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18052020 lunchtime sprints

 

2min Airbike

 

4min EMOM Airbike

10s Full Sprint (>1000W)

50s Rest (100-120W)

 

Homeoffice macht so etwas ja möglich, warum also nicht mal nutzen... einfach mal kurz die HR und den Stoffwelchsel ankurbeln.

bearbeitet von Carter

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18052020 p.m. C21W6D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Ring Push ups w/ elevated feet vs. 1'

BW / 15

w/ 20lbs vest/ 10, 10, 7, 6

 

Single Arm DB Press

17,5 / 4x10

 

Reverse Lunge BW 100 Reps for Time / 4:08

 

Pull ups BW / 4x5

Superset w/

Ring Dips BW / 4x5

For Time: 3:53

 

Push ups BW / 2x20

Superset w/

KB Gorilla Row 16kg / 2x20 (per Arm)

For Time: 4:25

 

Triceps Extensions (Red Bands) / 2x20

Superset w/

DB Curls 2x10kg / 2x20

 

10min Airbike

10min Mobility, Stretching

 

Die Flachbank und die schweren DBs sind wieder in der Box, also musste ich mir für meinen "Bench Day" eine neue Alternative ausdenken. Ich denke mit den erhöhten Füßen und der Weste ist die Intensität bei den Push ups mit nur 1min Pause zwischen den Sets ausreiched hoch.

Single Arm Press gefällt mir immer besser.

Die Reps for Time haben für einen ziemlichen Pump gesorgt - bin ich nicht so gewöhnt. Das letzte Superset (Triceps Extensions vs. Curls) war aber nur nocoh for Quality, nicht mehr for Time, und gerade die letzten Curls waren eher Myo Reps mit kurzen Pausen ...

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19052020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3 Rounds for max Reps

1min max Single Arm Kettlebell Snuster @ 16kg

1min max Burpees

1min max calories Airbike

1min Rest

 

Reps:

Round 1: 39

Round 2: 36

Round 3: 37

Total: 112

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

 

Das Metcon heute Morgen war sozusagen eine kleine Version von dem klassischen Benchmark Fight Gone Bad (da sind es 3 Runden mit 5 Übungen) mit einigen der mir hier zur Verfügung stehenden Mittel.

Die Snuster (Snatch + Thruster) gingen ab Runde 2 (nach dem Airbike) mächtig in die Oberschenkel und die Burpees haben mein Herz ordentlich zum Rasen gebracht (ave HR: 154BPM, max HR: 166 BPM). Insgesamt aber ein sehr schickes Metcon und ich bin es offensichtlich konservativ genug angegangen, um mich nicht in Runde 1 völlig zu verausgaben und dann komplett einzubrechen!

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20052020 p.m. C21W6D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Power Snatch

12,5/10

17,5/10

22,5/ 3x10

 

DB Reverse Lunge

2x15 / 14

2x22,5 / 5x12

 

DB Deadlift

2x22,5 / 5x20

 

4 Rounds of

5x Hanging Lg Raises

5x Pull up

5x Ring Dip

 

2 Rounds of

20x Abmat Sit ups

20x KB Gorilla Row @16kg (per Arm)

20x Push up

 

2 Rounds of

1min Plank

20x DB Curls 2x10kg

20x Overhead Press (2x Red Monster Band)

 

10min Airbike

 

Die schweren DBs sind wieder weg, also muss ich mir mit mehr Reps und kurzen Pausen aushelfen - da werden die Deadlifts zum Ausdauertraining :ph34r:.

 

Die "Rounds of..." habe ich nicht wirklich auf Zeit gemacht, sondern eher auf Quality - aber ich habe mich schon "beeilt", mir also keine langen Pausen zum Erholen gegönnt, oder so - und so haben die Mini-Workouts mich ganz schönt fertig gemacht, insbesondere die Planks haben mich so spät in der Trainingseinheit ziemlich gefordert, ich habe aber auch schon lange keine mehr gemacht (wohl ein Fehler!).

 

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21052020 a.m.

 

5,08km Run

Ascend: 90m

36:51min

ave/max HR: 130/144 BPM

 

30min Airbike

16,09km

ave/max HR: 127/135 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Mit dem Feiertag ergab sich die Möglichkeit nach dem Ausschlafen eine etwas längere Cardioeinheit zu absolvieren. Aufgrund meiner immer noch vorhandenen Achillessehnen-Problematik bin ich den Lauf extra locker angegangen und habe mich auch was das Volumen betrifft, zurückgehalten (und dabei eine Strecke gefunden, die fast exakt 5km lang ist). Schmerzen hatte ich keine. Nach dem Laufen habe ich einen Schluck Wasser getrunken, die Schuhe gewechselt und bin dann gleich weiter aufs Airbike. Quasi ein Multisport-Event.

 

Die ganze lockere Einheit hat sich ziemlich gut angefühlt, ich bin ziemlich entspannt.

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22052020 p.m. C21W7D1-Corona

 

10min Run (1Mile)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

2x10/15

2x15/10

1x22,5 / 8, 8, 8, 7 (per Arm)

 

Ring Push ups BW / 14, 13, 12, 11, 11

Superset w/

Kettlebell Bent over Rows 32kg / 12, 12, 12, 10+2, 10+2

 

80x Lunge w/20lbs vest for Time / 3:44

 

80x Push ups w/20lbs vest for Time / 7:05

 

Chin ups BW / 3x5

DB Curls 2x10 / 2x15

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Zum Aufwärmen habe ich heute mal das Airbike durch einen kleinen Lauf "um den Block" ersetzt (1 Mile, 40 Höhenmeter). Ich beabsichtige den Lauf morgen in meinen Metcon einzubinden (wenn es trocken ist) und wollte vorher die Distanz messen. Dass es ziemlich genau 1 Meile ist, passt mir super, dann ist das auch meine "Murph"-Strecke, wobei da 40 Höhenmeter auf die kurze Distanz ziemlich fies sind.

Beim Press habe ich für die einarmige Variante mal das Gewicht erhöht, aber 3x8 ist ja immer noch üppig, da werde ich im kommenden Zyklus vielleicht mal die 24er KB nehmen.

Da die Flachbank wieder in der Box ist, habe ich statt DB Bench Push ups an den Ringen gemacht. Die Rows waren recht schwer und ich weiß gar nicht so richtig, woran das lag. Als ich noch in der Box trainiert habe, habe ich auch Rows mit 32er Kurzhanteln gemacht und ebenso kurze Pausen bzw. im Superset mit Bench Press, aber da lief es besser ... vielleicht liegt es an der Höhe meines Sofatisches ... der ist noch mal eine Ecke höher als eine Flachbank und den habe ich als Ersatz benutzt. Die Position ist nicht so ideal.

Lunges und Push ups habe ich diese Woche mit Weste eingeplant und ich muss sagen, mein Trizeps war bei dem Volumen echt durch. Ich habe bei den 80 Push ups mit 5er Sets angefangen, musste dann aber auf 3er runtergehen, die Vorbelastung durch die recht langen Sets (mit zusätzlich notwendiger Stabilisierung) an den Ringen haben da ihren Tribut gefordert.

Chin ups, Curls und Prehab waren dagegen easy.

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23052020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

4x KB Swing @ 40kg

 

For Time:

3 Rounds of

20x Alternating one arm Devils Press @ 22,5kg (20, 5x4, 5x4)

1 Mile Run (40m Ascend)

into

3 Rounds of

20x Alternating KB Snuster @ 16kg (2x10, 2x10, 8+4+4+4)

1 Mile Airbike

 

Time: 59:49

ave/max HR: 145/163 BPM

974 kcal (Fenix)

 

Glute Bridge 5x20s

L-Sit Hold 3x20s

Abwheel Roll outs 2x15

Triple Threat 2x15

 

10min Airbike

 

Ein langes Metcon ... deshalb habe ich auch bis auf Core und Prehab den Rest heute weggelassen. Devils Press hat mir gut gefallen, am Anfang lief es richtig gut, wobei es so ab Rep 14 ziemlich anstrengend wurde, aber nach der ersten gelaufenen Meile habe ich die 20 Reps in 5 Minisets mit jeweils 4 Reps gesplittet.

Cluster - vor allem der Squat-Teil des Thrusters zusammen mit dem Airbike sind so spät im Workout auch alles andere als angenehm. Insgesamt aber ein echt schönes Workout mit einem (zeitlichen) Fokus auf Monostructural.

bearbeitet von Carter

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25052020 p.m. C21W7D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Hang Clean & Jerk

2x10/5

2x15/5

2x22,5 / 3x5

 

DB RDL

2x22,5 / 5x20

 

Bottom up KB Goblet Squat

24 / 4x20

 

DB Push Press

2x10 / 50 - 1:14

 

Hanging Leg Raises x25

into Abmat Sit ups x25 - 3:28

 

Pull ups x15

into Ring Rows x15

into DB Curls 2x10kg x 20 - 4:26

 

10min Airbike

 

Schlecht geschlafen, zu wenig getrunken, zu viele Emails nach einem langen Wochenende ... ich hatte eigentlich keine große Lust zu trainieren, bin aber jetzt natürlich froh, dass ich die Disziplin aufgebracht habe, es doch zu tun.

 

Ich habe mich aber schwach und nicht leistungsfähig gefühlt.

 

Die Deadlifts heute mal als RDLs, ich brauchte da mal Abwechslung, so ohne Barbell. Die Goblet Squats dann auch mal als Bottom up Variante mit einer Kettlebell - obwohl vom Gewicht her leichter als in der W6 in dieser Variante deutlich anstrengender.

 

Push Press war easy, da kann ich auch bei so vielen Reps mehr Gewicht nehmen (ich hatte mich ein wenig an Jackie orientiert und dachte mir, die Goblet Squats und die Push Press könnten eine Spezifität aufweisen - das wären 50 Thruster mit einer leeren Barbell).

 

Leg Raises und Sit ups waren okay, in der Menge aber zum Ende hin anstrengend (in der kurzen Zeit).

 

Nach den Pull ups und den Rows waren die leichten(!) Curls humbling.

 

Morgen dann mal ein Klassiker im neuen Gewandt. Das Metcon, das ich vermutlich schon am häufigsten gemacht habe (obwohl - oder weil? - ich nicht gut darin bin) aber in 'heavy' und mit 'cascading Reps'. Wer errät es?

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26052020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Heavy Cindy w/cascading Reps

20min AMRAP wearing a 20lbs weightvest

Pull ups 6 - 5 - 4 - 3 - 2

Push ups 10 - 9 - 8 - 7 - 6

Airsquats 14 - 13 - 12 - 11 - 10

=1 Round

 

3 Rounds + 18 Pull ups + 29 Push ups + 39 Airsquats

(78 weighted Pull ups, 149 weighted Push ups, 219 weighted Airsquats = 446 Reps total)

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 2x20s

5min Airbike

 

Ein spannendes Repscheme. Im CrossFit ist ja viel daraus ausgelegt, einen hohen Power Output zu generieren, daher sind viele Workouts in einem Zirkel aufgebaut, durch den Wechsel zwischen den Übungen kann man dann in den einzelnen Übungen jeweils mehr Leistung erbringen (100 Push ups und 100 Airsquats nacheinander dauern länger als 5 Runden 20 Push ups und 20 Airsquats, auch wenn das Gesamtvolumen pro Übung gleich ist). 'Cascading Reps' sind eine Methode, um dann noch einmal mehr aus sich herauszuholen, als bei feststehenden Reps (bei Cindy z.B. 5/10/15), die kürzeren Sets ermöglichen eine bessere teilweise Erholung als die längeren Sets. So eine ähnliche Strategie hatte Ghost vor Kurzem auch mal im Zusammenhang mit dem One Arm Press vorgeschlagen bzw. (ich glaube) Dan John zitiert.

Beim normalen Cindy machen mir vor allem die 10er Sets bei den Push ups Probleme, das hing trotz Weste mit den Cascading Reps erstaunlich gut, allerdings darf man auch nicht vergessen, dass die ROM mit Weste ein wenig geringer ist und bei deutlich über 100 Reps hat das natürlich auch schon einen Effekt.

 

Ich bin davon ausgegangen, dass ich irgendwo in der 3. Runde hängen bleibe, aber ich habe dann ja doch fast 4 Runden geschafft, was allein von der Repzahl meinem alten Cindy Rekord, der lange Bestand hatte (480 Reps), entsprochen hätte (25 Reps weniger als aktuell) - allerdings mit Weste bzw. 20 lbs Extragewicht.

Das schreibe ich zum größten Teil den cascading Reps zu, allerdings wäre für einen echten Vergleich (ja mit n=1, aber im CrossFit vergleicht man sich meistens mit sich selbst) natürlich einen Cindy-Durchgang mit Weste und Standard-Reps natürlich notwendig.

Auf jeden Fall spannend, insbesondere für das kommende Wochenende.

bearbeitet von Carter
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vor 5 Stunden schrieb Carter:

Pull ups 6 - 5 - 4 - 3 - 2

Push ups 10 - 9 - 8 - 7 - 6

Airsquats 14 - 13 - 12 - 11 - 10

Hallo Carter,

 

erstmal Gratulation! Verdammt stark.

 

ich verstehe was nicht ganz, Du machst zuerst 6 Pull ups, dann 10 push ups, dann 14 air squats und dann 5 Pull ups usw.

vor 5 Stunden schrieb Carter:

3 Rounds + 18 Pull ups + 25 Push ups + 39 Airsquats

Bei der 4.Runde wären dass :

18 Pull ups wären 4x;

39 Air squats 3x, dann passen die 25 push ups nicht ins Bild, oder bin ich ganz doof

 

sorry

Gerhard

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

dann passen die 25 push ups nicht ins Bild, oder bin ich ganz doof

Nein, die passen nicht und du bist nicht ganz doof! ;) Du hast vollkommen Recht.

 

Ich habe mich verrechnet! Wenn man den vorletzten 7er Satz beendet, kommt man auf 34 (nicht 25)! Ich hatte meinen Chip auf die 7 gelegt und dann offensichtlich nicht mehr richtig rechnen können. Von dem 7er Satz habe ich noch 5 Reps geschafft, also 29 Push ups, nicht 25. 4 Reps mehr :).

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29052020 p.m. C21W7D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Single Arm KB Bench

24/5

 

Single Arm DB Bench

22,5 / 2x12

 

Ring Push ups w/20lbs vest

2x10

 

Single Arm Alternating DB Press

15 / 4x8 for Time

2:51

 

5 RFT w/20lbs vest

12x Reverse Lunge

3x Chin up

3x Ring Dips

+ 5 RFT w/20lbs vest

12x Reverse Lunge

6x KB Gorilla Row 16kg (each side)

6x Push ups

 

Time: 11:41

 

10min Airbike

 

Kettlebell Bench hat nicht so gut funktioniert, die Position der Kettlebell war sehr unbequem und meinen Couchtisch habe ich glaube ich auch an den Rand seiner strukturellen Integrität gebracht. Ich habe es dann noch mit DBs probiert, war schon besser, aber irgendwie auch nicht das Wahre, also bin ich auf die Ring Push ups umgestiegen.

Den Single Arm Press habe ich heute mal leichter ausgeführt, dafür fast ohne Pausen 4x8 pro Seite, um eine gewisse Intensität zu erreichen.

 

Den Rest des Volumens habe ich dann mal in einen kleinen Metcon zusammengefasst. War ganz nett. Die Ring Dips mit Gewicht (auch wenn es nur 9kg waren) waren schon knackig, da waren die 3 Reps pro Runde gut gewählt. Nach den vielen Lunges haben meine Quads dann auch bei den Gorilla Rows in der gebeugten Position gut gebrannt...

 

Morgen dann mal wieder etwas längeres und das auch fokussiert, daher vermutlich kein extra Krafttraining.

 

Ah, und neue Schuhe habe ich auch ausprobiert: meine Nano X sind heute angekommen B).

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30052020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Murph" w/o vest

1mile Run (ascend 40m)

100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Airsquats in cascading Reps:

5 Rounds of

Pull ups 6, 5, 4, 3, 2

Push ups 10, 9, 8, 7, 6

Airsquats 14, 13, 12, 11, 10

1mile Run (ascend 40m)

 

Time: 49:20

 

10min Airbike

 

Memorial Day ist eigentlich der klassische Termin für Murph, aber montags steht bei mir Krafttraining auf dem Plan, also habe ich den langen Workout auf den heutigen Samstag gelegt. Normalerweise wird der Workout mit einer Gewichtsweste absolviert, zumindest, wenn man ihn R'x ausführen will, aber es wird auch empfohlen, keine Weste zu benutzen, wenn man Murph ohne Weste nicht unter 45min schafft.

Ich habe es ohne Weste und dazu auch noch mit cascading Reps gemacht, was den Workout etwas leichter macht bzw. es (für mich) überhaupt erst ermöglicht, eine relativ hohe Geschwindigkeit bei den Reps beizubehalten. Das letzte Mal habe ich es mit Reps im Cindy-Style probiert (20 Runden 5/10/15), aber da werden insbesondere die Push ups für mich schnell limitierend und ich muss immer längere Pausen machen. Die Cascading Reps haben sich für mich definitiv ausgezahlt. Ich konnte die Push ups den ganzen Workout über unbroken ausführen (in den vorgesehen Reps und Sets), bei den Airsquats habe ich allerdings ab Runde 2 immer eine kleine Pause eingelegt und die Reps folgendermaßen gesplittet: 7/7, 7/6, 7/5, 6/5, 6/4.

Die erste Meile war ganz okay, meine Strecke ist relativ fordernd: die ersten ca. 700m geht es ca. 35m bergauf, danach 800m 40m bergab und dann noch mal 100m mit weiteren 5 Höhenmetern, um wieder bei mir vor der Haustür anzukommen.

Die erste Meile habe ich in 8:05 absolviert, dann habe ich ca. 50 Sekunden gebraucht, um mein Wohnzimmer zu erreichen und an die Klimmzugstange zu kommen. Der zweite Lauf war echt hart, die Bergaufstrecke gleich zu Beginn ist eineechte Probe für die Willenskraft und es geht nach den 300 Airsquats nur sehr langsam voran, beim bergablaufen erholt man sich dann ein wenig, aber zäh war es trotzdem. Die 45min habe ich nicht geknackt, aber das hatte ich auch nicht erwartet, ich war von einer Zeit zwischen 50 und 55min ausgegangen und da bin ich mit den knap unter 50min natürlich sehr zufrieden.

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02062020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for Time

8x Alternating unilateral Man Maker 22,5kg

16cal Airbike

 

Time: 14:43

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Gestern habe ich nach dem Hero WOD am Samstag noch einen extra Rest Day eingelegt, meine Lust war aber sowieso nicht allzu groß. Heute Morgen ging es dann aber wieder mit der regulären Einheit weiter, ein Metcon moderater Länge, aber mit den Man Makern mit einer für mich sehr schweren Übung. Die haben meinen Puls durch die Lagevernderung und die relativ schwere Last Overhead ordentlich in die Höhe getrieben, das Airbike war dann eher als aktive Erholung notwendig - bis auf den Endspurt.

 

Mit den neuen Nanos (X) bin ich relativ zufrieden, sie fühlen sich deutlich stabiler an, als die vorherigen Modelle (7-9), aber auch ein wenig klobiger und schwerer, womit sie näher an einem "normalen" Sportschuh / klassischen Crosstrainer dran sind, als die anderen, die ich gefühlt als leichter empfinde. Das mag aber auch daran liegen, wie hoch die Unterstützung der Ferse und wie lang die gepolsterte Lasche ist.

Für klassische Metcons werde ich auf lange Sicht lieber bei den Modellen 8 und 9 bleiben, wenn mal mehr Stabilität gefragt ist und es nicht gleich Lifter sein müssen, dann können die 10er aber glaube ich glänzen.

 

Wenn DHL Recht behält, dann bekomme ich heute noch ein paar Hex Dumbells und ein bisschen anderen Kleinkram. :D

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