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17082020 p.m. C21W12D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch 1'

1x10kg / 10 alternating

1x15kg / 10 alternating

2x10kg / 5

2x15kg / 5

1x22,5kg / 2x10 alternating

2x22,5kg / 3

 

Sandbag Backsquat 2'

80lbs / 10

160lb / 10, 10, 10, 15

 

DB RDL 1'

2x22,5kg/ 4x15

 

Deficit Push up w/ elevated feet w/ 20lbs vest / 4x10

Superset w/

Ring Rows w/ 20lbs vest / 4x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 12, 10

Superset w/

Airsquats BW / 12, 12, 12, 12, 12

 

KB Gorilla Rows 1x24kg / 12, 12 (per Side)

Superset w/

DB Curls to Press 2x1kg / 12, 12

 

10min Airbike

 

Eine lange Trainingswoche und ein anstrengendes Workout habe ich hinter mir. In der kommenden Woche werde ich das Volumen wieder in wenig reduzieren, um mich von dem aprubten Wiedereintieg ein wenig zu erholen.

Bei den Snatches waren die 2x22,5kg definitiv zu schwer für mich, die 2x10kg waren zu leicht, die 2x15kg haben sich ganz gut angefühlt. Beim Main- und Supplemental Lift habe ich auch mal wieder stärker auf die Pausenzeiten geachtet und sie auch notiert.

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18082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-19-9-15-21 Reps for Time

Kettlebell Swings @24kg

calories Airbike

 

Time: 10:13

ave/max HR: 153/170 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

10min Airbike

 

Das Metcon ist ein Repeat vom 27082019, also von vor fast genau einem Jahr, allerdings habe ich die Modalitäten umgestellt. Damals habe ich mit dem Airbike angefangen und mit den Kettlebell Swings geendet, heute war es umgekehrt. Meine Zeit war heute 42 Sekunden schneller, aber das mag daran liegen, dass es mir einfacher fällt, mit den Swings anzufangen, anstatt schon mit hohem Puls (nach den ersten 21 calories) mit den Swings zu beginnen. Ich hatte das Gefühl, mein Pacing gut eingeteilt zu haben. Die Transitions waren alle sehr schnell und ich habe keine Pausen eingelegt, die Frequenz meiner Swings und die Leistung auf dem Airbike waren sehr konstant, für einen Endspurt hatte ich quasi keine Reserven mehr, d.h. ich habe meine Kräfte gut und sinnvoll eingeteilt. B)

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Schön wieder von Dir und Deinen Leistungen zu lesen! Weiterhin einen guten Wiedereinstieg

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19082020 p.m. C21W13D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press 2'

2x10kg / 15

2x15kg / 13

1x22,5kg / 10, 10, 9, 8

 

Ring Dips w/20lbs vest 1' / 4x6

 

Pull ups w/20lbs vest / 5x6

Superset w/

Ring Push ups w/20lbs vest / 10, 10, 10, 7+2+1, 5+3+2

 

Alternating KB Cossack Squats @16kg / 4x10

Superset w/

KB Gorilla Rows @32kg / 4x10 (per side)

 

Reverse alternating Sandbag Lunge @80lbs / 3x20

Superset w/

Reverse Flys 2x10kg / 3x12

 

Alternating DB Curls 2x15kg (Myo Reps vs. 20s) / 15+4+4+4+4

 

10min Airbike

 

War ein recht langes Workout, hat aber gut getan. DB Press wird wieder nach dem Urlaub. Gorilla Rows werden immer einfacher. Habe mal wieder neuen Kram ... weil ich in den letzten Wochen in meinem warmen Wohnzimmer beim Training immer so geschwitzt habe und Unmengen an Kreide verbaucht habe, habe ich mir Schweißbänder besorgt ... sowas hatte ich als Kind in den 80ern auch schon :D - und die haben ihre Aufgabe wirklich vorbildlich erfüllt! Leider vertragen sie sich überhaupt nicht mit den Klettverschlüssen meines 5.11 Tactical Plate Carriers (meine Gewichtsweste).

Außerdem habe ich mir noch Gewichtsmanschetten (hauptsächlich für Hanging Leg Raises, aber auch für meinen mittäglichen 2-3km Walk) gegönnt, die werde ich morgen gleich mal ausprobieren. Ein paar 32,5kg Dumbells waren auch noch drin, die sind aber noch nicht angekommen ... und um meine Regeneration vor allem beim Schlafen zu verbessern, habe ich mir noch eine Brille gekauft, die Licht im Blauen Farbspektrum blockiert, die ist aber auch noch nicht da (und ja, sie ist Bernsteinfarben/Gelb). Bin gespannt, wie sich das auswirkt, ich arbeite ja quasi den ganzen Tag am Rechner, oft auch noch am Abend - und mein Schlaf könnte besser sein, der liegt im Schnitt zwischen 7:30 und 8:00 Stunden.

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Hast du mal so etwas wie f.Lux als PC Programm oder generell einen Blaulichtfilter auf dem Handy ausprobiert? Habe das nur noch und könnte gar nicht mehr ohne. 

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Ja, alle meine Rechner zu Hause und mein Smartphone haben sowas. Im Büro muss ich auf so etwas jedoch verzichten, da muss ich häufig alle Farben nativ dargestellt sehen können (und so eine Brille kann ich schnell mal absetzen), ich arbeite im Verlagswesen.

Ich plane erstmal, die Brille ab ca. 16:00 Uhr zu tragen und einfach mal abzuwarten, ob es mir etwas bringt.

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19082020 p.m.

 

24min ROMWOD 

 

Weil ich es heute Morgen nicht geschafft habe.

bearbeitet von Carter

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20082020 a.m.

 

5min Airbike

 

Airbike Short Interval Stacks @120% FTP

3x 8x40s/20s (332 W, 67 RPM / 164 W, 52 RPM)

1. 4,98 km, 108 cal

2. 5,00 km, 109 cal

3. 5,03 km, 111 cal

 

Fenix: 459cal

ave/max HR: 137/157 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

5min Airbike

 

Nach der Pause das erste Mal wieder ein echtes Intervaltraining, ein Repeat vom 23072020, u.a. um einen potenziellen Leistungsabfall festzustellen. Ich kann aber wohl zufrieden sein, meine Werte liegen absolut im Erwartungsbereich und meine ave HR liegt sogar 2 BPM niedriger (im Vergleich zu 4,99, 5,00 und 5,01 km in den 3 Stacks).

Der gefühlte Effort war aber subjektiv höher, was aber vermutlich einfach daran liegt, dass ich vor einem Monat regelmäßiger auf dem Airbike saß und das ganze zusätzliche "Testen" natürlich auch einen Trainings- bzw. einen Gewöhnungseffekt mit sich brachte.

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21082020 p.m. C21W13D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Power Clean & Jerk 2'

2x10kg / 10

2x15kg / 10

2x22,5kg / 8

 

DB Power Clean & Jerk 2'

1x32,5 / 4 (per side)

 

DB Hang Power Clean & Jerk 2'

2x22,5kg / 8

 

DB Deadlift 2'

2x22,5kg / 12

2x32,5kg / 5x12

 

Goblet Squat 1'

32,5kg / 4x12

 

Pike Push ups on Paralletes w/ elevated feet 1' / 7, 7, 7, 6, 5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 7, 7, 7, 7, 7

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11 / Abmat Sit ups BW 1' / 15, 15

Superset w/

Airsquats BW 1' / 5x12

 

Alternating Archer Push ups BW 1' / 20, 20

Superset w/

Bent over DB Row 2x15kg 1' / 20, 20

 

10min Airbike

 

Meine Gewichtsmanschetten und meine neuen 32,5er Dumbells sind da. Gestern habe ich schon mal einen 2km Walk mit insgesamt 5lbs pro Fuß ausprobiert, heute dann 3km mit jeweils 2lbs.

Die Dumbells muste heute natürlich auch direkt eingeweiht werden, also habe ich endlich mal wieder schwerere Clean & Jerks gemacht und auch beim Deadlift habe ich ausprobiert. Da habe ich in letzter Zeit ja viel Suitcase oder DB RDLs gemacht, heute dann ganz klassisch conventional mit den DBs immer aus der ruhenden Position am Boden (und nicht mit so schräg hängenden Hanteln einmal kurz den Boden antippen). Bis die Hanteln komplett auf dem Boden liegen muss man ganz schön tief runter ... und die Griffposition erinnert dann sehr an einen Trapbar Deadlift mit Defizit (aufgrund der höheren ROM). Hat sich gut angefühlt, aber bis ich erschöpft bin, muss ich ganz schön viele Reps machen.

Der Rest war ganz gut. Insgesamt viel Beinvolumen (200+ Reps). Pike Push ups in der Position sind echt hart, ich muss mich auch an die inverted Position gewöhnen... Die Pull ups ware dafür angenehm leicht (ebensowie die Rows später, aber durch die Cleas und die Deadlifts hatte ich ja auch schon eine Menge Pull Volumen). Die Archer Pull ups muss ich öfter machen. Die fühlen sich einfach gut an und ich habe danach immer das Gefühl, mein Bodyweight gut unter Kontrolle zu haben. Wendler sagt auch etwas in der Art zum Triumvirate Template, ich meine es ist etwas wie, dass er sich bei viel BW Exercises immer sehr "athletic" fühlt. Das kann ich so unterschreiben.

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22082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity: 4min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

4 Rounds for Time

20x alternating DB Thruster @22,5kg

25x Sandbag Ground to Overhead @80lbs

30x KB Swing @32kg

35x Push up

 

Time: 50:48

 

Glute Bridge 3x40s

L-Sit Hold 23s, 22s, 22s

Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12

 

Weightes Chin ups +32kg / 4, 4, 4

Superset w/

Weighted Ring Dips +24kg / 3, 3, 3

 

DB Lateral Raise w/ ext. Rotation 2x7,5kg / 2x10

 

10min Airbike

 

Das war ein langes und sehr hartes Metcon. Das Gewicht der ersten drei Übungen hat mich sehr schnell in meine Grenzen verwiesen. Ich habe den Metcon Teil des Workouts mit meinem alten Trainingspartner auf einem Parkplatz in der Nähe absolviert ... da kam dann natürlich noch die Sonneneinstrahlung mit dazu.

Die Thruster waren am schwersten, da habe ich mit 4 Sets mit jeweils 5 Reps angefangen, das konnte ich aber nur bis Runde 2 durchhalten. In Runde 3 waren es dann 4x4 + 2x2 Reps und in Runde 3 4x3 + 4x2. Bei den GTOs bin ich die ganze Zeit über bei 5x5 geblieben, meine Pausen wurde naber immer länger. Bei den Swings bin ich mit 5x6 gestartet und habe in der letzten Runde 2x8 + 2x7 gemacht, um ein Set (und damit eine Pause) weniger machen zu müssen. Bei den Push ups bin ich immer bei 10, 8, 7, 5, 5 geblieben.

 

Bei den Chin ups und Dips habe ich heute mal echt schwere Reps gemacht, da war ich nach dem Workout überrascht, dass da noch ging. Kommende Woche wird es dann aber wieder leichter.

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23082020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,13km

 

ave HR: 100 BPM

 

5km Walk

1:02 Std.

ave HR: 70 BPM

 

Muskelkater von gestern geht schon los. Den Rest des Tages wird (abgesehen von ein bisschen Hausarbeit) gechilled und gegrillt.

 

 

bearbeitet von Carter
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24082020 p.m. C21W13D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench 2'

2x15kg / 15

2x22,5kg / 12

2x32,5 / 4x6

 

DB Press

1x15kg / 7min EMOM x8

 

Pull ups BW 1' / pronated 8, 8, supinated 8, 8, rings 8

Superset w/

Single Leg DB Deadlift 1x32,5kg 1' / 5x8 (per Side)

 

Ring Dips BW 1' / 3x8

Superset w/

KB Gorilla Rows 1x32kg 1' / 3x12 (per Side)

 

DB Curls 1' 2x22,5kg / 8 (per Side) 2x15kg / 10 (per Side)

Superset w/

Single Leg KB Calf Raise 1x16kg 1' / 2x12 (per Side)

 

Diamond Push ups BW 1' / 12, 8

 

10min Airbike

 

Die 32,5er haben sich definitiv bewährt, endlich mal wieder ein Workout mit überschaubaren Repzahlen und einigermaßen hohem Gewicht. Auf dem Sandbag als Ersatz für eine Bank war es gar nicht mal so einfach, die Dinger in Position zu bekommen. Das geringere Volumen hat mich auch nicht so fertig gemacht - aber da kommt natürlich noch hinzu, dass es wieder ein paar Grad kühler ist.

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25082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min AMRAP

8x Pull up

8x Burpee

 

6 Rounds +8 Pull ups +2 Burpees

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

10min Airbike

 

Heute mal ein rines Gymnastics Metcon. Bei dem Push up-Teil der Burpees habe ich mein gestriges Workout ordentlich zu spüren bekommen. Pull ups waren sehr gut. Kein "Breather", trotz der Burpees, aber trotzdem ziemlich anstengend.

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26082020 p.m. C21W13D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch 1'

1x10kg / 10 alternating

1x15kg / 10 alternating

2x10kg / 5

2x15kg / 5

1x22,5kg / 10 alternating

1x32,5kg / 6 alternating

 

Sandbag Frontsquat 2'

80lbs / 10

160lbs / 4x8

 

DB RDL 1'

2x22,5kg / 15

2x32,5kg / 12, 10, 10, 10

 

Incline Ring Push ups w/ elevated feet BW 1' / 4x12

Superset w/

DB Row 1x32,5kg 1' / 4x12 (per side)

 

Hanging Leg Raises +4,5kg 1' / 4x8

Superset w/

Airsquats BW 0' / 4x12

 

Fat Gripz DB Curls 2x15kg 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Skull Crusher x10kg 30'' / 12, 12

 

Reverse Flies 2x15kg 1' / 10, 10

 

10min Airbike

15min ROMWOD 

 

Ich habe das Volumen heute wieder ein bisschen kleiner gehalten und relativ genau auf meine Satzpausen geachtet. Die Snatches mit den 32ern sind doch ganz schön schwer - vor allem beim Ablegen. Die Frontsquats mit dem schweren Sandbag belasten den Core deutlich mehr, als dieselbe Übung mit einer Barbell - der nach vorne verschobene und nicht ganz so stabile Schwerpunkt ist da bei mir der Knackpunkt Bei den RDLs war ich am anfang etwas übermütig, der erste Satz lief so gut, aber die 12 Reps hätte ich bei den kurzen Pausen nicht ohne subtanziellen Verlust für den Rest des Workouts absolvieren können, denke ich.

Die Leg Raises mal wieder mit Gewicht zu machen war cool, gleich ein ganz anderes Gefühl.

bearbeitet von Carter

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27082020 a.m.

 

3min Airbike

 

Movement Prep

 

8 Miles for Fun

2 Miles Airbike

1 Mile Run

2 Miles Airbike

1 Mile Run

2 Miles Airbike

 

Time: 35:54

ave/max HR: 141/156 BPM

Training Effect: 3,3 / 0,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Heute Morgen mal wieder ein längeres Cardio-Piece mit geringerer Intensität (als bei Intervallen). Ichwollte schon länger mal wieder Laufen und habe es dann heute in halbwegs homöopathischer Dosis mal wieder integriert, zum Eingewöhnen. Die Meile geht dafür einen recht steilen Hügel hinauf und dann wieder herunter, insegsamt sind es glaube ich 40 Höhenmeter, dieselbe Runde bin ich auch bei Murph gelaufen.

Meine Splits auf dem Airbike waren 5:02, 5:03 und 5:00, meine durchschnittliche Leistung lag dabei immer so um die 280-290 Watt. Mit den Tansitions (Treppe runter/hoch und 2 Türen passieren/aufschließen) müssten meine Laufsplits dann unter 10min gelegen haben, was für mich (im Kontext eines längeren Workouts, mit den Höhenmetern und nach der Laufpause) ganz gut ist.

 

Den Squat-Day von gestern Abend habe ich auch noch in den Beiden.

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