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Carter

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vor 3 Stunden schrieb ziag:

Gute Besserung weiterhin! Wie würdest Du, mit dieser Erfahrung im Hintergrund, das sprinten jetzt angehen?

Danke. Gute Frage, keine Ahnung. Ich habe mir darüber aber auch noch keine Gedanken gemacht. Ich war vorher beschwerdefrei und habe mich gewissenhaft aufgewärmt - und grundsätzlich will ich in Zukunft auch wieder Sprinten können.

 

Wenn jemand einen Tipp hat, immer her damit.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Weißt du denn genau, was du da hast? Tendinitis?

Das war zumindest die ursprüngliche Diagnose von Orthopäde und Chirurg. Stoßwellentherapie hat aber genausowenig gebracht wie Krankengymnastik.

 

Massage und Gymnastik für das Sprunggelenk mit einem Fokus auf die exzentrische Bewegungsphase haben mich dann in Eigenregie zumindest beschwerdefrei werden lassen.

bearbeitet von Carter

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Barbell Row: 114kg

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2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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vor 22 Minuten schrieb Carter:

Das war zumindest die ursprüngliche Diagnose von Orthopäde und Chirurg. Stoßwellentherapie hat aber genausowenig gebracht wie Krankengymnastik.

 

Massage und Gymnastik für das Sprunggelenk mit einem Fokus auf die exzentrische Bewegungsphase haben mich dann in Eigenregie zumindest beschwerdefrei werden lassen.

Same here...

 

Letzteres ist nach meinen Infos "the way to go"... leider für mindestens 6-12 Monate (eher 12 als 6), ohne dass es erneut aufbrechen darf bzw. aufbricht (und selbst dann kann es danach bei bestimmten Aktivitäten "einfach so" wieder passieren, trotz guter Erwärmung und Vorbereitung - zumindest nach meiner Erfahrung, wenn es wie bei mir im Prinzip chronisch ist. Radfahren, Rudern oder Schwimmen sind natürlich eher unproblematischere Aktivitäten im Vergleich zu Laufen oder Springen.).

 

(Hier und da liest man natürlich mal etwas von anderen Behandlungsmethoden (von bestimmten Medikamenten oder gar eine OP), aber das muss ich mir vermutlich nicht mehr antun...)

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16042020 p.m.

 

20min ROMWOD

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17042020 a.m.

 

19min ROMWOD

 

Nach ein paar Tagen ROMWOD am Stück merke ich wieder, wie effektiv so etwas ist. Schon 1-2 Session tun mir wikrlich gut, aber noch besser wird es, wenn man langfristig dranbleibt. Heute gab es passenderweise für mich u.a. etwas für die Achillessehnen.

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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vor 22 Stunden schrieb Carter:

Wenn jemand einen Tipp hat, immer her damit.

Hallo Carter, darf ich Dir den Podcast von Damian Zaid und Jonas Ries empfehlen?

https://www.damienzaid.de/2019/07/07/64-sehnentraining/

https://www.damienzaid.de/2020/04/06/126-spezifisches-krafttraining-transfer-in-die-sportart-mit-jonas-riess/

 

Finde nicht nur die 2 Folgen super (wenn man ein bisschen jugendliches Gesabbel und kurze announcment am Anfang ausblenden kann).

 

Alles Gute und viel Erfolg

 

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17042020 p.m. C21W4D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Snatch vs. 1'

12,5/5

17,5/5

22,5/5

30/2x5

 

Reverse DB Lunge vs. 1'

2x10/10

2x22,5/10

2x30/4x10

 

DB Deadlift vs. 1'

2x22,5/20

2x30/4x15

 

Hanging Leg Raises BW / 16, 15, 14

Superset w/

Deficit Push ups w/ elevated Feet (80cm) BW / 3x10

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10

Superset w/

Alternating DB Curl 2x15kg / 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x12,5kg / 2x15

 

10min Airbike

10min Mobility, Stretching

 

Snatch war mit der 30er wieder am Limit, Lunges gingen schon viel besser als beim letzten Mal, bei den Deadlifts hat es ein wenig in der rechten Hüfte gezwickt - ich führe das auf 1. die vielen Reps und 2. die ROM der Deficit Deadlifts zurück, denn ich gehe mit den DBs eine ganze Ecke tiefer runter, als mit einer Barbell - ich habe ja keine Plates, die meine ROM stoppen.

Hanging Leg Raises gingen schon wieder besser, Rest war auch ganz okay.

 

Morgen dann wieder mal ein langer Metcon.

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Halbmarathon: 1h:47min

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vor 9 Stunden schrieb ziag:

Hallo Carter, darf ich Dir den Podcast von Damian Zaid und Jonas Ries empfehlen?

Natürlich darfst du, da höre ich bei Gelegenheit mal rein.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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18042020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swings @ 40kg

 

For Time:

24-21-18-15-12-9-6 Reps of

Burpees

Pull ups

DB Thruster @ 2x10kg

 

Time: 38:25

 

Glute Bridge 5x20s

Abmat Sit ups 2x20

L-Sit Hold 2x20s

Abwheel Roll outs 2x15

 

Ring Dips BW / 3x6

Superset w/

Weighted Chin ups +16kg / 3x6

 

Shoulder Complex x2:

DB Press @2x15kg / 8

DB Push Press @2x15kg / 8

Lateral Raise @2x15 kg / 6

 

Fat Gripz alternating DB Curls @ 2x15kg / 12, 10

Superset w/

Ring-Triceps Extensions BW / 12, 12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Das Metcon hatte es in sich. Ich bin es von Anfang an langsam angegangen und habe die Sets in allen Runden in Mini-Sets aufgeteilt, meistens irgendwelche Vielfachen von 4, 5 oder 6, am Ende auch mal 3x3 bei den Burpees oder 6+3 bei den Pull ups. Ich habe eine Zeit von über 35min erwartet und bin ziemlich zufrieden, dass es keine 40min wurden :D. Meine ave HR lag bei 152 BPM, maximal bei 163.

 

Die Dips gingen heute schon viel besser als beim letzten Mal, bei den Chin ups war ich einfach noch von den vielen Reps im Metcon erschöpft (bei den Curls auch). Für die Lateral Raises sind mir 15er nach so einer Belastung dann doch zu schwer - die Thruster und die Burpees hatten meine Schultern schon ziemlich mitgenommen.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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19042020 Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,11 km

ave HR: 100 BPM

max HR: 109 BPM

 

37min ROMWOD

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Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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20042020 a.m.

 

18min ROMWOD

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Chin up: +50kg

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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20042020 p.m. C21W5D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10/15

2x15/10

2x22,5/7, 7, 5, 5, 5

 

DB Bench

22,5/5x12

Superset w/

DB Rows

30/5x12

 

Forward Lunge 2x15/3x24

Superset w/

Seated Arnold Press

2x15/3x12

 

Triple Threat/2x15

DB Skull Crusher 2x12,5/2x12

 

10min Airbike

 

Der Press mit den schweren DBs wird nicht einfacher. DB Bench und Rows liefen gut, ich merke, dass ich gerade beim Benchen stabiler werde.

Lunges zur Abwechslung mal forward.

Da ich mit den mir zur Verfügung stehenden wenigen (verschiedenen) Gewichten belasse ich es erstmal bei einem Cycle 21, prozentual das Gewicht erhöhen ist mir nicht möglich. Ich achte einfach in Zukunft mehr auf die möglichen Reps.

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Halbmarathon: 1h:47min

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21042020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

Buy in: 20cal Airbike

15-12-9 Reps of

Ring Dips (strict)

Airsquats

Pull ups

Airsquats

Cash out: 20cal Airbike

 

Time: 9:37

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

Ich wollte schon länger mal Ring Dips in ein Metcon programmieren, bin aber bisher davor zurückgeschreckt, weil sie mir 'strict' immer noch sehr viel abverlangen und Kippings mir zu sehr auf die Schulter gehen. Mit dem Repschema von heute Morgen habe ich es mir aber zugetraut und aufgrund der Belastung der Press-Muskulatur durch die Einheit gestern Abend sollte auch das eher niedrige Volumen einen ausreichenden Reiz darstellen. Die Pull ups und die Airsquats waren hingegen eher dazu da, um sich von den Dips zu erholen... und das Airbike sollte natürlich die Heartrate in die Höhe jagen, damit alles unter Belastung/Stress absolviert werden muss.

Die Dips habe ich wie folgt gesplittet: 15: 3x5, 12: 3x4, 9: 5+4, die Pull ups: 15: 10+5, 12: 12, 9: 9, für die Airsquats war es nicht notwendig (bei den Pull ups wäre es wohl auch ohne Split des ersten 15er Sets gegangen). 

 

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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22042020 a.m.

 

21min ROMWOD

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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22042020 p.m. C21W5D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Clean & Jerk

2x10/5

2x15/5

2x22,5/5

2x30/5

2x22,5/5

 

DB Deadlift

2x22,5 / 20

2x30 / 4x20

 

Goblet Squat

30 / 20, 20, 15, 15

 

Hanging Leg Raises BW / 17, 14, 11

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 13, 10

 

Pull ups BW / 10, 7

Superset w/

DB Curls 2x15 / 10, 8

 

10min Airbike

 

Heute war glaube ich nicht mein Tag. Ich hatte wenig Energie, nur so halbwegs Lust auf das Training undas lief dann auch nur so halb gut. Ich habe lange Pausen gebraucht (vor allem bei den Deadlifts und Goblet Squats) und habe hier und dort auch weniger Reps absolviert als in der letzten Trainingswoche.

 

 

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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23042020 a.m.

 

5min Airbike

 

24 Kettlebell Swings 16kg

24min Airbike Intervals

Wor:Rest-Ratio 2:1

Work: 2min 62 RPM / 263 W

Rest: 1min 54 RPM / 182 W

14,26km

24 Kettlebell Swings 16kg

Ave HR: 134 BPM

max HR: 143 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Der Workout heute Morgen war mal wieder relativ klassisches Intervalltraining bei niedriger bis moderater Intensität, relativ langer Belastungs- und im Verhältnis dazu relativ kurzer Entlastungsdauer, wodurch es sich im aeroben Bereich abgespielt hat. Damit ein bisschen Abwechslung - nicht nur für mich mental, sondern auch für die Muskulatur - reinkommt, mit Buy in und Cash out mit Swings für die hintere Kettte - aber auch mit niedrigem Gewicht, damit die Belastungsintensität gering bis moderat bleibt.

 

bearbeitet von Carter

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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24042020 a.m.

 

12min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25042020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

4x Burpee

 

For Time:

4 Rounds of

20x alternating KB Snuster @ 16kg

1min max cal Airbike (19, 18, 16, 15)

90s Rest

 

into 4 Rounds of

10x Pull ups

15x Push up

20x Airsquat

90s Rest

 

Time: 29:41

ave HR: 149 BPM

max HR: 167 BPM

486cal

 

Glute Bridge 4x30s

Abmat Sit ups 2x25

L-Sit Hold 2x20s

Abwheel Roll outs 2x15

 

Ring Dips BW / 8, 8, 8

Superset w/

Weighted Chin ups +16kg / 7, 7, 7

 

Shoulder Complex x2

DB Press 2x15 / 8, 8

DB Push Press 2x15 / 8, 8

DB Lateral Raise 2x15 / 7, 7

 

Fat Gripz DB Curls 2x15 / 12, 10

Superset w/

Rings Triceps Extension BW / 12, 12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Roling, Mobility, Stretching

 

Ein gutes Workout! Ich habe heute ein bisschen KB Snatch geübt und obwohl ich bei en vielen Reps bestimmt blaue Flecken an den Unterarmen bekommen werde, lief es eigentlich ganz gut (in der Power-Variante). Im Metcon habe ich dann die KB Snatches gleich noch mit einem KB Thruster zum "Snuster" kombiniert. Die 20 Reps pro Runde haben mich ganz schön fertig gemacht und entsprechend gingen meine max cals auf dem Airbike trotz der 90s Pause immer weiter in den Keller.

 

Die paar Reps mehr bei den Sit ups hatten es in sich, meine Bauchmuskeln waren davon (okay, und natürlich von dem Metcon davor) so erschöpft, dass ich den L-Sit Hold fast nicht durchgehalten hätte - und das gerade mal für 2 Sets.

 

Die Dips und Chin ups liefen schon deutlich besser als letzte Woche.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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26042020 Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,58km

ave HR: 108 BPM

max HR: 117 BPM

 

20min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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27042020 a.m.

 

17min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 2 Stunden schrieb ziag:

...nach dem Programm

Nunja, samstags mache ich mein langes Metcon ja immer vor dem Krafttraining ... ;)

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

weil es Dir wichtiger ist, oder gibt es methodische/physiologische Gründe dafür?

Für mich ist der Samstag ein Ausdauer-Tag, d.h. mein Fokus ist definitiv bei dem langen Metcon, alles andere is nur ein Bonus. Das die Effizienz des Krafttrainings (evtl.) nicht optimal ist, nehme ich dafür in Kauf.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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