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02072020 a.m.

 

5min Airbike

 

20min Power-Test (Airbike)

20min Power: 291 Watt

Cadence: 64 RPM

Distance: 12,89 km

Energy Expenditure: 294 cal

ave/max HR: 149/159 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Anstrengend und auch eine Willenskraft-Herausforderung, aber weniger schmerzhaft als alle kürzeren Tests.

bearbeitet von Carter

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10' 318 Watt

20' 291 Watt 

Schaut nach nicht viel Abfall in der doppelten Zeit aus - hast du das so erwartet?

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vor 53 Minuten schrieb ziag:

10' 318 Watt

20' 291 Watt 

Schaut nach nicht viel Abfall in der doppelten Zeit aus - hast du das so erwartet?

Ja, das habe ich erwartet, ein geringer Abfall ist in der Timedomain relativ normal. 10 Minuten sind ja schon ein hauptsächlich "aerober Effort". Wichtig zu beachten ist dabei natürlich, dass es hier um einen "maximum sustainable effort" geht, man kann sich natürlich schon am Anfang auspowern und dann fehlt einem hinten raus die Luft, hier geht es darum, für die vorgegebene Zeit eine möglichst hohe Leistung gleichmäßig zu halten.

Ich habe meine Daten natürlich auch ein wenig genauer analysiert und eine Funktion drübergelegt (R2=0,94), um meine zu erwartende Leistung für die zwischen den Messpunkten liegenden Bereiche (oder außerhalb) zu extrapolieren. Die 291 Watt liegen nur minimal über dem erwarteten Wert.

Die beiden "aeroben" Messpunkte (10 und 20 min - 5 min hat noch einen sehr hohen anaeroben Anteil) dienen der Extrapolation des Leistungsabfalls im aeroben Bereich. Aber natürlich wird die Prognose ungenauer, je weiter man sich von den Messpunkten entfernt.

bearbeitet von Carter
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03072020 a.m.

 

24min ROMWOD

 

In ihrer Häufung waren die Leistungstest ganz schön fordernd, ich bin ganz froh, dass gestern Abend und heute Morgen erstmal Pause war und erst heute Abend der nächste Test und die nächste Trainingssession folgt.

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03072020 p.m. C21W10D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

2min Power-Test (Airbike)

2min Power: 470 Watt

Cadence: 76 RPM

Distance: 1,53 km

Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal)

ave/max HR: 146/158 BPM

 

DB Bench

2x15kg / 15

2x22,5kg / 4x15

 

DB Single Arm Press

1x15kg / 6min EMOM

x8 Reps (per Side)

 

24min EMOM3

12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag

6x Chin up

12x Deficit Push up

 

KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side)

 

10min Airbike

 

Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen.

Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will.

 

DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe.

 

Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann.

 

Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.

bearbeitet von Carter
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04072020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity - 4min EMOM

5x KB Swing @ 40kg

 

8min AMRAP

3x Sandbag (160 lbs) Squat

7x Pull up

 

8 Rounds + 2 Reps

 

Short Airbike Interval Stacks

10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt)

3min Rest

10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt)

3min Rest

10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt)

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x25s

(slow) Cassowary Kicks 2x20

 

Weighted Ring Dips +16kg / 3x5

Superset w/

Weighted Chin ups +24kg / 3x5

 

Shoulder Complex 2x15kg / x3

5x DB Press

5x DB Push Press

 

DB Curls 2x10kg / 2x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 2x10

 

Lateral Raise 2x10kg / 2x10

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Das 8min AMRAP hat mich ziemlich zerstört. Die Squats waren extrem fordernd, der schwere Sandbag muss ja erstmal irgndwie auf die Schulter kommen und die Cleans dazu wurden immer schwerer - die Pull ups waren da hingegen die "Ruhephasen".

 

Die Interval Stacks wollte ich schon lange mal einbauen. Die Belastungsphasen sollten etwa 120% meines FTPs betragen, was über alle 3x10 Intervalle kein Problem war. Meine Leistung blieb sehr konstant und in den 3 Runden mit jeweils 10 kurzen Belastungsuntervallen habe ich 4,68, 4,66 und wieder 4,68 km zurückgelegt. Meine HR (die ich auch über die 3min Rest-Phasen weiter gemessen habe) las bei ave/max 139/155 BPM. Insgesamt haben mich die Intervalle trotz der Vorbelastung nicht so zerstört, wie ich es erwartet hätte, ich denke, ich kann das Protokoll auch mit noch mehr Belastunguntervallen oder mit einer höheren % vom FTP fahren.

 

Dips und Chin ups habei ch heute mal schwer gemacht und bin mit den jeweils 5 Reps recht zufrieden. Der Rest war dann nur noch ein bisschen Volumen und Cool Down.

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07072020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9 Reps for Time

Thruster 80 lbs Sandbag

Pull ups

 

Time: 4:44

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

 

Habe gestern Abend noch Überstunden gemacht und bin nicht mehr dazu gekommen, danach noch zu trainieren. Vielleicht war der zusätzliche Rest Day nach der "Testweek" aber auch gar nicht mal so schlecht.

Letzte Nacht habe ich wenig geschlafen, hatte aber trotzdem ein gutes Workout. Solche "Inkarnationen" von Fran brennen doch immer wieder irgendwie gut.

 

Habe mir am Sonntag einen Zeh verletzt, bin barfuß gegen eine herumliegende Hantel gelaufen ... :wacko: ... ist jetzt schön tief Lila. eigentlich wollte ich am Donnerstag mal wieder die Laufschuhe anziehen, aber ich denkees wird doch auf eine Runde auf dem Airbike hinauslaufen.

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Gute Besserung!!! Ja, bei uns liegt auch ganz schön viel Metall in der Wohnung ;-)

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08072020 p.m. C21W10D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch

10kg / 10 alternating

15kg / 10 alternating

22,5kg / 10 alternating x3

 

Backsquat (Clean, Push Jerk, Backsquat, Behind the Neck Jerk, Drop)

80 lbs Sandbag / 5

160 lbs Sandbag / 8, 8, 8, 8, 15

 

DB RDL

2x22,5kg / 4x20

 

5 Rounds for Quality & Time

10x Hanging Leg Raise

10x KB Row @32kg (per Side)

10x Ring Push up

 

Time: 14:08

 

10min Airbike

 

Ich war heute schon wieder spät dran und habe erst 1,5 Std. später mit dem Training begonnen, als eigentlich geplant, aber nachdem ich schon mit dem Gedanken gespielt hatte, es heute aus Zeitgründn schon wieder sein zu lassen, bin ich froh, dass ich doch trainiert habe.

 

Die DB Snatches werden langsam zu einfach, da werde ich demnächst wohl mal ausprobieren, von unilateral auf beidseitig umzusteigen.

 

Vor den Squats mit dem schweren Sandsack hatte ich großen Respekt. Ich war gar nicht sicher, ob ich den Sack überhaupt aus dem Frontrack auf den Rücken bekomme- und vor allem wieder zurück (einen Drop wollte ich meinen Nachbarn unter mir dann doch ersparen). Das Cleanen lief ganz gut, bei den Jerks hatte ich ein wenig bedenken, dass ich den schweren Sack nicht über meinen Kopf bekomme und er ohne weiteren Support auf eben diesem landet, was natürlich in der Halswirbelsäule unangenehm werden kann - aber das war eigentlich ganz easy, wenn man die Kraft aus der Hip Extension holt - auch beim Behind the Neck Jerk. Die Squats ware nauch angenehm. Es hat sich gut angefühlt, mal wieder etwas schwereres Gewicht auf dem Rücken zu haben. Im letzten Set habe ich dann auch mal einen AMRAP Versuch gemacht. Ist nur schwer mit einem Barbell Squat zu vergleichen, aber ich habe mich trotz des im Vergleich ja eher niedrigen Gewichts gut gefordert gefühlt.

 

RDLs waren okay, ich habe immer nur 1min Pause zwischen den Sets gemacht, was dann gleichzeitg eine gute Belatung für das Herz-Kreislaufsystem war.

 

Bei den 5 Rounds for Quality & Time habe ich alle Transitions zwischen 10 und 20 Sekunden gehalten und nur die Rows in den letzten beiden Runden in 7/3 und 6/4 Reps gesplittet. Ich war damit über eine Minute schneller als in W9, aber wie ich in W8 eine Zeit von 12:51 geschafft habe, ist mir ein Rätsel - Die Zeit ist aber auch zu lang dafür, als dass ich eine Runde vergessen hätte.

 

Mein Zeh ist immer noch Lila - weshalb Bulgarian Split Squats auch definitiv keine Alternative waren - und Laufen fällt daher morgen aus. Ich mache dann stattdessen noch mal Short Interval Stacks mit 30/15 auf dem Airbike und probiere mal 130% von meinem FTP aus.

 

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09072020 a.m.

 

5min Airbike

 

Short Airbike Interval Stacks

10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

3min Rest

10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

3min Rest

10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

 

ave/max HR: 140/157 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

5min Airbike

 

Die Interval Stacks bin ich heute bei 130% / 65% FTP gefahren, was im Vergleich zu 120% / 60% FTP (vom letzten Samstag) einen erheblichen Unterschied gemacht hat (obwohl mein HR dabei bei 139/155 BPM lag, also nicht weit entfernt). Ich schätze, da muss irgendwo mein Sweetspot liegen. Der erste Stack war noch einigermaßen easy, aber auf der Hälfte des zweiten Stacks wurde es anstrengend und der dritte hat mich schon ab dem dritten Intervall gefordert. Bei der Leistung sind die 15 Sekunden Erholung (bei 182 Watt...) auch wirklich, wirklich kurz ... da ist die Leistung gerade erst auf die Ruheleistung runter und schon muss man wieder Gas geben.

 

Der kommende Samstags Workout wird kürzer ausfallen als sonst, vermutlich gibt es nur das lange Metcon und kein zusätzliches Krafttraining.

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10072020 a.m. C21W11D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10kg / 15

2x15kg / 10

1x22,5kg / 10, 10, 10, 9 (per side)

 

Incline Ring Push ups w/20lbs vest / 12, 12, 10, 10, 8

Superset w/

Pull ups w/20lbs vest / pronated 10, supinated 9, pronated 8, supinated 8, pronated 6

 

KB Cossack Squats 16kg / 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 9

Superset w/

KB Gorilla Rows 32kg / 12 ,12

 

Fat Gripz DB Curls 2x10kg / 16, 12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Habe heute Urlaub und über das Wochenend ist Besuch da, also habe ich das Training auf den Vormittag gelegt.

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11072020

 

5min Airbike 

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for Time

1 Mile Airbike 

30x Kettlebell Swing @32kg

30x Pull up

 

Time: 39:59

 

10min Airbike 

 

Das Metcon ist das Benchmark Eva, allerdings habe ich aufgrund meiner Verletzung am Zeh den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Airbike substituiert. Der cardiovaskuläre Trainingsstimulus sollte einigermaßen ähnlich ausfallen, da die monostructural Belastung zwischen 2 und 4 Minuten liegt. Ansonsten ein klassisches MWG (monostructural, weightlifting, gymnastics). Die Swings und Pull ups habe ich immer in 5x6 partitioniert. HR lag bei ave/max: 151/161BPM.

 

 

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16072020 a.m.

 

6km Run (easy Jog)

101m ascend

41:52

 

ave HR: 130 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Ich habe ein paar sehr anstrengende Tage mit vielen Überstunden, nur mäßig gesundem Essen und eher wenig Schlaf hinter mir. An Taining war nicht zu denken. Deshalb heute Morgen auch ein ganz sanfter Einstieg mit einer sehr lockeren LISS Einheit.

 

 

bearbeitet von Carter
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19072020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

5x KB Swing @ 40kg

 

5 RFT

10x Devils Press @2x15kg

15cal Airbike

 

Time: 16:03

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

 

Pendulum / 5, 7, 8

 

Animal Flow / 3x2min

 

10min Airbike

 

Eigentlich ist heute mein Rest Day, aber da ich weder im Laufe der letzten Woche, noch gestern zum Trainieren gekommen, ist der wohl überflüssig und die Bewegung hat mir gut getan. Die letzten Wochen waren arbeitstechnisch sehr fordernd und oft bin ich mit der Arbeit erst fertig gewesen, wenn ich normalerweise mit dem Training durch bin. Ich habe daher gestern ganz bewusst auf das Training verzichtet, um mich ein wenig zu erholen. Damit ich mich nicht gleich wieder total zerstöre, habe ich auch nur ein relativ kurzes Metcon absolviert und danach nur noch ein bisschen Bodyweightkram. Ich habe beim Metcon allerdings auch sehr deutlich gespürt, dass ich mich in einem (mental) sehr schlechten Zustand befinde. Ich hatte erhebliche Schwierigkeiten, ausreichend Willenskraft aufzubringen, um trotz der Erschöpfung und der hohen HR dranzubleiben und mich durch das Metcon durchzubeissen. Ein klares Zeichen von viel zu viel Stress.

Ich werde daher versuchen, in der kommenden Woche mit deutlich weniger bis kaum Überstunden auszukommen und wieder in meinen Rhythmus hineinzufinden. Trainieren werde ich nur, wenn ich mich wirklich danach fühle.

Meine neuen Paralettes sind angekommen, schöne Teile. Mit "Primal Moves" und "Animal Flows" wollte ich schon längr mal herumexperimentieren. Habe mir dazu vor Monaten schon Literatur besorgt. Da Bodyweightübungen das ZNS deutlich weniger belasten als schwere Gewichte, war dann heute der ideale Zeitpunkt, das mal anzugehen.

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vor 21 Stunden schrieb Carter:

viel zu viel Stress.

Alles Gute fürs rauskommen aus dem Rad

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20072020 p.m. C21W11D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Clean & Jerk

2x10kg / 10

2x15kg / 10

2x22,5kg / 3x8

 

Sandbag Clean

80 lbs / 2x8

160 lbs / 2x4

 

Suitcase Deadlift

32kg KB / 10 (per Side)

40kg KB / 10 (per Side)

32+40kg KBs / 15 (per Side)

160 lbs Sandbag / 6 (per Side)

80+160 lbs Sandbag / 5 (per Side)

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 10

160 lbs / 4x8

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

Superset w/

Pull ups BW / 5x5

 

Airsquat / 25, 25

Superset w/

Ring Rows BW / 13, 13

Superset w/

Deficit Push ups BW / 15, 15

 

10min Airbike

 

Ich bin zwar nicht ganz so früh mit der Arbeit fertig geworden, wie gehofft, und entsprechend habe ich später mit dem Training angefangen, aber ich bin froh, dass ich es bei der momentanen Auslastung heute überhaupt geschafft habe. Bei der Assistance Work habe ich mich dan aber auch komplett auf BW Exercises beschränkt. Hat sich alles gut angefühlt ... aber auch schwer. Beim Abwärmen war mein Puls ungewöhlich hoch. Normalerweise liegt er da bei 120-130 BPM, heute habe ich 8 Minuten benötigt, um ihn überhaupt auf 130 BM runterzubekommen. :huh:

 

Das Metcon morgen früh wird ein easy EMOM.

 

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21072020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

odd: 10cal Airbike

even: 20x KB Swing @ 16kg

 

ave/max HR: 147/157 BPM

Training Effect (Fenix) aerob: 3,0

Training Effect (Fenix) anaerob: 0,0

 

Glute Bridge / 3x20s

Tuck Sit w/ alternating Leg Extensions / 3x20

 

5min Airbike

 

Das EMOM war super. Mein Puls ging zwar relativ weit hoch, ich hatte aber nie das Gefühl, dass es anstengend wurde oder ich nicht ausreichend Luft bekommen habe. Die max HR liegt auch nur an der letzten Airbike Runde, in der ich noch mal ein bisschen Gas gegeben habe :ph34r:.

Ich war überrascht, das "Grip" bei den vielen Kettlebell Swings noch das größte Problem für mich war - es war ja nur die 16er ... aber gut, 200 Reps sind 200 Reps ... und so ab Minute 10 waren dann alle Swings jenseits der 14-16 Reps schon recht "grippy".

 

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vor 2 Minuten schrieb Carter:

20min EMOM

odd: 10cal Airbike

even: 20x KB Swing @ 16kg

 

ave/max HR: 147/157 BPM

Training Effect (Fenix) aerob: 3,0

Training Effect (Fenix) anaerob: 0,0

Klingt nach einem lustigen, kurzen Training, werd' ich im Hinterkopf behalten. Wieviel Rastzeit hast Du da, d.h. wie schnell sind die 10cal bzw. swings durch? Ich hab ja nur ein normales Standbike, ev. müsst ich die werte da anpassen.

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vor 7 Minuten schrieb ziag:

Wieviel Rastzeit hast Du da, d.h. wie schnell sind die 10cal bzw. swings durch?

Die Belastung liegt so zwischen 35 und 40 Sekunden, Pause entsprechend zwischen 25 und 20 Sekunden. Ziel ist ein 2:1 work:rest-ratio, der auch am Ende des Workouts noch gehalten werden kann. Aufgrund der aktuellen Belastung sollten heute die 2:1 problemlos gehalten werden können

bearbeitet von Carter

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