stress bei der Arbeit. Solche Tage kennt wohl jeder.

 

Die Samstags Einheit wird am WE wieder ausfallen, wir haben Freunde übers lange Wochenende zu Besuch, es wird gut gegessen und wir werden es uns gut gehen lassen. Freitag habe ich mir freigenommen, damit ich wenigestens meine Squat-Einheit noch machen kann, bevor ich mich zwei Tage lang eher wenig bewegen werde. Montag geht es dann natürlich normal weiter, aber jetzt startet die Saison, in der ich am Wochenende häufiger auf Dienstreise sein werde und die Arbeit mir immer wieder mal einen Strich durch meinen Trainingsplan machen wird. Naja, Burpees und anderer Bodyweightkram geht ja fast überall :D.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

17052018

Da in der heutigen Einheit eine relativ hohe Intensität (für meine Donnerstags-Einheit) zu erwarten war, habe ich mein übliches Donnerstags-Warm-Up durch mein Standard-Warm-Up ersetzt. Ich habe also mit 5 Minuten auf dem Rower (heute zählt das sogar als spezifisches Aufwärmen) begonnen und danach die erweiterten Agile 8 durchgeführt.

 

5k Rower – Time Trial

19:40 (Lvl84 Average)

 

25 Burpees for time

2:40

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Bei dir klingt das wie ein Computerspiel :D

Gamification kann auch motivieren ;)! Nein, im Ernst, das ist im Grunde genommen ja nichts anderes, als das Verwenden von Kraftstandards, bei denen man sich freut, wenn man endlich Intermediate (oder was auch immer) erreicht - nur eben nicht im Kraftbereich.

 

Ich traue der App zwar nicht wirklich, dennoch hilft sie mir natürlich dabei, meine Schwächen zu identifizieren. Wenn ich bei einem Vergleich meiner Leistungen auf dem Ruder-Ergometer bei bspw. 500m, 1k, 5k und 10k merke, dass ich in bestimmten Time/Distance Domains schlechter abschneide, als in anderen, dann kann ich mein Programming entsprechend anpassen.

 

Und wo ich gerade eine aktuelle 5k Zeit habe, sollte ich das vielleicht mal wieder tun. Jetzt geht es aber erstmal ins Gym.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

18052018 (C4W2D4)

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

75/5

85/5

95/14

 

DL 95/5x10

HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunges BW/3x15

conc. Curls 10/20, 18

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Ich habe mich heute ein wenig verkatert gefühlt und entsprechend waren meine Erwartungen. Die 14 Reps bei 95kg beim Squat gingen gut (ist mit e1RM 139 auch kein neuer PR), auch wenn die letzten beiden nicht so schön waren wie der Rest. Ich habe mir bei den Squats aber auch mehr Zeit zwischen den Sets genommen, als sonst. Bei den Deadlifts hat sich irgendwie erst beim 3. Set alles richtig ung gut angefühlt - aber zum Ende des letzten ließ mein Grip langsam nach (alle Sets double overhand). Bei den Hanging Leg Raises habe ich dann nicht nur meine schwindende Griffkraft, sondern auch meine Lats ordentlich gespürt. Sowohl Griffkraft wie auch meine Lats sind von dem Row-Time Trial von gestern noch nicht erholt.

Die Lunges werde ich regelmäßig am D4 machen, evtl. schmeiße ich dafür auch die Leg Curls raus, in den Pausen habe ich noch ein bisschen bis zum Versagen gecurlt, zu mehr (supplemental Kram aus der Einheit von eigentlich morgen - die wegen Besuch ausfällt) hatte ich keine große Lust und oder Zeit mehr.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Um die Idee von heute Vormittag mal ausfzugreifen habe ich ein paar meiner Zeiten auf dem Ruderergometer mal zusammengetragen. So richtig repräsentativ ist das natürlich nicht, da einige der Zeiten aus Intervalleinheiten stammen, bei denen ich in jedem Intervall versucht habe, dieselbe sustainable pace zu halten (2k und 500m, bei den 2k Splits wäre evtl. mehr drin gewesen) und die 1k Zeit eine Split-Zeit aus einem Metcon ist, zwar fängt letzteres mit dem Rudern an, aber wenn man nach den 1000m auf dem Rower noch 50 Thruster und 30 Pull ups vor sich hat, gibt man ja nicht in den ersten 4 Minuten eines 10 Minuten Metcons 100%. Die 10k Zeit sollte relativ repräsentativ sein, bei der 5k Zeit von gestern bin ich mir recht sicher, das nicht viel mehr drin gewesen wäre.

 

10k Row: 42:29 (lvl 72, Average, März)

5k Row: 19:40 (Lvl 84, Average, Mai)

2k Row: 7:59 (3. von 4 Intervallen, Lvl 68, Average, April)

1k Row: 3:43 (im Metcon Jackie, Lvl 71, Average, Januar)

500m Row: 1:38 (3. von 4 Intervallen, LvL 82, Average, August 2017)

 

Alles in Allem also gar nicht so weit auseinander und vor allem ist kein klarer Trend zu sehen, ob mir längere oder kürzere Distanzen mehr liegen/ich besser für diese trainiert bin - ich schätze mein Programming geht dahingehend (Jack of all Trades) ganz gut auf. Interessant wären natürlich noch 1-2 sub-1 Minute Zeiten.

 

Interessiert sich hier iegentlich jemand abgesehen von mir für derartiges Analysen?

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 14 Minuten schrieb Carter:

Interessiert sich hier iegentlich jemand abgesehen von mir für derartiges Analysen?

 

Ich fände es nicht uninteressant... Nur so als "Funfact"... nach MAF habe ich in 30min so in "quasi Bestform" knapp über 6.000m geschafft und in "Schlechtform" ca. 5.500m ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 48 Minuten schrieb Ghost:

nach MAF habe ich in 30min so in "quasi Bestform" knapp über 6.000m geschafft und in "Schlechtform" ca. 5.500m ;)

Nach MAF bedeutet du hast die Distanz mit einem Puls im MAF Bereich absolviert? In deinem Fall 125-135 bpm?

Pulskontrolle mache ich im Moment gar nicht, d.h. nur gelegentlich direkt nach dem Workout. Bei den 10k lag er glaube ich bei 132 bpm, aber beim 5k mit Sicherheit signifikant höher.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 43 Minuten schrieb Carter:

Nach MAF bedeutet du hast die Distanz mit einem Puls im MAF Bereich absolviert? In deinem Fall 125-135 bpm?

Ja, genau... nach der "Sommerpause" geht es dann zumeist mit ca. 5.500m los und steigert sich auf bis zu ca. 6.200m, wobei es sich normalerweise bei >6.000m einpendelt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

21052018 (C4W3D1)

MP

22,5/10

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15

BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 8, 8 - 45/12, 12, 12

 

Bin noch ein wenig mitgenommen vom Wochenende, wir haben zwar gut gegessen (nicht nur im sinne der Menge, sondern auch im Sinne der Qualität der Nahrungsmittel, ausreichend Protein, weitesgehend unverarbeitet etc.), aber zu viel getrunken. Jetzt kommen erstmal ein paar alkoholfreie Tage. Workout heute war okay, habe bei den warm up sets erstmal die 2,5er Scheiben mit den 1,25ern verwechselt :huh: ... die 8 Reps im +Set sind sogar ein PR im e1RM. Die DB Rows haben sich sehr schwer angefühlt, die Bradford Press war hingegen erträglich, meistens sind die letzten Reps kurz vor dem Versagen. Bei den Arm Isos habe ich gar keine Satzpausen mehr gemacht, sondern back-to-back sets.

 

Die conditioning Einheit morgen früh lasse ich ausfallen, ich möchte nicht auf den dafür zusätzlich möglichen Schlaf nicht verzichten, da ist mir die Regeneration erstmal wichtiger als eine weitere Trainingseinheit.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

23052018 (C4W3D2)

Nach meinem extra Restday gestern (habe die a.m. conditioning Einheit zu Gunsten von mehr Schlaf ausfallen lassen - Nachholbedarf vom Pfingstwochenende) und bin gut erholt in die heutige Einheit gestartet. Ich habe nach den Plyometrics auch noch 3 Sets Power Hang Cleans mit 30/40/50kg und jeweils 5 Reps eingeschoben, ich hatte noch Lust auf etwas Explosives.

 

Deadlift

62,5/10

77,5/5

95/5

117,5/5

132,5/5

147,5/13 (PR)

 

Schon in der Nähe der 100kg habe ich gemerkt, dass ich heute stark und gut drauf bin. in der Woche mit den 75/85/95% (1+ Woche) benutze ich normalerweise für die letzten beiden Sets den Kreuzgriff, um meine Griffkraft für das letzte Set ein wenig zu schonen, ansonsten nur im letzten Set - und dann gingen die 147,5kg mühelos 8-9 Mal hoch, bis 12 sah es noch gut aus, die 13. Rep war ein bisschen gegrindet, aber okay. Das war dann mal ein lockerer 10kg Sprung im e1RM von 201 kg auf 211 kg - ich habe aber über das Pfingstwochenende sicherlich auch ein wenig zugenommen. Ich war zwar nicht auf der Waage, aber ich sehe es an der Definition meines Oberkörpers - das war schon mal besser.

Zum Scheiben umladen habe ich dann noch ein Set Power Hang Cleans mit 60kg x5 gemacht - um die Hantel in die obere Position im Squatrack zu bekommen, ohne alles abladen zu müssen.

 

Squat 65/5x10

HLR - Good Mornings (Superset) BW - 40/5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunges BW/2x15

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Alles in allem eine gute Einheit und ich freue mich auf die conditioning Einheit am Samstag.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

25052018 (C4W3D3)

Bench

45/10

52,5/5

67,5/5

75/5

85/10

 

MP - Chinups (Superset) 37,5 - BW/5x10

Reverse Flyes 10/3x15

BB Curls - Triceps Push Downs (Superset, keine Pausen) 30 - 45/ 15,6,5 - 20,10,9

Rotator Cuff 6/4x10

 

Alles soweit ganz okay, war heute extrem stickig im Gym.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

26052018

Skillwork: Spezifischer Warm up mit pull ups, weighted Pistols und DB Power Hang Clean and Jerk

 

IWT

10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg

1min Rower (1:39,9/500m)

2min Rest

10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg

1min Rower (1:40,5/500m)

2min Rest

10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg

1min Rower (1:41,5/500m)

2min Rest

10x alternating weighted Pistol Squat +15kg

1min Rower (1:44,2/500m)

2min Rest

10x alternating weighted Pistol Squat +15kg

1min Rower (1:46,4/500m)

2min Rest

10x alternating weighted Pistol Squat +15kg

1min Rower (1:45,6/500m)

2min Rest

15x Pull up

15x Box Jump

20x Push up

20x Airsquat

1min Rest

15x Pull up

15x Box Jump

20x Push up

20x Airsquat

1min Rest

15x Pull up

15x Box Jump

20x Push up

20x Airsquat

1min Rest

15x Pull up

15x Box Jump

20x Push up

20x Airsquat

1min Rest

Time: 41:08

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 25s/20s

Renegade Rows 25/2x12

Incline DB Curls 12,5/12, 10, 10

Dips BW/12, 12, 12

1 Arm Hang 20s/17s

2x20kg

Loaded Carry 2x20kg 2x60m

 

Der IWT MEtcon hat mich ganz schön erledigt, ich war danach erstmal für fast 10 Minuten nicht zu gebrauchen. Es war heute aber auch wieder total stickig im Gym, dafür aber angenehm leer.

Mit meiner Griffkraft ging es schon in der zweiten Runde auf dem Rower bergab (durch die Hang Cleans), die Pistols haben meine Quads und meinen unteren Rücken gegrillt. Für die 1min Sprints auf der Rower hatte ich mir für die ersten drei Runden 1:40-1:45 als 500m Split vorgenommen, für die letzten drei 1:45-1:50, was sehr gut aufging. Bei dem BW Circuit habe ich die ersten beiden Sets Pull ups unbroken hinbekommen, bei den Push ups musste ich schon im zweiten Set auf 14+6 aufbrechen. Bei den Box Jumps und den Squats habe ich mir die Zeit genommen, die ich brauchte, alles in allem bin ich sehr zufrieden. War gut mal wieder einen so langen Metcon zu machen.

 

Morgen ist dann erstmal ein Restday und am Montag wird endlich mal wieder dreistellig gesquatted, das sehne ich schon eine Weile herbei. Das ist er letzte Tag im C4 vor dem Deload, allerdings bin ich am Mittwoch bis in die Folgewoche auf Dienstreise. Was da machbar ist und was nicht, sehe ich erst vor Ort, wenn ich das Hotelgym in Augenschein nehmen kann. Auf der Webseite steht immerhin etwas von free weights. Wir werden sehen. Ich fange auch am Dienstag schon mit dem Deload an, d.h. meine conditioning Einheit ist auch eher entspannt, nur Bodyweight Kram und auch nur kurz, sub 10 Minuten.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

28052018 (C4W3D4)

Als Ergänzung zu den Plyometrics

Power Hang Clean 40/5

Hang Squat Clean 40/5

 

Squat

42,5/10

52,5/10

65/5

80/5

90/5

100/11

 

DL

80/5

95/10x5

 

Hang Power Clean 60/5

 

HLR - Good Morning (Superset) BW - 40/5x10

BB Curl 20/15 + 4x5 vs 10s (Myo Reps)

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/3x15

Bosu Ball Leg Curl BW/3x15

 

Die Luft im Gym war zum Schneiden und zu meiner Trainingszeit stand die Sonne auch noch voll auf dem Freihantelbereich mit den Squatracks. Nach den Plyometrics hatte ich noch Lust auf ein paar Cleans. Squat war okay, die Rate der Steigerung des e1RMs nimmt stetig ab. Ich denke ich komme da langsam in einen Gewichtsbereich, der mich vom Gewicht her fordert und die Ich gehe davon aus, dass die RepMaxes in den nächsten Wochen schneller absinken werden als bisher. Aber hey, 11 Reps mit 100kg habe ich vorher auch noch nicht bewegt!

Bei den Deadlifts habe ich noch einen Aufwärmsatz eingeschoben, das werde ich auch in Zukunft so beibehalten und habe es meistens auch gemacht. Mit über 90kg in den ersten Satz zu starten ist einfach keine kluge Idee, auch, wenn man generell gut aufgewärmt ist, spezifisch ist noch mal etwas anderes - nun, zumindest in meinem Alter ...

Nach den Deadlifts muste die Hantel wieder auf das Rack und die 20er Scheiben lassen sich am Boden so schlecht von der Hantel nehmen - also habe ich noch ein Set Hang Cleans zusätzlich mit 60kg eingeschoben. Ich muss die mal sinnvoll in meinen 5/3/1 Plan integrieren, aber wie? @Ghost weiß da doch bestimmt Rat und hat eine Referenz, oder? Oder vielleicht steht etwas zum Programming von Celans in FOREVER @Dominik S.?

Die Hanging Leg Raises gingen trotz der Hitze erstaunlich gut, da sollte ich im nächsten Cycle wohl mal zusehen, das ich in den erstne 1-3 Sets noch 2 Reps draufpacke - aber nicht im Deload.

Danach habe ich noch ein paar Curls mit der leern Stange gemacht. Eigentlich mache ich keine Curls am UK Tag, aber ich wollte mal wieder Myo Reps ausprobieren. Der Rest war dann Standard, Cool down, Mobility, Stretching ...

 

Jetzt ist Deload-Week angesagt, das geht auch schon Morgen mit der Conditioning einheit los. Es ist zwar ein Metcon, aber nur Bodyweight und dazu auch kurz (sub 10 Minuten, nehme ich an). Übermorgen geht es dann ins Hotelgym, mal schauen, was die so zu bieten haben. Der Pool sieht ja nett aus, aber alles im Spotbereich wurde mit einem Ultraweitwinkel fotografiert, das täuchst also alles ... angeblich haben sie free weights .. naja, wir werden sehen. Ich habe mir aber ein alternativ Programm mit Bodyweight Übungen und Kurzhanteln zurechtgelegt.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 7 Stunden schrieb Carter:

also habe ich noch ein Set Hang Cleans zusätzlich mit 60kg eingeschoben. Ich muss die mal sinnvoll in meinen 5/3/1 Plan integrieren, aber wie?

Da gibt es (fertige) Templates dazu... also wenn man auch Powercleans machen will. Das habe ich aber jetzt zugegebenerweise nicht auswendig parat. ;) Aus dem Bauch heraus... "üblicherweise" werden nach den alten Büchern die Powercleans vor Kniebeugen/Kreuzheben gemacht und es gibt über die Zeit ein paar Wdh.-Schemata, je nach Zielsetzung und Template. Ich persönlich würde dabei eher max. Triple-Sätze machen, also bspw. 3-5x3... Gibt aber auch Templates, wo sie als 5/3/1-Übung behandelt werden.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Finde 5 mal 60kg Power Hang Cleans schon sehr beachtlich für mal eben so eingeschoben. 

 

Ich hab Power Hang Cleans und Power Hang Snatch (?) bis zum Exzess gemacht in meiner aktiven Werferzeit. Kann mich nicht im Detail erinnern, allerdings waren die beiden Übungen immer am Anfang des Trainings, da anspruchsvoll. Und es war entweder oder und nie beide, obwohl der Rest des Trainings immer Ganzkörpertraining war. Und wir haben fast nur 5 mal 5 gemacht mit 5min Pause zwischen den Sätzen. 

 

Will sagen, wenn dann richtig und alles oder nichts :) Das sind super Übungen. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 10 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Finde 5 mal 60kg Power Hang Cleans schon sehr beachtlich für mal eben so eingeschoben. 

 

Ich war ja gut aufgewärmt und mein 5RM ist schon noch höher.

 

Aber ja, ich bin ganz deiner Meinung, die Olympic Lifts sind super, aber technisch natürlich auch nicht ganz einfach.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

29052018

10 Rounds for Time 

10x Walking Lunge

10x Push Up

 

Time: 6:09min

 

Der Metcon war gut, 2:30min schneller als beim letzten Mal. Der limitierende Faktor war vor allem die lokale Muskelausdauer im Trizeps. Meine Quads haben zwar ordentlich gebrannt - gestern war Squat-Day - aber das war auszuhalten, während der Trizeps einfach dichtgemacht hat. Am Ende war ich bei 5, 3, 2 Reps. 

Cardiovaskulär war der Metcon ein Spaziergang, ich hätte mich dabei auch unterhalten können und auch die subjektive Belastung des Gesamtsystems hielt sich sehr in Grenzen - ein guter Deload-Metcon für mich (mit Muskelausdauer-Fokus).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden