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22072020 p.m. C21W11D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Ring push ups w/ elevated feet & 20lbs vest / 12, 12, 11, 10, 0

 

Single Arm DB Press 1x15kg / 6min EMOM x8 per side

 

14min EMOM

Odd: 7 Chin ups BW

Even: 14 Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag

 

Deficit Push ups BW / 10, 10, 10

Superset w/

Reverse DB Flys 2x10kg / 10, 10, 10

 

Curls to Press 2x10kg / 10, 10

Superset w/

Single Leg Calf Raise 32kg KB / 8, 24kg KB / 10

 

10min Airbike

 

Ring Push ups waren gut, Press geht mehr - entweder länger oder mehr Reps pro Minute. Das 14min EMOM hat mich ganz kalt erwischt. Die ersten beiden Runden waren easy, Runde 3 okay und ab Runde 4 wurde es schwer ... ab Runde 5 habe ich die Chin ups splitten müssen. Der Rest war dann nur noch ein bisschen Volumen - wobei ich Calf Raises ewig nicht gemacht habe ... da hat mir auf einem Bein auch die 24er KB ausgereicht.

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23072020 a.m.

 

5min Airbike

 

Airbike Short Interval Stacks @120% FTP

3x 8x40s/20s (332 W, 67 RPM / 164 W, 52 RPM)

1. 4,99 km, 109 cal

2. 5,00 km, 110 cal

3. 5,01 km, 110 cal

 

Fenix: 466cal

ave/max HR: 139/157 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

5min Airbike

 

Die 3x8 Short Stacks mit Belastungsphasen von 40s und Pausen von 20s waren für mich weniger belastend als die Stack mit 30/15, obwohl das Gesamtvolumen pro Stack 20s und für den ganzen Workout um 1min höher liegt und die Belastungsphasen jeweils 10s länger sind. Meine ave HR entsprach dabei den Short Stacks bei 120% FTP, die max HR lag aber 2 BPM höher (155/157) und entsprach der max HR der Short Stacks bei 130% FTP.

Dann werde ich demnächst wohl mal 130% bei 40/20 und 135-140% bei 30/15 ausprobieren.

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25072020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

6 Rounds for Time

10x alternating DB Cluster @ 1x22,5kg

10x Burpee

20cal Airbike

 

Time: 26:09

Training Effect

Aerob: 3,5

Anaerob: 1,6

ave/max HR: 155/170

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Side to Side bent Knee ups / 20, 20

 

Chin ups BW / 8, 8, 8

Superset w/

Incline Deficit Push ups BW / 10, 10, 10

 

Hammer Curls 2x15kg / 12+5+5+5 (myo Reps)

DB Shoulder Press 2x15kg / 12+5+5+5 (myo Reps)

 

10min Airbike

5min Mobility

 

Heute mal ein eher kurzes Workout ... war aber gut! B). Ziel war ein Metcon mit einer WGM Struktur (ein Triplet

 aus einer Weightlifting, einer Gymnastics und einer Monostructural Übung) und alle drei sollten möglichst "full-body" sein, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig am Arbeiten zu halten und dadurch hohe Anforderungen im cardiovaskulären Bereich zu schaffen. Und Burpees mach ich sowieso viel zu wenig.

 

bearbeitet von Carter
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27072020 a.m. C21W11D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch

10kg / 10 alternating

15kg / 10 alternating

22,5kg / 2x10 alternating

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 10

160 lbs/ 3x10

 

Double Kettlebell Deadlift

32kg + 40kg / 4x10

 

Ring Dips BW / 10, 10, 8

Superset w/

Chin ups BW / 10, 10, 8

Superset w/

Hanging Leg Raises BW / 15, 13, 11

 

10min Airbike

 

Und wieder eine Trainingswoch um. Ich habe jetzt ein paar Tage Urlaub und werde die Sache mal locker angehen, mal schauen, ob ich überhaupt dazu komme, mich irgendwie mit Sport oder Training zu befassen.

 

 

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vor 15 Minuten schrieb ziag:

Schönen Urlaub - wo geht's hin?

In deine Richtung ... an den Bodensee ... aber erstmal ein Zwischenstop auf halber Strecke bei den Schwiegereltern.

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Gute Reise und schönen Urlaub!

BTW. Bodensee ist von mir 330km entfern ;-) und war ich erst einmal - sollte ich wieder hin, war schön da...

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08082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

For Time

3 Rounds of

10x alternating single arm Devils Press @22,5kg

12cal Airbike

 

then 2min Rest

 

into 3 Round of

10x alternating single arm Man Maker @22,5kg

12cal Airbike

 

then 2min Rest

 

into 4 Rounds of

6x Pull up

12x Push ups

18x Airsquat

 

Time: 47:43 (Splits: 8:35, 37:00, 47:32)

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

Banded Curls 2xred / 15, 15

Bande Triceps Extensions 1xred / 20, 16

Banded Shoulder Presses 2xred / 15, 15

Banded Goblet Squat 1xred / 10, 10, 10

 

10min Airbike

17min Mobility

 

Ich bin aus dem Urlaub zurück und habe direkt in der ersten Arbeitswoche schon wieder so viele Überstunden gemacht, dass an Training nicht zu denken war. Ich habe mir außerdem irgendwie den Hals verrenkt und habe seit Montag eine Blockade in der HWS. Die ist jetzt schon besser geworden, aber weg ist sie noch nicht.

Im Urlaub habe ich einmal ein paar Push ups zund Kettlebell Swings gemacht, aber eine richtige Trainingseinheit war das nicht. Ich war zwar viel unterwegs und bin viel herumgelaufen, aber ich habe es mir auch sehr gut gehen lassen. Wir sind ständig Essen gegangen und haben auch viel Wein und andere Drinks dazu getrunken ... entsprechend habe ich relativ schnell zugenommen.

Letzte Nacht habe ich dann knapp 13 Stunden geschlafen und habe mich heute Morgen in der Lage gefühlt, ein Workout zu absolvieren. In meinem Wohnzimmer hatte es zwischen 24 und 25°C, das Training war also entsprechend schweisstreibend.

Ich habe mich in letzter Zeit immer mal wieder gefragt, welche Übung ich eigentlich anstrengender finde, Devils Press oder Man Maker - es sind definitiv mit großem Abstand die Man Maker. Die 3 Runden mit den Devils Presses liefen trotz der relativ langen Pause ziemlich gut. Die Man Makern in den darauf folgenden 3 Runden haben mich total zerstört. Die Lageveränderung mit der permanenten Rumpfspannung macht das Atmen nicht besonders einfach und das hat mich bei der Hitze einfach völlig fertig gemacht, wie man auch an der Zeit (der Split) sehen kann. Ich habe mit 6, 2, 2 angefangen und bin in der 3. Runde bei Doubles angekommen - und ich habe lange Pausen zwischen den Mini-Sets gemacht. Die Bodyweight Sachen waren zwar immernoch anstrengend - ich war ja schon ziemlich erschöpft - aber machbar. Aber auch da habe ich zwischen den einzelnen Runden kurze Pausen eingelegt.

Für ein dezidiertes Krafttraining fehlte mir dann einfach die Power und ich habe gedacht, dass ich wenigstens noch ein bisschen was mit Bändern machen kann.

Ich bin gespannt, wie ich in den nächsten Tagen/Wochen wieder ins Training hineinfinde. Erstmal erwarte ich jetzt einen ordentlichen Muskelkater, der mich vrmutlich morgen oder am Montag heimsuchen wird.

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Willkommen zurück! :)

Ich hoffe die Lage auf der Arbeit wird langsam mal wieder besser, damit der Stress wieder weniger wird und du wieder genug Zeit für dein Training findest. Schade, dass es nach dem Urlaub gleich wieder so weiter geht. 

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09082020 "Rest Day"

 

Active Rest

20min Airbike

10,35km

ave HR: 110 BPM

 

Nach einer solchen Trainingspause, wie sie hinter mir liegt, benötige ich wohl nicht wirklich einen echten Rest Day, aber ich möchte versuchen, möglichst schnell wieder in meinen Rhthmus reinzukommen und da gehört die kurze Runde bei niedrgier Intensität auf dem Airbike am Sonntag Vormittag dazu.

Der Muskelkater von der gestrigen Einheit hat sich heute Morgen schon in den Hamstrings gemeldet :o.

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10082020 p.m. C21W12D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlbell Swings

 

DB Press

2x10kg / 15

2x15kg / 12

1x22,5kg / 10, 10, 8, 6

 

DB Bench

2x22,5kg / 3x12

 

Sandbag Squats (on the shoulder) 80 lbs / 4x15

 

Chin ups BW / 3x8

Superset w/

Ring Dips BW / 8, 8, 5

 

DB Curls 2x10kg / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 2x12

 

Lateral Raise 2x red bands / 2x15

 

10min Airbike

 

Um im neuen "Cycle" wieder reinzukommen bin ich heute mit ein bisschen weniger Volumen und Intensität gestartet, die Hitze macht es natürlich auch nicht einfacher. Dafür war das Workout ganz in Ordnung. Es lief schon mal besser, aber nach so einer Pause wundert es auch nicht, wenn die Kraft nicht komplett da ist.

 

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11082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

odd: 10cal Airbike

even: 10x Kettlebell Swings @ 24kg

 

ave/max HR: 143/156

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

5min Airbike

 

Ein recht entsanntes EMOM, ich bin aber bei dn 23,5°C trotzdem gut ins Schwitzen gekommen. Work:Rest-Ratio war als 2:1 (Airbike) und 1:2 (KB) geplant und das ist gut aufgegangen. Auf dem Airbike habe ich die 10cal immer mit knapp über 70 RPM absolviert, das entspricht ca. 400W.

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12082020 p.m. C21W12D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Power Clean & Jerk

2x10kg / 10

2x15kg / 10

2x22,5kg / 3x8

 

Suitcase Deadlift

32kg KB / 1x15 (per side)

40kg KB / 1x15 (per side)

32kg+40kg KB / 4x15 (alternating sides w/ 32 and 40kg Kettlebell)

160lbs SB / 1x5 (per side)

80lbs+160lbs SB / 2x5 (alternating sides w/ 80 and 160lbs Sandbag)

 

Sandbag Frontsquat

80lbs / 4x20

 

Chin ups +16kg / 4x6

Superset w/

DB Press 2x15kg / 4x12

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10

Superset w/

Airsquats BW / 5x12

 

Ring Rows BW / 3x10

Superset w/

Archer Push ups BW / 3x10

 

DB Curls 2x15kg (Myo Reps vs. 20s) / 10+4+4+4+4

 

10min Airbike

 

Eine echt lange Session bei fast 26°C im Wohnzimmer. Es hat gut getan, mich trotz der Hitze mit dem Volumen mal wieder richtig zu verausgaben. War eine gute Einheit, habe mich stark gefühlt, auch wenn ich bei der Hitze hin und wieder eine etwas längere Pause eingelegt habe. Die vielen Deadlifts und Squats waren echt fordernd und ich hatte ganz vergessen, wie gut Archer Push ups sich anfühlen...

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13082020 a.m.

 

5 Rounds for Time and Calories

4min for max calories Airbike

20x alternating DB Snatch @15kg

 

Time: 27:19

(Airbike) Calories: 288

 

ave/max HR: 156/171 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Ein Repeat von Anfang Juni, damals habe ich das Workout in 26:45min geschafft und ich habe keine Ahnung, wo ich heute diese 34 Sekunden hätte herholen können. Meine Snatches waren schnell und bei den Transitions habe ich auch nicht getrödelt. Immerhin habe ich heute 6 Cals mehr geschafft (es waren 282). Und ich habe ziemlich viel Wasser verloren. Hier ging gerade ein Guss runter, weshalb ich die Balkontür geschlossen hatte, entsprechend schnell wurde es sehr warm und die Luft immer schlechter.

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14082020 a.m.

 

12min ROMWOD

 

Ich habe seit gestern Abend einen ordentlichen Muskeklater im Bauch. DOMS von den Leg Raises am Mittwoch, dabei waren das doch gar nicht mal so viele ... habe da wohl abgebaut.

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14082020 p.m. C21W12D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench

2x15kg / 15

2x22,5kg / 4x15

 

Single Arm DB Press

1x15kg / 6min EMOM x8

 

KB Row 32kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side)

 

Ring Dips BW / 10, 10, 10

Superset w/

Alternating DB Curls 2x22,5kg / 8, 7, 6 (per Side)

Superset w/

Single Leg KB Calf Raise 24kg / 12, 12, 10 (per Side)

 

Deficit Incline Push ups (elev. feet) BW / 10, 10

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg / 10, 10 (per Side)

 

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15, 13

 

10min Airbike

 

Langes Workout, viel Volumen. Als ich am Anfang zum Aufwärmen auf dem Airbike saß, hatte ich das Gefühl, dass ich berhaupt keine Power hatte. Ich war den Vormittag über unterwegs und bin viel zu wenig dazu gekommen, ausreichend zu trinken, und irgendwie habe ich das den Rest des Tages nicht wieder richtig reinbekommen. Normalerweise fange ich direkt mit dem Training an, wenn ich nach Hause komme, heute habe ich erstmal 1,2 Liter getrunken und eine 3/4 Std. auf dem Sofa gelegen ... um danach kraftlos aufs Airbike zu steigen. Ich hatte das Gefühl, viel zu wenig Carbs gegessen zu haben (dabei hatte ich Couscous und viel Gemüse zum Mittag, am Nachmittag noch 2 Haferflockenriegel und Obst ... aber ansonsten esse ich im Moment bei der Hitze durchaus weniger).

Mit der Zeit und während des Workouts wurde es dann besser. Bei der Assistance hatte ich dann wieder richtig Power ... sonst hätte ich das Volumen auch nicht verkraftet. Heute war das Press-EMOM durchaus fordernder als beim letzten Mal, da spüre ich die Pause noch. Es war aber gut mal wieder Single Leg Deadlifts und KB Rows zu machen.

Der Muskelkater im Bauch ist immer noch da - aber jetzt bin ich gespannt, wie ich mich morgen fühle...

 

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15082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 4min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

40min AMRAP

8x KB Swing @ 32kg

8x DB Thruster @2x15kg

8cal Airbike

1min Rest

 

13 Rounds +8 Reps

ave/max HR: 151/167 BPM

 

Glute Bridg 3x40s

L-Sit Hold 3x22s

 

Weighted Chin ups +24g / 3x5

Superset w/

Weighted Ring Dips +16kg / 3x5

 

Cassowary Kicks / 2x20

 

Deficit Pike Push ups w/ elevated feet BW / 3x5

Superset w/

Ring Assisted Pistol Squats BW / 3x6

 

Assisted One Arm Push up BW / 3x8

Superset w/

Pull ups BW / 3x8

 

DB Lateral Raise w/ external Rotation (Myo Reps vs. 20s) 2x10kg / 10+4+3+3+3

 

10min Airbike

 

Ein gutes, langes Workout. Bei den 13 Runden bin ich mir nicht ganz sicher, ich glaube, ich habe mich verzählt und es waren eigentlich 14+8, aber im Zweifelsfall bin ich da lieber konservativ. Meine Rundenzeit hat sich über die 40min jedenfalls um ca. 34s verschlechtert, aber es mag sein, dass es zwischendrin noch eine langsamere Runde gab. Die Swings waren eigentlich recht easy, die Thruster haben mich aber ziemlich gefordert. In den ersten 10 Runden habe ich die Sets immer unbroken gemacht, danach hae ich ein bisschen herumexperimentiert, aber die Hanteln einfach nur festzuhalten kostet Kraft ... ebenso wie das wieder vom Boden in de Rackposition zu bringen. außerdem hat mich beim Pausieren immer eine harte Laktatwelle getroffen, die die letzten Thruster noch mal verzögert und sie auch schwerer gemacht hat. Diese Welle nehme ich auf dem Airbike gelassener hin und pedaliere einfach bei ein paar W weniger. Mein Ziel war es, mehr als 12 Runden zu absolvieren, was ja hingehauen hat.

Das Krafttraining war dann mal sehr Bodyweightlastig, was auch mal gut getan hat - ich war aber bei der hohen Luftfeuchtigkeit auch von dem langen AMRAP und den Weighted Exercises schon ziemlich mitgenommen.

die DB Lateral Raise w/ external Rotation haben sich ganz gut angefühlt, aber 2x10kg sind fpr die ext Rotation definitiv zu schwer für mich, die werde ich mit einem leichteren Gewicht noch mal ausprobieren.

 

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16082020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

15min Airbike

3,9km Walk

 

Ich bin von gestern ganz schön erledigt und habe wohl von Freitag ein wenig Muskelkater in den Waden.

 

 

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